ڪنهن به ورزش دوران توهان جي ايبس کي ٽون ڪرڻ لاءِ خفيه طريقا

مواد

• جڏهن توهان کڻو ٿا
• گھمائڻ ۾
• جڏهن ڊوڙندو
• بوٽ ڪيمپ ڪلاس لاء
• لاءِ جائزو

جيڪي عورتون 55 منٽ يوگا 8 هفتن تائين هفتي ۾ ٽي ڀيرا ڪيون انهن جي طاقت ۾ بهتري آئي انهن عورتن جي مقابلي ۾ جن 55 منٽ ٻيون ورزشون ڪيون، يونيورسٽي آف وڪوسنسن-لا ڪراس جي محققن معلوم ڪيو. مطالعي جي آخر ۾، يوگيس ٻين شرڪت ڪندڙن جي ڀيٽ ۾ 14 وڌيڪ ab curl-up ڪرڻ جي قابل ٿي ويا. هولڊنگ پوزيشن وڏي بنيادي مصروفيت جي ضرورت آهي، مطالعي جي ليکڪن جو ڏينهن.

مجسمي کي وڌائڻ لاءِ، اڊيانا بندا ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، جنهن ۾ شامل آهي نرميءَ سان توهان جي پيٽ کي توهان جي اسپائن ڏانهن هر سانس جي آخر ۾. ڊلاس ۾ ايڪوينوڪس لاءِ يوگا انسٽرڪٽر لورين بيسٽ جو چوڻ آهي ته ”هي ٽرانسورس ايبڊومينس کي چالو ۽ مضبوط ڪري ٿو. باسٽ چوي ٿو ، ”پنجن يا 10 اجيجي سانسن لاءِ پوزيشن رکو ، جتي ھر سانس و exhaڻ ۽ نڪرڻ پنجن sڻپين تائين رھندو. ”توھان طاقت پيدا ڪندؤ isometrically becauseو ته توھان جي abs کي ڪم ڪرڻو پوندو توھان کي مناسب پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ. (اڳيون مٿي، فليٽ ايبس لاءِ بهترين يوگا پوز)

جيڪڏهن توهان هڪ تيز رفتار ڪلاس ڪري رهيا آهيو، توهان جي فارم تي ڌيان ڏيو. ”جڏهن توهان جلدي پوز ذريعي و flowingي رهيا آهيو ، عام رجحان آهي توهان جي پ backيءَ کي آرڪ ڪرڻ جو ،“ هائيڊي ڪرسٽوفر چوي ٿو ، CrossFlowX جو خالق ، نيويارڪ شهر ۾ يوگا ڪلاس. "پنهنجي اسپائن کي سڌو رکڻ تي ڌيان ڏيو- پنهنجي tailbone کي ڊگهو ڪرڻ بابت سوچيو ۽ توهان جي اڳيان ريبز کي ڇڪيو- توهان جي abs کي مصروف رکڻ لاءِ."

پڻ ، تختن تي زور ڏيو. اهي ٽارگيٽ ڪن ٿا ريڪٽس (واش بورڊ جا عضلات) ۽ ٽرانسورس ايبڊومينس ، انهي سان گڏ rectاهيندڙ اسپائن ، پوئتي عضلات جو سيٽ جيڪو توهان جي بنيادي حصي جو حصو آهن ، باسٽ چوي ٿو. پاسي واريون تختيون اڃا به بهتر ٿي سگهن ٿيون، ڇاڪاڻ ته اهي انهن سڀني عضون سان گڏ اوبليڪز کي ماريندا آهن. باسٽ چوي ٿو ، ”جڏهن توهان ڪنهن به تختي تي آهيو ، توهان کي پنهنجو ايبز engageنڻو پوندو ته جيئن توهان جي پ backيءَ کي آرڪ ڪرڻ يا ippingڏڻ کان بچي. ۾ هڪ مطالعو جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ ڏٺائين ته تختي جي مختلف قسمن (جتي پير ويڪرا آهن ۽ هڪ هٿ اڳيان پهچندو آهي) ريڪٽس ايبڊومينس ۽ اوبليڪڪس کي مشغول ڪيو ويو 27 سيڪڙو وڌيڪ flexion مشق (جهڙوڪ سيٽ اپ) يا ايڪسٽينشن ab مشق (جهڙوڪ سنگل ٽنگ ايڪسٽينشن). (شامل ڪريو ھي يوگا پوزس توھان جي وهڪري ۾ و abيڪ -رندڙ فائدن لاءِ.)

ھتي ڪجھ waysيا طريقا آھن توھان جي ڪور کي فعال ڪرڻ دوران ھر ورزش دوران.

جڏهن توهان کڻو ٿا

ڪريو هڪ biceps curl ٽن پائونڊ وزن سان. coreا توھان پنھنجي وجود ۾ ڪجھ محسوس ڪيو؟ ائين نه سوچيو. ڪنھن شيءِ کي وlيڪ وزن ڏيندڙ ، 10 پائونڊرن وانگر ، ۽ توھان جو ايبس توھان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ جو معاهدو ڪندو جئين توھان ورجايو. سبق: و weightيڪ وزن و flatائي سگھي ٿو ھڪڙو پيٽي وارو پيٽ ، ڪريٽني پال ، نيويارڪ سٽي ۾ YG اسٽوڊيوز ۾ ٽرينر چوي ٿو. وڌيڪ وزن کڻڻ کان سواءِ، توھان پنھنجي پوري طاقت جي تربيت واري ورزش ۾ ڪجھ ذيلي شڪل جي ترتيبن کي وڌائي سگھوٿا. (اڃا تائين ڳري کڻڻ بابت پڪ ناهي؟ ڳري کڻڻ جا اهي ٻيا سبب توهان کي قائل ڪندا.)

شروع ڪرڻ لاءِ ، جڏھن اپر باڊي حرڪت ڪري رھيو آھي بيسپس ڪرلز ، ٽريسپس ايڪسٽينشنز ، ۽ مٿيون دesا ، رکو پنھنجو رsون ”بند“. (جڏهن ريب "کليل" آهن، اهي اڳتي وڌندا آهن ۽ توهان جا abs بند ٿي ويندا آهن، تنهنڪري توهان جي اسپائن کي ڊگهو ۽ غير جانبدار رکو ۽ توهان جي abs کي مڪمل طور تي مصروف رکو.)

”اهو يقيني بڻائيندو ته توهان جو ريڪٽس ايبڊومينس مضبوط رهي ٿو ۽ س moveي حرڪت دوران معاهدو ٿي ويو آهي ،“ مائيڪل اولسن ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، مونٽگمري جي آبرن يونيورسٽي ۾ ورزش فزيالوجي جو پروفيسر.

هيٺين جسم جي هلڻ لاءِ، جنهن ۾ اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن شامل آهن، هر نمائندي سان توهان جي pelvic فلور جي عضلتون کي ڇڪڻ تي ڌيان ڏيو (بغير توهان کي پيشاب ڪرڻو آهي ۽ توهان کي ان کي رکڻ جي ضرورت آهي). هي سخت-کي-هدف transverse abdominis مشغول ڪندو. پنهنجي پٺيءَ لاءِ مشقون ڪرڻ دوران وڌيڪ ايب ايڪشن حاصل ڪرڻ لاءِ، جيئن قطارون ۽ ريورس فلائيز، ڀت کان اٽڪل 10 انچ بيٺو ۽ اڳتي وڌو جيستائين توهان جي پيشانيءَ کي ڇهيو. پنھنجو نمائندو ھن پوزيشن ۾ ڪريو. "اهو توهان جي ايبس کي زبردستي طور تي فائر ڪرڻ تي مجبور ڪندو جڏهن توهان حرڪت ڪندا آهيو،" اولسن چوي ٿو.

۽ توھان چاھي سگھوٿا و addيڪ سنگل ٽنگ مشق ۾ شامل ڪرڻ. توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ انهن کي موڙ ڪندي اڻ سڌي طرح توازن ڪم ڪري سگهي ٿو. مثال طور، سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ توهان جي اوبليڪز کي باهه ڏئي ٿي توهان کي متوازن رکڻ لاءِ جيئن توهان توهان جي هپس کان ڇڪيندا آهيو ۽ توهان جي پويان هڪ ٽنگ وڌايو جڏهن ته سامهون هٿ سان فرش ڏانهن وزن گهٽايو.

جيڪو توهان ڪريو ٿا ، مايوس نه ٿيو. عمري راچموٽ ، نيويارڪ شهر ۾ بيري جي بوٽ ڪيمپ لاءِ ٽرينر ، هر لفٽ دوران مڪمل پوزيشن تي زور ڏئي ٿو. "توهان جي مٿي، ڪلهن ۽ هپس کي ترتيب ڏيڻ توهان جي بنيادي عضون کي وڌيڪ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن توهان تربيت ڪندا آهيو،" هو چوي ٿو.

گھمائڻ ۾

نيو يارڪ شهر ۾ لاري ڪول جي SoulCycle ڪلاس و andو ۽ توھان کي چيو ويندو ته توھان پيڊل ا beforeيان ھڪ منٽ جو تختو رکو. هي توهان جي غيرت کي جاائي ٿو ۽ اشارو ڪري ٿو ته توهان انهن کي تنگ رکو ، هوءَ چوي ٿي. ٻي صورت ۾، اهي ڪلاس ذريعي سستيء سان سفر ڪري سگھن ٿا، جڏهن ته توهان جي بٽ ۽ پير ڪم ڪن ٿا.

جڏھن توھان زنجير ۾ آھيو ۽ وچولي شدت سان سوار آھيو ، توھان جا اب عضلات ل continuouslyاتار گھٽ سطحن تي مشغول آھن (اٽڪل 8 سيڪڙو عضلاتي رضاکارانه ractionڪتاڻ ، درست ھجڻ) ، ھڪڙي مطالعي ۾ مطابق. جرنل آف اپلائيڊ بايو ميڪنڪس. تنھنڪري ڪلاس دوران شامل ٿيل پيٽ کي ساڙڻ لاءِ ، پنھنجي پيٽ کي ريب پنجري مان ڪ drawو جڏھن عضلات کي س directlyو سنئون ھي below ۽ پيٽ جي بٽڻ جي چو aroundاري ، جيڪو توھان جي ايبز کي مصروف رکي ٿو ، چوي ٿو مونيڪ برارڊوڪي ، گرين ويچ ، ڪنٽيڪٽ ۾ سول سائڪل انسٽرڪٽر. پوءِ پنھنجي شدت کي وڌايو ۽ توھان کي ساٿ اپس جي برابر سائيڪلنگ ملي وئي آھي: ابي مصروفيت اسپرنٽ (17 کان 30 سيڪڙو) دوران خاص طور تي وڌيڪ آھي ۽ جڏھن سيڊل مان نڪرڻ وقت (17 کان 22 سيڪڙو) ، ساڳيو مطالعو مليو.

”توهان کي پنهنجي ايبز کي لچڪدار رکڻو پوندو متوازن ۽ ڪنٽرول ۾ رهڻ لاءِ ،“ برارڊوچي چوي ٿو. جڏھن توھان dاھران ofاھر آھيو ، پنھنجا ھٿ پنھنجي اchيان وchايو (پنھنجي ڪوbين ۾ ھڪڙو نرم جھڪو رکو ، ۽ پنھنجن ھٿن کي ھينڊل جي پ endsاڙن تي ھلڪو آرام ڪرڻ ڏيو) ۽ پنھنجا ھڏا sadاھر ڪ sadو مٿان. ھي پيدا ڪري ٿو و moreيڪ فاصلو توھان جي سينه ۽ ھڏن جي وچ ۾ ، جيڪو ڏئي ٿو توھان جي abs کي و roomيڪ ڪمرو ڪم ڪرڻ لاءِ. ان سان گڏ، اضافي بائونسنگ کي ختم ڪريو جڏھن توھان سواري ڪري رھيا آھيو سيڊل مان، ۽ نِڪس پاسي کان ٻي طرف جھڪڻ کي جڏھن توھان ويٺا آھيو. ھي قوت ڏئي ٿو توھان جي وچ سيڪشن کي ڪم ڪرڻ لاءِ توھان جي ٽنگن ، ھڏن ۽ گلن سان گڏ ، برارڊوچي چوي ٿو. (يوگا سان گڏ گھمڻ ۽ توهان کي عظيم ڪراس ٽريننگ فائدا ملندا.)

جڏهن ڊوڙندو

هيل ۽ اسپرنٽ سيشن کي شامل ڪرڻ لاءِ پنهنجي معمول کي تبديل ڪريو ۽ توهان پنهنجي ايبس سان گڏ توهان جي بٽ ۽ پيرن کي مضبوط ڪنداسين. "جڏهن توهان تيزيءَ سان ڊوڙندا آهيو يا مٿي جبلن تي، توهان جي هٿن کي تيزيءَ سان هلڻو پوندو آهي ته جيئن توهان کي اڳتي وڌڻ ۾ مدد ملي سگهي، ۽ ان لاءِ توهان جي ايبس کي وڌيڪ محنت ڪرڻ جي ضرورت آهي،" جيسن ڪارپ، پي ايڇ ڊي، رن-فٽ ۽ سين ڊياگو ۾ رن-فٽ جو مالڪ چوي ٿو. جو مصنف اندروني ڊوڙندڙ. (ڪوشش ڪريو ھن اسپيڊ بلڊنگ ھيل اسپرنٽ ورزش کي پنھنجي لاءِ ڏسو.)

سڀ کان وڌيڪ بازو-پمپنگ، ab-firming پاور لاءِ، پنھنجن ھٿن کي 90 درجا موڙ ڪريو (اھو وڌيڪ مشڪل آھي ته انھن کي پمپ ڪرڻ لاءِ پنھنجي فائدي لاءِ وڏي زاويي تي). ڪلهن کي پنهنجي پاسن کان تنگ رکو ۽ هٿن کي ٿلهي ڪپ سان پنهنجي وچ واري لڪير ڏانهن هلڪي زاويه تي جھليو. ”پنھنجا ھٿ ۽ ھٿ آرام ڪريو تنھنڪري توھان جي مٿئين جسم ۾ ڪو به تڪرار ناھي ، جيڪو توھان جي ھٿن کي تيز ۽ بھتر پمپ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ،“ ڪرپ چوي ٿو.

بوٽ ڪيمپ ڪلاس لاء

losماڪيدار پيلي ميٽرڪس- برپيز ، جمپنگ جيڪز ، باڪس جمپس- seriousئي سنجيده اب مجسما ساز ۽ ڪليوري ڪرشر آھن. جڏهن پرتگالي محققن هٿ سان بال رانديگرن کي 12 هفتن جي طاقت واري پروگرام تي رکيو ۽ گذريل ستن هفتن لاءِ پلائيو شامل ڪيو، انهن مضمونن جي پيٽ جي ٿلهي کي 12 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو. ”losماڪيدار حرڪتون توهان جي پوري ڪور کي مستحڪم ڪرڻ ۽/يا توهان کي اelتي وائڻ ۾ شامل ڪن ٿيون ، جنهن جي نتيجي ۾ و ab ۾ و ab مصروفيت پيدا ٿئي ٿي ،“ لاورل بليڪ برن چوي ٿو ، بوٽ ڪيمپ فٽنيس اينڊ ٽريننگ جو مالڪ ٽالهيسي ، فلوريڊا ۾ ، جيڪو اسڪواٽ زور (برپيس مائنس پش اپس) جي سفارش ڪري ٿو. ، جبل تي چڙهڻ وارا ، ۽ جمپ اسڪواٽس.

ا weightلائڻ ، اssلائڻ ، يا وزن کڻندڙ بال کي mingڪ ھڻڻ پڻ آھن سخت حرڪت لاءِ س movesيون حرڪتون. Diane Vives، آسٽن، ٽيڪساس ۾ Fit4Austin/Vives ٽريننگ سسٽم جي مالڪ، چوي ٿي مشقون جهڙوڪ اوور هيڊ بال ٽاس ۽ لونج سان گڏ روٽيشنل بال ٽاس بنيادي 360 درجا ٻن مختلف طريقن سان ڪم ڪن ٿا: ”اهي pelvis ۽ هيٺين جسم کي برقرار رکڻ لاءِ. توهان سپورٽ ڪيو جڏهن توهان بال کي اssلايو ، ۽ اهي توهان جي مدد ڪن ٿا تيز ڪرڻ ۾ جيئن توهان ا throwلايو ۽ سست ڪيو جيئن توهان پڪڙيو.

۽ جيڪڏھن توھان انھن مان ڪنھن ھڪڙي مشق ڪندا آھيو اڻ برابريءَ واري مٿاري تي ، جھڙوڪ بوسو بال يا سانڊ ، توھان پنھنجي ابڙي کي مضبوط ڪندا ، راچموٽ چوي ٿو ، youو ته توھان کي پنھنجو بنياد ceڪڻو آھي تنھنڪري توھان مسح نٿا ڪريو.

لاءِ جائزو