ٽباٽا ورزش جو معمول روزاني ۽ ايلئٽس لاءِ

مواد

• شروعات ڪندڙ: تختي سان ڪِڪ ذريعي
• ترقي يافته: پلڪ ڪِڪ ذريعي سنگل ٽنگ پش اپ تائين
• شروعاتي: ريورس لنج اسٽينڊنگ ڪرنچ ڏانھن
• ترقي يافته: لانگ سوئچ اسٽينڊنگ ڪرنچ ڏانھن
• شروعات ڪندڙ: هپ فلڪسر اسٽريچ کي سنگل-ليگ پليڪ تائين
• ترقي يافته: هپ فلڪسر اسٽريچ سنگل ٽنگ پش اپ تائين
• شروعات ڪندڙ: Curtsy Lunge to High Knee
• :وڙھي: Curtsy Lunge to Kick Out
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ا hopا تائين a KaisaFit فين ٽرين تي سوار نه ٿيا آھيو ، اسان توھان کي ueائينداسين: ھي ٽرينر ورزش جي ھلڻ سان ڪجھ سنجيده جادو ڪري سگھي ٿو. هوءَ بنيادي طور تي ڪنهن به شيءَ کي ورزش جي سامان ۾ بدلائي سگھي ٿي- جهڙوڪ آفيس جي ڪرسي ، هڪ درسي ڪتاب ، هڪ باورچی خانه جو برتن ، يا حتي ٽوائلٽ پيپر. (سنجيدگيءَ سان!) پوري ايمانداريءَ سان ، جيتوڻيڪ ، اھي حرڪتون ھميشه شروعات ڪندڙ دوست ناھن. حقيقت ۾ ، انھن مان ڪجھ بھترين شيءِ ھوندي جيڪا توھان ڪيو آھي. ڇاڪاڻ ته ٽباٽا ورڪ آئوٽ تمام مختصر آهن ۽ توهان هر حرڪت کي صرف 20 سيڪنڊن لاءِ ڪري رهيا آهيو، مشقون آهن فرض ڪيو ويو قاتل ٿيڻ. پر جيڪڏهن توهان هڪ سچي شروعاتي آهيو، توهان شايد ڪجهه گهٽ شديد سان شروع ڪرڻ چاهيندا. (ھتي و moreيڪ پس منظر آھي Tabو ته تباتا اھڙو جادوئي چربی burningرندڙ ورزش آھي.)

داخل ڪريو: ھي چونڊيو-پنھنجو پنھنجو ايڊونچر Tabata ورزش ابتدائي ۽ جديد آپشنز سان گڏ ھر فٽنيس ليول جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ. محسوس ڪيو پوئتي هٽڻ لاءِ ا andتي و theڻ جي وچ ۾ ابتدائي ۽ ترقي يافته حرڪتن جي وچ ۾ ، يا ھڪڙي ڪيٽيگري تي قائم رھو س routineي معمول لاءِ. (يا ڪوشش ڪريو هي Tabata ورزش جيڪو سپر شروعاتي-دوست آهي.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان ھر حرڪت ڪندا 20 سيڪنڊن لاءِ جيترو ٿي سگھي گھڻا نمائندا (AMRAP) ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ ا beforeيان ايندڙ ڏانھن. شروعاتي ۽ ترقي يافته اختيارن جي وچ ۾ اسڪيل اپ / اسڪيل ڪرڻ لاءِ آزاد محسوس ڪريو، ان تي منحصر ڪري ٿو جيڪو توهان جو جسم سنڀالي سگهي ٿو. kickه کان چار رائونڊ ڪريو ڪڪاس ورزش لاءِ وقت جي مقدار ۾.

شروعات ڪندڙ: تختي سان ڪِڪ ذريعي

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي ٽنگ کي جيترو ٿي سگهي اونڌو ڪريو (جڏهن ته مضبوط ڪور برقرار رکي).

ب. کا leftي ٽنگ کي ھي under ڪريو جسم جي ھي andان ۽ سا overي پاسي ، کا leftي ھپ کي گھٽ ڪرڻ لاءِ زمين کي ھٿ لائڻ.

سي. ريورس موشن شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

ترقي يافته: پلڪ ڪِڪ ذريعي سنگل ٽنگ پش اپ تائين

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. و leftايو کا leftي ٽنگ کي جيترو ممڪن حد تائين بلند (جڏھن مضبوط ڪور کي برقرار رکندي) شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. کا leftي ٽنگ کي ھي under ڪريو جسم جي ھي andان ۽ سا overي پاسي ، کا leftي ھپ کي گھٽ ڪرڻ لاءِ زمين کي ھٿ لائڻ.

سي. ريورس موشن شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پوءِ ڪريو پش اپ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

شروعاتي: ريورس لنج اسٽينڊنگ ڪرنچ ڏانھن

الف. اٿي بي feetا پير گڏ ، هٿن جي پ behindيان ڪن el سان ڪن طرف اشارو ڪندي.

ب. ساڄي پير سان وڏو قدم پوئتي هٽيو، ريورس لنج ۾ هيٺ ڪريو جيستائين سامهون ران زمين سان متوازي آهي.

سي. پوئتي پير کي د Pressايو کا standي ٽنگ تي بيھڻ لاءِ ، سا drivingي گھٽي کي سينه ڏانھن ھلائيندي ۽ soچيءَ کي istڪيندي کا leftي ڪنڊ کان سا rightي گھٹنے کي ھٿ ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي.

ڊي. فوري طور پوئتي ھٽيو سا footي پير سان ھڪڙي گھيري ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

ترقي يافته: لانگ سوئچ اسٽينڊنگ ڪرنچ ڏانھن

الف. اٿي بي feetا پير گڏ ، هٿن جي پ behindيان ڪن el سان ڪن طرف اشارو ڪندي.

ب. ساڄي پير سان وڏو قدم پوئتي هٽيو، ريورس لنج ۾ هيٺ ڪريو جيستائين سامهون ران زمين سان متوازي آهي.

سي. اumpتي و switchو ۽ سوئچ ڪريو ، ھڪڙي لانج ۾ لينڊ ڪرڻ سان سا rightي ٽنگ ا .يان.

ڊي. ساڄي ٽنگ تي بيهڻ لاءِ پوئين پير کي دٻايو، کاٻي گوڏن کي سيني تائين ڊرائيونگ ۽ ٽورسو کي موڙيندي ساڄي ڪلهي کان کاٻي گھڙي کي ڇهڻ جي ڪوشش ڪريو.

E. فوري طور پوئتي ھٽي و theو کا leftي پير سان گڏ ھڪڙي لانج ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ ، ھن switchيري ingئي پاسي سوئچنگ ۽ ڪرنچنگ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

شروعات ڪندڙ: هپ فلڪسر اسٽريچ کي سنگل-ليگ پليڪ تائين

الف. شروع ڪريو ھڪڙي گھٽ unن in ۾ ، کا leftي ٽنگ ا forwardتي گوڏن سان کkي مٿان ۽ سا kneي گھٽي زمين تي ھوندي.

ب. مٿي کي وايو هٿن کي ، ڪنن سان بيسپس ، پوءِ رکو هٿ فرش تي سا leftي کا leftي پير جي.

سي. ٿلهو مٿي ڪريو ۽ کاٻي پير کي پوئتي ڌڪيو، فرش کان اٽڪل 2 فوٽ، ھڪڙي ٽنگ جي تختي لاءِ. ا half سيڪنڊ لاءِ رکو.

ڊي. ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي پير اڳتي وڌو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

ترقي يافته: هپ فلڪسر اسٽريچ سنگل ٽنگ پش اپ تائين

الف. شروع ڪريو ھڪڙي گھٽ unن in ۾ ، کا leftي ٽنگ ا forwardتي گوڏن سان کkي مٿان ۽ سا kneي گھٽي زمين تي ھوندي.

ب. هٿن کي مٿي تي وڌايو، ڪنن کان بيسپس، پوء هٿ فرش تي کاٻي پير جي ساڄي طرف رکو.

سي. ٿلهو مٿي ڪريو ۽ کاٻي پير کي پوئتي ڌڪيو، فرش کان اٽڪل 2 فوٽ، ھڪڙي ٽنگ جي تختي لاءِ. فوري طور تي سينه ھي lower ڪريو زمين ڏانھن ھڪڙي سنگل ٽنگ پش اپ ڪرڻ لاءِ.

ڊي. ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي پير اڳتي وڌو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

شروعات ڪندڙ: Curtsy Lunge to High Knee

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ ۽ هٿن کي سينه جي سامهون رکيل آهي.

ب. ساڄو پير پوئتي ۽ کاٻي ٽنگ جي پٺيان، هيٺ ڪرسي لنج ۾ وڌو جيستائين اڳيان ران فرش سان متوازي آهي.

سي. بيهڻ لاءِ اڳيان پيرن کي دٻايو، ساڄي گھڙي کي ڊوڙايو جيستائين گوڏن کي هپ جي سطح تي، ران فرش سان متوازي.

ڊي. فوري طور تي پوئتي موٽي و curو ھڪڙي ڪرسي واري حصي ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

:وڙھي: Curtsy Lunge to Kick Out

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ ۽ هٿن کي سينه جي سامهون رکيل آهي.

ب. سا Stepو پير پوئتي ۽ کا leftي ٽنگ جي پ Stepيان ، ھي a ڪرسيءَ واري unر ۾ ھي until وو جيستائين ا thيان ران فرش سان متوازي ھجي.

سي. بيهڻ لاءِ اڳئين پير کي دٻايو، سڌي ساڄي ٽنگ کي پاسي کان لات مارڻ ۽ ٽورسو کي موڙيندي کاٻي آڱرين کي ساڄي پيرن تائين ڇهڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڊي. ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاءِ فوري طور تي هڪ ڪرسي لنج ۾ واپس وڃو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻئي گول کي سامهون واري پاسي ڪريو.

لاءِ جائزو