جسم جي سڀ کان وڏي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ 3 حرڪتون - توهان جو بٽ

مواد

• گونگي عضلات ڇا آھن؟
• گلويوئل عضون جي تربيت ڇو ضروري آهي؟
• ٽن مان بهترين گلويوٽ مشق
• 1. ھپ زور
• 2. بعدين ڀريل پابنديون
• 3. ڪرڪسي لنج
• گهڻي وڃو

اهو وقت آهي بٽس بابت گفتگو بدلائڻ جو

گهڻو ڪري ، پوشاڪ اسان جي پسمانده انسٽاگرم جا ماڊل ، “بوٽن بينڊ ،” ۽ بيکي بوٽن ڪئمپس جي ڊومين ۾ جڙيل آهن. واضح ٿيڻ لاءِ: توهان جي بٽ ڏيکارڻ ۾ ڪا غلطي ناهي ، يا هڪ سٺي وڻندڙ ​​ڊيريئر ٺاهڻ چاهي ٿي.

پر پنھنجي پوئين پاسي مجسمو وٺڻ لاءِ سختي سان جمالياتي ڪوشش ڪرڻ ناھي. سچ اهو آهي ته ، اسان جي چمڪ وارا عضوا يوگا پتلون ۾ اسان کي سٺي ڏسڻ کان وڌيڪ گهڻا ڪم ڪندا آهن. اهي اسان کي صحيح موٽ برقرار رکڻ ۽ سرگرمين ۾ مشغول ڪرڻ ، ٽپو ، ۽ چڙهڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي حرڪتون شامل نه ڪري رهيا آهيو جيڪي توهان جي ورڪيوٽس ۾ توهان جي گلووتل عضلات کي نشانو بڻائين ٿا ، توهان انساني جسم ۾ مباحثي طور تي سڀ کان اهم عضلاتي گروپ کي مضبوط ڪرڻ تي وڃائي رهيا آهيو.

گونگي عضلات ڇا آھن؟

اناتومي ۽ جيائنولوجي ۾ تمام گهڻو گهيرو کانسواءِ ، توهان جا گلوٽس ٽن ڌار ڌار عضون ۾ ورهايل آهن:

• گليٽس ميڪسيمس. هي توهان جي بٽ جي شڪل جو ذميوار آهي ، سڀ کان وڏو گلويوٽ عضلات آهي. اهو بيهڻ يا بيهڻ ۾ اسان کي سڌو رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي. توهان جو گلويوس ميڪيميمس انهن سرگرمين لاءِ پڻ اهم آهي جيڪي توهان جي هيٺين جسم مان طاقت پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي: جمپنگ ، ڊوڙڻ ، اٿي وڃڻ ، هڪڙو ڏاڪڻ تي چڙهڻ وغيره.
• گليٽس ميڊيا. گليٽسس ميڊيوس گلويوس ميڪسيمس ۽ گليٽس مينيميمس جي وچ ۾ آهي. هن جو ڪردار ، گليٽس مينيميمس وانگر ، ٽانگ جي گردش ۽ pelvis جي استحڪام ۾ مدد لاءِ آهي.
• گليٽس مائنس. ٽن وڏن گلويوٽ عضلات جو نن smallestڙو ۽ ڏور ، گليٽس مينِمس پڻ گهٽ انگوزي کي گھمڻ ۽ رت کي مستحڪم رکڻ دوران هڪ اهم حصو آهي.

انهن ٽنهي جي علاوه ، ٽينسر فاسيا لتا - جيڪو عام طور تي آئي ٽي بينڊ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو - pelvis کي توازن سان مدد ڏيندو آهي ۽ گھلي ذريعي استحڪام فراهم ڪندو آهي جڏهن اسان هلون ٿا يا هلون ٿا.

گلويوئل عضون جي تربيت ڇو ضروري آهي؟

ڇا توهان وڏي مال غنيمت حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا نه ، توهان کي اڃا تائين توهان جي گونگا مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي.

سوچيو ته ڪيترا ڀيرا توهان شيون ڪندا رهو ، هلڻ ، مٿي چڙهڻ ، يا ڏاڪڻيون استعمال ڪرڻ- اسان جي چمڙن کانسواءِ اهي حرڪت ناممڪن هوندا.

بدقسمتي سان ، اسان مان اڪثر پنهنجي سرگرمي سان پنهنجي گلويوئل عضون کي ڪمزور ڪري رهيا آهيون جيڪي اسان هر ڏينهن ڪلاڪ گذاريون ٿا: ويٺي آهيون. ergonomic ٺاهيندڙ ارگوٽرن جي هڪ سروي موجب ، 86 سيڪڙو مڪمل وقت واري آمريڪي مزدورن کي روزانو ، هر ڏينهن ويهڻ گهرجن. ۽ اهو صرف ڪم تي هوندو آهي.

توهان جي ڊيسٽ تي ڊگهي ڪلاڪ سان گڏ ، شام جي نيٽ فلڪس بنگ تي سوف تي گڏ ڪيو ۽ توهان کي ڪمزور ٻلو ۽ سخت هپ لچڪيندڙن جو هڪ نسخ ملي ، توهان جي عضون توهان جي پيرن کي توهان جي مٿي واري جسم ڏانهن ڇڪڻ ۾ مدد ڪن

اهي مسئلا توهان جي بٽ کان ٻاهر جسم جي حصن لاءِ وڏي ڏکيائي جو سبب بڻجن ٿا ، بشمول پوئتي جو سور ۽ گھلي جو سور. انهي ڪري اهو توهان جي پٺتي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڏا importantو ضروري آهي.

"گونٽ عضلات کي نظرانداز ڪرڻ ، خاموش ٿڌي زندگي گذارڻ سان گڏ ، هپ کان شروع ٿيندڙ پيچيدگين جو سبب بنجي سگهي ٿو ۽ پير تائين نن theڙي رستي تائين يا سروازي اسپائن تائين سموري رستي تائين ،" جيڪ شووند ، بي ايس ، نسم ايم تصديق ٿيل تربيتي ۽ Schwind Fitness ذاتي ٽريننگ جو مالڪ اتر ورجينيا ۾.

ٿي سگهي ٿو ته ويهڻ وارو مسئلو ڪم تي توهان تي لاڳو نه ٿئي يا توهان 23 سيڪڙو مان هڪ آهيو جنهن کي هفتيوار مشق جي سفارش ڪيل رقم ملي ٿي. توڙي جو توهان ايٿليٽ ، رنر ، يا صرف فعال ماڻهو آهيو ، توهان کي اڃا تائين توهان جي گلويوٽس جي تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي.

۽ انهي کي ثابت ڪرڻ لاءِ تحقيق موجود آهي - هڪ 2015 مطالعو اشارو ڪيو ته گھڻي کان وڌيڪ چالو ڪارڪردگي جزيري واري پوزيشن کان ٽپو جڏهن وڌندي هئي. هڪ 2012 مطالعو تجويز ڪيو ته "گلويوٽل عضلات گروپ کي ھٽائڻ وارا گھٽ لوڊشيشي زوردار ڌماڪي واري طاقت کي وڌايو."

ٻيهر رڪارڊ ڪرڻ: نه رڳو توهان جي جسم جو سڀ کان وڏو ، طاقتور عضلاتي گروپ آهي ، اهي توهان کي پنهنجي پوزيشن بهتر ڪرڻ ، پوئتي جي گهٽتائي کي گهٽائڻ ، ۽ مشق ۽ ايٿليٽ جي ڪارڪردگي دوران رفتار ۽ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

بس ایک ہی سوال رہ گیا ہے: آپ کے گلوٹس کی تربیت کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

ٽن مان بهترين گلويوٽ مشق

جڏهن ته توهان مرڪب باربيل تحريڪن مان ڪجهه عظيم گليٽل سرگرمي حاصل ڪري سگهو ٿا ، اهي لفٽ انجام ڏيڻ آسان نه آهن ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جم ۾ نوان آهيو.

شيويند چوي ٿو ، ”پوئتي اسڪواٽ ۽ مئل لفٽ عظيم گولي مشقون آهن ، پر ڪيترن ئي ماڻهن کي انهن حرڪت سان صحيح فارم برقرار رکڻ ۾ مشڪل ٿي رهي آهي.

اسڪاٽجڻ صرف گليٽس ميڪيميمس کي نشانو بڻائيندو آهي. هڪ چ roundي طرح گول بٽ لاءِ (پن جو مقصد) ، توهان کي اهڙي حرڪت ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا مار سڀ مٿي بيان ڪيل عضون جو.

هتي توهان جي ورزش ۾ شامل ڪرڻ لاءِ هتي ٽي گلووت ورزش آهن:

1. ھپ زور

"پل" پڻ سڏيو ويندو آهي ، هي مشق خوبصورت خود وضاحت ڪندڙ آهي.

1. توهان جي هٿن ۾ پنهنجي هٿن سان فليٽ تي ڪوڙهو ، گوڏن ڀر ، ۽ پير اندر ٽٻي ٿي ، توهان جي هپس کي زمين تي منتقل ڪندي پنهنجي هڏن کي زمين تي زور ڏيو.
2. سست وڃو ۽ پنهنجي بنيادي ۽ گونٽ عضلات کي س entireو وقت سخت ڪر.

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ڪڏهن به هپ زور نه ڪيو آهي ، صرف پنهنجي جسماني وزن جي استعمال سان شروع ڪريو. هڪ دفعو توهان ان کي پھانسي حاصل ڪيو ، توهان دوا جي بال کي احتياط سان وزن وڌايو ، ڪيٽيبل ، يا توهان جي ڇڪڻ واري علائقي تي باربيل. اضافي مزاحمت توهان جي گلويوز کي وڌيڪ مضبوط ٿيڻ ۾ مدد ڪندي.

2. بعدين ڀريل پابنديون

توهان جي پيرن جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي رکڻ سان شروع ڪريو ، گوڏن ڀرسان صرف. جيڪڏهن توهان ڏکيائي کي وڌائڻ چاهيو ٿا ته ، بند کي پنهنجي گوڏن هيٺ ، پنهنجي اڪلن مٿان ، مٿي.

1. حرڪت ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي چوڻي کي پٺتي ڏانهن ڌڪيو ۽ پنهنجا گوڏن موڙي asڻ ته توهان کي و squائي رهيا هئا.
2. پنهنجي پٺي کي سڌي ڪريو ۽ پنهنجي بنيادي مشغول رکو جڏهن توهان پنهنجي سا rightي پير کي 8-10 انچ سا moveي طرف منتقل ڪريو ، پوءِ پنهنجو کاٻي پير ان طرف ڪريو.
3. پوءِ ، سامهون واري ٽنگ سان ورجائيندا.

ڪيچ توهان جي ٽنگن سان توهان جي هپ کي هلائڻ آهي.

گليٽس ميڊيسس ۽ مينيميمس گھڻن حرڪت ۾ تمام اھم آھن جيڪي اغوا جي ضرورت آھن ، يا جسم جي وچ کان پري منتقل ٿيڻ جي ضرورت آھي. گردن واري پتي جي هلڻ سان ، توهان گليٽس ۽ هپ جي عضون کي نشانو بڻايو ٿا.

جئين توهان بهتر ٿي چڪا آهيو ، توهان وڌيڪ مزاحمت سان هڪ موٽو بينڊ استعمال ڪندي ڏکيائي کي وڌائي سگهو ٿا ، يا بينڊ کي پنهنجي پريزن ڏانهن پري منتقل ڪري سگهو ٿا.

3. ڪرڪسي لنج

نه رڳو ننtsڙو ننungeڙو نن glڙو گلويوٽس ميڊيسس ۽ مينيميم عضلات ڀريندو ، اهو پڻ توهان جي سطح تي منحصر ڪري ٿو.

1. اٿي بيهڻ سان گڏ توهان جي پيرن سان بيٺل ڪلهي جي ڊيگهه وانگر.
2. سڌي پٺي ۽ تنگ ڪور سان ، پنهنجي کاٻي ٽنگ پويان ۽ پنهنجي سا footي پير جي ٻاهران طرف آڻيو.
3. توهان جي هپس پنهنجي گليٽس کان ڇڪيو جيستائين توهان جي سا legي پير تقريبن منزل سان متوازي آهي ، وري شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.
4. ورجائي 4 ورجايو ۽ پوءِ ٽانگن کي مٽايو

توهان جي گلوٽس کان علاوه ، ڪرسي جو ننungeڙو پڻ توهان جي چوڪنڊو ، گابي ، ۽ هپ ايڊڊسٽرن کي ڀريندو آهي.

حرڪت کي وڌيڪ ڏکيو بنائڻ لاءِ ڪيٽيلبل يا ڊبل بيل رکو. توهان حرڪت جي تري ۾ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پڻ رڪاوٽ ڪري سگهو ٿا ڪجهه اضافي ساڙ شامل ڪرڻ لاءِ.

گهڻي وڃو

اهو فرق نٿو پوي ته توهان جي فٽنيس مقصد ڇا آهن يا توهان پنهنجي سفر تي ڪيئن آهيو ، پنهنجي بٽ کي مضبوط ڪرڻ توهان کي صحتمند ، درد کان پاڪ ، ۽ جسماني ڪارڪردگي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو.

هاڻي وڃي سر مڪس-اي-لوٽ کي فخر ۽ تعمير ڪر اهو مال غنيمت!

راج چندر هڪ صلاحڪار ۽ فري لانس ليکڪ آهي ، جيڪو ڊجيٽل مارڪيٽنگ ، فٽنيس ، ۽ راندين ۾ ماهر آهي. هي ڪاروبار رٿابندي ڪرڻ ، ٺاهڻ ، ۽ تقسيم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي جيڪا ليڊز ٺاهي ٿي. راج واشنگٽن ، ڊي سي ۾ رهي ٿو ، جتي هن پنهنجي فارغ وقت ۾ باسڪيٽ بال ۽ طاقت جي تربيت حاصل ڪئي آهي. Twitter تي کيس عمل ڪريو.