ويگن جي وزن لاءِ وزن وڌائڻ لاءِ: توهان کي ڇا Needاڻڻ جي ضرورت آهي
مواد
- پر ڇا اهو طريقو صحتمند آهي؟
- وزن گھٽائڻ جا طريقا
- 1. پنهنجي خوراڪ جو وقت ڏيو
- 2. پنهنجا حصا ڏسو
- 3. پڪ ڪريو ته توهان ڪافي پروٽين حاصل ڪري رهيا آهيو
- 4. ”صحتمند“ مشروبات تي گذارجو
- 5. ٻوٽن جي بنياد تي ڊريس تي ڀنگ نه ڪريو
- هيٺئين لائن
ڇا وزن گهٽائڻ ممڪن آھي؟
جيڪڏهن توهان ڪجهه پائونڊ ڪ toڻ چاهيندا آهيو ، توهان شايد ويگن غذا کي آزمائڻ تي غور ڪيو. ويگن گوشت ، مڇي ، انڊا ۽ ڏند جون شيون نه کائيندا آهن. ان جي بدران ، اهي شيون کائين ٿيون جيڪي تازا ميوا ۽ ڀا andيون ، ميون ۽ ميون سان گڏ ، انهي سان گڏ ٻوٽا تي ٻڌل کير ، ٻيون نهاريون شيون ، ۽ گوشت جو متبادل.
جيتوڻيڪ ڪجھ ماڻهون جانورن جي اخلاقي خدشات کان وganائي طرز جو انتخاب ڪندا آهن ، پر خود غذا جا ڪجهه صحت فائدا آهن. تازي مطالعي مطابق ، ويگن هجڻ شايد توهان جي وزن جو هڪ وڏو مقدار وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگهي.
ڪيترو صحيح؟ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، پر اهو سوچي رهيو آهي ته سبزي وارو کاڌا توهان جي استعمال ڪيل اعليٰ کیلوري وارن فوٽن جي تعداد کي گهٽائي ڇڏين. ويگن جي غذا سان ، توهان شايد اهڙي خوراڪ کي وڌيڪ فائبر واري متبادل سان تبديل ڪرڻ جي ڪري سگهو ٿا جيڪي کیلوريز ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين برقرار رکون ٿا.
پر ڇا اهو طريقو صحتمند آهي؟
شايد توهان جي غذا ۾ ڪجهه مکيه خوراڪ گروپن کي ڪٽڻ غير صحت مند لڳي ٿي. ۽ جيستائين توهان پنهنجي غذائيت تي ڌيان نه ڏيندا ، اهو ٿي سگهي ٿو.
ڪجهه پريشانيون ، مثال طور ، ڪافي پروٽين يا ٻين ضروري غذائيت حاصل ڪرڻ بابت ، جهڙوڪ ويٽامين B-12. هي ويتامين قدرتي طور تي صرف جانورن جي مصنوعات ۾ ملندي آهي ، ۽ جيڪڏهن توهان گهٽتائي ٿي ويندي آهي ، ته شايد انيميا جو نتيجو بڻجي سگهي. ويگنن کي پنهنجي غذا کي وٽامنز ، وٽامن سي جو اناج سان گڏ ڀرڻ جي ضرورت آھي ۽ گھٽيون کان بچڻ لاءِ قلعي سويا پروڊڪٽس.
ٻين کي vegan وڃڻ کان پوءِ يو-يو جي غذا ڏيڻ ۾ مصيبت ٿي سگھي ٿي. هي ڇا مطلب آهي؟ اهو آهي جڏهن توهان وزن وڃائڻ جي چڪر مان گذري ٿا ۽ پوءِ انهي وزن جو پورو يا وڌيڪ حاصل ڪرڻ ، ممڪن طور تي ويگن وارن خوراڪ تي ويهڻ مشڪل آهي. هن قسم جي کاڌا ڪجهه سنگين صحت جي نتيجي سان ڳن isيل آهي ، جهڙوڪ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي قسم 2 لاءِ وڌندڙ خطرو.
انھن ۽ ٻين ممڪن نقصانن جي لحاظ کان ، توھان ويگن کاڌو صحتمند کائيندا آھيو ۽ وزن گھٽائي سگھو ٿا. بنيادي طور تي سڀني غذا سان گڏ ، خالي ڪيوريئرز جي مقابلي ۾ غذائيت وارا ٻرندڙ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ وارا آهن. ويگن جي لاء ، هنن کاڌو شيون شامل هونديون هيون:
- تازو ميون ۽ ڀا vegetablesيون
- س grو اناج
- ميون ۽ legن legون
- مٽي ۽ ٻج
ويگن پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود يا ختم ڪريو جيڪي انهن شامل ڪيل جزن تي مشتمل آهن:
- چرٻي
- شگر
- نشاستو
- سوڊيم
- کاڌي ۾ اضافو
وزن گھٽائڻ جا طريقا
عورتن کي عام طور تي وزن برقرار رکڻ لاءِ هر ڏينهن 2 هزار ڪيوريز کائڻ گهرجن. وزن گهٽائڻ لاءِ اهو انگ هڪ ڏينهن ۾ تقريباً 1،500 ڪيلوريز جوڙي وڃي ٿو. مردن کي عام طور تي وزن گهٽائڻ لاءِ هر ڏينهن 2،500 ڪيليئرز کائڻ گهرجن ۽ روزانو تقريبن 2 هزار ڪيليئرز وزن گهٽائڻ جي لاءِ.
هڪ جاکوڙي کاڌي واري ڪوريائي جيترو غذائي شيون هئڻ ڪري پوري خوراڪ واري ڪيلوري برابر نه هوندي آهي. توڙي جو توهان پنهنجي ڪيلوري واري مقصد کان هيٺ رهو ، سڀني نٽرر مکھن جي ڪوڪيز کي ڀرڻ ، جيڪي وينجن ٿيڻ لڳن ٿيون ، تازو پيداوار جي بڪيون ڀرڻ کان تمام مختلف آهن.
اتي ڪيترائي عنصر آھن جيڪي وزن گھٽائڻ تي اثر انداز ڪندا آھن ، جن ۾ شامل آھن:
- عمر
- اوچائي
- موجوده وزن
- کاڌو
- جسماني سرگرمي جي سطح
- ميٽابولڪ صحت
- ٻيا طبي مسئلا
جيتوڻيڪ توهان انهن سڀني عنصر کي قابو نه ٿا ڪري سگهو ، توهان پنهنجي غذا ۽ ورزش کي ڪنٽرول ڪري سگھو ٿا. توهان بغير ڪنهن قسم جي غذا چونڊيندا ، توهان کي صحتمند کائڻ لاءِ انهن گائيڊن تي عمل ڪرڻ گهرجي.
1. پنهنجي خوراڪ جو وقت ڏيو
س throughoutي ڏينهن ۾ چرڻ وزن گھٽائڻ لاءِ سٺو ناهي. توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ صحتمند کائڻ واري عادتن کي وڌائڻ لاءِ توهان جي طعام کي وقت ڏيڻ ضروري آهي.
عام طور تي ، هر ڏينهن ۾ هڪ ئي وقت کا کاڌو کائڻ جي ڪوشش ڪريو توهان جي دماغ ۽ معدي کي متوقع نموني ۾. توهان جي ڏينهن جي ٻين کاڌن جي مقابلي ۾ هڪ وڏي ناشتي تي مچ ڪريو. اهو ٿي سگهي ٿو توهان جي لنچ کي ٿورو اڳ بدلائڻ ۽ نن smallerي رات جي ماني کائڻ جو مطلب.
جيڪڏهن توهان ورزش ڪئي آهي ، ختم ڪرڻ جي 45 منٽن اندر کائڻ جي ڪوشش ڪريو. هي توهان جي عضون کي خوراڪ ۽ مرمت ۾ مدد ڏيندو.
جڏهن توهان کي نه کائڻ گهرجي؟ سمهڻ جو وقت ٻن ڪلاڪن اندر. نن caloriesپڻ جي ويجهو ئي گھلندڙ جوڙن جو وزن وزن ۽ ننڊ جي خلل سان لاڳاپيل آهي.
2. پنهنجا حصا ڏسو
ڀا sizesي جي ماپ انهن سڀني کاڌي جي شين سان معاملو ڪري ٿو - vegan يا نه. امريڪي ڊپارٽمينٽ آف زراعت جي مي پليٽ چيو آهي ته اوسط عورتون ۽ مرد هر روز انهن کاڌن جي هيٺين تعداد حاصل ڪندا آهن.
| کاڌو گروپ | عورتن لاءِ خدمت ڪرڻ | مردن لاءِ خدمت ڪرڻ |
| اناج | 6 | 9 |
| ڀايون | 3+ | 4+ |
| ميون | 2 | 3 |
| کير يا کير جو متبادل | 2–3 | 2–3 |
| گوشت ۽ مٽر | 5 آون | 6 اونس |
| چرٻي / تيل | 5–6 | 6–7 |
هتي هر گروپ ۾ ويگنينز لاءِ هر خوراڪ جي مختلف سرشتي جي مثال موجود آهن.
| اناج | • 1 slice ماني • 1 کپ ٿڌي اناج • 1/2 کپ پکايا اناج ، پاستا يا چانور |
| ڀايون | • 1 کپ خام پنن واري سائي • 1/2 کپ خام يا پکا ڀا veيون • 3/4 کپ سبزي جو رس |
| ميون | • 1 وچولي ڪڙو س fruitو ميوو ، جهڙوڪ هڪ سيپل ، ڪيانا ، نارنگي ، يا ناسي • 1/2 کپ ڪٽيل ، ڪٽيل ، يا کنڊ ڪيل ميون • 3/4 کپ ڪو کنڊ وارو اضافو ڪندڙ ميوو جو رس ناهي |
| ڊيري | • 1 ڪپ نيندر جو کير |
| گوشت ۽ مٽر | • 1/2 کپ پکايا خشڪ ميون • 1/2 کپ ٽوفو • 2-1 / 2 ونس سويا برگر • 2 وڏا چمچ مونگ مکھن • 1/3 پيالو نٽ |
| چرٻي | • 1 جو چمچو تيل • 1 جو چمچو مکڻ • 1/2 وچولي ڀا avي • 1 اونس نٽ • 2 چمچ نٽ مکھن |
3. پڪ ڪريو ته توهان ڪافي پروٽين حاصل ڪري رهيا آهيو
هاڻوڪين پروٽينس جي حاصل ڪرڻ لاءِ روزانو 5.5 وڳي روزانو ، يا 0.41 گرام في پونڊ وزن جو وزن. مطلب ته هڪ 150 پائونڊ عورت هر ڏينهن تقريبن 61 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي. هڪ 175 پائونڊ وارو ماڻهو هر ڏينهن تقريبن 72 گرام کائڻ گهرجي.
جڏھن توھان انھيءَ کي چرٻي ۾ ختم ڪريو ته اٽڪل 4 گرام في پروٽين گرام آھن. تنهن ڪري هن مثال ۾ عورت کي هر روز پروٽين مان 244 کیلوريز حاصل ڪرڻ گهرجن ، ۽ مرد کي پروٽين مان 288 کیلوريز حاصل ڪرڻ گهرجن.
ٻوٽن جي پروٽين جا سٺا ذريعا شامل آهن:
| کاڌو | خدمت ڪرڻ جي ماپ | پروٽين جو گرام |
| عارضي | 1 ڪپ | 31 |
| سويابين | 1 ڪپ | 29 |
| سيitan | 3 اونس | 21 |
| دالَ | 1 ڪپ | 18 |
| مٽر ، جهڙوڪ چپن ، ڪاري ميون ، ۽ ٻجرا | 1 ڪپ | 15 |
| توفو ، ثابت | 4 اونس | 11 |
| ڪيوونا | 1 ڪپ | 8 |
| بناوت واري سبزي پروٽين (ٽي وي پي) | 1/2 پيالو | 8 |
| مونگ جو مکڻ | 2 چمچ | 8 |
4. ”صحتمند“ مشروبات تي گذارجو
ان کان پهريان جو توهان دڪان تان خريد ڪيو هو چمڪيو ، ان تي غور ڪريو ته اهو ڪيتري ڪئلينڊر هجي ها. جيتوڻيڪ نام نهاد صحتمند مشروبات ۽ انرجي ميلاپ ڪافي صحيح طريقي سان چرٻي پئجي سگهن ٿا.
پهريون ، اچو ته هڪ مشروب تي هڪ نظر وجهندا اڪثر ماڻهو dietاڻين ٿا ته هو غذا جي ٻرندي صاف ڪرڻ: 20 آونس سوڈا ۾ 15 ۽ 18 چمچ جو کنڊ شامل آهن.
پر ڇا ان تازي نارنگي رس جي متعلق ڇا آهي؟ اھو اٽڪل 20 اونس تي مشتمل آھي. اهو ايائي smoothie؟ اهو 20 اونس ۾ 460 کیلوري تي مشتمل ٿي سگهي ٿو.
احتياط سان ليبل پڙهو ۽ خاص موقعن لاءِ انهن مشروبات جي بچت تي غور ڪريو.
پاڻي سان ڇڪڻ خاص طور تي توهان جو بهترين شرط آهي جڏهن پيمائش تي نمبر گهٽائڻ جي ڪوشش ڪئي ويندي. اهو هائڊريٽ ڪرڻ آهي ۽ صفر ڪيليئرز تي مشتمل آهي. جيڪڏهن توهان سادو پاڻي پسند نه ڪريو ، توهان شايد ليمن يا ليمن جي نچوڙ شامل ڪرڻ يا هربل ٽاس ۽ چمڪندڙ پاڻي جي ڪوشش ۾ غور ڪريو.
5. ٻوٽن جي بنياد تي ڊريس تي ڀنگ نه ڪريو
vegan ۽ non-vegan dessert تي ساڳيو قاعدو لاڳو ٿئي ٿو: انهن کي چڪاس ۾ کائو. سراسري آمريڪن هر ڏينهن هڪ وڏي 22.2 چمچي کنڊ کائي ٿو. آيا اهو ترقي وارو آئس ڪريم سنڊي مان هجي يا ويگن ڪوڪيز جو ، اڃا تائين اهو 335 کیلوريون آهن جيڪي گهٽ غذائيت تي مشتمل آهن.
شوگر اصل ۾ توهان جي ميٽابولزم کي بگاڙي سگھي ٿو ۽ وزن جي مقابلي کان صحت جي معاملن ۾ وٺي سگھي ٿو ، بشمول بلڊ پريشر ، سوزش ۽ وڌيل بلڊ ٽريگليسرائيڊس. ڪيترو پيارو مادو ڪافي آهي. عورتن کي پنهنجي روزاني شگر کي تقريباً 6 چانهن يا 100 کیلوريز تائين محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. مردن کي هر ڏينهن 9 چمچن يا 150 کیلوري کان به گهٽ مقصد حاصل ڪرڻ گهرجن.
جيڪڏهن توهان صحتمند ويگن مٺاڻ جو انتخاب ڳولي رهيا آهيو ، جيڪو شگر ۽ چربی جي اضافي کانسواءِ ڪلوريز ۾ نسبتا گهٽ آهي ، تازو ميوو آزمايو. ٻي صورت ۾ ، ويگن مٺاڻ جو هڪ نن portionڙو حصو کائو ۽ باقي سڀاڻي يا ايندڙ هفتي لاءِ محفوظ ڪريو.
هيٺئين لائن
ويگن غذا کائڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي. اڃا ، اهو هميشه لاءِ هڪ بهترين خيال آهي ته توهان پنهنجي غذا ۾ وڏيون تبديليون ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا ڪنهن غذا ڏيندڙ سان ڳالهايو. توهان کي بحث ڪرڻ گهرجي ته توهان نازڪ غذائيت ڪيئن حاصل ڪندا ، جهڙوڪ پروٽين ۽ بي وٽامن.
توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان جي وزن گهٽائڻ بابت ٻيون صلاحون به حاصل ڪري سگهي ٿو ، جيئن ته فوڊ ڊائري رکڻ يا ڪنهن باقاعدي ورزش جي معمول ۾ مشغول هئڻ.
تازي فنون
ڇا ڪينسر کي خوشگوار ڪرڻ ممڪن آهي؟
