توهان کي ڪرڻ گهرجي انهن ٽن قسمن جا ڪارڊ

مواد

• Metabolic Pathways جا بنيادي اصول
• فاسفگن رستو = اسپرٽ
• Glycolytic Pathway = ڊگهو وقفو
• Oxidative Pathway = برداشت جو ڪم
• ڇو ته ميٽابولڪ رستا اهم آهن
• توھان جي ورزش ۾ ميٽابولڪ ٽريننگ ڪيئن شامل ڪجي
• لاءِ جائزو

جڏهن توهان ورزش جي فائدن جي باري ۾ سوچيو ٿا، توهان ممڪن آهي ته انهن فائدن جي باري ۾ سوچيو جيڪي توهان ڏسي، محسوس ڪري ۽ ماپ ڪري سگهو ٿا- منهنجا بيسپس وڏا آهن! انهي شيءِ کي کڻڻ آسان هو! مان ر ranو ranي ويس بغير مرڻ جي!

پر everا توھان ڪڏھن سوچيو آھي ته ڪھڙي طرح توھان جو جسم توانائي حاصل ڪري ٿو heavyري ويڙھ ڪرڻ لاءِ ، ڊگھا رستا ھلائڻ لاءِ ، يا HIIT ڪلاس و ،ڻ لاءِ ، ۽ اھو happensا ٿيندو جيڪو ا goتي و easierڻ آسان بڻائي؟ جواب ھي comes اچي ٿو جسم جي ٽن مکيه انرجي سسٽمز کي (جن کي ميٽابولڪ رستا پڻ سڏيو وي ٿو) ، جيڪي ھر شيءِ کي ايندين ٿا جيڪو توھان ڪندا آھيو. (لا Relatedاپيل: بنيادي Yourالھيون توھان جي ايروبڪ ۽ انيروبڪ انرجي سسٽمز تي)

ميٽابولڪ رستن کي سمجھڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي توھان وڌيڪ نيت سان ٽريننگ ڪري سگھو ٿا، نه صرف فٽنيس ڪارڪردگي لاءِ پر زندگي لاءِ.

Metabolic Pathways جا بنيادي اصول

ميٽابولڪ رستن جي نٽي-گرٽي ۾ وڃڻ کان اڳ، توهان کي اهو سمجهڻو پوندو ته توهان جو جسم توانائي لاءِ خوراڪ استعمال ڪري ٿو ان کي ATP (ايڊينوسين ٽرافيفاسفيٽ) ۾ تبديل ڪندي. ”اي ٽي پي ھڪڙو ماليڪيول آھي جيڪو اسان جي عضلات ۾ ذخيرو ٿيل آھي ۽ توانائي جو س sourceو ذريعو آھي عضلات جي ractionڪتاڻ لاءِ زندگيءَ ۽ ورزش ۾ ،“ وضاحت ڪري ٿو نتاشا yanيان ، ايم ڊي ، ھڪڙي ميڊيڪل فراهم ڪندڙ. بنيادي طور تي ، ATP ڪندو آھي توھان جي جسم کي fuelا ڪندو آھي ايندھن ڪار لاءِ: ان کي ھلائيندو رھي ٿو.

ڇو ته توهان جو جسم هڪ ٽين اي ٽي پي کي ذخيرو نٿو ڪري سگهي، توهان مسلسل وڌيڪ ٺاهي رهيا آهيو. انساني جسم ۾ ٽي مختلف نظام آھن (ميٽابولڪ رستو) جيڪي اھو استعمال ڪري سگھن ٿا اي ٽي پي پيدا ڪرڻ لاءِ: فاسفين رستو ، گليڪوليٽڪ رستو ، ۽ آڪسائيڊٽو رستو ، وضاحت ڪري ٿو ڊيو لپسن ڪراس فٽ ليول 4 ٽرينر ۽ باني ٿنڊر برو جو ، هڪ تعليمي فٽنيس پليٽ فارم. ”س threeئي ٽي مسلسل ڪم ڪري رھيا آھن ، پر اھي موڙ و theندا غالب انجن ، انھيءَ تي منحصر آھي ته توھان ڪھڙي ورزش ڪري رھيا آھيو ، ڪيتري وقت تائين ڪري رھيا آھيو ۽ شدت.

فاسفگن رستو = اسپرٽ

فاسفگين رستو (جنهن کي فاسفوڪريٽائن رستو به چيو وي ٿو) استعمال ڪري ٿو ماليڪيول ڪريٽائن فاسفٽ اي ٽي پي makeاهڻ لاءِ تمام جلدي. پسند ڪريو، ڦوڪيو ۽ توهان ان کي ياد ڪندا.

عضلتون ۾ تمام گهڻو creatine فاسفيٽ ذخيرو نه آهي، تنهنڪري اتي موجود توانائي جي محدود مقدار آهي. "توهان هن رستي کي استعمال ڪندي تمام گهڻي طاقت جو اظهار ڪري سگهو ٿا، پر گهڻو وقت تائين نه،" لپسن چوي ٿو. حقيقت ۾ ، اهو ر lastو رهي ٿو اٽڪل 10 سيڪنڊ. پوء جڏهن توهان هن انجڻ کي استعمال ڪري رهيا آهيو؟ جڏهن ته توهان پنهنجي طاقت يا شدت جو 100 سيڪڙو اظهار ڪري رهيا آهيو. سوچيو:

• 100 ميٽر اسپرنٽ
• 25-گز ترڻ
• 1 ريپ وڌ ۾ وڌ ڊيڊ لفٽ

ھا. "جيتوڻيڪ 1 ريٽ وڌ ۾ وڌ هر 3 منٽن لاء 15 منٽ هن درجي ۾ اچي ٿو،" لپسن چوي ٿو. (لا :اپيل: توهان کي Trainingاڻڻ جي ضرورت آهي تربيت بابت توهان جي 1 Rep Max سان)

"هن سسٽم کي تربيت ڏيڻ توهان جي ڌماڪي واري رفتار، طاقت ۽ طاقت کي بهتر بڻائي سگهندي، تنهنڪري توهان وڌيڪ ٽپڻ جي قابل هوندا، تيز تيز رفتار، ۽ سخت اڇلائي،" ڊيوڊ گرونر چوي ٿو، NYC سرجيڪل ايسوسيئيٽس جي ايم ڊي.

Glycolytic Pathway = ڊگهو وقفو

توھان شايد سوچيو glycolytic pathway بابت ”وچين“ انجڻ جي طور تي. جڏھن توھان ھي رستو استعمال ڪري رھيا آھيو ، توھان جو جسم بنيادي طور تي ٽوڙي ٿو گليڪوجن-جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن مان اي ٽي پي ۾ اچي ٿو ، وضاحت ڪري ٿو ميلوڊي شوين فيلڊ ، سي ايس سي ايس ، باني بي عيب فٽنيس جو پاساڊينا ، CA ۾. اهو جسم کي ناقابل يقين حد تائين موثر بڻائي ٿو گيليڪوجن کي توانائي لاءِ استعمال ڪرڻ جي عمل ذريعي جنهن کي گلائڪوليسس سڏيو ويندو آهي. (انھيءَ ڪري ، جيڪڏھن توھان ڪيٽو ڊائيٽ تي آھيو ته توھان کي سخت وقت جي تربيت ٿي سگھي ٿي شدت سان becauseو ته توھان جا گلائڪجن اسٽور تمام گھٽ آھن.)

"هي رستو تقريباً 90 سيڪنڊن تائين ورزش لاءِ توانائي جو هڪ تيز ذريعو مهيا ڪري ٿو،" شونفيلڊ بيان ڪري ٿو. ھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو شيون جھڙوڪ:

• 400 ميٽر اسپرنٽ
• مختصر مدت لاءِ وزن کڻڻ
• راندين جي ضرورت آهي تيز رفتار stsاٽڻ جي رفتار ، جيئن باسڪيٽ بال ،
• تيز-شدت وقفي تربيتي پروگرام

هڪ اهم نقطو: "اهو توهان جي ورزش جو مجموعي مدو نه آهي جيڪو اهو طئي ڪري ٿو ته توهان ڪهڙي رستي ۾ آهيو،" لپسن بيان ڪري ٿو. "جيڪڏهن توهان 30 کان 60 سيڪنڊن جو ڪم ڪري رهيا آهيو، ۽ پوء 30 سيڪنڊن کي ٻيهر ورجائڻ کان پهريان، توهان اڃا تائين گليڪوليٽ رستي ۾ آهيو." (لا Relatedاپيل: Youا توھان کي ڪرڻو پوندو HIIT فٽ ٿيڻ لاءِ؟)

جيڪڏھن توھان ڪڏھن ڪيو آھي دور دراز کان مشڪل ورزش ، توھان غالبا familiar واقف آھيو تمام گھڻي تڪليف ، ليٽيڪ ايسڊ جي جلن واري احساس سان توھان جي عضلات ۾. اهو ئي سبب آهي ته ليڪڪڪ اسيد گليڪوليٽڪ رستي جو هڪ فضول پيداوار آهي. ”لئڪٽڪ ايسڊ عضون ۾ ٺهندو آهي، جنهن ڪري درد ۽ ٿڪاوٽ پيدا ٿيندي آهي، جنهن ڪري شدت برقرار رکڻ مشڪل ٿي ويندو آهي،“ ڊاڪٽر ڀويان وضاحت ڪري ٿو. (ھي yourاتو وي ٿو توھان جي ليٽيڪڪ حد).

خوشخبري: جيترو و youيڪ توھان ٽريننگ ڪريو گليڪوليٽڪ پاتھ وي تي ، اوترو و efficientيڪ موثر ٿيو توھان اي ٽي پي creatingاھڻ ۾ ، تنھنڪري توھان گھٽ فضول createاھيو ٿا ، ڊاڪٽر yanيان چوي ٿو. بالآخر ، ان جو مطلب آھي ته توھان ڊگھي عرصي تائين ان شدت تي ورزش ڪرڻ جي قابل آھيو. ”توھان حاصل ڪريو ھڪڙو وڏو bangماڪو توھان جي پيسي لاءِ ،“ لپسن وايو. مثال طور ، چربی ساڙڻ ۽ پنھنجي ميٽابولزم کي وingائڻ HIIT جا صرف twoه فائدا آھن.

Oxidative Pathway = برداشت جو ڪم

آڪسائيڊٽو رستو جو بنيادي fuelارڻ ذريعو چربی آھي. ان کي آڪسائيڊيوٽ پاٿ وي سڏيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان کي ATP پيدا ڪرڻ لاءِ آڪسيجن جي ضرورت هوندي آهي، ڊاڪٽر گرينر بيان ڪري ٿو. تنهن ڪري فاسفگين ۽ گليڪوليٽڪ سسٽم anaerobic آهن نه آڪسيجن جي ضرورت آهي آڪسائيڊٽو رستو ايروبڪ آهي ، مطلب ته اهو ڪري ٿو. فاسفين ۽ گليڪولائيڪ سسٽم جي برعڪس ، ايروبڪ سسٽم ڊگھي عرصي تائين تمام گھڻي توانائي مهيا ڪري سگھي ٿو ، شون فيلڊ چوي ٿو. (لاڳاپيل: ڇا مون کي فٽ برننگ زون ۾ ڪم ڪرڻ گهرجي؟)

"ڪيترائي ماڻهو صرف هن رستي ۾ ورزش ڪن ٿا،" ڊاڪٽر ڀيان چوي ٿو. جيڪڏھن توھان ميراٿونر آھيو يا رھيو ۽ سانس و slowو سست ۽ و goڻ سان (يا LISS) ڪارڊيو ، اھو شايد توھان لاءِ سچ آھي. آڪسائيڊٽو رستو اھو آھي جيڪو ورزش دوران استعمال ڪيو و thatي ٿو جيڪو روايتي طور تي درجه بندي ٿيل آھي ”ڪارڊيو“.

• روزاني زندگي جون سرگرميون
• 30 منٽ جوگ
• بيضوي تي 40 منٽ
• سائيڪل 20 ميل

ھائو ، اھو راند ۾ اچي ٿو جڏھن توھان ورزش ڪري رھيا آھيو ، پر اھو اھو آھي جيڪو اسان کي زندگيءَ ۾ گونجندو رھندو آھي-we'reا اسان ڏسي رھيا آھيون بيچلر، ماني تيار ڪرڻ، يا غسل ڪرڻ.

جيتوڻيڪ آڪسائيڊٽو رستو ھميشه فعال رھندو آھي ، چربی کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ جو آڪسائيڊٽ عمل اينروبڪ عملن جي thanيٽ ۾ گھڻو وقت و ،ندو آھي ، ھوءَ explainsائي ٿي. "انهي ڪري اهو سمجهيو ويندو آهي توانائي جي تخليق جو سست ترين روپ." هڪ دفعو شروع ڪيو، اهو اهو نظام آهي جيڪو توهان کي برداشت جي سرگرمين جهڙوڪ جبلن جي سائيڪل هلائڻ، مارٿون ڊوڙڻ، ۽ ڊگهو ترڻ لاءِ جاري رکي ٿو.

آڪسائيڊيٽو رستو انتهائي موافقت وارو آهي، سنجيو پٽيل، ايم ڊي، ميموريل ڪيئر هارٽ اينڊ ويسڪولر انسٽيٽيوٽ ۾ دل جي ماهر، فاؤنٽين وادي، CA ۾ اورينج ڪوسٽ ميڊيڪل سينٽر ۾. ان جو مطلب آھي جيترو و youيڪ توھان ان کي استعمال ڪندؤ ، اھو بھتر اھو ڪم ڪندو. ڪو به شخص جيڪو ڪڏهن ڪيو آهي هڪ سوفا کان 5K تائين phenomenاڻي ٿو اهو رجحان سچو هجڻ لاءِ. ”آڪسائيڊٽو رستو (يا ايروبڪ) ٽريننگ دل ۽ چربی جي نقصان لاءِ بھترين فائدا حاصل ڪري سگھي ٿي ،“ ھو چوي ٿو. (ڏسو: توھان کي وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊيو ڪرڻ جي ضرورت ناھي-پر اتي ھڪڙو پڪ آھي)

ڇو ته ميٽابولڪ رستا اهم آهن

ڪيترائي ماڻھو ماهر ڪن ٿا ھڪڙي ميٽابولڪ رستن مان ، جڏھن سرگرمين کي نظرانداز ڪن ٿا جيڪي twoين trainن کي تربيت ڏين ٿا. پر اهو واقعي تمام ضروري آهي ته ٽنهي کي تربيت ڏيو ته جيئن توهان جو جسم سڀني حالتن ۾ توانائي استعمال ڪرڻ ۾ وڌيڪ ڪارائتو ٿئي، ڊاڪٽر ڀيان چوي ٿو.

۽ ٽي سسٽم اصل ۾ هڪ ٻئي سان خاص نه آهن: Tabata اسپرنٽ ڪرڻ توهان کي هڪ بهتر ڊگھي فاصلي جو رنر بڻائيندو، جيئن هڪ ميراٿون جي تربيت بهتر ٿي سگهي ٿي ته توهان ڪيتري جلدي HIIT ڪلاس مان ٻيهر حاصل ڪري سگهو ٿا.

”س allئي ٽي ڪم ڪرڻ توهان کي و aيڪ چ roundو گول رانديگر بڻائيندو ،“ لپسن ويڪ چيو. (انهي ڪري ڇو ته پراڻي سوال جو جواب: "ڪهڙو بهتر آهي: رننگ تيز يا ڊگهو؟" آهي ٻئي.)

توھان جي ورزش ۾ ميٽابولڪ ٽريننگ ڪيئن شامل ڪجي

پوء توهان سڀني ٽن ميٽابولڪ رستن ۾ صلاحيت ڪيئن ٺاهيندا آهيو؟ ”مختلف قسم جي تربيت، هوشيار ڪم ڪرڻ لاءِ اهم آهي، سخت نه،“ ڊاڪٽر ڀيان چوي ٿو. پنھنجي ورزش کي سڄي ھفتي ۾ تبديل ڪريو ورزش شامل ڪرڻ لاءِ جيڪو ھر سسٽم کي ٽرين ڪري ٿو. (لا Relatedاپيل: ھتي آھي Workا ھڪڙو مڪمل طور تي متوازن ھفتي جو ھفتيوار نظر اچي ٿو)

اھو ٿي سگھي ٿو ھڪڙي ھفتي وانگر ان سان:

• وقفي تي هلندڙ ورزش، هڪ ٽائيم 5K يا tempo رن، ۽ هڪ ڊگهو ڊوڙ
• ٻه ڳري وزن کڻڻ واري ورزش، هڪ 10K قطار ڪرڻ، ۽ هڪ CrossFit WOD يا HIIT ڪلاس
• هڪ سائيڪل هلائڻ وارو ڪلاس ، هڪ ڊگھي/سست سائيڪل جي سواري ، ۽ هڪ حملو ڪندڙ سائيڪل ورزش

ICYWW: youا توھان combineه رستا گڏ ڪري سگھوٿا ھڪڙي ورزش ۾؟ مثال طور ، آزمايو ھڪڙو 1 يا 3 ريپ ميڪس (فاسفگين رستو) ۽ پوءِ ڪريو ھي TRX HIIT ورزش (glycolytic pathway). لپسن چوي ٿو ها. ”پر جيڪڏھن توھان کي انھن fitنھي کي ھڪڙي ئي سيشن ۾ فٽ ڪرڻو آھي ، توھان ورزش جي طاقت و loseائي سگھوٿا becauseو ته اھو ھڪڙو ڊگھو وقت و yourselfي ٿو پنھنجو پاڻ کي ھڪڙي ريپ ميڪ تائين. ھميشه اھو خطرو آھي ته bothئي قربان ٿي ون. (لاڳاپيل: ڇا *آرڊر* توهان پنهنجون مشقون انجام ڏيو ٿا؟)

جيڪڏھن ھي س really واقعي زبردست آھي ، ھڪڙو سانس و :و: ”عام آباديءَ لاءِ ، مان ر wantو و moreيڪ ماڻھن کي ورزش دوران ڏسڻ چاھيان ٿو ،“ ڊاڪٽر پيٽيل چوي ٿو. تنھنڪري جيڪڏھن توھان ڪم ڪرڻ لاءِ نوان آھيو ، سندس تجويز آھي انھيءَ سان ل stickڻ جيڪا توھان مزو وو.

پر جيڪڏھن توھان ھڪڙو مٿا hitرو ماريو آھي يا چاھيو ٿا جيترو ٿي سگھي فٽ ٿي وو؟ ھڪڙو تربيتي پروگرام جيڪو استعمال ڪري ٿو س all ٽي ميٽابولڪ رستا توھان جي مدد ڪري سگھن ٿا سطح وائڻ لاءِ.

لاءِ جائزو