وزن گھٽائڻ لاءِ صحيح رات جي ماني جي مساوات

مواد

• حصو 1: لين پروٽين
• حصو 2: غير اسٽار Veايون
• حصو 3: پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس
• حصو 4: صحتمند چربيون
• لاءِ جائزو

توهان شايد ناشتو ۽ لنچ ڍڪي سگهو ٿا جڏهن اهو وزن گھٽائڻ جي منصوبي تي اچي ٿو، پر رات جي ماني ٿورو وڌيڪ ڏکيو ثابت ٿي سگهي ٿو. دٻاءُ ۽ لالچ هڪ ڊگهو ڏينهن ڪم ڪرڻ کان پوءِ اندر اچي سگهي ٿو، ۽ توهان جي جسم کي مطمئن ڪرڻ لاءِ اها ڀرپور پليٽ ٺاهي سگهي ٿي ۽ مدد ڪريو توھان جي مقصدن کي محسوس ڪري سگھي ٿو ھڪڙي اندازي واري راند وانگر.

رجسٽرڊ غذا جي ماهر شيرا لينچيوسڪي جي مطابق، رات جي ماني "لذيذ، اطمينان بخش، ۽ مرمت تي مبني غذائي اجزاء سان ڀريل" هجڻ گهرجي. خوش قسمت اسان لاءِ ، ھن پيش ڪئي آھي ھڪڙي س ،ي ، چار حصن واري ڊنر پلان جيڪا توھان ڪري سگھوٿا ھر رات. اڃا به بهتر، هن خوراڪ جا مڪمل حصا شامل ڪيا آهن جيڪي هوءَ سفارش ڪري ٿي گراهڪن کي وزن گھٽائڻ واري سفر تي.

حصو 1: لين پروٽين

Thinkstock

جيتوڻيڪ ماڻھو پروٽين کي و muscleائي سگھي ٿو و muscleندڙ عضلات جي وزن ۽ وزن و ،ائڻ سان ، لينچيوسڪي چوي ٿو ته مناسب پروٽين وزن گھٽائڻ لاءِ ضروري آھي becauseو ته اھو مدد ڪري ٿو توھان کي گھڻي عرصي تائين feelرپور محسوس ڪرڻ ۾. هاءِ پروٽين وارا کا foodsا پڻ و workيڪ ڪم و digestن ٿا هضم ڪرڻ ، ميٽابولائز ڪرڻ ۽ استعمال ڪرڻ لاءِ ، جنهن جو مطلب آهي ته توهان انهن کي پروسيسنگ ڪندي و caloriesيڪ کیلوريون ساڙيو.

Lenchewski جي مٿي چنتا

- 4 آونس گھاس سان bريل بيسن برگر (بنا بنا روٽي جي ٽڪرن جي)

- 5 آونس جهنگلي ائٽلانٽڪ سامون موسم سان Greekريل يوناني دہي ، ليمن جو رس ۽ ڊيل

- 4 آونس ڪڪڙ ڪباب تيار ڪيا ويا يوناني دہي ، لوسن ۽ ليمن جي جوش سان

- 5 آونس éا praيون ڪڪڙ لوسن ۽ تل جي تيل سان

حصو 2: غير اسٽار Veايون

ليزي فوهر

انھيءَ ۾ ڪو تعجب نه ھجڻ گھرجي ته لينچيوسڪي فائبر سان مالا مال ، غير نشاستيدار gاgiesين کي ھڪڙي متوازن رات جي ماني جي لازمي جزو طور پيش ڪري ٿو. فائبر سان veرپور gاgiesيون هضم جي مدد ڪن ٿيون ، توهان کي fillرينديون ، ۽ پيش ڪن ٿيون فائٽونٿريئنٽس ۽ معدنيات جيڪي جسم کي انجام ڏيڻ گهرجن ان جي اعليٰ صلاحيت سان.

Lenchewski جي مٿيون چونڊون

- 10 blanched asparagus spears، 1 چمچ ميئونيز ۽ ڊيجن سرسوار سان ڀريل

- 2 پيالو سائي ڀاڄيون، اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ۽ شالوٽس سان هلڪو ساڙيو

- 2 کپ زڪوچيني لنگويني پيسٽو سان

- 2 پيالا سادي مکڻ ليٽيز سلاد اضافي ڪنواري زيتون جو تيل ، ليمن جو رس ، سامونڊي لوڻ ، ۽ تازيون bsوٽيون.

حصو 3: پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس

Thinkstock

جڏھن اسان کاربوهائيڊريٽ سان foodsريل کا foodsن ۾ چاڙھ ، پاستا ، ڪوسڪوس ۽ ماني جي ٽوڪري پيش ڪندا آھيون ، و fuelيڪ fuelارڻ ذخيري ۾ ذخيرو ڪيو ويندو آھي گليڪوجن وانگر. توھان کي اھو ڄاڻڻ تي حيرت ٿي سگھي ٿي ته عضلات ۾ گلائڪوجن جو ھر گرام پڻ تقريباً ٽي گرام پاڻي ذخيرو ڪري ٿو، جيڪو اضافي سيال برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، Lenchewski چوي ٿو. جڏھن توھان گھٽائيندا آھيو پنھنجي ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار ، اھو جسم کي tellsائي ٿو و theيڪ ايندھن کي ساڙڻ لاءِ ۽ ، موٽ ۾ ، ختم ڪري ٿو ھي اضافي مايع کي.

انھيءَ سان چيو ، س all ڪارب دشمن ناھن! مناسب طور تي حصيداري ٿيل پيچيده ڪاربوهائيڊريٽز Lenchewski جي منصوبي جو هڪ لازمي حصو آهن sinceو ته اهي جسم کي fuelارڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ بک کي ختم ڪن ٿا. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ لاء وڃو جيڪي توهان کي ننڍن حصن سان مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

Lenchewski جي مٿيون چونڊون

- 1/3 پيالو Quinoa ، پکا

- 1/3 پيالو ناسي چانور، پکا

- 1/2 پيالو beايون ، پکا

- 1/2 پيالو دال ، پکا

حصو 4: صحتمند چربيون

Thinkstock

اهو خيال ته کا consumingي جي چربی استعمال ڪرڻ توهان کي موٽو بڻائي ٿي ، اهو آهي Lenchewski جو حوالو ڏئي ٿو ”هڪ تمام وسيع خوراڪ جي افسانن مان.“. ڪنهن به ميکرونٽرينٽ (مطلب ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، يا چرٻي) جو وڌيڪ استعمال وزن ۾ اضافو ٿيندو، پر توهان جي پليٽ تي هڪ صحتمند ٿلهو ذائقو جو هڪ ٽين شامل ڪري ٿو ۽ توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جڏھن اھو اچي ٿو صحتمند atsاٽن لاءِ ، ”ٿورڙو ڊگھو رستو و goesي ٿو ،“ لينچيوسڪي چوي ٿو.

صحتمند چربی جا ڪيترائي ذريعا جهڙوڪ ايوڪاڊس ۽ زيتون جو تيل اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ وڌيڪ هجڻ جو اضافي بونس پيش ڪن ٿا، جيڪي سوزش سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

Lenchewski جي مٿيون چونڊون

- 1/4 ايسوڪاڊو

- 1 کان 2 چمچا ناريل ، انگور جو ،ج ، اخروٽ ، تل ، يا اضافي ڪنواري زيتون جو تيل

لاءِ جائزو