زبردست ورزش جا فائدا ۽ توهان کي پنهنجي ورزش ۾ ڪيئن شامل ڪجي

مواد

• سخت مشق ڇا سمجهيو ويندو آهي؟
• سخت ورزش ۽ مقابلي جو سخت مقابلو
• سخت ورزش جو فائدو
• مشق جي شدت کي ڪئين ماپجي سگهجي ٿو
• 1. توهان جي دل جو سودو
• 2. ڳالهين جو امتحان
• 3. ceاڻايل محنت جي شرح (آر پي اي)
• پنهنجي ورزش ۾ زبردست سرگرمي کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي
• حفاظت جون صلاحون
• پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو
• شدت سان آھستي تعمير ڪريو
• بحالي واري وقت نه وساريو
• هائڊريٽ رهو
• هيٺئين لائن

ڇا توهان ورزش جي پليٽ کي ماريو آهي يا ته توهان شين کي toيرڻ واري لاءِ تيار آهيو ، وڌيڪ سخت ورزش کي شامل ڪيو ٿا ـ پڻ وڌيڪ تيز ورزش جي نالي سان knownاتو وڃي ٿو ـ توهان جي مجموعي فٽنيس روٹین کي توهان جي ڪلورائي جلن کي وڌائڻ جو هڪ طريقو آهي. دل جي صحت ، ۽ توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو.

حالانڪه ، ان کي محفوظ ۽ اثرائتي طريقي سان ڪرڻ ، اتي ڪجهه هدايتون آهن توهان کي پيروي ڪرڻ گهرجي. سخت مشق جي فائدن بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهڻ جاري رکو ۽ توهان جي مشق جي شدت کي محفوظ طريقي سان ڪئين ٻڌو.

سخت مشق ڇا سمجهيو ويندو آهي؟

جڏهن اهو ورزش ڪرڻ اچي ٿو ، توهان جي ورزش واري سيشن جي مدت جيتري سخت محنت آهي توهان جي محنت ڪيتري ئي شدت سان آهي. عام طور تي ، ورزش جي شدت ٽن حصن ۾ ورهايل آهي.

• گهٽ
• اعتدال پسند
• سخت يا زبردست

زور ڀرڻ جي سرگرمي لاءِ ، توهان کي پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 70 کان 85 سيڪڙو ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، آمريڪن دل ايسوسيئيشن موجب. سخت مشق جو مثال شامل آهن:

• ڊوڙي رهيو آهي
• سائيڪل 10 ميل يا تيز تي
• سخت ٿلهي سان گڏ هلندي گھڙي
• جمپنگ رسي

گھٽ ۽ وچولي ورزش وڌيڪ عرصي تائين برقرار رکڻ آسان آهي ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 70 سيڪڙو ڪم ڪيو ۽ ڪڏهن ڪڏهن ، انهي سطح کان هيٺ.

صحت جي فائدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ ، آمريڪن لاءِ جسماني سرگرمي گائيڊون سفارش ڪندو آهي ته 18 سالن ۽ وڏي عمر وارن ماڻهن مان هڪ حاصل ٿئي:

• 150 منٽ هر هفتي اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ سرگرمي
• 75 منٽ هر هفتي سخت ايروبڪ سرگرمي
• ٻن قسمن جو ميلاپ سرگرمي س throughoutي هفتي ۾ spreadهليل

سخت ورزش ۽ مقابلي جو سخت مقابلو

توهان جي مشق جي شدت وڌڻ تي ڪافي حد تائين آسان آهي. توھان اڃا تائين پنھنجو پسنديده سرگرمين ۾ حصو وٺي سگھو ٿا - صرف ھڪڙي تيز رفتار تي.

وڌيڪ سخت مشق جو هڪ فائدو اهو آهي ته توهان ساڳيو انعام حاصل ڪري سگھو ٿا اعتدال پسند شدت ورزش وانگر پر گهٽ وقت ۾. تنهن ڪري ، جيڪڏهن وقت جوهر آهي ، وڌيڪ 20 منٽ مشق ڪرڻ تمام گهڻي فائديمند ٿي سگھي ٿي جيئن ته 40 منٽن واري گهٽين وارا ورزش سيشن ڪرڻ.

هتي ڪجهه مثال آهن.

سخت ورزش جو فائدو

وڌيڪ موثر هجڻ سان گڏ ، توهان جي فٽنيس سيشن تي گرمي کي تبديل ڪرڻ توهان جي صحت کي مختلف طريقن سان فائدو ڏئي سگهي ٿو. اچو ته وڌيڪ شدت جي ورزش جي ڪجهه ثبوت تي ٻڌل فائدن تي ويجهڙو نظر وجهون.

• وڌيڪ ڪيلليري جو جلن. مشق بابت آمريڪي ڪائونسل موجب ، وڌيڪ شدت تي ڪم ڪرڻ وڌيڪ آڪسيجن جي ضرورت هوندي آهي ، جيڪا وڌيڪ کیلوريز کي جلائي ٿي. اهو اضافي پوسٽ ورزش آڪسيجن استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (اي پي او سي) يا “دير جو اثر” جيڪا توهان کي ڪم ڪرڻ ختم ڪرڻ کان پوءِ به توهان کي کيلري کي ساڙڻ جاري رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي. هن جو مطلب اهو آهي ته توهان جي ميٽابولزم گهڻي عرصي تائين زوردار مشق مشق سيشن کان بعد رهندو.
• وڌيڪ وزن گهٽائڻ. هڪ وڌيڪ چروري جو ٻرندڙ ۽ بلند ميٽابولزم توهان جي وزن گهٽ ۽ وچولي شدت جي مشق ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ جلدي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو.
• بهتر دل جي صحت. هڪ مطابق ، تيز ۽ اعتدال پسند شدت واري مشق ڪاريوواسڪولر واقعن جو گهٽ موقعا پيش ڪري ٿي ، ان ۾ پڻ جيڪي دل جي بيماري سان. ڪاروباري فائدي ۾ واڌارو شامل ٿي سگھي ٿو:
  • diastolic بلڊ پريشر
  • رت جي شگر تي ضابطو آڻڻ
  • ايروبڪ گنجائش
• بهتر مزاج. وڌيڪ شدت واري مشق توهان جي موڊ کي به وڌائيندي. هڪ 2015 جي وڏي مطالعي مطابق ، 12،000 کان وڌيڪ شرڪت ڪندڙن جي ڊيٽا جو تجزيو ڪيو ، محققن سخت مشق ۽ گهٽ ڊپٽي علامتن جي وچ ۾ هڪ اهم تعلق مليو.
• موت جي گھٽ خطري جو. هڪ 2015 مطابق ، محقق معلوم ٿيا ته تيز سرگرمي جلدي موت کان بچڻ لاءِ اهم ٿي سگهي ٿي. اهو مطالعو ، جيڪو 6 سالن کان وڌيڪ 204،542 ماڻهن جي پيروي ڪيو ، انهن ماڻهن جي موت جي شرح 9 کان 13 سيڪڙو ٻڌايو جيڪي انهن جي ورزش سيشن جي شدت ۾ اضافو ڪيو.

مشق جي شدت کي ڪئين ماپجي سگهجي ٿو

سو ، توهان اهو يقين سان ڪيئن thatاڻو ٿا ته توهان سخت سطح تي مشق ڪري رهيا آهيو؟ اچو ته توهان جي جسماني سرگرمي جي شدت کي ماپڻ جي ٽن طريقن تي ڏسو.

1. توهان جي دل جو سودو

دل جي شرح کي سنڀالڻ مشق جي شدت کي ماپڻ جو هڪ وڌيڪ قابل اعتماد طريقو آهي. توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 70 کان 85 سيڪڙو تائين ورزش سخت سرگرمي جي شدت سان ڪيو ويندو آهي.

توهان جو وڌ ۾ وڌ دل جو اندازو تيز ترين آهي جيڪو توهان جي دل محفوظ طور تي کٽي سگهي ٿو. اهو ڳولڻ لاءِ ته توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڇا آهي توهان کي پنهنجي عمر کي 220 کان گهٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي. مثال طور ، هڪ 40 سالن جي ماڻهن لاءِ:

• 220 بي پي ايم (بيٽ في منٽ) مائنس عمر
• 220 - 40 = 180 بي پي ايم

سخت رفتار تي ڪم ڪرڻ لاءِ ، توهان پنهنجي گهڻي دل جي شرح جي 70 کان 85 سيڪڙو تائين ورزش ڪرڻ چاهيندا. مثال طور:

• 180 x 0.70 (70 سيڪڙو) = 126
• 180 x 0.85 (85 سيڪڙو) = 153

40 سالن جي هڪ شخص لاءِ ، هڪ متحرڪ ٽريننگ جي حد 126 کان 153 بي پي ايم آهي.

توهان دل جي شرح مانيٽر ڪندي يا پنهنجي نبض byڪڻ دوران پنهنجو ڪم ڪندي دل جي شرح checkاڻائي سگهو ٿا.

2. ڳالهين جو امتحان

ورزش جي شدت کي ماپڻ جو هڪ آسان طريقو آهي.

• جيڪڏهن توهان کي گفتگو جاري رکڻ ڏکيو آهي ، توهان ممڪن طور تي سخت يا سخت رفتار تي ڪم ڪري رهيا آهيو.
• جيڪڏهن توهان ڪافي سانس سان آساني سان ڳالهائي سگهو ٿا ، توهان ممڪن طور تي وچولي رفتار تي ورزش ڪري رهيا آهيو.
• جيڪڏهن توهان هن کي بلند آواز سان ڳائڻ آسان سمجهيو ، توهان جي رفتار تمام سست ٿي سگهي ٿي. توهان جي ڪم ڪار مان وڌيڪ فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان رفتار کڻڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا.

3. ceاڻايل محنت جي شرح (آر پي اي)

سمجهه واري مشق جي شرح (آر پي اي) جو سطح ورزش جي شدت جو هڪ تابعاتي انداز آهي.

جڏهن آر پي اي استعمال ڪندي ، توهان پنهنجي دل جي شرح ، ٿڪ ، ۽ عضلات جي ٿڪ تي ڌيان ڏيندا ، ۽ 1 کان 10. جي حد تائين جي بنياد تي توهان جي محرڪ جي سطح جو اندازو لڳايو. .

زبردست سمجهي وڃڻ لاءِ ، هڪڙي سرگرمي 6 کان 7 جي سطح کي ملڻ يا وڌي وڃڻ گهرجي ، جيڪا آر پي اي اسڪيل تي سخت سمجھي ويندي آهي. هن ۾ جاگنگ ، سائيڪل هلائڻ ، يا ترڻ شامل آهن. بغير رڪاوٽ جي ڊوڙ آر پي اي اسڪيل تي 8 کان 9 جي درجه بندي ٿيل آهي.

پنهنجي ورزش ۾ زبردست سرگرمي کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي

سخت سرگرمي کي پنهنجي هفتيوار ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ ڪجهه محتاط منصوبابندي جي ضرورت آهي. خوش قسمتي سان ، گھڻا ئي سرگرميون جيڪي توهان وچولي سطح تي ڪنديون آھن آساني سان اعلى شدت تي انجام ڏئي سگھن ٿيون.

زوردار ايروبڪ سرگرمي کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جو هڪ طريقو اهو آهي ته تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT) ڪم ڪيو وڃي. هن قسم جي ورزش سخت سرگرمي جي نن shortن ٿڌن کي گڏ ڪري ٿي - عام طور تي توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جي 80 کان 95 سيڪڙو انجام ڏنل آهي - وصولي جي دورن سان 40 کان 50 سيڪڙو وڌ کان وڌ دل جي شرح.

تربيت جي هن سطح کي برقرار رکڻ لاءِ ، باقي تناسب 2: 1 ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. مثال طور ، هڪ ٽرمل واري ورزش يا ٻاهرين هلائڻ جي سيشن شامل ٿي سگھي ٿي:

• 30 سيڪنڊن کان 9 کان 10 ايم پي ايم ايم تي هلندڙ
• 60 سيڪنڊن تائين 3 کان 4 ايم پي ايڇ تي هلڻ بعد
• ھن ڪم کي آرام جو تناسب 20 کان 30 منٽن تائين متبادل بڻايو

فٽبال ، باسڪيٽ بال ، يا ريڪٽ بال وانگر تيز رفتار راند کيڏڻ توهان جي فٽنيس معمول تي سخت سرگرمي شامل ڪرڻ لاءِ هڪ ٻيو ڪارائتو طريقو آهي. سائيڪلنگ ڪلاس يا ترڻ جي گودن ۾ حصو وٺڻ توهان جي ڪم ڪار ۾ وڌيڪ سخت مشق ٺاهڻ جا ٻيا طريقا آهن.

حفاظت جون صلاحون

ان کان پهرين جو توهان پنهنجي ورزش تي شدت وڌائيندا ، اهو ضروري آهي ته هيٺين حفاظت جون صلاحون ذهن ۾ رکجن.

پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو

جيڪڏهن توهان جي صحت واري حالت آهي يا توهان ڪجهه عرصي ۾ فعال نه آهيو ، انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان پنهنجي شدت سان ورزش ڪرڻ جو معمول شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. توهان جو ڊاڪٽر توهان کي مشق جي محفوظ سطح تي صلاح ڏئي سگهي ٿو يا محفوظ طريقي سان ممڪن طور تي وڌيڪ فعال ٿي سگهي ٿو.

شدت سان آھستي تعمير ڪريو

گهٽ يا وچٿري شدت واري ورزش کان وٺي سخت مشق تي وڃڻ وقت ۽ صبر جي ضرورت آهي. جڏهن ته توهان شايد ٻنهي پيرن سان گڏ ٽپو ۾ وڃڻ لاءِ تيار آهيو ، وڌيڪ سخت مشق کي محفوظ ڪرڻ جو محفوظ طريقو اهو آهي ته ان کي ننiteي سائيز جي واڌ ۾ وڌو وڃي. پنهنجو پاڻ کي تمام جلدي دٻائڻ سان زخمن ۽ ساڙڻ جو نتيجو ٿي سگهي ٿو.

مثال طور:

• هفتو 1: HIIT ورڪشاپ لاءِ ھڪڙي اعتدال پسند رفتار ڪاريو سيشن کي مٽايو.
• هفتو 2: HIIT ورڪ سان گڏ هڪ وچولي رفتار وارو سيشن تبديل ڪريو ، ۽ پنهنجي هفتي جي معمولي ۾ سرڪٽ جي طاقت واري تربيتي سيشن کي پڻ شامل ڪريو.
• هفتو 3 ۽ 4: توهان جي هفتي جي روزاني معمول ۾ وڌيڪ شدت وارو ورزش شامل ڪرڻ شروع ڪرڻ کان پهريان هفتي 1 ۽ 2 ٻيهر ورجائي.

اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي جيڪو س throughoutي هفتي ۾ توهان جي سخت ورزش کي خلا ۾ پهچائي ٿو. پوئتي ٻه طرفي سخت سيشن نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

بحالي واري وقت نه وساريو

توهان جي جسم کي گهٽ يا وچولي شدت واري سيشن جي مقابلي ۾ ڪنهن زوردار ورزش کان وصولي لاءِ وڌيڪ وقت گهرجي.

توهان جي جسم کي بحال ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ، معمولي جسماني سرگرمي کان پوءِ هميشه ڪوٽا ۽ گهمڻ واري معمول کي شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

هائڊريٽ رهو

جڏهن توهان سخت مشق ڪري رهيا آهيو ته هائڊريٽ رهڻ خاص طور تي اهم آهي. ڪافي پاڻي نه پيئڻ توهان جي ورزش جي معيار کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي ٿڪ ، سست ، يا زيادتي محسوس ڪندي. اهو شايد سر درد ۽ خرابي جي ڪري ٿي سگهي ٿو.

هيٺئين لائن

توهان جي ورزش واري سيشن جي شدت کي ڇڪڻ توهان جي مجموعي صحت ۽ فٽنيس کي وڌائڻ جو مؤثر طريقو ٿي سگهي ٿو. جڏهن توهان جي ڏينهن ۾ هڪ ورزش کي مناسب رکڻ جي ڪوشش ڪئي وئي ته وقت بچائڻ جو پڻ هڪ آسان طريقو آهي.

ان کي محفوظ کيڏڻ لاءِ ، هميشه آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ توجه ڏيو ته توهان جو جسم ڪيئن محسوس ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ سخت مشق ڪيترن ئي صحت جا فائدا پيش ڪندي ، اهو هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. جيڪڏهن توهان جي صحت جي حالت آهي يا توهان ڪجهه عرصي ۾ سرگرم نه آهيو ، وڌيڪ سخت سطح تي ڪم ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ جو يقين رکجو.