12 مشقون جيڪي گهڻيون کیلوريز کي جلائن ٿيون

مواد

• ڪيلوري واري جلن لاءِ بهترين مشقون
• هڪ وقت جو ڪچرو
• گھڙي گھڻي واري هلائڻ
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• هن مشق ڪرڻ لاء:
• بٽ باڪس
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• هن مشق ڪرڻ لاء:
• جبل تي چڙهندڙ
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• هن مشق ڪرڻ لاء:
• ترڻ
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• اسٽيشنري سائيڪل
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• اسپرنٽ
• 30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:
• گهر ۾
• گھمندي
• في منٽ ساڙيو ويو:
• هلندڙ
• في منٽ ساڙيو ويو:
• ايروبڪ ناچ
• في منٽ ساڙيو ويو:
• جمپنگ جيڪس
• في منٽ ساڙيو ويو:
• هن مشق ڪرڻ لاء:
• جمپنگ رسي
• في منٽ ساڙيو ويو:
• ٻيا غور
• ڪاريو بمقابلي وزن جي سکيا
• گرم ٿيو
• ڪيئن شروع ڪجي؟
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان پنهنجي بڪ مان سڀني کان وڌيڪ ڪئليري بينگ حاصل ڪرڻ چاهيو ، توهان شايد هلڻ شروع ڪرڻ چاهيندا. رننگ في ڪلاڪ سڀني کان وڌيڪ کیلوري کي جلائي ڇڏي ٿو.

پر جيڪڏهن ڊوڙڻ توهان جي شيءِ نه آهي ، اتي ٻيون ڪلوريون جلائڻ واريون مشقون آهن جيئن HIIT ورڪشاپ ، جمپنگ رسي ، ۽ ترڻ. توهان انهن مشق جو ميلاپ توهان جي ترجيحن ۽ فٽنيس ليول موجب ڪري سگهو ٿا.

توهان ڪيتري ڪلوري جو ساڙي ڇڏيو ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي ،

• ورزش جو عرصو
• رفتار
• شدت
• توهان جو وزن ۽ قد

عام طور تي ، وڌيڪ وزن ، اوهين جسماني چرٻي دوران جلائينداسين.

جيڪڏهن توهان صحيح نمبر toاڻڻ چاهيندا ، ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڪم ڪريو. اهي هڪ ورزش دوران توهان جي انفرادي کیلوري جو اندازو لڳائي سگهو ٿا.

ڪيلوري واري جلن لاءِ بهترين مشقون

هيٺ ڏنل جدول ۾ مٿين 12 کیلوري جلائڻ واريون مشقون شامل آهن. اهي مشقون في ڪلاڪ تمام گهڻيون ڪيليئرز جلائن ٿيون. ياد رکو ، ڪيلوري جو هڪ اندازو آهي. توهان جي صحيح کیلوري جوڙي عنصر تي ڀاڙي ٿو ، شدت ، ۽ توهان جو وزن.

هڪ وقت جو ڪچرو

توهان مشق ڪري سگهو ٿا جيڪو ڪيترن ئي کیلوري کي ساڙيو جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وقت نه هجي. اهم گھٽ تيز وارين ورزش تي ڌيان ڏيڻ آهي جيڪي توهان جي دل جي چرٻي جلدي وڌائين.

انهي لاءِ تيز شدت وارو وقتي تربيت ، يا HIIT ، هڪ مشهور طريقو آهي. ان ۾ توهان جي ايروبڪ صلاحيت جي 70 سيڪڙو کان وڌيڪ مشق جو نن burو بارٽ شامل آهي.

هڪ HIIT طريقو 30 سيڪنڊ جي رفتار ۽ 1 منٽ آرام جي وقفي جي وچ ۾ متبادل شامل آهي. تيز شدت وارو ڪم ڪرڻ سان ، توهان 30 منٽن يا گهٽ ۾ گهڻو ڪجهه ڪيوريئرز جلائي سگهو ٿا.

جڏهن توهان وقت تي ڪاوڙيل آهيو ته ڪيتريون ئي کیلوريز کي ساڙڻ لاءِ اهي مشق ڪوشش ڪريو.

گھڙي گھڻي واري هلائڻ

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

240 کان 355.5

گھٹنے گھڙڻ وارو ھڪڙو زبردست ڪاريو ورزش آھي. اهو توهان جي هيٺين جسم کي مضبوط ڪرڻ دوران توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو. جئين تيز شدت واري مشق جي طور تي ، گھٹنے واري هلڻ وارو حرڪت نن caloriesي وقت ۾ جيلوريز کي جلائڻ لاءِ ڪارائتو آهي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي جاءِ تي گوڏن کي وڌائيندي وڌندي رهندي هنڌ هليو.
2. جلدي پنهنجن هٿن ۽ مٿي کان پمپ ڪيو.

بٽ باڪس

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

240 کان 355.5

بٽ ڪڪر هڪ ڪاري ورزش آهي ، جيئن ته ساڳي گھڻي هلائڻ. توهان تيز شدت تي بٽ ڪوڪس ڪرڻ سان 30 منٽن اندر جلدي جلسو ڪري سگهو ٿا.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي بٽ ڏانهن هڪٻئي کي کڻڻ.
2. ٻي ہیل سان ورجائي.
3. پنهنجي هٿن کي پمپ ڪرڻ دوران جلدي پنهنجي هيلز کي متبادل بڻايو.

جبل تي چڙهندڙ

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

240 کان 355.5

جبل تي چڙهندڙ هڪ ڪاريو ورزش آهي جيڪا پوري جسم جي ورزش وانگر ٻيڻي ٿيندي آهي. جئين توهان کي توهان جو س bodyو جسم استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي ، توهان ٿوري عرصي ۾ گهڻو ڪريلوري جلائيندا.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن تي رکجن.
2. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي پنهنجي سينه جي طرف ڪريو.
3. تخت تي واپس وڃو. توهان جي کاٻي ڪنڌ سان ورجائي.
4. جلدي ورجائي.

ترڻ

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

198 کان 294

ترڻ هڪ گهٽ اثرائتي ورزش آهي جيڪا توانائي کي جلائي ڇڏي ٿي جڏهن عضلات جي قوت ، رت جي وهڪري ، ۽ l lڙن ۽ دل جي گنجائش کي بهتر بنائي ٿي. ٽيهه منٽن جي آرامده ترڻ ۾ ساڳيا ئي ڪلوري بابت 30 منٽن جا جلسا نڪرندا آهن.

بهرحال ، ترڻ جسم تي گهٽ دٻاءُ هوندو آهي. جيڪڏهن توهان کي گڏيل مسئلا يا محدود حرڪت هوندي ، اها مناسب مشق ٿي سگهي ٿي.

ٻرندڙ کي ٻرندڙ کي وڌائڻ دوران ٻرندڙ کي وڌائڻ لاء ، ڇڪيون يا پاڻي ايروبڪس.

اسٽيشنري سائيڪل

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

210 کان 311

جيڪڏهن توهان وٽ اسٽيشنري سائيڪل تائين رسائي آهي ، تيز شدت جي سائيڪل هلائڻ جو وقفو آزمايو. هڪ طاقتور ڪارڊ ورزش جي طور تي ، اسٽيشنري سائيڪلن 30 منٽن ۾ اهم تعداد ۾ ڪيليئرز کي ساڙي سگهي ٿو.

پنجن منٽن جي گرمائش سان شروع ڪريو ۽ هڪ منٽ جي رفتار ۽ ٻن منٽن جي بحالي واري وقفي جي وچ ۾ متبادل. 0 کان 10 تائين جي ماپ تي ، توهان جي رفتار جو وقفو 7 کان 9. ٿيڻ گهرجي ، توهان جي وصولي جو وقفو 5 کان 6 تي هجڻ گهرجي.

اسپرنٽ

30 منٽن ۾ ڪيلوري جوڙي وئي:

240 کان 355.5

عام طور تي ، هلندڙ بهترين کیلوري جلائڻ جي مشق آهي. پر جيڪڏهن توهان وٽ گهٽ وقت تي هلڻ نه هجي ، توهان پنهنجي ورزش کي گهٽ شدت واري اسپرنٽس ۾ گهٽائي سگهو ٿا. توهان جي جسم کي تيز ڪرڻ سان توهان جي ورزش جو ٻارڻ تيز ڪيو ويندو.

اسپرنٽ ڪرڻ کان پهريان ، جمپنگ جيڪس يا اونهي گوڏن تي هلڻ سان گرم ٿي وڃو.

گهر ۾

جيڪڏهن توهان گهر ۾ آهيو ۽ جم جو سامان ناهي ، توهان اڃا تائين تيز کیلوري جلائڻ جي مشق ڪري سگهو ٿا.

مٿي ڏنل فهرستن جو HIIT جسم جو وزن وارو ڪم ڪري سگھجي ٿو. گھٹنے گھڙڻ ، بٽ ڪڪ ، ۽ جبل تي چڙهندڙ مشقون محدود جڳهه جي ضرورت هونديون آهن.

HIIT جي اضافي ۾ ، ھيٺيون ورزشون کیلوريز کي جلائڻ لاءِ بهترين آھن.

گھمندي

في منٽ ساڙيو ويو:

3.1 کان 4.6

گھمڻ گھرن ۾ کیلوريز کي جلائڻ جو آسان طريقو آهي. جيڪڏهن توهان زخم کان صحت یاب ٿي رهيا آهيو ته اهو به مثالي آهي. توهان اهو پنهنجي گهر يا پنهنجي پوئين گهر جي چوڌاري ڪري سگهو ٿا ، تنهن ڪري اهو تمام آسان آهي.

جي گهر ۾ گھمڻ دوران جيڪڏهن توهان گهر جو ڪم ڪندا ، توهان في منٽ اڃا به وڌيڪ حرڪتيون ساڙيندا.

هلندڙ

في منٽ ساڙيو ويو:

10.8 کان 16

ڊوڙندڙ حرڪتون بهتر ڪرڻ ، لچڪ وڌائڻ ۽ برداشت کي وڌائڻ لاءِ بهترين ڪم ڪار آهي. هلڻ کان وٺي ڪنهن سازوسامان جي ضرورت نه آهي ، اهو ڪافي آسان آهي ته ڪٿي به وڃي.

جيتري تيزيءَ سان توهان ڊوڙندؤ ، جيترا وڌيڪ چريو سڙي ويندا.

ايروبڪ ناچ

في منٽ ساڙيو ويو:

6.6 کان 9.8

کیلوريون جلائڻ واري مشق صرف هلائڻ ۽ تيز شدت واري تربيت تائين محدود نه آهن. جيڪڏهن توهان ناچ ڪرڻ پسند ڪيو ، توهان گهر ۾ وڌيڪ توانائي جو ناچ نچڻ واري ڪم ڪندي حرڪت ڪري سگهو ٿا.

ناچ هڪ تفريحي سرگرمي طور بدلجي ويو آهي. اهو توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ۽ ڪيليئرز جلائڻ جو هڪ خوشگوار طريقو آهي.

زومبا يا بوڪووا وانگر ڊانس جي مشهور ورزش آزمايو.

جمپنگ جيڪس

في منٽ ساڙيو ويو:

8 کان 11.8

جمپنگ جيڪ هڪ بنيادي ڪارڊيو مشق آهي جيڪا توهان جي دل جي رفتار وڌائي ٿي. اهو پڻ بهترين جسم جي ورزش مهيا ڪري ٿو. توهان کي جمپنگ جيڪس ڪرڻ لاءِ وڌيڪ جڳهه جي ضرورت ناهي ، تنهن ڪري گهر ۾ اهو ڪم آسان آهي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. گڏ پنهنجن پيرن سان گڏ اٿي. پنهنجا ٻئي طرف پنهنجن هٿن تي رک.
2. پنھنجي ٽنگن سان ٻيڙيءَ جو ڪلھو ڌار چوٿون. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي مٿان کڻ.
3. ضروري طور تي ورجائي.

شدت تي منحصر آهي ، جمپنگ جيڪ توهان جي وارم اپ ، HIIT ورزش ، يا عام معمول جو حصو ٿي سگهي ٿو.

جمپنگ رسي

في منٽ ساڙيو ويو:

7.6 کان 9.8

جمپنگ رسي دل جي شرح وڌائي ٿو ۽ چرٻي کي مضبوط ڪري رڙيون ڪري ٿو ان کان علاوه ، جمپ رپس جامع ۽ محفوظ ڪرڻ آسان آهن. اهي اهڙن ماڻهن لاءِ بهترين آهن جيڪي گهر ۾ وڌيڪ جڳهه نٿا رکن.

ٻيا غور

جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ چاهيندا آهيو جيڪي تمام گهڻو کیلوري کي ساڙي ڇڏيندا آهن ، اتي ڪجهه شيون آهن غور ڪرڻ.

ڪاريو بمقابلي وزن جي سکيا

ڪاريوئرن کي موثر طريقي سان ونڊ ڪرڻ جو هڪ ئي طريقو آهي. وزن سکيا ، يا طاقت جي سکيا ، پڻ اهم آهي. وزن جي سکيا واري سيشن جي ڀيٽ ۾ ، ڪارڊ عام طور تي هڪ سيشن ۾ وڌيڪ کیلوري کي جلائي ٿو. بهرحال ، وزن جي سکيا عضلات ڪاميٽي کي وڌائي ٿي ، جيڪا چربی کان وڌيڪ کیلوري کي جلائي ٿي.

جيترو وڌيڪ توهان جو عضلات آهي ، وڌيڪ چريو توهان آرام ۾ ساڙيندا. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جو جسم وقت سان گڏ وڌيڪ کیلوري کي جلائيندو ، جڏهن ته توهان سمهي رهيا آهيو يا توهان جي ڊيسڪ تي ويٺا هيا.

هڪ فٽنيس ريگيمين جنهن ۾ ٻئي ڪارڊ شامل آهن ۽ وزن جي تربيت وڌندي توهان جي انفرادي کیلوري جوڙي وڌندي.

گرم ٿيو

ڪارڊيو ڪرڻ کان اڳ هميشه گرم رهڻ. هي توهان جي جسم جو گرمي پد ۽ رت جي وهڪري کي وڌائيندو ، جيڪا توهان جي جسم کي ورزش جي لاءِ تيار ڪري ٿي. اهو توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائي ٿو.

جيڪڏهن توهان وٽ آهي ترميمي مشقون ڪرڻ تي غور ڪريو.

• هڪ زخم
• محدود حرڪت
• ڪجهه صحت جون حالتون (جهڙوڪ گٿ جو درد)

ڪنهن ڊاڪٽر ، ذاتي تربيت ڏيندڙ ، يا فزيڪل معالج سان ڳالهايو. اهي ماهر ظاهر ڪري سگهندا آهن ته ڪيليئرز کي جلائڻ واري مشق کي ڪئين محفوظ طريقي سان ڪيو وڃي. اهي توهان جي مقصدن لاءِ ٻين ترميمن ۽ حرڪت جي سفارش به ڪري سگهندا آهن.

ڪيئن شروع ڪجي؟

نئين ورزش جو منصوبو شروع ڪرڻ کان پهريان ، پهرين پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي هاڻوڪي صحت ۽ فٽنيس ليول لاءِ بهترين قسم جو مشق تجويز ڪري سگهي ٿو. اهي پڻ توهان کي وٺڻ جي ڪنهن به حفاظتي قدم جي وضاحت ڪن.

مثال طور ، جيڪڏهن توهان کي 1 ذیابيطس آهي ، توهان کي ورزش دوران ۽ بعد ۾ توهان جي رت جي گلوڪوز جي سطح کي سنڀالڻ جي ضرورت پوندي.

جڏهن توهان ورزش ريگيم شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو ، شروعات سان:

• سادي ، بنيادي چالون
• گھٽ رڪاوٽون
• گھٽ وزن

اهو توهان جي درد ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ڇڏيندو. جيڪڏهن وزن گهٽائڻ توهان جو مقصد آهي ، تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان جي مخصوص مقصدن ۽ مجموعي صحت لاءِ هڪ مناسب ورزش جي معمولي رٿابندي ڪري سگهي ٿو.

هيٺئين لائن

رننگ في ڪلاڪ فاتح سڀ کان وڌيڪ کیلوريز جو فاتح آهي. اسٽيشنري سائيڪلنگ ، جاگنگ ، ۽ ترڻ وارا بهترين اختيار پڻ آهن.

چرٽين کي جلائڻ لاءِ HIIT مشقون بھتريون آھن. HIIT ورزش کان پوءِ ، توهان جو جسم 24 ڪلاڪن تائين ڪيلوريز جو ٻرڻ کي جاري رکندو.

جيڪڏهن توهان ورزش جو معمول شروع ڪرڻ چاهيندا ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڏسو. توهان انفرادي هدايت لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ يا جسماني معالج سان به صلاح ڪري سگهو ٿا. اهي ماهر توهان کي مشق ۽ حفاظت سان حفاظت سان مدد ڪري سگهن ٿا.