گهر ۾ گليٽس ٽريننگ لاءِ 9 مشق

مواد

• گهر ۾ گلويوٽ ٽريننگ ڪيئن ڪجي
• 1. پل
• 2. ٽانگ اوچائي پل
• 3. پير کان پيرن تائين بلندي
• 4. بعد ۾ پير جي اوچائي
• 5. کلاسي اسڪواٽ
• 6. بلغاريا جي اسڪواٽ
• 7. ٻيڙي چوڪيدار
• تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي
• 1. پنهنجا پير ڪ Hي
• 2. پنهنجو پيارو موڙ

گهر ۾ ڪرڻ لاء گونگي تربيت سادي ، آسان آهي ۽ توهان کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، سراسري ، وڌ کان وڌ ۽ گهٽ ۾ گهٽ گلووت ، پير ، بچھائي ، ران ۽ ٽنگ جي پوئين حصي جي پوئين حصي کان علاوه ، مشقن جي ذريعي جيڪي يا بغير ٿي سگھن ٿيون. وزن جو استعمال

اهي مشقون عضلات جي طاقت کي بهتر بنائڻ ، سيلولائٽ وڙهڻ ۽ بٽ کي مضبوط ۽ گهٽ فليبي ڇڏي ڏيڻ ۾ مدد ڪنديون آهن. ان کان علاوه ، گليٽ بنيادي جو حصو آهن ، جيڪي جسم جي سپورٽ ۽ استحڪام جو ذميوار عضلات جو هڪ گروپ آهن ، پوسٽن کي بهتر بنائڻ ۽ هپس کي سپورٽ ڪرڻ.

گلوٽس لاءِ مشق ڪرڻ لاءِ ، جسم جي جسماني حالتن ۽ حدن کي نظر ۾ رکڻ ضروري آهي ته ڪنهن به قسم جي زخم کان بچڻ لاءِ ، جيئن ته پٺن جي سور يا گوئٽيل ٽينڊائٽس. ان ڪري ، طبي معالج مان طبي تشخيص ۽ هدايت ھميشه تجويز ڪئي وڃي ٿي.

گهر ۾ گلويوٽ ٽريننگ ڪيئن ڪجي

گهر ۾ گويوٽ ٽريننگ هفتي ۾ 1 کان 3 ڀيرا ڪري سگهجي ٿو ، 2 کان 5 سيٽن ۾ 10 کان 20 ورجائي ، ورزش تي ڀاڙي ٿو. مثالي آهي هر ورزش کان 4 کان 6 مشق ڪرڻ جو انتخاب.

اهو ضروري آهي ، ٽريننگ شروع ڪرڻ کان پهريان ، عضلات جي ڪارڪردگي بهتر بنائڻ لاءِ گرم ڪرڻ ، گردش کي چالو ۽ زخمن کان بچڻ. سٺو وارم اپ اختيار اهو آهي ته هڪ پير بيهڻ ۽ کڻڻ کپي ، پنهنجي ڪوپ جي 90 درجا زاويه تي جھڪيندي ، پنهنجي ٽنگن کي متبادل بڻايو asڻ ته توهان 5 منٽن لاءِ ساڳي هنڌ تي مارچ ڪيو. هڪ ٻيو آپشن 5 سيٽن تائين مٿي ۽ هيٺان چڙهي وڃڻ ، مثال طور.

گهر ۾ گلويوٽ ڪم ڪرڻ جي ڪجهه مشق جا اختيار آهن:

1. پل

گليٽس ٽريننگ شروع ڪرڻ لاءِ ، هڪ سٺي ورزش پل آهي ، جئين اهو گلٽس ، پٺ ۽ پيٽ کي ڪم ڪري بنيادي کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، ان کان علاوه عضلات وارم اپ جو ٻيو روپ آهي.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پنهنجي هٿن سان پنهنجي جسم سان قطار ۾ ، پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پنهنجي پيرن کي فرش تي پنهنجي گوڏن سان قطار ۾ مدد ڪريو. پنھنجي پيٽ ۽ چوٽن کي معاهدو ڪريو ۽ پنھنجي ھيٺين کي فرش کان ٻاھر ڪ untilو جيستائين توھان جو جسم توھان جي گھرو کان سڌو سنئون ٺڪاڻو ٺھي. هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ پنهنجا چپ رکو. توهان 8 کان 10 ورهين جي 2 کان 3 سيٽون ڪري سگهو ٿا.

وزن سان آپشن: پل کي وزن جي ضرورت نه آهي ، پر توهان ورزش جي تڪليف کي وڌائڻ ۽ توازن جو ڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجي پيرن هيٺان جمناسٽڪ بال استعمال ڪري سگهو ٿا.

2. ٽانگ اوچائي پل

ٽنگ بلندي وارو پل گپس ، پيٽ ۽ هيٺين پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، انهي سان گڏ هپس جي استحڪام کي بهتر بڻائڻ ۾.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پنهنجي هٿن سان پنهنجي جسم سان قطار ۾ ، پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پنهنجي پيرن کي فرش تي پنهنجي گوڏن سان قطار ۾ مدد ڪريو. پنھنجي پيٽ ۽ چوٽن کي معاهدو ڪريو ۽ پنھنجي ھيٺين کي فرش کان ٻاھر ڪ untilو جيستائين توھان جو جسم توھان جي گھرو کان سڌو سنئون ٺڪاڻو ٺھي. ھڪڙي ٽنگ کڻڻ ، بغير پنھنجي ٻانگن کي ٻيھر ڪرڻ جي وچ ۾ منزل تي اچڻ جي بغير. پير کي شروعاتي حيثيت ڏانھن موٽڻ ۽ ٻي ٽنگ سان حرڪت کي ورجائڻ. توھان ڪري سگھوٿا توھان 2 کان 3 سيٽون 15 کان 20 مھرباني.

وزن سان آپشن: ورزش کي تيز ڪرڻ لاءِ هر ٽنگ تي هڪ شيءَ پيڊ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

3. پير کان پيرن تائين بلندي

ڇت تائين پير کي اوچائي ڪرڻ گلويوٽس جو هڪ سٺو اختيار آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو طاقت ۽ مزاحمت سان ڪم ڪري ٿو. ان سان گڏ ، پيٽ ۽ پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: سڀني چوڪن تي بيهڻ ، گوڏن سان هپ چوٿون ڌار ڌار ۽ بازو سڌو سنئون ڪلهي تي. اوچتو ھڪڙو پير ڇت ڏانھن ڇڪي ، گوڏن کي جھڪيندي. احتياط ڪرڻ گهرجي پوئتي موٽڻ نه ، جيڪو هميشه سڌو هجڻ گهرجي. پير کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. هن حرڪت کي 15 کان 20 دفعا هر ٽنگ لاءِ 4 کان 5 سيٽ لاءِ بار بار ڪريو. ورزش کي ڏکيائي جو هڪ آپشن اهو آهي ته نن movementsي حرڪتون ڪيون وڃن ، پير کي هميشه مٿي رکڻ سان ، شروعاتي پوزيشن تي موٽي اچڻ نه

وزن سان آپشن: شين جي محافظ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، هر پير تي هڪ ، عضلات جي ڪم کي تيز ڪرڻ لاءِ.

4. بعد ۾ پير جي اوچائي

پسمنظر واري ٽائلي بلڊريشن کي مزاحمت ۽ قوتن کي مضبوط ڪرڻ ، ڪم ڪرڻ جي ڪري پيرن ۽ ڳچي کي مضبوط ڪرڻ کان علاوه.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي هٿن ۽ گوڏن کي منزل تي مدد ڪيو پٺي تي ويٺي ۽ توهان جي پيٽ سان. هڪڙي ٽنگ کي پير ڏانهن هپ ڏانهن ، اسپائن کي موڙڻ نه جو خيال رکڻ. هن حرڪت کي 15 کان 20 دفعا هر ٽنگ لاءِ 4 کان 5 سيٽن لاءِ ورجايو.

وزن سان آپشن: شين جي محافظ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، هر پير تي هڪ ، تربيت ۽ عضلتون جي ڪم کي تيز ڪرڻ لاءِ.

5. کلاسي اسڪواٽ

اسڪاٽ هڪ مڪمل مشق آهي جيڪو گليٽس ، ران ، گابي ، پوئتي جي پيرن ۽ پيٽ کي ڪم ڪري ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: بيهڻ ، پنهنجا پير spreadاٽي ، پنهنجي ڪلهن سان قطار ۾. پُٺ کي هميشه سڌي هجڻ گهرجي ۽ پيٽ کي ٺيڪ ٿيڻو آهي. گھڻي دير ڪري پنهنجا گوڏا موڙيندي ، پنهنجو زور slightlyٽي ڪري اڳتي وڌڻ ۽ پنهنجي بَٽ کي پوئتي ڌڪڻ وانگر asڻ ته توهان ڪنهن پوشيءَ واري ڪرسي ۾ ويهڻ وارا هجو. تيسين تائين پھچي جيستائين ڪوٺي 90 درجا زاويه تي آھن ۽ پيرن جي ٽپ کان اڳتي نه وڌيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. ڪيو سيٽ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام سان 20 ترميمن جا 3 سيٽ ڏيو.

وزن سان آپشن: اهو هڪ ڊمبل وزن يا ڪيٽي بال وانگر استعمال ڪري سگهجي ٿو ۽ ، جيڪڏهن توهان وٽ ناهي ، توهان چانورن يا چانورن جي هڪ يا وڌيڪ پيڪيجز جو هڪ چانهه يا هڪ کان وڌيڪ ڪري سگهو ٿا ، مثال طور. پنهنجي جسم جي اڳيان ٻنهي هٿن سان وزن وٺو ۽ پنهنجي هٿن سان جسم جي قطار سان گڏوگڏ اسڪاٽٽ جي تحريڪ ڪريو.

6. بلغاريا جي اسڪواٽ

بلغاريا اسڪواٽ گلوٽس ۽ ران کي ڪم ڪرڻ جي لاءِ سڀني کان وڌيڪ ڪارائتو ڪم آهي ، پٺي کي مضبوط ڪرڻ ۽ زور وڌائڻ سان گڏو گڏ جسم جي لچڪ کي بهتر بڻائڻ.

هن مشق کي گهٽ پٺ تي گهٽ اوور لوڊ مهيا ڪرڻ جو فائدو آهي ، ڇاڪاڻ ته هڪ پير هڪ ئي وقت ڪم ڪيو وڃي.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پٺي تي ، هڪ پير کي ڪرسي يا بينچ تي رک ، ٻئي پير کي فرش تي رکڻ. پير جي گوڏن ڀريو جيڪو فرش تي آرام ڪري رهيو آهي ، هيٺ لهي وڃڻ ifڻ ته توهان 90 درجا زاويه ٺاهڻ لاءِ هيٺ لهي رهيا آهيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. اهو ضروري آهي ته توهان جي اسپائن کي سڌي ۽ توهان جي پيرن ۽ هپس برابر رکڻ گهرجي. هر پيئي سان 10 دهرائڻ جو 3 سيٽ ڪريو ، هر سيٽ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪيو.

وزن سان آپشن: توهان هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل استعمال ڪري سگهو ٿا يا اسڪائوٽس ڪرڻ لاءِ ، يا پالتو جانور جي بوتل جو پاڻي يا رڻ سان ڀريل يا چانهه يا بڪين جي 1 ڪلو پيڪيج جو استعمال ڪري سگهو ٿا.

پنهنجا چوڪين مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي ڪيئن ڪرڻ لاءِ اسڪواٽس ڪرڻ جا ٻيا طريقا پرکي وٺو.

7. ٻيڙي چوڪيدار

پاسي واري اسڪواٽ هڪ ٻيو اختيار آهي ، انهي جي پيرن ۽ اندرن کي ڪم ڪرڻ کان علاوه ، گليٽس ۽ ران کي مضبوط ڪرڻ لاء.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. پنهنجي ٽپ کي پوئتي ڌڪڻ دوران هڪ ٽنگ سان ٻئي پاسي تائين بيهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي گوڏن کي توهان جي آ pointingرين جي طرف وڌندي رکو. هميشه پنهنجي پير سان گڏ پير کي فرش تي اڳتي وڌائين. ڇڪيل ٽنگ کي کڻڻ ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. هر تحريڪ کي 2 کان 3 سيٽن تائين 15 کان 20 دفعا حرڪت جو عمل ورجائي ڏيو.

وزن سان آپشن: توهان وزن وانگر ڊمبل کي استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ ، جيڪڏهن توهان وٽ ناهي ، توهان چانورن يا چانورن جي هڪ يا وڌيڪ 1 ڪلو پيڪيجز هڪ بيڪ بيڪ ۾ وجهي سگهو ٿا ، مثال طور. پنهنجي جسم جي اڳيان ٻنهي هٿن سان وزن وٺو ۽ پنهنجي هٿن سان جسم جي قطار سان گڏوگڏ اسڪاٽٽ جي تحريڪ ڪريو. عضلات جي ڪم ۽ ڪم جي توازن وڌائڻ لاءِ هڪ ٻيو سٺو اختيار اهو آهي ته اڌ بال استعمال ڪيو وڃي.

تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي

گليٽس ٽريننگ کان پوءِ ڏورن کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي ، عضون کي آرام ڏيڻ ، زخمن کي ٽوڙڻ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ.

چمڙي جي هٿن ۾ وچين ، وڌ کان وڌ ۽ گهٽ ۾ گهٽ گلوٽس شامل هجڻ گهرجن. اهي ٺاهڻ لاءِ ، وزن کڻڻ کي ضروري نه آهي.

1. پنهنجا پير ڪ Hي

پيرن جي هgingنگ هيٺ لهي وڃڻ گهرجي ، وچين ، گهٽ ۾ گهٽ ۽ وڌ ۾ وڌ گلوٽل عضلات کي وڌائڻ جي اجازت ڏي ، اضافي طور تي هپس ، پير ۽ هيٺين پٺ.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پيلي سان فرش تي ڪوڙيو ۽ پنهنجي پيرن سان جھڪايو ، انهن کي توهان جي هٿن سان 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو. حرڪت کي 3 ڀيرا ورجايو. هڪ ٻيو اختيار هڪ وقت تي هڪ پير کي ڇڪڻ لاءِ ، ٻئي پير کي سڌو رکڻ آهي ، جيڪڏهن ٿي سگهي ٿو.

2. پنهنجو پيارو موڙ

اهو وڌندڙ ، توهان کي گليٽسس ميڪيميمس کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، انهي کان علاوه ، هپس جي لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ۽ ويٺي هجڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي پيرن سان سڌي طرح سان پير تي ويهو ۽ توهان جي هٿن کان ٿورو پوئتي backڪيل. پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي سا legي پير مٿان پار ڪريو ۽ پنهنجي کُلي طرف پنهنجي چوڪن طرف ڇڪيو. ٽڪر جي ٿ twistڙي کي کاٻي پاسي ڪريو ، سا armي هٿ جي خم کي کاٻي پاسي واري پاسي کان رکڻ ۽ چپ تي هٿ کي سپورٽ ڪريو. هن حرڪت کي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين. ٻي ٽنگ سان ورجائي.