ھڪڙي صحيح حرڪت: گھمڻ واري لوھ برپي کي ڪيئن ڪجي

مواد

• گھمڻ واري لوھ برپي کي ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

جين وائڊرسٽرم، وائڊر اسٽرانگ ميٿڊ اينڊ ٽريننگ قبيلي جو خالق ۽ شيپ جي صلاحڪار فٽنيس ڊائريڪٽر، هن گھمندڙ لوهه جي برپي کي صرف ان لاءِ ٺاهيو. شڪل، ۽ اھو آھي ڪل پيڪيج: ھڪڙي طاقت جي مشق دل سان پمپ ڪرڻ وارو پليو ۽ heavyري لفٽنگ اندر ھيل.

”اها دماغ جي تربيت پڻ آهي ، سطح جي تبديلين ۽ گردش جي ڪوآرڊينيشن سان ،“ هوءَ چوي ٿي. وائڊرسٽروم کلاسڪ برپي جي ڪروچ-پلانڪ-جمپ کي ورتو آهي ۽ 90-درجي وچ واري موڙ ۽ ڊمبل کي شامل ڪندي اسٽيج کي وڌايو آهي- هڪ ڳري.

”توهان 20 پائونڊ يا ان کان وڌيڪ وزني وڃڻ چاهيندا ڇاڪاڻ ته جسم جي تبديلي صرف ڪافي محرڪ سان ٿيندي آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. "پر توهان شروع ڪري سگهو ٿا 12-پائونڊ سان پنهنجو فارم حاصل ڪرڻ لاءِ."

انھيءَ شڪل کي نيل ڪرڻ لاءِ ، تصوير ڪرچ مان ڊيڊ ليفٽ ڪندي - ڊمبل ٽنگ جي ويجھو جيئن اھو سفر ڪري ٿي - بجاءِ ر aو ھڪ جمپ جي. (ھتي ڏسو مناسب ڊمبل ڊيڊ ليفٽ فارم لاءِ.) جئين توھان ڊوڙندا آھيو پنھنجن پيرن ذريعي ڪنڊ مان jumpاھر نڪرڻ لاءِ ، توھان ڪري رھيا آھيو ھڪڙو پليو ڊيڊ لفٽ ، واقعي ڪم ڪري رھيو آھي گلوٽس کان گابن تائين. ان سان گڏ، جيئن ته توهان تختي دوران سواري لاءِ ڊمبل گڏ ڪري رهيا آهيو، توهان کي هڪ abs فائدو ملندو: ”مون کي اهو طريقو پسند آهي ته هڪ اڻ برابري واري تختي جو بنياد اهو چئلينج ڪري ٿو ته توهان جو بنيادي ڪم ڪيئن ٿي رهيو آهي.

ھاڻي ، اٽڪل ان چوٿين موڙ بابت: ”اھو ھڪڙو موقعو آھي ته توھان جي ھي halfئين ا work کي مختلف پروپولين سان ڪم ڪريو ،“ ھوءَ چوي ٿي. ”جيتوڻيڪ هڪ موڙ جو اٺون حصو به توهان کي اتي پهچي ويندو جتي مان توهان کي وڃڻ چاهيان ٿو. (ٻيو سخت برپي چئلينج چاهيو ٿا؟ نائيڪي ماسٽر ٽرينر ڪرسٽي گوڊسو کان گرم سوس برپي آزمايو)

ڪوشش ڪريو اقدام Widerstrom جي cueing کي استعمال ڪندي مٿي ۽ ھي the ڏنل تجاويز (۽ ان کي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو ھن ھڪڙي بھاري dumbbell workout ۾ جيڪو ھن createdاھيو آھي).

گھمڻ واري لوھ برپي کي ڪيئن ڪجي

الف. شروع ڪريو بي standingل پيرن سان هپ چوٽي apartار ،ار ، سا heavyي هٿ ۾ هڪ heavyري dumbbell رکڻ.

ب. گوڏن ndر جھڪيو ۽ پوئتي لوڻ رکو ڊمبل کي ھي lower ڪرڻ لاءِ فرش ڏانھن ريورس ڊيڊ ليفٽ ۾.

سي. ا Stillا تائين گونگا رکيل آهي ، رکي otherي کجيءَ کي فرش تي ۽ ٽپو ڏيئي پوئتي هڪ اونهي تختي ۾ جيڪو پير ويڪرو آهي.

ڊي. پوئتي هٽي پوئتي هٽڻ لاءِ. ڊمبل کي واپس بيهڻ لاءِ ڊيڊ لفٽ ڪريو، پوئتي فليٽ ۽ ڪور کي مصروف رکي، ۽ ٽپو ڏيو، کاٻي طرف هڪ چوٿون موڙ گھمايو.

E. ورجايو، مڪمل موڙ مڪمل ڪرڻ لاء کاٻي طرف چار ڀيرا ٽپو. ڊمبل کي handئي ھٿ ۾ تبديل ڪريو ، ۽ ورجايو ، turningئي طرف turningيرايو.

شڪل ميگزين، جولاء/آگسٽ 2019 شمارو

لاءِ جائزو