هن ٽيمپو رن ۾ ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• ٹیمپو ھلائڻ جا فائدا
• رفتار يا مفاصلو بهتر ڪريو
• ڪارڊ کي بهتر ڪريو
• دماغي برداشت کي بهتر ڪريو
• عارضي رنڊڪ ​​رفتار
• توهان جي عارضي رفتار حاصل ڪرڻ جا 4 طريقا
• وڌ کان وڌ پنهنجي دل جي شرح ڳوليو
• عارضي ڪم ڪار
• 20- کان 60 منٽ جو ٽمپو رن
• يا نن shا حصا ڪر
• هفتي ۾ صرف هڪ يا ٻه ڀيرا ڪريو
• ٽريننگ جي شروعاتي هفتي ۾ شروع ڪريو
• ٿوري گهڻي يا ٿوري دير تي اچ وڃ
• ٽرمو ٽرڊل تي هلڻ
• حد جي تربيت سان گڏ ڊوڙندڙن جو مقابلو ڪيئن ڪجي؟
• اهي وٺندڙ

10K ، اڌ مارٿون ، يا مارٿون لاءِ سکيا هڪ سنگين ڪاروبار آهي. اڪثر بار بار رڪاوٽ کي ماريو ۽ توهان کي زخم يا ساڙڻ جو خطرو آهي. ڪافي ناهي ۽ توهان شايد ڪڏهن به ختم ٿيڻ جي لڪير کي نه ڏسندا.

ڊگهن رستن ۽ آرام وارن ڏينهن کان ٽمپو رنن ۽ ٽڪرين اسپرنٽس تائين سڀني منصوبن ، پروگرامن ، ۽ هر شي بابت صلاح مشورو سان ، هن گهڻي مرغوب ٿيڻ آسان آهي.

سٺي خبر؟ هلائڻ واري تجربي سان ڪيترائي ماهر موجود آهن جيڪي توهان جي تمام پيچيده سوالن جا سادي جواب پيش ڪري سگهن ٿا. اسان انهن مان ڪجهه تي ڳالهايو ته سڀ ڪجهه ڳولڻ لاءِ توهان کي ٽرپو هلائڻ بابت توهان کي needاڻڻ جي ضرورت آهي.

ٹیمپو ھلائڻ جا فائدا

هڪ ٽمپو رن هڪ قسم جي تيز رفتار بلڊنگ آهي جيڪو توهان کي ريس لاءِ سکيا ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو يا مجموعي طور تي تيز رنڊر بڻجي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو ته انهن جي هفتيوار ورزش ۾ ٽمپو رنز ڪير شامل آهن ، جواب ڪو به برداشت واري واقعي جي تربيت بابت سنجيده آهي.

رفتار يا مفاصلو بهتر ڪريو

ٽمپو ڊوڙڻ جو مقصد توهان جي جسم کي هلڻ لاءِ ڪوششن ۽ زور سان هلڻ لاءِ زور ڏيڻو آهي ، مولي آرمسٽو چيو آهي ، هلندڙ ڊوڙ ۽ ڪوچ ۽ آل ميراٿن ٽريننگ جو باني.

هن کي ڪرڻ لاء ، توهان کي پنهنجي اينروبيبڪ حد وڌائڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا توهان جي جسم کي تيز رفتار تي هلڻ جي مدد ڪري ٿي جڏهن ته آساني سان نه ٿڪجي.

ڪارڊ کي بهتر ڪريو

اسٽيو اسٽون هائوس ، NASM CPT ، يو ايس اي ٽي ايف کان تصديق ٿيل رن ڪوچ ۽ STRIDE لاءِ تعليم جي ڊائريڪٽر جو چوڻ آهي ته ٽمپو رن ڊگهي عرصي تائين توهان جي ايروبڪ فٽنيس کي وڌائڻ ۽ توهان کي حاصل ڪيل فٽنيس کي محفوظ رکڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

دماغي برداشت کي بهتر ڪريو

ٽمبو هلون آهن “ذهني سگهه پيدا ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو پڻ ڇاڪاڻ ته انهن مان گهڻيون ورزشون انهي رفتار سان ڪيون وينديون آهن جيڪي توهان جي عادت کان وڌيڪ مشڪل ٿي سگهن ٿيون ،” اسٽون هائوس چيو.

عارضي رنڊڪ ​​رفتار

توهان جي عارضي رفتار حاصل ڪرڻ جا 4 طريقا

• ان موقعي تي ، جتي ڪنهن سان گفتگو ڪرڻ مشڪل آهي
• توهان جي VO₂ وڌ ۾ وڌ 80 کان 90 سيڪڙو
• پنهنجي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 85 کان 90 سيڪڙو
• توهان جي اڌ ميراتھن ۽ 10K جي رفتار جي وچ ۾ رفتار

محفوظ ۽ اثرائتو هجڻ لاءِ ، توهان کي انهي رفتار کي needاڻڻ جي ضرورت آهي ، جنهن طريقي سان توهان کي هن قسم جي تربيتي رلي کي انجام ڏيڻ گهرجي.

عام طور تي ، اسٽون هائوس چوي ٿو ، اهو توهان جي VO₂ وڌ ۾ وڌ 80 کان 90 سيڪڙو آهي ، يا توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 85 کان 90 سيڪڙو. جيڪڏهن توهان انهن مان هڪ کي نٿا ،اڻو ، توهان پنهنجي اڌ مهراٿن ۽ 10 ڪلو ريس جي رفتار جي وچ ۾ جٽاءُ ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان هڪ ريس ٽائم مقصد جي لاءِ تربيت ڪري رهيا آهيو ، آرميسٽو جو چوڻ آهي ته توهان کي في ميل جي رفتار جي رفتار تي نظر وجهڻ جي ضرورت آهي ۽ پوءِ تيزي ڪرڻ جي ڪوشش ڪنديون ته توهان جي ڊوڙ توهان جي ريس مقصد کان 15 کان 30 سيڪنڊ وڌيڪ تيز ٿئي

مثال طور ، جيڪڏهن توهان جو ميراٿن ٽائيم هدف 8:30 منٽ في ميل آهي - ميراٿون کي 3:42:52 تي ختم ڪيو - توهان کي پنهنجو طلوع 8:00 کان 8:15 منٽ في ميل گهرجي.

پر جيڪڏهن توهان صرف هڪ تيز هلڻ وارو بڻجڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، عام طور تي ، آرميسٽو جو چوڻ آهي ته توهان پنهنجو پاڻ کي ترقي جي سطح تي سمجهي سگهيو آهي. ”هڪ سٺي گائيڊ انهي رفتار تي هلڻ آهي جنهن کي ڪنهن سان گفتگو جاري رکڻ ڏکيو آهي ،“ هن چيو.

پيروي ڪرڻ جو هڪ ٻيو رهنمائي رفتار آهي انهي رفتار تي هلڻ جو توهان کي توهان جي عارضي ورزش ختم ٿيڻ تي آماده ڪري ڇڏي ، جئين اهو ضروري وقت جي لاءِ سخت مگر پائيدار هجي.

عارضي ورزشون توهان جي محنت جو سخت ترين ڊوڙون نه هجڻ گهرجن ، بلڪه ان کي بنيادي سهولت فراهم ڪرڻ گهرجن. اصل رفتار جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو اهو توهان جي مقصدن تي مشروط هوندو.

وڌ کان وڌ پنهنجي دل جي شرح ڳوليو

پنهنجو وڌ کان وڌ دل جي شرح معلوم ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي عمر 220 کان گهٽ ڪريو. هي عمر تي مبني طريقي جو اندازو هڪ طريقو آهي ته توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڇا هئڻ گهرجي.

مثال طور ، هڪ 37 سالن جي هلائيندڙ جي دل جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح اها هوندي:

• 220-37 = 183 دل جي ڌڙڪن في منٽ (بي پي ايم)

انهن جي عارضي رفتار کي نشانو بڻائڻ ، اهي انهن جي وڌ کان وڌ دل جي شرح سان 85 سيڪڙو جو ڊيمل نسخو حساب ڪري سگهندا.

• 183×0.85=155.55

تنهن ڪري ، انهن جي وڌا دل جي شرح عارضي طور تي ڊوڙندي 155 بي پي ايم جي ٿيندي.

عارضي ڪم ڪار

ھاڻي توھان knowاڻو ٿا ته توھان کي پنھنجو مجموعي تربيتي منصوبو ۾ ٽمپو رن ڇو شامل ڪرڻ گھرجي ، اھو وقت آھي انھن کي ڪوشش ڪرڻ جي. هيٺيان ، آرميسٽو پنهنجي سڀني پسنديده ٽمپو رنن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ قدم ورهائيندو آهي.

20- کان 60 منٽ جو ٽمپو رن

1. گرم ٿيو. جئين سڀني اسپيڊ ورڪشاپن سان ، توهان کي اهو ضرور پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان کي گرم ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ سان توهان پاڻ کي عام رفتار کان وڌيڪ تيز هلڻ تي چيلنج ڪرڻ شروع ڪيو هو توهان جي ٽمور رن اپ وارمپ آسان طور تي 10 کان 12 منٽ يا آسان رفتار ڊوڙندڙ 1 ميل تي مشتمل ٿي سگهي ٿي.
2. اسپيڊ وڌي. توهان کي گرم ڪرڻ کان پوء ، پنهنجي رفتار کي ڊوڙڻ واري رفتار ڏانهن وڌيو.
3. ورزش. توهان جي ورزش جو عارضي رفتار وارو حصو 20 کان 40 منٽن تائين ختم ٿيڻ گهرجي ، ۽ 1 ڪلاڪ کان وڌيڪ نه.
4. ٿڌي سھڻي. پنهنجي رفتار کي سست ڪندي يا اٽڪل 10 منٽن تائين هلڻ سان پنهنجي رفتار ۽ دل جي رفتار معمول تي آڻيو.

يا نن shا حصا ڪر

آرميسٽو پڻ چوي ٿو توهان پنهنجي ٽمپو رن کي حصن ۾ ورهائي سگهو ٿا. مثال طور ، جيڪڏهن توهان وٽ هڪ 30 منٽ جو ٽمپو آهي جيڪو توهان کي پورو ڪرڻ جي ضرورت آهي ، توهان 15 منٽ جا ٻه سيٽ طيمو هلندڙ ڪري سگهو ٿا. ”توهان جي ڊوڙ جي فاصلي يا وقت جي مقصد تي ڀاڙي ٿو ، توهان اڳتي ۽ تيز به وڃي سگهو ٿا ، پر آهستي آهستي ائين ڪريو ،“ هن وڌيڪ چيو.

هفتي ۾ صرف هڪ يا ٻه ڀيرا ڪريو

جيئن ته ڪمپو هلائڻ وارا ڪمر عام طور تي وڏي شدت وارا هوندا آهن ، اسٽون هائوس انهن کي هفتي ۾ هڪ کان ٻه دفعا محدود ڪرڻ جي صلاح ڏي ٿو. وڌيڪ ، جڏهن توهان انهن کي پنهنجي اسپيڊ ڪم ۽ هفتيوار ڊگهي عرصي سان ملائي ، توهان کي آرام جي ضرورت هوندي انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان اوور ٽريننگ نه ڪري رهيا آهيو.

ٽريننگ جي شروعاتي هفتي ۾ شروع ڪريو

جيڪڏهن توهان وقت جي مقصد لاءِ تربيت حاصل ڪري رهيا آهيو ، آرميسٽو چوي ٿو ته توهان انهن کي پنهنجي تربيت جي پهرين 2 کان 3 هفتن ۾ ضرور شامل ڪرڻ چاهيندا ۽ ڊگهو منصوبه بندي تي منحصر هوندو ، پنهنجي ٽريننگ پلان جي مدي تائين جاري رهندو.

ٿوري گهڻي يا ٿوري دير تي اچ وڃ

وڌيڪ ترقي يافته ڊوڙندڙن لاءِ ، آرميسٽ جو چوڻ آهي ته توهان پنهنجي ڊوهن جي لمبائي کي وڌائيندي هر لمحي جي ڀيٽ ۾ ٻه منٽ وڌندا. يا هر دفعي توهان جي حرڪت جي رفتار کي وڌائي.

ٽرمو ٽرڊل تي هلڻ

ڇا توهان سج اڀرڻ کان اڳ ٽرين ڪريو يا توهان جي موجوده موسم جي حالت موزون کان گهٽ آهي- هيلو ، طوفاني برسات! - ٽرمومل کي استعمال ڪرڻ لاءِ ٽمپو ڊوڙڻ جو عمل مڪمل طور تي قبول آهي ، ڪجهه غارونن سان.

“جيستائين توهان tempاڻون ٿا ته توهان جي رفتار کي هلائڻ جي رفتار ڇا هئڻ گهرجي ، توهان تيزي تي قدم کڻي انهي کي ڳولهي سگهو ٿا ۽ حاصل ڪيو ،” اسٽون هائوس چيو.

حد جي تربيت سان گڏ ڊوڙندڙن جو مقابلو ڪيئن ڪجي؟

هلندڙ برادري ۾ ڪنهن به وقت جو وقت گذاريو ، ۽ توهان هر قسم جي تربيتي شرطون ٻڌڻ جي پابند آهيو. ٽيمو ڊوڙڻ ۽ عرش واري ٽريننگ اڪثر استعمال ٿيندڙ ۽ سٺي سبب لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي. ٽمبو رنز هڪ قسم جي حد واري ٽريننگ آهي جنهن کي وڌ کان وڌ اسٽيٽ اسٽيٽ ٽريننگ چيو ويندو آهي.

حد جي ٽريننگ جو مقصد تمام وقتي طور تي ٿڪ ڊوڙندو آهي يا سطح واري حد تائين. لڪٽٽ حد حد تائين ورزش جي شدت ڏانهن اشارو آهي جنهن ۾ رت جي لئڪٽٽ جي سطح ۾ اوچتو اضافو ٿيو آهي انهي سطح تي تربيت حاصل ڪرڻ جي قابل برداشت واقعن ۾ ڪارڪردگي جي سڀ کان وڌيڪ متوقع پيشگوين مان هڪ آهي.

اهي وٺندڙ

هڪ بهتر رانديگر ٿيڻ لاءِ وقت ، ڪوشش ۽ هڪ موثر تربيتي منصوبو جي ضرورت آهي. توھان جي ھفتيوار ورزشون ھڪ وقت جي مختلف رفتارن ۽ رفتار تي مشتمل ھئڻ گھرجن ، جن ۾ ھڪڙو کان ٻه ٽمپو رن به ھجن.

توهان جي 10K ، اڌ مهاتون ، يا مارٿن ٽريننگ تي طوطو هلائڻ سان ، توهان اهو امڪان وڌائيندا آهيو ته توهان ڊگهي عرصي تائين توهان جي جسم کي وڌيڪ سخت ۽ تيز رفتار سان هلڻ لاءِ ڌڪ هڻائيندا.