فيٽ کي ساڙڻ لاءِ هلائيندڙ تربيت

مواد

• HIIT لائٽ ٽريننگ ڪئين ڪجي
• مشق 1: پٺي اپ سان گڏ ڪوٺي سان سهڪار ڪيو
• مشق 2: اسڪاٽ بال سان
• ورزش 3: لچڪدار بازو واڌ
• مشق 4: مٿي ٿيل پل
• مشق 5: فرنٽ بورڊ

ٿوري وقت ۾ چربی جلائڻ جو هڪ سٺو ڪم آهي HIIT ورزش جنهن ۾ تيز شدت واري مشق جو هڪ سيٽ تي مشتمل هوندو آهي جيڪي هڪ تيز ۽ وڌيڪ مزيدار طريقي سان ڏينهن ۾ صرف 30 منٽن ۾ مقامي چربی کي ختم ڪن ٿا.

انهي تربيت کي بتدريج متعارف ڪرائڻ گهرجي ۽ ، تنهن ڪري ، ان کي 3 مرحلن ۾ ورهايو ويو آهي نور ، وچولي ۽ ترقي يافته مرحلن کي جسم جي وقتي سان ورزش جي شدت سان اجازت ڏيڻ ، پيٽ ۽ گڏيل زخمن کان پاسو ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ. اهڙيء طرح ، هر مهيني اسٽيج کي اڳتي وڌڻ جي ڪوشش ڪئي وئي آهي ته جيئن ڪوشش کي برقرار رکڻ ۽ عضلات جي واڌ وڌائڻ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملي.

HIIT ٽريننگ جي ڪنهن به مرحلي کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، اهو دل ، عضلات ۽ جوڑوں کي تيار ڪرڻ لاءِ گلوبل وارمنگ جو 10 منٽ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

HIIT لائٽ ٽريننگ ڪئين ڪجي

HIIT ٽريننگ جو هلڪو مرحلو انهن لاءِ اشارو ڪيو ويو آهي جيڪي گهڻو وقت ٽريننگ نه ڪندا آهن ۽ هفتي ۾ 3 ڀيرا ٿيڻ گهرجي ، هر ورزش جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن آرام ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.

ان ڪري ، هر ورزش جي ڏينهن تي اهو سفارش ڪيو ويو آهي ته هر ورزش جي 15 تدوين جا 5 سيٽ ، هر سيٽ جي وچ ۾ 2 منٽ آرام ۽ مشقن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ ممڪن وقت.

مشق 1: پٺي اپ سان گڏ ڪوٺي سان سهڪار ڪيو

Flexion هڪ قسم جو ورزش آهي جيڪا توهان جي هٿن ۾ عضلات جي قوت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ توهان جي معدي کي ڳڙڪائي رهي آهي. ڪرڻ لاء توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي گوڏن سان هيٺ لهي فرش تي ڪوڙ.
2. پنهنجي کجين کي منزل ۽ ڪلهي جي وچ تي ڌار ڌار رکين.
3. پنھنجو پيٽ فرش تان لاھي ڇڏيو ۽ پنھنجي جسم کي سڌا رکو ، پنھنجو وزن پنھنجن گوڏن ۽ ھٿن تي رکڻ وارو آھي.
4. پنهنجي هٿن کي oldاڙيو جيستائين توهان پنهنجي سينه کي منزل تي ڇڪايو ۽ مٿي وڃو ، پنهنجي هٿن جي زور سان فرش کي ڌڪيندي ؛

هن مشق دوران ، پٺين کي پٺين زخمن کان بچڻ لاءِ جسم جي لڪير کان هيٺ ٿيڻ کان بچڻ ضروري آهي ، تنهن ڪري اهو س isو مشق دوران پيٽ کي نن toڙي رکڻ ضروري آهي.

مشق 2: اسڪاٽ بال سان

بال اسڪواٽ مشق ضروري آهي ته عضلات ڪاميٽي ۽ پيرن ۾ لچڪ پيدا ڪرڻ ۽ ڳچيءَ ۾ inalيرڻ ، ،ٽ ، هيٺين چوٽيون ۽ هپ. صحيح نموني ڪرڻ لاءِ توھان کي لازمي طور ڪرڻ گھرجي:

1. توهان جي پٺي ۽ ڀت جي وچ ۾ پيليوٽ بال جوڙيو ؛
2. پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار رکو ۽ پنهنجا هٿ اڳيان رک ؛
3. پنهنجي پير کي ڇڪيو ۽ پنهنجا چپ لڪايو ، جيستائين توهان پنهنجي ڪوٺي سان 90 درجا زاويه حاصل نه ڪريو ، ۽ پوءِ مٿي چڙهو.

ٻل سان چٽڻ پڻ پنهنجي سينه جي ويجهو وزن رکڻ سان ٿي سگهي ٿو ، جيڪڏهن اهو ممڪن ناهي ته پيليٽس بال کي استعمال ڪرڻ ممڪن نه هجي ، البته ، انهي صورت ۾ توهان کي ديوار جي خلاف ترڪ نه ٿيڻ گهرجي.

ورزش 3: لچڪدار بازو واڌ

لچڪدار بازو واڌ واري هٿن جي عضلات جي عضون جي قوت کي وڌائڻ لاءِ بهترين طريقو آهي ، خاص طور تي سائي جيسس ۽ ترڪيپس. هن مشق ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. پنهنجي هيلس جي هيٺان لچڪ جي هڪ پڇاڙي رکو ۽ ٻيو پاسو توهان جي پٺي جي پويان هڪ هٿ سان رکو.
2. بازو کي ڇڪيو جيڪو لچڪدار رکي رهيو آهي ، خم کي متحرڪ رکي ٿو ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ؛
3. 15 ورهين کانپوءِ هٿيار يرائڻ.

هن مشق ڪرڻ لاءِ اهو زور ڏنو ويندو آهي ته ربرڊ بينڊ گهڻو ڊگهو ڪري پيٽ کان پيرن تائين بيهي وڃڻ تائين پهچايو وڃي. جيتوڻيڪ ، جيڪڏهن اهو لچڪدار استعمال ڪرڻ ممڪن ناهي ، توهان وزن کي هٿ سان توهان جي پٺي جي پويان هٿ ڪري سگهو ٿا.

مشق 4: مٿي ٿيل پل

پلنگ جي ورزش بلندي سان گڏ ران ، پوئتي ۽ buttٽ واري عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ صحيح طريقي سان ٿيڻ گهرجي توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي هٿن سان پنهنجي پاسن تي فرش تي ڪوڙ ، پنهنجي پير سان ٻڏي ۽ ٿورو ڌار ؛
2. پنهنجي پيرن کي movingرڻ کان بغير جيترو ممڪن ٿي سگهيو بلند ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.

هن مشق جي شدت کي وڌائڻ لاءِ اهو ممڪن آهي ته توهان جي پيرن هيٺان ڏاڪڻ يا ڪتابن جو ذخيرو رکجي.

مشق 5: فرنٽ بورڊ

سامهون وارو تختو توهان جي ريزائن ۽ پوئتي کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ پيٽ جي سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ بهترين مشق آهي. ڏسڻ لاءِ

HIIT ٽريننگ کي ختم ڪرڻ جي هن مرحلي کي ختم ڪرڻ کانپوءِ چرٻي کي هڻڻ جي ايندڙ مرحلي کي شروع ڪيو.

• ٿڌي ساڙڻ لاءِ وچولي تربيت