اخروٽ 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• چرٻي
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• اخروٽ جي صحت جا فائدا
• دل جي صحت
• ڪينسر جي روڪٿام
• دماغ جي صحت
• خراب منفي اثرات ۽ انفرادي خدشا
• اخروٽ الرج
• معدني جذب گهٽجي ويو
• هيٺئين لائن

اخروٽ (جگلن ريگيا) هڪ وڻ نٽ اخروٽ خاندان سان واسطو رکن ٿا.

اهي بحريائيريا علائقي ۽ وچ ايشيا ۾ پيدا ٿيا ۽ هزارين سالن کان انساني غذا جو حصو رهيا آهن.

اهي نٽيون اوميگا 3 ڀا fين ۾ مالدار آهن ۽ وڌيڪ کاڌ خوراڪ جي ڀيٽ ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي. اخروٽ کائڻ دماغ جي صحت کي بھتر ڪري سگھي ٿو ۽ دل جي بيماري ۽ ڪينسر کان بچائي سگھي ٿو ().

اخروٽ گهڻو ڪري پنهنجو پاڻ ڪنا ناشتي جي طور تي کائيندا آهن پر انهن کي سلاد ، پاستا ، ناشتي جي اناج ، سوپ ، ۽ بيڪ ڪيل سامان ۾ پڻ شامل ڪري سگهجي ٿو.

اهي اخروٽ تيل ٺاهڻ لاءِ پڻ استعمال ڪيا وڃن ٿا ـــ هڪ قيمتي تيل به گهڻو ڪري سلاد ڊريسنگ ۾ استعمال ٿيندو آهي.

هتي ڪجهه خوردني اخروٽ قسم جا آهن. اهو آرٽيڪل عام اخروٽ بابت آهي - ڪڏهن ڪڏهن انگريزي يا فارسي اخروٽ جو حوالو ڏنو ويندو آهي - جيڪا پوري دنيا ۾ وڌي ويندي آهي.

تجارتي دلچسپي جو هڪ ٻيو لاڳاپيل قسم مشرقي ڪارو اخروٽ آهي.جگلن ناگرا) جيڪو اتر آمريڪا ۾ واقع آهي.

هتي سڀ ڪجهه توهان کي عام اخروٽ بابت everythingاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي حقيقتون

اخروٽ 65 سيڪڙو چربی ۽ 15 سيڪڙو پروٽين مان ٺهيل آهن. اهي ڪاربس ۾ گهٽ آهن - گهڻو ڪري فائبر تي مشتمل هوندو آهي.

اخروٽ جو هڪ 1-آونس (30 گرام) - 14 ڀا aboutيون - هيٺين غذائيت فراهم ڪن ٿيون ():

• ڪڻڪ 185
• پاڻي: 4%
• پروٽين: 4.3 گرام
• ڪاربس: 3.9 گرام
• شوگر: 0.7 گرام
• فائبر: 1.9 گرام
• چرٻي: 18.5 گرام

چرٻي

اخروٽ ۾ تقريبن 65 سيڪڙو وزن شامل آھي ().

ٻين نٽ وانگر ، اخروٽ ۾ سڀ کان گهڻو ڪيلوري چرٻي مان اچي ٿي. اهو انهن کي توانائي تي گهريل ، وڌيڪ کیلوري وارو کاڌو ٺاهيندو آهي.

تنهن هوندي ، جيتوڻيڪ اخروٽ چربی ۽ کیلوري ۾ مالدار آهي ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته اهي توهان جي غذا ۾ ٻيون کاڌا whenيرائڻ دوران موهٽي جو خطرو نه وڌائين ().

اخروٽ polyunsaturated ڀاٽن ۾ ٻين ٻين نٽ کان وڌيڪ امير آهن. سڀ کان وڌيڪ وهندڙ هڪ اوميگا 6 ٿري آهي جنهن کي لينوولوڪ ايسڊ چيو ويندو آهي.

انهن ۾ صحتمند اوميگا -3 فائيٽي الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) جو هڪ نسبتا وڏو سيڪڙو پڻ شامل آهي. انهي کي تقريبن 8-14 ٪ چربی مواد جو مواد ٺاهيو ويندو آهي [، ، ،].

حقيقت ۾ ، اخروٽ فقط اهي مٽي آهن جيڪي ALA جي اهم مقدار تي مشتمل آهن.

ALA دل جي صحت لاءِ خاص طور تي فائدي مند سمجهيو ويندو آهي. اهو سوزش کي گهٽائڻ ۽ رت جي چرٻي جي جوڙجڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ALA هڪ ڊگهو سلسلي اوميگا -3 فائيٽي ايڊس اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جو اڳوڻو آهي ، جيڪي متعدد صحت جي فائدي سان ڳن haveيل آهن ().

اخروٽ بنيادي طور تي پروٽين ۽ پولي ڪلر ٿيل چربی مان ٺهيل آهن. انهن ۾ نسبتا وڌيڪ اٽيگا 3 ٿڌي فيڊ شامل آهي ، جيڪو مختلف صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي.

وٽامن ۽ معدنيات

اخروٽ ڪيترائي وٽيامين ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو آهن ، بشمول:

• کاپر. اهو معدني دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو. اهو هڏن ، اعصاب ، ۽ مدافعتي نظام جي فنڪشن کي برقرار رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو (11،).
• فولڪ ائسڊ. فولڪ ائٽڊ يا وٽيامين بي 9 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، فولڪ ائسڊ ۾ ڪيترائي اهم حياتياتي افعال آهن. حمل جي دوران فولڪ ائسڊ جي گھٽتائي پيدائشي نقصن سبب ڪري سگھي ٿي (13،).
• فاسفورس. توهان جو جسم تقريبن 1 سيڪڙو فاسفورس مان ٺهيل آهي ، هڪ معدني معدنيات جيڪا گهڻو ڪري هڏن ۾ موجود آهي. ان جا ڪيترائي عمل آهن (15).
• وٽامن بي 6۔ هي ويتامين توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهي ٿو ۽ اعصاب جي صحت جي حمايت ڪري سگهي ٿو. وٽامن بي 6 جي گهٽتائي انيميا جو سبب بڻجي سگهي ٿي (16).
• مهانگاني. اهو نشان معدنيات تمام گھڻي مقدار ۾ نٽ ، س grو اناج ، ميوو ۽ ڀا inين ۾ مليو آهي.
• وٽامن اي۔ ٻين نٽ جي مقابلي ۾ ، اخروٽ وٽامن اي جي خاص قسم جي وڏي سطح موجود آهي ، جنهن کي گاما ٽوڪوفرول سڏيو ويندو آهي (،).

اخروٽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو آهن. ان ۾ تانبا ، فولڪ ايسڊ ، فاسفورس ، وٽامن بي 6 ، مينگنيز ، ۽ وٽامن اي شامل آهن.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

اخروٽ ۾ بايوڪيڪل پلانٽ جي ميلاپ سان گڏ هڪ پيچيده مرکب شامل آهي.

اهي غير معمولي اينٽي آڪسيڊنٽس کان گهڻو ڪري مالدار آهن ، جيڪي ڀوري چمڙي ۾ مرتب ڪيل آهن ().

حقيقت ۾ ، اخروٽ هڪ مطالعي ۾ سيڪنڊ نمبر تي آهن ، جيڪي آمريڪا ۾ عام طور تي کائڻ وارا 1،113 خوراڪ جي اينٽي آڪسائيڊنٽ مواد جي تحقيق ڪن ٿا ().

اخروٽ ۾ ڪجهه قابل ذڪر نباتاتي مرڪب شامل آهن:

• يلجيڪ ايسڊ. ھي اينٽي آڪسيڊنٽ اخروٽ ۾ گھڻي مقدار ۾ ملندي آھي ، منجھيل ٻين مرڪب جهڙوڪ ايلگنيٽينن سان. يلجيڪ ايسڊ شايد دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطرن کي گهٽائي سگھي ٿو (، ،).
• ڪيٽيچين. ڪيٽيچين هڪ فلوونائيڊ اينٽي آڪسيڊنٽ آهي ، جنهن کي شايد صحت جي مختلف فائدن حاصل آهن ، جنهن ۾ دل جي صحت کي وڌائڻ شامل آهي (، ،).
• ميلٽونن. هي نيور هورمون توهان جي جسم جي گهڙي کي باضابطه بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ آهي جيڪو توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو (، 27،).
• فائيٽيڪ ايسڊ. فيوٽيڪ ايسڊ ، يا فائيٽيٽ ، هڪ فائدي وارو اينٽي آڪسيڊنٽ آهي ، جيتوڻيڪ اهو هڪ ئي کاڌي مان لوهه ۽ زنڪ جي جذب کي گهٽائي سگهي ٿو- اهو اثر صرف هيٺيان متوازن غذا لاءِ انديشي جي آهي.

اخروٽ اينٽي آڪسيجن جي گهڙڻ واري سڀ کان امير ترين غذا آهي. ان ۾ ايليگيڪڪ ايسڊ ، يلگٽينن ، ڪيٽيچين ، ۽ ميلٽونين شامل آهن.

اخروٽ جي صحت جا فائدا

اخروٽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن areيل آھن. اهي دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي گهٽ خطري سان گڏ دماغ جي فنڪشن جي بهتر ڪارڪردگي سان لاڳاپيل آهن.

دل جي صحت

دل جي بيماري - يا دل جي بيماري - دل ۽ رت جي رڳن سان لاڳاپيل دائمي حالتن لاءِ استعمال ٿيندڙ وسيع اصطلاح آهي.

ڪيترين ئي صورتن ۾ ، صحت مند طرز زندگي جي عادتن سان ، دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي سگهجي ٿو ، جهڙوڪ. (. ،).

اخروٽ ڪا استثنا نه آهن. حقيقت ۾ ، ڪيترين ئي مطالعي مان ظاهر آهي ته اخروٽ کائڻ سان دل جي بيماري جي خطري جا عنصر وڙهندا آهن.

• LDL کي گهٽ ڪندي (خراب) کوليسٽرول (، ، ، ،)
• سوزش گهٽائڻ (،)
• رت جي برتن جي فنڪشن کي بهتر بنائڻ ، ۽ جيئن توهان جي رستن ۾ تختي جي تعمير جو خطرو گهٽائي سگهجي ٿو.

اهي اثرات گهڻو ڪري اخروٽ جي فائدي واري چربيءَ جي جوڙجڪ ، ۽ گڏوگڏ ، انهن جي گهرايل اينٽي آڪسيڊنٽ مواد جي ڪري آهن.

ڪينسر جي روڪٿام

ڪينسر بيمارين جي هڪ گروهه آهي جنهن جي خاصيت سيل جي غير معمولي واڌ جي ڪري ٿي.

توهان جو صحتمند کاڌو کائڻ ، ورزش ڪرڻ ، ۽ غير صحتمند طرز زندگي جي عادتن کان پاسو ڪرڻ سان توهان کي ڪجهه قسمن جي سرطان پيدا ٿيڻ جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.

ڇاڪاڻ ته اخروٽ فائدي وارو ٻوٽو مرڪب جو هڪ امير ذريعو آهي ، اهي ڪينسر کان بچاءُ واري غذا جو موثر حصو ٿي سگهن ٿا.

اخروٽ ۾ ڪيترائي بايوڪيڪل جزو آھن جيڪي ٿي سگھي ٿو انتھائي سرطان جي خاصيتون ، بشمول:

• فائيوسٽرولس (،)
• گاما-ٽوپيفرول ()
• اوميگا -3 فائيٽي ايڊس (، ،)
• يلگڪ ايسڊ ۽ ان سان لاڳاپيل مرڪب (،)
• مختلف اينٽي آڪسائيڊنٽ پوليفينولس ()

مشاهدياتي مطالعي نن ofن نن regularن نن consumptionن نن consumptionن ڪٽنب ۽ ڪٽيل ۽ پروسٽٽ جي ڪينسر جي گهٽ خطري سان ڳن haveيل آهي.

اهو جانورن جي مطالعي سان سهڪار ڪيو ويو آهي جنهن مان ظاهر ٿئي ٿو ته اخروٽ کائڻ سان سينو ، پروسٽٽ ، ڪولن ۽ ڳلي جي پنن ۾ ڪينسر جي واڌ کي گهٽائي سگهجي ٿو (، ، ،).

تنهن هوندي ، ڪنهن به حتمي نتيجي تي پهچڻ کان اڳ ، انهن اثرن کي انسانن ۾ ڪلينڪ اڀياس جي تصديق ڪرڻ جي ضرورت آهي.

دماغ جي صحت

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته ننڊ مان کائڻ سان دماغ جو فعل بهتر ٿي سگهي ٿو. انهن اهو پڻ ظاهر ڪيو آهي ته اخروٽ دماغ جي فنڪشن ۾ ڊپريشن ۽ عمر سان لاڳاپيل گهٽتائي جي مدد ڪري سگهي ٿو (،).

پراڻن بالغن جي مطالعي ۾ اخروٽ جي باقاعده کھپت سان ڳن significantيل اهم يادگيري جي واڌاري ().

اڃا تائين ، اهي مطالعو مشاهدياتي هئا ۽ ثابت نه ٿي ڪري سگهيا ته اخروٽ دماغ جي فعل ۾ سڌارن جو سبب هئا. مطالعي پاران مضبوط ثبوت فراهم ڪيا ويا آهن جيڪي سڌو سنئون اخروٽ کائڻ واري اثر جي تحقيق ڪن ٿا.

هڪ 8 هفتن جو مطالعو 64 نوجوان ، صحتمند بالغن ۾ ، اهو مليو آهي ته اخروٽ کائڻ سان وڌيڪ بهتر سمجهي ٿي. تنهن هوندي ، غير لفظي دليل ، يادگيري ۽ موڊ ۾ اهم واڌارو معلوم نه ڪيو ويو ().

اخروٽ کي جانورن ۾ دماغي افعال کي بهتري ڏياري وئي آهي. جڏهن الزائمر جي بيماري سان چوٿون هر روز 10 مهينا اخروٽ کائيندا هئا ، انهن جي يادگيري ۽ سکيا جي سکيا خاص طور تي بهتر ٿي وئي ().

ساڳئي طرح ، پراڻن چوٽن ۾ مطالعو ڏٺائين ته 8 هفتن لاءِ اخروٽ کائڻ دماغ جي ڪم ۾ عمر سان لاڳاپيل رڪاوٽ کي رد ڪري ڇڏيو ().

اهي اثرات اخروٽ جي بلند اينٽي آڪسيڊنٽ مواد جي ڪري ممڪن آهن ، جيتوڻيڪ انهن جي اوميگا 3 ٿولهه وارو اسٽوڊس به ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي ().

اخروٽ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ صحتمند چرٻي ۾ مالدار آهن. اهي شايد دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطري کي گهٽائن ٿا ، انهي سان گڏ دماغ جي فنڪشن کي بهتر بڻائين ٿا ۽ ممڪن طور تي الزيميئر جي بيماري جي ترقي کي سست ڪري سگهن ٿا.

خراب منفي اثرات ۽ انفرادي خدشا

عام طور تي اخروٽ کي تمام گھڻو صحتمند سمجهيو ويندو آهي ، پر ڪجھ ماڻهو الرجي جي ڪري انهن کان بچڻ جي ضرورت هوندي آهي.

اخروٽ الرج

اخروٽ اٺن سڀ الرجينڪ کاڌي ۾ شامل آهن ().

اخروٽ جي الرجي جا نشان عام طور تي شديد هوندا آهن ۽ ان ۾ الرجزي جو جھٽڪو (اينافللاڪسس) ، شامل ٿي سگھي ٿو جيڪو علاج کان سواءِ موتمار ٿي سگهي ٿو.

اخروٽ جي الرجي سان گڏ فرد انهن گرين کان مڪمل طور پاسو ڪرڻ جي ضرورت آهي.

معدني جذب گهٽجي ويو

سڀني ٻج وانگر ، اخروٽ فيوٽيڪ ايسڊ ۾ وڌيڪ آهن ().

Phytic acid ، يا phytate ، ھڪ نباتاتي مال آھي جيڪو معدنيات جي جذب کي روڪي ٿو - جھڙوڪ لوھ ۽ زنڪ - توھان جي ھاضمي واري پيدائش کان. اهو صرف خوراڪ تي لاڳو ٿئي ٿو جنهن ۾ اعلي فائيٽيٽ فوڊ موجود آهن.

فرد جيڪي فائٽيڪ ايسڊ کان مالا مال متوازن غذا جي پيروي ڪندا آهن معدني گھٽتائي کي وڌائڻ جو وڌيڪ خطرو آهي ، پر اڪثر ماڻهن کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت نه آهي.

اخروٽ تمام صحتمند هوندا آھن ، پر ڪجھ ماڻھو الرجي ھوندا آھن ۽ انھن کان پاسو ڪرڻ لازمي آھي. فيوٽيڪ ايسڊ معدني جذب کي گهٽائي سگھي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو عام طور تي ماڻهن جو ڪو تعلق ناهي جيڪي متوازن غذا کائيندا آهن.

هيٺئين لائن

اخروٽ دل جي صحتمند چربی کان مالا مال آهن ۽ اينٽي آڪسيجنڊس ۾ وڏو آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، اخروٽ باقاعدي کائڻ سان دماغ جي صحت بهتر ٿي سگهي ٿي ۽ دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.

اهي نٽ آساني سان توهان جي غذا ۾ شامل ڪيا ويندا آهن ، جيئن اهي پنهنجو پاڻ کائي سگهن ٿا يا ڪيترن ئي مختلف کاڌن ۾ شامل ٿي سگهن ٿا.

سادو نموني ، اخروٽ کائڻ شايد بهترين شين مان هڪ هجي جيڪا توهان پنهنجي صحت کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ ڪري سگهو ٿا.