ھي ٽوٽل باڊي ڪنڊيشننگ ورزش ثابت ڪري ٿي باڪسنگ بھترين ڪارڊيو آھي
مواد
- جمپنگ جيڪس
- پلڪ جيڪس کي پش اپ ڪرڻ لاءِ
- پنچ آئوٽ
- اسڪواٽ جمپ پلائيو لونج ڏانھن
- ٿلهو (سر ۽ جسم ڏانهن)
- جبل تي چڙهڻ وارا
- س Rightو سا Rightو هٿ
- وڏا گوڏا
- جب (سر ۽ جسم تائين)
- تختي
- لاءِ جائزو
باڪسنگ صرف punches اڇلائڻ جي باري ۾ نه آهي. ويڙهاڪن کي طاقت ۽ استحڪام جي مضبوط بنياد جي ضرورت آهي، اهو ئي سبب آهي ته هڪ باڪسر وانگر ٽريننگ هڪ سمارٽ حڪمت عملي آهي، چاهي توهان هڪ انگ ۾ داخل ٿيڻ جو ارادو ڪيو يا نه. (انهي ڪري ته باڪسنگ هڪ مشهور شخصيت جي پسنديده بڻجي وئي آهي.)
”باڪسنگ ڪنهن به رانديگر لاءِ بهترين ڪراس ٽريننگ آهي becauseو ته اها آهي تيز شدت واري ڪنڊيشننگ پر پڻ ضرورت آهي وڏي مقدار جي توجه جي ، هڪ عنصر مليو اڪثر راندين ۾ ،“ نڪول شلٽز چوي ٿو ، هيڊ برانڊ ٽرينر EverybodyFights تي ، جنهن ۾ آهن نيويارڪ ، بوسٽن. ، ۽ شکاگو.
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته ان قسم جو ذائقو حاصل ڪرڻ لاءِ مڪمل جسماني ڪارڊيو ورزش باڪسرز ٽريننگ لاءِ استعمال ڪندا آھن، ھي ورزش آزمائي ڏسو Schultz صرف ان لاءِ ٺاھيو ويو آھي شڪل. هلڻ هڪ نمونو آهي جيڪو توهان ڏسي سگهو ٿا هڪ EverybodyFights BAGSxBODY ڪلاس ۾، جسماني وزن جي وقفي جي تربيت جو هڪ ڪمبو ۽ تاريخي جنگين مان باڪسنگ جو مجموعو.
دانائيءَ جا ڪجھ لفظ: ”گھڻا شروع ڪندڙ پنھنجي ڪلھن کي استعمال ڪن ٿا پنچ ا throwلائڻ لاءِ ضرورت کان و ،يڪ ،“ Schultz چوي ٿو. "ان جي بدران، توهان جي پيرن، لٽس ۽ اوبليڪز کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيو."
توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: ڪوبه سامان ناهي
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مڪمل ورزش جا 2 کان 3 رائونڊ مڪمل ڪريو، هر سيٽ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام سان.
جمپنگ جيڪس
الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ، ھٿ پاسي تي.
ب. پيرن کي ڌار ڪريو، هپ جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، جڏهن ته هٿن کي ڪنارن ڏانهن ۽ مٿي کان مٿي جھليندي.
سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ھٿن کي پاسي کان گھٽ ڪرڻ دوران پيرن کي گڏ ڪريو.
جيترو ٿي سگھي گھڻا ورجايو (AMRAP) 30 سيڪنڊن لاءِ.
پلڪ جيڪس کي پش اپ ڪرڻ لاءِ
الف. پيرن سان گڏ هڪ اعلي تختي ۾ شروع ڪريو.
ب. ڪريو هڪ تختو جيڪ: پير umpاھر ڪ wو چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان وiderيڪ وسيع ، پوءِ انھن کي پوئتي .ڪيو. 1 و planيڪ تختي وارو جیک ڪريو.
سي. پش اپ ڪريو: ڪَنيءَ تي جھڪيو ته ھيٺان سيني کي زمين ڏانھن، رڪجي جڏھن سينه ڪُنيءَ جي اوچائي تي پھچي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء فرش کان پري پريس ڪريو.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
پنچ آئوٽ
الف. ويڙهه واري موقف ۾ بي Standو ، کا leftو پير اagتي وagيل. (کاftي standر ، ا standي سا footي پير سان ايان.)
ب. کا jي ھٿ سان ھڪڙو abڪ ا ،لايو ، کا leftو ھٿ س straightو ا forwardتي و shoulderي ڪلھي جي بلنديءَ تي کجيءَ سان ھي facing مٿي.
سي. ساڄي هٿ سان صليب اڇلايو، ساڄي هٿ کي ڪلهي جي اوچائي تي سڌو سنئون، کجيءَ جو منهن هيٺ ڪري، ساڄي هِپ اڳيان گھمايو.
ڊي. گوڏن کي جھڪائڻ لاءِ گوڏن کي جھليو ۽ ٻيو جبل اڇلايو ۽ پار ڪريو ڄڻ ڪنھن جي پيٽ ۾ مُک ھڻي.
E. ا oneلائڻ جاري رکو ھڪڙو جاب ۽ ھڪڙو صليب اعليٰ پوزيشن ۾ ، پوءِ ھڪڙو جاب ۽ ھڪڙو صليب گھٽ پوزيشن ۾.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
اسڪواٽ جمپ پلائيو لونج ڏانھن
الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.
ب. اumpتي و feetو پير ڪلھي-چوٽيءَ کان lowerار ۽ ھي lower ھڪ اسڪواٽ ۾ ، پوءِ فوري طور ٽپو ڏيو پير گڏجي گڏجي.
سي. ٽپو ڏيو پير apartار سا rightي unر ۾ ، ھيing ڪريو جيستائين bothئي گوڏا 90 ڊگري ڪول formاھن. فوري طور تي پيرن کي واپس گڏ ڪريو.
ڊي. اسڪواٽ ڏانهن جمپنگ کي ورجايو پوءِ لنج ڪريو، ان کي ڦيرايو ته ڪهڙو پير سامهون آهي.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
ٿلهو (سر ۽ جسم ڏانهن)
الف. ويڙهه واري موقف ۾ اٿي بيهڻ.
ب. ا rightليو ھڪڙو سا hو ٿلهو: hاھيو ھڪڙي ٿلهو شڪل سا rightي ھٿ سان ، آumbو poinو اشارو ڪندي .ت ڏانھن. ساڄي پاسي کان مُٺ ڦيري، ڄڻ ڪنهن کي جهلي جي پاسي ۾ ڌڪ هڻي. ساivي پير تي پائيوٽ ڪريو ته جيئن گوڏا ۽ ipsت ا faceتي ون.
سي. ا aلايو هڪ کا leftو ٿلهو: hاهيو هڪ ٿلهو شڪل کا leftي هٿ سان ، آumbو poinو اشارو ڪندي ceilingت ڏانهن. کاٻي پاسي کان مُٺي جھولڻ، ڄڻ ڪنھن کي جيءَ جي پاسي ۾ ڌڪ ھڻي. کاٻي پاسي پيوٽ ڪريو ته جيئن گھٹنے ۽ چپ ساڄي طرف منهن ڪن.
ڊي. گوڏن کي جھڪايو ھي lower جھڪڻ لاءِ ، ۽ ڪريو سا rightي ٿلهو وري کا leftي ڪنڊ ، ifڻ ڪنھن کي پيٽ ۾ chingڪ ھڻي.
E. ورجايو ، ا rightلائيندي سا rightي ٿلهو ۽ کا leftو ٿلهو اعليٰ پوزيشن تي ، پوءِ سا rightي ٿلهو ۽ کا leftي ٿلهو ھي positionئين پوزيشن تي.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
جبل تي چڙهڻ وارا
الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. سا rightي گھڙي oppositeاھيو سامهون ڪنڊ ڏانھن. سا rightي ٽنگ ڏانھن وري و highو تختي ڏانھن ۽ سوئچ ، drawingاھي رھيو آھي کاeي گھٽي سامهون ڪنb ڏانھن.
سي. جلدي ڦيرائڻ جاري رکو، هپس کي گهٽ رکو ۽ هٿن تي وزن رکو.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
س Rightو سا Rightو هٿ
الف. وڙهڻ واري موقف ۾ بيهڻ.
ب. ساchو هٿ ا forwardتي و shoulderايو ڪلهي جي اوچائي تي ، ساivي پير تي otڪ هڻڻ ۽ سا rightي هپ اpingتي پوپ ڪرڻ.
سي. گوڏن cر جھڪڻ ، پوءِ anotherيو پنچ ا throwلائڻ ifڻ ڪنھن جي پيٽ ۾ ڪ ھڻڻ.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
وڏا گوڏا
الف. ساڄي گھڙي کي سيني ڏانھن ھلايو ۽ کاٻي ھٿ مٿي پمپ ڪريو.
ب. سوئچ ڪريو ، ڊرائيونگ کا leftي گوڏن کي سينه ڏانھن ۽ سا armو ھٿ مٿي.
سي. تيزيءَ سان atingيرائڻ جاري رکو ، پمپنگ پ armيان بازو ھر ٽنگ سان.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
جب (سر ۽ جسم تائين)
الف. وڙهڻ واري موقف ۾ بيهڻ.
ب. کا twoي هٿ سان twoه ڪ الايو.
سي. rouڪيو ، پوءِ twoه و moreيڪ جاب ا throwلايو ifڻ ته ڪنهن کي پيٽ ۾ ڪ هڻي.
ڊي. ورجايو ، ا twoلائي twoه جابس اعليٰ پوزيشن ۾ ۽ jه جابز گھٽ پوزيشن ۾.
30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.
تختي
الف. بازوءَ جي تختي کي پڪڙيو، پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانهن ڇڪيو ۽ ڪلهن کي ڪلهن جي برابر رکڻ.
60 سيڪنڊن لاءِ رکو.
لاءِ جائزو
اشتھاردلچسپ دلچسپ
بون اسڪين
