شڪل اسٽوڊيو: زميني ڪم HIIT سيشن

مواد

• زميني ڪم HIIT سيشن
• بند ٿيل rusڪيل
• بند ٿيل جبل تي چڙهڻ وارو
• بند ٿيل بيئر جيڪ
• ريورس لانگ کي بينڊ ٿيل بيسپ ڪرل ڏانهن
• Banded جمپنگ جيڪ
• Banded Bear Crawl
• پش اپ سان بينڊڊ ڪراس باڊي مائونٽين ڪلائمر
• لاءِ جائزو

گرمي ۽ نمي توهان کي چريو بڻائي ٿي؟ تون اڪيلو ناهين. ا haveياس ڏيکاريا آھن ته جڏھن اھو وterيڪ گرم ۽ گھڻو outsideاھر ھوندو آھي ، اسان عام طور تي و moreيڪ پريشان ۽ چڙچڙا ھوندا آھيون.

۽ جڏهن ته ٻاهرين ورزش سان اڃا به وڌيڪ پسر حاصل ڪرڻ شايد آخري شيءِ وانگر لڳي سگھي ٿو جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا، مشهور شخصيتن جي ٽرينر ايشلي جوئي لاءِ، اهو هن جي موڊ کي وڌائڻ واري طريقن مان هڪ آهي. ”workاهرين ورزشون مون لاءِ تمام گهڻي خوشي آڻينديون آهن ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. اها خوشي سائنس جي پڻ پٺڀرائي آهي: هڪ تازو اتفاق راءِ ۾ جرنل آف هپينيس اسٽڊيز ماهرن کان پڇيو ته ڪنهن جي خوشي جي سطح کي کڻڻ لاء 68 حڪمت عملي جو اندازو لڳايو. سرگرم رھيو ٽئين نمبر تي ، جڏھن ڪم ڪري رھيو آھي پنجون نمبر. (لاڳاپيل: ٻاهرين ورزش جا دماغي ۽ جسماني صحت فائدا)

شروع ڪرڻ لاءِ تيار؟ ھتي ، جوئي شيئر ڪري ٿو پنھنجو پسنديده HIIT روٽين hotاھران گرم ، گندي ڏينھن لاءِ. ۽ جيئن ته ورزش گهڻو ڪري زميني سطح تي آهي، توهان کي گرم موسم کان جلدي ٿڪل محسوس ٿيڻ جو امڪان گهٽ ٿيندو.

اھو چيو پيو وي ، جيڪڏھن ڪنھن موڙ تي توھان محسوس ڪرڻ لو ته توھان گھڻو خرچ ڪيو آھي ، بند ڪريو ، جوئي چوي ٿو. ”جتان اھو ھڪڙو گرم ، گرم ڏينھن آھي ، پنھنجي جسم کي andو ۽ پنھنجي رفتار سان وو.

۽ hydrate ڪرڻ نه وساريو! (لاڳاپيل: آئوٽ ڊور ورزش دوران هائيڊريٽ رهڻ جا بهترين طريقا)

زميني ڪم HIIT سيشن

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: شروع ڪرڻ کان پهريان پنجن کان 10 منٽن تائين گرم ڪريو. ھر حرڪت ڪريو 40 سيڪنڊن لاءِ ، آرام ڪريو 20 سيڪنڊن لاءِ وچ ۾. منتقل ڪريو ھر ستن مشقن مان ، وري ورجايو ٽن ڪل رائونڊز لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: هينڊلز سان هڪ مزاحمتي بينڊ ۽ هڪ ننڍڙو لوپ ٿيل بينڊ (يا بوٽي بينڊ)

بند ٿيل rusڪيل

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. لوپ ڪريو مزاحمتي بئنڊ handنهي پيرن هي handان ھينڊلز سان. هر هٿ سان هڪ هينڊل تي رکو، هٿن کي ڪلهن تي آڻيندي اڳيان ريڪ پوزيشن ۾.

ب. اسڪواٽ ۾ ٻڏڻ لاءِ ڪُلهن تي قبضو ڪريو، ٿوري دير لاءِ جڏهن ران فرش جي متوازي هجي (يا جيترو آرام سان هجي).

سي. گليٽ ۽ هيمسٽرنگ استعمال ڪندي وچين پيرن ۾ ڌڪ ڏيو ته هپس کي بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن مٿي هلائڻ لاءِ. سا theئي وقت ، هٿ مٿي کي د pressايو ، سlesو سنئون ڪلهن تي. ڪنگڻ جو بنيادي، ۽ مٿي تي exhale.

ڊي. فوري طور تي هي lowerيون هٿ - ڪلهن/ڪلهن تائين - ۽ squڏي و squو هڪ اسڪواٽ ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وايو: نبض شامل ڪريو اسڪواٽ جي تري ۾.

ان کي گھٽايو: مزاحمت واري ٽولي کي هٽايو.

بند ٿيل جبل تي چڙهڻ وارو

الف. لوپ ڪريو هڪ مني بينڊ aroundنهي پيرن جي چو soاري ته جيئن هي goes هي goes و goesي. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ڏانھن ڇڪيو. هٿن کي پوريءَ طرح و extendedايو و ،ي ، کجيون مضبوطيءَ سان زمين ۾ دingجي و fingersن ، آ fingersريون ٿوريون هلجي ون. پوئتي ھجڻ گھرجي لوڻ ۽ بنيادي ۽ glutes شروع ڪرڻ ۾ مصروف.

ب. ڊرائيو ڪريو سا kneي گھڙي کي سينه ۾ ، pullڪي وو ان سان گڏ. فوري طور تي گھٹنے کي شروعات ڏانھن موٽايو.

سي. جيترو جلدي ساڄي گھٹنے شروعاتي پوزيشن کي ماريندو، کاٻي گھڙي کي سينه ۾ وڌايو. پيرن کي جلدي ڦيرائڻ جاري رکو.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: گھميو بينڊ کي و extraيڪ مزاحمت لاءِ.

ان کي گھٽايو: مزاحمت واري بينڊ کي هٽايو يا هر گھٹنے کي ڪنٽرول سان سست رفتار سان سينه تي ٽيپ ڪريو.

بند ٿيل بيئر جيڪ

الف. لوپ ڪريو هڪ مني بينڊ aroundنهي پيرن جي چو soاري ته جيئن هي goes هي goes و goesي. اچو س allني چوڪن تي ، ڪلهن هي handsان هٿ ۽ گوڏا هي under ، گوڏن esر. گھميو گوڏا اٽڪل هڪ انچ زمين کان مٿي شروع ڪرڻ لاءِ. (هي برداشت جي پوزيشن آهي.)

سي. بيئر جي پوزيشن کي رکو، ٻنهي پيرن کي ڪجهه انچ ٻاهر ٻنهي طرفن ڏانهن ڇڪيو، پوء فوري طور تي انهن کي هڪ ٻئي جي ويجهو ٽپو شروع ڪرڻ لاء. ورجائي.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وايو: و bandايو مزاحمت لاءِ بئنڊ.

ان کي وڌايو: هٽايو مزاحمتي بئنڊ يا stepاهر ڪريو هڪ ٽنگ هڪ وقت ۾ ڪنٽرول سان.

ريورس لانگ کي بينڊ ٿيل بيسپ ڪرل ڏانهن

الف. ساڄي پير جي هيٺان هينڊلز سان مزاحمتي بينڊ کي لوپ ڪريو. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، handleئي ھٿ سان پڪڙي ھر ھٿ سان ، ھر پاسي کان ھٿ ، کلائيون اندر ڏانھن.

ب. کاٻي پير کي واپس ريورس لنج ۾ آڻيو، ٻئي ٽنگون 90 درجا زاويه ٺاهيندي کاٻي گوڏن سان گڏ زمين کان ٿورو مٿي ٿي رهيو آهي.

سي. بيهڻ لاءِ کاٻي ٽنگ اڳتي وڌو. هڪ دفعو سڌو سنئون، هينڊلز کي ڪلهن ڏانهن مٿي ڪريو، سينه فخر ۽ مٿين هٿن کي جيترو ممڪن ٿي سگهي رکو.

ڊي. هي handين ھينڊلز کي ڪنٽرول سان شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻو آھي.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ان کي وڌايو: تحريڪ جي تري ۾ هڪ نبض شامل ڪريو.

ان کي وڌايو: مزاحمتي بينڊ کي هٽايو. جيڪڏھن ھٿ ٿڪاوٽ محسوس ڪن ، ڪنڊ کي lڪيو ھر repئي نمائندي کي.

Banded جمپنگ جيڪ

الف. گوڏن کان مٿي ٻنهي پيرن جي چوڌاري هڪ ميني بينڊ لوپ ڪريو. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان.

ب. گوڏن کي ٿورو جھڪائڻ ، پيرن کي wideاھر jumpاھر ڪ ،ڻ ، ھٿن کي sidesاھر طرفن تائين پھچائڻ ۽ مٿي کي.

سي. پيرن سان ٽپو ڏيو ، ھٿن کي پاسي کان گھٽ ڪرڻ.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: و bandايو مزاحمت لاءِ بئنڊ.

ان کي گھٽايو: ڪنٽرول سان هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ ٻاهر ڪڍو.

Banded Bear Crawl

الف. پنن جي وچ ۾ هڪ ميني بينڊ لوپ ڪريو ۽ بيئر پوزيشن فرض ڪريو.

ب. کڻندڙ پوزيشن کڻندي ، کا walkو ھٿ ا forwardتي و walkو جڏھن ته سا walkingو پير ا walkingتي به ھلندو. پوءِ ، سا walkو هٿ ا forwardتي و walkو جڏهن ته کا walkingو پير به ا walkingتي و walkingو.

سي. ڪرلنگ موشن کي جاري رکو چار کان پنج ريپز لاءِ اڳتي، پوءِ چار کان پنج ورھ پوئتي ھلايو، چِٽي جي ڊگھائي تي منحصر آھي. سڄو وقت بنيادي مشغول ۽ پوئتي لوڻ رکو.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وايو: جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي (صحيح فارم کي برقرار رکڻ دوران) اڳتي ۽ پوئتي ھلايو.

ان کي گھٽايو: مڪمل طور تي مزاحمت واري ٽولي کي هٽايو.

پش اپ سان بينڊڊ ڪراس باڊي مائونٽين ڪلائمر

الف. پنن جي وچ ۾ هڪ ميني بينڊ لوپ ڪريو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ اعليٰ تختي واري پوزيشن کي فرض ڪريو.

ب. سينه ھي L ڪريو زمين ڏانھن (يا جيترو ٿي سگھي گھٽ) پش اپ ۾ ، owsنھي کي torڪي رکجي torن torي جي ويجھو ۽ ڪور مشغول ، تنھنڪري جسم headاھي ٿو ھڪڙي س lineي لڪير سر کان پير تائين.

سي. جسم کي دٻايو واپس اعلي تختي تائين.

ڊي. ڊرائيو ڪريو کا kneي گوڏ کي سينه جي سا sideي پاسي. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء ٻئي طرف ورجائي.

E. ڪريو 8 ريپ ٽاپ جبل تي چڙهڻ وارن جا (4 هر پاسي) ، پوءِ شروع ڪريو ايندڙ ريپ کي پش اپ سان.

40 سيڪنڊن لاء ورجايو. 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ان کي وڌايو: و bandايو مزاحمت لاءِ بئنڊ.

ان کي وڌايو: هٽايو مزاحمتي بئنڊ يا ڪريو پش اپ گوڏن تي.(بس پڪ ڪريو ته جسم سر کان گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهي ٿو، ۽ کلون ٽورسو ۾ ٽڪيا ويندا آهن.)

لاءِ جائزو