ليکڪ: Peter Berry
تخليق جي تاريخ: 11 جولاء 2021
تازه ڪاري تاريخ: 24 مارچ 2025
Anonim
أفضل 10 زيوت للطبخ ... الجيد والسيئ والسام!
وڊيو: أفضل 10 زيوت للطبخ ... الجيد والسيئ والسام!

مواد

Quinoa هڪ ٻوٽي جو ٻج آهي جيڪو سائنسي طور سڃاتو وڃي ٿو چينوپوڊيم ڪوينووا.

اهو گهڻو ڪري اناج کان وڌيڪ غذا ۾ وڌيڪ آهي ۽ گهڻو ڪري ”سپر فوڊ“ (1 ،) طور مارڪيٽ ڪيو ويندو آهي.

جيتوڻيڪ ڪوينووا (ظاهر ڪيل) ڪيان واه) تيار ڪيو ۽ استعمال ڪيو ويندو آهي جيئن هڪ اناج اناج وانگر ، اهو سوزوڪرايل جي طور تي درجه بندي ڪيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو گھاس تي اٽي ، گندم ، چانور وانگر نه وڌندو آهي.

Quinoa هڪ ڪڪڙ پيٽي ۽ نفيس ذائقو آهي. اهو پڻ گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ اهڙي طرح ماڻهن طرفان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو جيڪي گلوٽين يا ڪڻڪ کان حساس آهن.

Quinoa ٻج لوڻ ، اوول ۽ عام طور تي پيلا پيلا هوندا آهن ، جيتوڻيڪ ان جو رنگ گلابي کان وٺي تائين ٿي سگهي ٿو. ان جو ذائقو تلخ کان مٺي تائين () ٿي سگهي ٿو.

اهو عام طور تي اباليو ويندو آهي ۽ سلاد ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ، سوپ کي گاهه ڪيو ويندو آهي ، يا سائيڊ ڊش يا ناشتي جي دلیہ طور کائيندا آهن.

ٻج پڻ پوکي سگھن ٿا ، زمين ۽ استعمال ڪيا وڃن ٿا جيئن اٽو وانگر يا پوپ ڪارن وانگر پاپي. ڪوينوڪا ٻارن لاءِ هڪ بهترين کاڌو آهي ، (3).

اقوام متحده 2013 کي “بين الاقوامي سال ڪوينووا” قرار ڏنو بيجين جي سبب دنيا جي خوراڪ تحفظ ۾ شراڪت جو قائل آهي (4).


جيتوڻيڪ ڪوينو ٽيڪنيڪل طور تي اناج نه آهي ، اهو اڃا تائين س -و اناج کا غذا سمجهيو ويندو آهي.

اهو آرٽيڪل توهان سڀني کي ٻڌائي ٿو توهان کي جيڪو توهان quاڻڻ جي ضرورت آهي quinoa بابت.

غذائي حقيقتون

پکا ڪوينو 71.6 ٪ پاڻي ، 21.3 ٪ ڪاربوهائيڊريٽ ، 4.4 ٪ پروٽين ، ۽ 1.92 سيڪڙو ٿڌي تي مشتمل آهي.

هڪ پيالو (185 گرام) پکايا قنوا 222 کیلوري تي مشتمل آهي.

3.5 آئنز (100 گرام) پکا ڪوينووا جي غذائي حقيقتون آهن ():

  • ڪيليئرز: 120
  • پاڻي: 72٪
  • پروٽين: 4.4 گرام
  • ڪاربس: 21.3 گرام
  • ٻڪري: 0.9 گرام
  • فائبر: 2.8 گرام
  • ٿلهو: 1.9 گرام

ڪاربس

ڪاربس 21 ٪ پکايا قنوا ٺاهي ٿو ، جيڪا جو ۽ چانورن جي برابر آهي.

ڪاربان بابت 83 سيڪڙو نشاستي وارا هوندا آهن. باقي گهڻو ڪري فائبر تي مشتمل هوندو آهي ، انهي سان گڏ نن amountي شگر جو پڻ (4٪) ، جهڙوڪ مالٽز ، گليڪيڪوس ، ۽ ربوس (،).


ڪيوينو جو نسبتا گهٽ گليمييمڪ انڊيڪس (GI) جو نمبر 53 آهي ، انهي جو مطلب اهو آهي ته اهو رت جي شگر ۾ تيز اسپاءِ جو سبب نه بڻجيو وڃي (7).

GI هڪ ماپ آهي ته ماني کانپوءِ رت جي شگر جي سطح ڪيتري تيز ٿي ويندي آهي. تيز-گوليميمڪ کاڌو موٽائتي ۽ مختلف بيمارين سان ڳن areيل آهن (،).

فائبر

پکا ڪوئيوا فائبر جو هڪ نسبتا سٺو ذريعو آهي ، ٻنهي ڪڻڪ چانورن ۽ پيلو ڪارن ٻنهي کي ڌڪيندي (10).

فائبر سڪي کاڌا 10 ٪ خشڪ وزن مان ٺاهيندا آهن ، 80-90 ٪ سڪا هوندا آهن سيلولوز وانگر انسلبيل فائبر (10).

انزبيل فائبر گهٽ ذیابيطس جي خطري سان ڳن haveيل آهي (، ،).

انهي سان گڏ ، ڪجهه ناقابل برداشت فائبر توهان جي ڳچي ۾ حل ٿيل فائبر وانگر ڀريل ٿي سگھن ٿا ، توهان جي دوستي بيڪٽيريا کي کاڌو ۽ بهتر مجموعي صحت کي فروغ ڏين ٿا (،).

ڪوينو پڻ ڪجهه مزاحمتي نشاستو فراهم ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي گٽ ۾ فائدي واري بيڪرياريا کي خوراڪ ڏي ٿو ، شارٽ چين جي فاٽي ايسڊس (ايس سي ايف ايز) جي ٺهڻ کي ترقي ڏئي ، گٽ جي صحت کي بهتر ۽ توهان جي بيماري جو خطرو گهٽائي ().

پروٽين

امينو ايسڊ پروٽين جي تعمير جا بلاڪ آهن ، ۽ پروٽين توهان جي جسم جي سڀني جزن جا بنيادي اڏا آهن.


ڪجهه امينو ايسڊ ضروري سمجهندا آهن ، جئين توهان جو جسم انهن کي پيدا ڪرڻ کان قاصر هوندو آهي ، ان کي لازمي طور تي توهان کي پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻ ضروري هوندو آهي.

خشڪ وزن جي ڪري ، کوئنو 16 سيڪڙو پروٽين مهيا ڪري ٿو ، جيڪو گهڻو ڪري کاڌا اناج کان وڌيڪ آهي ، جَوَ ، چانور ۽ مکڻ (3 ،

Quinoa هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو سمجهيو ويندو آهي ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته اهو سمورو ضروري امينو ايسڊ مهيا ڪري ٿو (، ، 19).

اهو امينو ايسڊ ليسن ۾ انتهائي گھٽ آهي ، جيڪا عام طور تي نباتات ۾ گهٽ آهي. اهو ميٿينين ۽ هسٽڊائن ۾ پڻ مالدار آهي ، انهي کي هڪ بهترين پلانٽ جي بنياد تي پروٽين جو ذريعو بڻايو ويو آهي (1، 3).

ڪوينووا جي پروٽين جي معيار ڪوسائن سان مطابقت رکي ٿي ، ڊيري شين ۾ اعلي معيار وارا پروٽين (3 ، 19 ، 20 ، 21 ،).

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ تنهن ڪري انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي گلوٽين کان حساس يا الرجج هوندا آهن.

چرٻي

هڪ 3.5 آون (100 گرام) ڪڻڪ ڪوينو جي خدمت ڪئي وئي آهي بابت 2 گرام فيٽ.

ٻين اناج سان ملندڙ ، Quinoa چربی بنيادي طور تي پائيليٽڪ ايسڊ ، اوليڪ ايسڊ ، ۽ لينولڪ ايسڊ (21 ، 24 ، 25) تي مشتمل آهي.

خلاصو

قينووا ۾ ڪاربز خاص طور تي نشاسته ، غير حل ٿيل فائبر ، ۽ نن amountsي مقدار ۾ کنڊ ۽ مزاحمتي نشاستن تي مشتمل هوندا آهن. اهو اناج هڪ مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي ۽ هر 3.5 آون (100 گرام) في 2 گرام ٿڌي فراهم ڪري ٿو.

وٽامن ۽ معدنيات

ڪوينو آئن آڪسائيڊٽس ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، ڪيترن ئي عام اناج کان وڌيڪ مگنيشيم ، آئرن ، فائبر ۽ زنڪ مهيا ڪندو آهي (3 ، 26 ، 27).

هتي قنوا ۾ مکيه ويتامين ۽ معدنيات آهن:

  • مهانگاني. س grو اناج ۾ وڏي مقدار ۾ مليو ، اهو سراسري معدني ميهابولزم ، ترقي ۽ ترقي لاءِ ضروري آهي.
  • فاسفورس. گهڻو ڪري پروٽين سان ڀرپور غذا ۾ مليا آهن ، هي معدني هڏن جي صحت ۽ جسم جي مختلف رطوبتن جي سنڀال لاءِ ضروري آهي ().
  • کاپر. هڪ معدنيات جيڪو گهڻو ڪري مغربي غذا ۾ گهٽائي رهيو آهي ، تانبا دل جي صحت لاءِ اهم آهي ().
  • فولاري. بيٽامن مان ھڪڙو ، فوليٽ سيل فنڪشن ۽ بافت جي واڌ لاءِ ضروري آھي ۽ خاص طور تي حاملہ عورتن لاءِ ضروري سمجهيو وڃي ٿو (
  • لوڀي. اهو ضروري معدني توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪارناما انجام ڏئي ٿو ، جهڙوڪ آڪسيجن ڳاڙهي رت جي خاني ۾.
  • ميگنيشيم. توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي عملن لاءِ اهم آهي ، ميگنيشيم گهڻو ڪري مغربي غذا ۾ گهٽ هوندو آهي.
  • زنڪ. اهو معدني مجموعي صحت لاءِ اهم آهي ۽ توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي ڪيميائي رد عملن ۾ حصو وٺي ٿو.
خلاصو

Quinoa ڪيترن ئي معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ مينگنيز ، فاسفورس ، مسو ، فولٽ ، لوهه ، ميگنيشيم ۽ زنڪ.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

Quinoa ۾ ڪيترائي ٻوٽا مرڪب شامل آهن جيڪي انهي جو ذائقو ۽ صحت جي اثر ۾ حصو وٺندا آهن. انهن ۾ شامل آهي:

  • ساپنين. اهي ٻوٽا گليڪسوائيڊ ڪيائنو ٻج کي حشرات ۽ ٻين خطرن کان بچائن ٿا. اهي ڪڙيون ٿينديون آهن ۽ عام طور تي کائڻ کان پهريان ، ڌوئڻ ، يا ٻرندڙ سان ختم ٿي وينديون آهن (،).
  • ڪرڪٽرن. هي طاقتور پالفينول اينٽي آڪسيڊنٽ مختلف بيمارين ، جهڙوڪ دل جي بيماري ، اوستيوپورسس ، ۽ ڪينسر جي ڪجهه شڪلن کان بچاءُ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو (، ،).
  • ڪيمپرفول. اهو پوليفينول اينٽي آڪسائيڊينٽ شايد توهان جي دائمي بيمارين جو خطرو گهٽائي ، بشمول ڪينسر ().
  • اسڪائيئلين. اهو اسٽوڊيوز جو ابتدائي عمل توهان جي جسم ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ طور ڪم ڪري ٿو ().
  • فائيٽيڪ ايسڊ. هي antinutrient معدنيات جي جذب کي گهٽائي ٿو ، جهڙوڪ لوهه ۽ زنڪ. cookingڪڻ کان پهريان ڪيلوڪ (Phinic acid) پچائڻ کان پهريان يا ڀينڊي گهٽائڻ سان گهٽجي سگهجي ٿو.
  • اوڪسيلٽس. اهي شايد ڪيلشيم سان پابند ڪري ، ان جي وست کي گهٽائين ۽ حساس ماڻهن ۾ گردن جي پٿر جي ٺهڻ جو خطرو وڌائي سگھن.

تلخ ڪوينوڪا قسمون مٺاڻين قسمن کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار آهن ، پر ٻئي اينٽي آڪسيجنڊس ۽ معدنيات جا سٺا ذريعا آهن.

هڪ مطالعي جو نتيجو اهو ڪيو ويو آهي ته قنووا ۾ 10 عام اناج ، سائوڊسيئرز ، ۽ ٻانهن جو سڀ کان وڏو اينٽي آڪسيڊنٽ مواد هو.

Quinoa ۽ لاڳاپيل فصلن کان اڃا تائين cranberries جي ڀيٽ ۾ flavonoid antioxidants جي بهتر ذريعن جي نشاندهي ڪئي وئي آهي ، جيڪي flavonoids ۾ تمام وڏا سمجهيا وڃن ٿا (45).

ياد رهي ته ڪڪڙ سان گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس ليول گهٽ ٿي سگهي ٿو (46،).

خلاصو

ڪوينووا ڪيترن ئي ٻوٽي جي مرڪب ۾ وڌيڪ آهي ، خاص طور تي اينٽي آڪسائيڊينٽس. ڪجھ ناپسنديده ٻوٽي جي مرڪب کي ٻڪڻ ، ڌوئڻ ، يا پوکي ڪرڻ کان اڳ روڪي ختم ڪري سگهجي ٿو.

quinoa جي صحت جا فائدا

غذائي ۽ ڪيترن ئي معدنيات ۽ ٻوٽن جي مرڪب ۾ مالدار ، قنوا توهان جي غذا ۾ هڪ صحتمند اضافو ٿي سگهي ٿو.

ڪجهه ڊيٽا ظاهر ڪري ٿو ته قنوا توهان جي مجموعي غذائيت جو اضافو وڌائي سگھي ٿو ۽ رت جي شگر ۽ ٽريگلسيرائيڊس گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪريو

ماڻهو 2 ذیابيطس جو مريض انسولين کي موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ کان لاچار آهن ، ان سان بلڊ شوگر جي ليول ۽ مختلف پيچيدگيون ٿي پيون.

بهتر ڪيل ڪاربس 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳن areيل آهن ، جڏهن ته ڪوئنوڪا وانگر س grو اناج گهٽ خطري سان ڳن areيل آهي (، ، ، ،).

چوٽي ۾ چوٽي تي هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته کوئنو کائڻ سان بلڊ کوليسٽر ، ٽريگلسيرائيڊس ۽ رت جي شڪري گهٽ وڌندي آهي ، جيڪي سڀئي ذیابيطس 2 سان ڳن linkedيل آهن.

ھڪڙو انساني مطالعو قائنوا جي اثرات کي روايتي گلوٽين کان آزاد ڪڻڪ جي مصنوعات سان مقابلو ڪيو.

Quinoa ٻنهي رت جي ٽرگليزرائڊس ۽ مفت فيڊ ايسڊز کي گھٽائي ڇڏيو. اهو پڻ رت جي شگر جي سطح گهٽ گلوٽين کان پاستا ، گلوٽين کان خالي ماني ، ۽ روايتي روٽ کان گهٽ درجي تي متاثر ٿيو.

وزن گهٽائڻ ۾ مدد

Quinoa ۾ ڪيترائي خاصيتون آهن جيڪي انهي کي وزن وڌائڻ وارا دوستانه کاڌا ٺاهينديون آهن.

اهو ساڳئي خوراڪ ، جهڙوڪ چانورن ، مکڻ ، ۽ س wheatو ڪڻڪ کان وڌيڪ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ().

پروٽين کي وزن جي گھٽتائي لاءِ اهم عنصر سمجهيو ويندو آهي ، جئين اهو ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي ۽ پورهئي جي احساسن کي وڌائيندو آهي. ائين ڪرڻ ۾ ، اهو موٽوائتي ۽ لاڳاپيل بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

فائبر وزن گھٽائڻ لاءِ پڻ اھم آھن ، ڪلوري جي گھٽتائي کي وڌائڻ سان مڪمل احساسات کي وڌائڻ ۽ گٽ جي صحت کي بھتر ڪرڻ ().

Quinoa ڪيترن ئي اناج جي خوراڪ کان وڌيڪ فائبر ۾ وڌيڪ آهي.

Quinoa جي GI قيمت نسبتا گهٽ آهي ، ۽ گهٽ-گوليميمڪ خوراڪ ظاهر ڪئي وئي آھي ته وڌيڪ کان بچاء ۽ بک گھٽائڻ کان روڪيو (9،).

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي

جيئن گلوٽين کان آزاد ٽيوسوڪيرل ، قينووا انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي گلوٽين کان غير روادار يا الرجها آهن ، جهڙوڪ اهي جيڪي سيلاني بيماري سان گڏ آهن (3).

تحقيق ظاهر ڪري ٿو ته گلوٽين کان خالي غذا ۾ ڪوينووا استعمال ڪرڻ بدران ، عام ٻين گلوٽين کان پاڪ اجزاء جي بدران ، ڊرامائي طور تي توهان جي غذا جي غذائي ۽ اينٽي آڪسيجنڊ ويليو وڌائيندو آهي (، 61 ،).

Quinoa بنياد تي مصنوعات چ wellي ريت برداشت ڪيو وڃي ٿو ۽ انهي ڪري ڪڻڪ لاءِ مناسب متبادل ٿي سگھي ٿو ، ٻئي پنهنجي اصل شڪل ۾ ۽ شين جهڙوڪ ماني يا پاسٽا وانگر ().

خلاصو

Quinoa رت جي ڪوليسٽرول ، بلڊ شوگر ۽ ٽريگلسائيڊسس کي گهٽائي سگھي ٿي. اهو وزن گھٽائڻ واري دوستي ، گلوٽين کان پاڪ آهي ، ۽ گلوٽين کان پاڪ غذا جي غذائيت ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ قدر کي وڌائڻ ۾ ڏيکاريو ويو آهي.

خراب اثر

ڪوينووا عام طور تي چ sideي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي نه ٻڌايو ويو آهي ضمني اثرات سان.

Phytates

گهڻو ڪري ٻين اناج ۽ اناج سان ملندڙ ، قنيوا فيوٽسس تي مشتمل آهي.

اهي شايد توهان جي معدني جذب کي لوهه ۽ زنڪ وانگر گهٽائيندا (3).

اوڪسيلٽس

ڪوينو جو ميمبر آهي چينوپوڊيا خاندان ۽ اهڙي طرح آڪسيٽس ۾ تمام گهڻي. ساڳئي خاندان ۾ ٻيون ذاتيون پاليون ۽ چقندر آهن (43).

اهي کاڌو شايد حساس ماڻهن ۾ گردن جي پٿر جوڙڻ ۾ مدد ڪن.

پکائڻ کان پهريان ڪوئنولا جي کلڻ ۽ ٿڪڻ سان اهي اثر گهٽجي سگهن ٿا.

خلاصو

ڪوينووا عام طور تي چ butي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي پر فيوٽ ۽ آڪسيبلز تي مشتمل آهي. اهي شايد توهان جي معدني جذب کي گهٽائين ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ گردڪ جي پٿر جي ٺهڻ ۾ حصو وٺن.

هيٺئين لائن

Quinoa وڌيڪ ٻين غذائن کان وڌيڪ غذائي شيون پيڪيندا آهن ۽ معيار پروٽين ۾ نسبتا وڌيڪ هوندا آهن.

اهو ويتامين ، معدنيات ، ۽ ٻوٽي جي مرڪب سان گڏو گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالدار آهي.

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا جي غذائي مواد کي وڌائڻ چاهيندا ، ٻين اناج وانگر چانورن يا ڪڻڪ کي ڪوينووا سان تبديل ڪرڻ سٺو آغاز ٿي سگهي ٿو.

اسان صلاح آهيون

نيڪارڊاپائن

نيڪارڊاپائن

نيڪارڊپائن هاءِ بلڊ پريشر جي علاج ۽ انجائنا تي ضابطو آڻڻ (سينه جو سور) ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. نيڪارڊائن دوائن جي هڪ طبقي ۾ آهي جنهن کي ڪلسيم چينل بلاڪڪر سڏيو ويندو آهي. اهو رت جي رڳن کي آرام ...
فولڪ حرڪت ڪندڙ هارمون (FSH) رت جو امتحان

فولڪ حرڪت ڪندڙ هارمون (FSH) رت جو امتحان

پيدائشي هارمون هارمون (F H) رت جو امتحان رت ۾ F H جي سطح کي ماپيندو آھي. F H پيٽريري گلينڊ طرفان جاري ڪيل هڪ هارمون آهي ، دماغ جي هيٺئين حصي تي واقع آهي.رت جو نمونو هئڻ ضروري آهي.جيڪڏهن توهان هڪ ٻار ج...