قرنطين جي دوران سمهڻ؟ پنهنجي نئين روزاني جوڙ کي ڪهڙي ريت ’نئين عام‘ لاءِ جوڙيو

مواد

• نئين ننڊ واري منظر
• پنهنجو تال حاصل ڪري رهيو آهي
• سج جي روشنائي
• روزانو
• بستر کان 6 ڪلاڪ اڳ ڪافي ناهي
• ڪڻ
• بستر تي نه وڃو پڻ سوير

اسان هينئر قرنطني انداز ۾ ناهي ، ٽوٽو ، ۽ اسان جون نيون روايتون اڃا تائين طئي ٿي رهيون آهن.

اشاعت جي وقت تي سڀني ڊيٽا ۽ شماريات عوامي طور تي دستياب ٿيل ڊيٽا تي ٻڌل آهن. ڪجهه معلومات پراڻي ٿي سگهي ٿي. COVID-19 وڏي پئماني تي تازه ترين informationاڻ لاءِ اسان ڪورونا وائرس هيب جو دورو ڪريو ۽ اسان جي جيون تازه ڪاري پيج جي پيروي ڪريو.

هي ڊگهي قراقرم ۾ ، اسان مان ڪيترن کي ٻرندڙ بٽڻ دٻائڻ جي عادت ٿي چڪي آهي.

مان ڪير مزاق ڪري رهيو آهيان؟ مون فيبروري کان ا an تائين ڪوبه الارم ناهي لڳايو.

زندگي COVID-19 جي ڪري ريل جي ٽڪريءَ کان ٿورو پري ٿي چڪي آهي ، پر مون لاءِ سمهڻ ، طوفان ۾ هڪ نن silverڙي چاندي جو پرت رهيو آهي.

مان اڪيلو نه آهيان. هاڻي ته اهو گهر ڪم آهي ۽ ڪيترن جو گهر ڪم آهي ، ڪم ۽ ننڊ گهڻو ڪري سگھي ٿي- جڏهن ، ڪٿي.

صحت جي تجزياتي ڪمپني اييدديڊ هيلٿ پاران گڏ ڪيل ڊيٽا Dataاڻايو آهي ته جڏهن کان قرنطين شروع ٿيو ، آمريڪن پنهنجو وقت گهٽائي 20 سيڪڙو وڌائي ڇڏيو.

ڊاڪٽر رچرڊ بوگن ، ڏکڻ ڊائريڪٽر آف سويل ميڊ جو ميڊيڪل ڊائريڪٽر ۽ بوگن ننڊ سوين صلاحڪارن جو صدر ، جي مطابق ، اهو تمام گهڻو آرام لائق آهي جيڪو اسان کي واقعي جي ضرورت آهي.

”ننڊ بنيادي ۽ حياتياتي طور تي ضروري آهي ،“ بوگن ٻڌائي ٿو. ”توکي سمهڻو آهي. جيئن ئي بهتر معيار ، مقدار ، ۽ سمهڻ جو تسلسل ، دماغ کي بهتر طور ڪم ڪرڻ آهي. توهان بهتر ياد ڪندا ، توهان جو موڊ بهتر آهي ، توهان جو حوصلو ۽ توهان جو مدافعتي نظام بهتر آهي. “

بوگن جي مطابق تقريبن 40 سيڪڙو آبادي ننڊ جي گهٽتائي کان محروم آهي. اهو ننڊ جو قرض آهي جنهن مان اسان مان ڪيارٽرائن جي دوران ادا ڪرڻ لاءِ سخت محنت ڪري رهيا آهيون ، ٻلي جي ننڊ سان ۽ روزانو سمهڻ ۾.

اسان جي قرض جي ادائيگي حاصل ڪرڻ سٺو لڳي ٿو ، پر اهو آهي ڪيئن اهو واقعي سولو آهي.

نئين ننڊ واري منظر

گهر ۾ رهڻ جي آرڊر کان اڳ ، اسان مان گھڻا پنهنجو سرڪليناتي تال ، يا اندروني گھڙي مطابق سمهندا هئا ، بوگن ٻڌائي ٿو. سرڪشئن تال اهو آهي جيڪو اسان جي جسم کي ٻڌائيندو آهي ته ڪڏهن جاڳندو آهي ۽ ڪڏهن باقاعدي وقتي ۾ ننڊ ڪرڻ گهرجي.

توهان جي سرڪشي تالن سان ingرڻ هن وقت ڪم ڪري ٿو جڏهن توهان وٽ وقت جو جاڳيندڙ وقت ، جڳهه ٿيڻ ، ۽ رکڻ لاءِ رسمي شيڊول جوڙيل آهي.

قرنطين جي جهنگلي مغربي ۾ ـ جتي ڪم ۽ زندگي ڪنهن سخت ٽائيم تي رکيل نه هوندا آهن ـ ڪجهه ”عمل کي آزاد هلائيندڙ“ نالي واري عمل لاءِ سرڪيڊين تال کي areٽائي رهيا آهن.

جڏهن آزاد ڊوڙندو آهي ، بدن پنهنجي 24 ڪلاڪ سرڪلين تال کان بيچين ٿي وڃي ٿو.

"آزاد ڊوڙندڙ سان اسان ٻن شين مان هڪ کي ڏسي رهيا آهيون: ماڻهو سمهڻ وقت سمهي رهيا آهن ، ۽ / يا جڏهن هو جاڳندا آهن. دماغ اهو ڪرڻ پسند نه ڪندو آهي ، “بوگن چيو.

ڪجهه رياستون وري کولڻ لڳنديون آهن ، ۽ انهن کليل دروازن سان نئين عام مان صبح جي روشني اچي ٿي. اسان هينئر قرنطني انداز ۾ ناهي ، ٽوٽو ، ۽ اسان جون نيون روايتون اڃا تائين طئي ٿي رهيون آهن.

صنعتي تنظيمي نفسيات جي ماهر ۽ ماريان يونيورسٽي پروفيسر ڊاڪٽر ڊيوڊ روسبن کان توقع آهي ته ريموٽ ڪم وڌيڪ عام ٿي ويندو.

”مان سمجهان ٿو ته هڪ وڏي تبديلي جيڪا ايندي ، تنهن ۾ ٽيليڪ ڪم ۽ ٽيليڪميونيڪيشن جو وڌيڪ عام ٿيڻ آهي ،“ روسسبن چيو. ”اڳواڻن ۽ مينيجرز کي هاڻي فرنٽ سيٽ تي نظر آئي آهي ته ٽيلي ڪم ڪيئن انهن جي تنظيمن ۾ ڪامياب ٿي سگهن ٿا. مان يقين رکان ٿو اڳتي وڌڻ وارا اهي تصور کي وڏي ۽ وڌيڪ وڏي حد تائين استعمال ڪندا. “

پنهنجو تال حاصل ڪري رهيو آهي

ذهن ۾ اهي نوان عنصر ، ڪجهه ماڻهو ڪجهه وقت لاءِ مفت هلڻ جاري رکي سگهندا آهن. بالآخر ، اسان کي صرف اسان جي صحت ۽ صفائي لاءِ اسان جي سفارش ڪيل سرڪٽينڪ ترديد تي واپس وڃڻو پوندو.

انهي عمل کي ٻيهر شامل ڪرڻ لاءِ ، بوگن کي ڪجهه مشورو آهي:

سج جي روشنائي

"روشني تمام ضروري آهي ،" بوگن چوي ٿو. "پڪ ڪريو ته توهان ڪجهه روشن ۽ سرگرمي حاصل ڪيو. روشني جاڳي جي مهلت کي وڌائيندي آهي ، ۽ اهو اسان جي دماغي افعال کي وڌائيندو آهي.

هر هفتي ۾ 2 ڀيرا سج جي روشني جا 5 کان 15 منٽ هر هنڌ حاصل ڪرڻ توهان جي ويٽامين ڊي وڌائڻ لاءِ ڪافي آهي ، جيڪو ٻانهن کي متاثر ڪرڻ لاءِ isاتو وڃي ٿو.

روزانو

شايد اهو وقت گذري رهيو آهي ته توهان کان پراڻي الارم گھڙي Februaryري توهان فيبروري ۾ موٽي آيا. ”هر ڏينهن ساڳئي وقت اُٿو ۽ ان وقت جي روشنيءَ جي نمائش حاصل ڪريو ،“ بوگن چيو.

بستري واري وقت سان گڏ جاڳڻ وارن وقت کي پڪ سان پڪ ڪريو.

بستر کان 6 ڪلاڪ اڳ ڪافي ناهي

سمهڻ وقت سمهڻ ويجهو ڪيفين پيئڻ توهان جي ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿو.

آئون ان کي گرملينس کي ”موگائي“ جو قاعدو چوان ٿو. گھڻو ڪري توھان اڌ رات کان پوءِ موگيوي جو پاڻي نٿا ڏيو ، بستر کان 6 ڪلاڪ اڳ ماڻھن لاءِ ڪيفيائن بھتر نه آھي.

ڪافي ننڊ ۾ گهٽتائي جي اثرن ۾ اهم ثالث ، ايڊينوسائن کي روڪي ٿو. ايڊينوسين جاڳڻ دوران دماغ ۾ جمع ڪري ٿو ۽ جڏهن سمهڻ ڇڏي ويو ته سنجڪندڙ ڪارڪردگي ۾ بهتري اچي سگهي ٿي.

ڪڻ

سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ اليڪٽرانڪس کان پاسو ڪريو.

"جڏهن اسان وٽ برقي روشني ، ٽي وي ، يا ڊوائيس آهن ، برقي روشني اسان جي اکين ۽ اسان جا فوٽو قبول ڪرڻ وارن کي ڇڪي ٿي ،" بوگن چوي ٿو. اهو melatonin جي پيداوار کي ختم ڪري ٿو ، هڪ هارمون توهان جي دماغ ۾ پوينل گينڊ مان پيدا ڪيو آهي جيڪي سرڪلين تال کي منظم ڪن ٿا.

بستر تي نه وڃو پڻ سوير

"حقيقت ۾ اهو بهتر آهي ته اليڪٽرانڪس جي روشني کانسواءِ ٿورو سو delayو ڪرڻ ، ڇاڪاڻ ته توهان ايڊونوسائن تعمير ڪري رهيا آهيو ،" بوگن چيو.

تنهن ڪري ٽي وي بند ڪيو ۽ تکي کي ڌڪڻ کان پهريان ٿڌو ساڙيو. هي تنهنجي دماغ کي ٻڌائي ٿو ته اهو وقت سمهڻ جو آهي.

هر ڪو ”تمام جلدي“ جي تعريف ٿورو مختلف ڪندو ، پر نيشنل سمهڻ فائونڊيشن رات 8 وڳي تائين سمهڻ جي صلاح ڏيندي آهي ۽ اڌ رات.

انهن قدمن ۽ ٺهڻ واري معمول سان ، اسان مان گهڻا هڪ هفتي ۾ وڌيڪ پوئتي موٽي ويندا. ٻين جو شايد سخت وقت هجي ـ برف جي akesن likeن وانگر ، هر ڪنهن جو سرڪلين تال منفرد آهي ، ۽ دٻاءُ ۽ ٻيا عنصر توهان جي ننڊ جي ڪيفيت کي متاثر ڪري سگهن ٿا.

توهان جي ننڊ جي معيار کي تڪڙو هروڀرو رکڻ لاءِ ، Epworth Sleepiness Scale ٽيسٽ هڪ هلڪو حصو ڏيو. اهو سادو سوالنامو اهو اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪندو آهي ته توهان جي ننڊ جا نمونا بهتر حالت ۾ آهن.

جيڪڏهن توهان جو اسڪور وڌيڪ آهي يا توهان کي ننڊ ۾ ڏکيائي اچي رهي آهي ، ته توهان ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تي غور ڪري سگهو ٿا.

10 کان وڌيڪ اسڪور ”ڪال ڪريو“ جي درجي ۾ ايندا. مون هڪ 20 کي گول ڪيو ، تنهن ڪري آئون ڪالهه 2 وڳي فون ڪال ڪري رهيو آهيان.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، آئون اڃا تائين آزاد آهيان.

انجيلا حاتم پائي پينا ڪوليڊاس کان مزي ماڻي ، مينهن ۾ پڪڙجي وڃي ، ۽ واضح طور تي يڪي پٿر.جڏهن پنهنجي پٽ جي ڪنن کي چڪاس ڪندڙ ويرييوس جي جاچ نه ڪندي ، انجيلا ڪيترن ئي آن لائن اشاعت ۾ حصو وٺندي آهي. Twitter تي کيس عمل ڪريو.