هلندڙ ٽريننگ - 5 ۽ 10 ڪلو ميٽر 5 هفتن ۾
مواد
- 5 ڪلو ميٽر 5 هفتن ۾ هليو
- 10 ڪلو ميٽر 5 هفتن ۾ هليو
- مزاحمت جي رفتار کي ڪيئن تيز ڪجي
- صحيح بوٽن کي ڪيئن چونڊيو
نن distو فاصلو هلڻ سان ڊوڙ شروع ڪرڻ جسم لاءِ نئين تال سان مطابقت پيدا ڪرڻ ضروري آهي ۽ بغير لوڊشيڊنگ ۽ زخمي ٿيڻ کان سواءِ مزاحمت حاصل ڪرڻ ضروري آهي ، ۽ اهو پڻ ضروري آهي ته مشڪون مضبوط ڪرڻ لاءِ مزاحمت واري تربيت ، جيئن وزن جي سکيا.
اھڙي طرح ، مثالي نور واڪ سان شروع ڪرڻ آھي جيڪي تيز گھمڻ وار يا orرندڙ ڪال ، ھميشه تربيت کي شروع ڪرڻ کان پھريائين س warmي جسم کي گرم ڪرڻ ۽ وڌائڻ کي ياد رکين ، جيئن اھو جسماني سرگرمين کي مزاحمت لاءِ مشڪون ۽ جھڳڙا تيار ڪري.
هڪ خيال جيڪو اسان کي هئڻ گهرجي جڏهن رڻ واري نوڪري شروع ڪرڻ وقت کان وٺي بار بار گهٽائڻ وارن زخمن سان گڏ هوندو آهي ، تنهن ڪري ران ، بنيادي ۽ مٿين اعضاء کي مضبوط ڪرڻ تي ڪم ڪرڻ انتهائي اهم آهي ، جيڪي جوڑوں کي مضبوط ڪرڻ کان علاوه عضلات کي وڌائين ٿا ۽ انهي سان ناپسنديده گهٽائي سگهندا. وهڪرو
5 ڪلو ميٽر 5 هفتن ۾ هليو
هيٺ ڏنل جدول ڏيکاري ٿو ته 5 ڪلوميٽر ڊوڙڻ لاءِ تربيت ڪيئن ارتقا پائڻ گهرجي.
| ٻيون | چوٿون | جمع | |
| هفتو 1 | 15 منٽ گھمڻ + 10 منٽ وارو رستو + 5 منٽ پنڌ | 8 ڀيرا ٻيهر ورجائي: 5 منٽ هلڻ + 2 منٽ هلڪو هلڻ + 2 منٽ پنڌ | 5 ڀيرا ورجائي وٺو: 10 منٽ هلڻ + 5 منٽ ٽوٽو + 2 منٽ پنڌ |
| هفتو 2 | 5 منٽ هلڪو + 5 بار بار: 5 منٽ هلڪو رائيٽ + 1 منٽ پنڌ | 10 منٽ نور ڊوڙ + 5 جو بار بار: 3 منٽ معتدل رن + 1 منٽ هل | 5 منٽَ واڪَ + 20 منٽَ هلڪو هلائڻ |
| هفتو 3 | 5 منٽ لائٽ واڪ + 25 منٽ نور هلڪو | 5 منٽ ھلندڙ + 5 بار بار: 1 منٽ معتدل رن + 2 منٽ هلڪو هلڻ ؛ 15 منٽ ٽروٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ هلڻ + 30 منٽ اعتدال پسند هلندڙ |
| هفتو 4 | 5 منٽ نور هلڪو + 30 منٽ اعتدال پسند هلڻ | 10 منٽ لائٽ رن + 4 ٻيهر ورجائڻ: 2 منٽ مضبوط رن + 3 منٽ هلڪو هلڻ ؛ 15 منٽ ٽروٽ سان ختم ڪيو | 5 منٽَ واڪ + 30 منٽ وچولي هلندڙ |
| هفتو 5 | 5 منٽ جاگنگ + 30 منٽ وچولي هلندڙ | 10 منٽ ٽرٽ + 6 جو بار بار: 3 منٽ مضبوط رن + 2 منٽ هلڪو هلڻ ؛ ختم ڪريو 5 منٽ سان گھمڻ | 5 ڪلوميٽر رنو |
تربيت جي شروعات ۾ پيٽ جي درد محسوس ڪرڻ معمول آهي ، گدائي جي درد کي به سڃاتو وڃي ٿو يا ot theڙن ۾ درد ، ڇاڪاڻ ته اهو جسم ۾ مزاحمت جي گهٽتائي ۽ سانس ۾ تپش جي گهٽتائي سبب ظاهر ٿيو آهي. ڏسو ته صحيح سانس کي ڪيئن سنڀاليو هتي.
10 ڪلو ميٽر 5 هفتن ۾ هليو
10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ لاءِ ٽريننگ شروع ڪرڻ لاءِ ، هن هفتي ۾ 3 کان 4 دفعا گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ هلڻ ضروري آهي ، جئين جسم اڳ ۾ ئي وڌيڪ مزاحمت ڪري چڪو آهي ۽ عضلات زخمي ٿيڻ تي مزاحمت لاءِ مضبوط آهن.
| ٻيون | چوٿون | جمع | |
| هفتو 1 | 10 منٽ ٽرٽ + 4 جو حرڪت وارو: 3 منٽ اعتدال پسند واڪ + 2 منٽ هلڪو واڪ ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ ٽرٽ + 4 جو حرڪت وارو: 7 منٽ اعتدال پسند واڪ + 3 منٽ هلڪو واڪ ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ ٽرٽ + 4 جو حرڪت وارو: 7 منٽ اعتدال پسند واڪ + 3 منٽ هلڪو واڪ ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو |
| هفتو 2 | 10 منٽ ٽرٽ + 3 جو بار بار: 5 منٽ اعتدال پسندي گھمڻ + 2 منٽ هلڪو واڪ ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ ٽوٽ + 3 مھرباني جو: 10 منٽ هلڪو رستو + 3 منٽ هلڪو هلڻ ؛ سان ختم ڪريو: 10 min trot | 10 منٽ ٽرٽ + 2 جو بار بار: 25 منٽ هلڪو هلڻ + 3 منٽ پنڌ |
| هفتو 3 | 10 منٽ ٽرٽ + 3 مھرباني: 10 منٽ اعتدال پسند ھلڻ + 2 منٽ هلڪو رستو ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ ٽرٽ + 2 جو بار بار: 12 منٽ هلڪو هلڻ + 2 منٽ هلڪو هلڻ | 2 مھرباني: 30 منٽ هلڪو رستو + 3 منٽ پنڌ |
| هفتو 4 | 10 منٽ ٽرٽ + 4 مھرباني: 10 منٽ اعتدال پسند ھلڻ + 2 منٽ هلڪو رستو ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 10 منٽ ٽرٽ + 2 بار بار: 12 منٽ وچولي گھمڻ + 2 منٽ هلڪو واڪ | 50 منٽ نور ڊوڙ |
| هفتو 5 | 10 منٽ ٽرٽ + 5 جو بار بار: 3 منٽ اعتدال پسندي گھمڻ + 2 منٽ هلڪو واڪ ؛ 10 منٽ ٽراٽ سان ختم ڪيو | 30/40 منٽ هلڪو رستو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
ايستائين جو ٿڪاوٽ ظاهر نه ٿئي ۽ سرگرمي جسم کان ٻاهر نه ٿي اچي ، اهو ضروري آهي ته پگهارن ۽ گوڏن تي چوٽ کان بچڻ لاءِ تربيت جي رفتار جو احترام ڪيو وڃي ، جئين ته رفتار ۾ ترقي پسندي وڌندي ۽ جسم جي مزاحمت کي وڌائي ٿي.
جيڪڏهن توهان پنهنجو مقصد پهريان ئي حاصل ڪري چُڪا آهيو ، هاڻ ڏسو ته 15 ڪلوميٽر هتي ڪيئن هلڻ لاءِ تيار آهي.
مزاحمت جي رفتار کي ڪيئن تيز ڪجي
طاقت ۽ برداشت جي حاصلات کي تيز ڪرڻ لاءِ ھن لاءِ ضروري آھي ته تربيتي ڪورس ۾ واڌ شامل ڪجي ، ۽ جسماني ڪنڊيشن کي بھتر ڪرڻ ۽ عضلات جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ ، جسماني سرگرمي دوران هلڪي روشنيءَ جا متبادل دور ـ ضروري آھي.
ان کان علاوه ، ڊوڙڻ ۽ هلڻ جي وچ ۾ switchيرڻ حرڪت کي ساڙڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ پڻ ڪم ڪندو آهي. هتي سڻڀ کي ڪئين سا ڪم ڪرڻ جي ڪم جي شروعات آهي.
صحيح بوٽن کي ڪيئن چونڊيو
صحيح ڊوڙندڙ جوتن کي چونڊڻ لاءِ اهو ضروري آهي ته توهان وٽ موجود چٽي جو قسم toاڻجي. جيڪڏهن پير زمين کي سڌي طريقي سان ڇڪي ٿو ، قدم غير جانبدار آهي ، پر جيڪڏهن پير اندر سان زمين کي وڌيڪ ڇڪي ٿو ، قدم واضح ٿي وڃي ٿو ، ۽ جيڪڏهن اهو ٻاهران سان گڏ آهي ، اهو قدم اڳتي هلي ٿو.
هر قسم جي ڏاڪڻ لاءِ خاص سنواري آهن ، جئين اهي پيرن جي پوزيشن کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڏين ، ان کان علاوه اهو ضروري آهي ته سنوڪن جي وزن جو جائزو وٺڻ ، سکون ۽ ڇا پنروڪ آهي يا نه ، خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي عام طور تي ڊوڙندا آهن. مرڪو ماحول ، يا مينهن ۾. ڏسو ته هتي بهترين بوٽن چونڊڻ لاءِ ڪهڙي قسم جا قدم ofاڻايا وڃن.
جيڪڏهن توهان تربيت دوران درد ۽ تڪليف محسوس ڪيو ، ڊوڙڻ ۾ درد جا 6 بنيادي سبب ڏسو.
توهان جي ٽريننگ کي وڌائڻ لاءِ هڪ عظيم گهر واري آئوٽيڪنڪ جي ترڪيب لاءِ تتيانا زينن جون صلاحون ڏسو:
توهان لاء
داءُ ۽ تپش سان لاڳاپا
