ڀا aي يا سبزي جي غذا تي 12 کان پاسو ڪرڻ غلطيون

مواد

• 1. فرض ڪيو ته ويگن يا ڀا Vegetين جون شيون پاڻمرادو صحتمند هونديون آهن
• 2. ڪافي ويٽامين B12 حاصل نه ڪرڻ
• 3. گوشت کي چيز سان تبديل ڪرڻ
• 4. تمام گھٽ کیلوريز کائڻ
• 5. ڪافي پاڻي نه پيئندڙ
• 6. لوهه بابت وسارڻ
• 7. پوري پوري کاڌو نه کائڻ
• 8. کیلشيم ۾ گهٽ غذا کائڻ
• 9. کاڌي جي رٿابندي جي اهميت کي گهٽائڻ
• 10. ڪافي پروٽين سان ڀريل غذا نه کائڻ
• 11. ڪافي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ نه حاصل ڪرڻ
• 12. تمام گھڻا سڌريل ڪارب کائڻ
• هيٺيون لائن

هڪ متوازن سبزياتي يا سبزياتي غذا ڪيترن ئي صحت جا فائدا فراهم ڪري سگهي ٿي.

اهي غذا وزن جي نقصان ، بهتر رت جي شڪري کي سنڀالڻ ، دل جي بيماري جي گهٽتائي جي خطرن ۽ سرطان جي ڪجهه قسمن جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهن (، ، ،).

پر ، اها هڪ چ beي ريت گول ڀا vegetين کي برقرار رکڻ ۾ مشڪل ٿي سگهي ٿي جيڪا توهان کي گهربل گهربل تمام غذائي شيون فراهم ڪري ٿي.

اهو آرٽيڪل ڪجهه عام عام غلطين کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي ماڻهو ويگن يا سبزياتي غذا تي ٺاهيندا آهن ، ۽ انهن کان ڪيئن بچائجي.

1. فرض ڪيو ته ويگن يا ڀا Vegetين جون شيون پاڻمرادو صحتمند هونديون آهن

بدقسمتي سان ، صرف ڇاڪاڻ ته هڪ کاڌي جي پيداوار "سبزيري" يا “ويگن” ليبل ٿيل آهي ضروري ناهي ته اهو باقاعده متبادل کان صحتمند هجي.

مثال طور ، بادام جو کير هڪ مشهور ، نباتاتي بنياد تي کير آهي جيڪو گهڻو ڪري ويگن جي غذا ۾ هوندو آهي.

تنهن هوندي به ، بادام جو کير ڪيلوريز ۾ گهٽ آهي ۽ ڪيترن ئي اهم وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهي ، ضروري ناهي ته اها ڳئون جي کير کان به صحت مند هجي.

مثال طور ، گهٽ چانهه جي کير جو 1 کپ (240 ml) 8 گرام پروٽينن تي مشتمل آهي ، جڏهن ته اٽو ٿيل بادام واري کير جي ساڳئي مقدار ۾ صرف 1 گرام (5 ، 6) هوندو.

مٺي بادام جو کير شامل ڪيل کنڊ ۾ وڌيڪ ڪري سگهجي ٿو ، صرف 1 کپ ۾ 7 گرام کنڊ سان (7).

ٻيون سبزياتي شيون ، جهڙوڪ سويا بنياد تي ويجي برگر ، نگٽ ۽ گوشت جو متبادل ، گهڻو ڪري انتهائي پروسيس ٿيل آهن ، مصنوعي شين جي هڪ ڊگهي فهرست سان. تنهنڪري اهي اڪثر ٻين نباتاتي پروسيس ٿيل کاڌي کان وڌيڪ صحتمند نه هوندا آهن.

ڀا vegetي هئڻ باوجود ، اهي پروڊڪٽ گهڻو ڪري ڪيلوريءَ ۾ به هونديون آهن ، انهي باوجود متوازن طعام لاءِ ضروري پروٽين ، فائبر ۽ غذائي اجزا گهٽ هونديون آهن.

جيتوڻيڪ اهي پراڊڪٽس توهان جي ڀا orين يا سبزياتي غذا ۾ توهان جي منتقلي کي آسان بڻائي سگھن ٿا ، اهو بهترين آهي ته غذائيت سان ڀريل ، س wholeي خوراڪ ۾ ڀرپور غذا سان.

خلاصو: ڪيترائي ڀا foodsيون جيڪي سبزياتي يا ويگن جي طور تي مارڪيٽ ڪيا وڃن ٿا گهڻو ڪري پروسيس ٿيل آهن ، وڌيڪ کنڊ ۾ يا غذائيت ۾ گهٽتائي آهي. جيڪڏھن توھان انھن پروڊڪٽس کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪريو ، فقط ان کي چڪاس ڪريو.

2. ڪافي ويٽامين B12 حاصل نه ڪرڻ

وٽامن بي 12 جسم ۾ ڪيترن ئي اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. اهو رت جي خلين ۽ ڊي اين اي جي تخليق ۾ اهم آهي ، ٻين پروسيس جي وچ ۾.

بدقسمتي سان ، وٽامن بي 12 جو بنيادي ذريعو حيوانات جون شيون ، جهڙوڪ گوشت ، پولٽري ، شيلفش ، هڏيون ۽ کير جون شيون.

انهي سبب ، ڀا ،ين جي ويتامين بي 12 جي گهٽتائي جو وڌندڙ خطرو آهي.

وٽامن بي 12 جي گھٽتائي سبب ٿڪائي ، يادگيري مسئلا ۽ بيماري پيدا ڪري سگهي ٿي. اهو شايد ميگا گلوبسٽڪ انيميا کي وڌائي سگھي ٿو ، هڪ حالت جيڪا ڳري رت جي سيلن جي عام کان نن amountي هوندي آهي.

بدقسمتي سان ، فولٽ جو وڌيڪ ذخيرو اصل ۾ وٽامن بي 12 جي گهٽتائي کي لڪائي سگھي ٿو ، علامات لڪائي ٿو جيستائين نقصان ناقابل تبديلي نه ٿي وڃي ().

جيتوڻيڪ ، اهڙا کاڌا ۽ سپلائٽ موجود آهن جيڪي ويجيرن کي انهن جي وٽيامين B12 جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

جانورن جي پروڊڪٽس کان علاوه ، قلعي جي خوراڪ ۽ خوردني ڀا alين جي ڪجهه قسمن ۾ پڻ وٽامن بي 12 ().

ڀاين کي انهن جي ويتامين B12 جي ذخيري کي احتياط سان رکڻ گهرجي ۽ اضافي کڻڻ تي غور ڪيو وڃي جيڪڏهن انهن جي ضرورتن کي اڪيلو غذا سان پورو نه ڪيو وڃي.

خلاصو: ڀاين ۽ ويگن وٽامن بي 12 جي گھٽتائي جو وڌيڪ خطرو آهي ، تنهن ڪري پڪ سان پڪ ڪيو ته توهان گهريل خوراڪ يا ب 12 وارا اضافي کاڌا کائيندا آهيو.

3. گوشت کي چيز سان تبديل ڪرڻ

تقريباً ڪنهن به مٺاڻ کي سبزي ٺاهڻ وارو سڀ کان آسان طريقو اهو آهي ته گوشت ٻاهر ڪ andي ۽ پنير سان بدلايو وڃي. جڏهن اهو ذائقو اچي ٿو ، ادل سينڊوچ ، سلاد ، پادا ۽ ٻين ڪيترن ئي برتن لاءِ بهتر ڪم ڪندو آهي.

تنهن هوندي به ، جڏهن ته چنيس ۾ پروٽين ، وٽامن ۽ معدنيات جي هڪ سٺي مقدار هوندي آهي ، پر گوشت ۾ مليل غذائي جزن جي وڏي مقدار کي تبديل نه ڪيو ويندو آهي.

ھڪڙو آون (28 گرام) گوشت جو گوشت ، مثال طور ، لوڻ جي مقدار کي چار ڀيرا شامل ڪيو ويندو آھي ۽ زنجير جي ھڪڙي آون ۾ مليل زنجير کي ٻيڻو ڪريو (14، 15).

پنير ۾ گوشت کان وڌيڪ پروٽين ۽ وڌيڪ ڪيللريز پڻ هونديون آهن.

حقيقت ۾ ، آونس ، آئنس ، پنير ۾ چکن ۾ موجود تقريبن 80 سيڪڙو پروٽين شامل آهن ، پر تقريبن 2.5 دفعا ڪيليئرز (15 ، 16).

رڳو پنير سان گوشت جي بدلي بدران ، توهان کي پنهنجي غذائي ضرورت کي پورو ڪرڻ لاءِ توهان جي غذا ۾ ٻوٽي جي مختلف قسمن کي شامل ڪرڻ گهرجي.

مرغي ، ڪائنووا ، ٽمبي ، دال ، ميون ۽ ميون ، سڀ بهترين اختيار آهن هڪ سبزياتي غذا کي مڪمل ڪرڻ لاءِ.

خلاصو: گوشت کي رڳو پنير سان مٽائي ڇڏڻ جي بدران ، ضروري آهي ته توهان کي پنهنجي غذا ۾ نباتاتي ٻوٽين جي مختلف قسم جو شامل ڪجي ته جيئن اهم غذائي شيون فراهم ٿين.

4. تمام گھٽ کیلوريز کائڻ

ڪيترائي کاڌا ۽ خوراڪ وارا گروه ويگن ۽ ڀا vegetين جي واسطي کان بند ٿيل آهن ، جيڪي انهن جي چروري جي ضرورت پوري ڪرڻ لاءِ هن لاءِ چيلنج ڪري سگهن ٿا.

حقيقت ۾ ، ويگن ۽ ڀا vegetيون انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ کیلوري کائيندا آهن جيڪي گوشت ۽ ٻوٽا ٻئي کائيندا آهن.

هڪ مطالعي ۾ 1.475 ماڻهن جي غذا جي غذائي ڪيفيت جو مقابلو ڪيو ، بشمول ويگن ، ڀا vegetي وارا ، سبزيري جيڪي مڇي کائيندا هئا ، ماڻهو جيڪي ٻئي گوشت ۽ نباتات کائيندا هئا ۽ جيڪي ماڻهو هفتي ۾ صرف هڪ ڀيرو گوشت کائيندا هئا.

ويگن سڀني گروپن جي ڀيٽ ۾ گھٽ کیلوري جو استعمال ڪيو ، انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 600 گهٽ ڪيليئرز خرچ ڪيا جيڪي گوشت ۽ ٻوٽا ٻنهي کائيندا هئا.

ڀاين جي وينجن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڌيڪ کیلوري جو استعمال هو ، پر اڃا تائين انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 263 گهٽ کیلوري استعمال ڪئي جيڪي گوشت ۽ ٻوٽا ٻئي کائيندا آهن

کیلوري جسم لاءِ توانائي جو بنيادي ذريعو آهن ، ۽ توهان جي جسم کي ڪم ڪرڻ جي هڪ خاص مقدار جي ضرورت هوندي آهي. کیلوري کي تمام گهڻو محدود ڪرڻ ڪيترن ئي منفي ضمني اثرات جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، جهڙوڪ غذائيت جي گھٽتائي ، ٿڪ ۽ سست ميٽابولزم (، ،).

خلاصو: ويگن ۽ ڀا vegetين جو گوشت ۽ پودون کائڻ وارن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ چروري گهٽ آهي. جيڪڏهن توهان انهن مان ڪنهن غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو ، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي ڪلوري واري ضرورت پوري ڪري رهيا آهيو.

5. ڪافي پاڻي نه پيئندڙ

ڪافي پاڻي پيئڻ سڀني جي لاءِ ضروري آهي پر خاص طور تي انهن لاءِ ضروري ٿي سگهي ٿو جيڪي گهڻو فائبر کائين ، جنهن ۾ سبزيات ۽ ويگن شامل آهن.

ڀاariين جو وڌيڪ فائبر وٺڻ جو رجحان آهي ، ڇاڪاڻ ته فائبرن جي مالدار ڀا legيون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج هڪ صحتمند ڀاarianين جي غذا ۾ اڻ areاڻ هوندا آهن.

هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهو جيڪو گوشت ۽ نباتات کائيندا آهن انهن کي في ڏينهن 27 گرام فائبر کائيندا آهن ، جڏهن ته ويگن ۽ ڀا vegetي وارا بالترتیب 41 گرام ۽ 34 گرام ()

فائبر سان گڏ پيئڻ جو پاڻي ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اهو فائبر کي هاضمي جي رستي ذريعي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ گئس ، بلڊنگ ۽ قبض جي مسئلن کي روڪي سگهي ٿو.

فائبر جو استعمال صحت لاءِ انتهائي اهم آهي ۽ دل جي بيماري ، فالج ، ذيابيطس ۽ ٿولهه جي گهٽ خطري سان ڳن hasيل آهي.

موجوده هدايتون عورتن کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 25 گرام فائبر استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿيون ، ۽ مرد گهٽ ۾ گهٽ 38 گرام فائبر جو استعمال ڪن ٿا.

اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان ڪافي پاڻي پيئي رهيا آهيو ، جڏهن به اڃ محسوس ٿئي ته پيئو ، ۽ س hydrو ڏينهن پاڻي ڀريو جيڪو توهان کي هاڃيڪار رهڻ لاءِ وڌايو.

خلاصو: عام طور تي ڀاansيون ۽ ڀا vegetي وارا گهڻو فائبر کائيندا آهن. ڪافي پاڻي پيئڻ فائبر جي استعمال سان وڌندڙ هاضمي جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو ، جيئن گئس ، ننatingڙو ۽ قبض.

6. لوهه بابت وسارڻ

گوشت لوهه سميت ڪيترن ئي اهم وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

مثال طور ، زمين جو گوشت جو 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي لوڻ جو 14 سيڪڙو توهان کي س dayي ڏينهن جي ضرورت آهي (14).

اهو به آهي ته گوشت ۾ هييم لوهه شامل آهي ، لوهه جو هڪ قسم توهان جو جسم آسانيءَ سان جذب ڪري سگهي ٿو.

لوهه جي ٻوٽن جا ذريعا غير هيمم آئرن تي مشتمل هوندا آهن ، جنهن کي توهان جو جسم آساني سان جذب نه ڪري سگهندو آهي نان هيما لوهه ڪيترن ئي قسمن ۾ ميون ، ڀا vegetablesين ، اناج ۽ مٺي () موجود آهي.

انهي جي ڪري ، ڀا ،ين ۾ آئرن جي گهٽتائي واري انيميا کي وڌڻ جو وڌيڪ خطرو هوندو آهي ، هڪ اهڙي حالت جنهن ۾ جسم ۾ رت جي رت جا گهراڻا ڪافي نه هوندا آهن. علامتن ۾ ٿڪ ، سانس جي ٿڪ ۽ چکر ۾ شامل آهن ().

جيتوڻيڪ ، هڪ چ -ي طرح منصوبابندي ڪيل سبزياتي غذا لوهه مان ڀريل ٻوٽي جي خوراڪ سان ڀريل توهان جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪري سگهي ٿي.

جيڪڏهن توهان ڀا aي وارا آهيو يا رٻڙ وارا آهيو ، لوهه جي وڏن مٺاڻ ، بشمول دال ، ميون ، قلعي تي ٻڌل اناج ، ٻج ، ٻج ، اٽو ۽ سايون ڀا oيون شامل ڪرڻ جو يقين رکجو.

اضافي طور تي ، لوڻ سان ڀريل کاڌي واريون ٻٻر جيڪي ويٽامين سي ۾ وڌيڪ هونديون آهن غير هيمم آئرن جي جذب کي وڌائي سگهن ٿيون ().

ڪيترن ئي ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ وٽامن سي ملي ٿو ، انهي ڪري سبزي واري پاسي واري ڊش ، سلاد يا توهان جي طعام سان گڏ ميوي جو ٽڪرو لوهه جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

خلاصو: ٻوٽي جي خوراڪ ۾ هيم آئرن شامل آهن ، جنهن کي جسم جذب نه ڪري سگهندو آهي ۽ گوشت ۾ ملندڙ هيم آئرن. ڀاariين کي غذا ۾ لوهه سان ڀريل غذا شامل ڪرڻ گهرجي ۽ انهن کي ويتامين سي سان گڏ جوڙي وڌائڻ لاءِ جوڙو ٺاهڻ گهرجي.

7. پوري پوري کاڌو نه کائڻ

صرف انهي ڪري جو هڪ کاڌي جي پيداوار سبزياتي آهي يا نباتات جو مطلب اهو ناهي ته اهو توهان لاءِ سٺو آهي.

گروسري اسٽور تي ڪافي پروسيس ٿيل کاڌو موجود آهن جيڪي گوشت يا جانورن جي شين کان پاڪ آهن.تنهن هوندي ، اهي اڪثر توهان جي غذا ۾ گهٽ تعاون ڪندا آهن.

انهن کي کائڻ بدران ، پنهنجي سبزيات واري غذا کي استعمال ڪرڻ جي لاءِ توهان جي پروسيس ٿيل کاڌي جي استعمال کي گهٽائڻ جي لاءِ موقع جي طور تي استعمال ڪريو ۽ پنهنجي غذائيت وارا ، وڏي کاڌ خوراڪ ، جهڙوڪ ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج وڌائڻ.

توهان جي انهن کاڌي جا ذخيرا وڌائڻ توهان کي قيمتي ويتامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندا ، توهان کي غذائيت جي گهٽتائي کي روڪڻ ۾ مدد جي ضرورت آهي.

پروسيس ٿيل کاڌي جي بدران س foodsو کاڌو کائڻ توهان کي ٻيون فائدا پڻ ڏئي ٿو ، جهڙوڪ هڪ وڌندڙ ميٽابولزم.

هڪ مطالعي مان 17 شرڪت ڪندڙن جي ميٽابولزم کي ماپيو ويو جڏهن انهن کائڻ سان گڏ خوراڪ يا مڪمل خوراڪ سان گڏ کاڌو کائو.

ٻن گروهن کي کائڻ کانپوءِ برابر محسوس ٿيندو ، پر اهو گروپ جيڪو سمورو کاڌو کائيندو آهي ، کاڌي کان پوءِ تقريبن ڪلوريون ٻليون جيڪي ان پروسيس ڪيل کاڌي کي کائڻ کان وڌيڪ ڪري چڪا هئا.

توھان پنھنجي غذا ۾ وڌيڪ سڻڀ شامل ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ ، س grو اناج کي بھترين اناج کي مٽايو ، ۽ پروسيس ٿيل ۽ آسان کاڌو جي رقم کي محدود ڪريو جيڪو توھان کاڌو.

ان کان علاوه ، س vegetablesي ڏينهن ۾ پنهنجي ڀا mealsين ۽ منڊين تي وڌيڪ ڀا vegetablesيون ۽ ميوا شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

خلاصو: سبزي وارا طعام س foodsي خوراڪ ۾ مالا مال هئڻ گهرجن ، جهڙوڪ ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج. اهي توهان جي غذائيت کي وڌائڻ ۽ متوازن غذا کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو.

8. کیلشيم ۾ گهٽ غذا کائڻ

ڪلسيم هڪ اهم معدنيات آهي جيڪو توهان جي جسم کي پنهنجي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط رکڻ جي ضرورت آهي ، پنهنجي عضون کي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيو ۽ توهان جي اعصاب سسٽم جي ڪارڪردگي جي حمايت ڪري سگهو ٿا ().

کیلشيم جي گھٽتائي اوستيوپوروسس جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، اها حالت جيڪو ڪمزور ، بدبودار هڏن جو سبب بڻجندو آهي ۽ هڏن جي فڪر جي خطري کي وڌائي ٿو ().

جيتوڻيڪ کیلشيم ڪيترن ئي قسمن جي خوراڪ ۾ ملندي آهي ، ڪلسيم جو سڀ کان مشهور ذريعو ڊيري پروڊڪٽس آهي.

جيڪي ڏندڻ جو استعمال نٿا ڪن انهن کي انهن جي ڪيلشيم استعمال جي نگراني ڪرڻ گهرجي ۽ انهن جي غذا ۾ ٻين وڏيون ڪيلشيم ڪڻڪون پڻ شامل هونديون.

ڪلسيم جي ٻوٽي وارن کاڌي ۾ ڪلي ، ڪالر گرين ، بروڪولي ، بوڪ چوائي ، بادام ، انجي ۽ نارنگي شامل آهن. قلعي ڪيل خوراڪ پڻ ڪيلشم جو سٺو ذريعو بڻجي سگهن ٿا.

توھان س foodsي ڏينهن ۾ توھان جي خوراڪ ۽ منھنجين ۾ ان خوراڪ جي ڪجھ خدمت شامل ڪرڻ سان توھان کي سڀني جو ڪلشيم حاصل ڪري سگھي ٿو.

خلاصو: جيڪي کير ۽ ڏهي جون شيون استعمال نه ڪن انهن کي ڪيلشيم ضرورت کي پورو ڪرڻ لاءِ ٻين ڪيلشيم اميرن وارو کاڌو کائڻ گهرجي.

9. کاڌي جي رٿابندي جي اهميت کي گهٽائڻ

چاهي توهان گهر ۾ پڪي رهيا هجو يا ٻاهران کاڌا ، سبزياتي يا ويگن کي کائڻ ۾ ڪجهه اضافي منصوبابندي جي ضرورت هجي.

جيڪڏهن توهان هن وقت پنهنجي غذا تبديل ڪري رهيا آهيو ته کاڌي جا منصوبا خاص طور تي ڪارائتو آهن.

اهي توهان جي منتقلي کي آسان ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندا ۽ هڪ متوازن ۽ نفيس غذا کي برقرار رکڻ کي آسان بڻائي سگهندا.

جڏهن توهان ٻاهران کائي رهيا آهيو يا سفر ڪري رهيا آهيو ، خوراڪ جي ترقي وارو منصوبو خاص طور تي اهم ٿي ويندو آهي.

ڪجهه رستوران سبزيات جي لاءِ محدود چونڊون پيش ڪندا آهن ، تنهنڪري اڳ ۾ مينيو ڏسڻ سان توهان کي باخبر فيصلا ڪرڻ ۾ مدد ملندي ۽ دستياب سڀ کان وڌيڪ غذائي چونڊون چونڊجي سگهن ٿيون.

اضافي طور تي ، اها عادت ٺاهيو ته هر هفتي ڪجهه ڀاarianين وارا نسخا ڳولڻ ۽ انهن کي پنهنجي پاڻ تي کائڻ.

خلاصو: وقت کان اڳ جي ماني جي منصوبابندي ڪرڻ ۽ knowingاڻڻ ته توهان جا ڪهڙا آپشن آهن جڏهن ٻاهر کاڌا توهان کي هڪ متفرق ۽ متوازن غذا کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي سگهندا.

10. ڪافي پروٽين سان ڀريل غذا نه کائڻ

پروٽين پڻ غذا جو هڪ لازمي حصو آهي. توهان جو جسم ان کي ٽشوز ٺاهڻ ، اينزائمز ٺاهڻ ۽ هارمونز ٺاهڻ ۾ مدد لاءِ استعمال ڪندو آهي.

مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين کائڻ مڪمل شدت جي جذبات کي به وڌائي سگھي ٿو ، عضلات کي وڌائي ۽ خواهش کي گهٽائي سگھي ٿو (، ،).

هاڻوڪو سفارشون بالغن کي هر ڏينهن جي هر 2.2 پائونڊ (1 ڪلوگرام) لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 0.8 گرام پروٽين کائڻ گهرجن.

مثال طور ، هڪ فرد جيڪو 154 پونڊ (70 ڪلوگرام) جي ضرورت آهي في ڏينهن تقريبن 56 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي.

جيڪڏهن توهان جانور تي ڀاڙيندڙ کاڌو کائڻ وارا آهيو ، توهان کي شايد اهو گهرڻ ۾ آسان لڳندو.

لوڻ جي 3 آون (85 گرام) خدمت ڪندڙ 19 گرام پروٽينن تي مشتمل هوندي آهي ، جڏهن ته ساڳيا مقدار ۾ ڇريل ڪڪڙ 27 گرام مهيا ڪندو آهي (33 ، 16).

ٻئي طرف ، جيڪڏهن توهان سبزياتي غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو ، توهان کي شايد وڌيڪ پروٽين وارا کاڌو کائڻ لاءِ وڌيڪ شعوري ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت پوندي جيڪا توهان جي پروٽين جي گهرجن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

ڪافي مقدار ۾ ٻوٽي جون کاڌا آهن جيڪي پروٽين جي مقدار ۾ برابر آهن انهي جي مقابلي ۾ جيڪو توهان کي گوشت ۾ ملندو. مثال طور ، 1 کپ (198 گرام) پکايا دال ۾ 18 گرام پروٽين (34) شامل آهن.

مٽر ، دال ، نيون ، نٽ بٽر ، ٽوفو ۽ ڏيم توهان جي روزاني پروٽين جي روزاني وٺي سگھن ٿا.

هر کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻن کاڌي کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان ڪافي پروٽين حاصل ڪري رهيا آهيو.

خلاصو: ڀاين کي پروٽين جي انڪشاف جو ذهن رکڻ گهرجي ۽ هر کاڌي سان گڏ هڪ کان ٻه پروٽين جي وڌيڪ پروٽينن وارا ٻوٽي کاڌي شامل آهن.

11. ڪافي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ نه حاصل ڪرڻ

اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ غذا جو هڪ ضروري حصو آهن.

انهن کي ظاهر ڪيو ويو آهي ته رت جي ٽرگليزرائڊس کي گهٽائڻ ، سوزش جي خاتمي ۽ ڊيمنيا جي خلاف حفاظت ((،).

ٿڪندڙ مڇي ۽ مڇي جو تيل اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ جا سڀ کان عام ذريعا آهن.

انهن ۾ ڊيڪوساهاڪسينوڪ ائسڊ (ڊي ايڇ اي) ۽ ايڪوسپاپياناوڪ ايسڊ (اي پي اي) ، اوميگا 3 ٿري ايڪڊ جا ٻه روپ آهن جيڪي تمام گهڻا فائدي وارا ڏيکاريا ويا آهن.

ٻئي طرف ، ٻوٽي جي کاڌي ۾ الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) آهي ، هڪ قسم جي اوميگا -3 فيٽي ايسڊ جنهن کي توهان جي جسم کي استعمال ڪرڻ لاءِ DHA ۽ EPA ۾ تبديل ڪرڻ لازمي آهي ().

بدقسمتي سان ، توهان جو جسم فقط ALA جي 5٪ EPA ۽ 0.5٪ کان گهٽ DHA () ۾ تبديل ڪرڻ جي قابل آهي.

ڀا aي واري غذا جي پيروي ڪرڻ دوران توهان جي اوميگا 3 ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ، سٺي مقدار ۾ ALA جهڙي سٺي کاڌو کائو يا الگل تيل وانگر ٻج جي بنياد تي اوميگا 3 سپليمنٽ وٺڻ تي غور ڪريو.

اي ايلگا اوميگا -3 فيٽي ايسڊ ۾ سڀ کان وڌيڪ کاڌ خوراڪ ۾ چانيا جي ٻج ، اخروٽ ، ڀنگ جو ٻج ، فلاسيس ، برسلز اسپرٽ ۽ پرليلا تيل شامل آهن.

هر ڏينهن توهان جي غذا ۾ ڪجهه کاڌ خوراڪ شامل ڪرڻ توهان جي اوميگا 3 فیٽي ايسڊ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ آساني سان مدد ڪري سگهندا.

خلاصو: ٻوٽي جي خوراڪ ۾ ALA ، هڪ قسم جي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ شامل آهي جيڪا توهان جو جسم صرف نن smallي مقدار ۾ استعمال ڪري سگهي ٿو. ڀاين کي اي ايل اي مالدار خوراڪ جي سٺي مقدار ۾ کائڻ گهرجي ، يا ٻوٽي جي بنياد تي اضافي جو استعمال ڪرڻ گهرجي.

12. تمام گھڻا سڌريل ڪارب کائڻ

ڪيترائي ڀاariيون گوشت جي متبادل ڪاربين کي بدلاڻ جي جهيڙي ۾ پوندا آهن.

بدقسمتي سان ، پاستا ، ماني ، بيگل ، ڪيڪ ۽ ڪڪڙيندڙ اڪثر خراب غذا واري سبزياتي غذا ۾ مکيه جزو طور ختم ٿيندا آهن.

پروسيسنگ دوران ، سڌريل اناج فائدي واري فائبر کي ڪ areيا ويندا آهن جيڪي س grي اناج ۾ مليا آهن.

فائبر دائمي بيماري کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، توهان کي مڪمل محسوس ڪندو رهي ٿو ۽ رت جي شڪري جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ شگر جي جذب کي سست ڪري ٿو ().

بهتر ڪيل ڪاربس جو هڪ وڏو ذخيرو ذیابيطس جي وڏي خطري سان ڳن hasيل آهي ، ۽ انهي سان گڏ پيٽ جي ڳلي ۾ اضافو ().

پنھنجي غذا ۾ غذائي شيون وڌائڻ لاءِ ، مڪمل اناج کي سٿيل ماني ، اڇو ماني ۽ پوري چانورن وانگر سفيد اناج جھڙوڪ Quinoa ، Oats ، براون چانور ۽ بڪواٽ.

اضافي طور تي ، يقيني بڻايو ته توهان پنهنجي غذا کي متوازن ۽ تندرست رکڻ لاءِ س wholeو اناج جوڙي مان پورو ميوو ، ڀا vegetablesيون ۽ ٻجيون گڏ ڪري رهيا آهيو.

خلاصو: گوشت بدران ريفائنڊ ڪيل ڪاربز سان تبديل ڪرڻ بدران ، ڀا vegetي وارا هڪ مڪمل اناج کي صحتمند غذا جو حصو بڻائن.

هيٺيون لائن

هڪ متوازن ويگن يا سبزياتي غذا تمام صحتمند ۽ غذائي ٿي سگھي ٿي.

تنهن هوندي ، اهي غذا پڻ غذائيت جي گھٽتائي ۽ امڪاني صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون جيڪڏهن اهي صحيح نموني نه جوڙيا وڃن.

جيڪڏهن توهان صرف انهي طريقي سان کائڻ شروع ڪيو آهيو ، هن آرٽيڪل کي ڏسو.

هڪ صحتمند ريگستان يا سبزياتي غذا حاصل ڪرڻ لاءِ ، س plentyي خوراڪ کائيندا هجو ۽ يقيني طور تي توهان باقاعدي طور تي ڪجهه اهم غذائي شيون استعمال ڪري رهيا آهيو.