20 سادو صلاحون جيڪي توهان کي جلدي ننڊ مان سمهڻ ۾ مدد ڪنديون آهن

مواد

• 1. حرارت گهٽايو
• 2. 4-7-8 سانس وٺڻ جو طريقو استعمال ڪريو
• 3. شيڊول تي حاصل ڪريو
• 4. ڏينهن جي روشني ۽ اونداهي جو تجربو ڪريو
• 5. يوگا ، مراقبت ، ۽ ذهني مشق ڪريو
• 6. توهان جي گھڙي کي ڏسڻ کان پاسو ڪريو
• 7. ڏينهن دوران ننڊ کان پاسو ڪريو
• 8. ڏسو ڇا ۽ جڏهن توهان کاڌو
• 9. آرام واري موسيقي ٻڌو
• 10. ڏينهن ۾ ورزش
• 11. آرام سان حاصل ٿيو
• 12. سڀئي اليڪٽرانڪس بند ڪريو
• 13. خوشبو ڪرڻ واري ڪوشش ڪريو
• 14. بستر کان اڳ لکڻ جي مشق
• 15. ڪيفين کي محدود ڪريو ۽ آرام جو مشروب پيئو
• 16. پنهنجي سمهڻ واري پوزيشن کي ترتيب ڏيو
• 17. ڪجهه پڙهو
• 18. جاگ رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ تي ڌيان
• 19. انھن شين کي منظر عام ڪريو جيڪي توھان کي خوش ڪندا
• 20. ڪوشش ڪريو ننڊ کي وڌائڻ وارا سپليمنٽ
• هيٺئين لائن
• خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

سٺي ننڊ يقينن اهم آهي.

اهو توهان کي سٺو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي جسم ۽ دماغ کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ڏئي ٿو.

ڪجهه ماڻهن کي ننڊ ۾ رهڻ کي ڪو مسئلو ناهي. بهرحال ، ٻين ڪيترن کي سخت ڏک آهي پياري ۽ رات جو سمهڻ.

غريب ننڊ توهان جي جسم ۽ دماغ جي ڪيترن ئي حصن تي منفي اثر رکي ٿي ، جن ۾ سکيا ، يادگيري ، مزاج ، جذبات ۽ مختلف حياتياتي ڪم شامل آهن.

هتي 20 آسان طريقا آهن جيترا جلدي ممڪن طور تي سمهي وڃن.

1. حرارت گهٽايو

توهان جي جسم جو گرمي پد بدلجي ٿو جئين توهان سمهي پيا. جڏهن تون بيٺو ته توهان جو جسم ٿڌو ٿي ويندو آهي ۽ جڏهن توهان اٿندا ته گرم ٿي ويندو (2 ، 3).

جيڪڏهن توهان جو ڪمرو تمام گرم آهي ، توهان کي شايد سمهڻ ۾ ڏکي وقت ٿي سگهي ٿو. 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) جي وچ ۾ ٿڌي گرمي پد تي پنهنجو ٽرموسٽيٽ ​​مقرر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (4).

انفرادي ترجيحات مختلف ٿي وينديون ، تنهن ڪري اهو درجه حرارت ڳوليو جيڪو توهان جي لاءِ بهتر ڪم ڪري.

گرم غسل يا شاور ڪرڻ سان جسم جي حرارت جي تبديلين کي تيز ڪرڻ ۾ پڻ مدد ملي سگھي ٿي. جئين توهان جو جسم بعد ۾ کوليو وڃي ، اهو سمهڻ توهان جي دماغ ڏانهن سگنل موڪلي سگهي ٿو (5).

هڪ ادب جو جائزو مليو ته سمهڻ کان اڳ گرم غسل يا شاور وٺڻ سان سمهڻ جا خاص نمونا بهتر ٿي سگهندا آهن ، جهڙوڪ ننڊ جي ڪارڪردگي ۽ ننڊ جو معيار.

سمهڻ واري ڪارڪردگي انهي وقت جي وقت کي ظاهر ڪري ٿي جيڪو توهان بستر تي سمهڻ ۾ گذاريندا آهيو.

ماڻهو جيڪو غسل خاني يا شاور جي وچ ۾ بيهي آيا 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 کان 2 ڪلاڪ اڳ سمهڻ وقت مثبت نتيجا محسوس ڪيا.

انهن پنهنجي ننڊ ۾ سڌارن جي رپورٽ به ڪئي آهي جيتوڻيڪ انهن جا غسل خانو يا شاورز گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن تائين جاري رهن ٿا.

وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، پر انهن نتيجن کي واعدو ڪيو ويو ().

2. 4-7-8 سانس وٺڻ جو طريقو استعمال ڪريو

ڊاڪٽر اينڊريو وييل تيار ڪيل ”4-7-8“ طريقو هڪ سادو پر طاقتور سانس وارو طريقو آهي جيڪو آرام ۽ آرام کي وڌائيندو آهي. اهو پڻ توهان کي سمهڻ کان اڳ سوڀ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (7).

اهو يوگا کان سکيل سانس ڪنٽرول طريقن تي ٻڌل آهي ، ۽ اهو سانس جي نموني تي مشتمل آهي جيڪا اعصاب سسٽم کي آرام ڏئي ٿي. اهو مشق هر ڪنهن وقت ڪري سگهجي ٿو جڏهن توهان پريشاني يا دٻاءُ محسوس ڪيو.

هتي مرحلا آهن:

1. پهرين ، پنهنجي زبان جي ٽپ کي توهان جي مٿين سامهون وارن ڏند جي پويان رکي.
2. پنهنجي وات مان مڪمل طور تي نڪ ڪ aيو ۽ ”هوش“ آواز ٺاهيو.
3. پنهنجي وات کي بند ڪريو ، ۽ ذهني طور تي 4 ڏانهن ڳڻڻ دوران پنهنجي نڪ کي وڻي.
4. پنهنجي سانس کي رکو ، ۽ ذهني طور تي ڳڻپ ڪريو 7.
5. پنهنجو وات کوليو ۽ مڪمل طور تي ٻاھر ڪ 8يو ، 8.
6. گهٽ ۾ گهٽ ٽي دفعا انهي چڪر کي ورجايو.

هي ٽيڪنالاجي توهان کي آرام ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي جلدي سمهڻ ۾ مدد ڪري.

3. شيڊول تي حاصل ڪريو

ڪيترائي ماڻھو ڳولي ٿو ته سمهڻ واري شيڊول کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي سمهڻ آسان آھي.

توهان جو جسم جو پنهنجو ريگيوليٽري نظام آهي جنهن کي سرڪيڊين تال چئبو آهي. اهو اندروني گهڙي توهان جي جسم کي ڏينهن جي دوران الرج محسوس ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي پر رات جو ننڊ ۾.

هر روز جاڳڻ ۽ بستر تي وڃڻ توهان جي اندروني گھڙي هڪ باقاعده شيڊول رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

هڪ دفعو توهان جو جسم هن شيڊول تي ترتيب ڏئي ٿو ، اهو آسان ٿي پوندو سمهڻ ۽ هر ڏينهن ساڳئي وقت جاڳڻ ().

اهو پڻ ضروري آهي ته هر رات 7 کان 9 ڪلاڪ سمهڻ حاصل ڪريو. اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته بالغن لاءِ بهترين سمهڻ جو وقت ().

آخر ۾ ، پنهنجي پاڻ کي سمهڻ لاءِ 30-45 منٽ ڏيو شام کي سمهڻ کان پهريان. هي توهان جي جسم ۽ دماغ کي آرام ۽ سمهڻ جي اجازت ڏئي ٿو ().

4. ڏينهن جي روشني ۽ اونداهي جو تجربو ڪريو

روشني توهان جي جسم جي اندروني گھڙي کي متاثر ڪري سگهي ٿي ، جيڪا ننڊ ۽ جاڳندي کي منظم ڪري ٿي.

غيرقانوني لائيٽ وارو نمائش سرڪيڊين تال جي toهلائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو ، انهي کي سخت ننڊ ڪرڻ ۽ بي هوش رهڻ سخت بڻائي ٿو ().

ڏينهن جي دوران ، توهان جي جسم کي روشن روشني سان ظاهر ڪرڻ هن کي خبردار رهڻ جو چئي ٿو. ٻئي قدرتي ڏينهن جي روشني ۽ مصنوعي روشني ، جهڙوڪ اي پڙهندڙ کان خارج ٿيل قسم ، توهان جو ذهن تي اثر پوي ٿي (،).

رات جو ، اونداهي غنودگي جي احساس کي فروغ ڏئي ٿو. اصل ۾ ، تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته اونداهي ميلاٽونين جي پيداوار کي وڌائيندو آهي ، جيڪا ننڊ لاءِ هڪ ضروري هارمون آهي. حقيقت ۾ ، جسم ڏينهن ۾ تمام گهٽ ميلاٽينين لڪائيندو آهي (13، 14).

ٻاهر نڪري وڃو ۽ پنهنجي جسم کي سج جي روشني يا مصنوعي روشن ڏينهن ڏانهن ٻاهر ڪ throughoutي س throughoutي ڏينهن ۾. جيڪڏهن ممڪن هجي ، بلور آئوٽ پردا استعمال ڪريو توهان جي ڪمري کي رات جو اونداهو ڪري ڇڏيو.

آن لائن بليڪ آئوٽ پردوز لاءِ دڪان.

5. يوگا ، مراقبت ، ۽ ذهني مشق ڪريو

جڏهن ماڻهن تي دٻاءُ هوندو آهي ته ، انهن کي ننڊ ۾ اچڻ مشڪل هوندو آهي.

يوگا ، غور ۽ فڪر ، ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۽ جسم کي آرام ڏيارڻ لاءِ اوزار آهن. ان کان علاوه ، انهن سڀني کي ننڊ بهتر ڪرڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (، ، 17 ، 18 ،).

يوگا سانس جي نمونن ۽ جسم جي حرڪت واري عمل کي همٿ ڏي ٿو جيڪي توهان جي جسم ۾ جمع ٿيندڙ دٻاءُ ۽ دٻاءُ کي وڌائين ٿا.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته يوگا سمهڻ جا پيرا ميٽرين تي مثبت اثر پئجي سگهي ٿو جهڙوڪ ننڊ واري ڪيفيت ، ننڊ جي ڪارڪردگي ، ۽ ننڊ جي مدت (،).

مراقبت melatonin جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو ۽ دماغ کي هڪ مخصوص رياست حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جتي سمهڻ آساني سان حاصل ٿي وڃي ٿو [17].

آخر ۾ ، ذهني مدد توهان کي هاڻوڪي فڪر کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏئي سگهي ٿي ، سمهڻ دوران گهٽ پريشان ڪريو ۽ ڏينهن جي دوران اڃا به بهتر ڪم ڪري (18،).

انهن سڀني ٽيڪنالاجيز جي هڪ مشق توهان کي رات جو آرام ۽ ٻيهر جاڳڻ ۾ مدد فراهم ڪري سگهي ٿي.

6. توهان جي گھڙي کي ڏسڻ کان پاسو ڪريو

رات جو وچ ۾ جاڳڻ عام ڳالهه آهي. تنهن هوندي ، پوئتي سمهڻ ۾ ناڪامي هڪ رات جي آرام کي خراب ڪري سگهي ٿي ().

جيڪي ماڻهو رات جو اڌ رات تائين جاڳندا آهن اهي گهڻو ڪري گھڙي کي ڏسي رهيا آهن ۽ انهي حقيقت بابت اهي حيران آهن ته اهي واپس سمهي نٿا سگهن.

گھڙيال ڏسڻ سان عام ماڻهن جي بيچيني عام آهي. اهو رويو شايد غنودگي بابت پريشاني سبب ().

معاملن کي بدتر ڪرڻ لاءِ ، بنا دير جي ننڊ ڪرڻ گڏيل طور تي ويهڻ شايد توهان جي جسم کي معمولي ترقي ڪرڻ جو سبب بڻجن. نتيجي ۾ ، توهان شايد هر رات جي وچ ۾ پنهنجو پاڻ کي جاڳندي ڳوليندا.

جيڪڏهن ممڪن هجي ، اهو بهترين آهي توهان جي ڪمري مان ڪلاڪ کي هٽايو. جيڪڏهن توهان کي ڪمري ۾ الارم گهرجي ، توهان پنهنجي گھڙي canيرائي سگهو ٿا ۽ جڏهن رات جو ننڊ ۾ جاڳيو ته توهان ان کي ڏسڻ کان پاسو ڪريو.

7. ڏينهن دوران ننڊ کان پاسو ڪريو

رات جو گهٽ ننڊ جي ڪري ، بيزاري وارا ماڻهو ڏينهن ۾ ننڊ ۾ گهٽجندا آهن ، جيڪي گهڻو ڪري ڏينهن جي وقت ۾ سمهندا آهن.

جڏهن ته نن durationي عرصي جا نپ خبرداري ۽ بهتري ۾ واڌ سان جڙيل آهن ، رات جو ننڊ تي سمهڻ جا اثر متعلق مخلوط رايا آهن.

ڪجهه اڀياس ظاهر ڪيو آهي ته باقاعده ننڊون جيڪي ڊگهيون هونديون آهن (گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ) ، ۽ دير سان رات جو ننڊ جا خراب معيار ۽ گهٽ ۾ گهٽ ننڊ جا سمهڻ به ٿي سگهن ٿا (،).

440 ڪاليج جي شاگردن جي مطالعي ۾ ، غريب رات جو سمهڻ واري ڪيفيت انهن ماڻهن ۾ ڏٺو ويو جيڪي هر هفتي ۾ ٽي يا وڌيڪ ننڊ وٺندا آهن ، جيڪي 2 ڪلاڪ کان وڌيڪ ننڊ ڪندا آهن ۽ جن کي دير سان سونپيو ويو (6 وڳي ۽ 9 وزيراعظم جي وچ ۾) ).

هڪ 1996 جو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته وڏي عمر وارا جيڪي ننڊ ۾ گهڻو ڪري سمهندا هئا انهن ۾ رات جو گهٽ ننڊ ، وڌيڪ اداس علامات ۽ وڌيڪ محدود جسماني سرگرمي. اهي انهن جي ٿلهن کان به وڌيڪ هوندا هئا جيڪي گهٽ ۾ گهٽ ننڊ وٺندا ().

هاء اسڪولز جي هڪ تازي مطالعي اهو نتيجو ڪيو ته ڏينهن جي وقت واري ننڊ سبب نن sleepي ننڊ جو دور ۽ گهٽ ننڊ واري ڪارڪردگي ()

ٻين اڀياس ظاهر ڪيو آهي ته رات جي گندي ننڊ تي اثر نه ڪندو آهي [، 26].

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ٻليون توهان جي ننڊ کي متاثر ڪري رهيون آهن ، ڪوشش ڪريو يا ته مڪمل طور تي ننڊ کي ختم ڪريو يا ڏينهن جي شروعات ۾ پاڻ کي نن nي ننڊ تائين محدود ڪريو (30 منٽ يا گهٽ)

8. ڏسو ڇا ۽ جڏهن توهان کاڌو

اهو لڳي ٿو ته سمهڻ کان پهريان توهان جيڪي کاڌو کائو ٿا ، اهو توهان جي ننڊ تي اثرانداز ٿي سگهي ٿو. مثال طور ، تحقيق مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته تيز ڪارب کا کاڌو سٺي رات جي آرام لاءِ نقصانڪار هوندو آهي.

جائزي جو جائزو اهو نتيجو ڪ concludedيو ته جيتوڻيڪ هڪ اعلي ڪارب غذا توهان کي جلدي ننڊ ۾ آڻي سگهي ٿي ، اها آرام سان ننڊ نه ايندي. ان جي بدران ، وڌيڪ موٽن وارا کاڌا هڪ گہری ۽ وڌيڪ آرام واري ننڊ کي فروغ ڏئي سگهندا آهن.

اصل ۾ ، ڪيترائي پراڻا ۽ نوان طبقا متفق آهن ته گهٽ ڪارب / گهٽ چربی واري غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪارب / گهٽ چربی واري غذا ننڊ جي معيار کي گهٽائي ٿي.

اهو صحيح حالتن ۾ جاري آهي جتي تيز-ڪارب / گهٽ-چربی غذا ۽ گهٽ-ڪارب / وڌيڪ چربی وارا غذا ۾ ساڳيون مقدار ۾ ڪيوريئرز (، ،).

جيڪڏهن توهان اڃا تائين رات جي مانيءَ لاءِ گهڻو ڪارب کاڌو کائڻ چاهيندا آهيو ، توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 4 ڪلاڪ اڳ اهو کائڻ گهرجي ، تنهن ڪري توهان کي انهي کي هضم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت گهرجي ().

9. آرام واري موسيقي ٻڌو

موسيقي خاص طور سان ننڊ جا معيار بهتر ڪري سگهي ٿي. اهو پڻ دائمي ننڊ ۾ خرابي کي بهتر بنائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهي ٿو ، جهڙوڪ اندرا (، 33).

24 نوجوان بالغن جي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو ته ميوزڪ ميوزڪ گہری ننڊ کي وڌائيندو آهي (34).

ٻڌمت جي موسيقي ٻڌائڻ بھتر ننڊ لاءِ ھڪڙو ٻيو وڏو اوزار ٿي سگھي ٿو ، جيئن اھو وقت گھٽائي سگھي ٿو توھان کي توھان کي سمھڻ ۾ وقت پوي ٿو. هي پيٽرولر سمهڻ جي شروعات طور سڃاتو وڃي ٿو.

ٻڌمت جي موسيقي مختلف ڌرمن جي غزلن مان ٺهيل آهي ۽ مراقبي طور استعمال ڪئي ويندي آهي ().

هڪ ٻيو 50 ماڻهن جو مطالعو ظاهر ڪيو ويو آهي جيڪي سوفٽ ميوزڪ جي 45 منٽن تي سونگھڻ ۾ بيٺا هئا انهن جي مقابلي ۾ وڌيڪ آرامده ۽ گہرے ننڊ هئي جيڪي موسيقي نه ٻڌندا ().

آخرڪار ، جيڪڏهن آرام واري ميوزڪ دستياب نه آهي ، هر شور کي بلاڪ ڪرڻ توهان کي وڌيڪ ننڊ ۾ سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ بي ترتيبي ننڊ کي فروغ ڏئي سگهي ٿي (37،).

10. ڏينهن ۾ ورزش

صحتمند ننڊ لاءِ جسماني سرگرمي گهڻو مفيد سمجهيو ويندو آهي.

مشق دماغ ۾ سيروٽونين جي پيداوار کي وڌائڻ ۽ سگارسول جي سطح کي گهٽائڻ سان ، ننڊ جا دورا ۽ معيار وڌائي سگھي ٿو ، دٻاء واري هارمون ().

تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته هڪ اعتدال پسند شدت واري مشق جي بحالي کي برقرار رکيو وڃي ۽ ان کي برداشت نه ڪيو وڃي. اضافي تربيت کي غريب ننڊ ۾ ڳن hasيو ويو آهي ().

ڏينهن جو وقت جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو پڻ نازڪ آهي.بهتر معيار ننڊ کي اجاگر ڪرڻ لاءِ ، صبح جو جاڳي ڪم ڪرڻ بهتر سمجهيو وڃي ٿو ڏينهن کان بعد ڪم ڪرڻ بهتر آهي (،).

ان ڪري ، صبح جو هلڪي ورزش سخت غذا توهان جي ننڊ جا معيار بهتر ڪري سگهو ٿا ۽ ڪيتري ننڊ حاصل ڪري سگهو ٿا.

سرگرمين سان گڏ اچو جيئن:

• ڊوڙي رهيو آهي
• جابلو
• سائيڪل هلائڻ
• ٽينس

11. آرام سان حاصل ٿيو

هڪ آرامده پرت ۽ بستر تي سمهڻ ۽ اوندهه جي معيار تي هڪ قابل اثر اثر پوي ٿو.

هڪ وچولي درجي واري گدلي کي ڏيکاريو ويو آهي ته سمهڻ جي معيار کي مثبت طور تي اثرانداز ڪري ۽ سمهڻ ۾ رڪاوٽ ۽ عضلات جي تڪليف کي روڪي (44).

توهان جي تکلي جو معيار به اهم آهي.

اهو توهان تي اثر انداز ڪري سگهي ٿو:

• گردن جو وکر
• درجه حرارت
• آرام

هڪ نن smallڙو مطالعو اهو طئي ڪيو آهي ته آرٿوپيڊڪ تکيا ڀنگ يا ياداشت جي فوم تائينئن کان بهتر ننڊ جي معيار لاءِ بهتر هوندا (45).

اضافي طور تي ، وزن وارين پيٽ جو استعمال جسم جي دٻاءُ کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جي ننڊ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ().

آخرڪار ، توهان جا بستر جا سمهڻ وارا ڪپڙا اثرانداز ڪري سگهو ٿا ته توهان سمهڻ ڪيئن ٿا. اهو ضروري آهي ته توهان ڪپهه مان ٺهيل آرامده ڪپڙا چونڊيو جيڪي توهان کي س throughoutي رات خوشگوار حرارت برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيندو ().

وڌيڪ آرامده بيڊ هجڻ شايد توهان کي سمهڻ آسان بڻائي ٿي- يا رهڻ- سمهڻ. آن لائن بستر تي دڪان:

• وزن وارا ڪپڙا
• وچولي پائيدار گدلا
• آرٿوپيڊڪ تکيا

12. سڀئي اليڪٽرانڪس بند ڪريو

رات جو دير تائين اليڪٽرونڪ آلات استعمال ڪرڻ ننڊ لاءِ خوفناڪ آهي.

ٽي وي ڏسڻ ، ويڊيو راند کيڏڻ ، سيل فون استعمال ڪرڻ ، ۽ سماجي نيٽ ورڪنگ توهان کي زوال پذير بڻائڻ لاءِ ڏا significantlyي سخت ڪري سگهي ٿو- ۽ رهڻ گهرجي- (، ،).

هي جزوي طور تي آهي ڇو ته برقي آلات نيري روشني کي خارج ڪن ٿا ، جيڪو ملئيٽن کي دٻائڻ لاءِ مليو آهي (51،).

اهي ڊوائيس استعمال ڪرڻ توهان جي دماغ کي هڪ متحرڪ ۽ مصروف حالت ۾ پڻ رکي.

اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان سڀ اليڪٽرانڪس منقطع ڪريو ۽ ڪمپيوٽر ۽ سيل فون پري رکو ته جيئن توهان خاموش جاءِ کي يقيني بڻائي ، خلفشار کان پاڪ ٿي سگهو.

جيڪڏهن توهان سٺي ننڊ جي صفائي تي عمل ڪيو ته توهان تمام گهڻي ننڊ ڪندي سمهي پوندا.

جيڪڏهن توهان شام جو دير تائين پنهنجو ڊوائيس استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي ، گهٽ ۾ گهٽ نيري روشني کي شيش شيشي يا اسڪرين فلٽر سان considerهلائڻ تي غور ڪريو.

آن لائن نيري لائٽ بلاڪنگ شيشيز يا هڪ نيري لائٽ اسڪرين اسڪرين فلٽر لاءِ دڪان.

13. خوشبو ڪرڻ واري ڪوشش ڪريو

خوشبو جي ذريعي ضروري تيل جو استعمال شامل آھي. اهو عام طور تي مشق ڪندڙ آهي جيڪي ڏکيائي سان ڏسن ٿا ، ڇاڪاڻ ته اهو آرام سان مدد ڪري سگهي ٿو.

12 مطالعي جو هڪ منظم جائزو ظاهر ڪيو ويو آهي ته خوشبو جو استعمال ننڊ جو معيار بهتر بڻائڻ ۾ اثرائتو هو ().

ننڊ تي مثبت اثر رکندڙ مشهور خوشبوئن شامل آهن:

• آڪاش
• ڊامسڪ گلاب
• مرچ

ليمن ۽ نارنگي جهڙن جزن سان ٺاهيل تيل جو ملاوٽ پڻ ننڊ جا معيار بهتر بڻائڻ ۾ اثرائتو هو (، ، 56 ، 57 ، 58 ،).

جيتوڻيڪ گهربل تيل استعمال ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن ، ڪيترن ئي ننڊ جا مطالع سانس جي خوشبو آرياتراپي تي مرکوز آهن.

هڪ ضروري تيل وسڻ وارو توهان جي ڪمري کي آرام سان خوشبو ۾ sleepهلائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو جيڪا سمهڻ جي ضرورت آهي.

آن لائن ضروري تيل جي خريداري ڪريو.

14. بستر کان اڳ لکڻ جي مشق

ڪجهه ماڻهن کي ننڊ اچڻ ۾ ڏکيائي آهي ڇو ته انهن جا خيال حلقن ۾ هلندا رهندا آهن. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اها پريشاني ۽ دٻاءُ پيدا ڪري سگهي ٿي ، جيڪو منفي جذبات پيدا ڪري سگهي ٿو ۽ ننڊ کي بگاڙي سگھي ٿو (60).

جرنل ۽ مثبت سوچن تي ڀاڙڻ سان دماغ کي پرسڪون ٿي سگھي ٿو ۽ توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

ڏينهن ۾ جيڪي مثبت واقعا لکيا ويا لکيا - يا مستقبل ۾ ٿي سگهن ٿا - احسان ۽ خوشي جي ڪيفيت پيدا ڪري سگهي ٿو ، زور ڀريندڙ واقعن کي گهٽائي ، ۽ سمهڻ سان وڌيڪ آرام کي فروغ ڏين ٿا.

حقيقت ۾ ، 41 ڪاليج جي شاگردن جو هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته جرنلنگ جي نتيجي ۾ بيڊ ٽائيم جي پريشاني ۽ پريشاني ، ننڊ جي وقت ۾ واڌ ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر بڻايو ويو [60].

توهان جي ڏينهن بابت لکڻ لاءِ هر رات 15 منٽ گهرايو ڪري هن ٽيڪنالاجي کي مشق ڪريو. ڏينهن جي مثبت واقعن تي نه صرف ڌيان ڏيڻ ضروري آهي پر ان وقت توهان ڪيئن محسوس ڪيو.

هڪ مختلف مطالعو اهو مليو آهي ته ڪم ڪرڻ واري فهرست لکڻ ، جيڪڏهن فقط 5 منٽن لاءِ ، نوجوان بالغن کي جلدي سوڻ ۾ مدد ڪرڻ ۾ جرنلنگ کان به وڌيڪ اثرائتو هو ().

15. ڪيفين کي محدود ڪريو ۽ آرام جو مشروب پيئو

ٿڪائي وڙهڻ ۽ خبرداري کي منهن ڏيڻ لاءِ ماڻهن جي وچ ۾ وڏي پئماني تي ڪيفين استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو خوراڪ ۽ مشروبات ۾ ڳولي سگھي ٿو جهڙوڪ:

• چاڪليٽ
• ڪافي
• سوا
• توانائي جو مشروب

هي محتاج توهان جي ننڊ جي معيار ۽ ننڊ جي عرصي تي خراب اثر وجهي سگهي ٿو (62 ، 63).

جيتوڻيڪ ڪيفيين جا اثر هر ماڻهو کان مختلف آهن ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان بستر تي سمهڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ 6 ڪلاڪ استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو (63).

انهي جي بدران ، توهان ڪريمومائل چانهه وانگر هڪ پرسکون چانهه پيئي سگهو ٿا. اهو ننڊ ۽ آرام کي واڌاري لاءِ ظاهر ڪيو ويو آهي. رات جو سمهڻ وارا ٻيا ٽاءِ جيڪي ننڊ ۾ مدد ڏيندا آهن انهن ۾ جوش فلور ۽ ميگوليا (، ،) شامل آهن.

16. پنهنجي سمهڻ واري پوزيشن کي ترتيب ڏيو

سٺي معيار جي ننڊ شايد رات جي وقت توهان جي جسم جي پوزيشن تي ڀاڙي ٿي.

اتي ٽي مکيه ننڊ وارا مقام آھن.

• پوئتي
• پيٽ
• پاسو

روايتي طور تي ، اهو مڃيو ويو ته پٺين ننڊ جي ننڊ بهتر هئي.

بهرحال ، تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اها سمهڻ جي بهترين جڳهه نه هوندي ، جئين ته اهو هوائي اڏن ، بند ننڊ ، ۽ خراش جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

جيتوڻيڪ انفرادي ترجيحات سمهڻ واري پوزيشن چونڊڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ، طرف واري پوزيشن کي بهتر معيار ننڊ سان جڙيل لڳي ٿو (68).

17. ڪجهه پڙهو

بستر وڃڻ کان اڳ پڙهڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ بهتر پڙهائي هڪ سٺي سرگرمي ٿي سگهي ٿي. گهٽ ۾ گهٽ ٻارن لاءِ ، اهو لڳي ٿو ته سمهڻ واري وقت گهڻي ننڊ کي فروغ ڏئي سگهي ٿي ().

تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته هڪ اي بک ۽ روايتي ڪاغذن واري ڪتاب مان پڙهڻ ۾ فرق کي سمجهي.

اليڪٽرانڪ ڪتاب نير جي روشني کي خارج ڪندا آهن ، جيڪو ميلٽونين رطوبت کي گهٽائيندو آهي. melatonin جي سطح کي گهٽائڻ اهو ڏکيو آهي ته توهان کي ننڊ ۾ اچو ۽ توهان کي ايندڙ ڏينهن ۾ ٿڪ محسوس ڪيو.

تنهن ڪري ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان پنهنجي ننڊ کي آرام ۽ بهتر ڪرڻ جي لاءِ فزيڪل ڪتاب مان پڙهي.

18. جاگ رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ تي ڌيان

اهو يقين آهي ته جيڪڏهن توهان بستر تي وڃو ۽ پاڻ کي سمهڻ تي مجبور ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ، توهان جي ڪامياب ٿيڻ جا موقعا ڊرامائي طور تي dropري ويا.

انهي جي بدران ، توهان پارڊڪسائيڪل ايجاد ڪري سگهو ٿا. هن ٽيڪنڪ ۾ پاڻ کي سمهڻ تي مجبور ڪرڻ بدران جاڳڻ جي ڪوشش ڪرڻ شامل آهي.

ان جو بنياد هن خيال تي آهي ته پاڻ تي سمهڻ لاءِ پيدا ٿيندڙ دٻاءُ ۽ پريشاني توهان کي آرام ۽ سڪون کان بچائي سگهي ٿي.

تحقيق آخرڪار مخلوط آهي ، پر ڪجهه مطالعي ظاهر ڪيو آهي ته اهي ماڻهو جيڪي هن ٽيڪنالاجي کي اختيار ڪن ٿا جلدي ننڊ ۾ اچڻ کپي ().

19. انھن شين کي منظر عام ڪريو جيڪي توھان کي خوش ڪندا

پريشان ۽ بستر تي سوچڻ واري بستري تي ويهڻ جي بدران ، هڪ اهڙي هنڌ تي نظر ڪر جنهن کي توهان خوش ۽ پرسڪون محسوس ڪري.

هڪ اندرا جي مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن سمهڻ جي قابل ٿي چڪا هئا سمهڻ کان پوء انهن کي هڪ تصويري پريشانين کي استعمال ڪرڻ جي هدايت ڪئي وئي ().

اها ٽيڪنالاجي انهن کي ننڊ کان اڳ واري وقت ۾ پريشاني ۽ فڪرن سان جڙڻ بدران خوشگوار سوچن سان پنهنجي قبضي ۾ وٺڻ جي مدد ڪئي.

تصويرون ۽ ماحول جو مرکوز ڪرڻ جيڪو توهان کي پرامن ۽ آرام محسوس ڪندو توهان جي دماغ کي انهن خيالن کان پري ڪري سگهي ٿو جيڪي توهان کي رات جو جاڳائي رهيا آهن (60).

20. ڪوشش ڪريو ننڊ کي وڌائڻ وارا سپليمنٽ

ڪجهه واڌارا توهان کي وڌيڪ جلدي ننڊ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

انهن کي ننڊ جي حوصلا افزائي ڪرڻ واري هارمون جي پيداوار کي وڌائڻ يا دماغي سرگرمي کي گهٽائڻ سان ڏيکاريو ويو آهي.

اضافي شيون جيڪي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون شامل آهن:

• ميگنيشيم. مگنيشيم نيروٽرانسميٽر کي چٽڻ لاءِ ذميواري ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هر ڏينهن 500 ملي گرام (ايم پي) تائين جون دوائون ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڏيکاريون ويون آهن. اهو کاڌو کڻي وڃڻ گهرجي (،).
• 5-ايڇ ٽي پي (5-هائيڊرو آڪسائيٽيفٽين). امينو اسيد 5-HTP سريٽونين جي پيداوار کي وڌائيندو آهي ، جيڪا سمھڻ جي ضابطي سان ڳن hasيل آھي. هر ڏينهن 600 مگرا تائين وٺي وٺن ، روزانو هڪ ڀيرو ورهايو وڃي يا ورهائيندڙن جي ڊاسن ۾ ، اندرا جي علاج ۾ اثرائتو ثابت ٿيو (76 ، 77).
• ميلٽونن. جسم قدرتي طور تي هارمون Melatonin پيدا ڪندو آهي ، پر اهو پڻ توهان جي ننڊ کي منظم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ اضافي طور تي وٺي سگهجي ٿو. 0.5-5 مگرا جي ڊسڪيا 2 ڪلاڪن کان پهريان توهان جي گهربل سمهڻ کان اڳ ، جيڪي عام طور تي 8 کان 9 بجي آهن. اڪثر ماڻهن لاءِ ، شايد ننڊ واري ڪيفيت کي بهتر بنائن ().
• ايل–اينوين. ايل-تينين امينو ايسڊ آهي قائداعظم خاصيتن سان. جيتوڻيڪ اهو ننڊ کي متاثر ڪرڻ لاءِ نه ڏيکاريو ويو آهي ، اهو آرام سان مدد ڪري سگهي ٿو. هر ڏينهن 400 mg جي ڊسڪ مفيد لڳي ٿي (، ،).
• گابا (گاما-امينوبوتريڪ ايسڊ). گابا دماغ ۾ پيدا ٿيل هڪ مرڪب آهي. اهو ڪجهه ٽرانسميٽرز کي روڪي ٿو ۽ آرام سان مرڪزي اعصابي نظام جي مدد ڪري سگهي ٿو. 250–500 مگس جا نسخا ۽ 1،000 ميگ کان وڌيڪ نه سفارش ڪئي وئي آهي (83).

مٿي ڏنل کاڌا توهان کي بهتر ننڊ ۾ ۽ آرام محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندا. آن لائين هنن لاءِ دڪان:

• ميگنيشيم
• 5-ايڇ ٽي پي
• ميلٽونن
• ايل-تينين
• گابا

هيٺئين لائن

ڏکيائين جو شڪار رهڻ ۽ سمهڻ ا onlyڻ نه رڳو مايوس ڪندڙ آهي ، پر اهو توهان جي ذهني ۽ جسماني صحت تي پڻ اثرانداز ٿي سگهي ٿو.

مٿي ڏنل ٽيڪنالاجي استعمال ڪندي توهان کي جلدي ننڊ ۾ سمهڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي ، جڏهن ته بهتر سمهڻ دوران ۽ ٻئي ڏينهن وڌيڪ توانائي حاصل ڪرڻ.

خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ