GAP جو 30 منٽ ورزش: گلويوٽل ، پيٽ ۽ پيرن جي لاءِ

مواد

• 1. هپ بلندي
• 2. ڪلاسيڪٽ ساٿ
• 3. سڌي پير کڻڻ
• 4. بعد ۾ پير جي اوچائي
• 5. ڪنڊر سان سائڊ بورڊ
• 6. پير کان ڇت تائين بلندي
• 7. ٻرندڙ ٽنگن سان سنک ٿيو

گپ ٽريننگ گونٽل ، پيٽ ۽ ٽنگ جي عضون کي مضبوط ۽ سر ڏيڻ جو بهترين طريقو آهي ، توهان کي وڌيڪ نفيس ۽ وڌيڪ نفيس شڪل حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

هن قسم جي ورزش کي هميشه هر ماڻهو جي جسماني صلاحيتن مطابق ٿيڻ گهرجي ۽ ، تنهنڪري ، جسماني تربيت ڏيندڙ سان صلاح ڪرڻ جو مشورو ڏنو وڃي ٿو. تنهن هوندي ، اهي گهر تي ٿي سگهن ٿا ، جيستائين توهان پنهنجي جسم جي حدن کي وڌيڪ ختم ڪرڻ کان پاسو ڪندا ، خاص طور تي عضلات ، گڏيل يا اسپائن جي مسئلن جي صورت ۾.

بهترين نتيجا لاءِ هن تربيت کي هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا ڪيو وڃي. انهن 7 ​​مشق جو هر تسلسل هڪ سلسلو آهي ۽ ، هر تربيت واري ڏينهن تي ، توهان کي 2 کان 3 سيريز جي وچ ۾ ڪرڻ گهرجي ، هر مشق جي وچ ۾ تقريبا 30 سيڪنڊ کي آرام ڪرڻ ۽ هر سيريز جي وچ ۾ 2 منٽ.

1. هپ بلندي

پنهنجي کاٻي پاسي توهان جي گوڏن تي جھڪيل ، پنهنجا گندا بلند ، پنهنجا پير ۽ سر فرش تي رکندا. وري ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ پنهنجي هپس کي ٻيهر بلند ڪريو ، 20 ڀيرا ورجائي ٿو.

اهو مشق گليٽسس ۽ پيٽ ۽ ران جي عضون کي گرم ڪرڻ ۽ ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، تنهن ڪري اهو عضلات جي نقصان کان بچڻ لاءِ تربيت شروع ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

2. ڪلاسيڪٽ ساٿ

اهو پيٽ جي عضلات کي ڪم ڪرڻ جي تمام گهڻي exerciseاتل مشق آهي ۽ ، حقيقت ۾ ، هن عضلات جي تقريبن سڀني علائقن جي علاج لاءِ بهترين مشقن مان هڪ آهي.

هن کي ڪرڻ لاء ، توهان کي لازمي طور تي فرش تي ڪوڙ ۽ پنهنجن پيرن کي موڙڻ گهرجي. وري ، ڪنڌ کي ٿورو مٿي ڪري منزل تان andري ۽ شروعاتي حيثيت ڏانهن موٽي ، 20 کان 30 دفعا ٻيهر ورجائڻ. ورزش دوران پنهنجي اکين کي مٿي رکڻ تمام ضروري آهي ، گردن کي ساڙڻ کان بچڻ ۽ انهن عضون کي گهڻو ڇڪڻ کان بچڻ لاءِ.

وڌيڪ ترقي يافته سطح تي ، توهان کي مشق ڪرڻ ڏکيو بڻائڻ لاءِ ، توهان پنهنجا پير فرش تان وڌائي سگهو ٿا ۽ پنهنجي گابي کي فرش ڏانهن متوازي رکي سگهو ٿا ، توهان جي گوڏن سان 90º هڪ زاويه ٺاهيندي. اهو پڻ ممڪن آهي ته ڪلاسيڪل سيٽ اپ ٺاهيو ۽ ، هر 5 ، پنهنجي پيٽ کي مڪمل طور تي بلند ڪيو جيستائين توهان پنهنجي پير سان ويهي نه هڻندا ۽ ٻيهر هيٺ وڃو.

3. سڌي پير کڻڻ

پنهنجي پٺي تي پير ، سڌي پٺي تي ويهو ، ۽ پنهنجا هٿ بٽ هڏن جي هيٺ رکو. وري ، پنهنجي پير کي سڌو رکڻ سان انهن کي فرش سان 90º زاويه تي مٿي ڪ andيو ۽ اوچتو آهستي گهٽائي هيٺ. مثالي اهو آهي ته اهو وڃڻ ۾ 2 سيڪنڊ لڳن ٿا ، ۽ ٻيو 2 سيڪنڊ پيرن کي هيٺ وڃڻ لاءِ. 20 ڀيرا ورجايو.

هي مشق ، پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جي باوجود ، هيٺين پيٽ ۾ واقع آهي ۽ هڪ پتلي ۽ وڌيڪ ٽنگ واري شڪل حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، مدد ڪندي بيڪيني لائن کي وڌيڪ خوبصورت بڻائيندي.

4. بعد ۾ پير جي اوچائي

فرش تي ويهندا رهو ، پر پاڻ کي پيرن سان سڌو سنئون پيرن سان گڏ رکو. جيڪڏهن توهان ترجيح ڏيو ، توهان پنهنجي خم کي پنهنجي جسم جي هيٺان رکي سگهو ٿا ۽ ٿورو زور سان پنهنجو تور ڪ liftي سگهو ٿا. پوءِ ، پير کڻي مٿي کڻي و backي پوءِ واپس وڃ ، هميشه بهتر نموني ڏي. ڇا ھن حرڪت کي ھر پير سان 15 کان 20 دفعا ڪريو ، بدلائڻ دوران ٻي طرف متوجہ ٿيو.

هن مشق سان گڏ ، دير سان پيٽ ، گليٽسس ۽ خاص طور تي ٿڌ جي علائقي تي ٿورو ڪم ڪرڻ ممڪن آهي ، عورتن جو هڪ پتلي شخص جي تلاش ۾ هڪ بهترين اختيار آهي.

5. ڪنڊر سان سائڊ بورڊ

اهو کلاسي طرف واري بورڊ جو هڪ تڪرار آهي ، جيڪو کمر ۽ پندرهن ۽ ڏڪندڙ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ زبردست نتيجا آڻيندو آهي.

هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي پاسي کان ڪوڙهڻ گهرجي ۽ جسم کي کلي سڏڻ سان ، پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش تي چ keepingي ريت برقرار رکڻ گهرجي. هن مشق ۾ اهو ضروري آهي ته پيٽ کي زور ڀرڻ توهان جي پٺي کي بلڪل سڌي رکڻ لاءِ. وري پنهنجي هپس فرش ڏانهن و theي ۽ پوئين جڳھ ڏانهن واپس وڃو. ورزش کي ورجائي وٺو 30 سيڪنڊ تائين هر پاسي.

6. پير کان ڇت تائين بلندي

اهو مشق سموري گلوٽل عضلات کي چ wellي طرح ڪم ڪري ٿو ، هڪ سخت بٽ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهي کي صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجو پاڻ کي 4 سپورٽ واري پوزيشن ۾ رکڻ گهرجي ۽ سڌو ڏسڻ گهرجي ، انهي لاءِ ته توهان جي پٺي کي بلڪل سڌي ۽ هڪجهڙائي ۾ رکو. پوء ، هڪ گوڏن کي فرش تان لاٿو ۽ پنهنجي پير کي ڇت ڏانهن ڌڪايو ، توهان جي ٽنگ کي ڌڪ هڻي رهيو هو.

اهو مشورو ڏنو وڃي ٿو ته هر ٽنگ سان 15 کان 20 ورجائي رکجن ، عضلات کي چ wellيءَ ريت ڪم ڪرڻ لاءِ. اهو ڏکي ڪرڻ لاءِ ، آخري 5 ڌڪ ڪارن نن shortن تحريڪن سان ڪري سگھجن ٿيون ، ٽنگ کي هميشه مٿي رکين ٿو ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ کانسواءِ.

7. ٻرندڙ ٽنگن سان سنک ٿيو

اٿي بيھو ۽ پوءِ ھڪڙو قدم اڳتي وڌو جيستائين توھان جي ران فرش ۽ پنھنجي گھٹنے 90º تي متوازي رھجي ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي ۽ ٽانگن کي switchيرائي ، ٻيھر وارو رھي ايستائين جو توھان ھر ٽانگ سان 15 ڀيرا ان کي نه ڪريو.

اهو هڪ ٻيو عظيم مشق آهي توهان جي ٽنگن جي عضون جي تربيت ڏيڻ ، انهن کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ جي.