دٻاءُ ختم ڪرڻ لاءِ بي ايس گائيڊ ناهي

مواد

• اهي DIY حڪمت عملي توهان کي پنهنجو آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي
• ڇا هاڻي بهتر محسوس ڪرڻ ڏيو
• توهان جي ويڙهه يا پرواز جي جواب جي پهرين نشاني تي ، انهن ٽيڪنالاجي سان مايوس ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو.
• هڪ منٽ PMR
• اهي تڪڙا ٽيڪنالاجيون ڇو ڪم ڪن ٿيون؟
• دٻاء جي دوران ، توهان جو ’وڙهه يا اڏام‘ جو نظام توهان جي توجه جو مرڪز بڻجڻ پسند ڪري ٿو
• هڙتال ۽ هنگامن کان هڪ وقف وٺو
• ورزش
• سنجڪندڙ رويي جو علاج (سي بي ٽي)
• پنهنجي جسم کي سنڀالڻ لاءِ ٽريننگ ذريعي دٻاءُ بند ڪيو
• اهي پرسڪون طريقا ڏيو:
• ان آر آر کي آزمايو
• ڪڏھن پرو جي ڳالھ ڪجي

اهي DIY حڪمت عملي توهان کي پنهنجو آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي

توکي خبر آهي احساس. توهان جو ڪن گرم ٿي ويو. توهان جي دل توهان جي دماغ جي خلاف ٿي وئي. تنهنجي وات مان سڀئي لعاب بختاور. توهان ڌيان نه ڏئي سگهو ٿا. توهان نگلائي نٿا سگهو.

اهو توهان جو جسم دٻاءُ ۾ آهي.

قرض وانگر يا ڪٽنب جي هنگامي وانگر وڏو خدشو دٻاءُ وڌي سگهي ٿو. پر ائين ڪري سگهان ٿو نن likeا شيون جهڙوڪ ڪم واري پروجيڪٽ سنفو ، هڪ فيڊر ڏيڻ وارو ، يا توهان جي ڪمراءَ کان به تيز متن. ۽ ڪڏهن ڪڏهن سڀ شيون هڪ ئي وقت ٿين ٿيون ، توهان کي انهي محسوس ڪندي توهان کي حملو ڪيو پيو وڃي ۽ توهان کي تڪليف ۾ موڪلي رهيا آهيو.

بدقسمتي سان ، اسان پنهنجي پاڻ کي اسٽريس پروف نٿا ڪري سگهون.

"دٻاءُ هڪ صحتمند جواب آهي ،" لورين ريني ، منهتن ۾ ذهني صحت جي صلاحڪار ۽ ڪوچ جي وضاحت ڪندو آهي. اهو اسان کي شين تي خبردار ڪري ٿو اسان کي توجه ڏيڻ جي ضرورت آهي. اهو خطري جي وقتن ۾ اسان کي بچائي سگھي ٿو.

پر DIY اسٽش هيڪس سان ، اسان پنهنجي جسماني ۽ ذهني رد عمل کي ڪنٽرول ڪرڻ سکون ٿا ۽ اهو اثر گهٽائي سگهون ٿا جيڪو اسان جي زندگين تي اسان جي دٻاءُ ۽ دٻاءُ آهي.

ڇا هاڻي بهتر محسوس ڪرڻ ڏيو

توهان پنهنجي “اڏام يا وڙهه” واري نظام کي باڊي ڪرڻ تي قائل ڪرڻ ۽ پنهنجي “آرام ۽ هاضمي” واري نظام کي ٻيهر فعال ڪرڻ تي قائل ڪري گهٽ دٻاءُ واري صورتحال پيدا ڪري سگهو ٿا.

توڙي جو جيڪڏهن ڏکوئيندڙ واقعو اڃا جاري آهي ، وانگر توهان پنهنجي ساٿي سان وچين بحث ڪري رهيا آهيو ، توهان فڪرمند ۽ پرسڪون ڳولي سگهو ٿا.

ريني چيو. "جڏهن ته اتي ڏسڻ وارا عام آهن ، جيئن سانس جو نن andڙو ۽ تيز نبض ، اهو ماڻهن ۾ فرق ڪري سگهي ٿو."

توهان جي ويڙهه يا پرواز جي جواب جي پهرين نشاني تي ، انهن ٽيڪنالاجي سان مايوس ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو.

ترقي پسند عضلات آرام (PMR) انهي ۾ خاص طور تي هڪ آرٽيڪل جي هڪ وڏي وقت ۾ تنگ ڪرڻ وارا ٿنڀن شامل آهن جئين توهان کي اندر ۾ سانس ڪ andو ۽ جاري ڪريو. ڪلچ کلڻ هڪ مثال آهي.

هڪ تازو مطالعو ظاهر ڪيو PMR جي دل جي شرح گهٽائڻ ۽ بلڊ پريشر گهٽائڻ جي صلاحيت. توهان هڪ اسڪرپٽ ٿيل گائيڊ تي عمل ڪندي پورو جسم پي ايم آر سکي سگهو ٿا ، پر جسم جي هڪ حصي تي ڌيان ڏيڻ جي ڪجهه منٽ به فرق پئجي سگهي ٿو.

هڪ منٽ PMR

• سانس کي شفا ڏيو ۽ پيشاني کي جھليو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪ Exي ڇڏ ۽ ڇڏ.
• اندران هليل ، پنهنجي اکين کي سختي سان بند ڪريو ، ۽ پنهنجي گال کي جوڙي ڇڏيو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪ Exي ڇڏ ۽ ڇڏ.
• ٿڪ ڪريو ، پنهنجي جوڙي کي بند ڪريو ، ۽ گوڙي ڏانهن وات وڌايو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪaleي ڇڏ ۽ ڇڏ.
• توهان جي هڏن کي ٿڪ ۽ چوڪايو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪaleي ڇڏ ۽ ڇڏ.
• ٿڪايو ۽ هوا کي پنهنجي گلن ۾ وffايو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪaleي ڇڏ ۽ ڇڏ.
• جيڪڏهن ضروري هجي ته ڪجهه ڀيرا ورجايو.

اهي تڪڙا ٽيڪنالاجيون ڇو ڪم ڪن ٿيون؟

انهي کي سمجهڻ لاءِ ته ڊاڪٽريٽما سانس ۽ پي ايم آر ڪيئن ڪم ڪندو ، توهان کي knowاڻڻ جي ضرورت پوندي ته دٻاءُ توهان جي جسم کي حفاظتي موڊ ۾ ڪيئن وجهي ٿو.

اسان جي جسم سڀني کي متحرڪ ٿي وڃي ٿو جڏهن اسان اسان جي خودمختاري اعصاب سسٽم (ANS) کان متاثر ٿيندڙ رضاکارين جي ڪري زور ڀريو وڃي. ANS جا ٻه سبجيڪٽ آهن (PNS ۽ SNS) جيڪي ڪڏهن ڪڏهن اپوزيشن ۾ ڪم ڪندا آهن. اھي قسمين آھن siblingsڻ ڀائرن وانگر ، جيڪي سٺو ھلندا ھجن ، پر ھڪ ٻئي سان مقابلو ڪن.

رينگين جو چوڻ آهي ته ”ايس اين ايس جو جواب اسان جي ايڊينل غدود کي وڌيڪ ڪرتسول ۽ ايڊينلائن پيدا ڪرڻ تي آماده ڪري ٿو. "هي هارمونز جو وڌايل پيداوار تيز دل جي شرح ، تيز سانس ، رت جي رستن جي تنگي ، ۽ رت ۾ موجود گلوڪوز جي وڌاءُ جي سبب بنجي ٿو."

همراهه اعصاب سسٽم (SNS) اسان جي ”وڙهڻ يا اڏام“ واري ردعمل کي چالو ڪري ٿو. پارسيسمياتياتي اعصاب سسٽم (PNS) ، جنهن کي ”آرام ۽ هاضمي“ وارو نظام به سڏيو ويندو آهي ، هاضمي ۽ ميٽابولزم کي چالو ڪري ٿو ، جڏهن اسان صرف چٽائي رهيا آهيون. اهو اسان جي دل جي شرح گهٽائڻ سان اسان کي اصل آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

دٻاء جي دوران ، توهان جو ’وڙهه يا اڏام‘ جو نظام توهان جي توجه جو مرڪز بڻجڻ پسند ڪري ٿو

توهان جو ايس ايس ايس ٻين نظامن کي ختم ڪري ڇڏي جيڪي توهان کي فوري طور تي بقا جي ضرورت ناهي. ان ڪري توھان منجھس خوشي محسوس ڪري سگھوٿا جڏھن توھان منجھند جي مانيءَ مان موٽي ايندا آھيو ۽ توھان جو باس توھان کان پڇڻ واري ملاقات بابت پڇو اها بوريئي توهان کي نوش ڪري رهي آهي ، توهان جي پيٽ ۾ ويهي رهي آهي.

اهو پڻ آهي ڇو ته توهان جو وات خشڪ ٿي وڃي ٿو جئين توهان پيش ڪرڻ وارا آهيو. انهن تنور غدودن کي مار جو سوئچ ڏنو ويو.

ردي جي وضاحت ڪري ٿو ، دٻاء جو فوري لمحو ، توهان جو ايس اين ايس عمل ۾ داخل ٿي ۽ ختم ٿي وڃي ٿو. پر پوءِ توهان جو لاش جلدي محسوس ڪري وٺندو ته خطرو حقيقي نه آهي ۽ پي اين ايس سان هڪ ڀيرو ٻيهر چارج جي ڪري پرسڪون رياست ڏانهن واپس وڃي ٿو.

پر جيڪڏهن خطرو يا چيلينج باقي رهي ، جهڙوڪ توهان هڪ اهم امتحان جي وچ ۾ آهيو ، توهان جو ايس ايس ايس شايد توهان کي بي خوف رهڻ ۾ ڇڏي ، ڪيترن ئي چونڊيل سوالن تي غور ڪرڻ ڏکيو. هتي آهي جتي ڪجهه diaphragmatic سانس مدد ڪري سگهندو آهي. ۽ اهو toاڻڻ ناهي ته توهان به ڪري رهيا آهيو.

“ڪجهه منٽ ذهني سڪون سان گذارڻ سان ايس اين ايس کي خبردار ڪيو ويو ته خارجي دٻاءُ هاڻي مسئلو ناهي ۽ توهان پنهنجي جسم تي قبضو ڪري ورتو آهي ،” رگين وضاحت ڪري ٿو. ”جڏهن توهان جو ساهه سست ٿي ويندو ، توهان جي دل جواب ڏئي ٿي ، ۽ توهان جو دماغ اهي پيغام وصول ڪندو ته سڀ ٺيڪ آهي.“

هڙتال ۽ هنگامن کان هڪ وقف وٺو

اهي 5 منٽ وارا دٻاءُ تباهه ڪندڙ انهن حالتن لاءِ وڏي هوندا آهن جڏهن توهان صحيح وقت وٺي نٿا سگهو. (توهان کي اڃا تائين ٿڪڻو پوندو جڏهن توهان ٽرئفڪ ۾ آهيو!) پر جڏهن ارادي طور تي وڏي ريپريزينٽس ۾ موزون هجن جڏهن ممڪن هجي ته تعمیری ٻيهر ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهن.

جيڪڏهن توهان وٽ 30 کان 60 منٽ آهن ، انهن اختيارن تي ڪوشش ڪريو:

ورزش

جيڪڏهن توهان پريشاني جو شڪار آهيو جڏهن دٻاء گهٽجي وڃي ، ورزش توهان کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

فوري طور تي ، اعتدال پسند سرگرمي جي اثرن کي محسوس ٿي سگھي ٿو جيترو پنجن منٽن ۾. توهان شايد شايد ٻڌو آهي رنر وارو وڏو يا ڪئين ورزش توهان کي سٺو سينڊورفينز سان ٻوڏيندي. پر انهي ۾ وڌيڪ آهي: جيترو گهڻو ڪري توهان ان کي پسائيندا ، توهان گهٽ رزلٽ وارا هوندا ، تحقيق ڏيکاري ٿي.

جڏهن توهان پنهنجي دل جي شرح وڌي چڪا آهيو ۽ پڪارڻ شروع ڪيو ٿا ، توهان ڪجهه ساڳيا جسماني ردعمل ٺاهي رهيا آهيو جيڪو توهان شايد ڏا experienceي سختيون سان منهن ڏيڻ جو تجربو ڪري سگهو ٿا. اهو توهان کي غير رضاکارانه دٻاء جي رد عمل کان وڌيڪ لچڪدار بڻائي ٿو.

سنجڪندڙ رويي جو علاج (سي بي ٽي)

سي بي ٽي توهان جي ڊبل فهرست ۽ ان سان لاڳاپيل احساسن کي ٻيهر جانچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن شين ۽ مقصدن جي جاري جمع توهان کي محسوس ڪندي ته توهان بالغ ٿيڻ ۾ ناڪام ٿي رهيا آهيو ، توهان جي دٻاءُ واري جوابن جو مجرم ٿي سگهي ٿو.

رني بيان ڪري ٿو. هوءَ پنهنجي پاڻ کي پرسکون ڪرڻ لاءِ ڪجهه ذهن رکڻ واري ڪوشش ڪندي ۽ پوءِ هڪ تازي انوکيٽري وٺندي آهي.

”انهي فهرست ڏانهن واپس وڃو ۽ ان کي ٽوڙيو يا ان کي ترتيب ڏيو ،“ هن چيو. "مٿين شين کي چونڊيو جنهن کي مڪمل ٿيڻ جي ضرورت آهي ۽ پوءِ وڌيڪ پيچيده شيون نن workن ، قابل ڪم حصن ۾ ٽوڙيو وڃي."

پنهنجي جسم کي سنڀالڻ لاءِ ٽريننگ ذريعي دٻاءُ بند ڪيو

جيڪڏهن جلد ئي دٻاءُ کي روڪي رکڻ جو ڪو نشان ناهي (جئين ڪم جو دٻاءُ يا ڊگهي مدت واري صورتحال) ، اهو وقت اچي سگهي ٿو ته بهتر نموني سان مقابلو ڪرڻ لاءِ اسان جي دماغن کي معمول تي رهڻ سان دٻاءُ رليف ڏيڻ واري حڪمت عملي ٺاهي.

رائني جو چوڻ آهي ته ”جيڪڏهن اسان دائمي دٻاءُ جو تجربو ڪيون ٿا ،“ اسان جو جسم اڃا انهي بلند سطح تي ڪم جاري رکي ٿو ۽ آخرڪار يقين رکي ٿو ته هن غير صحتمند حالت اسان جي لاءِ ڪم ڪرڻ گهرجي.

وقتي طور تي والو کي نه کوليندي ، اهو مٽجي ويندو آهي ، س bodyي جسم جي صحت جا نتيجا ، ڊپريشن کان وٺي دل جي تڪليف تائين.

پريشانيءَ جي حيوان کي جاڳائڻ لاءِ ، ٿڌي شهر کي باقاعدي منزل بڻايو. رگني چيو آهي ، "دٻاءُ کي منظم ڪرڻ لاءِ ڊگهي عرصي واريون عادتون ضروري آهن ڇاڪاڻ ته هو دائمي دٻاءُ کي ترقي کان پري رکي سگهن ٿيون ۽ توهان کي واپس اچڻ جي لاءِ بنيادي بنياد فراهم ڪري ٿي

اهي پرسڪون طريقا ڏيو:

آرام جو جواب (آر آر)

آر آر هڪ وقت جو آزمودو طريقو آهي جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا توهان جي دٻاءُ واري جواب کي رد ڪرڻ لاءِ ۽ وقت سان ان کي گهٽايو ، پر توهان جي خوشحال جڳهه کي اجهو ڪرڻ ۾ ڪجهه وقت لڳي سگهي ٿو. مفهوم ڳولڻ آهي هڪ پرسکون سرگرمي کي جيڪو توهان روز ڪري سگهو ٿا.

ڪجهه ماڻهو 20 منٽن لاءِ هڪ آرامده جملو ورجائڻ دوران پنهنجي سانس تي ڌيان ڏيڻ جو انتخاب ڪندا آهن. پر ڪو به ڏورانهين سرگرمي ڪم ڪري ٿي.

ان آر آر کي آزمايو

• ترڻ جي گودن تي.
• هلڻ يا هلڻ لاءِ وڃو.
• سائيڪل ھلائڻ.
• پنهنجي پالتو برش ڪيو.
• ڪٽ يا ڪراٽ.
• يوگا سج سلامي جو هڪ سلسلو ڪيو.
• ڀريو بالغن کي رنگ ڏيڻ وارو ڪتاب جي صفحي ۾.
• آرٽ ٺاهيو.
• ڪاٺ جو ڪم ڪرڻ.
• ڪو موسيقي جو اوزار وايو.
• گانو ڳاء.

دماغي بنيادن تي دٻاءُ گهٽائڻ (ايم بي ايس آر)

رگني جو چوڻ آهي ته ”مان پنهنجي گراهڪن کي س throughoutي ڏينهن ۾ ڪيترائي ڌيان وار چڪاس ڪرڻ جي ترغيب ڏيان ٿو - جئين توهان صبح جو گهر ۾ ، پنهنجي ڪم جي ڏينهن ، لنچ ، آچر جي ڏينهن ، شروعات کان ڪم تان پري ۽ بستر کان پهرين ،“ اهي چڪاس 30 کان 60 سيڪنڊن تائين ڊگهيون ٿي سگهن ٿيون ۽ توهان جي اعصابي نظام کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿيون.

ايم بي ايس آر توهان جي جذبات کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، مطالعو شو. توهان هيڊ اسپيس وانگر ايپ کي استعمال ڪندي گهڻي ، باضابطه مشق ڪري سگهو ٿا يا صرف پنهنجون اکيون بند ڪرڻ ۽ هاڻوڪي پاسي تي ڌيان ڏيڻ لاءِ ڪجهه منٽ وٺي سگهو ٿا.

رگن توهان جي موجوده جذباتي حالت کي تسليم ڪرڻ ۽ پنهنجي هڏن کي داخل ڪرڻ ۽ ٻاهر نڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏئي ٿو.

ڪڏھن پرو جي ڳالھ ڪجي

DIY طريقا بهترين آهن توهان جي اسلحو ۾ ، پر جيڪڏهن توهان هڪ وڏي زندگي جي تبديلي يا نقصان سان منهن ڏئي رهيا آهيو يا جيڪڏهن نن stressا زورٽر ايورسٽ بلندين کي گڏ ڪن ٿا ، ذهني صحت جي پيشه ور شخص تائين پهچن ٿا.

خدشات ۽ محرڪ ذريعي ڳالهائڻ وڏي راحت فراهم ڪري سگهي ٿو ، ۽ پرو توهان جي ذهن کي دٻائڻ واري حڪمت عملي کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جيڪا توهان جي لاءِ ڪم ڪندي.

يقينن ، پريشانيءَ جي دٻاءُ تي دٻاءُ نه هڻو. جيڪڏهن هتي ٻڌايل طريقا توهان کي گهٻراهٽ ۽ دٻاءُ کان آزاد نه ڪن ، انهن کي پنهنجي مخصوص ضرورتن يا طرز زندگي کي پورو ڪرڻ لاءِ نظرثاني ڪريو.

”هنن عادتن جو ڪو صحيح فارمولا ناهي ،“ رگين اسان کي ياد ڏياري ٿو. “ٿورا توهان جي ٽول باڪس ۾ آهن. دٻاء جي مختلف صلاحيتن جي مختلف قسم جي دٻاءُ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. تنهنڪري ان سان ٿورو راند ڪريو. “

جينيفر چيڪڪ هڪ ناشيله تي ٻڌل فري لانس بُڪ ايڊيٽر ۽ رائيٽر انسٽرڪٽر آهي. هوءَ پڻ ڪيترن ئي قومي اشاعتن لاءِ هڪ ايڊونچر سفر ، فٽنيس ۽ صحت ليکڪ آهي. هن شمال مغربي ميڊل کان صحافت ۾ پنهنجي ماسٽر سائنس جي تعليم حاصل ڪئي ۽ پنهنجي پهرين افسانوي ناول تي ڪم ڪري رهي آهي ، پنهنجي نن stateي شهر ڊيکوٽ ۾.