گهر ۾ ويهندڙ ٽريننگ لاءِ 6 مشقون

مواد

• گهر ۾ biceps ٽريننگ ڪيئن ڪجي
• 1. پش اپ
• 2. چاٻي هٿ سان موڙيندڙ
• 3. هيڊر واري سلسلي
• 4. سڌو ڌاڳو
• 5. بيبل باربيل
• 6. فورمل تختو
• تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي
• 1. پنهنجي هٿن کي پوئتي وڌو
• 2. پنهنجا هٿ وڌائي

گهر ۾ بائيپس جي سکيا سادي ، آسان ۽ توهان جي مختلف مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، تان جو گھڻائڻ کان وٺي گھڻائي ڪاميٽي ۽ عضلات جي مقدار ڏانهن وڌڻ تائين.

اهي مشق وزن جي استعمال کان بغير يا تيز نتيجا ڏيڻ لاءِ وزن سان ٿي سگهن ٿيون. جڏهن ته ، جسم جي جسماني حالتن ۽ حدن جو حساب رکڻ ضروري آهي ته ڪنهن به قسم جي زخم کان بچڻ لاءِ ، مثال طور ٿنڀو ڀureڻ يا tendonitis.

مثالي ڪنهن جسماني سرگرمي کي شروع ڪرڻ کان اڳ طبي تشخيص ڪرڻ ۽ جسماني تعليم ڏيندڙ کان رهنمائي حاصل ڪرڻ آهي جيڪو هر مشق جي لاءِ انفرادي طور تي وزن جي نشاندهي ڪن.

گهر ۾ biceps ٽريننگ ڪيئن ڪجي

گهر ۾ تربيتي بائپس هفتي ۾ 1 کان 3 ڀيرا ڪري سگهجي ٿو ، 2 کان 3 سيٽن ۾ 8 کان 12 ورزشن تي ، مشق تي ڀاڙي ٿو. مثالي آهي هر 3 کان 4 مشقون في ورزش چونڊڻ لاءِ.

تربيت شروع ڪرڻ کان پهريان ، وارم اپ کي عضلات جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ، گردش کي چالو ڪرڻ ۽ زخمن کان بچڻ جو ڪم ڪرڻ گهرجي. سٺو وار اپ اپ آپشن اهو آهي ته پنهنجي هٿن کي ڪيترن ئي وقت تيزيءَ سان اڳتي وڌڻ يا جمپنگ جاڪ ڪرڻ ، مثال طور.

گهر ۾ ويٺي ڪم ڪرڻ لاءِ ڪجهه مشق آپشن ڪيو ٿا:

1. پش اپ

جيتوڻيڪ اهو وڏي پئماني تي سينه جي تربيت ۾ استعمال ٿئي ٿو ، بازو ingهلائڻ ڪيترن ئي عضلتون گروپن سان گڏ ڪم ڪري ٿو ، بائيپس سميت ، جيڪي توهان کي وڏي تعداد ۾ پيٽ حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ۽ سائي کي سخت ڪن ٿا ، خاص طور تي جڏهن توهان وٽ گهر ۾ گونگي يا وزن نه هجي.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پيٽ تي ڪوڙ ، پنهنجي جسم کي پنهنجي جسم سان قطار جي ترتيب سان بلند ڪريو ، ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ ، فرش تي پير ، گڏيل پيٽ ۽ پوئتي alignڪيل. صرف ۽ صرف پنهنجي جسم کي 90 ڊگهو زاويه تي پنهنجي خم کي مٿي موڙڻ ۽ پنهنجي جسم کي بلند ۽ بلند ڪيو. پش اپس وچ ۾ منزل تي ڪوڙ نه ڳالهايو. 30 سيڪنڊن لاءِ پش اپس ڪريو ، 1 منٽ لاءِ آرام ڪريو ۽ 2 کان 3 سيٽن لاءِ ٻيهر ورجائيندا. جيڪڏهن مشق تمام ڏکيو آهي ، اهو ممڪن آهي ته ان کي توهان جي گوڏن سان فرش تي رکجي ۽ ، ٿورڙي دير سان ، پنهنجا گوڏن کي منزل کان هٽايو.

2. چاٻي هٿ سان موڙيندڙ

مائل ٿيل بازو نرمي وارو هڪ ٻيو قسم آهي جيڪو ڪم ڪري ٿو مدد ڪري ڪم ڪار جي مزاحمت ۽ بائيپس ، ٽيپسس ۽ ڊيلائيٽڊ جي. ان سان گڏ ، پيٽ ۽ پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي جسم جي ساک کي ٺاهڻ لاءِ هڪ مٿاڇرو ڪ likeيو ، ڪيٽل ، اسٽول ، ڪرسي ، پف ، جم جي بال يا هڪ قدم جي مشق پليٽ فارم. پنهنجي هٿن کي مائل ٿيل مٿاڇري تي مدد ڪريو ، پنهنجي هٿن کي توهان جي جسم سان جڙيل آهي ، ڪلور جي چوٽي کان مٿي ۽ پير کان ٿورو وڌيڪ. جسم کي تورس سان گڏ پٺتي پيل هجڻ گهرجي. پنهنجي پيٽ کي ٺيڪ ڪريو ، پنهنجا پيشو flexوڪيو جيستائين توهان جي سينه سطح تي ڇڪي ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي. توهان 8 کان 10 جي هر شي کي 2 کان 3 سيٽون ڪري سگهو ٿا ، 60 کان 90 سيڪنڊن تائين باقي سيٽون.

3. هيڊر واري سلسلي

هيمر هومر ورزش بائيپس ۽ برچيڪل عضون جي مقدار کي وڌائڻ ۾ ڏا effectiveو اثرائتو آهي ، پر اهو وزن يا ڊمببلس جي استعمال سان ضرور ڪرڻ گهرجي. ، جيڪڏهن توهان وٽ هن قسم جو مواد نه هجي ، توهان هڪ يا هڪ کان وڌيڪ پيڪ رکائي سگهو ٿا. چانهه يا چانورن جي 1 ڪلو اندر ٻه بيڪ پيڪ يا ٿلهو اندر کان ، يا ٻي صورت ۾ پالتو بوتلون ریت سان گڏ اندر ، مثال طور.

ڪيئن ٺاهجي: اٿي بيھي ، ھر ھڪ جي ھٿ ۾ وزن رک ، کجيءَ جي اندر ڏانھن منھن ، پنھنجو ھٿ جسم سان جڙيل رھيو. پنهنجا ڪنڌ ڪڻ ، توهان جي ڪلهي کي untilهلائي ، ايتري تائين جو وزن ڪلهي جي اوچائي تي آهي. اهو ضروري آهي ته پيٽ جو معائنو ڪيو وڃي ۽ اهو ڪلائيون ۽ ڪلور حرڪت نه ڪن ، ته جيئن چوٽ نه سهي سگهجي. آھستي طور پنھنجي بازارن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو. سانس ڪريو جڏهن هٿن کي شروعاتي پوزيشن ۾ آهي ۽ خم کي flexهليندي جڏهن سانس خارج ڪريو. توھان ڪري سگھوٿا 8 کان 12 تکرارن جا 3 کان 4 سيٽ ھر ھڪ تي ، 60 کان 90 سيڪنڊن جي آرام سان. هن مشق جي هڪ تبديلي متبادل طور تي هڪ وقت ۾ پنهنجا هٿيار پاڻ کي بلند ڪرڻ آهي.

4. سڌو ڌاڳو

”باربل ڪرل“ مشق بائپس لاءِ ٻيو سٺو آپشن آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات ڪاميٽي ۽ حجم ۾ واڌ کي وڌائڻ لاءِ قوت ، برداشت ، ڪم ڪندو آهي. انهن مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ وزن جهڙو ڊامبل ، باربيلز يا پالتو بوتل اندر سينڊ سان گڏ ، مثال طور ، استعمال ٿيڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: پير پيرن جي ٿولهه سان بيٺل ، گوڏن ۾ ٿورو bentڪيل ۽ پیٹ سان وڳو ، هر هٿ تي وزن رکي يا جسم ۽ هٿن جي اڳيان ڪنّن سان جهليو توهان جي ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط fرن سان نه ، پنهنجا ڪلهن توهان جي ڪلهن جي طرف بلند ڪيو ۽ دير سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. سانس ڪريو جڏهن توهان جا هٿ شروعاتي پوزيشن ۾ آهن ۽ سانس کي ڇڪيو جڏهن توهان پنهنجا خم flexري ويندا. توھان ڪري سگھوٿا 8 کان 12 تکرارن جا 3 کان 4 سيٽ ھر ھڪ تي ، 60 کان 90 سيڪنڊن جي آرام سان.

5. بيبل باربيل

بيٺي بارسيل سائيڪلس جو هڪ ٻيو مشق آپشن آهي جيڪو پڻ طاقت ، برداشت ، عضلات ڪاميٽي ۽ حجم کي وڌائڻ وارو ڪم ڪري ٿو ۽ توهان کي ڊمبل يا پالتو بوتل کي ریت سان گڏ استعمال ڪرڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پيرن کي ٿورڙو ڌار ۽ توهان جي ڳچيء سان سڌو سنئون بينچ يا ڪرسي تي ويٺو. پنهنجو سر اڳتي وڌو ۽ وزن رکو ، پنهنجي خم کي پنهنجي ٽنگ تي آرام ڪندي. جسم جي توازن کي آسان ڪرڻ لاءِ ٻئي هٿ تي ٻئي ٽنگ تي سهڪار لازمي آهي. پنهنجي بازو کي وزن کڻي پنهنجا معاهدا ڪريو. ٿوري دير سان هٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ، هٿن جي نزول کي ڪنٽرول ڪرڻ. حرڪت کي هر بازو سان 8 کان 12 دفعا 3 کان 4 سيريز ۾ ورجائيندا ، سيٽ جي وچ 60 کان 90 سيڪنڊن تائين آرام ڪيو.

6. فورمل تختو

جيتوڻيڪ فورياٺڪ تختو مشق ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ تي وڌيڪ مرکوز آهي ، اهو پڻ هڪ مڪمل مشق سمجهيو ويندو آهي ، مطلب ته اهو جسم جي ٻين علائقن تي ڪم ڪري ٿو ، بائيپس سميت. هن مشق ۾ وزن ، ڊبل ۽ وزن استعمال ڪرڻ ضروري نه آهي.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پيٽ تي ڪوڙ ۽ پوءِ پنهنجو جسم بلند ڪريو ، فرش تي صرف پنهنجا پير ۽ آesريون سپورٽ ڪري ، هميشه توهان جي پيٽ ۽ چوڪي ​​وارن ۽ توهان جي سر ۽ جسم جي سڌي سنئين درجي سان. توهان کي هن وقت تائين هن پوزيشن ۾ رهڻ گهرجي ، جيترو ٿي سگهي. توھان شروع ڪري سگھو ٿا 30 سيڪنڊن سان ۽ وقت کي گھڻو ڪري سگھو ٿا. اهو مشق سيريز ۾ نه ڪئي وئي آهي.

تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي

بائيپس جي تربيت کان پوءِ ڏورن کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ملندي ، ڏورن کي ٽون ڏيڻ ، لچڪ وڌائڻ ، گردش وڌائڻ ۽ زخمين کي روڪڻ

1. پنهنجي هٿن کي پوئتي وڌو

پنهنجي هٿن کي واپس backهلڻ تائين رهڻ گهرجي اٿڻ گهرجي توهان کي پنهنجي بائپس ، سينه جي عضون ، ۽ ڪلهن کي چ toي ريت وڌائڻ جي اجازت ڏيڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: بيهڻ ، پنهنجا هٿ توهان جي پويان bringاسي تائين وٺي جيستائين توهان جا هٿ ملندا. 20 ۽ 30 سيڪنڊن تائين پنهنجا آ fingersريون رکو ۽ پنهنجا هٿ کولي رکو. اهو محسوس ڪرڻ ضروري آهي ته آهستي آهستي ڊگهي ٿي چڪو آهي ، جسم جي حدن جو احترام ڪرڻ سان گڏ

2. پنهنجا هٿ وڌائي

اهو ڪم ، توهان کي پنهنجي سائيڪل ، سينه ۽ اسپائن کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، ۽ ويهڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پيرن کي سڌو يا پيرن سان ويٺي ۽ توهان جي هٿن تي ٿورو پٺتي طرف واپس ويٺي.هن حرڪت کي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين.