زيتون 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• چرٻي
• ڪاربس ۽ فائبر
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• زيتون جي پروسيسنگ
• زيتون جا صحت جا فائدا
• اينٽي بايوٽڪ ملڪيت
• بهتر دل جي صحت
• بهتر هڏن جي صحت
• ڪينسر جي روڪٿام
• ممڪن حدون
• الرجي
• وڏيون ڌاتو
• ايريريمامائڊ
• هيٺئين لائن

زيتون نن fruitsڙا ميوا آهن جيڪي زيتون جي وڻن تي وڌي ويندا آهن (اوليا يوروپا).

اھي ميوي جي ھڪڙي گروھ سان تعلق رکن ٿا ، جنھن کي ڊپرپس ، يا پٿر جا ميوا سڏيو ويندو آھي ، ۽ آم ، چيرين ، آڑو ، بادام ۽ پستا سان تعلق رکن ٿا.

ويتامين اي ۽ ٻين طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ زيتون تمام گهڻيون آهن. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته اهي دل لاءِ چ andا آهن ۽ osteoporosis ۽ ڪينسر کان بچائي سگهن ٿا.

زيتون ۾ صحتمند چرٻي زيتون جو تيل پيدا ڪرڻ لاءِ ڪ areيا ويندا آهن ، اها ناقابل اعتبار صحتمند بحريائيائيائي غذا مان هڪ اهم جز آهي.

زيتون اڪثر ڪري سلاد ، سینڈوچ ۽ ٽيپنيڊ مان لطف اندوز ٿيندو آهي. اوسط زيتون اٽڪل 3 - 5 گرام وزن آهي.

ڪجهه بالغ عمر واريون زيتون سائي آهن ۽ blackٽي ٿيون جڏهن اهي پکين وڃن. جڏهن ته مڪمل طور تي پختو ٿي وڃڻ باوجود ٻيا سا greenا رهندا آهن.

ميڊيٽرينين علائقي ۾ 90 سيڪڙو زيتون زيتون جو تيل ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندا آهن ().

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو توهان کي زيتون بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي حقيقتون

زيتونن ۾ 115-145 جيلوري في 3.5 آونز (100 گرام) ، يا 10 زيتون بابت 59 ڪيليئرز شامل آهن.

3.5 آونس (100 گرام) پکا ، کنڊ جون زيتون جون غذائي حقيقتون آهن ():

• ڪڻڪ 115
• پاڻي: 80%
• پروٽين: 0.8 گرام
• ڪاربس: 6.3 گرام
• شوگر: 0 گرام
• فائبر: 3.2 گرام
• چرٻي: 10.7 گرام
  
  • سينگار: 1.42 گرام
  • اڻ سڌريل: 7.89 گرام
  • polyunsaturated: 0.91 گرام

چرٻي

زيتون 11-15 ٪ چربی تي مشتمل هوندي آهي ، جنهن جو 74 سيڪڙو سيڪڙو ايليوڪ ايسڊ آهي ، هڪ قسم جي ماننسورائيڊ فيٽي ايسڊ. اها زيتون جو تيل جو بنيادي جزو آهي.

اولڪ ايسڊ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن isيل آهي ، جنهن ۾ سوزش گهٽجڻ ۽ دل جي بيماري جو گهٽ امڪان شامل آهن. اهو شايد ڪينسر سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو (، ، ،).

ڪاربس ۽ فائبر

ڪاربن زيتون جو 4-6 سيڪڙو شامل آهن ، انهن کي گهٽ ڪارب ميوي ٺاهڻ.

گهڻو ڪري هي ڪاربان فائبر هوندا آهن. حقيقت ۾ ، فائبر مجموعي ڪاربان مواد مان 52-86 سيڪڙو ٺاهيندي آهي.

تنهن ڪري خالص هضم ڪارب مواد تمام گهٽ آهي. تنهن هوندي ، زيتون اڃا تائين فائبر جو هڪ نسبتاً ناقص ذريعو آهن ، ڇاڪاڻ ته 10 زيتون صرف 1.5 گرام جي برابر آهن.

زيتون هڪ غير معمولي ميوو آهي ڇاڪاڻ ته انهي جي تيز چرٻي واري مواد جي ڪري. انهن جو گهڻو وڌيل چرٻي ايليڪ ايسڊ آهي ، جنهن جا صحت جا ڪيترائي فائدا هوندا. انهن ۾ 4-6 سيڪڙو ڪارب پڻ شامل آهن ، گهڻو ڪري فائبر تي مشتمل آهي.

وٽامن ۽ معدنيات

زيتون ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات جو سٺو ذريعو آهن ، جن مان ڪجھ کي پروسيسنگ دوران شامل ڪيو ويندو آهي.هن ميوي جي فائدي واري انڪشاف ۾ شامل آهن:

• وٽامن اي۔ وڌيڪ چربی وارا ٻوٽي وارا کاڌا عام طور تي انهي طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ جي وڏي مقدار تي مشتمل آهن.
• لوڀي. ڪارو زيتون لوهه جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪو آڪسيجن منتقل ڪرڻ لاءِ توهان جي رت جي ڳاڙهي خلين لاءِ ضروري آهي ().
• کاپر. عام طور تي عام مغربي غذا ۾ اهو ضروري معدنيات گهٽ هوندو آهي. تانبا جي گهٽتائي شايد دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگھن ٿا (،).
• ڪيليسيم۔ توهان جي جسم ۾ سڀ کان وڏو معدني معدني ، هڏن ، عضلات ۽ اعصاب جي فنڪشن لاءِ ضروري آهي ().
• سوڊيم. اڪثر زيتون ۾ سوڊيم جي وڌيڪ مقدار هوندي آهي ڇاڪاڻ ته اهي نمڪين يا لوڻ وارو پاڻي ۾ پيڪيج ٿيل آهن.

زيتون وٽيامين اي ، آئرن ، مسو ۽ ڪيلشيم جو سٺو ذريعو آهن. انهن ۾ شايد سوڊيم جي وڌيڪ مقدار شامل هجي جيڪڏهن ڳري پاڻيءَ ۾ پيڪيج وڃي.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

زيتون ڪيترن ئي ٻوٽن جي مرڪب ۾ مالدار آهن ، خاص طور تي اينٽي آڪسيڊنٽس ، جنهن ۾ (12) شامل آهن:

• اولوروپن. هي تازو ، اڻ olاتل زيتون ۾ سڀ کان وڏو انتشار پسند آهي. اهو ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن linkedيل آهي ().
• هائيڊروڪسائيٽروسول. زيتون پختو ٿيڻ دوران ، اولوروپائن هائيڊروڪسيٽيروسول ۾ ورهائجي ويندي آهي. اهو پڻ طاقتور اينٽي آڪسائيڊنٽ آهي ، (15).
• ٽائروسول. زيتون جو تيل ۾ گهڻو ڪريل آهي ، اهو اينٽي آڪسيڊنٽ هائيڊروڪسيٽيروسول وانگر طاقتور ناهي. جيتوڻيڪ ، اهو دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (،).
• اولانولڪ ايسڊ. اهو اينٽي آڪسائيڊينٽ جگر جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، رت جي چرٻي کي منظم ڪري ٿو ، ۽ سوزش گهٽائي سگهي ٿو (19).
• ڪرڪٽرن. هي غذائي بلڊ پريشر گهٽائي ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

زيتون خاص طور تي آئن آڪسائيڊينٽس ۾ مالدار آهن ، جن ۾ اولوروپين ، هائيڊروڪسيٽيروسول ، ٽائروسول ، آوليانولڪ ائسڊ ۽ قارڪٽين شامل آهن

زيتون جي پروسيسنگ

س olو زيتون جا سڀ کان عام قسم آهن:

• اسپيني سائي زيتون ، اچار
• يوناني ڪارو زيتون ، خام
• ڪيليفورنيا جي زيتون ، آڪسائيڊشن سان پک ٿي وئي ، پوءِ اچار ڪ pickيا

ڇاڪاڻ ته زيتون تمام تلخ هوندا آهن ، اهي عام طور تي تازا نه کائيندا آهن. ان جي بدران ، اهي علاج ۽ خمير ڪيا ويا آهن. اهو عمل تلخ مرڪب کي خارج ڪري ٿو جهڙوڪ اييلوروپين ، جيڪي گهڻن زيتون ۾ تمام گھڻا آهن.

ڪڻڪ واري ٺهڻ جو سڀ کان گهٽ رسُ رس ، ڪڻڪ زيتون (20) ۾ مليا آهن.

بهرحال ، ڪجھه قسمون آهن جيڪي پروسيسنگ جي ضرورت نه هونديون آهن ۽ مڪمل طور تي پختو هونديون پيون وڃن.

پروسيس ٿيل زيتون ڪجھه ڏينهن کان ڪٿي به وٺي سگهي ٿو ڪجھ مهينن کان ڪجھ مهينن تائين ، استعمال ڪيل طريقه تي منحصر آهي. پروسيسنگ جا طريقا گهڻو ڪري مقامي روايتن تي ڀاڙين ٿا ، جيڪي ميوي جي ذائقي ، رنگ ، ۽ بناوت تي اثر انداز ٿين ٿا ().

خمير دوران لئڪڪ ايسڊ پڻ اهم آهي. اهو قدرتي بچاءُ وارو ڪم ڪري ٿو ، زيتون کي نقصانڪار بيڪٽيريا کان بچائيندو آهي.

في الحال ، سائنسدان اهو مطالعو ڪري رهيا آهن ته ڇا خمير ٿيل زيتون جا iotيرiotار جا اثر هوندا آهن. اهو ٿي سگهي ٿو بهتر هاضمي جي صحت کي. [22].

تازو زيتون ڏا bitterا ڪٺن آهن ۽ عام طور تي کائڻ کان پهريان ئي ان کي ٺيڪ ڪرڻ ۽ جوش ڏيڻ جي ضرورت آهي.

زيتون جا صحت جا فائدا

زيتون بحريائيائيائيائيائيريا غذا جي ماني آھن. اهي ڪيتريون ئي صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهن ، خاص طور تي دل جي صحت ۽ ڪينسر جي روڪٿام لاءِ.

اينٽي بايوٽڪ ملڪيت

غذائي اينٽي آڪسيڊنٽس ڏيکاريا ويا آهن ته توهان جي دائمي بيمارين ، جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطرن کي گهٽائي سگهجي ٿو.

زيتون اينٽي آڪسائيڊينٽس کان مالدار آهن ، صحت جي فائدي سان وڙهندڙ سوزش کان وٺي مائڪروجنزم جي ترقي کي گهٽائڻ تائين.

هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته زيتون مان پوکي جي بچاء ، گلووتٿيوئن جي رت جي سطح کي خاص طور تي وڌائي ٿي ، توهان جي جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس ().

بهتر دل جي صحت

بلند رت جو ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر ، ٻئي دل جي بيماري جا خطرا عوامل آهن.

اولڪ ايسڊ ، زيتون ۾ مکيه ٿلهو تيزاب ، دل جي بهتر صحت سان واسطو رکي ٿو. اهو کوليسٽر جي سطح کي منظم ڪري سگهي ٿو ۽ ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽر کي آڪسائيڊشن کان بچائي سگهي ٿو (،).

وڌيڪ ، ڪجهه مطالعي نوٽ ڪيو ته زيتون ۽ زيتون جو تيل بلڊ پريشر گهٽائي سگهن ٿا (،).

بهتر هڏن جي صحت

اوسٽيوپوروسس هڏن جي گھٽتائي ۽ هڏن جي معيار کي گهٽائڻ جي ڪري آهي. اهو توهان جي فڪر جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو.

يورپ جي باقي علائقن جي ڀيٽ ۾ بحريائيشيا جي ملڪن ۾ اوستيوپورسس جي شرح گهٽ آهي ، انهي انڪشاف جو سبب آهي ته زيتون هن حالت کان بچائي سگهن ٿا (،).

زيتون ۽ زيتون جو تيل ۾ ملندڙ ٻوٽن جا مرڪب ڏيکاريا ويا آهن ته جانورن جي پڙهائي ۾ هڏن جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ملي (. ، ،).

جيتوڻيڪ انساني پڙهائي گهٽ آهن ، جانورن جا مطالعه ۽ بحريائيرياين غذا کي ڳن decreasedيل ڊيٽا کي گهٽائڻ جي شرح گهٽائڻ جو وعدو آهي ().

ڪينسر جي روڪٿام

زيتون ۽ زيتون جو تيل عام طور تي ميڊيٽرينين علائقي ۾ استعمال ڪيا وڃن ٿا ، جتي ڪينسر ۽ ٻين دائمي بيمارين جي شرح ٻين مغربي ملڪن جي ڀيٽ ۾ گهٽ آهي ().

ان ڪري ، اهو ممڪن آهي ته زيتون ڪينسر جي خطرن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن.

اھو شايد جزوي طور پنھنجي وڏي اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ اولينڪ ايسڊ جي مواد جي سبب آھي. ٽيسٽ-ٽيوب پڙهائي ظاهر ڪري ٿي ته اهي مرڪب ڇاتي ، ڪولن ۽ پيٽ ۾ ڪينسر جي خلين جي زندگيءَ جي چڪر کي بي نقاب ڪري ڇڏيندا آهن (، ، ،).

بهرحال ، انساني مطالعي کي انهن نتيجن جي تصديق ڪرڻ جي ضرورت آهي. انهي موقعي تي ، اهو واضح ناهي ته زيتون يا زيتون جو تيل کائڻ سان ڪينسر جو اثر پوي ٿو.

زيتون اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻا هوندا آهن جيڪي ڪيترن ئي فائدن ۾ مدد ڪري سگهندا آهن ، جهڙوڪ گهٽ کوليسٽر ۽ بلڊ پريشر. اهي شايد توهان جو سرطان ۽ هڏن جي نقصان جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿيون ، پر وڌيڪ تحقيق ضروري آهي.

ممڪن حدون

زيتون اڪثر ماڻهن طرفان برداشت ڪيا ويندا آهن پر انهن جي پيڪنگنگ مائع جي ڪري لوڻ جي تمام گهڻي مقدار ۾ جمع ٿي سگهن ٿا.

الرجي

زيتون جي وڻ جي گلن جي الرجي عام آهي ، زيتون جو الرج گهٽ آهي.

زيتون کائڻ کان پوءِ ، حساس ماڻهو وات يا ڳچي ۾ الرج جو رد عمل ظاهر ڪندا ().

وڏيون ڌاتو

زيتون ۾ بھاري دھاتون ۽ معدنيات شامل ٿي سگھن ٿيون جھڙوڪ بورون ، سلفر ، ٽين ، ۽ ليتيم.

وڏي مقدار ۾ ڳڻي ڌاتوءَ کائڻ توهان جي صحت کي نقصان پهچائي ٿو ۽ توهان جي ڪينسر جي خطرن کي وڌائي سگھي ٿو. تنهن هوندي ، زيتون ۾ انهن دھاتين جي مقدار عام طور تي قانوني حد کان بلڪل هيٺ آهي. تنهن ڪري ، هي ميوو محفوظ سمجهيو ويندو آهي (،).

ايريريمامائڊ

ايڪريلاميڊ ڪجهه مطالعي ۾ سرطان جي وڌندڙ خطري سان ڳن isيل آهي ، جيتوڻيڪ ٻيا سائنسدان ڪنيڪشن کي سوال ڪن ٿا (،).

تنهن هوندي ، اختيارين پنهنجي ايڪريلائڊ جي ذخيري کي ممڪن حد تائين محدود ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا (44).

ڪجھ زيتون جو قسم - خاص طور تي پوکي ، ڪيليفورنيا ڪارو زيتون - شايد پروسيسنگ جي نتيجي ۾ اڪريلمائڊ جي وڏي مقدار شامل هجي (، ،).

زيتون عام طور تي برداشت برداشت ڪندا آهن ، ۽ الرجي گهٽ اچڻ واري آهي. تنهن هوندي ، اهي شايد وزن جي وڏي مقدار ۽ لوڻ جي تيز مقدار ۾ مشتمل هوندا. ڪجهه قسمن ۾ شايد ايريريلامائڊ پڻ شامل هوندي آهي.

هيٺئين لائن

زيتون کاڌي يا اشتهارن سان گڏ هڪ خوشبودار ۽ مزيدار اضافو هوندا آهن.

اهي ڪاربس ۾ گهٽ آهن پر صحت مند چرٻي ۾ وڌيڪ آهن. اهي پڻ صحت جي بهتر فائدن ۾ شامل آهن ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان.

اهو پٿر وارو ميوو توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ بلڪل آسان آهي ۽ صحتمند ، سموري کاڌ خوراڪ تي مبني غذا ۾ هڪ بهترين اضافو ٺاهيندو آهي.