ڳاڙهو Quinoa: غذائيت ، فائدا ، ۽ انهي کي ڪئين پچائڻ

مواد

• ڳاڙھو ڪنووا ڇا آهي؟
• ڳاڙهو ڪوينوڪا غذائي حقيقتون
• ڳاڙهو ڪوينوڪا جا صحت جا فائدا
• اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار
• دل جي بيماري کان بچائي
• فائبر ۾ وڏو
• غذائي کثافت ۽ گلوٽين کان پاڪ
• توهان جي غذا ۾ ڳاڙهي ڪوانڪو ڪئين شامل ڪيو وڃي
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

5،000 سالن کان وڌيڪ کائيندا آهن ، قينووا ا popularity پنهنجي مقبوليت واري غذائي پروفائل جي بدولت ا popularity شهرت ۾ وڌي رهيو آهي.

فائبر ، وٽامن ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ هوندي آهي ، اهو پڻ پروٽين ۽ قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي.

جيتوڻيڪ ، قنوا وڌيڪ غذائيت کان وڌيڪ آهي. اھو ھڪڙي رنگن ۾ اچي ٿو ، ھر ھڪڙي ذائقي ، بناوت ۽ غذائيت ۾ ذليل فرق سان.

ڳاڙھو ڪوئنڪو ، خاص طور تي ، توهان جي برتن ۾ رنگ جو پاپ شامل ڪري سگهي ٿو.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو توهان کي ڳاڙهي ڪوينوڪا بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي ، بشمول ان جي غذائيت ، فائدا ، ۽ کاڌا استعمال.

ڳاڙھو ڪنووا ڇا آهي؟

ٻوڏ جي ٻوٽي مان ڳاڙھو ڪنووا اچي ٿو شينوپوڊيم ڪوينووا ، جيڪو ڏکڻ آمريڪا ۾ اصل آهي.

انڪا ريڊ پڻ سڏيو ويندو آهي ، اهو انکا سپاهين جي پسند هو ، جن کي يقين هو ته ڳاڙهي رنگ انهن کي جنگ دوران طاقت ڏني.

اڻookاتل ، ڳاڙھو ، ڳاڙھو ڪنوا ٻج لوڻ ، اوڻ ۽ چٽايل آھن.

هڪ ڀيرو پکا ، اهي puڙا ڪن ، ننherي گوليون ٺاهي هڪ جهڙي شڪل ۾ ، ۽ هڪ yهلندڙ اڃا تائين چوري واري بناوت آهن.

جيتوڻيڪ ڳاڙهي نموني بيان ڪيل آهن ، اهي ٻج ڪڏهن ڪڏهن وا aڻائي رنگ جا وڌيڪ هوندا آهن ().

ان جي غذائي پروفائل جي ڪري هڪ س grainو اناج سمجهي رهيو آهي ، Quinoa تخنيقي طور تي هڪ کيسوڊروئل جي طور تي درجه بندي ڪئي وئي آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو گاهه تي پوکي نه سگهندو آهي ، جهڙوڪ ڪڻڪ ، اٽو ۽ ٻلي ().

اڃا تائين ، اهو روايتي اناج جي اناج وانگر ساڳيو ۽ تيار ڪيو ويو آهي.

ڳاڙهو ڪوينوڪا پڻ قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي ، انهي کي سيئليڪ جي بيماري يا گلوٽين حساسيت سان گڏ سٺو انتخاب آهي.

تخلص ، تخلص ، ڳاڙهي قنووا قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهي پر اڃا تائين هڪ مڪمل اناج جا غذائي فائدا آهن. جڏهن پچايو ويندو آهي ته اهو ڀ flندو آهي ۽ هڪ معتبر بناوت آهي.

ڳاڙهو ڪوينوڪا غذائي حقيقتون

اهو قديم ٻج فائبر ، پروٽين ۽ ڪيترن ئي اهم وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهي.

خاص طور تي ، اهو مهانگني ، ٽوپي ، فاسفورس ۽ مئگنيشم جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

هڪ پيالو (185 گرام) پکايا ڳاڙهي ڳاڙها ڪيو مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 222
• پروٽين: 8 گرام
• ڪاربس: 40 گرام
• فائبر: 5 گرام
• شوگر: 2 گرام
• چرٻي: 4 گرام
• مهانگاني: روزاني ويل جو 51٪ (DV)
• ٽامي: ڊيءَ جو 40 سيڪڙو
• فاسفورس: ڊيءَ جو 40 سيڪڙو
• مگنيشيم: 28 سيڪڙو DV
• فوليو وي ڊي جو 19 سيڪڙو
• زنڪ: ڊي جو 18 سيڪڙو
• لوھ: 15 سيڪڙو ڊي وي

ساڳي خدمت ڪرڻ وارو انداز 10 ٪ کان وڌيڪ ڊي آئيائن ، ربوفلاوين ۽ ويٽامين B6 جي لاءِ پڻ پيش ڪري ٿو ، جيڪي سڀ دماغ جي صحيح فعل ۽ ميٽابولزم لاءِ ضروري آهن ().

خاص طور تي ، قنوا وڌيڪ ٻين اناج وارن شين کان وڌيڪ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ، بشمول ڪڻڪ ، چانور ، ۽ ٻلي (5).

حقيقت ۾ ، اهو ڪجهه ٻوٽي جي خوراڪ مان هڪ آهي جنهن ۾ نو سمهنا امينو ايسڊ شامل آهن ، بشمول ليسين ، جنهن ۾ گهڻا اناج گهٽ آهن. ان ڪري ، ڳاڙھو ڪوينو مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آھي (، 5،).

هن ٻج جي ٻين رنگن جي مقابلي ۾ ، ڳاڙهي ڪوينو ۾ تقريبن ساڳيا ڪيليئرز ۽ چربی جي مقدار ، پروٽين ، ڪارب ۽ مائڪرنٽريٽري آهن. ان کي ڌار ڌار ڪرڻ وارو ٻوٽو گڏيل مرڪب آهي.

خاص طور تي ، ڳاڙهي ڪوينوال بيٽالينز تي مشتمل آهي ، جيڪي اينٽي آڪسائيڊنٽ ملڪيت آهن ۽ هن قسم کي پنهنجي دستخط رنگ ڏيڻ لاءِ ذميوار آهن ().

ڳاڙهو ڪوينوڪا هڪ مڪمل پروٽين سمجهيو ويندو آهي ، جئين اهو سڀني ۾ 9 ضروري امينو ايسڊ فراهم ڪري ٿو. اهو فائبر ، اينٽي آڪسائيڊٽس ، ۽ ڪيترن ئي معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

ڳاڙهو ڪوينوڪا جا صحت جا فائدا

موجوده تحقيق خاص طور تي لال ڪوينووا جي صحت جي فائدن کي نه ڏٺو آهي. اڃا تائين ، مختلف مطالعي عام طور تي ان جي اجزاء جي فائدي جو جائزو ورتو آهي ۽ عام طور تي قنووا پڻ.

اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار

رنگ جي پرواهه ڪرڻ کانسواءِ ، Quinoa اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪي اهي مادا آهن جيڪي آزاد ريڊيڪلز جي ڪري توهان جي خليفن کي ٿيندڙ نقصان کي گهٽائي يا گهٽائيندا آهن.

ڪوينووا جي چئن رنگن جي اينٽي آڪسائيڊنٽ پراپرٽيز تي هڪ مطالعي ۾ - اڇا ، پيلو ، ڳاڙهي-وا vڻائي ، ۽ ڪارو - ڳاڙھو ڪوانوا سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسيجنٽ سرگرمي مليو هو

اهو خاص طور تي فلاوونائڊس ۾ مالدار آهي ، جيڪي اينٽي آڪسائيڊٽ ، ضد سوزش ۽ anticancer ملڪيت سان گڏ ٻوٽي وارا مرڪب آهن).

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو مشاهدو ڪيو ته ڳاڙهي ڳاڙهي رنگ جي چانورن جي پوئين ڪائنووا جي ڀيٽ ۾ مجموعي طور تي وڌيڪ پولينفينول ، فلاونيووڊس ، ۽ مجموعي طور تي اينٽي آڪسائيڊينٽ سرگرمي وڌيڪ هئي [8].

ڳاڙهي قنووا خاص طور تي ٻن قسمن جي فلورنيوڊس ۾ وڌيڪ آهي ():

• ڪيمپرفول. ايئن اينٽي آڪسائيڊينٽ شايد توهان جي دائمي بيمارين جي خطري کي گهٽائي ، بشمول دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر ().
• ڪرڪٽرن. اهو اينٽي آڪسائيڊڊ ڪيترن ئي حالتن جي خلاف حفاظت ڪري سگهي ٿو ، جن ۾ پارڪسنسن جي بيماري ، دل جي بيماري ، اوستيوپورسس ، ۽ ڪجهه خاص قسم جا ڪينسر (11 ،).

اضافي طور تي ، ڳاڙهي ڪوينووا ۾ ٻوٽي جي رويا شامل آهن جيڪي اينٽي آڪسيڊنٽ ملڪيت آهن ، جن ۾ بيٽڪسينٿنس (پيلو) ۽ بيٽسيسينس (وايوٽ) شامل آهن ، ٻنهي جو قسم آهن بيٽاالينز (14).

بيٽالينس ٽيسٽ ٽيوب جي مطالعي ۾ طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ اثرات پیش کرنے لاءِ ڏيکاريا ويا آهن ، ڊي اين اي کي آڪسائيڊائٽي نقصان کان بچائڻ ۽ ممڪن امڪاني ڪثرت فراهم ڪرڻ (14).

بهرحال ، انساني مطالعات جي ضرورت آهي انهن اثرن جي تصديق ڪرڻ لاءِ.

دل جي بيماري کان بچائي

ڳاڙهي قونواز ۾ بيٽالائنز دل جي صحت ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي.

ذيابيطس ۾ چوٽن ۾ هڪ اڀياس ۾ ، جسم ۽ وزن جي 91 ۽ 182 گرام بيٽاالين ڪ extractڻ في پونڊ (200 ۽ 400 گرام في ڪلو) جسماني وزن وارا ٽريگلسيرائڊس گهٽ ۾ گهٽ ۽ مڪمل ۽ ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرول گهٽائيائين ، جڏهن ته HDL کي وڌائي رهيا کوليسٽرول (14).

جيتوڻيڪ چقندر بابت مطالعو ، جيڪي بيٽاالين ۾ پڻ وڏا آهن ، ساڳيا نتيجا ڏيکارين ٿا ، انهن اثرن تي انسانن ۾ اڃا تائين تحقيق نه ٿي آهي ().

ڳاڙهو ڪوينوڪا شايد دل جي صحت کي فائدو ڏئي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو مڪمل اناج سمجهيو ويندو آهي.

ھڪڙي وڏي آبادي جو مطالعو س grainي اناج جي گھٽتائي کي دل جي بيماري ، ڪينسر ، موھپا ۽ سڀني سببن جي موت جو گھٽ خطرو سان ڳن associيل آھي (، ، ،).

فائبر ۾ وڏو

ڳاڙهي فائبر ۾ ريڊ ڪائنووا وڌيڪ آهي ، صرف 1 کپ (185 گرام) پکايا ٻج سان گڏ ڊي وي جو 24 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو.

فائبر ۾ اعلي غذا ، دل جي بيماري جي گهٽتائي جي خطرن سان ڳن haveيل آهن ، سرطان جي ڪيترن ئي قسمن ، 2 ذیابيطس ، موهپا ۽ سڀني سببن جي ڪري موت (، ،).

ڳاڙھو ڪوانوا ٻنهي ناقابل حل ۽ گھلنشيل فائبر تي مشتمل آھي ، ٻنھي جا خاص فائدا پيش ڪن ٿا.

گھلنشيل فائبر پاڻي جذب ڪري ٿو ۽ هاضمي دوران جيل جهڙو جز ۾ بدلجي ٿو. نتيجي ۾ ، اهو مڪمل طور تي احساسن ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو. اهو ڪل ۽ ڊي ايل ايل (خراب) کوليسٽرالل جي سطح گهٽائڻ سان ، دل جي صحت بهتر ڪري سگهي ٿو ().

گھلنشيل فائبر وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي ڪري ، گھڻائي واري فائبر پڻ اھم آھي ، جئين اھو سٺو آنڊن جي صحت برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ۽ قسم 2 ذیابيطس کي روڪڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.

حقيقت ۾ ، هڪ جائزو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته گھڻيل انبيل فائبر ۾ اعلي غذا سان 2 ذیابيطس جي خطرناڪ خطري جي گهٽتائي هئي.

غذائي کثافت ۽ گلوٽين کان پاڪ

هڪ شيڊوسيريل جي طور تي ، ڳاڙهي قنوا ۾ گلوٽين نه آهي ، جيڪو گهڻو ڪري روايتي اناج جي اناج جهڙوڪ ڪڻڪ ، رائي ، ۽ ٻلي ۾ مليو آهي.

تنهن ڪري ، اهو ماڻهن لاء هڪ سٺو اختيار آهي جيڪو پيٽ جي بيماري يا گلن جي عدم برداشت سان.

ڪجھ ماڻهن لاءِ گلوٽين کان پاسو ڪرڻ ضروري آهي ، ڊگھي عرصي وارا مشاهدو مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته گلوٽين کان پاڪ غذا اڪثر فائبر ۽ خاص وٽامن ۽ معدنيات ۾ ناکافي هونديون آهن ، بشمول فوليٽ ، زنڪ ، ميگنيشيم ۽ تانبا (،).

ڏنو ويو آهي ته کوينو فائبر ۽ انهن معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪڏهن توهان گليٽ کان پاڪ غذا تي عمل ڪريو ته توهان جي غذا ۾ اضافو شايد توهان جي مجموعي غذائيت جو گهڻو بهتر بڻائي سگهو.

اضافي طور تي ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ڊگهي عرصي کان گلوٽين کان پاڪ غذا ٽنگليسرائڊس ۾ اضافو ٿيڻ سان گڏوگڏ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿي ۽ ان سان گڏوگڏ ڪل ۽ ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرل (،).

جيتوڻيڪ ، 110،017 بالغن ۾ هڪ مطالعي اهو نوٽ ڪيو ته گلوٽين کان آزاد غذا جيڪي پوري اناج ۾ ڪافي آهن دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان جڙيل نه آهن ().

ڳاڙھو ڪوانوا ڪوينووا جي ٻين ڪيترن قسمن جي ڀيٽ ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ وڌيڪ آهي. اهو فائبر ۾ وڌيڪ آهي ، دل جي بيماري جي خلاف حفاظت ڪري سگهي ٿو ، ۽ گلوٽين کان پاڪ غذا جي غذائيت جو معيار بهتر ڪري سگهي ٿو.

توهان جي غذا ۾ ڳاڙهي ڪوانڪو ڪئين شامل ڪيو وڃي

ڳاڙهو ڪوينووا وڌيڪ عام اڇي قسم جي مقابلي ۾ وڌيڪ مضبوط ، وڌيڪ خوشبودار ذائقو آهي. اهو شايد ڪجهه منٽ وٺي سگھي ٿو پچائڻ ۽ دل جي خوشگوار بناوٽ ۾ نتيجو نتيجو.

ڇاڪاڻ ته اهو اڇو کوينووا کان وڌيڪ بهتر نموني سان بنا ، اناج جي سلاد لاءِ سٺو انتخاب آهي.

توهان جي غذا ۾ ڳاڙهي ڪوينووا شامل ڪرڻ جا ٻيا طريقا شامل آهن:

• اهو پائلف ۾ چانورن جي جاءِ تي استعمال ڪندي
• انهي کي fallرڻ ڀا forين سان اسائڻ ۽ موسمي طرف واري ڊش لاءِ ميپل وينجريٽ
• هڪ ناشتي جو دلیہ ٺاهڻ ۾ ان کي کير ۽ دار چینی ۾ سمر ڪندي
• چانورن جي جاءِ تي ان ۾ شامل ڪرسين
• اضافي ساخت ۽ پروٽين لاءِ سلادين تي ڇڪڻ

Quinoa جي ٻين قسمن سان گڏ ، تلخ ٻاهرين ڪوٽنگ کان نجات حاصل ڪرڻ کان پهريان ، استعمال ڪرڻ کان پهريان ڳاڙهي quinoa کي پڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

اضافي طور تي ، خشڪي ٻوٽي جي مرڪب کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي جنهن کي phytates ۽ oxalates سڏيو وڃي ٿو. اهي شيون ڪجهه معدنيات کي پابند ڪري سگهن ٿيون ، ان کي جذب ڪرڻ توهان جي جسم کي وڌيڪ سخت بڻائي ٿو (،).

ڳاڙهو ڪوينووا ٻين قسمن سان هڪجهڙائي سان تيار ڪيو ويندو آهي. بس ان کي 2: 1 تناسب سان مايع ۾ مايوس ڪريو ، 1 ڪيول (170 گرام) خام ڪوينووا جي 2 کپ (473 ml) مائع سان.

ڳاڙهو ڪوينووا اڇي قسم کان دلدار ۽ وڌيڪ وڻندڙ ​​آهي. quinoa جي ٻين قسمن سان گڏ ، اهو تنوع وارو آهي ۽ توهان جي پسنديده ترڪيب ۾ ٻين اناج جي لاءِ ادائيگي ڪري سگهجي ٿو.

هيٺئين لائن

ڳاڙهو ڪوينوانا پروٽين ، فائبر ، ۽ ڪيترن ئي اهم وٽيامين ۽ معدنيات ۾ مالدار آهي.

وڌيڪ ، ان اينٽي آڪسيڊنٽس کان وڌيڪ ٻين قسمن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي ، جيڪي دل جي صحت کي فائدو ڏين ٿا.

جئين گلوٽين کان آزاد شيروسيريل ، اهو شايد گلوٽين کان پاڪ غذا جي مجموعي غذائيت جو معيار بهتر ڪري سگھي ٿو.

اڃا ، توهان کي ان جو متحرڪ ڳاڙهي رنگ ، چوري نموني ، ۽ نفيس ذائق جو مزو وٺڻ لاءِ گلوٽين کان آزاد ٿيڻ جي ضرورت ناهي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ايندڙ کاڌي ۾ مختلف قسمن ۽ رنگن جو هڪ پاپ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان علائقائي يا آن لائن لال ڪوينووا خريد ڪري سگهو ٿا.