Quinoa 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• ڪاربس
• فائبر
• پروٽين
• چرٻي
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• quinoa جي صحت جا فائدا
• رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪريو
• وزن گهٽائڻ ۾ مدد
• Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي
• خراب اثر
• Phytates
• اوڪسيلٽس
• هيٺئين لائن

Quinoa هڪ ٻوٽي جو ٻج آهي جيڪو سائنسي طور سڃاتو وڃي ٿو چينوپوڊيم ڪوينووا.

اهو گهڻو ڪري اناج کان وڌيڪ غذا ۾ وڌيڪ آهي ۽ گهڻو ڪري ”سپر فوڊ“ (1 ،) طور مارڪيٽ ڪيو ويندو آهي.

جيتوڻيڪ ڪوينووا (ظاهر ڪيل) ڪيان واه) تيار ڪيو ۽ استعمال ڪيو ويندو آهي جيئن هڪ اناج اناج وانگر ، اهو سوزوڪرايل جي طور تي درجه بندي ڪيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو گھاس تي اٽي ، گندم ، چانور وانگر نه وڌندو آهي.

Quinoa هڪ ڪڪڙ پيٽي ۽ نفيس ذائقو آهي. اهو پڻ گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ اهڙي طرح ماڻهن طرفان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو جيڪي گلوٽين يا ڪڻڪ کان حساس آهن.

Quinoa ٻج لوڻ ، اوول ۽ عام طور تي پيلا پيلا هوندا آهن ، جيتوڻيڪ ان جو رنگ گلابي کان وٺي تائين ٿي سگهي ٿو. ان جو ذائقو تلخ کان مٺي تائين () ٿي سگهي ٿو.

اهو عام طور تي اباليو ويندو آهي ۽ سلاد ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ، سوپ کي گاهه ڪيو ويندو آهي ، يا سائيڊ ڊش يا ناشتي جي دلیہ طور کائيندا آهن.

ٻج پڻ پوکي سگھن ٿا ، زمين ۽ استعمال ڪيا وڃن ٿا جيئن اٽو وانگر يا پوپ ڪارن وانگر پاپي. ڪوينوڪا ٻارن لاءِ هڪ بهترين کاڌو آهي ، (3).

اقوام متحده 2013 کي “بين الاقوامي سال ڪوينووا” قرار ڏنو بيجين جي سبب دنيا جي خوراڪ تحفظ ۾ شراڪت جو قائل آهي (4).

جيتوڻيڪ ڪوينو ٽيڪنيڪل طور تي اناج نه آهي ، اهو اڃا تائين س -و اناج کا غذا سمجهيو ويندو آهي.

اهو آرٽيڪل توهان سڀني کي ٻڌائي ٿو توهان کي جيڪو توهان quاڻڻ جي ضرورت آهي quinoa بابت.

غذائي حقيقتون

پکا ڪوينو 71.6 ٪ پاڻي ، 21.3 ٪ ڪاربوهائيڊريٽ ، 4.4 ٪ پروٽين ، ۽ 1.92 سيڪڙو ٿڌي تي مشتمل آهي.

هڪ پيالو (185 گرام) پکايا قنوا 222 کیلوري تي مشتمل آهي.

3.5 آئنز (100 گرام) پکا ڪوينووا جي غذائي حقيقتون آهن ():

• ڪيليئرز: 120
• پاڻي: 72٪
• پروٽين: 4.4 گرام
• ڪاربس: 21.3 گرام
• ٻڪري: 0.9 گرام
• فائبر: 2.8 گرام
• ٿلهو: 1.9 گرام

ڪاربس

ڪاربس 21 ٪ پکايا قنوا ٺاهي ٿو ، جيڪا جو ۽ چانورن جي برابر آهي.

ڪاربان بابت 83 سيڪڙو نشاستي وارا هوندا آهن. باقي گهڻو ڪري فائبر تي مشتمل هوندو آهي ، انهي سان گڏ نن amountي شگر جو پڻ (4٪) ، جهڙوڪ مالٽز ، گليڪيڪوس ، ۽ ربوس (،).

ڪيوينو جو نسبتا گهٽ گليمييمڪ انڊيڪس (GI) جو نمبر 53 آهي ، انهي جو مطلب اهو آهي ته اهو رت جي شگر ۾ تيز اسپاءِ جو سبب نه بڻجيو وڃي (7).

GI هڪ ماپ آهي ته ماني کانپوءِ رت جي شگر جي سطح ڪيتري تيز ٿي ويندي آهي. تيز-گوليميمڪ کاڌو موٽائتي ۽ مختلف بيمارين سان ڳن areيل آهن (،).

فائبر

پکا ڪوئيوا فائبر جو هڪ نسبتا سٺو ذريعو آهي ، ٻنهي ڪڻڪ چانورن ۽ پيلو ڪارن ٻنهي کي ڌڪيندي (10).

فائبر سڪي کاڌا 10 ٪ خشڪ وزن مان ٺاهيندا آهن ، 80-90 ٪ سڪا هوندا آهن سيلولوز وانگر انسلبيل فائبر (10).

انزبيل فائبر گهٽ ذیابيطس جي خطري سان ڳن haveيل آهي (، ،).

انهي سان گڏ ، ڪجهه ناقابل برداشت فائبر توهان جي ڳچي ۾ حل ٿيل فائبر وانگر ڀريل ٿي سگھن ٿا ، توهان جي دوستي بيڪٽيريا کي کاڌو ۽ بهتر مجموعي صحت کي فروغ ڏين ٿا (،).

ڪوينو پڻ ڪجهه مزاحمتي نشاستو فراهم ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي گٽ ۾ فائدي واري بيڪرياريا کي خوراڪ ڏي ٿو ، شارٽ چين جي فاٽي ايسڊس (ايس سي ايف ايز) جي ٺهڻ کي ترقي ڏئي ، گٽ جي صحت کي بهتر ۽ توهان جي بيماري جو خطرو گهٽائي ().

پروٽين

امينو ايسڊ پروٽين جي تعمير جا بلاڪ آهن ، ۽ پروٽين توهان جي جسم جي سڀني جزن جا بنيادي اڏا آهن.

ڪجهه امينو ايسڊ ضروري سمجهندا آهن ، جئين توهان جو جسم انهن کي پيدا ڪرڻ کان قاصر هوندو آهي ، ان کي لازمي طور تي توهان کي پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻ ضروري هوندو آهي.

خشڪ وزن جي ڪري ، کوئنو 16 سيڪڙو پروٽين مهيا ڪري ٿو ، جيڪو گهڻو ڪري کاڌا اناج کان وڌيڪ آهي ، جَوَ ، چانور ۽ مکڻ (3 ،

Quinoa هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو سمجهيو ويندو آهي ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته اهو سمورو ضروري امينو ايسڊ مهيا ڪري ٿو (، ، 19).

اهو امينو ايسڊ ليسن ۾ انتهائي گھٽ آهي ، جيڪا عام طور تي نباتات ۾ گهٽ آهي. اهو ميٿينين ۽ هسٽڊائن ۾ پڻ مالدار آهي ، انهي کي هڪ بهترين پلانٽ جي بنياد تي پروٽين جو ذريعو بڻايو ويو آهي (1، 3).

ڪوينووا جي پروٽين جي معيار ڪوسائن سان مطابقت رکي ٿي ، ڊيري شين ۾ اعلي معيار وارا پروٽين (3 ، 19 ، 20 ، 21 ،).

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ تنهن ڪري انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي گلوٽين کان حساس يا الرجج هوندا آهن.

چرٻي

هڪ 3.5 آون (100 گرام) ڪڻڪ ڪوينو جي خدمت ڪئي وئي آهي بابت 2 گرام فيٽ.

ٻين اناج سان ملندڙ ، Quinoa چربی بنيادي طور تي پائيليٽڪ ايسڊ ، اوليڪ ايسڊ ، ۽ لينولڪ ايسڊ (21 ، 24 ، 25) تي مشتمل آهي.

قينووا ۾ ڪاربز خاص طور تي نشاسته ، غير حل ٿيل فائبر ، ۽ نن amountsي مقدار ۾ کنڊ ۽ مزاحمتي نشاستن تي مشتمل هوندا آهن. اهو اناج هڪ مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي ۽ هر 3.5 آون (100 گرام) في 2 گرام ٿڌي فراهم ڪري ٿو.

وٽامن ۽ معدنيات

ڪوينو آئن آڪسائيڊٽس ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، ڪيترن ئي عام اناج کان وڌيڪ مگنيشيم ، آئرن ، فائبر ۽ زنڪ مهيا ڪندو آهي (3 ، 26 ، 27).

هتي قنوا ۾ مکيه ويتامين ۽ معدنيات آهن:

• مهانگاني. س grو اناج ۾ وڏي مقدار ۾ مليو ، اهو سراسري معدني ميهابولزم ، ترقي ۽ ترقي لاءِ ضروري آهي.
• فاسفورس. گهڻو ڪري پروٽين سان ڀرپور غذا ۾ مليا آهن ، هي معدني هڏن جي صحت ۽ جسم جي مختلف رطوبتن جي سنڀال لاءِ ضروري آهي ().
• کاپر. هڪ معدنيات جيڪو گهڻو ڪري مغربي غذا ۾ گهٽائي رهيو آهي ، تانبا دل جي صحت لاءِ اهم آهي ().
• فولاري. بيٽامن مان ھڪڙو ، فوليٽ سيل فنڪشن ۽ بافت جي واڌ لاءِ ضروري آھي ۽ خاص طور تي حاملہ عورتن لاءِ ضروري سمجهيو وڃي ٿو (
• لوڀي. اهو ضروري معدني توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪارناما انجام ڏئي ٿو ، جهڙوڪ آڪسيجن ڳاڙهي رت جي خاني ۾.
• ميگنيشيم. توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي عملن لاءِ اهم آهي ، ميگنيشيم گهڻو ڪري مغربي غذا ۾ گهٽ هوندو آهي.
• زنڪ. اهو معدني مجموعي صحت لاءِ اهم آهي ۽ توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي ڪيميائي رد عملن ۾ حصو وٺي ٿو.

Quinoa ڪيترن ئي معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ مينگنيز ، فاسفورس ، مسو ، فولٽ ، لوهه ، ميگنيشيم ۽ زنڪ.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

Quinoa ۾ ڪيترائي ٻوٽا مرڪب شامل آهن جيڪي انهي جو ذائقو ۽ صحت جي اثر ۾ حصو وٺندا آهن. انهن ۾ شامل آهي:

• ساپنين. اهي ٻوٽا گليڪسوائيڊ ڪيائنو ٻج کي حشرات ۽ ٻين خطرن کان بچائن ٿا. اهي ڪڙيون ٿينديون آهن ۽ عام طور تي کائڻ کان پهريان ، ڌوئڻ ، يا ٻرندڙ سان ختم ٿي وينديون آهن (،).
• ڪرڪٽرن. هي طاقتور پالفينول اينٽي آڪسيڊنٽ مختلف بيمارين ، جهڙوڪ دل جي بيماري ، اوستيوپورسس ، ۽ ڪينسر جي ڪجهه شڪلن کان بچاءُ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو (، ،).
• ڪيمپرفول. اهو پوليفينول اينٽي آڪسائيڊينٽ شايد توهان جي دائمي بيمارين جو خطرو گهٽائي ، بشمول ڪينسر ().
• اسڪائيئلين. اهو اسٽوڊيوز جو ابتدائي عمل توهان جي جسم ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ طور ڪم ڪري ٿو ().
• فائيٽيڪ ايسڊ. هي antinutrient معدنيات جي جذب کي گهٽائي ٿو ، جهڙوڪ لوهه ۽ زنڪ. cookingڪڻ کان پهريان ڪيلوڪ (Phinic acid) پچائڻ کان پهريان يا ڀينڊي گهٽائڻ سان گهٽجي سگهجي ٿو.
• اوڪسيلٽس. اهي شايد ڪيلشيم سان پابند ڪري ، ان جي وست کي گهٽائين ۽ حساس ماڻهن ۾ گردن جي پٿر جي ٺهڻ جو خطرو وڌائي سگھن.

تلخ ڪوينوڪا قسمون مٺاڻين قسمن کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار آهن ، پر ٻئي اينٽي آڪسيجنڊس ۽ معدنيات جا سٺا ذريعا آهن.

هڪ مطالعي جو نتيجو اهو ڪيو ويو آهي ته قنووا ۾ 10 عام اناج ، سائوڊسيئرز ، ۽ ٻانهن جو سڀ کان وڏو اينٽي آڪسيڊنٽ مواد هو.

Quinoa ۽ لاڳاپيل فصلن کان اڃا تائين cranberries جي ڀيٽ ۾ flavonoid antioxidants جي بهتر ذريعن جي نشاندهي ڪئي وئي آهي ، جيڪي flavonoids ۾ تمام وڏا سمجهيا وڃن ٿا (45).

ياد رهي ته ڪڪڙ سان گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس ليول گهٽ ٿي سگهي ٿو (46،).

ڪوينووا ڪيترن ئي ٻوٽي جي مرڪب ۾ وڌيڪ آهي ، خاص طور تي اينٽي آڪسائيڊينٽس. ڪجھ ناپسنديده ٻوٽي جي مرڪب کي ٻڪڻ ، ڌوئڻ ، يا پوکي ڪرڻ کان اڳ روڪي ختم ڪري سگهجي ٿو.

quinoa جي صحت جا فائدا

غذائي ۽ ڪيترن ئي معدنيات ۽ ٻوٽن جي مرڪب ۾ مالدار ، قنوا توهان جي غذا ۾ هڪ صحتمند اضافو ٿي سگهي ٿو.

ڪجهه ڊيٽا ظاهر ڪري ٿو ته قنوا توهان جي مجموعي غذائيت جو اضافو وڌائي سگھي ٿو ۽ رت جي شگر ۽ ٽريگلسيرائيڊس گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪريو

ماڻهو 2 ذیابيطس جو مريض انسولين کي موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ کان لاچار آهن ، ان سان بلڊ شوگر جي ليول ۽ مختلف پيچيدگيون ٿي پيون.

بهتر ڪيل ڪاربس 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳن areيل آهن ، جڏهن ته ڪوئنوڪا وانگر س grو اناج گهٽ خطري سان ڳن areيل آهي (، ، ، ،).

چوٽي ۾ چوٽي تي هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته کوئنو کائڻ سان بلڊ کوليسٽر ، ٽريگلسيرائيڊس ۽ رت جي شڪري گهٽ وڌندي آهي ، جيڪي سڀئي ذیابيطس 2 سان ڳن linkedيل آهن.

ھڪڙو انساني مطالعو قائنوا جي اثرات کي روايتي گلوٽين کان آزاد ڪڻڪ جي مصنوعات سان مقابلو ڪيو.

Quinoa ٻنهي رت جي ٽرگليزرائڊس ۽ مفت فيڊ ايسڊز کي گھٽائي ڇڏيو. اهو پڻ رت جي شگر جي سطح گهٽ گلوٽين کان پاستا ، گلوٽين کان خالي ماني ، ۽ روايتي روٽ کان گهٽ درجي تي متاثر ٿيو.

وزن گهٽائڻ ۾ مدد

Quinoa ۾ ڪيترائي خاصيتون آهن جيڪي انهي کي وزن وڌائڻ وارا دوستانه کاڌا ٺاهينديون آهن.

اهو ساڳئي خوراڪ ، جهڙوڪ چانورن ، مکڻ ، ۽ س wheatو ڪڻڪ کان وڌيڪ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ().

پروٽين کي وزن جي گھٽتائي لاءِ اهم عنصر سمجهيو ويندو آهي ، جئين اهو ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي ۽ پورهئي جي احساسن کي وڌائيندو آهي. ائين ڪرڻ ۾ ، اهو موٽوائتي ۽ لاڳاپيل بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

فائبر وزن گھٽائڻ لاءِ پڻ اھم آھن ، ڪلوري جي گھٽتائي کي وڌائڻ سان مڪمل احساسات کي وڌائڻ ۽ گٽ جي صحت کي بھتر ڪرڻ ().

Quinoa ڪيترن ئي اناج جي خوراڪ کان وڌيڪ فائبر ۾ وڌيڪ آهي.

Quinoa جي GI قيمت نسبتا گهٽ آهي ، ۽ گهٽ-گوليميمڪ خوراڪ ظاهر ڪئي وئي آھي ته وڌيڪ کان بچاء ۽ بک گھٽائڻ کان روڪيو (9،).

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي

جيئن گلوٽين کان آزاد ٽيوسوڪيرل ، قينووا انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي گلوٽين کان غير روادار يا الرجها آهن ، جهڙوڪ اهي جيڪي سيلاني بيماري سان گڏ آهن (3).

تحقيق ظاهر ڪري ٿو ته گلوٽين کان خالي غذا ۾ ڪوينووا استعمال ڪرڻ بدران ، عام ٻين گلوٽين کان پاڪ اجزاء جي بدران ، ڊرامائي طور تي توهان جي غذا جي غذائي ۽ اينٽي آڪسيجنڊ ويليو وڌائيندو آهي (، 61 ،).

Quinoa بنياد تي مصنوعات چ wellي ريت برداشت ڪيو وڃي ٿو ۽ انهي ڪري ڪڻڪ لاءِ مناسب متبادل ٿي سگھي ٿو ، ٻئي پنهنجي اصل شڪل ۾ ۽ شين جهڙوڪ ماني يا پاسٽا وانگر ().

Quinoa رت جي ڪوليسٽرول ، بلڊ شوگر ۽ ٽريگلسائيڊسس کي گهٽائي سگھي ٿي. اهو وزن گھٽائڻ واري دوستي ، گلوٽين کان پاڪ آهي ، ۽ گلوٽين کان پاڪ غذا جي غذائيت ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ قدر کي وڌائڻ ۾ ڏيکاريو ويو آهي.

خراب اثر

ڪوينووا عام طور تي چ sideي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي نه ٻڌايو ويو آهي ضمني اثرات سان.

Phytates

گهڻو ڪري ٻين اناج ۽ اناج سان ملندڙ ، قنيوا فيوٽسس تي مشتمل آهي.

اهي شايد توهان جي معدني جذب کي لوهه ۽ زنڪ وانگر گهٽائيندا (3).

اوڪسيلٽس

ڪوينو جو ميمبر آهي چينوپوڊيا خاندان ۽ اهڙي طرح آڪسيٽس ۾ تمام گهڻي. ساڳئي خاندان ۾ ٻيون ذاتيون پاليون ۽ چقندر آهن (43).

اهي کاڌو شايد حساس ماڻهن ۾ گردن جي پٿر جوڙڻ ۾ مدد ڪن.

پکائڻ کان پهريان ڪوئنولا جي کلڻ ۽ ٿڪڻ سان اهي اثر گهٽجي سگهن ٿا.

ڪوينووا عام طور تي چ butي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي پر فيوٽ ۽ آڪسيبلز تي مشتمل آهي. اهي شايد توهان جي معدني جذب کي گهٽائين ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ گردڪ جي پٿر جي ٺهڻ ۾ حصو وٺن.

هيٺئين لائن

Quinoa وڌيڪ ٻين غذائن کان وڌيڪ غذائي شيون پيڪيندا آهن ۽ معيار پروٽين ۾ نسبتا وڌيڪ هوندا آهن.

اهو ويتامين ، معدنيات ، ۽ ٻوٽي جي مرڪب سان گڏو گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالدار آهي.

Quinoa گلوٽين کان پاڪ آهي ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا جي غذائي مواد کي وڌائڻ چاهيندا ، ٻين اناج وانگر چانورن يا ڪڻڪ کي ڪوينووا سان تبديل ڪرڻ سٺو آغاز ٿي سگهي ٿو.