ڀلڻ کانپوءِ 15 بهترين کاڌو کائڻ

مواد

• 1-5. وزن گهٽائڻ لاءِ
• 1. بيڪ سلاد
• 2. تربوز
• 3. ھومس ۽ خام ڀا vegetablesيون
• 4. سبزي وارو آمليٽ
• 5. مونگ مکھن سان ايپل يا ڪيلا
• 6–10. عضون جي تعمير لاءِ
• 6. چاڪليٽ جو کير
• 7. ڪوئي پروٽين جو شجرو
• 8. ڇڪيل ڪڪڙ کي ڀا roين واري ڀا withين سان گڏ
• 9. ڪيٽيج پنير ۽ ميوا
• 10. مٽر جي پروٽين کي پائوڊر
• 11–15. مارٿونن لاءِ
• 11. بوريوٽو پيالو
• 12. ڪني ۽ بروڪولي سان پين
• 13. چانورن ۽ اسفراگس سان سالم
• 14. ڀريل ٻھريل پيالو
• 15. ميوي ۽ گرينولا سان گڏ يوناني جوڀي
• هيٺئين لائن

آيا توهان تفريح ، مقابلي جو مقابلو ڪرڻ ، يا پنهنجي مجموعي صحت جي مقصدن جو حصو بڻائيندا آهيو ، اهو توهان جي دل جي صحت کي بهتر بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي.

جيتوڻيڪ گھڻو ڌيان مرڪوز تي آھي ته ڪجھ ھلندڙ ھڻڻ کان پھريائين ، جيڪي توھان کائيندا آھيو سو اھڙي طرح ضروري آھي.

پنھنجي مقصدن تي منحصر آھي - جيئن وزن گھٽائڻ ، عضلات حاصل ڪرڻ ، يا ڊگھي وھائي مڪمل ڪرڻ تي - مختلف کاڌا مختلف فائدا پيش ڪري سگھن ٿا.

هتي توهان جي هلڻ کانپوءِ 15 بهترين کاڌ خوراڪ آهن.

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

1-5. وزن گهٽائڻ لاءِ

ورزش ڪنهن به وزن گهٽائڻ واري ريج جو هڪ اهم جزو آهي ، ۽ اهو خاص طور تي ڊگهي عرصي ۾ وزن گهٽائڻ کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي ().

ڊوڙڻ هڪ مشق آهي ڪيترن ئي ماڻهن پاران پسند ڪيو ويو آهي وزن گهٽائڻ جي ڪري ، جيئن ته اهو تقريبا ڪٿي به ڪري سگهجي ٿو ۽ قيمتي سامان جي استعمال کان سواء.

ھتي ھلڻ کان پوء بھترين کاڌا آھن 5 مان بھتر کاڌو جڏھن توھان جو مقصد وزن گھٽائڻ آھي.

1. بيڪ سلاد

چقندر غذائيت ۾ مالدار آهن ، کیلوريز ۾ گهٽ آهن ۽ بک هڻڻ واري فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، انهن کي ڪنهن به سلاد ۾ بهترين اضافي بڻائيندا آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي غذائي نائٽريٽ ۾ اعلي آهن ، اهي مرڪب آهن جيڪي توهان جي جسم کي نائيڪڪ آڪسائيڊ پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، رت جو نالين جي صحت لاءِ هڪ اهم ترين انو آهي.

تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته چوڪن ۽ ٻين نائٽريٽ اميرن مان غذائي نائٽريٽ ، جيئن پالک ۽ آرگولا ، هلندڙ ڪارڪردگي ۾ واڌ ۽ دير جي فاصلي کي دير ڪري سگهي ٿي ().

توهان جي بنيادي طور تي ملائي سلاد گرين کي استعمال ڪندي ، هڪ ڇڪيل ۽ ڪعب پکا مکڻ ۽ مٿين کي بکري چيز ڪومبريلز سان شامل ڪريو.

بالزامڪ سرڪش جي پوک سان سلاد ختم ڪريو ۽ ذائقي ۾ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان زيادتي کان وڌيڪ هلائڻ واري ناشتي جي تلاش ۾ آهيو ، اضافي طور پروٽين جي واڌ لاءِ مرغي جو گوشت ، سخت اُبريل هولي ، يا سمن جو ساهه شامل ڪريو.

2. تربوز

موسم گرما جي هڪ پسنديده پکنڪ ميوو ، تربوز جي ڪيوري هوندي آهي ۽ اهو ٻه طاقتور ٻوٽي مرڪب - سرٽيلائن ۽ لائيڪوپين جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

غذائي نائيٽريس سان گڏ ، ڪيٽيلائن توهان جي جسم کي نائيڪڪ آڪسائيڊ پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ شايد ورزش جي ٿڪائي ۽ دير جي تڪليف کي رليف ڪرڻ ۾ دير ڪري سگهي ٿو (، ،).

وزن ۾ 91 سيڪڙو پاڻي تي مشتمل ، تربوز توهان جي هلڻ کانپوءِ توهان هائيڊريٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ().

توهان پنهنجو پاڻ تي تربوز جو مزو وٺي سگهو ٿا يا وڌيڪ طعام وانگر سلاد وانگر ٻين برتن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

چريري ٽماٽو ، ڪٽيل ڳاڙهي پياز ، ٻاراڻي آرگولا ، ۽ فيٽا پنير کي گڏ ڪيل تربوز سان گڏ غذائي سان ڀريل ، بعد ۾ هلائڻ واري ناٽڪ لاءِ گڏ ڪريو. جيڪڏهن گهربل هجي ، زيتون جو تيل ۽ ليمن جو جوس سان سلاد تيار ڪريو.

3. ھومس ۽ خام ڀا vegetablesيون

هومس هڪ پکڙيل آهي ، جيڪو بنيادي طور تي ٿڪيل گاربانزو شين مان آهي ، پڻ چپاپي جي نالي سان ، ۽ ڪجهه ٻين اجزا ، جهڙوڪ زيتون جو تيل ، لہسن ، ليمن جو رس ۽ لوڻ.

اهو پلانٽ جي بنياد تي پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، تقريبن 8 گرام في 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي.

هومس ۾ گوپ ڪرڻ لاءِ چپس استعمال ڪرڻ بدران ، گهٽ ڪيلوريز وارا ، غذائيت سان ڀرپور سبزيون جيئن گاجر ، مرچ مرچ ، اجوائن ، موليون ۽ گوبه لاءِ چونڊ ٿين.

4. سبزي وارو آمليٽ

ويتامين ، معدنيات ، صحتمند چربی ۽ اعلي معيار وارا پروٽين سان ڀريل ، انڊين فطرت جي غذائي طاقتن مان هڪ آهي.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته هڪ هڏن تي مشتمل ناشتي وزن جي شرح کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن هڪ گهٽ کیلوري واري غذا سان گڏ. اهو صبح جو هلائيندڙ صبح جو سٺي ناشتي جي چونڊ چٺي ٺاهيندي (، ،)

مزيدار ، نشاستي سان ڀريل ناشتي لاءِ تازو پالتو ، کٽي ٽماٽو ، ڇڪيل شيءَ ، پياز ۽ مشروم ۾ چلي وٺو.

5. مونگ مکھن سان ايپل يا ڪيلا

مٺي مکڻ وانگر نب جي ٻُرن سان گڏ ، سيب ۽ ڪيانا جوڙا.

ميوي مان قدرتي ڪاربس ۽ مونگ جي مکڻ مان چڻيون لڀي ڪم سان هم آهنگ ٿي توهان کي نه صرف توهان جي رڳ کان بحال ٿيڻ ۾ مدد ڏي پر س yourي ڏينهن توهان جي بک کي قابو ڪري رکيو.

ڇاڪاڻ ته مونگ جو مکڻ ڪيليئرز ۾ مالدار آهي ، 2 چمچ جي خدمت تي رڌل ، يا پنگ پانگ بال جي ماپ بابت.

خلاصو وزن گهٽائڻ وارن مقصدن جي مدد لاءِ توهان جي ڊوڙ بعد گهٽ-ڪيلوري ، نشاستي وارا مالدار خوراڪ چونڊڻ. انهن ۾ هممس ، هڪ سبزي وارو آمليٽ ، ۽ ٻُوٽ يا تربوز سلاد شامل آهن.

6–10. عضون جي تعمير لاءِ

ھلڻ - جڏهن وزن کڻڻ سان گڏ رھيو آھي - اھو ھڪڙو بهترين طريقو آھي جيڪو توھان کي اضافي کیلوريز کي جلائڻ ۾ مدد ڏيندو ، ھڪڙو صحتمند دل کي برقرار رکڻ ۽ عضلتون ٺاهڻ.

ھتي ھلڻ کان پوء بھترين کاڌو آھن 5 جڏھن توھان جو مقصد عضلات حاصل ڪرڻ آھي.

6. چاڪليٽ جو کير

چاڪليٽ جو کير پيئڻ صحيح مشروط پيئڻ جو ٿيو.

اهو عضلات جي بحالي ۽ توانائي جي بحالي لاءِ اعليٰ معيار جي پروٽين ۽ تيز هضم ڪاربس سان ڀريل آهي.

ساڳي طرح ڪيترن ئي تجارتي ورزش-وصولي پيئڻ لاءِ ، گهٽ فاسٽ چاکليٽ کير 4: 1 ڪارب کان پروٽين جو تناسب آهي ().

نوجوانن ۾ هڪ 5 هفتي جو مطالعو اهو معلوم ٿيو ته چاکليٽ کير بينبو پريس ۽ اسڪواٽ مشق ۾ 12.3 سيڪڙو طاقت وڌائي ٿي ، مقابلي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ پيئڻ ().

ان کان علاوه ، 12 مطالعي جو جائزو ورتو ويو ته چاکليٽ کير ٻئي مشهور بحالي واريون پيئڻ جي مقابلي ۾ ، ساڳي يا بهتر مشق-بحالي فائدا فراهم ڪري ٿي.

7. ڪوئي پروٽين جو شجرو

پروٽينس شيڪس ڏهاڪن کان وٺي ويا آهن ۽ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ وڃڻ جو انتخاب آهي.

جيتوڻيڪ پروٽين پاؤڊر جا ڪيترائي قسم آهن ، کير پروٽين هڪ هلڻ کانپوءِ پٺي جي تعمير لاءِ بهترين انتخابن مان هڪ آهي (، ،).

توهان جو جسم کير سان مليل پروٽين کي جلد هضم ۽ جذب ڪري ٿو.

ٻين قسمن جي پروٽين پاؤڊر جي مقابلي ۾ ، جهڙوڪ ڪيسين يا سويا ، شي پروٽين نو لازمي امينو ايسڊ مان وڌيڪ پيڪ ڪندو آهي توهان جي جسم کي عضلات ٺاهڻ واري عمل کي شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي ().

هڪ blليندڙ ۾ ، ٻل پروٽين جي 1-2 سکوپس پاڻي سان ملايو. جيڪڏهن توهان کيلوري ۽ پروٽين جي مواد کي ٽوڙڻ چاهيندا آهيو ، پاڻي بدران پاڻي استعمال ڪريو. اضافي غذائيت ۽ ذائقو لاءِ ڪجهه منجمد ميوو يا نٽ مکڻ شامل ڪريو.

ويل پروٽين پاؤڊر وڏي تعداد ۾ سپر مارڪيٽ ، خاص دڪانن ، ۽ آن لائن ۾ موجود آهي.

8. ڇڪيل ڪڪڙ کي ڀا roين واري ڀا withين سان گڏ

ڪڪڙ هڪ اعليٰ قسم جو ، leanڪيل پروٽين آهي.

هڪ 4 آون (112 گرام) ڪڪڙ جو سينو 27 گرام پروٽين کي پيڪ ڪري ٿو ، جيڪو هلائڻ کان پوءِ عضلات جي ٻيهر تعمير جي عمل کي شروع ڪرڻ کان ڪافي وڌيڪ آهي.

تنهن هوندي ، هي پولٽري پاڻ کان وڌيڪ خراب ٿي سگهي ٿو ، تنهن ڪري توهان جي ڇڪيل ڪڪڙ سان منجهيل ڀا vegetablesين جو پاسو.

ڪولائفل ، برسلز سپراٽ ، بروڪولي ، مشروم ، زڪوچيني ، ۽ اسپراگس وڏا اميدوار آهن. اضافي ذائقو ڏيڻ لاءِ زيتون جو تيل ، لہسن ، ۽ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو.

9. ڪيٽيج پنير ۽ ميوا

ڪيٽيئر پنير هڪ بهترين پروٽين ۽ ڪلسيم جو بهترين ذريعو آهي.

هڪ پيالو (226 گرام) گھٽ لوٽي ڪوٽيج چيز 28 گرام پروٽين ۽ 16 سيڪڙو روزاني ويليو (ڊي وي) ڪيليسيم () لاءِ فراهم ڪري ٿو.

ڪيٽيمل واري کير ۾ سوڊيم جي نسبت وڌيڪ هوندي آهي ، ورزش دوران پس منظر ۾ هڪ اليڪٽرولائٽ گم ٿي ويندي آهي ().

مٿي ڏنل ڪڪڙ واري پنير سان تازو ٻير ، آلاڻ وارا سلائس ، يا خربوزن جون ڇڪيون يا ٻلون اضافي انٽي آڪسائيڊٽس ، وٽامن ۽ معدنيات سان گڏ

10. مٽر جي پروٽين کي پائوڊر

جيڪڏهن توهان وٽ غذا تي پابندي آهي يا ٻوٽي تي ٻڌل غذا تي عمل ڪريو ، مٽر پروٽين پاؤڊر کير بنياد تي پائوڊر جو بهترين متبادل آهي.

مٽر پروٽين پاؤڊر سان اضافي ڪرڻ توهان جي پروٽين جي گھٽتائي کي وڌائڻ جو هڪ آسان طريقو پيش ڪري ٿو.

جڏهن ته عضلات جي مرمت ۽ بحالي وارن قوتن تي مٺي پروٽين جي اثرن تي تحقيق گهٽ رهي آهي ، اهو عضلات جي پروٽين جي جوڙجڪ کي وڌائڻ ۾ ڏيکاريو ويو آهي - عضلات جي تعمير جو عمل ـ جيتري پروٽين وانگر

هڪ 8 هفتن جي اڀياس ۾ 15 ماڻهن هر هفتي ۾ 4 ڀيرا وڌيڪ شدت جي تربيت حاصل ڪئي ، مشق کان اڳ يا بعد ۾ مٽر پروٽينن جو نتيجو وڌايو جيڪو وائي پروٽين سان ملندڙ نتيجا ساڳيو آهي عضلات موٹائي ۽ طاقت ()

مٽر پروٽين جي فائدن کي ٻيهر حاصل ڪرڻ لاءِ ، 2وٽوءَ جو 1-2 چمڪون پاؤڊر سان پاڻي ، کير يا پوک تي ٻڌل کير جو متبادل.

جيڪڏهن توهان مٽر پروٽين پاؤڊر جي ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان اهو مقامي يا آن لائن ڳولي سگهو ٿا.

خلاصو پروٽين شڪيز يا چکن ۽ ويجي وانگر اعلٰي قسم جي پروٽين جا ذريعا ڳوليو ، هلڻ کانپوءِ عضلات جي مرمت ۽ واڌ کي وڌائڻ

11–15. مارٿونن لاءِ

اڳوڻي ۽ اندر جي نسل جي ٻارڻ جي حڪمت عملي جي اضافي ۾ ، توهان کي مراتھن ۾ حصو وٺندي هڪ نسل جي حڪمت عملي هجڻ گهرجي.

نسل کان پوءِ واري کاڌي جو مقصد مراتيون دوران وڃايل غذائي شيون کي تبديل ڪرڻ ۽ عضلات جي بحالي لاءِ ضروري بلڊنگ بلاڪ فراهم ڪرڻ آهي.

خاص طور تي ، توهان جي پوئتي هلائڻ واري خوراڪ ۾ ڪافي پروٽين هجڻ گهرجي ، انهي سان گڏ توهان جا گلائيجنوجن ليول ڀرڻ لاءِ ڪافي ڪاربس پڻ هجڻ گهرجي ، جيڪي توهان جي جسم جي ذخيري ڪاربس آهن (، ،).

ان سان گڏ ، توهان پس منظر ۾ گم ٿيل سوڊيم کي تبديل ڪرڻ لاءِ لوڻ شامل ڪرڻ چاهيندا. سوڊيم سان ڀريل خوراڪ پڻ مائع جي برقرار رکڻ ۾ اضافو ڪن ٿا جڏهن پاڻي سان گڏ هائيڊريشن پوسٽ ورزش جي بحالي لاءِ ().

هتي 5 بهترين کاڌ خوراڪ مان هڪ مارٽن کي هلائڻ کانپوءِ کائڻا آهن.

11. بوريوٽو پيالو

burrito جي پيالو ۾ هر شي آهي جيڪو توهان عام طور تي burrito ۾ حاصل ڪندا ـ بس هڪ پيالو ۾ وجهي ڇڏيو.

جڏهن ته انهن ۾ جيترو يا جيترو کاڌو شامل ٿي سگهي ٿو ، انهن وٽ ڪافي ڪارب ۽ پروٽين هجڻ گهرجن وصولي جي عمل کي شروع ڪرڻ ۽ توهان جي توانائي اسٽورز کي ٻيهر ٺاهڻ لاءِ.

توهان جي بيرتو جي پيالو جو بنيادي بنياد تي ڪاري يا اڇي چانورن سان گڏ ڳاڙهي يا اڇي چانور استعمال ڪريو. اڳيون ، ان کي مٿين پروٽين جي سرچ سان گڏ ، جهڙوڪ گوشت يا ڪڪڙ. توهان پوءِ پنهنجي مرغي جي سبزي تي انبار ٺاهي سگهو ٿا ۽ ان مان creamرڻ واري ڪڪڙ ، کير ۽ سانسا کي پري ڪري سگهو ٿا.

12. ڪني ۽ بروڪولي سان پين

ڪيني ۽ بروڪللي سان پينا صحتمند ڪاربس ۽ اعليٰ معيار واري پروٽين سان ڀريل آهي - مراتھن کانپوءِ مڪمل آهي.

پئڪيج جي هدايتن مطابق پين کي پچايو ، پوکي جي آخري ٻن منٽن دوران بروڪولي شامل ڪيو.

جڏهن پاستا گرم ٿي رهيو آهي ، وچولي گرمي تي زيتون جو تيل گرم ڪيو ، ڪڪڙ پکايو ۽ پوءِ سستي ٿي.

آخر ۾ ، پيسٽا ۽ بروڪلولي کي ڪڪڙ ۽ ڪجهه لہسن سان گڏ هڪ وڏي پيالي ۾ گڏيو ۽ هر شي کي پارسميسين چيز سان sprٽو ڪيو.

13. چانورن ۽ اسفراگس سان سالم

سالمون نه رڳو پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي پر دل جي صحت مند اوميگا 3 ٿري تيزابن سان پڻ مالا مال آهي.

انهن جي ضد سوزش واري خاصيتن جي ڪري ، اوميگا 3 ٿولهه جي ايڪسائيز دل جي بيماري ، ذهني خرابي ، ۽ ڪجهه ڪينسر سميت ، جن ۾ سينو ۽ ڪوليٽورڪ ڪينسر شامل آهن انهن جي ڪردار کي گهٽائڻ ۾ انهن جي ڪردار جي اڀياس ڪئي وئي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ورزش جي بحالي سان ڳن haveيل آهن ، سالمون کي مڪمل پوسٽ مارٽن پروٽينن جو ذريعو ٺاهيو (، ،).

چانورن جو ڪجهه پيالو چانورن سان گڏ ۽ اسپارجس جي اسپيئرس سان گڏ ، مڪمل مارجن جي بحالي واري ماني لاء.

14. ڀريل ٻھريل پيالو

دل جو هڪ وڌيڪ قسم جو ڪارب ذريعو آهي ۽ بيٽا-گلوڪن کان مالا مال ، هڪ قسم جو گھميل فائبر جو ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي ، جهڙوڪ مدافعتي فعل بهتر ۽ دل جي بيماري جو گهٽ گهٽ وڌندڙ خطرو (، ، ،).

جيتوڻيڪ عام طور تي ناشتي لاءِ مزو ايندو آهي ، اها هڪ ماريٽون کانپوءِ به هڪ مثالي انتخاب آهي ، خاص طور تي جڏهن اضافي پروٽين ۽ ڪلوريز لاءِ ٻئي اجزاء سان ڀريل هوندا آهن.

کير ۾ دليون پکايو ۽ ان کي سلائيڊ اسٽرابري ، ڪيانا ، يا چيا جي ٻج سان گڏ ڇڏيو. خشڪ ، جهڙوڪ اخروٽ يا بادام وانگر ، گڏوگڏ بهترين اضافو ٺاهيو. ميون شامل ڪريو ، ڪجھ ڪڪڙ تي sprٽو ڪريو ، يا اضافي ڪوريئرن ۽ ذائقو لاءِ ڳريل چاکليٽ چپس شامل ڪريو.

15. ميوي ۽ گرينولا سان گڏ يوناني جوڀي

عام يوناني کان وڌيڪ عام ڌڪ جي ڀيٽ ۾ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي.

ھڪڙو يونڪس جوٽ جو 2/3 کپ (150 گرام) پيش ڪري ٿو 15 گرام پروٽين ، 5 گرام جي ڀيٽ ۾ 5 گرام سان گڏ ، باقاعده يوگرن جي ساڳي مقدار جي مقابلي ۾.

پوسٽ ۽ ميراٿن جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ ميو ۽ گرينولا اضافي ڪاربس ، وٽامن ۽ معدنيات شامل ڪريو.

خلاصو پنهنجي مارٿن يا ڊگهي مفاصلي جي مدد لاءِ عضلات جي بحالي ۽ پنهنجي توانائي دڪانن کي ڀرڻ لاءِ اعليٰ ڪارب ، هاءِ پروٽين وارن کاڌو چونڊيو.

هيٺئين لائن

ڊوڙڻ هڪ مشق آهي جنهن ۾ ڪيترائي ماڻهو صحتمند رهڻ ۾ لطف اندوز ٿين ٿا.

جڏهن ته گهڻو ڪجهه ڌيان ڀريو وڃي ٿو ته ڇا توهان پيچرو يا ٽريلمل مارڻ کان اڳ ڇا کائڻ گهرجي ، ٻيهر بحالي واري عمل کي شروع ڪرڻ لاءِ اڳتي وڌڻ جي ڪوشش نه ڪريو.

غذائيت وارا ڏند ، گهٽ-ڪيلوريز وارا کاڌا کائڻ کانپوءِ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، جڏهن ته اعليٰ معيار جي پروٽين کي چونڊڻ سان عضلات جي عمارت کي فائدو ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان صرف ميراٿن يا ڊگهي فاصلي کي مڪمل ڪيو آهي ، عضلات جي بحالي ۽ ريفيلنگنگ جي لاءِ وڏي ڪارب ، وڏي پروٽين وارن کاڌي کي ترجيح ڏيو.