نه سامان بارري ورزش جيڪا ملائي ٿي يوگا ، Pilates ۽ Cardio کي

مواد

• Outاهر و Singو اڪيلي ٽنگ واري تختي
• پاسي واري تختي ٿريڊ انجيل سان
• فائر هائڊرنٽ کان اڌ چنڊ ٽنگ لفٽ
• سيڪنڊ پوزيشن Plié کان 90-Degree Lunge
• Secondي پوزيشن Plié Hop
• Secondي پوزيشن Oblique Tilt
• گردش سان اسڪيسر
• ٽريسيپس کي اushتي وائڻ
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا ته بيئر ورڪ آئوٽ ڪجھ به نه آھن ننڍيون AF تحريڪن کان سواءِ جيڪي توھان ڏسي يا محسوس به نٿا ڪري سگھو، ته پوءِ A. توھان غلط آھيو، اھو ان کان گھڻو وڌيڪ آھي؛ ۽ B. رڪارڊ لاءِ ، اهي مائڪرو حرڪتون اصل ۾ چريو اثرائتيون آهن ۽ جيڪڏهن توهان انهن کي محسوس نه ڪيو ، ته توهان اهو ڪري رهيا آهيو غلط. (گهڻو ڪري صحيح شڪل ۾ مهارت حاصل ڪرڻ جهڙي بيري ٽڪ لاءِ.)

ان سان گڏ، بيري هڪ ڪل جسماني ورزش آهي جيڪا ٿلهي ساڙڻ دوران توهان جي عضون کي ڊگھي ۽ مضبوط ڪري ٿي، جيئن بيڪا پيس پاران ٺهيل هن بي سامان سرڪٽ سان ثابت ٿئي ٿو، روزاني برن سان هڪ اي سي-سرٽيفائيڊ ٽرينر، ۽ هن جي بيري هارموني ڪلاس سيريز کان متاثر ٿي دستياب آهي. ھاڻي اسٽريم ڪرڻ لاءِ DB پليٽ فارم تي. بيري مشقن ۾ ڪارڊيو برسٽ، بيلنس جو ڪم، فائن ٽوننگ، ۽ مڪمل ورزش لاءِ پڻ اسٽريچنگ شامل آهي جيڪا يوگا، پائلٽس ۽ حتي HIIT جي ميلاپ وانگر محسوس ٿيندي. (جيڪڏهن توهان واقعي پسڻ چاهيو ٿا، هن شديد بيري ورزش جي ڪوشش ڪريو جيڪو ڪارڊ وانگر ٻيڻو ڪري ٿو.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: س workي ورزش ذريعي و ،و ، repeatيھر ورجائڻ کي روڪيو مخالف پاسي تي ضروري مشق لاءِ. س circuitي سرڪٽ کي twoه يا ٽي Reيرا ورجايو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: هڪ چٽ، جيڪڏهن توهان سخت يا slippery مٿاڇري تي آهيو

Outاهر و Singو اڪيلي ٽنگ واري تختي

الف. شروع ڪريو کٽولي جي پ backئين پاسي ، و legايو ھڪڙي ٽنگ پوئتي ، toڪ floorڪيو فرش تي. اkتي وkو کٽولي جي ا handsيان ھٿن تي ، ۽ سا legي ٽنگ کڻو جيئن توھان اچي و planو تختي واري پوزيشن ۾.

ب. ھتي تڪڙو سانس و ،و ، ۽ پوئتي ھليو بي standingي پير ڏانھن ، ڪوشش ڪري نه کڻڻ جي ٽنگ dropڏڻ جي.

سي. پوئتي standingڪيو بي standingي ڏانھن ۽ ورجايو سا sameي ٽنگ تي.

مڪمل ڪريو 4 reps هر پاسي تي.

پاسي واري تختي ٿريڊ انجيل سان

الف. پيرن سان گڏ ساڄي پاسي ليٽيو. سا rightي کجيءَ جي ذريعي ushڪيو ۽ ڪلهي کي مٿي ڪريو ، ڊگھو و andائڻ ۽ پاسي واري تختي ۾ اچڻ. پنھنجي ڪن ڏانھن مٿاھين ھٿ ڏانھن وڃو.

ب. ا theلائيندڙ ھٿ کي soوڙھو ۽ فرش جي وچ ۾ ، خلا تائين پھچڻ کان سواءِ ھٿ يا ipsونءَ کي dropڏڻ جي.

سي. موٽيو هٿ ۽ هي lowerيون ipsچ. ورجايو تحريڪ جو نمونو سا sameئي پاسي.

مڪمل ڪريو 4 reps هر پاسي تي.

فائر هائڊرنٽ کان اڌ چنڊ ٽنگ لفٽ

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، هٿ ڪلهن کان هيٺ، گوڏن هيٺان. سا rightي ٽنگ مٿي کڻجو ته گوڏا کوڙي رهيو آهي هڪ انچ کٽ جي مٿان.

ب. گوڏن beر جھڪي و legڻ سان ، ٽنگ دير سان ھپ جي جوائنٽ مان ، پوءِ موٽيو مٿي کٽولي مٿان.

سي. سا theي ٽنگ کي س ،و ڪريو ، پوءِ ان کي و directlyايو س directlyو پاسي ڏانھن. فرش کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ مخالف ٽنگ جي پويان هن ٽنگ کي پار ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ٻئي مشق ورجائي.

مڪمل ڪريو 8 reps هر حرڪت جي نهي پاسن تي.

سيڪنڊ پوزيشن Plié کان 90-Degree Lunge

الف. شروع ڪريو پيرن سان چوٽيءَ کان وiderيڪ چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ، ۽ esڪ slightlyيرايو ٿورو outاهر. کليل هٿن کي وسيع ڪنارن تائين نرم گوڏن سان.

ب. گوڏن کي آڱرين جي مٿان هڪ ڊگھي اسپائن سان ٻئي پوزيشن ۾ موڙي.

سي. هيلس ذريعي دٻايو ۽ پيرن کي سڌو ڪريو. محور پير هڪڙي طرف ، پوئتي گوڏا floorو فرش ڏانهن ۽ ا kneيان گوڏن کي ٽنگن مٿان جھڪايو ، bothنهي پيرن ۾ 90 ڊگري وارا زاويه اھڻ.

ڊي. پيرن کي س straightو ڪرڻ لاءِ ا heئين ھيل ذريعي د ،ايو ، محور کي پوئتي secondي پوزيشن ڏانھن موڙيو ، ۽ repeatيھر éيھر ڪريو plié-to-lunge pattern ئي پاسي. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

مڪمل ڪريو 8 reps هر پاسي تي.

Secondي پوزيشن Plié Hop

الف. وڏين سيڪنڊ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، آڱريون نڪتل.

ب. ھيower ھڪڙي پلاٽ ۾.

سي. کڙين کي مٿي کڻو جيئن توھان س straightا پير ھجو ، ۽ ان کان ا you جو توھان بي standingل ھجو ، س hopو مٿي چڙھو ، نرميءَ سان زمين تي لٿو. ورجائي.

مڪمل ڪريو 8 reps.

Secondي پوزيشن Oblique Tilt

الف. شروع ڪريو وسيع positionي پوزيشن ۾ toڪرين سان ٿوري اھر. هٿن کي پاسن کان ٻاھر ڪڍو، ۽ ٻئي پوزيشن پلائي ۾ ھيٺ لھي وڃو.

ب. ٽورسو کان جھڪيو ساڄي آڱرين تائين ساڄي ھيل جي پٺيءَ تائين جيئن کاٻي بازو سڌو مٿي پھچندو آھي.

سي. ٻئي طرف جھڪڻ کان اڳ وچين ذريعي واپس اچو. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو

هر پاسي تي 8 reps مڪمل ڪريو.

گردش سان اسڪيسر

الف. ليٽي منهن ڏيڻ، ٽنگون سڌو سنئون ڪلهن جي مٿان، سينه فرش کان مٿي کڻڻ، ۽ مٿي جي پويان هٿ.

ب. سringي سا legي ٽنگ ھي down لاھي و towardو فرش ڏانھن ان جي بلڪل مٿان ، ۽ سا sameئي وقت ، موڙ soا toي کي کا leftي طرف ، تنھنڪري سا rightي ڪنڊو کا meetsي پير سان ملي ٿي. ريورس حرڪت، پوءِ سامهون واري پاسي ورجائي، کاٻي ٽنگ ھيٺ آڻيندي ۽ ساڄي طرف موڙيندي. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

هر پاسي تي 8 reps مڪمل ڪريو.

ٽريسيپس کي اushتي وائڻ

الف. اونچي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان ڪلهن هيٺان ۽ گوڏن هيٺان.

ب. ھڪڙي ھلڪي حرڪت ۾، ٿورڙو اڳتي وڌو، ٽپو ڏانھن، ھيٺان گوڏن کي فرش ڏانھن. بازو جھڪايو ، ڪنوارن کي پوئتي رکندي ، ھيice اچي ٽريسيپس پش اپ جي تري ۾.

سي. کجين ذريعي ڇڪيو ۽ حرڪت کي ريورس ڪريو، ٻار جي پوز ۾ ختم ٿيڻ.

ڊي. س straightي هٿ واري تختي ۾ ٿورو ا forwardتي و tipو ٽپڙين تي. گوڏن کي ھي and ڪريو ۽ سينه ھي lower ڪريو ، مٿي کي د andايو ۽ returnار جي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

مڪمل ڪريو 8 reps.

لاءِ جائزو