اھو عضلات جيڪو توھان نظرانداز ڪري رھيا آھيو اھو ٿي سگھي ٿو سنجيدگيءَ سان توھان جي ڊوڙ کي بھتر بڻائي
مواد
يقينن ، توھان knowاڻو ٿا ته ڊوڙڻ جي ضرورت آھي ٿوري گھٽ جسم جي طاقت جي. توهان کي اڳتي وڌڻ لاءِ طاقتور گلوٽس، quads، hamstrings ۽ calves جي ضرورت آهي. توهان شايد اهم ڪردار کي سڃاڻي سگهو ٿا توهان جي abs ادا توهان کي سڌو رکڻ ۽ توهان جي هيٺين اڌ تي لوڊ کي روشن ڪرڻ ۾.
پر اتي ھڪڙو عضوو آھي جيڪو توھان شايد ڪڏھن به نه سوچيو آھي جڏھن اھو توھان جي رستي تي اچي ٿو. اسان توهان جي لٽس بابت ڳالهائي رهيا آهيون (يا latissimus dorsi) - توهان جي مٿين جسم جو سڀ کان وڏو عضلات.
ڊوڙن سان laا واسطو آھي؟
ذهن ۾ رکو، ڊوڙڻ هڪ ڪل جسماني مشق آهي- تنهنڪري اهي وڏا مٿيون جسم جا عضوا شامل آهن. اهو سمجهڻ لاءِ ته توهان جون لٽون توهان جي ڊوڙندڙ ڪارڪردگي کي ڪيئن متاثر ڪن ٿيون، توهان جي هلڻ دوران توهان جي چال يا توهان جي حرڪت جي نموني بابت سوچيو، ڊيوڊ ريوي، جسماني معالج، ڪارڪردگي علاج جو ماهر، ۽ ريڪٽ فزيڪل تھراپي جو باني. ”جيئن توهان جي کا leftي ٽنگ ا stepsتي و stepsي ٿي ، توهان جو سا armو هٿ اingsتي وingsي ٿو ، تنهنڪري توهان هڪ ationalرندڙ قوت اهي رهيا آهيو ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. ”توهان جا domاتي ۽ توهان جون tsليون هن تحريڪ ۾ مدد ڪن ٿيون.
توهان جي لئٽس جيتري مضبوط ٿيندي، اوترو هي موڙيندڙ موشن آسان ٿيندو ۽ اوترو وڌيڪ موثر طريقي سان توهان پنهنجي قدم کي نيل ڪندا. ان سان گڏ، مضبوط ليٽس انهي کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ته توهان جي باقي عضون کي اوور ڊرائيو ۾ ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ترجمو: توھان ٿڪجي نه سگھندؤ ايتري تيزيءَ سان ۽ توھان ھلائي سگھوٿا گھڻي دير تائين.
”جيڪو به توکي تنگ ڪري رهيو هو ا before ايتري تيزيءَ سان ٿڪجي نه سگهندا، ڇاڪاڻ ته توهان پارٽيءَ ۾ وڌيڪ عضوا آڻي رهيا آهيو،“ ريوي چوي ٿو، جيڪو چوي ٿو ته توهان حيران ٿي ويندؤ ته توهان جي ليٽس ڪيتري قدر ان مساوات جو حصو هئي، جڏهن توهان انهن کي مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏيندا. (Psst: ھڪڙو کليل خط ھر ڊوڙندڙ کي جيڪو سوچي ٿو ته ھوءَ ڊگھي فاصلي تي نٿي ھلي سگھي)
اهو ٻڌائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي ته ڇا توهان کي پنهنجي آخري طاقت کي وڌائڻ جي ضرورت آهي توهان جي فارم جو اندازو لڳائڻ. ھتي ڪجھ ٻڌائڻ واريون نشانيون آھن جن کي ڏسڻ لاءِ جڏھن توھان ڊوڙندا آھيو: توھان اڳتي وڌڻ شروع ڪندا آھيو يا جھڪيو ٿا يا توھان جو مٿو اڳتي آھي ۽ توھان جي ڪلھن جا بلڊ توھان جي ڪنن وٽان لڙڪندا آھن. يا توهان سان ٿي رهيو آهي؟ پوء اهو وقت آهي توهان جي لٽس تي ٿورو وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جو.
تنھنڪري ، توھان پنھنجي لٽن کي ڪيئن مضبوط ڪندا آھيو؟
توھان ھتي شروع ڪري سگھوٿا بھترين شروعات ڪندڙ ڊگھي مشق ۽ ڊگھن سان. پر ڪنھن anythingي شيءِ کان پھريائين ، توھان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آھي ته surroundingرپاسي جا عضوا توھان جي مقصدن جي واٽ ۾ حاصل نٿا ڪري سگھن. مثال طور، تنگ triceps (بازو جي پٺڀرائي) يا اپر trapezius (جتي توهان جو ڪلهي توهان جي ڳچيء سان ملندو آهي) توهان جي لٽس کي مشق دوران چالو ڪرڻ کان روڪي سگهي ٿو. اهو توهان جي بهترين ڪوششن جي خلاف ڪم ڪندو.
ھتي آھي انھن musclesين عضون کي ڪيئن ڏڻ.
- ٽريسپس رليز: پنھنجي پاسي تي ليٽي و andو ۽ فوم رولر يا ليڪروس بال کي پنھنجي ٽريسپس جي ھي placeان رکي whereverڏيو جتي به اھو تنگ محسوس ٿئي. هر جڳهه تي 10 کان 15 ورجن لاءِ ڪلهي کي موڙيو ۽ وڌايو. peئي پاسي ورجايو.
- اپر ٽريپ ڇڏڻ: هڪ ليڪروس بال کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي ٽريپ تي رکو، جتي به توهان کي تڪليف محسوس ٿئي. پوءِ findوليو هڪ wallت جو ڪنڊو جنهن جي خلاف توهان بيهي سگھوٿا بي positionل پوزيشن ۾ ، ۽ د pressايو بال کي پنهنجي pار ۾. پوءِ ، پنھنجي سر کي بال کان پري وو ، ۽ پوئتي ا forthتي و 20و 20 کان 30 رپين لاءِ جيئن جال رليز ٿئي ٿو.
ھاڻي جڏھن توھان looseڏيل ۽ limٽيل آھيو ، توھان تيار آھيو ڪم ڪرڻ لاءِ پنھنجن ليٽن کي مضبوط ڪرڻ تي انھن ٽن مزاحمتي بينڊ مشقن سان Reavy کان:
- bandنهي هٿن سان مزاحمت واري بئنڊ کي مٿي رکو ، کجيون ا facingيان منهن ۽ هٿ هڪ Y شڪل ۾. پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي واپس وٺو، انهن کي پنهنجي پٺي هيٺ ڇڪيو، ۽ بينڊ کي ڌار ڪريو جيئن توهان ان کي پنهنجي مٿي جي پويان وٺي وڃو ۽ هڪ T شڪل کي ماريو. پنھنجي ھٿن کي واپس و Yي و Yي Y تائين ۽ ورجايو 15 ورجائن لاءِ.
- مزاحمتي بينڊ کي پنھنجي پٺيءَ پٺيان ھيٺ رکو، کجين کي اڳيان سامھون. پنهنجي ڪلهن جي بلڊ کي واپس وٺو، انهن کي پنهنجي پٺي هيٺان ڇڪيو، ۽ بينڊ کي ڌار ڪريو جيئن توهان پنهنجي هٿن کي ڪلهي جي اوچائي تائين وڌايو T کي مارڻ لاءِ. هيٺين پوئتي هيٺ ۽ 15 ورجن لاءِ ورجايو.
- رکو مزاحمتي بئنڊ ھي down ڪريو توھان جي ايان ، ھٿون پوئتي سامھون. ڪلهن کي هي down رکندي ، بئنڊ کي pullار ڪريو جيئن توهان مٿي کڻندا آهيو بينڊ مٿي ۽ س behindي رستي توهان جي پويان ، هڪ اir گول formingاهيندي. توھان جي پ aيان ھڪڙو ٽي مارو ، پوءِ بئنڊ واپس وheadو مٿي ۽ ھي down توھان جي ا andيان ۽ repeatيھر ڪريو 10 رپين لاءِ.
هڪ greatي عظيم ، آسان ليٽ ورزش آهي زومبي سلائيڊ ، چوي ٿو ريوي: هڪ سستي خدمت تي ويهو منهن هي down هڪ توليه سان توهان جي سينه هي. پنھنجن ھٿن کي ھڪڙي Y شڪل جي مٿاھين ڏانھن وڌايو ۽ پنھنجي نظر ۽ مٿو ھيٺ رکو. پنهنجو پاڻ کي اڳتي وڌائڻ لاءِ پنهنجو ليٽ استعمال ڪريو، تنهن ڪري توهان جو سينه لڳ ڀڳ توهان جي هٿن ۽ ڪلهن جي وچ ۾ توهان جي پاسن کان هيٺ اچي ٿو- اهڙي طرح هڪ ليٽ پل-ڊائون وانگر پر فرش تي ليٽي پيو. ھوشيار رھو نه ر simplyو پنھنجي ڪلھن کي rugڪيو ۽ پنھنجا ڪلھن جا بلڊ ھي down ۽ پوئتي ڪيو. پنھنجن ٻانھن ۽ ڪلھن کي زمين جي ويجھو رکو. پوء پاڻ کي پوئتي ڌڪيو ۽ 15 ورج لاء ورجائي.
اتان کان ، توھان اinتي وي سگھو ٿا چن اپس ۽ پل اپس تي twoه عظيم مشقون پنھنجي لٽن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.
جيڪڏھن ھي س running ھلندڙ ڪارڪردگيءَ جون talkالھيون توھان کي پنھنجن پوئتي عضلات تي ڪم ڪرڻ لاءِ نٿيون اچن ، انھيءَ فائدي بابت ڪھڙو: فعال وي sittingو ، جيڪو بنيادي طور تي توھان جي ڪور کي مضبوط ڪري رھيو آھي ، پنھنجي ريڙھ کي ingري رھيو آھي ، ۽ ليٽس ذريعي مشغول رھندو جڏھن توھان آرام ڪري رھيا آھيو. ڊيسڪ يا ڊنر ٽيبل تي ويھڻ نه ر strengthenو توھان جي پ musclesين جي عضون کي مضبوط ڪندو پر پنھنجي حالت کي بھتر ڪندو.
لاءِ جائزو
اشتھاراشاعتون
مينوپز ۾ ٻلين ۽ سڪل چمڙي سان ڪيئن وڙهندو
