گهر ۾ ڪوشش ڪرڻ لاءِ 11 رڪاوٽ فنگر مشقون

مواد

• ڪيئن شروع ڪجي؟
• 1. آ Fرين واري وڌاءَ واري سڻڪ
• 2. آ Fريون اغوا 1
• 3. آ Fريون اغوا 2
• 4. آ Fريون پکيڙڻ
• 5. پام پريس
• 6. شيون کڻڻ
• 7. ڪاغذ يا توله جي گرفت
• 8. ‘او’ مشق
• 9. آingerر ۽ هٿ کوليندڙ
• 10. ٽينڊن گلائنگ
• 11. آ Fرڻ واري طرف وڌندي
• خود مساج جي باري ۾ نه وساريو!
• جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

ڪئين مشق مدد ڪري سگهي ٿو

سوزش جيڪا ٽريڪ فنگر سبب ڪري ٿي ، درد ، نرمي ۽ محدود حرڪت جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

ٻين علامتن ۾ شامل آهي:

• توهان جي من thumb واري انگوزي يا آ theر جي بنياد تي گرمي ، شدت ، يا مسلسل درد
• توهان جي آ fingerر جي بنياد تي هڪ ٽولي يا lڏو
• هڪ ڪلڪ ، پاپ ڪرڻ ، يا شور ڪ noiseڻ يا سينسر ڪرڻ جڏهن توهان پنهنجي آ moveر منتقل ڪندا
• هن کي ڇڪڻ کانپوءِ پنهنجي آ fingerر کي سڌي ڪرڻ ۾ ناڪام ٿيو

اهي علامتون هڪ وقت ۽ ٻنهي هٿن تي هڪ کان وڌيڪ آ fingerرين تي اثر انداز ٿي سگهن ٿيون. علامات شايد واضح ٿي سگھن ٿا يا صبح جو ، جڏهن شين کي کڻڻ ، يا توهان جي آ straightر سڌي ڪرڻ تي.

ٽارگيٽ ڪيل مشق ۽ مشق سان توهان جي علامات کي گهٽائڻ ۽ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي. اهو ضروري آهي ته توهان مسلسل نتيجا حاصل ڪريو مسلسل بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ.

ڪيئن شروع ڪجي؟

اهي سادي ورزشون آهن جيڪي ڪٿي به ٿي سگهن ٿيون. صرف شيون جيڪو توهان کي گهرجي هڪ لچڪدار بينڊ ۽ نن smallڙي نن objectsين شين جون شيون. آبجيوز ۾ اسڪين ، بوتل جي مٿين ۽ قلم شامل ٿي سگھي ٿو.

ان مشق کي انجام ڏيڻ واري ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 10 کان 15 منٽ خرچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان مشق حاصل ڪرڻ وقت گذارڻ جو وقت وڌائي سگهو ٿا جئين توهان طاقت حاصل ڪري سگهو ٿا. توھان پڻ ڪري سگھوٿا دہرائي ۽ سيٽ جو تعداد.

اهو توهان جي مشق لاءِ مڪمل حد تائين مڪمل نه ٿي سگهيا ته ٺيڪ آهي! توھان کي رڳو ڪري سگھي ٿو جيترو ٿي سگھي. جيڪڏهن توهان جي آ fingersريون ڪنهن سبب جي ڪري ٿڪ محسوس ڪن ٿيون ، صحيح آهي مشقن کان مڪمل ڏينهن وٺي وٺو يا ڪجهه ڏينهن تائين سٺو محسوس ٿيڻ تائين.

1. آ Fرين واري وڌاءَ واري سڻڪ

1. پنهنجي هٿ کي ميز تي اڇلائي ڇڏيو يا مضبوط سطح تي.
2. متاثر ٿيندڙ آ fingerر کي جهلڻ لاءِ پنهنجو ٻيو هٿ استعمال ڪريو.
3. آهستي آهستي آ theريون مٿي ڪريو ۽ باقي پنهنجون آ fingersريون flatٽيون رکجن.
4. آ theر کي گهڙيو ۽ بلند ڪريو جتنا زور ڀريو ويندو.
5. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هتي رکو ۽ ان کي واپس ڇڏي ڏي.
6. توھان ھن کي پنھنجي سڀني آ fingersرين ۽ توھان جي آ onر تي ڪري سگھو ٿا.
7. 5 بيانن جو 1 سيٽ ڪريو.
8. س throughoutي ڏينهن ۾ 3 ڀيرا ورجايو.

2. آ Fريون اغوا 1

1. پنھنجو ھٿ اوھان جي اڳيان رکيو.
2. توهان جي متاثر آ fingerر ۽ انهي جي اڳيان هڪ عام آ fingerر کي وڌايو.
3. پنهنجي وڌندڙ آ fingersرين کي نرم طريقي سان دٻائڻ لاءِ سامهون واري هٿ مان پنهنجو انگوٻو ۽ انڊيڪس انگلي استعمال ڪريو.
4. توهان جي ٻن آ fingersرين تي مزاحمت جو ٿورو لاڳو ڪرڻ لاءِ پنهنجي انڊس آ fingerر ۽ انگوزي کي استعمال ڪريو جئين توهان انهن کي ڌار ڪيو.
5. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هتي رکو ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي وڃو.
6. 5 بيانن جو 1 سيٽ ڪريو.
7. س throughoutي ڏينهن ۾ 3 ڀيرا ورجايو.

3. آ Fريون اغوا 2

1. پنهنجي متاثر آ fingerر کي پنهنجي ويجهي عام آ fingerر کان پري پري منتقل ڪيو ته جيئن اهي وي جي حيثيت رکن.
2. توهان جون ٻئي آ fingerريون ۽ ٻئي پاسي توهان جي ٻئي آ thumbرين کي ٻين آ fingersرين جي مقابلي لاءِ دٻائڻ لاءِ انگ اکر استعمال ڪريو.
3. پوءِ ٻنهي آ fingersرين کي دٻايو ته انهن کي هڪٻئي جي ويجهو آڻڻ لاءِ.
4. 5 بيانن جو 1 سيٽ ڪريو.
5. س throughoutي ڏينهن ۾ 3 ڀيرا ورجايو.

4. آ Fريون پکيڙڻ

1. پنهنجي آ fingersريون ۽ آ thumbريون جا خٽڪ ڇڪڻ سان شروع ڪريو.
2. توهان جي آ fingersرين جي ڀرسان لچڪدار بينڊ رک.
3. توهان جي آ fingersرين کي پنهنجي آ thumbر کان پري منتقل ڪريو ته جيئن بئن تنگ ٿي وڃي.
4. پنهنجي آ fingersريون ۽ انگو thumb awayٽو ڪريو ۽ هڪٻئي جي ويجهو 10 ڀيرا.
5. توهان کي لچڪدارگي جي تڪرار محسوس ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان اهو ڪم ڪري رهيا آهيو.
6. پوء پنهنجي آ fingersريون ۽ انگو bو پنهنجي کجور جي طرف رکو.
7. وچ ۾ لچڪدار بينڊ ڇڪيو.
8. معمولي تڪرار پيدا ڪرڻ لاءِ بند جي آخر کي ڇڪڻ لاءِ پنهنجو سامهون هٿ استعمال ڪريو.
9. تڪرار رکو جئين توھان سڌي ڪريو ۽ 10 ڀيرا پنھنجي آ fingersرين کي موڙيو.

10. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا ٻيهر ورجايو.

5. پام پريس

1. هڪ نن itemي شيءِ کڻي اچو ۽ ان کي کجيءَ ۾ وجهي ڇڏيو.
2. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ زور سان دٻايو.
3. پوءِ پنهنجون آ fingersريون وسيع ڪري ڇڏڻ سان آزاد ڪيو.
4. ڪجهه ڀيرا ورجائي وٺو.
5. ان کي گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ڏينهن ۾ مختلف شيون استعمال ڪريو.

6. شيون کڻڻ

1. نن objectsن شين جو وڏو ذخيرو رکون جهڙوڪ ڪوينز ، بٽڻ ، ۽ ٽيبل تي انزيزيز.
2. توهان جي متاثر ٿيل آ Pر ۽ انگوزي سان ڇڪڻ وقت هڪ ئي شي کي ڇڪايو.
3. اعتراض کي ٽيبل جي سامهون واري پاسي ڏانھن منتقل ڪريو.
4. هر اعتراض سان ورجائي وٺو.
5. 5 منٽن تائين جاري رکو ۽ ڏينهن ۾ اهو ٻه ڀيرا ڪريو.

7. ڪاغذ يا توله جي گرفت

1. ڪاغذ جي هڪ شيٽ يا نن towي ٽول پنهنجي هٿ جي کجيءَ ۾ رکي.
2. پنھنجي نن fingersن نن theن کي theڏڻ ۽ نن ofي طور تي پيپر يا ٽاور کي ڇڪڻ ۽ اڇلائڻ لاءِ استعمال ڪريو.
3. جڏهن توهان نچوڙي رهيا آهيو ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي دٻايو جڏهن توهان پنهنجي مٽي کي دٻايو.
4. پوءِ آهستي سان پنهنجون آ fingersريون سڌو ڪريو ۽ ڪاغذ يا توليه کي آزاد ڪريو.
5. 10 ڀيرا ورجايو.
6. ھن مشق کي ڏينھن ۾ ٻه ڀيرا ڪيو.

8. ‘او’ مشق

1. پنهنجي متاثر ٿيل آ fingerر کي پنهنجي آ thumbر تي آڻڻ “او” شڪل بڻائڻ لاءِ.
2. 5 سيڪنڊن لاءِ هتي رک.
3. انهي کان پوءِ پنهنجي آ fingerر کي سڌايو ۽ واپس اچو ”او“ واري پوزيشن ڏانهن.
4. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا 10 ڀيرا ورجائي وٺو.

9. آingerر ۽ هٿ کوليندڙ

1. متاثر آ fingerر جي بنياد تي علائقي کي تيز تي مالش ڪرڻ شروع ڪريو.
2. پوء هڪ ڌڪيو ٺاهيو جئين توهان پنهنجي سڀني آ fingersريون گڏ ڪريو.
3. 30 سيڪنڊن تائين توهان جي کلائي کي کوليو ۽ بند ڪريو.
4. پوءِ متاثر آ fingerر کي سڌو ڪريو ۽ انهي کي کليءَ کي ڇڪڻ لاءِ واپس کڻي آيو.
5. 30 سيڪنڊن تائين ھن حرڪت کي جاري رکيو.
6. انهن ٻن مشقن جي وچ ۾ 2 منٽن لاءِ متبادل.
7. ھن ورزش کي 3 ڀيرا في ڏينھن ڪيو.

10. ٽينڊن گلائنگ

1. جيترو ٿي سگھي وڏيون آ yourريون هلائي.
2. پنهنجا آ fingersريون وايو ته توهان جي آ fingريون yourهليون توهان جي کجيءَ جي مٿي تان touchڪي.
3. ٻيهر پنهنجي آ fingersرين کي سڌو ڪريو ۽ انهن کي وسيع خرچ ڪريو.
4. پوءِ پنهنجي آ fingersرين کي ڇڪي ڪري پنهنجي کجور جي وچ کي ڇڪي.
5. پنهنجون آ fingersريون وسيع ڪريو.
6. هاڻي پنهنجي کجور جي تري تي اچڻ لاءِ پنهنجون آertريون کڻي آڻيو.
7. پوءِ هر آ fingر کي گهمائڻ لاءِ پنهنجو سا thumbو پاسو.
8. پنهنجي پ thumbاڻي تي مختلف هنڌن کي ڇڪڻ لاءِ پنهنجو انگوهو لايو.
9. ڏينهن ۾ 3 سيٽون ڪريو.

11. آ Fرڻ واري طرف وڌندي

1. پنهنجي fingersنگهن کي asهلائي پھیلايو ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
2. پوءِ گڏ ڪري پنهنجون آ fingersريون بند ڪريو.
3. هاڻي پنهنجي سڀني آ fingersرين کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پوئتي موٽائي ، ۽ پوءِ اڳتي.
4. پنهنجي آ thumbوٺي کي سڌي طرح رکو ۽ نرمي سان انگوزي کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ واپس ڪ drawو.
5. هر گهڙي کي ڪيترائي ڀيرا ورجايو.
6. ڇا اهي گهٽ ۾ گهٽ ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا ڪن.

خود مساج جي باري ۾ نه وساريو!

اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان پنهنجي مساج جي مشق ٽريڪنگ آ fingerر جي مدد لاءِ مدد ڪندا. اهو ڪم ڏينهن ۾ هڪ منٽ لاءِ ڪجهه منٽن لاءِ ڪري سگهجي ٿو.

هن مشق کان پهريان ۽ بعد ۾ متاثر انگلي تي مالش ڪرڻ توهان جي لاءِ خاص طور تي فائديمند آهي. مساج مدد ڪري گردش ، لچڪ ، ۽ حرڪت جي حد کي وڌائڻ ۾.

هي ڪرڻ

1. توهان نرم گردشي واري حرڪت ۾ مساج ڪري يا مساج ڪري سگھو ٿا.
2. فرمائي پر نرم داءُ.
3. توهان گڏيل ۽ س areaي ايراضي تي مساج ڪري سگهو ٿا جيڪو ٽراگري آ byرگ کان متاثر ٿيو آهي يا خاص پوائنٽن تي ڌيان ڏئي ٿو.
4. توھان تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ ھر پوائنٽ کي دٻائي سگھو ٿا.

توھان شايد پنھنجو س handو ھٿ ، کلائي ۽ ٻانھي کي مساج ڪرڻ گھرون ٿا ، ڇالاءِ ته اھي سڀ علائقا ڳن areيل آھن. توهان اهو فيصلو ڪري سگهو ٿا ته ڪهڙو طريقو بهترين محسوس ٿيندو ۽ بهتر نتيجا حاصل ڪري.

جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

توهان کي مسلسل ورزش کي ڪجهه هفتن کان ڇهن مهينن جي اندر ڏسڻ ڏسڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ورزش کي باقاعدي طور تي ڪيو آهي ۽ توهان بهتر ڪونه ڏٺو آهي ، يا جيڪڏهن توهان جا علامتون خراب ٿيڻ شروع ٿي وڃن ٿيون يا سخت ٿي وڃن ٿيون ، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسڻ گهرجي. اهي ورزش سڀني مريضن ۽ طبي علاج سان ڪم نه ڪنديون آهن ۽ ايتري تائين جو سرجري به لازمي هوندي آهي.