رينجر اسٽار سارہ مشيل گيلر جي ڪل جسماني ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

سارا مشيل جيلر آهي هڪ باهمت ، بي خوف عورت! ڪِڪ بٽ ٽي وي ماهر هن وقت سي ڊبليو جي نئين هٽ شو رنگر ۾ ڪم ڪري رهيو آهي ، پر هوءَ هڪ ڏهاڪي کان و wيڪ عرصي کان اسان کي پنهنجي مضبوط اداڪاريءَ جي صلاحيتن ۽ بيف جسم سان ملائي رهي آهي.

actressا آھي اداڪارا جو راز ھر وقت ڪئميرا تيار رکڻ جو؟ ان جي پيروي ڪرڻ کان علاوه ان جي پياري dارڙيءَ جي چو aroundاري (twoن سالن جي چارليٽ فضل مڙس سان فريڊي پرنز ، جي.) ، ھن جي رھڻ جي ڪجھ رازن ۾ شامل آھن exercاھران ورزش ڪرڻ ، پائليٽس ، صحتمند کائڻ ۽ جوس پائڻ.

گيلر جو جي جم جي مشهور شخصيت ٽرينر فونگ ٽران سان پڻ ڪم ڪيو آهي. ٽران ، جنهن جي مهارت آهي متحرڪ فنڪشنل ٽريننگ ، ڪم ڪيو ايٿليٽڪ اداڪاره سان هفتي ۾ ٽي دفعا twoن سالن تائين ، خاص طور تي Plyometrics تي ingيان ڏيڻ.

”سارا جي جسم جو قسم perfectرپور هو ، پر هن کي ر strongerو مضبوط ٿيڻ جي ضرورت هئي sheو ته هوءَ پنهنجي اسٽنٽس مان تمام گهڻو ڪري ٿي ،“ ٽران چوي ٿي. ”اسان جيڪو ڪجھ ڪيو ھو ، ان کي گھڻو مضبوط مرڪز جي چو centerاري مرڪوز ڪرڻو ھو ، ۽ ھن جي پ absي ۽ پ backي کي ھميشه مشغول رھڻو پيو.

اها تعجب جي ڳالهه ناهي ته گيلر صرف ٽران جي فٽنيس روٽين لاءِ وقف هئي جيئن هن جي اداڪاري جا ڪردار.

”هوءَ هميشه پنهنجي ورزش ۾ تمام گهڻي موجود هئي ، هميشه نئين حرڪت جي ڪوشش ڪرڻ ۽ ان کي بهترين ڏيڻ لاءِ تيار رهي ،“ ٽران چوي ٿو. "هوء هڪ مڪمل ڪلائنٽ هئي!"

جيتوڻيڪ اسان سڀ ٽي وي تارا نه ٿي سگهون ٿا، اسان اڃا به هڪ وانگر نظر ۽ محسوس ڪري سگهون ٿا! باصلاحيت ٽرينر اسان کي gaveاڻ ڏني ته اسان ڪيئن حاصل ڪري سگھون ٿا buffريل ھٿ ، ٿلها پير ، ۽ ھڪڙو سپر سیکسي وچ سيڪشن - بلڪل گيلر وانگر. و moreيڪ لاءِ پڙهو!

توھان کي ضرورت پوندي: ڪيبل ريڪ فرش کٽولو؛ dumbbells وڏي چرخي س aي ، ambريل يا V بار سان باڪس قدم.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ٽران جي ڪل جسماني ورزش جيڪا هن گيلر لاءِ ٺاهي آهي بنيادي، بائسپس، ٽريسپس، ڪواڊس، گلوٽس، ڪنڌ، ايبس، اوبليڪز، پٺي، ران، پير، هيمسٽرنگ ۽ بٽ کي ڪم ڪرڻ لاءِ پائلوميٽرڪس تي ڌيان ڏئي ٿو. ھن ۾ شامل آھن ست حرڪتون سرڪٽ ۾ ڪيون 60 منٽن لاءِ بغير آرام جي.

هلڪي اسٽريچ سان شروع ڪريو ۽ پوءِ 5-15 منٽن لاءِ ٽريڊمل يا elliptical تي وارم اپ ڪريو - جيڪو به توهان جي سڄي جسم کي حرڪت ڏئي ٿو!

قدم 1: اسڪواٽنگ ڪيبل قطار

اهو ڪيئن ڪجي: اٿي بي facingو ڪيبل ريڪ جي سامهون. ٻنهي اسٽرڪپس کي پڪڙيو ۽ پنهنجي هٿن سان سڌو سنئون توهان جي سامهون اسڪواٽ ڪريو. ھاڻي توھان اٿڻ چاھيو ٿا ۽، جيئن توھان بيٺو، ڪيبل کي پنھنجي رٻڙ ڏانھن ڇڪيو. ھي ڪم ڪريو ھڪڙي فليڊ موشن ۾ ته جيئن ھڪڙي you'reيري توھان بي standingا آھيو س theو ، اسٽيرپس صحيح آھن توھان جي ريبن جي خلاف. پوءِ ھيat ويھي رھو ھي and ۽ پنھنجي ھٿن کي س goو و goو جيئن توھان ھي drop لھو. اھو آھي 1 rep. مڪمل 10-15 reps.

عضلتون هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: ٽنگون، بٽ، پوئتي، بيسپس ۽ ڪلهن.

قدم 2: پش اپس سائڊ ٽوئسٽ سان

اهو ڪيئن ڪجي: شروع ڪريو پوش اپ پوزيشن ۾. ھڪڙو معياري پش اپ ڪريو ، پنھنجو ٽورو سا theي پاسي موڙيو ۽ پنھنجي سا armي ھٿ کي ceilingت ڏانھن جھليو ، تنھنڪري توھان ھاڻي مڪمل طور تي پاسي ڏانھن ويا آھيو. پوئتي موٽيو ۽ پنھنجي جسم کي ھي lower ڪريو زمين ڏانھن. ھاڻي پش اپ ڪريو ۽ کاٻي طرف موڙ ڪريو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ مٿي ڪريو. مڪمل ڪريو 10 reps هر پاسي تي.

عضلتون هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: ڪور، سينه، triceps، biceps، ڪلهي، abs ۽ پوئتي.

قدم 3: ٽوئسٽ سان مڪمل سيٽ اپ

اهو ڪيئن ڪجي: فرش جي خلاف پنھنجي پٺيءَ سان ليٽيو، پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ ٻئي پير فرش تي رکو. هٿن کي ڪنن جي پويان رکو، آسانيء سان توهان جي مٿي کي سهارو ڏيو، پر توهان جي مٿي کي کڻڻ يا کڻڻ نه. پنھنجي ھي lowerين ريڙھي کي againstڪيو فرش جي خلاف. آھستي آھستي پنھنجا ڪنers فرش تان لاٿو ، پنھنجي پيٽ جي عضون جي طاقت کي استعمال ڪندي. جئين توھان کڻندا آھيو ، تصور ڪريو توھان پنھنجي پيٽ جو بٽڻ نچوڙي رھيا آھيو پنھنجي ريڙھي ۾. پوءِ کا theي پاسي موڙ ڪريو ساlingي ڪلھي ۽ سا elي ڪنڊ کي کا leftي گھٹنے ڏانھن. دeايو کا obي پاسي واريون عضون پنھنجي کمر ۽ پاسي ۾ جڏھن توھان موڙيو. peيهر ورجايو مخالف پاسي. مڪمل ڪريو 10-20 reps.

عضلتون هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: بنيادي، abs ۽ obliques.

قدم 4: Dumbbell Reverse Lunge ۽ Curl

اهو ڪيئن ڪجي: و pairو ھڪڙو جوڙو dumbbells ۽ انھن کي رکو پنھنجي پاسن تي. پنھنجي ساڄي ٽنگ سان اٽڪل 3 فوٽ پوئتي ھليو، گڏو گڏ ڊمبلز کي پنھنجي ڪلھن ڏانھن وجھو جيئن توھان پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جو کاٻو گھڙو 90 درجا مڙيو وڃي ۽ توھان جو ساڄو گھٹو فرش کان ڪجھ انچ آھي. پوئتي ushڪيو ۽ ڊمبلز کي ھي ڪريو. ورجايو، پنهنجي کاٻي ٽنگ سان پوئتي قدم. اھو آھي 1 rep. هر ٽنگ تي 10-15 reps مڪمل ڪريو.

عضلتون هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: ڪور ، بيسپس ، چوڪا ۽ گليٽس.

قدم 5: Tricep Pushdowns

اهو ڪيئن ڪجي: اٿي بيھو ھڪڙي وڏيءَ leyليءَ کي س aي ، ambڪيل يا V بار سان. بار کي کجيءَ کان هيٺ، ڪلهي جي ويڪر جي گرفت کان گھٽ. شروع ڪريو بار سان اٽڪل ٿinي سطح تي ۽ توھان جا مٿيون ھٿ ٿورڙو مٿي زاويه. تحريڪ شروع ڪريو پنھنجي bئون کي ھي bringing لاھي پنھنجي جسم سان قطار ۾. جڏهن توهان جون کلون هيٺ اشارو ڪري رهيا آهن، هڪ وسيع آرڪ ۾ هيٺ ۽ چوڌاري دٻائڻ سان حرڪت جاري رکو.

رکو پنھنجون ڪُوڙيون مضبوطيءَ سان پنھنجن پاسن ۾ ۽ پنھنجا کلائي س straightي. پنھنجي کلائي کي پوئتي موٽڻ نه ڏيو. سخت دائڻ. بار کي مٿي ڪرڻ ڏيو. اچو ته توهان جي مٿين هٿن جي زاوي کي ٻيهر مٿي ڪريو جيستائين بار چن جي سطح تي آهي. اھو آھي 1 نمائندو. مڪمل ڪريو 10-20 reps.

عضلات هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: ڪور ۽ ٽريسپس.

قدم 6: باڪس اسٽيپ اپس

اهو ڪيئن ڪجي: ھڪڙو دٻو سيٽ ڪريو جيڪو تقريبا گھٹنے اونھي آھي ۽ ھڪڙي ڊمببلز کي پڪڙيو. س directlyو سنئون د boxي جي سامهون. ھڪڙي ٽنگ سان ، د theي تي قدم رکو ، پنھنجي ھيل کي pushڪيو ۽ پاڻ کي مٿي کڻو. جڏھن توھان چوٽيءَ تي پھچندا ، پنھنجن گلن ۽ ھٿن کي گھٽ ۾ گھٽ سخت ڪريو جيترو ممڪن ٿي سگھي گھٽ ۾ گھٽ ھڪ سيڪنڊ لاءِ ، ۽ پوءِ آھستي آھستي ھي lower ڪريو. اھو آھي 1 نمائندو. هر ٽنگ تي 25-30 رپيا مڪمل ڪريو.

عضلات ھي حرڪت ڪم ڪري ٿي: گليٽس ، رانون ۽ ھيمرسٽنگس.

قدم 7: اسڪواٽ سان ليٽ پل ڊائون

اهو ڪيئن ڪجي: بيatو وي positionل پوزيشن ۾ ، ھٿن سان مٿي کي مٿي رکيل پوري توسيع تي ، ھڪڙي بار کي پڪڙي وزن جي اسٽيڪ سان connectedنيل. پنھنجي bنھي کي ھي down ۽ پوئتي ،ڪيو ، بار کي theچيءَ ڏانھن ھيing ڪريو ، پوءِ موٽيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. هي 1 rep آهي. مڪمل ڪريو 10-20 reps.

عضلتون هي حرڪت ڪم ڪري ٿو: ڪور، ليٽ، بائسپس، پوئين ڊيلٽس، ٽنگون، کواڊس، گلوٽس ۽ بٽ.

و moreيڪ معلومات لاءِ ، چيڪ ڪريو ٽران جي ويب سائيٽ ، مائي فٽنيس پرو ، گڏوگڏ ان جو متاثر ڪندڙ خيراتي ڪم ماھرين کي واپس ڏيڻ انھن کي مفت فٽنيس پروگرام ۽ لائف ڪوچنگ مهيا ڪري.

ڪرسٽن الڊريج پنهنجي پاپ ڪلچر جي مهارت کي قرض ڏئي ٿي Yahoo! ميزبان جي طور تي "omg! NOW." روزانه لکين هٽ حاصل ڪرڻ ، تمام گھڻو مشهور روزانه تفريحي خبرن جو پروگرام ويب تي تمام گھڻو ڏو وي ٿو. هڪ تجربيڪار تفريحي صحافي جي حيثيت سان، پاپ ڪلچر جي ماهر، فيشن جي عادي ۽ هر شيءِ جي تخليقي عاشق، هوءَ Positivelycelebrity.com جي باني آهي ۽ تازو ئي هن پنهنجي مشهور فيشن لائن ۽ اسمارٽ فون ايپ لانچ ڪئي آهي. ڪرسٽن سان Connectنيو س all شيون celebالهائڻ لاءِ مشهور شخصيتون Twitter ۽ Facebook ذريعي ، يا دورو ڪريو سندس سرڪاري ويب سائيٽ جو.

لاءِ جائزو