نورڊڪ واڪنگ آھي پورو جسم ، گھٽ اثر واري ورزش جيڪا توھان کي خبر ڪانه ھئي موجود

مواد

• صحيح نورڊڪ واڪنگ پولس چونڊڻ
• پنھنجي نورڊڪ واڪنگ فارم کي پورو ڪرڻ
• هفتو ڊگھو نورڊڪ گھمڻ وارو ورزش منصوبو شروع ڪندڙن لاءِ
• جيڪڏھن توھان ٽيڪنڪ سکڻ چاھيو ٿا ...
• جيڪڏھن توھان و calائڻ چاھيوٿا پنھنجي کیلوري برن کي ...
• لاءِ جائزو

نورڊڪ پن walking وانگر ل soundsي ٿو اسڪينڊيانوين طريقي سان پرجوش سرگرمي سرانجام ڏيڻ لاءِ جيڪو توھان ا alreadyي ئي ھر ھڪ ڏينھن ڪندا آھيو ، پر اھو اصل ۾ ھڪڙو شديد جسماني ورزش آھي.

سرگرمي پارڪ ۾ ھڪڙي معياري گھمڻ وي ٿي ھڪڙي چوٽيءَ تي نورڊڪ واڪنگ پولز جي اضافي سان ، جيڪي استعمال ڪيا ويندا آھن جسم کي ا propتي وائڻ لاءِ. مٿين جسم کي مشغول ڪرڻ سان - ڪجھ جيڪو توھان عام طور تي نه ڪندا معياري گھمڻ سان ، توھان ڪم ڪندا پنھنجا ھٿ ، سينه ، ڪلھيون ۽ پ backيون ، ان سان گڏ توھان جو absل ، پير ۽ بٽ. مجموعي طور تي، توهان پنهنجي عضلات جي 80 سيڪڙو تائين ڪم ڪري سگهو ٿا ۽ هڪ ڪلاڪ 500 کان وڌيڪ ڪلوريون ساڙي سگهو ٿا، لڳ ڀڳ جيترو توهان جاگنگ دوران، پر توهان جي جوڑوں تي خاص طور تي گهٽ اثر سان.

جيتوڻيڪ نورڊڪ پن walking اڪثر استعمال ڪيو ويندو آھي ھڪڙي رستي جي طور تي آف ڪراس ڪنٽري اسڪيئنگ لاءِ آف سيزن ۾ ، اھو بڻجي ويو آھي ھڪڙو سادو ۽ اثرائتو طريقو س peopleني فٽنيس ليولن جي ماڻھن لاءِ سرگرم رھڻ لاءِ. سوچيو نورڊڪ پن walking صحيح ورزش آھي توھان لاءِ؟ هتي ڪيئن شروع ڪجي. (لا :اپيل: ھن واڪنگ بٽ ورزش جي ڪوشش ڪريو ايندڙ وقت جڏھن توھان گھمڻ وي رھيا آھيو)

صحيح نورڊڪ واڪنگ پولس چونڊڻ

بچايو انھيءَ قسم سان جنھن سان توھان سڪي وو رن لاءِ. "توهان بهترين پولس استعمال ڪري رهيا آهيو جيڪي خاص طور تي نورڊڪ هلڻ لاءِ ٺهيل آهن،" مالن سوينسن چوي ٿو، نارڊڪ واڪنگ يو ايس اي جي صدر سانتا مونيڪا، ڪيليفورنيا ۾. توھان منتخب ڪري سگھوٿا سایڈست ۽ نان ایڈجسٹبل نورڊڪ واڪنگ پولس جي وچ ۾. سھولت وارو نسخو آساني سان اسٽور ڪري سگھي ٿو ۽ ھڪڙي کان و userيڪ استعمال ڪندڙ کي پورو ڪري سگھي ٿو غير ترتيب ڏيڻ وارا ماڊل عام طور تي ھلڪو ھوندا آھن ۽ حادثاتي طور تي توھان تي نه ٽِرندا. (جيڪڏهن اوهان آهن ٻڪرين کي مارڻ، هن سياري جي راندين جي گيئر تي اسٽاڪ ڪريو.)

توھان جي بلنديءَ کي به اھم خيال ھجڻ گھرجي جڏھن خريد ڪريو نارڊڪ واڪنگ پولس.جيڪڏھن توھان جانچ ڪري رھيا آھيو ھڪڙي شخص ۾ ، پڪڙيو پڪڙ سان ٽپ سان زمين تي ۽ قطب عمودي ، ھٿ جسم جي ويجھو. ھن پوزيشن ۾ ، توھان جي خم کي 90 درجا جھڪيل ھجڻ گھرجي. جيڪڏھن اھو نه آھي ، توھان کي سائيز ۾ مٿي يا ھي to و toڻ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي ، جيتوڻيڪ شروعات ڪندڙ جيڪي سائيز جي وچ ۾ آھن انھن کي نن modelي ماڊل سان ھلڻ گھرجي ، جيڪو و fluidيڪ مايع حرڪت جي اجازت ڏيندو ، مارڪ فينٽن ، بين الاقوامي نورڊڪ واڪنگ ايسوسيئيشن جو ماسٽر ڪوچ چوي ٿو. توھان پڻ حوالو ڏئي سگھوٿا equipmentاھرين سامان companyاھڻ واري ڪمپني LEKI جي قطب جي ڊگھائي صلاحڪار واري صفحي تي ، جيڪو توھان کي tellائيندو ته توھان جي و po ۾ و po قطب جي اوچائي جيڪڏھن توھان آنلائن خريد ڪري رھيا آھيو.

هتي ڪجهه قطب آهن توهان جي نورڊڪ پنڌ جي مهمات کي شروع ڪرڻ لاء:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (اھو خريد ڪريو ، $ 130 ، amazon.com): ھي قطب lightاھيا ويا ھلڪي وزن واري ، پائيدار ڪاربن جي جامع مان ، تنھنڪري اھي مضبوط آھن پر نسبتا light ھلڪو ، جيڪو ترجمو ڪري ٿو و comfortيڪ آرام ۽ ڪارڪردگيءَ کي گھمڻ ۾.
• سوئڪس نورڊڪ واڪنگ پولس (اھو خريد ڪريو ، $ 80 ، amazon.com): انھن قطبن جي بھترين خصوصيت آھي ناقابل یقین حد تائين آرامده ميش پٽو ، جيڪو نرم محسوس ڪندو آھي توھان جي جلد جي خلاف بغير گھmراھٽ جي. رٻڙ جون ٽوپيون ٿوريون گول هونديون آهن، ڪو نه هونديون آهن، تنهن ڪري اهي توهان کي مٿي نه ڪندا جيڪڏهن اهي موڙيندا.
• LEKI مسافر Allu ھلندڙ پولس (خريد ڪريو اهو، $150، amazon.com): اهي قطب توهان جي اونچائي کي پورو ڪرڻ لاءِ آساني سان ترتيب ڏئي سگهجن ٿا، تنهنڪري توهان کي تمام وڏا قطب کڻڻ جي ضرورت نه پوندي جيڪڏهن توهان غلط سائيز خريد ڪندا.

پنھنجي نورڊڪ واڪنگ فارم کي پورو ڪرڻ

ها، توهان ننڍي ڄمار ۾ هڪ پير ٻئي جي اڳيان رکڻ سکيو، پر نورڊڪ هلڻ ۾ هڪ ننڍڙو سکيا وارو وکر آهي. س biggest کان وڏو چئلينج آھي پنھنجي ھٿن ۽ پيرن کي همٿائڻ. هتي ٽيڪنڪ کي نيل ڪيئن ڪجي. (۽ ڪوشش ڪريو ھي ورزش جيڪڏھن توھان lookingولي رھيا آھيو پنھنجي چستي کي.)

1. نورڊڪ واڪنگ پولس اچي ربر ٽپس سان ، جيڪي ڪم ڪن ٿا بھترين سطحن تي. جيڪڏھن توھان گھمي رھيا آھيو گھاس ، ريت ، گندگي يا برف ۾ ، بهتر ڪشش لاءِ رٻڙ کي هٽايو.
2. شروع ڪريو پولس کڻڻ سان. هر هٿ ۾ هڪ قطب رکو ، ان کي آسانيءَ سان پڪڙيو. پنھنجي پاسن تي قطبن سان ھلندا رھو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پيرن جي قدرتي مخالفت ۾ جھولڻ ڏيو (يعني توھان جو کاٻي ھٿ ۽ ساڄي پير ٽينڊم ۾ ھلندا آھن). اهو ڪيترن ئي منٽن لاء ڪريو، جيستائين اهو قدرتي محسوس ٿئي.
3. بوٽن وانگر ، پولس اچن ٿا کا leftي ۽ سا rightي ماڊلز ۾. صحيح پاسي Findوليو ، پوءِ پنھنجو ھٿ پٽي ذريعي سلائيڊ ڪريو. جيڪڏهن هڪ اضافي ويلڪرو پٽي آهي، ان کي محفوظ طور تي توهان جي کلائي جي چوڌاري لفاف ڪريو. جئين توھان نارڊڪ پن walking شروع ڪري رھيا آھيو ، پنھنجا ھٿ کوليو ۽ قطبن کي پنھنجي پ dragيان ڪڻ ڏيو. (توھان اھو قدم ipڏي ڏيندؤ جڏھن توھان ا moveتي وو.) نوٽ ڪريو ته ڪيئن قطب زاويه توھان جي پيان.
4. اڳيون، توهان پوکيو. ٻوٽن کي زمين تي پوکيو، بلڪه انھن کي ڇڪڻ جي. ھلڪي طور تي گرفت کي پڪڙيو ۽ قطبن کي اٽڪل 45 درجا پٺتي تي رکي. پنھنجن کلن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکو پنھنجي ھٿن سان سڌو پر آرام سان. زمين سان سٺو رابطو ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
5. پوء، توهان زور ڀريو. جئين توھان و comfortableيڪ آرامده ٿي و Nو نورڊڪ پن walking ، مضبوطيءَ سان lesڪيو قطبن کي ھر قدم سان ، پٽي ذريعي طاقت لاو ڪرڻ. پنھنجو ھٿ پنھنجي ھip جي ا pastيان ،ڪيو ، پنھنجو ھٿ کوليو باھ جي جھولي جي آخر ۾. جيئن ھر ھٿ ا forwardتي اچي ، ظاھر ڪريو ته توھان ا reachingتي پھچي رھيا آھيو ڪنھن جو ھٿ ملائڻ لاءِ.
6. آخرڪار، مڪمل ڪريو! پنھنجي نارڊڪ پن walking جي ورزشن کي وائڻ لاءِ ، پنھنجو فارم ٽائيڪ ڪريو. پنھنجن کڙين کان پنھنجي پيرن تائين ڪيو. ”جيڪڏھن مان توھان جي پ standingيان بي standingو ھجان ھا ، مون کي توھان جي جوتن جو اڪيلو حصو ڏسڻ گھرجي جئين توھان pushڪي ڏيو ،“ فينٽن چوي ٿو. برقرار رکو س postي پوزيشن (ھي طاقتن جي تربيتي مشقون مدد ڪري سگھن ٿيون) ۽ ا leتي وanو ٿورو پنھنجي ٽخن کان. انهي سان گڏ، توهان جي قدمن کي ڊگهو ڪريو: توهان هڪ مڪمل بازو جھول حاصل ڪندا جڏهن توهان جي پيرن کي بهتر ورزش ڏيو.

هفتو ڊگھو نورڊڪ گھمڻ وارو ورزش منصوبو شروع ڪندڙن لاءِ

جيڪڏھن توھان ٽيڪنڪ سکڻ چاھيو ٿا ...

آچر

• ڏکيائي جي سطح: آسان
• 30 منٽ: توهان جي هٿن ۾ حرڪت جي مڪمل پر آرام واري حد تي ڌيان ڏيو.

سومر

• تڪليف جي سطح: معتدل
• 30 منٽ: تيز رفتار برقرار رکڻ دوران قطبن سان زور ڀريو. رکو پنھنجون اکيون ا lookingتي ڏسندي افق تي ته توھان جي ٿin برابر آھي؛ پنهنجي ڪلهن کي ڇڪڻ کان بچڻ.

Tuesday

• مشڪلات جي سطح: آسان
• 30 منٽ: قطب کي ipڏي ڏيو ۽ پنھنجن ھٿن کي ھڪ وقفو ڏيو.

اربعy

• ڏکيائي جي سطح: آسان
• 45 منٽ: ھن نورڊڪ پن walking سيش دوران فارم تي يان ڏيو. پنھنجي ھٿ کي ا forwardتي وachايو ifڻ ڪنھن سان ھٿ ملائڻ ، bچي ​​کي ٿورو جھڪيل رکڻ. مڪمل pushڪڻ لاءِ ، پنھنجو ھٿ پنھنجي ھ past جي ا pastيان ڪيو.

Thursday

• مشڪلات جي سطح: آسان
• 30 منٽ: ساڳيو آچر تي.

جمع

• بند (Psst... هتي هڪ مناسب آرام واري ڏينهن کي ڪيئن ڪڍڻو آهي.)

ڇنڇر

• مشڪلات جي سطح: معتدل ڪرڻ ۾ آسان
• 45 منٽ: ھڪڙو رستو Findوليو جيڪو توھان کي اجازت ڏئي ته جبلن تي ڪم ڪري ا about وقت. مٿي چڙھي، پنھنجو رستو ڊگھو ڪريو ۽ ٿورو اڳتي وڌو. هيhاهين ، پنهنجو رستو ٿورو گھٽايو.

جيڪڏھن توھان و calائڻ چاھيوٿا پنھنجي کیلوري برن کي ...

سنڊھا

• ڏکيائي جي سطح: آسان
• 30 منٽ: هن نورڊڪ هلڻ واري ورزش دوران توهان جي هٿن ۾ حرڪت جي مڪمل پر آرامده حد تي ڌيان ڏيو.

منڊھا

• مشڪلات جي سطح: معتدل
• 50 منٽ: 20 منٽن جي آسان نورڊڪ هلڻ کان پوءِ، بائونڊنگ مشقون ڪريو (مثالي طور گھاس تي)؛ فوٽبال جي ميدان جي ڊگھائي لاءِ اضافي ڊگھيون ڏاڪڻيون وٺو، اڳيان گوڏن کي مٿي ڪري ۽ زور سان پولس سان دٻايو. ساoverئي فاصلي لاءِ بحال ڪريو ۽ ورجايو 15 منٽن تائين جاري رکو، پوء 15 منٽن لاء وچولي رفتار تي هلو. (لا :اپيل: بهترين آئوٽ ڊور ورزشون پنھنجي معمول کي ملائڻ لاءِ)

طعنوڏينهن

• ڏکيائي جي سطح: آسان
• 30 منٽ: قطب کي ipڏي ڏيو ۽ پنھنجن ھٿن کي ھڪ وقفو ڏيو.

اربعھا

• ڏکيائي جي سطح: معتدل ڪرڻ آسان
• 60 منٽ: rolرندڙ ميدانن تي ھلڻ. مٿي چڙھي، پنھنجو رستو ڊگھو ڪريو ۽ ٿورو اڳتي وڌو. ھيٺ لھي، پنھنجو رستو ٿورو گھٽايو.

خميسy

• مشڪلات جي سطح: آسان
• 40 منٽ: پوزيشن تي ڌيان ڏيو. پنهنجون اکيون افق تي اڳتي ڏسندا رهو ته جيئن توهان جي چن برابر هجي؛ پنهنجي ڪلهن کي ڇڪڻ کان بچڻ.

جمع

• بند (اڃا تائين ويهڻ جو پرستار ناهي؟ توهان کي اها ضرورت ناهي جڏهن توهان فعال بحالي واري ڏينهن سان گڏ آهيو.)

ستورڊay

• مشڪلات جي سطح: معتدل ڪرڻ آسان
• 75 منٽ: پيچرن تي ھلڻ (مثالي طور) يا فرش تي تعمير ڪريو 3 ڪلاڪن تائين نورڊڪ پن walking.

لاءِ جائزو