4 نه وزن وزن وارا مشق

مواد

• جائزو
• 1. ڪلهي واري بلي جو دٻو
• 2. ڇڪڻ
• 3. سڌي قطار
• 4. پش اپ
• ڇا اهو منهنجي trapezius کي زخمي ڪرڻ ممڪن آهي؟
• هيٺين لائن

جائزو

ڇا توهان ڪڏهن تعجب ڪيو آهي ته جسمم ٺاهيندڙن جي اهڙي ڳجهي ، مجسمه گردن هوندي آهي؟

اهو ڇو ته انهن وڏي پيماني تي ڪم ڪيو آهي انهن جي پيپرزيوس ، هڪ وڏي ، اسٽنگري شڪل واري عضلات. trapezius کھوپڙي کان هيٺ شروع ٿئي ٿو ، ڳچيء ۾ ۽ ڪلن کان پار ڪري ٿو ، ۽ وري “وي” شڪل ۾ اسپائن هيٺان جاري آهي.

trapezius توهان جي ڪلهن ۽ مٿاهون پٺي کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. باڊي بلڊنگ شايد توهان جي لاءِ نه هجي ، پر چ postي حالت برقرار رکڻ ۽ پيٽ جي سور کان بچڻ لاءِ ، ضروري آهي ته تراپيزي کي مضبوط رکجي.

اسان پنهنجي ماهر تپاسز کي ڪم ڪرڻ جا ڪجهه آسان طريقا سکڻ لاءِ ڳالهايو ، ڇا توهان جم ۾ روزانو آهيو يا پنهنجي رهائش واري ڪمري ۾ ڪم ڪرڻ کي ترجيح ڏيو.

ڊاڪٽر متي گاممون ورمونٽ آرٿوپيڊڪ ڪلينڪ ۾ پرائمري ڪيئر اسپورٽس دوائن جو طبيب آهي ۽ آمريڪي سوسائٽي فار اسپورٽس دوائون جو ٻيو نائب صدر.

مارڪ ڪووڪز ، سي ٽي پي ايس ، ايم ٽي پي ايس هڪ ڪارڪردگي فزيولوجسٽ ، راندين ۽ ورزش سائنس محقق ، ۽ انٽرنيشنل ٽينس پرفارمنس ايسوسيئيشن جو ايگزيڪيوٽو ڊائريڪٽر آهي.

هتي اهي چار مشق آهن انهن کي تاڪيزيو کي مضبوط رکڻ جي صلاح ڏين ٿا.

1. ڪلهي واري بلي جو دٻو

"جيستائين توهان باڊي بلڊر نه آهيو ته هڪ وڏي ٽرپائيزيو کي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي ، توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي تپيپيزي کي پنهنجو ڪم چ wellي ريت ڪندي ، ڪلهي ۽ مٿاهين پٺ کي مستحڪم ڪري ،" گامونز چوي ٿو.

ڪلهي واري بلڊ سکڻ اهو آسان طريقو آهي.

1. سٺي حالت سان بيهڻ.
2. ڪلهي کي togetherڪڻ واري هنڌ تي آهستي آهستي دٻايو ۽ 3 سيڪنڊن تائين رکو.
3. ڪڻڪ جي blن Slن کي ٻيهر پنهنجن آرامده جڳهن ڏانهن واپس آڻيو.
4. اهو مشق ڪيبل ، هڪ مزاحمتي بينڊ ، يا توهان جي هٿن کي اڳيان رکڻ واري پوسٽ پوسٽ جي پوزيشن ۾ پڻ ڪري سگهجي ٿو.

2. ڇڪڻ

توهان جي تپاسا کي مضبوط رکڻ لاءِ سادي ڇڪيون ٻيڙيون آهن. ڪوورڪز چوي ٿو ، ”شرج بہت عام ہے اور اس پر عمل درآمد آسان ہے ، اور یہ ایک بہترین مشق ہے۔ وڌيل چيلينج لاءِ ، هي مشق توهان جي هٿن ۾ وزن سان آهي.

1. سٺو آ postر سان اٿي.
2. پنهنجا ڪلهن کي بلند ڪيو جئين توهان انهن کي حاصل ڪري سگهو ، ifڻ ته توهان جي ڪنن کي ڪلهن سان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي.
3. ٻن جي ڳڻپ لاءِ رکو.
4. انهن کي پنهنجي آرام واري پوزيشن ۾ واپس آزاد ڪيو.
5. 20 ڀيرا ورجايو.

3. سڌي قطار

اهو trapezius کي مضبوط ڪرڻ جي هڪ مشهور مشق آهي. توهان اهو پڻ ڪوشش ڪري سگهو ٿا dumbbells يا توهان جي هٿن ۾ هڪ باربل سان.

1. اٿي بيهڻ.
2. توهان جي م fن تي ڪيل ، توهان جي ڌڪ کي ايتري تائين بلند ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان خم کي موڙڻ دوران ، پنهنجا هٿ توهان جي جسم جي اڳيان رکو.
3. ٻن جي ڳڻپ لاءِ رکو.
4. پنهنجي هٿن کي آرام واري حالت ۾ آزاد ڪيو ، مڻيون اڃا تائين clاٿل.
5. 20 ڀيرا ورجايو.

4. پش اپ

پش اپ جي چند مختلف تبديليون آهن. ڇا نسخو جيڪو توهان لاءِ آسان هجي: معياري پش اپ ، هڪ زور ڀرڻ دوران منزل تي کلڻ ، يا هڪ ڀت خلاف بيٺل پش اپ.

1. پنهنجي هٿن کي فرش يا ڀت تي ڀاڙيو.
2. پنهنجي پوئتي کي سڌو ۽ پنهنجي پيٽ کي تنگ رکڻ دوران توهان جي هٿن کي پنهنجي هيٺين طرف رکايو. پنهنجو مٿو dropٽڻ نه ڏي. توهان جي ڳچي کي پنهنجي باقي ريزائن جي حساب سان رکو.
3. پنهنجي جسم کي لوڙها ڪريو جيستائين توهان فرش يا ڀت جي ويجهو نه آهيو ، ۽ پوءِ ٻيهر سڌي ڇڪي طرف ڇڪي. توهان کي دٻايو جئين توهان چڙهي وڃو ۽ توهان کي ڇڪي ڇڏيو.

پش اپ سان گڏ چاٻي مشق ڪرڻ دوران ”ڪنڌ کڻي وڃڻ جي تمام گهڻي توجه ڏيڻ“ آهي ، گاممونز چوي ٿو. ”پنهنجو وچولو ۽ هيٺين تريزيوز کي ڪم ڪرڻ لاءِ ٺاهيو.“

ڇا اهو منهنجي trapezius کي زخمي ڪرڻ ممڪن آهي؟

ڪوپيڪز جو چوڻ آهي ته گهڻو ڪري گهڻو ڪري نه ٿو سگهندو آهي. اهو عام طور تي صرف باڊي بلڊرز کي ٿيندو آهي جيڪو گهڻو وزن سان Trapezius ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن.

"چوٽ جو ٻيو قسم اهو هوندو جڏهن توهان هڪ طرفي مزاحمت کي زور وٺرائي رهيا هجو ۽ توهان تڪڙو تڪڙو مخالف طرف وڃي رهيا آهيو ، جيئن ته ڀاڙيندڙ قوتن سان جيڪي ڪڏهن ڪڏهن تيز ، پرتشدد حادثي ۾ ٿينديون آهن ،" هن وڌيڪ شامل ڪيو.

اهو هڪ آٽوموبائل حادثي ۾ ٿي سگهي ٿو يا لائنمنين ڏانهن جيڪي فٽبال کيڏڻ دوران تڪرار ڪندا آهن.

گامون ياد ڪري ٿو ته ، جيئن ڪنهن مشق سان ، توهان کي پنهنجي ٽريپائيز ڪم ڪرڻ وقت نرمي سان شروع ڪرڻ گهرجي. ان کان وڌيڪ نه ڪر.

هيٺين لائن

هڪ صحتمند ڇولين لاءِ ، رڳو فٽ جي مناسب طاقت نه آهي.

حامله عورتون اڪثر کشش ثقل جي تبديلي واري مرڪز سان جدوجهد ڪنديون آهن جيڪا انهن کي اڳتي وڌائيندي آهي ، انهي ڪري انهن کي واپس اچڻ ۾ مدد لاءِ انهن کي مضبوط تريپاز جي ضرورت هوندي آهي.

پراڻا بالغ ڪنهن به توازن چئلينج جي مدد ڪرڻ لاءِ پڻ طاقتور ٽوپيزيئس عضلات مان فائدو وٺي سگهندا آهن.

"جڏهن گهڻا ماڻهو ترازوزيز بابت سوچيندا آهن ، اهي ڪنهن باڊي بلڊر جي بالغ گردن جي عضون جي باري ۾ سوچيندا آهن ،" ڪووڪز چوي ٿو. پر اهو گردن جي حرڪت کي قابو ڪرڻ کان گهڻو وڌيڪ آهي. جڏهن زمين مان ڪا شيءِ ڪ orندي يا ڪجهه به کڻڻ لاءِ ، عضلتون تمام ضروري آهي. “

ياد رکو: جڏهن ڪنهن به مشق جي انجام ڏيو ته مناسب شڪل کي استعمال ڪرڻ جي پڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان غير يقيني آهيو ، مهرباني ڪري ذاتي تربيت ڏيندڙ يا ٻيو فٽنيس ماهر سان صلاح ڪريو.