سادي غذا حل

مواد

• لاءِ جائزو

1. گهڻو کائو- ۽ ڪجھ پروٽين شامل ڪريو

حڪمت عملي: itchن يا ٽن وڏن کا mealsن مان تبديل ڪريو پنجن يا smallerھن نن onesن مان 300 کان 400 کیلوريز ۾.

وزن ڪنٽرول فائدا: و eatingيڪ کائڻ سان ، توھان کي گھٽ ھوندو آھي بيھوش ٿيڻ جو ۽ ڏسڻ ۾ ھر شيءِ ھي sc لھي وڻ جو. جڏھن توھان کائيندا آھيو صبح جو ۽ منجھند جو ناشتو ، توھان نه کائيندا آھيو لنچ ٽائيم تي يا ڪم کان پوءِ ، تنھنڪري توھان گھر نه ايندا ۽ گھڻو مزو وندا. هر کا mealي يا ناشتي لاءِ ، کائو proteinئي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽس ، جهڙوڪ اناج کير سان ، هڪ سيب مونگ جي مکڻ سان يا ترڪي جو سينڊوچ. ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ پروٽين کي هضم ٿيڻ ۾ گهڻي وقت لڳندي آهي، تنهنڪري توهان گهڻي وقت تائين مطمئن رهندا. ييل جي هڪ ننڍڙي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جڏهن عورتون هڪ اعليٰ پروٽين واري لنچ کائي، انهن رات جي ماني ۾ 31 سيڪڙو گهٽ ڪيلوريون کائي ان جي ڀيٽ ۾ جڏهن انهن اعليٰ ڪاربوهائيڊريٽ لنچ ڪئي. ھدايت: ڪوشش ڪريو 2-3 اونس م fishي يا ڪڪڙ جي چھاتي پنھنجي لنچ ۾.

صحت بونس: و eatingيڪ کائڻ سان توھان برقرار رکندؤ پنھنجي توانائي ، توجهه ۽ خبرداريءَ جي سطحن کي-۽ توھان بچائي سگھوٿا دير سان دوپہر جي انرجي ڊرين کي جيڪا عورتن ۾ عام آھي. ان سان گڏ، توهان کي وڌيڪ غذائيت سان کائڻ جو امڪان آهي ڇو ته توهان خالي ڪيليئرز تي بيجنگ ۽ لوڊ نه ڪندا.

2. س Gو اناج کي تبديل ڪريو

حڪمت عملي: جيترو ممڪن طور تي ، س wholeي اناج جون شيون چونڊيو انھن جي سinedريل هم منصب مٿان. مثال طور ، ڪوشش ڪريو leyلي يا بلگور بدران ا whiteي چانورن جي. کائو س wheatي ڪڻڪ جي ماني ا whiteي يا ricريل ڪڻڪ جي بدران ، دال جي بجاءِ دال ، انگور جي ميون جي بدران خاص K ، يا بدتر ، Cap'n Crunch. ھتي آھي youو توھان کي پڙھڻ گھرجي غذائيت جا ليبل:

B* Bran for Life bread تي مشتمل آھي فائبر جا 5 گرام في سلائس -80 کیلوريز-جڏھن ته Pepperidge Farm پتلي ڪٽيل ا whiteي ماني ۾ به آھي 80 کیلوريون پر صفر گرام فائبر.

انگور جي 1 آونس ۾ 2.5 گرام فائبر ۽ 104 ڪيلوريون هونديون آهن، جڏهن ته 1 آونس اسپيشل K ۾ 0.88 گرام فائبر ۽ 105 ڪيلوريون هونديون آهن (1 اونس Cap'n Crunch ۾ 0.9 گرام فائبر ۽ 113 ڪلوريون هونديون آهن. کنڊ).

وزن ڪنٽرول فائدا: س -و اناج کا foodsو خوشگوار ۽ و moreيڪ اطمينان بخش آھن. انھن جو فائبر انھن کي و fillingيڪ fillingريندو ، تنھنڪري اوھين گھٽ کائيندؤ ۽ جيترو جلدي بکيو نه ويندؤ. ھدايت: کائو 1 پورو اناج ھر خدمت ۾.

صحت بونس: اعليٰ فائبر وارا کاڌو جيئن سڄو اناج دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ ممڪن طور تي سيني جي ڪينسر، پينڪرياز ۽ ڪولن جي ڪينسر کان بچاءُ ۾ مدد ڪن ٿا. انهن ۾ ٽريس منرلز به شامل آهن جيڪي ڪ foodيا ويا آهن سinedريل خوراڪ جي شين مان.

3. ھڪڙو کاRو ۽ سبزي شامل ڪريو ھر ماني ۾

حڪمت عملي: ان جو مطلب اهو ناهي ته ميوي جو رس يا سبزي وارو مشروب شامل ڪيو وڃي- جنهن ۾ گهڻو ڪري فائبر، ناگزير ويتامين ۽ گهڻيون ڪيلوريون شامل آهن- لنچ ۽ ڊنر تائين. (سمجھڻ لاءِ: ٽري ٽاپ ايپل جوس جي 6 آونس جي خدمت 90 ڪيليريز ۽ ر 0.و 0.2 گرام فائبر تي مشتمل آھي-نڪي ھائي سي ڪنڊي ايپل کولر کان بھتر. ان جي برعڪس ، وچولي سيب ۾ 81 ڪيليريون ۽ 3.7 گرام فائبر آھي.) توھان کي ھڪڙو ميوو ۽ سڄو سبزي شامل ڪرڻ جي ضرورت آھي. يا، جيڪڏھن انھن کي کاڌي جي وقت ۾ شامل ڪرڻ مشڪل آھي، توھان صرف مقصد ڪري سگھو ٿا پنھنجي ٻنھي جي مقدار کي ٻيڻو ڪرڻ.

وزن ڪنٽرول فائدا: مطمئن محسوس ڪرڻ لاءِ ، توھان کي گھرجي ھڪڙي خاص مقدار ۾ وزن توھان جي پيٽ ۾. ھڪڙو س fruitو ميوو يا سبزي ڏيندو توھان کي اھو احساس fullرپور ٿيڻ جو. مطلب ، توھان غالبا less گھٽ کائيندؤ دوران ۽ بعد ۾. ھدايت: چونڊيو ميون ۽ gاgiesين کي گہرے رنگ سان.

صحت بونس: ruitsا andيون ۽ vegetablesايون vitaminsريل آھن وٽامن ۽ فائٽو ڪيميڪل سان. اتي ڪافي غذائي جزا موجود آهن جيڪي دل جي بيماري ۽ ڪينسر کان بچائين ٿا، جيڪي اڪثر ضايع ٿي ويندا آهن جڏهن اسان ميون ۽ ڀاڄين کي رس ۾ پروسيس ڪندا آهيون. تنھنڪري واپار جو رس پوري پيداوار لاءِ گھٽائي سگھي ٿو توھان جو خطرو انھن بيمارين لاءِ.

4. گھٽ فٽ ڊيري پروڊڪٽس چونڊيو

حڪمت عملي: آھستي آھستي پنھنجو رستو ڪم ڪريو پوري فٽ کان گھٽ فٽ تائين گھٽ فٽ کان گھٽ فٽ تائين و fatو فري فري کير ، دہي ، آئس ڪريم ۽ پنير ڏانھن. جيڪڏھن آخري youيرو توھان گھٽ چربي واري پنير جو نمونو ورتو آھي اھو چکيو ربر وانگر ، ان کي anotherي ڪوشش ڏيو. گھٽ چر fatي واريون شيون تمام بھتر ٿي ويون آھن.

وزن ڪنٽرول فائدا: اهو ذائقو قربان ڪرڻ کان سواء ڪيليئرز تي بچائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي. چار آونس ريگولر ڪاٽيج پنير ۾ 120 ڪيلوريون هونديون آهن، ان جي مقابلي ۾ 2 سيڪڙو لاءِ 100 ڪلوريون، 1 سيڪڙو لاءِ 90 ڪلوريون ۽ 80 فيٽ فري لاءِ. هڪ اونس چيڊر پنير ۾ آهي 114 کیلوريون ۽ 6 گرام سنتر ٿيل چربي 1 اونس گھٽ ٿيل فٽ ڪرافٽ پنير ۾ 90 کیلوريون ۽ 4 گرام سنترپت چربی آھي. بريئرز وينلا آئس ڪريم جو ھڪڙو اسڪوپ آھي 150 کیلوريون ۽ 5 گرام سنتر ٿيل چربي Häagen Dazs وٽ آھي 270 کیلوريون ۽ 11 گرام سنتر ٿيل چربی Breyers Light ۾ 130 کیلوريون ۽ 2.5 گرام سنتر ٿيل چربی آھي. ھدايت: Focusيان ڏيو سٿري ٿيل چربی ڪٽڻ تي.

صحت بونس: توھان گھڻو ڪري گھٽائي satڏيو سٿري ٿيل چربی تي ، اھو قسم جيڪو و heartائي ٿو توھان جي دل جي بيماري جو خطرو. مثال طور، اهي 4 آونس باقاعده ڪاٽيج پنير ۾ 3 گرام سُر ٿيل ٿلهي هوندي آهي، ان جي مقابلي ۾ 1.4 گرام گھٽ ٿلهي واري پنير لاءِ، 1 گرام کان گهٽ گهٽ ٿلهي لاءِ ۽ ٿلهي کان سواءِ ٿلهي لاءِ 1 گرام کان گهٽ. ماهر سفارش ڪن ٿا ته سنتر ٿيل چربی کي 10 سيڪڙو کان وڌيڪ ڪل ڪلورين تائين محدود نه ڪيو وڃي، جيڪا 22 گرام في ڏينهن 2,000-ڪيوري غذا تي ترجمو ڪري ٿي.

5. وINيڪ پاڻي پيئو

حڪمت عملي: عورتن کي روزانو 9 پيالو سيال پيئڻ گهرجي، وڌيڪ جيڪڏهن توهان ورزش ڪريو ٿا، پر گهڻو ڪري هڪ ڏينهن ۾ صرف 4-6 پيالو استعمال ڪن ٿا. پاڻيءَ جي بوتل رکو پنھنجي ڊيسڪ تي ، پنھنجي بيگ ۾ ۽ پنھنجي ڪار ۾.

وزن ڪنٽرول فائدا: پيئڻ جو پاڻي توهان کي ڀرپور محسوس ڪري ٿو، تنهنڪري توهان کي گهٽ کائڻ جو امڪان آهي، ۽ توهان کي بکيو نه هجڻ تي توهان کي کائڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڪيترائي ماڻهو کاڌي ڏانهن رخ ڪن ٿا جڏهن اهي اصل ۾ اڃايل آهن. ھدايت: پاڻي پيئو م sugي مشروبات جي بدران ۽ جوس هائيڊريٽ ڪرڻ ۽ کیلوريون بچائڻ لاءِ.

صحت بونس: چڱيءَ طرح hydrated رهڻ سان توهان جي بيمارين جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو، بشمول ڪولن، سيني ۽ مثاني جا ڪينسر. ھڪڙي ا Inياس ۾ ، عورتون جن reportedايو ته روزانو پنجن گلاسن کان و drinkingيڪ پاڻي پيئڻ سان کولن جي ڪينسر جو خطرو 45 سيڪڙو گھٽ ھوندو انھن جي whoيٽ ۾ جيڪي twoه يا گھٽ پيئندا.

لاءِ جائزو