24 صحتمند ويگن جو ٿلهو خيال

مواد

• 1. ميوي ۽ نٽ مکڻ
• 2. گوا ڪئامول ۽ ڪڪر
• 3. ايڊمام سمنڊ جي لوڻ سان
• 4. پيچرو ملايو
• 5. ڇڪيل ڪڪڙ
• 6. ميوي جو چمڙو
• 7. رائس ڪيڪ ۽ ايوباڪو
• 8. همس ۽ سبزيج
• 9. ميوا ۽ ڀا andيون Smoothies
• 10. ڀاatين ، ميون يا ٻج سان گڏ ڀا Oي
• 11. سالسا ۽ گھر ڀاتي ٽورتيلا چپس
• 12. غذائي خمير سان پاپ ڪارن
• 13. گهرڙو گرينولا
• 14. ميوا ۽ ڪٽي واريون ٽڪريون
• 15. وائٹ بين ڊپ ۽ گهريو پيتا چپس
• 16. مونگ بٽر ۽ ڪيلي جو کاites
• 17. خشڪ ناريل ۽ ڪارو چاکليٽ
• 18. پڪل ويگن چپس
• 19. مصالحه دار نٽ
• 20. سيٽيڊ کرپس
• 21. نه بيڪ انرجي بالس
• 22. لاگ ان تي
• 23. بادام مکڻ وارا ٺهيل خشڪ تاريخون
• 24. منجمد انگور
• هيٺيون لائن

صحتمند ناشتي واري خيالن سان گڏ اچڻ جيڪي ويجن جي غذا کي مناسب ڪن ٿا.

اهو ڇو ته رگين جي غذا ۾ صرف نباتاتي کاڌا شامل آهن ۽ سڀني جانورن جي پروڊڪٽس کي خارج ڪري ٿو ، ناشتا جي کاڌن جي چونڊ کي محدود ڪري ٿو.

خوش قسمتي سان ، ٻوٽن جي کاڌي جا بيشمار مجموعو صحتمند ۽ اطمينان بخش غذا فراهم ڪري سگھن ٿا - ڇا توهان مڪمل طور تي رڳون کائيندا آهيو يا توهان جي غذا ۾ جانورن جي مصنوعات کي گهٽائڻ ۾ دلچسپي رکندا آهيو.

هتي 24 صحتمند ويگن ناشتا آهن جيڪي ٻئي مزيدار ۽ غذائيت سان ڀريل آهن.

1. ميوي ۽ نٽ مکڻ

فروٽ ۽ نٽ مکڻ ، ٺاهيل نڪ مان ٺهيل ، هڪ لذيذ ويگن ناشپ آهي ڪيترن ئي غذائي فائدن سان.

ميون فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات فراهم ڪنديون آهن ، جڏهن ته نٽ بٽر فائبر ۽ پروٽين ۾ مالا مال آهن جيڪي توهان کي مڪمل ۽ متحرڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا (1، 2،).

مشهور مجموعن ۾ ڪيلن ، بادام يا مونگ جي مکڻ سان گڏ ڪيانا يا سيب شامل آهن.

وڌيڪ تغذي جي فائدن لاءِ ، کنڊ ، تيل يا لوڻ کان سواءِ نٽر جي مکڻ کي چونڊڻ جي پڪ ڪريو.

2. گوا ڪئامول ۽ ڪڪر

گواکامول هڪ سبزي وارو ڊپ آهي جيڪو عام طور تي ايواکاڊو ، پیاز ، لہسن ۽ ليمن جو رس مان ٺهيل آهي.

اهو تمام صحتمند آهي ۽ ڪيترن ئي فائدي واري غذا تي مشتمل آهي. مثال طور ، avocados monunsaturated فیٽس ، فائبر ۽ پوٽاشيم جو هڪ بهترين ذريعو آهن ـ سڀ ڪجهه دل جي صحت کي فروغ ڏين ٿا (5).

توھان تيار ڪري سگھوٿا پنھنجو ڪنڌڪوڪوول يا خريد ڪرڻ بغير ھڪڙي نسخ وارو نسخو جيڪو شامل ڪيو ويو نمڪ يا کنڊ. صحتمند ويگن ناشپ لاءِ گاما ڪئمول سان گڏ ڀ 100ڻ لاءِ 100٪ س -و اناج ڪڪڙر چونڊيو.

3. ايڊمام سمنڊ جي لوڻ سان

ايدامام پنهنجي پوڊ ۾ ناپاڪ سويابين جو نالو آهي.

اهي اعلي معيار جي ٻوٽي جي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن. ھڪڙو پيالو (155 گرام) 200 گرام کان گھٽ پروٽينن جي ويجھو 17 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو (، 7).

توهان پوڊ کي اباليو يا ٻا ste ڪرڻ سان يا پنهنجي مائڪرو مائڪرو ۾ ڳرڻ سان ايڊياما تيار ڪري سگهو ٿا. اندر پوڻ کي toرڻ لاءِ ان تي چمڪڻ کان اڳ گرم پوڊي کي ٿڌي سامونڊي نمڪي يا سويا ساس سان ٽو ڪرڻ کان پهريان.

4. پيچرو ملايو

پيچرو ٺهيل هڪ ٻوٽي تي ٻڌل ناشتي آهي ، جنهن ۾ عام طور تي نيون ، ٻج ۽ خشڪ ميوا شامل آهن. ڪجھه قسمن ۾ پڻ چاکليٽ ، ڪڻڪ ، ڪڪڙ وارا يا س wholeو اناج موجود آھي.

اجزاء تي منحصر آهي ، پيچرو مرکب پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو ٿي سگهي ٿو ، صحتمند چربی ۽ فائبر (8).

جيتوڻيڪ ، ڪجهه قسمن ۾ شايد وينجن نه آهي يا کنڊ ، لوڻ ۽ تيل ۾ شامل ٿي سگھي ٿو. انهن اجزا کان بچڻ لاءِ ، توهان پنهنجي مرضي مطابق ٻوٽي جي بنياد تي شيون گڏ ڪري پنهنجي پيچيدگي جي ملاوٽ ٺاهي سگهو ٿا.

5. ڇڪيل ڪڪڙ

ڪڪڙ ، گاربانزو جين وانگر پڻ مشهور آهن ، جُهرا آهن ۽ جُهرا زرد پيرا آهن.

چاڪپي جو هڪ پيالو (164 گرام) 14 گرام کان وڌيڪ پروٽين ۽ فلوٽ جو روزانو ويليو (ڊي وي) جو 71 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو. اهي لوهه ، مسو ، مينگنيز ، فاسفورس ۽ ميگنيشيم ۾ وڌيڪ آهن (9).

ڇڪيل ڪڪڙن هڪ مزيدار سبزي وارو ناٽڪ آهي. توهان کنڊ جون ڪڪڙ کي زيتون جو تيل ۽ ڀا seasonين ۾ byٽو ڪري ، بيڪنگ شيٽ تي spreadingهڪائڻ ۽ انهن کي 40 منٽن تائين پکڙڻ يا 450 ° F (230 ° C) تي ڪڪڙ ٺاهڻ تائين پنهنجو پاڻ ٺاهي سگهو ٿا.

6. ميوي جو چمڙو

ميوي جو چمڙو ، ميوي خالص مان ٺاهيو ويندو آهي جنهن کي پتلي ، منجهيل ۽ slٽي ڪري ڇڏيو ويو آهي.

ان ۾ تازين ميوي جو ذائقو هوندو آهي جنهن مان اهو ٺهيل آهي ۽ عام طور تي فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات ۾ گهڻو هوندو آهي. بهرحال ، ڪجهه پيڪيج جي ميوي جي ٻرڙن ۾ کنڊ يا رنگ شامل ڪيو ويو آهي ۽ اهي گهرائيدار قسمن وانگر غذائيت وارا نه آهن (10).

پنهنجو پاڻ ٺاهڻ لاءِ ، پنهنجي پسند جا خالص پتي ۽ ليمن جوس ۽ ميپل شربت سان گڏ پسند ڪيو وڃي. پرچي کي ٿلهي پرت ۾ ڪڻڪ واري بيڪنگ شيٽ تي پرچي پيپر سان andهرايو ۽ خشڪ ڪرڻ ۾ يا هائيڊروٽر ۾ توهان کي آلو ۾ 140 ° F (60 ° C) تي تقريبا ڇهه ڪلاڪ لڳايو.

7. رائس ڪيڪ ۽ ايوباڪو

رائس ڪيڪ ڪڪڙين وانگر ملندڙ کاڌا کاڌا آهن. اهي پيڪ ڪيل چانورن مان ٺاهيا ويا آهن ، جيڪي گڏ ڪيا ويا آهن ۽ حلقن ۾ ٺهيل آهن.

سڀ کان وڌيڪ غذائيت وارا چانور ڪيڪ س -ي اناج جي کني وارا چانور مان ٺهيل آهن ۽ ڪجهه ٻيا جزا شامل آهن. چانورن جي ٻن ڪڪڙن 70 گرام کان گهٽ ڪاربن لاءِ 14 گرام ڪاربس مهيا ڪيا (11).

چانورن جي ڪيڪ ، ايواڪوڊو سان ، هڪ صحت مند ڀا ve ۽ فائبر سان گڏ متوازن ويگن سنيڪ آهي. توهان چانورن جي ڪيڪ کي منجهيل تل جي ٻج سان extraٽو ڪري سگهو ٿا ، اضافي ڪاوڙ ۽ ذائقي لاءِ.

8. همس ۽ سبزيج

هومس هڪ نباتاتي ڊپ آهي ، جيڪو مرغي ، تيل ، ليمن جو رس ، لہسن ۽ تل جي نيم جي پيسٽ مان ٺهيل آهي.

اهو فائبر ، صحتمند چربی ، بي ويتامين ۽ ويتامين سي ۾ وڌيڪ آهي ، عام طور تي تجارتي نسخه هيمس کان وڌيڪ غذائيت وارا آهن جيڪي شايد سبزي جي تيل ۽ محافظن کي شامل ڪري چڪا آهن (12، 13).

توهان صحتمند ۽ ڪڻڪ واري ويگن ناشپ لاءِ گهريلو يا دڪان خريد ڪيل هيمس کي گاجر ، اجوائن ، ڪڻڪ ، رديش ۽ ٻين خام ڀا vegetablesين سان جوڙي سگهو ٿا.

9. ميوا ۽ ڀا andيون Smoothies

Smoothies ويگن جي لاءِ هلڪي سفر جو بهترين نمونو آهن.

مشهور smoothie اجزا ۾ ميون ۽ ڀاggيون شامل آهن ، جيڪي وٽيامين ۽ معدنيات سان مالا مال آهن. توهان آساني سان پنهنجي من پسند ميوي ۽ ڀا ،ين سان گڏ ٻوٽي جي کير وارا کير يا پاڻي ملائڻ سان گڏ پنهنجو آساني سان ٺاهي سگهو ٿا جنهن ۾ ڪيانا ، ٻير ، پالڪا ۽ کنڊ شامل آهن.

جيڪڏهن توهان هڪ ريگستاني غذا جي پيروي ڪئي ، فلڪس يا چيا جي ٻج جو هڪ جوڙي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو جيڪي اهم اوميگا 3 فائيٽي ايڊس مهيا ڪن ٿا جيڪي ڪجهه ويگن جي غذا جي گهٽتائي آهن (14،).

10. ڀاatين ، ميون يا ٻج سان گڏ ڀا Oي

اٽو مائل مٽي کي مائع سان گرم ڪرڻ سان ٺهيل آهي. اهو عام طور تي ناشتي جي خوراڪ طور کائيندا آهن پر جلدي ۽ صحتمند ويگن ناشپ لاءِ ڏينهن جي ڪنهن به وقت مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

ان ۾ فائبر ، لوهه ، مئگنيشم ۽ ٻيا ڪيترائي وٽامن ۽ معدنيات وڌيڪ آهن مٽيريل بادل جي کير سان اٽو کاڌا کائڻ ۽ ٻرندڙ ميوا ۽ ميون يا ٻج شامل ڪرڻ سان غذائي مواد کي وڌائي سگهجي ٿو (16).

دل ۾ تندور تيار ڪرڻ جو صحتمند طريقو اهو آهي ته پنهنجو ٻٽون پاڻ جوڙيو يا بغير شگر ۽ لوڻ جي واڌو چونڊون چونڊ ڪريو.

11. سالسا ۽ گھر ڀاتي ٽورتيلا چپس

سالسا عام طور تي ڪٽيل ٽماڪن ، پياز ، ليمن جو رس ، لوڻ ۽ لوڻ مان تيار ڪيا ويندا آهن.

اها ٽماٽن مان وٽامن سي ، پوٽوشيم ۽ فائدي وارو پلانٽ ڪمپائونڊ لائڪوپين کان مالا مال آهي. لائيکوپين جي وڌيڪ حاصلات دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن haveيل آهي (17،).

سالسا عام طور تي ٽوٽيلا چپس سان کائيندي آهي ، پر اسٽور خريد ڪيل چپس گهڻو ڪري سبزي جي تيل ۽ اضافي لوڻ سان ٺاهيا ويندا آهن. پنهنجو کي ٺاهڻ لاءِ ، فقط ڪجهه تهاريون سلائي ڪريو ، انهن کي زيتون جي تيل سان برش ڪريو ۽ 155 منٽن تي 350 ° F (175 ° C) تي پوکي ڇڏيو.

12. غذائي خمير سان پاپ ڪارن

پوپ ڪارن خشڪ ڪڻڪ کي گرم ڪرڻ سان ٺاهي ويندي آهي. اهو تيار ڪري ايئر پپر ، مائڪرو ويڪرو يا ڪيٽي تي تري تي تيل سان گڏ ڪري سگهجي ٿو.

جڏهن پاپ ڪارن کي هوا جي پاپ مان ٺاهيو ويندو آهي ، ته اهو هڪ انتهائي تيزي وارو ويگن سنڪ هوندو آهي. صرف ٻه کپ سروس (16 گرام) فائبر لاءِ DV جي 10 سيڪڙو جي ويجھو آهي صرف 62 کیلوري (19) تي.

غذائي خمير شامل ڪرڻ پڻ پوپ ڪارن جي غذائيت کي وڌيڪ وڌائي سگھي ٿو. ھي فليسي پيلي جي خمير ھڪڙي اعليٰ قسم جي ٻوٽي جي پروٽين آھي ۽ عام طور تي زنڪ ۽ بي وٽامن سان مضبوط ڪئي ويندي آھي. ان جو مزو چکڻ جو مزو آهي ته ڪجھ ماڻهو مادي سان ڀيٽيندا آهن (20).

13. گهرڙو گرينولا

گرينولا جا ڪيترائي قسم آهن ، پر گهڻو ڪري اڏو ، نٽ يا ٻج ، خشڪ ميون ، مصالحو ۽ هڪ مٺو ڏيندڙ آهي.

ڪيترائي دڪان خريد ڪندڙ گرينولس وڌيل شگر ۽ سبزي جي تيل سان ڀريل آهن. ٻئي طرف ، گهر جون مختلف قسمون فائبر ، پروٽين ۽ صحتمند موٽن ۾ مالدار صحتمند ويگن سنکي ٿي سگهن ٿيون (21).

پنهنجو گرينولا ٺاهڻ لاءِ ، پراڻي فيشن واري اٽو ، بادام ، ڪڻڪ جو ٻج ، کشمش ۽ ڪڻڪ کي آمياري ناريل جو تيل ۽ ميپل شربت سان گڏ ڪريو. ٿڪيل بيڪنگ شيٽ تي مرکب تي يرايو ۽ پنهنجي تندور ۾ گهٽ گرمي تي 30-40 منٽن تائين پکڙيو.

14. ميوا ۽ ڪٽي واريون ٽڪريون

ميوو ۽ نٽ وارو بار هڪ آسان مخروطي مزو آهي جيڪو تمام گهڻو پراڻو ٿي سگھي ٿو.

برانڊن جيڪي ريگين بار جا اختيار آھن شامل آھن لارا بار ، گو مکرو بار ۽ ڪي اين ڊي بار. ڪيلو ڪوڪي لارا بار (48 گرام) وٽ پنج گرام پروٽين ، 6 سيڪڙو DV پوٽاشيم لاءِ ۽ 8٪ DV پاران لوهه (22).

توهان 1-2 ميوز (125-250 گرام) نٽ ، هڪ کپ (175 گرام) خشڪ ميون ۽ 1/4 کپ (85 گرام) ميپل يا ڀور چانور جي شربت سان گڏ پنهنجو پاڻ ميوو ۽ نٽ بار پڻ ٺاهي سگهو ٿا.

هن مرکب کي چکريل 8 انچ (20 سينٽي ميٽر) بيڪنگ پين ۾ يرايو ۽ تقريبن 20 منٽن تائين 325 ° F (165 ° C) تي پوکي.

15. وائٹ بين ڊپ ۽ گهريو پيتا چپس

اڇو بين ڊاپ عام طور تي زيتون جو تيل ، ليمن جو رس ، لہسن ۽ تازو جڙي ٻوٽين سان اڇا يا ڪيننيلين شين کي ملائڻ سان ٺاهيو ويندو آهي.

اڇا ميون هڪ متاثر ڪندڙ غذائي پروفائل وارو آهي ، تقريبن 5 گرام پروٽين ، پي ايڇ ڊي جي 10 سيڪڙو ۽ لوڻ جي چار گرام تي صرف 1/4 کپ (50 گرام) (23).

سفيد پوتن جو ٻرندڙ اڇو بين ڊش سان گڏ صحتمند ويگن ناشپ لاءِ ٺاهيندو آهي. توهان س grainي اناج جي پيٽي کي سستي ڪري گهر وارا پيتا چپس ٺاهي سگهو ٿا ، انهن کي زيتون جي تيل سان برش ڪرڻ ۽ ان کي 10 منٽ تائين 400 ° F (205 ° C) تي پکين ٿا.

16. مونگ بٽر ۽ ڪيلي جو کاites

مونگ پھلي جي مکڻ ۽ ڪيانا هڪ ​​مشهور ۽ صحتمند ناٽڪ ڪتب آڻيندي آهي.

ڪيلا پوٽيشيم ۽ فائبر سان ڀريل هوندا آهن ، جڏهن ته مونگ پھلي جي مکڻ پروٽين ۽ صحتمند ڀاٽي فراهم ڪري ٿي. انهن کي گڏجي کائڻ توهان کي پورو ۽ مطمئن محسوس ڪري سگهي ٿو (1، 24).

مونگ پھلي جي مکڻ ۽ ڪيلا جو ڪٽ هڻڻ لاءِ ، هڪ جين کي پتلي حصن ۾ ڪٽيو ۽ ٻن سلائسن جي وچ ۾ مونگ پھلي جي هڪ پرت کي spreadهلايو. اهي علاج خاص طور تي مزيدار مزو ڏين ٿا جڏهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن تائين منجمد پيڪنگ پيپر سان لهي بيڪنگ شيٽ تي منجمد ٿي.

17. خشڪ ناريل ۽ ڪارو چاکليٽ

هڪ صحتمند ويگن ناشتي جي لاءِ جيڪي توهان جي مٺي ڏند کي به مطمئن ڪندو ، خشڪ ڪڻڪ کي ڳاڙهي چاکليٽ جي ڪجهه چوڪن سان گڏ کائڻ جي ڪوشش ڪريو.

خشڪ ڪڻڪ ڊي هائيڊروائيڊ ڪوڪون فلڪن يا ڪڻڪ مان ٺاهيو ويندو آهي. ناپسنديده قسمون ناقابل يقين حد کان غذائيت وارا آهن ، پي سي جي 18 سيڪڙو فائبر جي فائبر ۾ رڳو هڪ آون (28 گرام) (25).

اضافي بونس طور ، ڪارو چاڪليٽ جيڪا گهٽ ۾ گهٽ 65 سيڪڙو ڪيڪو آهي ، ٻوٽي جون ترتيبون مهيا ڪري ٿي ۽ شايد صحت جي فائدن سان گڏ تعداد به هجي. اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان جي اونداهي چاکليٽ ويگن آهي ، برانڊن جي ڳولا ڪريو جيڪي ڪنهن حيواني شين تي مشتمل نه هجن ().

18. پڪل ويگن چپس

ڪٽيل ڀا madeين مان ٺهيل ڪڻڪ وارا ڀا chipsيون ، گهٽ ڪيل يا گهٽ حرارت تي پکايا وڃن ، هڪ لذيذ ريگينڪ ناشتي آهن.

سبزي جي قسم تي ڀاڙيندڙ ، ويکي وارا چپس مختلف قسم جي غذائيت فراهم ڪن ٿا. مثال طور ، ڊي هائيڊريٽ گاجر ويتامين اي سان ڀريل آهن جڏهن ته بيڪ ٿيل چپس پوٽاشيم ۽ فوليٽ ۾ مالدار آهن (27، 28).

توھان 200 کان 250. F (90-120 ° C) تي 30-60 منٽن تائين پتلي ڪٽيل ويگين بيڪ ڪري پنهنجي سبزي چپس ٺاھي سگھو ٿا.

19. مصالحه دار نٽ

نٽ جا مشهور قسم شامل آهن بادام ، پستا ، ڪيلجو ، اخروٽ ، ميڪاداميا نٽ ۽ پنن.

تمام نٽيون ناقابل اعتبار حد تائين غذائيت واري نباتات واري ناشتيه جو اختيار آهن. مثال طور ، بادام جو صرف هڪ آون (23 گرام) ڇهه گرام پروٽين آهي ، 12 سيڪڙو ڊيبي جي فائبر ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات (29).

مغز خاص طور تي مزيدار هوندا آهن جڏهن مصالحن ۾ سمايل. توهان گهڻو ڪري پسارڪو دڪان تي مسالا دار ناڻو خريد ڪري سگهو ٿا. گهر جو مسالا ٺاهڻ وارو نٽ ٺاهڻ لاءِ ، پنهنجي ترجيح مختلف قسمن کي زيتون جي تيل ۽ ڀا seasonين ۾ ٽاس ڪرڻ کان اڳ 15-20 منٽن تي 350 ° F (175 ° C) تي ملائڻ کان روڪي ٿي.

20. سيٽيڊ کرپس

سيروڊ کرسپ سامونڊي شيءَ جي تري مان ٺهيل آهن جيڪي بيڪ ٿي ويون آهن ، چوڪن ۾ هلن پيا ۽ لوڻ سان گڏ موسمي آهن.

اهي هڪ ويگن ، گهٽ-کیلوري سنيڪ فوليوٽ (ويٽامين B9) ، فائبر ۽ وٽامن اي ۽ سي سان ڀريل هوندا آهن. سمندري ٻوٽو پڻ آئوڊين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، هڪ غذائيت جيڪو قدرتي طور تي سمنڊ ۾ اچي ٿو ۽ صحيح تائيڊرو ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهي (30) ،.

سمندري ڪڻڪ خريد ڪرڻ وقت ، گهٽ ۾ گهٽ اجزاء سان گڏ مختلف قسمن جي ڳولا ڪريو ، جيئن SeaSnax ، جنهن ۾ صرف سمندري ڪڻڪ ، زيتون جو تيل ۽ لوڻ شامل آهن.

21. نه بيڪ انرجي بالس

انرجي بالز بائٽ سائيز ناشپ جي نشاندهي ڪن ٿيون جيڪي عام طور تي اٽو ، نٽ ، ٻج ، نٽ مکڻ ، خشڪ ميون ، ميپل شربت ۽ ڪڏهن ڪڏهن چاڪليٽ چپس يا ٻين واڌو مان ٺهيل آهن.

انهن جي اجزاء تي منحصر هوندو ، اهي پروٽين ، فائبر ۽ صحتمند چربی سان گڏ هڪڙو تمام گهڻو غذائي ريگستاني ناشتي ٿي سگهن ٿا جيڪي توانائي ۽ تسکين کي وڌائين ٿيون (14، 24).

هوم ورڪ انرجي بالس ٺاهڻ لاءِ ، توهان پراڻين چهنبن واري هڪ کپ (90 گرام) کي گڏ ڪري سگهو ٿا ، مونگفٽ مکڻ جو 1/3 کپ (125 گرام) ، 1/3 کپ (113 گرام) ميپل شربت ، ڀنگ جو ٻج جو ٻه چمچ ۽ کشمش جا ٻه چمچ.

تقسيم ۽ رول کي بيٽرن کي بالن ۾ وجهو ۽ پنهنجي ريفريجريٽر ۾ اسٽور ڪريو.

22. لاگ ان تي

هڪ لاگ ان تي لڳڻ هڪ مشهور ناشتي جو نالو آهي جڙي اڪريل اسٽڪ مان ٺهيل مونگفٽ جي مکڻ ۽ کشمش سان.

هي ويگن جو علاج سريلري کان فائبر ۾ مالدار آهي ، مونگ پھلي جي صحتمند چربی ۽ کشمش کان وٽامن ۽ معدنيات (33).

اينٽي کي لاگ تي بڻائڻ لاءِ ، رڳو سريلن جا چند ٿانو ڪلي ، ڪڻڪ جي مکڻ شامل ڪريو ۽ کشمش سان sprٽو ڪيو.

23. بادام مکڻ وارا ٺهيل خشڪ تاريخون

داڻا سائي ، مٺي وارا ميوا آهن جيڪي کجيءَ جي وڻن تي growمندا آهن ۽ انهن جو هڪ مٺو ۽ وڻندڙ ​​مزو هوندو آهي.

انهن ۾ قدرتي شگر ۽ فائبر هوندا آهن جيڪي توهان کي توانائي جي تڪڙي واڌ ڏئي سگھن. حقيقت ۾ ، هڪ تاريخ ۾ تقريبا 18 گرام ڪاربس موجود آهن (34).

هڪ صحتمند رگڻ واري ناشتي جي لاءِ ، توهان سهڻن جا removeر به ڪ removeي سگهو ٿا ۽ انهن کي بادام مکڻ سان ڀري سگهو ٿا. تنهن هوندي ، ذهن ۾ رکون ته اهي کیلوري ۾ اعلي آهن ، تنهن ڪري توهان جو حصو سائيز ڏسي ياد رک.

24. منجمد انگور

انگور نن spڙا گوليا آھن جيڪي وين تي پوکيا وڃن ٿا ۽ جامني ، ڳاڙھو ، سائو ۽ ڪارو ۾ اچن ٿا.

انگورن جي هڪ پيالي (151 گرام) وٽامن وٽ 28٪ ڊي وي ۽ ڊي 27 سيڪڙو ويٽامين سي جي آهي. اهي پالفينولز سان پڻ مالا مال آهن ، جيڪي ٻوٽا مرکبات آهن جيڪي دل جي بيماري ۽ 2 ذیابيطس کان بچائي سگهن ٿا (35) ،).

grميل انگور هڪ لذيذ ريگن ناشتي آهي. تازگي جي علاج لاءِ ، انگور کي پنهنجي فريزر ۾ رکي ۽ جڏهن بک هڙتال ٿئي ته مٺي مزو وٺو.

هيٺيون لائن

جيڪڏهن توهان هڪ ريگستاني غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو - يا توهان جانورن جي کاڌ خوراڪ جي تعداد کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو - اهو سٺو خيال آهي ته ٻوٽي تي ٻڌل ناشتا کي هٿ تي رکجي.

مٿي ڏنل ويگن سنيجز کاڌي جي وچ ۾ بک کي ختم ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

اهي ٺاهڻ آسان آهن ۽ ريگستانن لاءِ هڪ وڻندڙ ​​آپشن ۽ جيڪي صرف وڌيڪ کاڌ خوراڪ لاءِ کائڻ جي خواهش رکن ٿا.