مٿي تي 10 ورزش ڪن ٿا درد کي گھٽائڻ ۽ سختي

مواد

• جائزو
• ھنن مشقن لاءِ ترڪيبون
• 1. چوڌاري-سينه وڌايو
• 2. گردن کي ڇڏڻ
• 3. چيٽ جي واڌ
• 4. ايگل هٿن جي اسپينل رول
• 5. سيٽ موڙيندڙ
• 6. ڪلهي وارا حلقا
• 7. دروازي ڪلهي جي زور تي
• 8. ھيٺ ڏنل ڪتا پوز
• 9. ٻارن جو پوز
• 10. انجڻ کي اڇلايو
• ڪلهي جي سور جا ٻيا علاج
• ڪلهي جي سور کي ڪئين روڪيو وڃي
• ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
• هڪ ڊاڪٽر کي فوري طور تي ڏسو جيڪڏهن توهان:
• گهڻي وڃو

جائزو

پنهنجون اکيون بند ڪريو ، ساهه ڪ breathو ، ۽ شعور کي پنهنجن ٻلين تي آڻيو ، محسوس ڪيو ته انهن کي ڪيئن محسوس ٿئي. امکان آهي ته توهان هن علائقي ۾ ڪجهه درد ، تنگي يا محسوس ٿيڻ محسوس ڪندا.

ڪلهي ۾ درد يا تنگ ٿي عام آهي ، اثر انداز ٿي رهيو آهي. خوش قسمتي سان ، توهان پنهنجن ڪلهن ۾ تڪليف کي دور ڪرڻ لاءِ قدم کڻي سگهو ٿا.

simpleاڻڻ لاءِ پڙهو ته ڏکي ۽ ڏکيائي کي دور ڪرڻ جي لاءِ 10 سادي ڪڻڪ ورزش ڪيئن ڪجي. اهي ڊگهو ۽ مضبوط ڪرڻ وارو مشق پڻ لچڪ کي بهتر بڻائي ، توهان جي حرڪت جي حد وڌائي ، ۽ توهان جي تحريڪن کي وڌيڪ سکون ۽ آساني آڻيندو.

ھنن مشقن لاءِ ترڪيبون

ڪڪڙ جي درد کي گهٽائڻ لاءِ هن سادي مشق هر هفتي ۾ ٽي کان ڇهه ڀيرا ڪئي. 10 منٽ واري معمول سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي ڊگهو عرصو وڌايو جئين توهان مضبوط ۽ وڌيڪ لچڪدار ٿيو.

اهي مشقون ڪرڻ دوران آرام ڪرڻ تي ڌيان ڏي ۽ توهان جي ڪلهن تي ڪنهن به دٻاءُ کي ڇڏي ڏيو ۽ ڪٿي به توهان تنگ محسوس ڪريو.

رڳو درجي تي ڌڪيو جنهن کي ڪنهن به ڏينهن تي آرامده هجي. پنهنجو پاڻ کي پنهنجي حدن کان ٻاهر نه ڌڪيو ، ۽ مشق کي بند ڪيو جيڪڏهن توهان ڏکيائي جو تجربو ڪيو جيڪو ٿڌي تڪليف کان ٻاهر آهي.

1. چوڌاري-سينه وڌايو

اهو مشق توهان جي ڪلهي گڏيل ۽ ڀرپاسي واري عضون ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي واڌ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن مشق کي ڪرڻ دوران ، پنهنجو هٿ گهٽايو جيڪڏهن توهان کي ڪنهن به ڪلهي ۾ تڪليف محسوس ٿئي.

1. پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي سينه مٿان آڻيو.
2. ان کي پنهنجي کاٻي دٻاءَ جي قميص ۾ رکجي يا پنهنجو کاٻو هٿ رکڻ لاءِ پنهنجو کاٻو هٿ استعمال ڪريو.
3. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.
5. هر طرف کي 3-5 دفعا ڪيو.

وڌائڻ کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ لاء ، پنهنجي هٿ کي ڪلهي جي اوچائي ڏانهن.

2. گردن کي ڇڏڻ

هي مشق توهان جي ڳچي ۽ ڪلهن ۾ تڪرار لوڻ جو هڪ نرم طريقو آهي.

1. پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ڏانهن گهٽايو. توهان پنهنجي ڳچيء جي پٺي سان گڏ محسوس ڪندو.
2. پنهنجي س headي ڪلهي کي ڇڪڻ لاءِ پنهنجي سر کي کاٻي پاسي ڏانهن ڇڪيو.
3. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.
5. هر طرف کي 3-5 دفعا ڪيو.

انهي وڌايل کي وڌيڪ ڪرڻ

1. پنهنجي ڪلهي تي 1 هٿ ۽ پنهنجي ڪنن کان مٿي 1 هٿ رکو ته هلڪي guideلڪي طريقي سان هلڻ لاءِ.
2. پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ڏانهن گهٽايو. توهان پنهنجي ڳچيء جي پٺي سان گڏ محسوس ڪندو.
3. پنهنجي س shoulderي ڪلهي کي ڇڪڻ لاءِ پنهنجي سر کي کاٻي پاسي ڏانهن ڇڪيو.
4. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي.
6. هر طرف کي 3-5 دفعا ڪيو.

3. چيٽ جي واڌ

اهو مشق توهان جي ڪلهن ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي حد کي وڌائي ٿو.

1. بيهڻ ، ورزش جو بينڊ رکو ، پٽو ڪريو ، يا تلوار ٻنهي هٿن سان توهان جي پيٽ جي پويان.
2. جيئن ته توهان جي ڪلهن تي هڪ ٻئي ڏانهن ڇڪڻ وانگر توهان جي سينه مٿان هليل آهن.
3. پنهنجي چن چاڙهي ۽ ڇت ڏانهن وڌي ڏسو.
4. 30 سيڪنڊن تائين رکو.
5. 3-5 دفعا ورجائي وٺو.

اڳتي وڌڻ جي لاءِ ، پنهنجي هٿن ڪنو together يا پٽي سان گڏو گڏ ڪريو.

4. ايگل هٿن جي اسپينل رول

اهو مشق توهان جي ڪلهي واري عضون کي وڌائيندو آهي. جيڪڏهن بازو واري پوزيشن ناڪامياب آهي ، هن مشق کي ڪلهي وارن سان جهلڻ سان ڪيو.

1. ويٺي جڏهن پنهنجي هٿن کي ڪنارن ڏانهن وڌايو.
2. توهان جي گولي کي توهان جي سا armي هٿ سان پنهنجي سا armي هٿ سان مٿي کي پار ڪيو.
3. پنهنجا ڪنڌ جهڪايو ، پنهنجي ڪنن ۽ هٿن جا پشت placيرايو.
4. پنهنجي س palmي هٿ کي پنهنجي کجين کي گڏ کڻي اچڻ جي لاءِ پهچايو.
5. 15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
6. هڪ ٻاھر ڪ ،ڻ تي ، پنهنجي اسپائن کي yourريو جيئن توهان جي خم پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي.
7. هڪ مزي تي ، پنهنجي سينه کوليو ۽ پنهنجن هٿن کي وڌايو.
8. ھن حرڪت کي 1 منٽ جاري رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

5. سيٽ موڙيندڙ

اهو مشق توهان جي ڪلهن ۽ ڳچيء کي وڌائيندو آهي. هن مشق دوران توهان جي هپس کي اڳتي وڌو. توهان جي هيٺين پٺتي ۾ مڙي شروع ٿيڻ جي اجازت ڏيو.

1. توهان جي کزن سان سڌو سنئون توهان جي گوڏن هيٺ ڪرسي ۾ ويهي.
2. پنهنجي مٿئين جسم کي سا toي طرف ٽو ڪيو ، پنهنجي کاٻي هٿ جي پٺئين کي پنهنجي ران ڏانهن آڻيندي.
3. جتي به آرامده هجي پنهنجي سا rightي هٿ کي هيٺ رکو.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. کاٻي پاسي کي ورجائي.
6. هر طرف کي 3-5 دفعا ڪيو.

6. ڪلهي وارا حلقا

هي مشق توهان جي ڪلهن جي جوڑوں کي گرم ڪرڻ ۽ لچڪ وڌائڻ لاءِ سٺو آهي.

1. توهان جي کاٻي هٿ سان هڪ ڪرسي جي پوئين پاسي سان بيٺو.
2. توهان جي سا handي هٿ کي جھلڻ جي اجازت ڏيو.
3. پنهنجي سا handي هٿ کي هر طرف ۾ 5 ڀيرا گول ڪيو.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.
5. هن ڏينهن 2-3 جي ڏينهن ۾ ڪريو.

7. دروازي ڪلهي جي زور تي

اهو اڳتي وڌندي توهان جي سينه کي مضبوط ڪري ٿو ۽ توهان جي ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو.

1. پنھنجي چوڪيدارن ۽ بازارن سان ھڪڙي دروازي تي بيٺو ، 90 درجا زاويه ٺاهيندو آهي.
2. توهان جي سا footي پير اڳتي وڌو جئين توهان پنهنجي کجين کي دروازو فريم جي پاسن کان دٻايو.
3. اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي بنيادي مشغول ڪيو. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. پنهنجي کاٻي پير اڳتي وڌائي سان ٽڪر کي.
5. هر طرف کي 2-3 وقت ڪيو.

8. ھيٺ ڏنل ڪتا پوز

اهو تڪرار پوز توهان جي ڪلهن ۽ پوئتي ۾ مشڪين کي مضبوط ڪري ٿو.

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو. پنهنجي هپس کي ڇت ڏانهن وڌڻ لاءِ پنهنجي هٿن ۾ دٻايو.
2. توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙ برقرار رکو جڏهن توهان پنهنجو وزن برابر طور تي پنهنجي هٿن ۽ پيرن ۾ دٻايو.
3. پنهنجي اسپائن کي سڌائي رکڻ ، پنهنجو سر پنهنجي پيرن ڏانهن آڻيو ته توهان جي ڪلهن کي مٿي واري طرف areهلائي وڃي.
4. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.

9. ٻارن جو پوز

هي بحالي وارو پوز توهان جي پوئتي ، ڪلهي ۽ ڳچيء ۾ تڪرار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. مدد لاءِ پنهنجي پيشاني ، ڇاتي ، يا پير هيٺان هڪ کشن رکيو.

1. هيٺيان ڊاگ پوس مان ، پنهنجا وڏا پير آڻيو ۽ پنهنجا گوڏن توهان جي هڏن کان ٿورو وڌيڪ آهن.
2. توهان جي هپس واپس پنهنجي هيل ڏانهن ۽ پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو.
3. پنهنجي سينه ۽ ڳچي کي آرام سان ، پنهنجي سينه کي منزل طرف towardمي وڃڻ جي اجازت ڏي.
4. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ رهو.

10. انجڻ کي اڇلايو

اهو پوز توهان جي سينه ، ڪلهي ۽ مٿين پوئتي ۾ تنگي کي گهٽائي ٿو. مدد لاءِ سر يا ڪلهن هيٺان هڪ کشن يا بلاڪ رکين.

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو. پنهنجي سا handي هٿ کي پنهنجي جسم کان پري واري پاسي کان ڇڪي ڏانهن وڌائي.
2. پنهنجي بازو کي پنهنجي سينه هيٺ ۽ پنهنجي جسم جي کاٻي پاسي ڏانهن ڇڏي وڃڻ سان گڏ توهان جي کجيء کي مٿي ڪرڻ سان گڏ ڪريو.
3. ھن علائقي ۾ ٽڪرائڻ کان بچڻ لاءِ پنھنجي سا shoulderي ڪلھ ۽ بازو کي چالو ڪريو.
4. پنهنجو کاٻي هٿ فرش تي supportڪ لاءِ رک ، ان کي ڇت ڏانهن وڌي ، يا ان کي پنهنجي سا thي ران جي اندر ڏانهن آڻين.
5. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
6. کاٻي پاسي واري وهڪرو کي ٻرڻ کان اڳ ٻارن جي پوز ۾ آرام ڪر.

ڪلهي جي سور جا ٻيا علاج

ڪلهي واري مشق سان گڏ ، توهان درد کي گهٽائڻ ۽ شفا ڏيڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ جي گهر واري علاج جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

آرام ڪريو ، آئسنگ ڪيو ۽ توهان جي ڪلهي کي دٻائڻ سان رائس جو طريقو هلايو. جڏهن ممڪن ٿي ، پنهنجي ڪلهي کي دل جي سطح کان مٿي بلند. توھان پڻ ھڪڙو حرارتي پيڊ استعمال ڪري سگھو ٿا يا ايپسوم لوڻ جو غسل.

درد کي گهٽائڻ لاءِ ، توهان شايد مٿي ڪلهير واري سورڻ وارن وانگر وٺي سگهو ٿا جهڙوڪ ibuprofen يا acetaminophen. يا قدرتي درد واري رليز کي استعمال ڪريو جھڙوڪ گرامي ، ولو ڇڪ يا لونگ. هڪ مينهن هول روب ، آرنيڪا ڪريم ، يا ضروري تيل واري ملاوٽ کي هر ڏينهن ڪجهه وقت تي متاثر ٿيل حصي تي لاڳو ڪريو.

باقاعده مساج ۽ ايڪوپنڪچر جا علاج درد کي گهٽائڻ ۽ توهان جي جسم ۾ توازن آڻڻ ۾ مدد ڪري سگهندا. توهان پڻ علاج ڪري علاج ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا جراثيمڪ ترتيبن ، اوستيوپيٿي ، يا رولفنگ.

ڪلهي جي سور کي ڪئين روڪيو وڃي

اهي مشق ڪرڻ سان گڏ ، توهان ڪجهه سادي صلاحن ۽ هدايتن تي عمل ڪندي ڪلهي جي درد کان بچائي سگهو ٿا:

• سٺي نموني مشق ڪريو ۽ ويٺي رهڻ ، ويهڻ ، ۽ پنهنجي روزاني سرگرمين کي هلائڻ دوران ڇڪڻ يا ڇڪڻ کان پاسو ڪريو.
• توجهه ڏيو ته توهان س yourو ڏينهن پنهنجي جسم کي ڪيئن وٺي رهيا آهيو ۽ ضرورتن کي ترتيب ڏيو.
• ڪافي آرام حاصل ڪريو ۽ ڪنهن به سرگرمي مان وقت ڪ offي وٺو جيڪو درد جو سبب بڻجندو آهي.

خيال رکجو جڏهن توهان سرگرميون ڪندا هجو جيڪو مٿان کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ ، گهڻيون شيون کڻڻ ، يا اڳتي وڌڻ جي هجي. جيڪڏهن توهان کي اهي سرگرميون توهان جي نوڪري جو حصو بڻجڻ پيون ، فيصلو ڪريو ته توهان تڪليف کي گهٽائڻ لاءِ پنهنجي جسم کي ڪيئن منتقل ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان راند کيڏندا آهيو جيڪا ڪلهي جو درد آهي ، انهي کي يقيني بڻائين ته توهان صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪي استعمال ڪري رهيا آهيو.

ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

هڪ ڊاڪٽر يا جسماني معالج کي ڏسو جيڪڏهن توهان پنهنجو ڪلهن کي وڪوڙي نه سگهيا يا توهان جو درد خراب ٿي ويو يا ٻن هفتن جي علاج کان پوءِ بهتر نه ٿيو.

توهان کي پڻ فوري طور تي ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي جيڪڏهن توهان کي ٻنهي ڪلهن يا ٻنهي ران ۾ سخت درد آهي يا توهان کي بخار آهي.

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڪهڙو درد ۽ بهترين علاج جو منصوبو آهي ، ڪو ڊاڪٽر ايڪس ري ، الٽراسائونڊ اسڪين ، يا مقناطيسي گونج ايجنگ (ايم آر آئي) اسڪين ڪري سگهي ٿو.

هڪ ڊاڪٽر کي فوري طور تي ڏسو جيڪڏهن توهان:

• ٻئي ڪنن ۾ درد آهي
• ٻئي ران ۾ درد آهي
• بخار آهي يا بيچيني محسوس ٿيو

اهي پوليو ايمگليا روميميا جا نشان ٿي سگهن ٿا ، هڪ حالت جيڪا فوري علاج جي اجازت ڏي ٿي.

گهڻي وڃو

جڏهن ته ڪلهي جو درد عام آهي ، ان کي روڪي ۽ علاج ڪري سگهجي ٿو. هن مشق کي باقاعده بنياد تي ڪرڻ ۽ ڪلر جي درد کي گهٽائڻ لاءِ مدد ڪريو.

توھان پنھنجو پاڻ کي ڪلھن جي سور جو علاج ڪرائڻ لاءِ گھريلو ڏاڪڻ آزمائي سگھو ٿا. بهتر محسوس ٿيڻ کان پوءِ به مشق ۽ علاج جاري رکيو درد کي واپس اچڻ کان بچائي سگهندو.

ڪنهن به مشق پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو جيڪڏهن توهان وٽ ڪا طبي حالت آهي جيڪا متاثر ٿي سگهي ٿي.