توهان کي هر ڏينهن ۾ ڪيترو سوڊيم هجڻ گهرجي؟

مواد

• صحت لاءِ ضروري آهي
• بلڊ پريشر سان ڳن Linkedيل
• سرڪاري غذائي تجويزون
• گهٽ استعمال جي خطرن
• ڇا توهان کي پنهنجي داخلا محدود ڪرڻ گهرجي؟
• توهان جي بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ جا ٻيا طريقا
• ورزش
• وڌيڪ ميوو ۽ ڀا Vegetيون کائو
• گھٽ حراميات کائو
• شراب الڪوحل کي محدود ڪريو
• هيٺيون لائن

سوڊيم ـ اڪثر ڪري نمڪ وانگر سڏجي ٿو ـــ هر شيءَ ۾ ملندي آهي جنهن کي توهان کائيندا آهيو ۽ پيئندا آهيو.

اهو قدرتي طور تي ڪيترن ئي کاڌن ۾ ٿئي ٿو ، ٺاهيندڙ عمل دوران ٻين ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو ۽ گهر ۽ رستوران تي ذائقيدار ايجنٽ طور استعمال ڪيو وڃي ٿو.

ڪجھ وقت لاءِ ، سوڊيم کي رت جي بلند دٻاءُ سان ڳن hasيو ويو آهي ، جيڪو بنيادي طور تي رت جي رت جي رڳن ۽ شريانن کي نقصان پهچائيندو آهي. بدلي ۾ ، اهو دل جي بيماري ، فالج ، دل جي ناڪامي ۽ گردن جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو.

ان ڪري ، ڪيترن ئي صحت جي اختيارين سوڊيم جي استعمال کي محدود ڪرڻ لاءِ هدايتون قائم ڪري چڪو آهي.

بهرحال ، هي هدايتون متنازع ٿي چڪا آهن ، ڇاڪاڻ ته نه هر ڪنهن گهٽ سوڊيم غذا مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿي.

اهو آرٽيڪل سوڊيم جي اهميت ، وڌيڪ يا گهٽ استعمال وارن نقصانن جي ممڪن وضاحت ڪري ٿو ۽ توهان کي ڪيتري حد تائين سوڊيم کٽڻ گهرجي.

صحت لاءِ ضروري آهي

ان جي جاري ڪيل ولوائيشن جي باوجود ، سوڊيم سٺي صحت لاءِ ضروري غذائيت آهي.

اهو توهان جي جسم جي اليڪٽروليٽز مان هڪ آهي ، جيڪي معدنيات آهن جيڪي برقي چارج ٿيل آئن ٺاهينديون آهن.

اڪثر ڀا diين ۾ سوڊيم جو هڪ وڏو ذريعو سوڊيم ڪلورائيڊ جي صورت ۾ لوڻ شامل ڪيو وڃي ٿو - جيڪو 40 سيڪڙو سوڊيم ۽ 60٪ ڪلورائيڊ وزن جي ڪري آهي ().

ڇاڪاڻ ته لوڻ خوراڪ جي پروسيسنگ ۽ پيداوار ۾ وڏي پيماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي ، پروسيس ٿيل کاڌو کُٽي سوڊيم جو 75 سيڪڙو استعمال ٿيل آهن.

توهان جي جسم جو گهڻو ڪري سوڊيم توهان جي رت ۽ رهواسي توهان جي سيلز ۾ رهي ٿو ، جتي اهو سيلابن کي توازن ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

عام وهڪري جي توازن کي برقرار رکڻ سان گڏ ، سوڊيم عام اعصاب ۽ عضلات جي فنڪشن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

توهان جا گردا توهان جي پيشاب ۾ خارش ڪيل مقدار کي ترتيب سان ترتيب ڏيندي توهان جي جسم جي سوڊيم جي سطح کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. توهان پسڻ کان سوڊيم پڻ وڃائي ڇڏيو.

عام سوڊيم جي گھٽتائي عام حالتن ۾ تمام گهڻيون آهن ، گهٽ ۾ گهٽ سوڊيم جي ڀاڙن سان ، ().

سوڊيم صحت لاءِ هڪ اهم غذائي مواد آهي. اهو اعصاب ۽ عضلات جي عمل ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ توهان جي جسم کي عام سيال توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

بلڊ پريشر سان ڳن Linkedيل

اهو ڊگهي beenاڻي چڪو آهي ته سوڊيم بلڊ پريشر وڌائي ٿو - خاص طور تي ماڻهن ۾ جيڪي وڏي سطح تي آهن.

اڪثر ماهرين کي يقين آهي ته سوڊيم ۽ هاءِ بلڊ پريشر جي وچ ۾ لاڳاپا پهرين فرانس ۾ 1904 ۾ سڃاڻپ ڪئي وئي ().

اڃان تائين ، اهو 1940s جي آخر تائين نه هو ته اهو ڪنيڪشن وڏي پيماني تي تسليم ڪيو ويو جڏهن سائنسدان والٽر ڪيمپينر اهو ظاهر ڪيو ته گهٽ لوڻ چانورن جي غذا 500 ماڻهن ۾ بلڊ پريشر کي بلند سطح سان گهٽائي سگھي ٿي ().

ان وقت کان وٺي ، تحقيق وڌندڙ سوڊيم جي حاصلات ۽ بلند بلڊ پريشر جي وچ ۾ مضبوط تعلق قائم ڪيو آهي (، ، ،).

هن موضوع تي سڀني کان وڏو مطالعو ڪاروباري شهري ڳوٺاڻي ايپيڊميولوجيشن آزمائشي آهي ، يا PURE ().

پنجن براعظمن جي 18 ملڪن مان 100،000 کان وڌيڪ ماڻهن جو پيشاب سوڊيم جي سطح جو تجزيو ڪندي ، محقق ڏٺائين ته جيڪي وڌيڪ سوڊيم استعمال ڪن ٿا انهن وٽ بلڊ پريشر گهڻو ڪري لوڻ جي مقابلي کان وڌيڪ هو ().

ساڳي آبادي استعمال ڪندي ، ٻين سائنسدانن اهو ثابت ڪيو ته جيڪي ماڻهو هر ڏينهن 7 ​​گرام سوڊيم کان وڌيڪ استعمال ڪندا هئا انهن ماڻهن کان وڌيڪ دل جي بيماري ۽ ابتدائي موت جو خطرو هو 3-6 گرام روزانو استعمال ڪرڻ وارا ().

تنهن هوندي ، هرڪو ساڳي طرح سوڊيم کي جواب نه ڏيندو آهي.

ماڻهو جيڪو بلند بلڊ پريشر ، ذيابيطس ۽ ڳچيءَ واري دائمي بيماري ، انهي سان گڏ پراڻن بالغن ۽ آفريڪي آمريڪن ، سوڊيم () جي ، بلڊ پريشر وڌائڻ واري اثرن لاءِ وڌيڪ حساس ٿيڻ جو رجحان رکندا آهن.

جيڪڏهن توهان نمڪين کان حساس آهيو ، سوڊيم جي ذخيري کي محدود ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي - جئين ته توهان شايد بلڊ پريشر سان واسطو رکندڙ دل جي بيماري جي وڌيڪ خطري ۾ هوندا (14).

سوڊيم بلڊ پريشر وڌائي ٿو. اهو اثر خاص آباديءَ ۾ وڌيڪ مضبوط آهي ، کين نمڪين کان وڌيڪ حساس ۽ بلڊ پريشر سان واسطو رکندڙ دل جي بيماري جو وڌيڪ شڪار ڪرڻ.

سرڪاري غذائي تجويزون

ڏهاڪن تائين ، صحت جي اختيارين ماڻهن تي زور ڏنو آهي ته بلڊ پريشر تي ضابطو آڻڻ لاءِ انهن جي سوڊيم جي مقدار کي محدود ڪن.

اهو اندازو آهي ته توهان جي جسم جي هر ڏينهن ۾ رڳو 186 ميگاواٽ سوڊيم جي ضرورت آهي.

تنهن هوندي ، اهو نن beڙو استعمال ڪرڻ تقريبن ناممڪن هوندو ، اڃا تائين توهان جي توانائي جون ضرورتون پوريون ڪندو ۽ ٻين اهم غذائي اجزاء جو سفارش ڪيل جواز حاصل ڪندو.

تنهن ڪري ، انسٽيٽيوٽ آف دوائون دوائون (IOM) سفارش ڪري ٿو ته صحتمند بالغ هر ڏينهن 1500 سوڊيم (1.5 گرام) سوڊيم کائين (14).

ساڳي ئي وقت ، آئي او ايم ، يو ايس ڊي اي ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز سفارش ڪئي آهي ته صحتمند بالغن پنهنجي روزاني سوڊيم جي مقدار 2.300 ميگاواٽ کان گهٽ ڪئي

هي حد ڪلينڪ مطالعي جي ثبوت جي بنياد تي قائم ڪئي وئي ته سوڊيم جو مقدار هر ڏينهن 2،300 ميگ (2.3 گرام) کان مٿي کڻي ويندو آهي بلڊ پريشر کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.

سوڊيم جي ذريعي وڌندڙ سوڊيم نقصان جي ڪري ، اهي هدايتون انتهائي سرگرم ماڻهن تي لاڳو نه ٿيون ٿين ، جهڙوڪ مقابلي وارا ائٽليٽ يا ڪم ڪندڙ جيڪي گرمي جي لذت ۾ آهن.

ٻيون تنظيمون مختلف تجويزون ڏين ٿيون.

ڊبليو ڊبليو ايڇ سوڊيم جي هر ڏينهن 2،000 ميگاواٽ (2 گرام) استعمال ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو ۽ آمريڪي دل ايسوسيئيشن في ڏينهن گهٽ 1500 ميگ (1.5 گرام) جي تمام گھٽ مقدار جو مشورو ڏئي ٿو (17).

ا ،ڪلهه ، آمريڪن صحت جي اختيارين جي تجويز کان وڌيڪ سوڊيم کائيندا آهن- سراسري طور تي روزانو 3،400 ميگاواٽ (3.4 گرام) روزانو ().

بهرحال ، اهي سفارشون متضاد ٿي چڪيون آهن ، جيئن ماڻهو عام بلڊ پريشر جي سطح کي پنهنجي سوڊيم جي ذخيري تائين محدود ٿيڻ مان فائدو حاصل نه ڪري سگهن ().

حقيقت ۾ ، toاڻڻ جو ثبوت اهو آهي ته گهٽ لوڻ کائڻ سان صحت مند ماڻهن ۾ دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي وڃي ٿو. اهو به نقصانڪار ٿي سگهي ٿو ().

صحت جا اختيارين دل جي صحت جي لاءِ هر ڏينهن 1500 سو گرام (1.5 گرام) ۽ سوڊيم جي 2،300 ميگرا (2.3 گرام) جي صلاح ڏين ٿا - آمريڪن کان تمام گھٽ اوسط استعمال ڪن ٿا.

گهٽ استعمال جي خطرن

ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿا ته سوڊيم جي استعمال جي گھٽتائي لاءِ سفارش ڪيل سطح کي نقصانڪار ٿي سگھي ٿو

هڪ جائزي جي مطالعي ۾ ، جنهن ۾ ڇهن براعظمن جي 49 ملڪن مان 13 هزارن کان وڌيڪ ماڻهن ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان سواءِ ، تحقيق ڪندڙن تحقيق ڪئي ته سوڊيم جي ذريعي دل جي بيماري ۽ ابتدائي موت جي خطري کي ڪيئن متاثر ڪيو ().

جائزه ظاهر ڪيو ويو آهي ته - بلڊ پريشر جي باوجود ، جيڪي ماڻهو سوڊيم جي 3،000 ميگ (3 گرام) کان گهٽ استعمال ڪن ٿا گهڻو ڪري دل جي بيماري يا انهن جي مقابلي ۾ مرڻ جو امڪان 4،000-5،000 mg (4-5 گرام) آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، جيڪي سوڊيم جي هر ڏينهن 3،000 ميگاواٽ (3 گرام) کان گهٽ استعمال ڪيا هئا انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 7،000 مگرا (7 گرام) کائڻ کان بدترين صحت جو نتيجو هو.

اڃا تائين ، محقق پڻ مليا آهن ته ماڻهو وڌيڪ رت جو پريشر ، جيڪو هر ڏينهن 7 ​​گرام سوڊيم کان وڌيڪ استعمال ڪندو آهي ، هتان جي ماڻهن جي ڀيٽ ۾ دل جي بيماري يا موت جو گهڻو وڏو خطرو هوندو آهي جيڪي 4-5 گرام استعمال ڪندا هئا.

اهي ۽ ٻيا نتيجا ظاهر ڪن ٿا ته تمام گهٽ سوڊيم ماڻهن جي صحت لاءِ وڌيڪ متاثرن کان وڌيڪ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو (، ،).

ٻنهي ماڻهن ۾ وڌيڪ ۽ عام بلڊ پريشر ، تمام گهٽ سوڊيم جو استعمال ڪرڻ وڌيڪ خراب استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ صحت خراب ٿي ڏيکاريو ويو آهي.

ڇا توهان کي پنهنجي داخلا محدود ڪرڻ گهرجي؟

ماڻهو جيڪو هاءِ بلڊ پريشر سان ورزش ڪري ٿو سو ڏينهن سوڊيم جي 7 گرام کان وڌيڪ کائڻ لازمي طور تي گهٽ استعمال ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان جي طبيب يا رجسٽرڊ غذا دانن طرفان هدايت ڪئي وئي آهي ته شايد توهان جو سوڊيم جي گھٽتائي جي طبي سببن جي ڪري محدود ڪرڻ جي هدايت ڪري ڇڏي ، جئين گهٽ سوڊيم علاج واري غذا جي صورت ۾.

تنهن هوندي ، سوڊيم کي گهٽائڻ صحت مند ماڻهن لاءِ گهڻو فرق نٿو لڳي.

جيتوڻيڪ صحت جي اختيارين سوڊيم جي گهٽ مقدار لاءِ زور ڀريندي رهندي آهي ، سوڊيم تمام گهڻو گهٽائي ڇڏيندي - في ڏينهن 3 گرام کان گهٽ - صحت تي منفي اثر وجهي سگهي ٿي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته جيڪي ماڻهو هر ڏينهن 3 گرام سوڊيم کان گهٽ استعمال ڪندا آهن انهن ماڻهن ۾ دل جي بيماري ۽ ابتدائي موت جو وڏو خطرو هوندو آهي 4-5 گرام جي استعمال سان.

اهو خدشات پيدا ڪري ٿو ته ڇا موجوده سوڊيم جي رهنما هدايتون - 1500 مگرا (1.5 گرام) کان وٺي 2.300 ميگ (2.3 گرام) تائين - سٺو کان وڌيڪ نقصان پهچائي رهيا آهن ، جئين ثبوت جو وڌندڙ جسم اهو ٻڌائي ٿو ته اهي سطح تمام گهٽ هوندا.

اھو چيو ، جيڪا 49 ملڪن مان فقط 22 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ 6 گرام سوڊيم کان وڌيڪ روزانو کائيندو آھي ، سوڊيم جي مقدار جيڪا صحتمند ماڻھو ھاڻي پيا آھن اھو شايد محفوظ آھي ().

جيڪڏهن توهان هر ڏينهن 7 ​​گرام کان وڌيڪ سوڊيم کائيندا آهيو ۽ هيمو بلڊ پريشر وڌو ٿا ، اهو توهان جي سوڊيم جي استعمال کي محدود ڪرڻ سٺو خيال آهي. پر جيڪڏهن توهان صحتمند آهيو ، لوڻ جو مقدار جيڪو توهان استعمال ڪري رهيا آهيو شايد محفوظ آهي.

توهان جي بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ جا ٻيا طريقا

سوڊيم جي گهٽ مقدار حاصل ڪرڻ جيڪا صحت جا اختيارين صلاح ڏين ٿا اهو مشڪل ٿي سگهي ٿو ۽ شايد توهان جي صحت لاءِ بهترين نه هجي.

توهان جي بلڊ پريشر تي ضابطو آڻڻ لاءِ ۽ توهان جي صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ وڌيڪ عملي ۽ اثرائتا طريقا آهن انهي تي ڌيان ڏيڻ کانسواءِ ته توهان ڪيترو سوڊيم کائيندا آهيو.

ورزش

مشق ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن --يل آهي - هيٺين بلڊ پريشر سميت

ايروبڪ ۽ مزاحمت جي تربيت جو هڪ ميلاپ مثالي آهي ، پر صرف هلندي به توهان جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (، ، ،).

جيڪڏهن توهان ان کي جم ڪرڻ کان قاصر آهيو ، هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن تائين هلڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن اهو عرصو هڪ ڀيرو حاصل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو هوندو ، ان کي ٽوڙيو 10 منٽن جي ٽن منٽن ۾.

وڌيڪ ميوو ۽ ڀا Vegetيون کائو

گهڻو ڪري ماڻهو اڪثر ميوو ۽ ڀا donيون نه کائيندا آهن.

انهن کاڌن ۾ اهم غذائي جزن هوندا آهن - جهڙوڪ پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم - جيڪي شايد بلڊ پريشر گهٽائين ().

ڀا letيون ، letرڪو ، چقندر ، سپينٽ ۽ ارگولا جھڙا نائٽريٽ جا سٺا ذريعا آھن ، جيڪي توھان جي نائٽري آڪسائيڊ () کي پيدا ڪري ٿو.

نائيٽري آڪسائيڊ توهان جي رت جي رڳن ۽ شريانن کي آرام سان پهچائي ٿو ، رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ وڌائڻ جي ڪري ٿي - آخرڪار توهان جو بلڊ پريشر گهٽائي ٿو ().

گھٽ حراميات کائو

سوڊيم جو استعمال چرٻي جي استعمال سان ڳن --يل آهي- جيترو وڌيڪ کیلوري توهان کائيندا آهيو ، سو وڌيڪ سوڊيم جيڪو توهان کائي ٿو ().

جيئن ته گهڻا ماڻهو هر ڏينهن جي ضرورت کان وڌيڪ کیلوري استعمال ڪن ٿا ، رڳو ڪيلوريز تي پيٽ ڀرڻ تمام آسان طريقو آهي سوڊيم جي گھٽتائي گھٽ سوچڻ کانسواءِ.

گهٽ ڪيلوري جو کائڻ پڻ وزن گهٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو ، جيڪو توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽائي سگھي ٿو (، ، ،).

شراب الڪوحل کي محدود ڪريو

صحت جي ڪيترن ئي ٻين نتيجن جي علاوه ، ڳري شراب وارو ذخيرو بلند رت جي دٻاء سان جڙيل آهي (، ، ،).

عورتن ۽ مردن کي هر ڏينهن پنهنجي شراب جي حاصلات کي هڪ يا ٻه پيئرن کي محدود ڪرڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان ھنن تجويزون کان ٻاھر ڪ ،و ، توھان کي ڪٽڻ چاھيو ٿا (38).

شراب جو ھڪڙو پيئڻ برابر آھي:

• باقاعده بيئر بابت 12 آون (355 ايم ايل)
• 8–9 آون (237–266 ايل) مالٽا شراب جو
• شراب جي 5 ونس (148 ml)
• 1.5 آون (44 ايم ايل) مسخرن جا روح

توهان جي سوڊيم جي استعمال کي ڏسڻ بجاءِ بلڊ پريشر گهٽائڻ جا وڌيڪ ڪارآمد ۽ ڪارآمد طريقا آهن.انهن ۾ مشق ، وڌيڪ ميوو ۽ ڀا eatingيون کائو ۽ ڪيليئرز ۽ الڪوحل کي گهٽائڻ شامل آهن.

هيٺيون لائن

سوڊيم هڪ ضروري غذائي عنصر آهي جيڪو توهان جي جسم کي ڪيترن ئي اهم ڪمن لاءِ گهربل آهي.

صحت جا اختيارين هر ڏينهن 1.5 ۽ 2.3 گرام سوڊيم جي وچ ۾ سفارش ڪن ٿا. اڃان تائين ، وڌندڙ ثبوت اهو suggestsاڻين ٿا ته اهي هدايتون تمام گهٽ ٿي سگهن ٿيون.

ماڻهن جو وڌيڪ بلڊ پريشر هر ڏينهن 7 ​​گرام کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي ، پر جيڪڏهن توهان صحتمند آهيو ، لوڻ جو مقدار جيڪو توهان استعمال ڪري رهيا آهيو ممڪن محفوظ آهي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي بلڊ پريشر جي باري ۾ فڪرمند آهيو ، اتي ڪيترائي ٻيا ، وڌيڪ اثرائتو ڪم آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ ورزش ، پنهنجي غذا کي بهتر ڪرڻ يا وزن گهٽائڻ.