سرڪوپينيا سان ڪيئن وڙهندي (عمر جي خراب ٿيڻ جي ڪري)

مواد

• سرڪوپينيا ڇا آهي؟
• چار عنصر جيڪي عضلات جي نقصان کي تيز ڪن ٿا
• 1. بيچيني ، بي مقصد طرز زندگي سميت
• 2. غير متوازن غذا
• 3. سوزش
• 4. سخت دٻاءُ
• جيڪڏهن توهان کي سرڪوپينيا آهي ته ڪيئن ٻڌاءِ
• مشق سرڪينيا کي ريورس ڪري سگھي ٿي
• 1. مزاحمت جي سکيا
• 2. فٽنيس ٽريننگ
• 3. گھمڻ
• چار غذائيت جيڪي سرڪونيا سان وڙهندا آهن
• 1. پروٽين
• 2. وٽامن ڊي
• 3. اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ
• 4. ڪرسٽين
• هيٺيون لائن

سرڪوپينيا ، پڻ عضلات جي نقصان سان سڃاتو وڃي ٿو ، هڪ عام حالت آهي جيڪا 10 سيڪڙو بالغن کي متاثر ڪري ٿي جن جي عمر 50 سال کان مٿي آهي.

جيتوڻيڪ اهو زندگي جي متوقع ۽ زندگي جي معيار کي گهٽائي سگهي ٿو ، هتي اهڙا عمل آهن جن کي روڪڻ ۽ حالت کي بيڪار ڪرڻ جي لاءِ به کڻي سگهجي ٿو.

جيتوڻيڪ سارڪوپينيا جا ڪجهه سبب عمر جو هڪڙو قدرتي نتيجو آهن ، ٻيا به قابل روڪ آهن. حقيقت ۾ ، هڪ صحتمند غذا ۽ باقاعده ورزش سرڪوپينيا کي ريورس ڪري سگهي ٿي ، lifمار ۽ زندگي جي معيار کي وڌائي سگھي ٿو.

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته سارڪوپينيا ڪهڙو سبب آهي ، ۽ ڪيترن ئي طريقن جي فهرست ڏيو جيڪي توهان ان سان وڙهندي.

سرڪوپينيا ڇا آهي؟

سرڪوپينيا جي لفظي معنيٰ آهي ”گوشت جي گهٽتائي.“ اهو عمر سان لاڳاپيل عضلات جي خرابي جي حالت آهي جيڪا 50 کان مٿي عمر جي ماڻهن ۾ وڌيڪ عام ٿي وڃي ٿي.

وچين عمر کان پوءِ ، بالغ هر سال اوسطًا 3 سيڪڙو پنهنجي عضلات جي قوت وڃائيندا آهن. هن ڪيترن ئي روزاني سرگرمين کي ڪرڻ جي صلاحيت ختم ڪري ٿي (1،).

بدقسمتي سان ، سرڪوپوپيا انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ زندگي جي اميد کي به گهٽائي ٿو جيڪي عام عضلات جي قوت سان گڏ ، ().

سرڪوپينيا عضلات سيل جي واڌ ۽ ٽينيڊون جي لاءِ سگنل جي وچ ۾ عدم توازن جي سبب آهي. سيل جي واڌ واري عمل کي ”اينابولزم“ سڏيو وڃي ٿو ، ۽ سيل گهٽجڻ واري عمل کي ”ڪيٽابولزم“ ().

مثال طور ، ترقي هارمونز پروٽين کي تباهه ڪرڻ واري اينزيمز سان عمل ڪن ٿيون عضلات کي ترقي ، چڪر يا زخم ، تباهي ۽ پوءِ شفا جي چڪر ذريعي مستحڪم رکڻ لاءِ.

اهو چڪر هميشه ٿي رهيو آهي ، ۽ جڏهن شيون توازن ۾ آهن ، عضلات وقت سان گڏ پنهنجي طاقت برقرار رکي ٿي.

جيتوڻيڪ ، عمر جي دوران ، جسم عام واڌ جي نشاني تي مزاحمتي ٿي وڃي ٿو ، توازن وڃائي ٿو ڪئابابولزم ۽ عضلات جي نقصان ڏانهن (1، 7).

توهان جو جسم عام طور تي توازن لاءِ رڙيون ۽ ڳوڙها آڻيندو آهي. جئين توهان جي عمر ٿي وڃي ٿي ، توهان جو جسم واڌاري جي اشارن ڏانهن مزاحمت ڪري ٿو ، جنهن جي نتيجي ۾ عضلات ختم ٿي وڃن ٿا.

چار عنصر جيڪي عضلات جي نقصان کي تيز ڪن ٿا

جيتوڻيڪ عمر ڳريڻ واري سرڪوپينيا جو سڀ کان وڏو سبب آهي ، ٻيا عنصر پڻ عضلات انابولزم ۽ ڪيٽابولزم جي وچ ۾ عدم توازن کي جنم ڏئي سگهن ٿا.

1. بيچيني ، بي مقصد طرز زندگي سميت

عضلات جي خرابي سرڪوپينيا جي مضبوط محرڪ مان هڪ آهي ، جنهن جي نتيجي ۾ تيزي سان عضلات جي ضايع ٿيڻ ۽ ڪمزوري وڌندي وڃي ٿي ().

زخم يا بيماري کان پوءِ بستر آرام يا عدم استحڪام عضلات جي تڪڙي نقصان جو سبب بڻجن ٿا ().

جيتوڻيڪ گهٽ ڊرامائي ، ٻه کان ٽي هفتا ڏاڪڻ هلڻ ۽ ٻين باقاعده سرگرمي پڻ عضلات ڪاميٽي ۽ قوت گهٽائڻ لاءِ ڪافي آهي ().

گهٽجي وڃڻ واري عرصي جو هڪ ويڙهاڪ چڪر ٿي سگهي ٿو. عضلات جي قوت گهٽجي ٿي ، نتيجي ۾ وڌيڪ ٿڪجي ويو ۽ عام سرگرمي ڏانهن واپس اچڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي ويو.

2. غير متوازن غذا

هڪ غذا جيڪو مناسب کیلوري ۽ پروٽين فراهم ڪري ٿو ان جو نتيجو وزن گهٽائڻ ۽ گهٽ عضلتون گهٽجي ٿو.

بدقسمتي سان ، گهٽ کیلوريز ۽ گهٽ پروٽين جون غذاون عمر سان گڏ وڌيڪ عام ٿي وينديون آهن ، ذائقي جي احساس ۾ تبديلي جي ڪري ، ڏندن ، مسن ۽ نگلڻ سان مسئلا ، يا شاپنگ ۽ پچائڻ ۾ ڏکيائي وڌي رهي آهي.

سرڪوپينيا کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ، سائنسدان هر طعام تي 25-30 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيندا آهن ().

3. سوزش

زخم يا بيماري کان پوءِ ، سوزش جسم کي سگنل کي toاڙڻ لاءِ موڪلي ٿي ۽ پوءِ سيلز جي تباهه ٿيل گروهن کي ٻيهر تعمير ڪري ٿي.

دائمي يا ڊگهي رڪاوٽ واريون بيماريون به ٿي سگهن ٿيون ، جيڪي ڳوڙها ۽ شفا ڏيڻ جو عام توازن خراب ڪري ٿي ، نتيجي طور عضلات کي نقصان پهچائي ٿو.

مثال طور ، مريضن جو هڪ مطالعو ڊگهي عرصي سان سوزش سان جنهن جو نتيجو دائمي رڪاوٽ واري پلمونري بيماري (COPD) پڻ ظاهر ڪيو ويو آهي ته مريض عضلات ڪاميٽي کي گهٽائي چڪا آهن [11].

ٻين بيماري جا مثال جيڪي ڊگھي عرصي جي سوزش جو سبب بڻجن ، ريمائٽائڊ گٿائٽس ، سوئرز آنڊن جون بيماريون جهڙوڪ ڪرون جي بيماري يا السرائيٽس ڪولائٽس ، لوپس ، ويسڪولائٽس ، سخت جلن ۽ ٽئبيروزيس وانگر دائمي انفيڪشن.

11،249 وڏي عمر جي بالغن جو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو ته سي رد عمل واري پروٽين جي رت جي سطح ، سوزش جو هڪ اشارو ، سارڪوپينيا جي سخت اڳڪٿي ڪري ڇڏي

4. سخت دٻاءُ

سرڪوپينيا ٻين ڪيترن ئي صحت جي حالتن ۾ پڻ وڌيڪ عام آهي جيڪي جسم تي زور وڌائين ٿا.

مثال طور ، ماڻهن جو دائمي جگر جي بيماري سان ، ۽ 20 سيڪڙو ماڻهن جو دائمي دل جي ناڪاميءَ جو تجربو آهي ، سرڪوپينيا جو تجربو آهي (،).

دائمي گردئن جي بيماري ۾ ، جسم تي دٻاء ۽ سرگرمي ۾ گهٽتائي سبب عضلات ضايع ٿين ٿا.

ڪينسر ۽ سرطان جو علاج جسم تي پڻ وڏو دٻاءُ رکي ٿو ، جنهن جي نتيجي ۾ سرڪوپينيا ().

عمر جي اضافي ۾ ، سرڪوپينيا گهٽ جسماني سرگرمي طرفان تيز ڪيو ويو آهي ، ناکافي کیلوري ۽ پروٽين جو ذخيرو ، سوزش ۽ دٻاءُ.

جيڪڏهن توهان کي سرڪوپينيا آهي ته ڪيئن ٻڌاءِ

سرڪوپينيا جي نشانيون گهٽجي ويل عضون جي قوت جو نتيجو آهن.

سرڪوپينيا جي شروعاتي نشانين ۾ وقت سان جسماني ڪمزوري محسوس ٿيڻ شامل آهي ، ۽ معمولي شيون کڻڻ کان وڌيڪ ڏکيائيون ٿيڻ ().

مطالعي ۾ سرڪوپينيا جي تشخيص ۾ مدد لاء هٿ-گرفت-طاقت آزمائي ڪئي وئي آهي ، ۽ شايد ڪجهه ڪلينڪ ۾ استعمال ٿي سگهي ٿي ().

ضايع ٿيل طاقت شايد پاڻ کي ٻين طريقن سان به ڏيکاري ، بشمول وڌيڪ سستي هلڻ ، وڌيڪ آساني سان ختم ٿيڻ ۽ سرگرم ٿيڻ ۾ گهٽ دلچسپي رکندڙ.

ڪوشش کان سواءِ وزن گهٽائڻ به سرڪوپينيا جي علامت ٿي سگهي ٿو ().

تنهن هوندي ، اهي نشانيون ٻين طبي حالتن ۾ به ٿي سگهن ٿيون. تنهن هوندي جيڪڏهن توهان هڪ يا وڌيڪ تجربا ڪيا ۽ وضاحت نه ڪري سگهو ، ڇو ته صحت جي پيشه ورانه سان ڳالهايو.

طاقت يا مضبوطي جو قابل ذڪر نقصان ۽ غير ارادي طور تي وزن گهٽائڻ ڪيترن ئي بيمارين جا نشان آهن ، جن ۾ سرڪوپيايا شامل آهن. جيڪڏهن توهان انهن مان ڪنهن کي بنا ڪنهن سٺي سبب جي محسوس ڪري رهيا آهيو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

مشق سرڪينيا کي ريورس ڪري سگھي ٿي

سارڪوپينيا سان وڙهڻ جو مضبوط طريقو اهو آهي ته توهان جي عضلات کي فعال رکو ().

ايروبڪ مشق ، مزاحمت جي تربيت ۽ توازن جي تربيت جا مجموعا عضلتون جي نقصان کي روڪي ۽ ان کي به روڪي سگهن ٿا. گهٽ ۾ گهٽ ٻه کان چار مشق سيشن هر هفتي گهربل ٿي سگهي ٿو هنن فائدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ.

ورزش جا سڀ قسم فائدا آھن ، پر ڪجھ ٻين کان ڪجھ وڌيڪ.

1. مزاحمت جي سکيا

مزاحمتي تربيت ۾ وزن کڻڻ ، مزاحمتي بندن خلاف ڇڪڻ يا ڪشش ثقل خلاف جسم جي حرڪت وارو حصو شامل آهن.

جڏهن توهان مزاحمتي ورزش انجام ڏيو ٿا ، توهان جي عضلات فائبر تي تڪرار نمو جي سگنل جو نتيجو آهي جيڪي طاقت کي وڌائي ٿو مزاحمتي مشق واڌ جي واڌ جي هارمونز جي عملن کي پڻ وڌائي ٿو (،).

اهي سگنل گڏ ڪري عضلات جي سيلز کي وڌائڻ ۽ پاڻ کي مرمت ڪرڻ لاءِ سبب بڻجن ٿا ، ٻئي پروٽين ٺاهڻ سان ۽ خاص عضلاتي اسٽيم سيل کي “سيٽلائيٽ سيل” سڏڻ سان ، جو موجوده عضلات کي مضبوط ڪن ٿا () کي.

هن پروسيس جي مهرباني ، مزاحمت جو مشق سڀني کان سڌو طريقو آهي عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ ۽ هن جي نقصان کي روڪڻ لاءِ.

57 جي عمر 65-94 جي بالغن جو هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته هر هفتي ۾ 3 ڀيرا مزاحمت جي مشق ڪرڻ 12 هفتي دوران عضلات جي قوت وڌائي.

هن مطالعي ۾ ، مشقن ۾ ٽنگ پريس ۽ وزن جي مشڪ تي مزاحمت خلاف هڏن کي وڌائيندي ().

2. فٽنيس ٽريننگ

پائيدار مشق جيڪو توهان جي دل جي شرح وڌائي ، ايروبڪ مشق ۽ برداشت جي تربيت سميت ، سرڪوپينيا تي پڻ قابو پائي سگھي ٿو ().

سارڪوپينيا جي علاج يا روڪ لاءِ ايروبڪ مشق جا اڪثر مطالبا به گڏيل ورزش پروگرام جي حصي جي طور تي مزاحمت ۽ لچڪ جي تربيت شامل ڪندا آهن.

انهن مجموعن کي مسلسل سارڪوپينيا کي روڪڻ ۽ پٺتي پيل ڏيکاريو ويو آهي ، جيتوڻيڪ اهو اڪثر واضح ناهي ته ايروبڪ مشق کانسواءِ مزاحمت جي تربيت جيتري فائدي واري هوندي.

هڪ مطالعي ۾ 50 سالن کان وڌيڪ عمر جي 439 عورتن ۾ مزاحمت جي تربيت کانسواءِ ايروبڪ مشق جي اثرن جو جائزو ورتو ويو.

مطالعي مان معلوم ٿيو ته هفتي ۾ پنجن ڏينهن سائيڪل ، جاگنگ يا جابلو گھمڻ عضلات ڪاميٽي ۾ واڌارو ڪيو آهي. عورتن انهن سرگرمين جي 15 منٽن سان هر ڏينهن شروع ڪيو ، 12 مهينن کان وڌي 45 منٽن تائين ().

3. گھمڻ

گھمڻ به سرڪوپينيا کي preventيرائي ۽ روڪي سگهي ٿو ، ۽ اها سرگرمي آهي اڪثر ماڻهو مفت ۾ ڪري سگهن ٿا ، جتي به اهي رهندا آهن.

227 جاپاني بالغن جو 65 سالن کان مٿي جو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ڇهن مهينن جي پنڌ ​​وڌڻ سان عضلات ڪاميٽي وڌي وئي آهي ، خاص طور تي جيڪي گهٽ عضلات ڪاميٽي وارا هئا.

هر شرڪت ڪندڙ مفاصلو مختلف هو ، پر انهن کي هر مهيني 10 سيڪڙو پنهنجي روزاني فاصله وڌائڻ جي حوصلا افزائي ڪئي وئي.

879 بالغن جي 60 سالن کان وڌيڪ هڪ ٻيو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته تيز واڪ ڪندڙ وارا هئا سرڪپوپيا ().

سرڪوپينيا جي بدلاڻ لاءِ مشق بهترين طريقو آهي. مزاحمتي تربيت عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت وڌائڻ لاءِ بهترين آهي. بهرحال ، گڏيل ورزش وارا پروگرام ۽ پنڌ پڻ سرڪوپينيا سان وڙهندا آهن.

چار غذائيت جيڪي سرڪونيا سان وڙهندا آهن

جيڪڏهن توهان ڪيليوري ، پروٽين يا ڪجهه وٽامن ۽ معدنيات گهٽ نه آهيو ته توهان عضلات جي نقصان جي وڌيڪ خطري ۾ هوندا.

تنهن هوندي ، جيتوڻيڪ توهان تي گهٽتائي ناهي ، ڪجهه اهم غذائي اجزاء جو وڌيڪ مقدار حاصل ڪرڻ عضلات جي واڌاري يا مشق جي فائدن کي وڌائي سگھي ٿو.

1. پروٽين

توهان جي غذا ۾ پروٽين حاصل ڪرڻ سڌو سنئون توهان جي عضلات جي نسب کي تعمير ۽ مضبوط ڪرڻ جو اشارو آهي.

جيئن ماڻهو عمر ۾ اچن ٿا ، انهن جو عضون وڌيڪ انهي مزاحمت جو شڪار ٿي وڃن ٿا ، تنهن ڪري انهن کي عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ وڌيڪ پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجن.

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته جڏهن 33 مرد 70 سالن کان گهٽ عمر ۾ هڪ کاڌو کائيندا آهن جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 35 گرام پروٽين شامل هوندو آهي ، انهن جي عضلات ۾ واڌ ٿيندي آهي.

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته نوجوان مردن جي هڪ گروهه کي رڳو خوراڪ جي 20 گرام پروٽين جي ضرورت آهي انهي جي واڌ ويجهه لاءِ.

هڪ ٽيون مطالعو 7 مردن کي 65 جي عمر ۾ حاصل ڪيو ته اهي روزانو 15 گرام ضروري امينو ايسڊ وٺي وٺن ، نن buildingن نن blocksن بلڊنگن جو پروٽين ، جنهن جي نتيجي ۾ عضلات وڌڻ ().

امينو ايسڊ ليوسين خاص طور تي عضلات جي واڌ ويجهه کي منظم ڪرڻ لاءِ اهم آهي. ليوڪائن جي معتبر ذريعن ۾ چڻ پروٽين ، گوشت ، مڇي ۽ بيهي شامل آهن ، انهي سان گڏ سويا پروٽين جو ڌار ڌار شامل آهن ().

2. وٽامن ڊي

ويتامين ڊي جي گھٽتائي سرڪوپينيا سان تعلق رکي ٿي ، جيتوڻيڪ اهي سبب ڇو نٿا سمجهيا وڃن ().

ويتامين ڊي سپليمنٽ وٺڻ عضلات جي طاقت وڌائي ۽ گر ٿيڻ جو خدشو گهٽائي سگهي ٿو. اهي فائدا سڀني مطالعي ۾ نه ڏٺو ويو آهي ، شايد ڇاڪاڻ ته ڪجهه تحقيق ڪندڙ رضاڪار شايد ئي ڪافي ويتامين ڊي حاصل ڪري چڪا آهن.

سرڪوپينيا کي روڪڻ لاءِ وٽامن ڊي جو بهترين دوز في الحال واضح ناهي.

3. اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ

ڪو مسئلو ناهي توهان ڪيتري عمر وارا آهيو ، سمندري غذا يا سپليٽس ذريعي اوميگا 3 فيٽي ايسڊ توهان جي عضون جي واڌ ۾ اضافو ڪندا ().

45 عورتن جو هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته روزاني 2 گرام مڇي جي تيل جو اضافو مزاحمت جي تربيتي سان گڏ مڇي جي تيل جي مزاحمت جي تربيت کان وڌيڪ عضلات جي طاقت وڌائي ٿو.

شايد انهي فائدي جو حصو اوميگا 3 ٿري ايز جي ضد سوزش واري فائدن جي ڪري ٿي سگھي ٿو. بهرحال ، تحقيق اها تجويز ڪئي آهي ته اوميگا 3s شايد عضلات جي نشونما جي سڌي نشاندهي به ڪري.

4. ڪرسٽين

ڪرتين هڪ نن proteinڙو پروٽين آهي جنهن کي عام طور تي جگر ۾ بڻايو ويندو آهي. جيتوڻيڪ توهان جو جسم توهان کي گهٽز کان بچائڻ لاءِ گهڻو ٺاهي ٿو ، گوشت مان غذا ۾ چرائين يا اضافي طور توهان جي عضون جي واڌ ويجهه کي فائدو ڏئي ٿو.

ڪيترن ئي مطالعي جو هڪ گروپ تحقيق ڪئي ته ڪئين روزانو 5 گرام ڪيڪائنائن جي سپليمنٽ ڪيتري ئي 357 بالغن کي متاثر ڪيو.

جڏهن شرڪت ڪندڙن کي تخليق ورتو ، انهن جي مقابلي ۾ مزاحمت جي تربيت کان وڌيڪ فائدا حاصل ڪيا جڏهن انهن مزاحمت واري تربيت سان ڪابه تخليق نه ڪيو ().

سرٿوپينيا لاءِ شايد ڪرسٽين فائدي مند نه هوندو آهي جيڪڏهن ورزش کانسواءِ ، اڪيلو استعمال ڪيو ويندو آهي.

پروٽين ، ويٽامين ڊي ، ڪرينيائن ۽ اوميگا 3 ٿري ايز سڀني کي ورزش جي جواب ۾ عضلات جي نشونما کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

هيٺيون لائن

سرڪوپنيا ، عضلات ڪاميٽي ۽ قوت جو نقصان ، عمر سان وڌيڪ عام ٿئي ٿي ۽ زندگي ۽ زندگي جي معيار کي گهٽائي سگھي ٿو.

ڪافي ڪيلوريز کائڻ ۽ وڌيڪ اعليٰ قسم جي پروٽين عضلات ضايع ڪرڻ جي شرح کي سست ڪري سگهندي آهي. اوميگا -3 ۽ ڪرينيٽائن سپليمينٽس سرڪوپينيا سان وڙهڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون.

پر ان جي باوجود ، ورزش سرڪوپينيا کي روڪڻ ۽ واپس آڻڻ جو تمام مؤثر طريقو آهي.

مزاحيه مشقون خاص طور تي اثرائتو ٿي رهيون آهن ، بشمول مزاحيه بنديون ، وزن کڻڻ يا ڪليسٽنڪس جهڙو اسڪاٽس ، پريش اپس ۽ ويٽ اپ.

تنهن هوندي به ، عام مشق وانگر گھمڻ توهان جي عضلات جي نقصان جي شرح کي سست ڪري سگهي ٿو. ڏينهن جي آخر ۾ ، سڀ کان اهم شيء فعال ٿيڻو آهي.