7 طريقن سان سمهڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا

مواد

• 1. غريب ننڊ وزن جي گهٽتائي ۽ موهيت جو وڏو خطرو عنصر آهي
• 2. غريب ننڊ توهان جي مزي کي وڌائي سگھي ٿي
• 3. سمهڻ توهان جي خواهشن سان وڙهڻ ۽ صحتمند چونڊون ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي
• 4. غريب ننڊ توهان جي ڪيلوريئر جو اضافو وڌائي سگهي ٿي
• 5. خراب ننڊ شايد توهان جي آرام واري ميٽابولزم کي گهٽائي
• 6. ننڊ جسماني سرگرمي کي وڌائي سگھي ٿي
• 7. اهو مدد ڪري ٿو انسولين جي مزاحمت کي روڪڻ
• هيٺيون لائن

جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان کي حاصل ڪيل ننڊ جو مقدار شايد توهان جي غذا ۽ ورزش جيترو ئي اهم هجي.

بدقسمتي سان ، ڪيترائي ماڻهو ڪافي ننڊ نٿا ڪري سگهن. حقيقت ۾ ، تقريبن 30 سيڪڙو بالغ گهڻو ڪري ڇهن ڪلاڪن کان گهٽ ننڊ ۾ سمهي رهيا آهن ، آمريڪي بالغن جي مطالعي مطابق ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته گهمڻ وارو ثبوت ظاهر ڪري ٿو ته ننڊ شايد ڪيترن ماڻهن لاءِ غائب عنصر آهي جيڪي وزن گهٽائڻ جي جدوجهد ڪري رهيا آهن. هتي ست سبب آهن ڇو ته ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

1. غريب ننڊ وزن جي گهٽتائي ۽ موهيت جو وڏو خطرو عنصر آهي

غريب ننڊ وڌيڪ بار سان وڌي ويو آهي ڪاميٽي ماس انڊيڪس (بي ايم آئي) ۽ وزن وڌائڻ ().

ماڻهن جي ننڊ جي گهرج مختلف آهي ، پر عام طور تي ، تحقيق وزن ۾ تبديلين جو مشاهدو ڪيو آهي جڏهن ماڻهو هڪ رات جا ست ڪلاڪ کان گهٽ سمهندا آهن.

هڪ وڏو جائزو اهو معلوم ٿيو ته نن sleepي ننڊ جي عرصي ۾ موٽن جو امڪان وڌيو 89 سيڪڙو ٻارن ۾ ۽ 55 سيڪڙو بالغن ۾ ().

هڪ ٻيو مطالعو اٽڪل 60،000 غير موزائي نرسن جي 16 سالن تائين. مطالعي جي آخر ۾ ، نرسين جيڪي هر رات پنجن ڇهن يا نن fewن ڪلاڪن کي سمهي ٿي انهن جي موٽن جي ڀيٽ ۾ 15 سيڪڙو وڌيڪ ٿڪاوٽ جو وڌيڪ هو جيڪي هڪ رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ ڪندا ().

جيتوڻيڪ اهي مطالعه تمام مشاهدو ڪندڙ هئا ، وزن وڌائي ڏٺو پڻ تجرباتي ننڊ جي محروم مطالعات ۾.

هڪ مطالعي مان 16 بالغن کي هر رات جا پنج ڪلاڪ سمهڻ جي اجازت ڏني وڃي. ھن مطالعي جي مختصر عرصي دوران اوسط 1.8 پائونڊ (0.82 ڪلوگرام) حاصل ڪيا ().

اضافي طور تي ، ڪيترن ئي ننڊ جا بيماريون ، ننڊ سمهڻ وانگر ، وزن وڌائڻ سان خراب ٿي ويندا آهن.

اهو هڪ منحوس چڪر آهي جنهن کان بچڻ مشڪل هوندو. غريب ننڊ وزن کي وڌائي سگھي ٿي ، جيڪا ننڊ جي معيار کي گهٽائي سگھي ٿي ().

مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته غريب ننڊ ۾ وزن وڌائڻ ۽ بالغن ۽ ٻارن ٻنهي ۾ موهٽي جو وڌيڪ اضافو ٿيڻ سان ڳن isيل آهي.

2. غريب ننڊ توهان جي مزي کي وڌائي سگھي ٿي

ڪيترائي مطالعو ڳولي چڪا آهن ته جيڪي ماڻهو ننڊ کان محروم آهن انهن جي وڌندڙ بھوت جي رپورٽ هوندي آهي.

اهو ممڪن آهي ٻه اهم فاقه هارمون ، غريلن ۽ ليپٽين تي ننڊ جا اثر.

غريلن معدي ۾ خارج ٿيل هڪ هارمون آهي جيڪو دماغ ۾ بک جي نشاندهي ڪري ٿو. توهان جي کائڻ کان پهرين ليول وڌيڪ هوندي آهي ، جيڪو اهو آهي جڏهن ته سمي خالي آهي ، ۽ توهان کائڻ کان پوءِ گهٽ آهي.

ليپيٽين هڪ هارمون آهي جيڪو ٿڌي خلين کان جاري آهي. اهو بک کي دٻائي ٿو ۽ دماغ کي پوري سگنل ڏئي ٿو ().

جڏهن توهان ڪافي ننڊ حاصل نه ڪندا ، جسم وڌيڪ غريلن ۽ گهٽ ليپٽين ٺاهي ٿو ، توهان کي بکيو ڇڏي توهان جي خواهش کي وڌائيندي.

1،000 کان وڌيڪ ماڻهن جو هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي جيڪي نن durا سوچي رهيا هئا انهن وٽ 14.9 سيڪڙو گريلن جي سطح وڌيڪ ۽ 15.5 سيڪڙو گهٽ لپين جي سطح جيڪي انهن کي مناسب ننڊ حاصل هئا.

نن sleepن ۾ سمھڻ وارن وٽ وڌيڪ بي ايم آئي به ھئي ().

اضافي طور تي ، هارمونس ڪيورتسول وڌيڪ هوندي آهي جڏهن توهان مناسب ننڊ حاصل نه ڪندا. Cortisol هڪ دٻاء جو هارمون آهي ، جيڪو شايد خواهش وڌائي سگھي ٿو ().

غريب ننڊ خواهش کي وڌائي سگھي ٿي ، شايد ان جي ڪري هارمونز تي اهو اثر پوي ٿو جيڪو بک ۽ پورهئي کي اشارو ڪري ٿو.

3. سمهڻ توهان جي خواهشن سان وڙهڻ ۽ صحتمند چونڊون ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي

نیند جي گهٽتائي اصل ۾ تبديل ٿيندي آهي انهي طريقي سان توهان جو دماغ ڪم ڪري ٿو. اهو شايد صحتمند چونڊون ڪرڻ ۽ موهيندڙ کاڌن جي خلاف مزاحمت ڪرڻ سختي ڪري سگھي ٿو.

ننڊ ۾ گھٽتائي اصل ۾ دماغ جي فرنل لوب ۾ سرگرمي کي خشڪ ڪري ڇڏيندي آهي. فنڊل لاب فيصلا ڪرڻ ۽ خود قابو ڪرڻ جو انچارج آهي ().

ان کان علاوه ، اهو ظاهر ٿيو ته دماغ جي ثواب سينٽر خوراڪ کان وڌيڪ حوصلا افزائي آهن جڏهن توهان ننڊ کان محروم آهيو ().

ان ڪري ، ننڊ جي هڪ رات کان پوءِ ، نه رڳو آئس ڪريم جو پيالو وڌيڪ ثواب ڏيندڙ آهي ، پر توهان وٽ شايد پنهنجي پاڻ کي سنڀالڻ ۾ به سخت وقت لڳندو.

وڌيڪ ، تحقيق اهو معلوم ڪيو آهي ته ننڊ ۾ گهٽتائي توهان خوراڪ سان تعلق وڌائي سگهو ٿا جيڪي جيلوري ، ڪارب ۽ چربی ۾ وڏي آهن (،).

12 مردن جو هڪ مطالعو خوراڪ جي حاصلات تي ننڊ جي گهٽتائي جا اثر ڏٺو.

جڏهن شرڪت ڪندڙن کي صرف چار ڪلاڪ ننڊ جي اجازت هوندي هئي ، انهن جو کیلوري جو اضافو 22 سيڪڙو وڌي ويو آهي ، ۽ انهن جو چرٻي کاڻ لڳ ڀڳ ٻه ڀيرا ٿي ويو ، مقابلي ۾ جڏهن انهن کي اٺ ڪلاڪ جا اجازت ڏني وئي

غريب ننڊ توهان جي قابو ۽ فيصلو ڪرڻ واري صلاحيتن کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ دماغ ۾ خوراڪ جي رد عمل کي وڌائي سگھي ٿي. غريب ننڊ ۾ کاڌا ، چربی ۽ ڪاربس ۾ وڌيڪ کاڌي جي ذخيري سان پڻ ڳن beenيل آهي.

4. غريب ننڊ توهان جي ڪيلوريئر جو اضافو وڌائي سگهي ٿي

ماڻهو جيڪي غريب ننڊ ۾ کائيندا آهن انهن ۾ وڌيڪ کیلوريز جو استعمال ٿيندو آهي.

12 مردن جو هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته جڏهن شرڪت ڪندڙن کي صرف چار ڪلاڪ ننڊ جي اجازت هوندي هئي ، اهي ٻئي ڏينهن اوسط 559 وڌيڪ کیلوري کائيندا هئا ، ان جي مقابلي ۾ جڏهن انهن کي اٺ ڪلاڪ اجازت ڏني وئي ().

کیلوري جو اهو اضافو شايد وڻندڙ ​​غذا جي ضامن ۽ خراب کاڌي جي سبب ٿي سگهي ٿو ، جيئن مٿي بيان ڪيو ويو آهي.

تنهن هوندي به ، اهو شايد جاگ ۾ خرچ ڪرڻ ۽ کائڻ لاءِ موجود وقت جي واڌ کان شايد ٿي سگهي ٿو. اهو خاص طور تي سچ آهي جڏهن جاڳڻ وقت غير فعال ٿي رهيو آهي ، ٽيليويزن کي ڏسڻ وانگر (14).

وڌيڪ ، ننڊ وڃائڻ تي ڪجهه مطالعي اهو مليو آهي ته اضافي کیلوري جو وڏو حصو رات جي ماني کانپوءِ سمن وانگر کائيندو هو.

غريب ننڊ توهان جي ڪلوري جو اضافو پڻ وڌائي سگھي ٿو توهان جي قابليت تي ڪنٽرول ڪرڻ جي قابليت کي متاثر ڪندي.

اهو 16 مردن تي هڪ مطالعي ۾ ظاهر ڪيو ويو. شرڪت ڪندڙن کي يا ته اٺن ڪلاڪن تائين سمهڻ جي اجازت هئي ، يا س allي رات جاڳندا رهو. صبح جو ، هنن ڪمپيوٽر تي ڪم جو ڪم مڪمل ڪيو ، جتي کين مختلف کاڌن جي ڀا portionي جي چونڊ ڪرڻي هئي.

جيڪي س nightي رات جاڳيا سي رهيا هئا انهن کي وڏي حصي جو انتخاب ڪيو ويو آهي ، اهي theyاڻون ٿا ته هنن بکيو وڌي هئي ۽ بھوڪ هارمون گريلن جي وڌيڪ سطح هئي ().

رات جو سمهڻ ، حصو وٺڻ ۽ کائڻ لاءِ موجود وقت وڌائڻ سان غريب ننڊ توهان جي چروري جو اضافو وڌائي سگهي ٿي.

5. خراب ننڊ شايد توهان جي آرام واري ميٽابولزم کي گهٽائي

توهان جي آرام واري ميٽابولڪ شرح (RMR) توهان جي جسم کي ساڙيو ويو آهي ڪيليئرز جو تعداد جڏهن توهان مڪمل طور تي آرام ڪري رهيا هجو. اهو عمر ، وزن ، قد ، جنس ۽ عضلات جي وڏي تعداد کان متاثر ٿيو آهي.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته ننڊ ۾ گھٽتائي شايد توھان جي آر ايم کي گھٽ ڪري سگھي ٿي ().

هڪ مطالعي ۾ ، 15 مردن کي 24 ڪلاڪن تائين جاڳيل رکيو ويو. اڳتي هلي ، انهن جو آر ايم آر عام رات جو آرام کانپوءِ 5 سيڪڙو گهٽ هو ، ۽ کائڻ کانپوءِ انهن جو ميٽابولڪ شرح 20 سيڪڙو گهٽ هو ().

ان جي برعڪس ، ڪجهه مطالعي ننڊ وڃائڻ سان ميٽابولزم ۾ ڪي به تبديليون نه مليون آهن. تنهن ڪري ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته اهو طئي ڪجي ته ۽ ڪيئن ننڊ سمهڻ ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو ().

اهو پڻ معلوم ٿئي ٿو ته خراب ننڊ هڪ عضلات جي خراب ٿيڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. گردن ٿڪيل ٿيڻ کان وڌيڪ آرام سان وڌيڪ حرڪتون وڌائيندو آهي ، تنهن ڪري جڏهن عضلات ضايع ٿي ويندا آهن ، آرام سان ميٽابولڪ شرح گهٽجي ويندي آهي.

هڪ مطالعي ۾ 10 ٿلهي ماڻهون 14 ڏينهن جي غذا تي اعتدال پسند کیلوري جي پابندي تي رکيا. شرڪت ڪندڙن کي 8.5 يا 5.5 ڪلاڪ سمهڻ جي اجازت هئي.

ٻنهي گروهن جو وزن ٻنهي عضلات ۽ چربی جي lostارن تان وڃائي ڇڏيو ، پر جن کي فقط 5.5 ڪلاڪ سمهڻ لاءِ ڏنا ويا انهن کي گهٽ وزن ۽ ڳچيءَ کان وڌيڪ وزن گهٽائين.

ھڪڙي عضلات ڪاميٽي جو 22-پونڊ (10-ڪلوگرام) نقصان پنھنجو آر ايم آر گھٽائي سگھي ٿو ھڪڙي انداز ۾ 100 کیلوري جو روزانو ().

غريب ننڊ شايد توهان جي آرام واري ميٽابولڪ شرح کي گهٽائي سگهي ٿي (آر ايم آر) ، جيتوڻيڪ نتيجن کي ملايو ويندو آهي. هڪ حصو ڏيڻ وارو عنصر اهو لڳي ٿو ته خراب ننڊ شايد عضلات جي ضايع ٿيڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

6. ننڊ جسماني سرگرمي کي وڌائي سگھي ٿي

ننڊ جي گهٽتائي سبب ڏينهن جي ٿڪ سبب بڻجي سگهي ٿي ، توهان کي گهٽ مشق ۽ مشق ڪرڻ ۾ گهٽ موهيندڙ بڻائي ٿي.

ان کان علاوه ، توهان گهڻو ڪري جسماني سرگرمي دوران جلد ٿڪ ٿيڻ وارا آهيو.

15 مردن تي ڪيل هڪ مطالعو اهو مليو آهي جڏهن شرڪت ڪندڙ ننڊ کان محروم هوندا هئا ، انهن جي جسماني سرگرمي جي مقدار ۽ شدت ۾ گهٽجي وئي [22].

سٺي خبر اها آهي ته وڌيڪ ننڊ حاصل ڪرڻ توهان جي ائٿليٽ جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.

هڪ مطالعي ۾ ، ڪاليج جي باسڪيٽ بال رانديگرن کي چيو ويو ته هر رات پنج کان ست هفتن لاءِ 10 ڪلاڪ بستري تي ويهي گذارجن. اهي تيز ٿي ويا ، انهن جو رد عمل وارو وقت بهتر ٿي ويو ، انهن جي درستگي وڌي وئي ۽ انهن جي ٿڪ جي سطح گهٽجي وئي ().

ننڊ جي گهٽتائي توهان جي مشق جي حوصله افزائي ، مقدار ۽ شدت کي گهٽائي سگهي ٿي. وڌيڪ سمهڻ شايد ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

7. اهو مدد ڪري ٿو انسولين جي مزاحمت کي روڪڻ

غريب ننڊ سبب انسولين مزاحم بنجي ويندي آهي (، 25).

انسولين هڪ هارمون آهي جيڪو رت جي گردش مان شگر کي منتقل ڪري ٿو توهان جي جسم جي خاني ۾ توانائي طور استعمال ڪيو ويندو آهي.

جڏهن سيلز انسولين جي مزاحمتي بڻجي وينديون آهن ، وڌيڪ شگر خون جي وهڪري ۾ رهندي آهي ۽ جسم معاوضي لاءِ وڌيڪ انسولين پيدا ڪندو آهي.

وڌيل انسولين توهان کي بکيو بڻائي ڇڏيندي آهي ۽ جسم کي ٻڌائي ٿي ته چرٻي وڌيڪ مقدار ۾ ذخيرو ڪري. انسولين مزاحمت ٻنهي قسم جي 2 ذيابيطس ۽ وزن وڌائڻ لاءِ هڪ اڳڀرائي آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، 11 مردن کي ڇهن راتين لاءِ صرف چار ڪلاڪ ننڊ جي اجازت هئي. تنهن کان پوءِ ، انهن جي جسم جي رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ جي صلاحيت 40 سيڪڙو گهٽجي وئي (25).

انهي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته صرف گهٽ ننڊ جا ننڊ سمهڻ سيلز کي انسولين جي مزاحمتي بڻائي سگهندي آهي.

صرف ننڊ جا چند ڏينهن انسولين جي مزاحمت جو سبب بڻجي سگهن ٿا جيڪي وزن وڌائڻ ۽ 2 ذیابيطس جو تعين ڪندڙ آهن.

هيٺيون لائن

صحيح کاڌو ۽ مشق ڪرڻ سان گڏ ، سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ وزن جي سار سنڀال جو هڪ اهم حصو آهي.

غريب ننڊ ناڪي بنيادي طريقي سان بدلجي ٿي جيئن جسم خوراڪ کي جواب ڏيندو آهي.

شروعاتن لاءِ ، توهان جي خواهش وڌي وڃي ٿي ۽ توهان محڪومن جي مزاحمت ۽ گهٽجڻ وارن حصن تي گهٽجي ويندا آهيو.

معاملو خراب ڪرڻ لاءِ اهو ويڙهاڪ چڪر بڻجي سگھي ٿو. توهان گهٽ ننڊ ڪندا ، وڌيڪ وزن جيڪو توهان حاصل ڪندو ، ۽ وڌيڪ وزن توھان حاصل ڪندو ، اھو سمھي رھڻ وڌيڪ مشڪل آھي.

فلپ جي پاسي ، صحتمند ننڊ واريون عادتون قائم ڪرڻ توهان جي جسم کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.