گهر ۾ ڇاتي جي ڪم ڪار ڪيئن ڪجي

مواد

• گهر ۾ ورزش ڪيئن ڪجي
• 1. عام موڙ (20x)
• ٻه.اسوميٽري موڙ (15 سيڪنڊ)
• 3. الگ ٿيل موڙيندڙ (هر طرف 10x)
• 4. رد ٿيل موڙ (20x)
• 5. ڏڪندڙ موڙيندڙ (15x)
• 6. ڌماڪو ڪندڙ موڙيندڙ (10x)

جم ۾ وزن کي پڪڙڻ هڪ بهترين طريقو آهي مضبوط ۽ بدمعاش سينه ٺاهڻ جي ، بهرحال ، سينه جي تربيت گهر ۾ پڻ ڪري سگهجي ٿي ، بغير وزن يا ڪنهن به قسم جي خاص سامان کانسواءِ.

جڏهن وزن جو استعمال نه ڪيو ويو آهي ، وڌيڪ اثرائتي ورزش جو راز اهو آهي ته تڪرار هيٺ وقت کي وڌايو وڃي ، يعني ، عضلات کي ڇڏي وڃڻ کان ڊگهو ڇڏيو وڃي ، وزن جي استعمال سان جيڪو ضروري هوندو. اهو ان ڪري آهي ، ته عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ ، عضلات کي ٿڪائي ڇڏڻ ضروري آهي ، ۽ جيتوڻيڪ اهو جلدي ٿئي ٿو جڏهن وزن استعمال ڪرڻ ، جڏهن گهر ۾ سامان کانسواءِ ٽريننگ ڪئي وڃي ، عضلتون کي ٿڪائڻ جو بهترين طريقو وڌيڪ حرڪتون ڪرڻ آهي. .

گهر ۾ ورزش ڪيئن ڪجي

هيٺ پيش ڪيل ورزش ۾ ويڙهائي ورزش جي 6 تغيرات شامل آهن ، جيڪا گهر جي سينه کي تربيت ڏيڻ لاءِ سڀ کان مڪمل مشق آهي. مشق کي سينه جي سڀني علائقن تائين پهچڻ لاءِ تسلسل سان ڪم ڪرڻ گهرجي ، هر مشق جي وچ ۾ 30 کان 45 سيڪنڊن جي وقفي جي اجازت ڏني وڃي.

6 مشق هڪ تربيتي سيريز جو حصو آهي ، جنهن کي 3 کان 4 دفعا ٻيهر ورجائڻ گهرجي ، 1 کان 2 منٽن جي آرام سان ، بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ. اها تربيت هفتي ۾ 1 کان 2 ڀيرا ٿيڻ گهرجي.

1. عام موڙ (20x)

گهر ۾ چولي جي تربيت ۾ Flexion بنيادي اتحادي آهي ، جيئن ته توهان کي سينه جي مختلف علائقن کي اثرائتي نموني سان فعال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. عام لچڪ هڪ بهترين پهريون مشق آهي جيئن ته توهان گهٽ ۾ گهٽ عضلات کي گرم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ، زخم کان بچڻ.

ڪيئن ٺاهجي: ٻنهي هٿن کي ڪلهي جي چوٽي تي فرش تي رک ۽ پوءِ پنهنجون ٽنگون وڌاءِ جيستائين اهي ڪلهن کان پيرن تائين سڌي سڌي لائين بڻجن. آخرڪار ، هن عهدي کي برقرار رکڻ ، هٿن کي ڇڪڻ گهرجي ۽ سينه سان زمين ڏانهن وڌي وڃي جيستائين زاوين سان 90º هڪ زاويہ ٺاهڻ تائين ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃڻ. 20 جلد ورتاءُ ڪريو.

اهو ضروري آهي ته نرمي جي ڪارڪردگي دوران پيٽ کي ٺيڪ ڪيو وڃي ، انهي کي يقيني بڻائڻ ته پوئتي هميشه سٺي نموني آهي. جن ماڻهن کي وڌيڪ ڌڪ لڳائڻ ۾ وڌيڪ ڏکيائي ٿي سگهي ٿي اهي پنهنجا گوڙا فرش تي ڪري سگهن ٿا ، مثال طور ، عضلتون تي لوڊ کي ٿورو گهٽائڻ.

ٻه.اسوميٽري موڙ (15 سيڪنڊ)

Isometric flexion هڪ عام موڙ جو هڪ تغير آهي جيڪو توهان کي پائيٽل عضلات جي تڪرار جي تحت وقت وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جيڪا عضلات کي اڳتي وڌڻ جي حمايت ڪري ٿي.

ڪيئن ٺاهجيعام لچڪ کي انجام ڏيڻ گهرجي ، پر پنهنجي خم کي 90 lower زاوي تي منزل ڏانهن سينه هيٺ ڪرڻ کان پوءِ ، توهان کي 15 سيڪنڊن لاءِ هيءَ پوزيشن برقرار رکڻ گهرجي. هر وقت ، توهان جي پيٽ کي چست رکڻ لازمي آهي ، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ پيرن کان سر تائين سڌي لڪير برقرار رکڻ.

صورت ۾ مشق ڏا difficultو ڏکيو آهي ، توهان ان کي پنهنجي گوڏن سان فرش تي ۽ 5 سيڪنڊن جي عرصي ۾ ڪري سگهو ٿا ، مثال طور.

3. الگ ٿيل موڙيندڙ (هر طرف 10x)

هن قسم جي ڌڪ اپس سينٽ جي هر پاسي کي عضلاتي ڪم کي ڌار ڪري ڇڏيو آهي ، جنهن جي ڪري عضلات تي تڪرار وڌيڪ ٿئي ٿو ، هائپر ٽرافي کي پسند ڪن ٿا.

ڪيئن ٺاهجيهي مشق عام لچڪ وانگر آهي ، تنهن هوندي ، ٻنهي هٿن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار رکڻ بدران ، هڪ هٿ جسم کان پري رکيو وڃي ، انهي ڪري اهو هٿ مڪمل طور تي stretchهليل آهي. پوءِ ، ڇونه سان منزل ڏانهن لهڻ واري حرڪت لازمي طور تي ٿيڻ گهرجي ، پر طاقت کي صرف سيني جي پاسي تي لڳائي ٿو جيڪا جسم کي تمام ويجهو هٿ آهي. اهو مشق سينه جي هر پاسي لاءِ 10 ورهين سان ڪيو وڃي.

جيڪڏهن ورزش ڏا difficultي ڏکيائي آهي ، توهان کي پنهنجي ڪوٺي کي فرش تي ڪرڻ گهرجي.

4. رد ٿيل موڙ (20x)

پش اپس پوسلل عضلات جي تربيت ڏيڻ لاءِ هڪ مڪمل مشق آهي ، جڏهن ته انهن زاوين ۾ نن variيون makingير makingار پيدا ڪندا آهن ، جتان اهي پرفارم ڪيا ويندا ، مدد ڪري سگهن ٿا ته ٿوري طرف مٿاهين علائقي ڏانهن ڌيان ڏيڻ يا سينه مان ڪ inڻ ۾. اهو نسخو توهان کي عضلات جي مٿي واري حصي تي وڌيڪ ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿو.

ڪيئن ٺاهجي: هيءَ مشق ڪنهن بينچ يا ڪرسي جي سهڪار سان ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي ٻنهي پيرن کي ڪرسي تي رکڻ گهرجي ۽ پوءِ ، عام موافقت واري حالت کي برقرار رکڻ ، پر پير کي مٿي کڻڻ سان گڏ ، توهان کي 20 پش اپس ڪرڻ لازمي آهي.

مشق جي شدت کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي لاءِ ، توهان هيٺين پيٽ جي چونڊ چونڊي سگهو ٿا ، مثال طور ، پيڪنڪل علائقي مان وزن گهٽائڻ جي لاءِ. هڪ ٻيو آپشن اهو به آهي ته نن reachingن نن 5ن 5 يا 10 ورهين جي قطار ۾ اچيو وڃن ، 10 تائين پهچڻ تائين.

5. ڏڪندڙ موڙيندڙ (15x)

مٿين پائيليڪل علائقي تي وڌيڪ محنت ڪرڻ کان پوء ، ڇڪڻ واري لچڪڻ پائيڪل عضلات جي هيٺين حصي تي ٿورو وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.

ڪيئن ٺاهجي: ھي مشق پڻ ڪرڻ گھرجي بينچ يا ڪرسي جي مدد سان. انهي حالت ۾ ، ٻنهي هٿن بينچ تي رک ۽ پوءِ پنهنجن پيرن کي زور سان و andايو ۽ پنهنجي جسم کي سڌو ڪ flexي ، عام موافق واري پوزيشن ۾. آخرڪار ، صرف ڌڪ اپ ڪريو ، سينه کي بينچ ڏانهن وٺي جيستائين ڪبو 90 until زاوي تي آهي. ھڪڙي قطار ۾ 15 ڪارناما ڪريو.

جيڪڏهن ورزش ڏا difficultي ڏکيائي آهي ، توهان گهٽ مدد استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا يا ، جيڪڏهن ٿي سگهي ٿو ، فرش تي گوڏن سان پش اپس انجام ڏيو ، مثال طور.

6. ڌماڪو ڪندڙ موڙيندڙ (10x)

ٽريننگ سيريز کي ختم ڪرڻ ۽ عضلات جي ٿڪ جي گارنٽي ، بارودي explosلڻ هڪ بهترين مشق آهي ، جيڪا پوري پائيٽرل عضلات کي چالو ڪري ٿي ۽ سمورا مضبوط قوت استعمال ڪري ٿي.

ڪيئن ٺاهجي: ڌماڪو ڪندڙ موڙ عام ڏاڪڻ وانگر تمام گهڻو آهي ، البته ، جڏهن شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ، ڇهين سان فرش جي طرف اچڻ کان پوءِ ، وڌ کان وڌ قوت فرش سان هٿن سان جوڙڻ گهرجي ، جسم کي ڌڪ ڌڪ ۽ ٿڪ پيدا ڪرڻ لاءِ. ٽپو. انهي کي يقيني بڻائي ٿو ته عضلات ڌاڙيلن کي تباهه ڪن ٿا. 10 ڪارناما ڪريو.

اهو مشق گهڻو ڪري عضلات جي ٿڪاوٽ جو سبب بڻجندو آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن اهو انجام ڏيڻ ڏا difficultو ڏکيو ٿي وڃي ، توهان کي جيترو ڌماڪو ڪندڙ پش اپس ڪرڻ گهرجي ۽ پوءِ زور ڀرڻ واري پش اپس کي پوري ڪرڻ گهرجي جيڪي معمولي پش اپس سان گڏ گهٽ آهن.

هن مشق کان پوء ، توهان کي 1 کان 2 منٽن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ گهرجي ۽ سيريز جي شروعات ۾ واپس اچڻ گهرجي ، جيستائين توهان 3 کان 4 گود مڪمل نه ڪيو.