پاور اپ پلينڪ ورزش جيڪا HIITs ڪري ٿي توهان جي بنيادي سختيءَ کي

مواد

• سرڪٽ 1
• ايئر اسڪواٽ کان اسڪواٽ جمپ
• تختي ٽپڻ وارا
• ٽريسپس پش اپ/هپ ڊپ/ٽنگ کڻڻ
• پيشانيءَ واري تختي گھٹنے کان وbي تائين
• سرڪٽ 2
• پ Lاڙيءَ وارو لنج پليو
• تختو مٿي/ھي and ۽ جيڪ
• پوئتي پلڪ کي پش اپ ڏانهن منتقل ڪرڻ
• پاسي واري تختي واري ٽيپ
• سرڪٽ 3
• سومو اسڪواٽ / سومو اسڪواٽ جمپ
• حرڪت ڪندڙ پينٿر تختي
• فورآم پليڪ الٽرنيشن هپ ڊپ/واڪ اپ
• تختي جي رسائي
• لاءِ جائزو

بيري ڪلاس کان و bootي بوٽ ڪيمپ تائين ، تختيون هر جاءِ تي آهن-۽ اهو آهي nothingو ته ڪا به شيءِ انهن کي نه هارائي ٿي توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، ٽرينر کيرا اسٽوڪس چوي ٿي ، اسٽيڪ ٿيل طريقي جي خالق ، هڪ تيز شدت وارو ٽريننگ سسٽم. ”بنيادي عضلات [بشمول ايبس ، پوئتي ۽ گلوٽس] توهان جي جسم جي س movementي حرڪت کي طاقت ڏين ٿا ،“ اسٽوڪس چوي ٿو. "انهن کي مضبوط ڪرڻ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي، زخم کي روڪڻ، ۽ روزاني سرگرمي کي آسان بڻائي سگهندي." ذڪر نه ڪرڻ لاءِ پنھنجي کمر کي چنبڙيو. (جمپ اسٽار فليٽر ايبز انھن لاءِ بھترين ۽ خراب خوراڪ knowingاڻڻ سان.)

پر هڪ جامد تختو ڪيلوري جلائڻ واري پيماني تي اعليٰ درجو نٿو رکي، تنهنڪري هن HIIT تڪڙي لاءِ، اسٽوڪس تيار ڪيل ورجن ٺاهيا آهن جيڪي توهان کي ساڙڻ جي اجازت ڏين ٿا جڏهن توهان مضبوط ٿي رهيا آهيو ۽ شين کي اڃا به وڌيڪ تيز ڪرڻ لاءِ ڪجهه پيلو ميٽرڪ برسٽ شامل ڪيو. توھان جو مشن ھر ٽن ميني سرڪٽس مان: ”ھلندو رھو ته جيئن توھان جي دل جي شرح و upي ۽ توھان پنھنجي ميٽابولزم کي revيھر ڪريو ،“ ھوءَ چوي ٿي.

۽ پڪ ڪريو ته توھان جا تختا نقطي تي آھن: پھريون ، توھان جا ھٿ يا بازو س directlyو ھجڻ گھرجي توھان جي ڪلھن جي ھيان. پنھنجي ڪلھن کي پوئتي ollيرايو ، پنھنجي ناvelي کي پنھنجي ريڙھي ڏانھن drawاھيو ، پنھنجو گلوٽ نچوڙيو (ايتري قدر جو توھان جو بٽ فليٽ ل looksي ٿو) ، ۽ پنھنجي elليءَ کي soڪيو ته اھو توھان جي ھڏن جي قطار ۾ آھي ، اسٽوڪس چوي ٿو. ”هي توهان جي ريڙهه جي حفاظت ڪري ٿو ۽ توهان جي مدد ڪري ٿو بهتر طور تي گلوٽس کي مشغول ڪرڻ لاءِ ته جيئن توهان پنهنجي پ backئين پاسي ۽ توهان جي ايبز کي مضبوط ڪريو ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. آخرڪار، پنهنجن چوڪن کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجن پيرن کي ڊگھو ڪرڻ لاء توهان جي هيلس ذريعي ڌڪيو. توھان جو فارم چيڪ ۾ آھي؟ چ-و- توھان تيار آھيو ()يهر) تختي سان ملڻ لاءِ. (پيار ڪيو ته ڪيرا ڪهڙي خدمت ڪئي؟ اڳيون، چيڪ ڪريو 30-ڏينهن پلڪ چيلنج هن لاءِ ٺاهيو شڪل.)

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ چٽ اختياري آهي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر ٽن سرڪٽ مان twiceه twiceيرا beforeه دفعا ا beforeيان و movingڻ کان ا.

سرڪٽ 1

ايئر اسڪواٽ کان اسڪواٽ جمپ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع هپ چوٽي کان ،ار ، هٿن طرفن کان.

ب. 1 اسڪواٽ ڪريو. فوري طور تي ڪريو 1 اسڪواٽ جمپ.

سي. 30 سيڪنڊن لاء متبادل جاري رکو

تختي ٽپڻ وارا

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو. سا rightي هٿ کي کا leftي ڪلهي تي ٽيپ ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. ورجائي.

ب. پوءِ جھڪي ساڄي ٽنگ کي سيني ڏانھن ڇڪيو؛ طرف ڦيرائڻ، ورجائڻ. ورجائي.

سي. 45 سيڪنڊن لاءِ جبلن تي چڙهندڙن سان متبادل ڪلهي تي ٽيپ جاري رکو.

ٽريسپس پش اپ/هپ ڊپ/ٽنگ کڻڻ

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو. 1 پش اپ ڪريو.

ب. وزن کي ساڄي ھٿ ڏانھن ڦيرايو ۽ ساڄي ھٿ جي پاسي واري تختي ۾ گھمايو، پيرن کي اسٽيڪ ڪريو. ڊراپ هپس 2 کان 3 انچ. پاسي واري تختي ڏانھن واپس وڃو. ورجائي.

سي. مٿي کا leftو پير مٿي ڪريو اٽڪل 2 فوٽ ، پوءِ ھي lower ڪريو. ورجائي.

ڊي. واپس شروع ڪرڻ لاء. ڪريو 1 پش اپ پوءِ سوئچ ڪنڊون (سا planي تختي کا leftي کجيءَ تي) س sequو سلسلو ورجايو.

E. 1 منٽ لاء جاري رکو.

اسڪيل ھيٺ: جڏھن پاسي واري تختي ۾ ، ٽنگ کڻڻ کي ختم ڪريو ۽ بدران س directlyو موٽڻ شروع ڪرڻ لاءِ.

پيشانيءَ واري تختي گھٹنے کان وbي تائين

الف. شروع ڪريو فرش تي تختي تي ھٿن تي. ک beي سا rightي گھٽي آڻيو سا rightي ڪوowي کي ڪڻ لاءِ.

ب. واپس شروع ڪرڻ لاء. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سي. 30 سيڪنڊن لاءِ ڪنارن کي بدلائڻ جاري رکو.

وaleايو: گوڏن کي گوڏن تائين آڻڻ کان پوءِ ، ٽنگ کي پوئتي و extendايو ، ٽنگ کي 2 انچ فرش کان مٿي 2 سيڪنڊن تائين. جاري رکو سا sameي پاسي 15 سيڪنڊن لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سرڪٽ 2

پ Lاڙيءَ وارو لنج پليو

الف. اٿي بي feetا پيرن سان ، شروع ڪرڻ لاءِ ھٿن تي ھٿ. قدم سا rightو پير wideاھر کان rightاھر سا rightي طرف (esڪون ا poinتي اشارو ڪندي) ، سا rightي ٽنگ کي جھلڻ 90 درجا (کا leftو پير س .و آھي).

ب. واپس شروع ڪرڻ لاء. ورجايو ، ھن jumpيري جمپنگ شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ.

سي. 30 سيڪنڊن لاءِ لئٽرل لونج جمپ سان گڏ ھڪڙي ليٽرل لانج کي تبديل ڪرڻ جاري رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

تختو مٿي/ھي and ۽ جيڪ

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو. هيower سا rightي هٿ تي ، پوءِ کاي پاسي.

ب. دٻايو واپس ساڄي کجيءَ تائين، پوءِ کاٻي. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سي. ا ،يون ، فوٽ ويڪ هاپ ڪريو ، پوءِ فوري طور تي انھن کي شروع ڪريو شروع ڪرڻ لاءِ. ورجائي.

ڊي. 1 منٽ لاءِ تختي جي جُڪن سان اپ-ڊائونز کي تبديل ڪرڻ جاري رکو.

پوئتي پلڪ کي پش اپ ڏانهن منتقل ڪرڻ

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو. ساultaneouslyئي وقت سا rightو ھٿ ۽ پير سا theي ڏانھن ھلڻ ، پ leftيان کا leftو ھٿ ۽ کا leftو پير. ورجائي.

ب. هڪ دفعي اپ ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سي. 1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

اسڪيل اپ: تبديل ڪريو پش اپ کي 1 برپي سان.

پاسي واري تختي واري ٽيپ

الف. شروع ڪريو فرش تي تختي تي ھٿن تي. وزن iftيرائي سا rightي ھٿ تي ۽ گھمايو سا rightي پاسي واري تختي تي ، پيرن کي اسٽيڪ ڪرڻ.

ب. جسم جي ا inيان کا leftي پير کي فرش تي ٽيپ ڪريو ، پوءِ توھان جي پيان.

سي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل فلور ٽيپ جاري رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

اسڪيل ھيٺ: پاسي واري تختي کان، 15 سيڪنڊن لاءِ جسم جي سامهون کاٻي پير کي فرش تي ٽيپ ڪريو. 15 سيڪنڊن لاءِ توهان جي پويان فرش ڏانهن کاٻي پير کي ٽيپ ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سرڪٽ 3

سومو اسڪواٽ / سومو اسڪواٽ جمپ

الف. پيرن سان گڏ بيٺو ٿورڙو ويڪرو ويڪرو ڪُلهن کان ڌار ڌار، آڱريون 45 درجا نڪرنديون، بازو پاسي کان.

ب. 1 اسڪواٽ ڪريو. فوري طور تي ڪريو 1 اسڪواٽ جمپ.

سي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.

حرڪت ڪندڙ پينٿر تختي

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو گوڏن سان گڏ 2 انچ فرش کان مٿي.

ب. ساultaneouslyئي وقت سا walkي ھٿ ۽ کا leftو پير ا 2تي و 2و 2 انچ ، پوءِ کا leftو ھٿ ۽ سا rightو پير. جاري رکو ٽن مرحلن لاءِ.

سي. واپس شروع ڪرڻ لاء. ساiftو ھٿ مٿي ک leftو ۽ کا footو پير فرش کان ، سا rightي ھٿ کي کا leftي گھٹنے کي ڪڻ. پاسي ڦيرائڻ؛ تسلسل ورجايو. ورجائي.

ڊي. ا ،يون ، ساultaneouslyئي وقت سا rightو ھٿ ۽ کا leftو پير پوئتي 2 انچ ، پوءِ کا leftو ھٿ ۽ سا rightو پير. جاري رکو ٽن مرحلن لاءِ.

E. واپس شروع ڪرڻ لاء. ڪنن کي موڙيو ته جيئن اهي ٿورڙي طرف ڪنڌ ڏانهن اشارو ڪن ٿا ته هيٺيون ٽورسو ڪجهه انچ، پوءِ پوئتي مٿي کي دٻايو. ورجائي.

ايف. هن سڄي ترتيب کي 1 منٽ لاء ڪيترائي ڀيرا ورجايو.

اسڪيل ھي:: ٽيبل ٽاپ پوزيشن کان (گوڏن مٿي کڻي) ، سا liftو ھٿ ک leftو ۽ کا leftو پير فرش کان 2 انچ. 3 کان 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسي ڦيرايو، کاٻي هٿ ۽ ساڄي پير کڻڻ. 3 کان 5 سيڪنڊن لاء رکو. 1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

فورآم پليڪ الٽرنيشن هپ ڊپ/واڪ اپ

الف. فورئرز تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو. ساڄي هپ کان ساڄي، پوء کاٻي هپ کان کاٻي پاسي. twiceه peيرا ورجايو.

ب. پيرن کي ھٿن ڏانھن ھلڻ، ھپس کي پوئتي موٽڻ ۽ ھيٺئين ڪتي جي پوزيشن ۾. پوئتي ھليو تختي ڏانھن.

سي. جاري رکو متبادل ھپ ڊپس ۽ ھي dogيان ڪتو 1 منٽ لاءِ.

تختي جي رسائي

الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو.

ب. و rightايو سا armو هٿ ا andتي ۽ کا leftو ٽنگ پوئتي 2 سيڪنڊن لاء رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سي. 1 منٽ لاءِ ڪنارن کي atingيرائڻ جاري رکو.

اسڪيل اپ: تختي کان ، سا rightو هٿ ا forwardتي و leftايو ۽ کا leftو پير واپس. آڻيو سا elي ڪنڊ کي کا leftي گوڏن تائين ، پوءِ و extendايو outاھر. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. 1 منٽ لاءِ ڪنارن کي atingيرائڻ جاري رکو.

لاءِ جائزو