توهان جي جسم کي اوور ڊرائيو ۾ موڪلڻ لاءِ ڪل-جسم ٽباتا سرڪٽ ورزش
مواد
جيڪڏهن توهان ورزش جي جادوءَ جو مزو نه ورتو آهي جيڪو آهي Kaisa Keranen (@kaisafit)، توهان هڪ حقيقي علاج لاءِ آهيو. Kaisa هڪ ڪلاس ۾ سيکاريو شڪل لاس اينجلس ۾ باڊي شاپ ايونٽ جون ۾-جنهن کي اسان لائيو اسٽريم ڪيو شڪل فيس بوڪ پيج. هتي، توهان سڄي ورزش ۾ شامل ٿي سگهو ٿا، ۽ اهو محسوس ٿئي ٿو ته توهان اتي ئي آهيو انهي گرم ڪيليفورنيا جي سج ۾.
ICYMI ، توھان پڪڙي سگھوٿا Kaisa جي 4 منٽ وارو Tabata ورزش اسان جي س overي سائيٽ تي (ر tryو ڪوشش ڪريو ھي پاگل پش اپ/پليو ڪمبو يا اسان جو 30 ڏينھن وارو Tabata چئلينج)-بشمول ڪجھ سنجيده تخليقي شيون جن ۾ غير متوقع گھريلو شيون شامل آھن ، جھڙو ھي ٽائيٽل پيپر Tabata. ورزش يا هي هلندڙ سوٽ ڪيس ورزش.
گرم ٿيو
پيٽ جي سانس
الف. فرش تي ليٽ هڪ آرامده پوزيشن ۾.
ب. سانس و ،ڻ ، پيٽ blowرڻ هڪ گببار وانگر. پوءِ دم ڪو ، lyڪيو پيٽ جي بٽڻ کي فرش ڏانھن.
سي. ورجايو 5 سانس لاءِ.
پُل
A. ليپ ڪريو فرش تي فرش تي پوکيل ۽ گوڏن مٿي ڪرڻ جو اشارو.
ب. گوڏن کان ڪلهن تائين سڌي لڪير ٺاهڻ لاءِ هپس کي هوا ۾ دٻايو. ان کي و moreيڪ مشڪل بڻائڻ لاءِ ، ھڪڙي ٽنگ هوا ۾ اليو.
سي. 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ھيٺ ڪريو ۽ ھپس کي 5 ڀيرا کڻڻ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
ٽيبل ٽاپ جو تختو ھي Downئين ڪتي ڏانھن
الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ڪلهن مٿان ڪلهن ۽ گوڏن جي مٿان ڪلهن سان شروع ڪريو. گوڏن کي مٿي ڪريو ۽ ڪور کي مشغول رکو گوڏن کي فرش تان.
ب. پ hيون iftيرائڻ ۽ ٽنگون سenيون ڪرڻ لاءِ ھيwardئين ڪتي ۾ اچڻ لاءِ ، جسم formingاھيل آھي مٿي ”V“ شڪل.
سي. گوڏن ndر جھڪيو ۽ ڪنips ھي drop ڪريو ٽيبل جي تختي ڏانھن موٽڻ لاءِ. 5 ورجائي ڪريو.
وچ پوئتي يرو
الف. فرش تي گوڏا کوڙي ، گلوون کڙين تي آرام ڪنديون. کا Placeو ھٿ فرش تي رکو کا frontي گوڏ جي ا andيان ، ۽ سا rightو ھٿ مٿي جي پ behindيان ، ڪنو اشارو ڪندي.
ب. گردش ڪريو ساsoي ڪنڊ کي کا leftي ڪنڊ تائين touchڪڻ لاءِ ، پوءِ سينه کليل کي سا toي طرف گھمايو ، سا elي ڪنڊ کي towardت ڏانھن پھچايو.
سي. 5 ورجائي ڪريو. طرف ڦيرايو، ورجايو.
WGW
الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. سا rightو پير ا forwardتي و theو سا theي ھٿ جي outsideاھران.
ب. ھي left کا leftي گوڏن کي فرش ڏانھن ، پوءِ hيھر ھٿن کي پوئتي موٽڻ ، سا rightي ٽنگ کي سeningو ڪرڻ ۽ وزن کي سا rightي کڙيءَ ڏانھن منتقل ڪرڻ.
سي. ا Shتي شفٽ ڪريو ، پوءِ پوئتي ، ھلڪي ھلندي ھلندي ھلندي. 10 ورجائي ڪريو. سوئچ طرفن کي ورجائي.
رسيءَ سان ويڙھ
الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان.
ب. چپن کي پوئتي ڦيرايو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھيٺان اسڪواٽ ۾، پوء بيٺي ڏانھن موٽڻ لاء وچ پيرن ۾ دٻايو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
سي. اسڪواٽ جي تري ۾ ، سا rightي ھٿ کي کا leftي پير ڏانھن پھچايو ، پوءِ اٿي بيھو ۽ مٿي ھٿن تائين پھچايو.
ڊي. ايندڙ اسڪواٽ تي، کاٻي هٿ کي ساڄي پيرن تائين پهچايو، پوء اٿي بيٺو ۽ هٿن جي مٿي تي پهچي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.
بعد ۾ پهچڻ
الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ کان andار ۽ ھٿن تي ھٿ ، گوڏا ٿورو جھڪيل ، ۽ بنيادي مصروف.
ب. ساڄي هٿ مٿي مٿي ۽ کاٻي پاسي تائين، لچڪندڙ ٽوسو دير سان کاٻي ڏانهن.
سي. مرڪز ڏانهن واپس وڃو، پوء کاٻي هٿ سان ورجائي. ڪريو 5 reps في پاسي.
پ withاڙيءَ وارو لنگهه پهچڻ سان
الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان.
ب. و bigو ھڪڙو وڏو قدم سا toي ڏانھن ، سا rightي گوڏ کي جھڪائڻ ۽ ھپس واپس موڪلڻ ھڪڙي پاسي واري حصي ۾ ، کا leftي ھٿ کان سا rightي آesرين تائين پھچڻ.
سي. سا Pressي پير کي د Pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ۽ repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.
ريورس لانگ ريچ سان
الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان.
ب. ھڪڙو وڏو قدم پوئتي و theو سا theي ٽنگ سان ، ھي lower ڪريو ھڪڙي geچيءَ ۾ جيستائين ا thيان ران فرش جي برابر ھجي ، کا reachingي ھٿ کان سا rightي آesرين تائين پھچي.
سي. سا Pressي پير ۾ د Pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ۽ repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.
بغير ھٿن کي پش اپ
الف. پيرن جي هپ-چوٿائي ڌار سان هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. (تبديل ڪرڻ لاء، شروع ڪرڻ لاء گوڏن کي زمين تي ڇڏي ڏيو.)
ب. bچين کي پوئتي موٽايو 45-ڊگري زاويه تي سينه ھي lower ڪرڻ لاءِ زمين ڏانھن. کجيون کڻندا فرش کان ، هٿن کي اndingتي وايو.
سي. کجيون ھي flat فرش تي کersي ھي and ڪريو ۽ سينه کي د fromايو فرش کان پري پري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
اسڪواٽ جمپ
الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار.
ب. وي Sitا هڏا پوئتي ڪريو ۽ گوڏن کي جھڪايو هي lower ڪرڻ لاءِ ا half اسڪواٽ ۾ ، پوءِ ٽپو ڏيو ، هٿ مٿي کي وndingائڻ.
سي. نرمي سان لينڊ، فوري طور تي ايندڙ اسڪواٽ ۾ هيٺ. ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ جمپ ڪريو ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
1 منٽ لاء آرام ڪريو.
طاقت جو دائرو
ريورس لنج ھارڊل ڪِڪ سان
A. گڏ ٿي پيرن سان. پوئتي ھٽيو سا rightي پير سان کا aي ٽنگ ۾.
ب. دائرو سا legي ٽنگ کي ا forwardتي ۽ چو aroundاري ھي lower ڪرڻ لاءِ پوئتي کا leftي unر ۾. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
مٿي ڌڪيو
الف شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ پير ھپ چوٽيءَ کان ار. (تبديل ڪرڻ لاءِ ، گوڏن dropرڻ شروع ڪريو زمين تي.)
ب. ڪنن کي 45 ڊگرين جي زاوين تي پوئتي ڇڪيو سينه کان ڪُنيءَ جي سطح تي. 1 سيڪنڊ لاءِ رکو ، پوءِ پريس ڪريو سينه فرش کان پري پري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.
سومو اسڪواٽ پنچ ڪمبو
الف. اٿي بي feetو پيرن سان چوٽيءَ کان چوٽيءَ کان وiderيڪ ،ار ، آesرين اشارو ڪيو.
ب. اسڪواٽ ، هيing ڪرڻ جيستائين ران زمين سان متوازي ٿين ، پوءِ بي standو ۽ کاivي طرف ،ڪيو ، سا fي مistي کي هي under ۽ مٿي تي chingڪ هڻي ، ifڻ ته ڪنهن heavyري bagوريءَ جي تري (اپر ڪٽ) کي ڪي رهيو هجي.
سي. اسڪواٽ، پوء بيٺو ۽ ساڄي طرف محور، کاٻي هٿ کي سڄي جسم ۽ ڪلهي جي اوچائي (ڪراس) تي ڇڪيو. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.
پاسي واري تختي جا Tapڪ
A. شروع ڪريو پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ کاٻي ڪلهي تي ڪلهن کي مٿي کڻي.
ب. سا Tapي آesرين کي کا leftي پير جي ا Tapيان ٽيپ ڪريو ، پوءِ کا leftي پير جي پ ،يان ، بغير سا rightي کا leftي کان کا leftي ٽنگ کي ھڻ جي. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. طرف ڦيرايو، ورجايو.
طاقت جو سرڪٽ 2 يرا ڪريو.
تباتا گول 1
وشال جبل تي چڙهندڙ توازن لاءِ
A. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. سا rightي پير کي سا rightي ھٿ کان Stepاھر وو.
ب. ٽپو ۽ سوئچ پير ، سا footو پير تختي واري پوزيشن ۾ ۽ کا leftو پير کا leftي ھٿ کان اھر. 2 وڌيڪ ڀيرا تبديل ڪريو.
سي. سا rightي پير ۾ د Pressايو ۽ سا rightي ٽنگ تي بيھو ، توازن ھلائڻ لاءِ کا leftي ھٿ کي کا leftي ھپ جي ا drivingيان ھلائيندي.
ڊي. کجين کي فرش تي ساڄي پير جي کاٻي پاسي رکو ۽ کاٻي پير کي واپس تختي واري پوزيشن ۾ موڪليو. ورجائي، جمپنگ ۽ سوئچنگ 3 ڀيرا، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي توازن. 20 سيڪنڊن لاء ورجائي؛ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
پسمانده پابند اعلي گھٹنے شفل
A. گڏ ٿي پيرن سان. پري وumpو کا theي پاسي ، لينڊ ڪرڻ کا leftي پير تي ، پوءِ سا rightو پير.
ب. واپس ساڄي طرف ڦيرايو، گوڏن کي مٿي سيني ڏانھن ھلايو. secondsيهر ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر ٻيو گول ڪريو مخالف طرف جمپ ڪندي.
هي ڪريو Tabata گول 4 يرا. 2 منٽن لاءِ آرام ڪريو.
Tabata گول 2
گھڻي گھٽي ogڪڻ ۽ ٽپو
A. متبادل ڊرائيونگ گوڏن کي سينه تائين. secondsيهر ورجايو 5 سيڪنڊن لاءِ.
ب. اسڪواٽ ۽ ٽپو ، مٿي مٿي ھٿن تائين پھچڻ. نرميءَ سان زمين ، پوءِ موٽي و highو بلند گوڏن ڏانھن. secondsيهر ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
اf برپي
A. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. پيرن کي ا forwardتي و handsايو هٿن جي اهرئين پاسي. گھٽ squat ۾ وجھو، مٿي تي ھٿ کڻڻ، ڪنن کان بيسپس.
سي. پيرن جي وچ ۾ کجين کي فرش تي رکو ۽ پيرن جي وچ ۾ واپس اعلي تختي واري پوزيشن ڏانھن. 20 سيڪنڊن لاء ورجائي؛ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
Squat to Oblique Crunch
A. بيٺو پيرن کان ويڪرو ويڪرو ڪُلهو ڌار ڌار، مٿي جي پويان هٿ ڪُنيءَ سان اشارو ڪندي.
ب. وي Sitا هڏا پوئتي ڪريو ۽ گوڏن کي جھڪايو هي lower ڪرڻ لاءِ هڪ اسڪواٽ ۾.
سي. بيٺو، ساڄي گھٹنے کي سيني ڏانھن مٿي ۽ گھمڻ واري ٽورسو کي کاٻي ڪلو کان ساڄي گھٹنے کي ڇڪڻ لاء. atيهر ورجايو ، طرفن کي بدلائڻ ، 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
مکڻ جو تختو
A. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. ساڄي ڪلهي تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ساڄي گھڙي مٿي ٺاھيو، پير زمين تان ھوريان. رکو 3 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ موٽي و highو تختي تي ۽ ورجائي ٿو سا sideي پاسي تي. 20 سيڪنڊن لاء ورجائي؛ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
هن Tabata ڪر گول 2 ڀيرا. باقي 2 منٽن لاءِ ، پوءِ پيروي ڪريو Kaisa جي ٿ coolي ھي stret و stretائڻ واري معمول جي ، يا ھي ڪوشش ڪريو ورزش کان پوءِ جو عرصو.
لاءِ جائزو
اشتھارڏسو
فلوميڪس جي ضمني اثرات
