11 توهان جي ڪرٽسسول ليول کي گهٽ ڪرڻ جا قدرتي طريقا

مواد

• ڇا ڪرٽسسول تمام وڏو ٿيندو آهي؟
• 1. ننڊ جا صحيح مقدار حاصل ڪريو
• 2. مشق ، پر گهڻو ڪجهه نه
• 3. زوردار سوچ کي سڃاڻڻ سکو
• 4. آرام ڪرڻ سکو
• 5. مزو وٺو
• 6. صحت مند تعلقات قائم رکيا
• 7. هڪ پالتو جانورن جو خيال رکجو
• 8. پنهنجو پاڻ کي بهترين سمجهيو
• 9. توهان جي روحانيت کي کوليو
• 10. صحتمند کاڌو کائو
• 11. ڪجھ خاص ڪمپو وٺو
• مڇي جو تيل
• اشوگندھا
• هيٺيون لائن

Cortisol ايڊينلل گئلينس پاران جاري ڪيل هڪ پريشر هرمون آهي.

اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي دٻاءُ واري حالتن سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ملندي ، جئين توهان جو دماغ ڪيترن ئي مختلف قسم جي دٻاءُ جي رد عمل ۾ رليز جاري ڪري ٿو.

تنهن هوندي ، جڏهن ته ڪرتيسول ليول تمام گهڻي دير سان وڌي وينديون آهن ، هي هارمون توهان جي مدد کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگهي ٿو.

وقت گذرڻ سان ، وڌيڪ ليول وزن وڌائڻ ۽ بلند بلڊ پريشر جو سبب ٿي سگهي ٿو ، ننڊ ۾ خلل ، مزاج تي منفي اثر وجهندي ، توهان جي توانائي جي سطح گهٽائي ۽ ذیابيطس جو حصو بڻجي سگهي ٿو.

ڇا ڪرٽسسول تمام وڏو ٿيندو آهي؟

گذريل 15 سالن کان ، پڙهائي تيزي سان ظاهر ٿيو آهي ته وچٿري وڏي گهٽ Cortisol ليول مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا ().

انهن ۾ شامل آهي:

• دائمي پيچيدگيون: بلڊ پريشر ، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ اوستيوپورسس () سميت.
• وزن ۾ اضافو: Cortisol بھوڪ وڌائي ٿو ۽ جسم کي ميٽابولزم کي منتقل ڪرڻ لاءِ سگنل ڏي ٿو چرٻي کي ذخيرو ڪرڻ لاءِ ، ().
• تکي اهو ٻين هورمونن جي روزاني چڪر سان مداخلت ڪري ٿو ، ننڊ جا نمونا خراب ڪرڻ ۽ ٿڪ جو سبب بڻجن ().
• دماغ جي ڪم متاثر ٿيل Cortisol ميموري سان مداخلت ڪري ٿو ، ذهني بادل وارو حصو يا ”دماغي ڌوڙ“ ().
• بيماريون: اهو مدافعتي نظام کي متاثر ڪري ٿو ، توهان کي انفيڪشن کان وڌيڪ متاثر ڪري ٿو ().

نادر ڪيسن ۾ ، تمام گهڻو گهڻو ڪارنسول ليول ڪشننگ سنڊروم ، هڪ نادر پر سنجيده بيماري سبب ٿي سگهن ٿا ().

خوش قسمت ، اتي ڪيترائي شيون آھن جيڪي توھان ڪري سگھوٿا توھان جي درجابندي کي گھٽائڻ لاء. هتي cortisol سطح کي گهٽائڻ جي لاءِ 11 طرز زندگي ، غذا ۽ آرام جون صلاحون آهن.

1. ننڊ جا صحيح مقدار حاصل ڪريو

وقت ، ڊيگهه ۽ ننڊ جا معيار سڀني تي اثر پوي ٿو Cortisol ().

مثال طور ، شفٽ ڪارڪنن جي 28 مطالعي جو جائزو ورتو ويو ته ڪارٽيسول انهن ماڻهن ۾ وڌي ٿو جيڪي ڏينهن ۾ رات جو نه پر ڏينهن ۾ سمهن ٿا.

وقت سان ، ننڊ ۾ گهٽتائي سبب سطح وڌائي ٿي ().

گردش ڪرڻ شفٽ پڻ عام روزانه هارمونل نموني کي متاثر ڪري ٿي ، ٿڪ ۽ ٻين ڪورتسولول سان لاڳاپيل ٻين مسئلن ۾ مدد) ().

بدنامي 24 ڪلاڪن تائين اعليٰ ڪارتوسول سبب بڻجندي آهي. سمهڻ ۾ رڪاوٽ ، جيتوڻيڪ براه راست ، پڻ توهان جي سطح وڌائي ۽ روزانه هارمون جا نمونا متاثر ڪري سگهي ٿو (، ،).

جيڪڏهن توهان رات جي شفٽ يا گهمڻ واري شفٽ جو ڪم ڪندڙ آهيو ، توهان کي پنهنجي ننڊ واري شيڊول تي مڪمل ڪنٽرول نه آهي ، پر ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا:

• ورزش جاڳندڙ ڪلاڪن دوران جسماني طور تي سرگرم رهو ۽ روزانو جيترو وقت تائين باقاعدي ڪوٺيو رکو ().
• رات جو ڪيفين ناهي شام جي ڪيفين کان پاسو ڪريو ().
• رات جي روشن روشني تائين محدود ڪريو: رات جو سمهڻ کان پهريان ڪيترن ئي منٽن تائين پردي کي بند ۽ واء جو (،).
• بستر کان پهرين پريشاني محدود ڪريو: اڇو شور ، ڪن پلگس ، فون کي خاموش ڪرڻ ۽ بستر تي سمهڻ کان اڳ رطوبت کان بچڻ سان رڪاوٽن کي محدود ڪريو ().
• نيپ وٺو: جيڪڏهن شفٽ وارو ڪم توهان جي ننڊ جا ڪلاڪ گهٽ ڪري ، ننڊ کي ننڊ گهٽائي ۽ ننڊ جي خساري کي روڪي سگهجي ().

مسلسل ننڊ جو شيڊو رکو ، شام کي ڪيفين کان پاسو ڪريو ، ننڊ ۾ رڪاوٽ کان پاسو ڪريو ۽ هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ اٺ کان اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪريو ته جيئن ڪرٽسسول کي معمول تي رکي.

2. مشق ، پر گهڻو ڪجهه نه

مشق جي شدت تي منحصر آهي ، اهو ڪارتوسول وڌائي يا گهٽائي سگهي ٿو.

شديد ورزش کان پوءِ جلد ئي ڪروسيسول وڌائي ڇڏي ٿي. جيتوڻيڪ اهو مختصر مدت ۾ وڌي ٿو ، رات جو رات جو دير بعد ۾ گهٽجي ٿو (،).

هن مختصر مدت وارا واڌ چئلينج کي منهن ڏيڻ لاءِ جسم جي واڌ ويجهه کي همٿائيندو آهي. اضافي طور تي ، ڪورتيسول جواب جو سائز عادت جي تربيت سان گهٽجي ويو ().

جيتوڻيڪ اعتدال پسند ورزش غير مناسب ماڻهن ۾ سگارسٽول وڌائي ٿي ، جسماني طور تي فٽ ماڻهن کي سخت سرگرمي سان نن smallerڙو ٽڪر محسوس ڪيو ().

“وڌ کان وڌ ڪوشش” جي مشق جي مقابلي ۾ ، 40-60 ٪ جي وڌ کان وڌ ڪوشش تي هلڪي يا معتدل ورزش گهٽتري ۾ قورتيسول نه وڌندي آهي ، ۽ اڃا تائين رات جي گهٽ سطح ڏانهن رھي ٿو (،).

ورزش رات جي وقت ۾ ڪارنسول گھٽ ڪندي آهي. شديد ورزش جسم جي دٻاء سبب گهٽ عرصي ۾ ڪارنسول وڌائي ڇڏي ٿي ، پر پوءِ به اها هيٺيان رات کي گهٽائي ٿي.

3. زوردار سوچ کي سڃاڻڻ سکو

Cortisol ڇڏڻ لاءِ سخت سوچون هڪ اهم سگنل آهن.

122 بالغن جو هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته ماضي جي سخت تجربن بابت لکڻ هڪ مهيني کان وڌيڪ عرصي دوران ڪرٽسسول وڌائي ٿي مثبت زندگي جي تجربن بابت يا ڏينهن جي منصوبن بابت لکڻ جي مقابلي ۾ ().

دماغي بنيادن تي دٻاءُ گهٽائڻ هڪ حڪمت عملي آهي جنهن ۾ دٻاءُ وڌائڻ واري سوچن بابت پاڻ کان وڌيڪ آگاهي هئڻ ۽ پريشاني يا پريشاني کي فڪر ۽ سوچن ۽ جذبن کي مڃڻ ۽ سمجهڻ تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.

پنهنجي پاڻ کي پنهنجن خيالن ، سورن ، دل جي شرح ۽ تماشن جي ٻين نشانين کان آگاهه ٿيڻ جي تربيت ڏي ٿو جڏهن توهان شروع ٿئي ٿو ته توهان تيزي جو اظهار ڪندي.

توهان جي ذهني ۽ جسماني حالت جي آگاهي تي ڌيان ڏيڻ سان ، توهان انهن جي قرباني خيالن جو هڪ مبصر مبصر بڻجي سگهو ٿا ، انهن جي شڪار جي بدران.

دٻاءُ واري سوچ کي تسليم ڪرڻ توهان کي شعور ۽ شعوري طور تي رد عمل پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. 43 عورتن جو هڪ مطالعو ذهني بنياد تي پروگرام ۾ بيان ڪيو ويو بيان ڪرڻ جي صلاحيت ۽ بيان گهٽائڻ واري سگههسول جواب کي ڳن responseيل هئي.

128 عورتن جو هڪ ٻيو مطالعو جنهن سان سينو سرطان آهي ، انهي جو مظاهرو ڪيو ڇونه ذهني ڪوششن جي تربيت گهٽ سنسڪرت جي گهٽتائي جي مقابلي ۾ ڪوٽيسس جي حڪمت عملي جي

مثبت نفسيات جو پروگرام ڪجهه ذهني بنيادن تي دٻاءُ گهٽائڻ جي ٽيڪنالاجي جو جائزو پيش ڪندو آهي.

”دٻاءُ جي ذلت“ زوردار سوچن جي پاڻ آگاهي ۽ جسم جي تنگي جي نشانين تي زور ڏنو آهي. دٻاءُ ۽ ان جي محرڪن بابت وڌيڪ اڻ حاصل ڪرڻ پهرين قدم آهي ڪاميابي سان دٻاءُ کي منهن ڏيڻ.

4. آرام ڪرڻ سکو

ڪارنسول ليول گهٽائڻ لاءِ مختلف آرامده مشقون ثابت ٿيون آهن (32).

گندي سانسائي ٿڪڻ واري گھٽتائي لاءِ هڪ سادي ٽيڪنڪ آهي جيڪا ڪٿي به استعمال ٿي سگهي ٿي. 28 وچين عمر جي عورتن جو هڪ مطالعو مليو آهي تقريبن 50 سيڪڙو ڪارنسول ۾ گهٽتائي سان عادت ڪندڙ گہری سانس جي تربيت سان ().

ڪيترن ئي مطالعي جو جائزو پڻ ڏيکاريو مساج تھراپيئر ڪورٽسول جي سطح کي 30 ٪ گھٽائي سگھي ٿو ().

ڪيترائي مطالعو تصديق ڪن ٿا ته يوگا ڪارنسول گهٽ ڪري سگهي ٿو ۽ دٻاء جو انتظام ڪري سگهي ٿو. تائي چي ۾ باقاعدي شرڪت پڻ اثرائتو ڏيکاري وئي آھي (، ،).

مطالعي پڻ ڏيکاري ٿي ته آرامده ميوزڪ گهٽائي سگهي ٿي ڪارنسول (، ،).

مثال طور ، 30 منٽن لاءِ ميوزڪ ٻڌڻ 30 منٽن جي خاموشي جي مقابلي ۾ 88 مرد ۽ عورت ڪاليج جي شاگردن ۾ ڪورٽسول جي سطح گهٽائي وئي يا دستاويزي نظارو ڏٺو ويو ().

Helpguide.org ھنن پڙھيل ۾ استعمال ڪيل ڪيترن ئي آرام جي ٽيڪنالاجيءَ لاءِ ھڪڙو مختصر ھدايت آھن.

cortisol کي گهٽ ڪرڻ لاءِ ڪيترين ئي آرام گاهه جو طريقيڪار ثابت ٿيو آهي. مثالن ۾ ڊگها سانسون ، يوگا ۽ تائي چي ، موسيقي ۽ مساج شامل آهن.

5. مزو وٺو

cortisol کي هيٺ رکڻ لاءِ هڪ ٻيو طريقو فقط خوش ٿيڻ آهي ().

ھڪڙو مثبت ذخيرو گھٽ Cortisol سان گڏ ، پڻ گهٽ رت جو دٻاء ، ھڪڙو صحتمند دل جي شرح ۽ مضبوط مدافعتي نظام سان ڳن isيل آھي (، ،).

سرگرميون جيڪي زندگي جي اطمينان کي وڌائينديون آهن صحت کي بهتري ڏينديون آهن ۽ انهن مان هڪ طريقو اهي ڪرتسول کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ذريعي هوندا آهن.

مثال طور ، 18 صحتمند بالغن جو هڪ مطالعو ڏيکاريو ويوتسور شيرينس جي جواب ۾ گهٽائي ڇڏيو ().

شوقين کي ترقي ڏيڻ سان بهتري جي احساسن ۾ اضافو ٿي سگھي ٿو ، جيڪي گهٽ ڪورتيسول ڏانهن ترجمو ڪن ٿا. 49 وچين عمر جي ويڙهاڪن جو هڪ مطالعو اهو ڏيکاري ٿو ته باغباني کڻڻ کان وڌيڪ سطح جي رواجي پيشي کان وڌيڪ گهٽ ٿي ويو

30 مردن ۽ عورتن جو هڪ ٻيو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته شرڪت ڪندڙ جيڪي باغي ٿي ويا هئا انهن کان وڌيڪ ڪورٽسسول گهٽائڻ جو ، جيڪي گهر اندر پڙهندا هئا ().

شايد انهي فائدي جو حصو ٻاهرين وقت کان وڌيڪ خرچ ڪرڻ جي ڪري آهي. ٻاهرين سرگرمي جي مقابلي ۾ ٻن مطالعن ۾ گهٽتائي واري Cortisol مليو. بهرحال ، ٻين مطالعات اهڙو ڪو فائدو نه مليو (، ،).

توهان جي پنهنجي خوشيءَ جو خرچ ڪارتوسول کي هيٺ رکڻ ۾ مدد ڪندو. شوقين کڻڻ ، ٻاهرين وقت گذارڻ ۽ کلڻ سڀ مدد ڪري سگھن ٿا.

6. صحت مند تعلقات قائم رکيا

دوست ۽ ڪٽنب زندگي ۾ وڏي خوشي جو ذريعو آهن ، ان سان گڏوگڏ وڏي دٻاءُ. اهي متحرڪ ڪارنسول ليول ۾ ادا ڪيا ويندا آهن.

Cortisol توهان جي وارن ۾ نن amountsي مقدار ۾ شامل ڪئي وئي آهي.

وارن جي ڊيگهه سان گڏ ڪورتيسول جا مقدار ان وقت به ڪورٽسول جي ليول سان ويجهڙائي ڪن ٿا ته بال جو اهو حصو وڌڻ لڳو هو. اهو محقق کي وقت جي سطح تي اندازو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ().

وارين ۾ سگارسول جي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٻارن ۾ مستحڪم ۽ گرم ڪٽنب جي زندگي ، گهرن کان ٻارن جي سطح تي گهٽ سطحن سان لهه وچڙ جي سطح کان گهٽ آهي ().

تقريبن جي وچ ۾ ، تنازعات جو نتيجو ڪورٽسول ۾ گهٽ عرصي تائين وڌي ويو آهي ، بعد ۾ عام سطح تي واپس اچڻ [).

88 جوڙن ۾ تڪرار واري انداز جو هڪ مطالعو مليو غير قانوني ڌيان يا همدردي هڪ دليل جي پٺيان نارٿ ليول کي ڪورٽسول جي وڌيڪ تيز موٽ ڏانهن موٽايو ().

چاهيندڙن مان تعاون پڻ دٻاء جي منهن ۾ ڪارٽيسول گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

66 مردن ۽ عورتن جو هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته مردن لاءِ ، پنهنجي سهولتن جي سهڪار عوام جي ڳالهائڻ جي جواب ۾ ڪارٽاسول گهٽائي ڇڏيو ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته جذباتي ڪم کان پهريان رومانوي ساٿي سان هڪ بااختيار رابطو هجڻ دل جي شرح ۽ بلڊ پريشر کي هڪ دوست کان مدد کان وڌيڪ فائدو ڏنو.

دوست ۽ ڪٽنب سان تعلقات خوشيءَ ۽ دٻاءُ کي دٻائي سگهن ٿا. توهان سان پيار ڪرڻ وارن سان وقت گذاريو ۽ بهتر جذباتي ۽ جسماني صحت لاءِ تنازع تي معافي وٺڻ سکو.

7. هڪ پالتو جانورن جو خيال رکجو

جانورن جي ساٿين سان تعلق پڻ ڪارنسول کي گهٽائي سگھي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، هڪ علاج جي ٻج سان رابطي کي گهٽايو ۽ نتيجي ۾ ننolن طبي طريقيڪار جي دوران ڪارنسول تبديليون تبديل ٿي ويون

48 بالغن جو هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ڪتي سان رابطو سماجي دوستي واري صورتحال دوران دوست جي حمايت کان بهتر هو.

هڪ ٽيون مطالعو پيٽ پالتو جانورن جي مالڪن ۾ پالتو مالڪن جي ڪارينسول گهٽائڻ واري اثر جي جانچ ڪئي غير پالتو جانورن جي مالڪن جي ڀيٽ ۾.

غير پالتو جانورن جي مالڪن سگارسول ۾ وڌيڪ گرڻ جو تجربو ڪيو جڏهن انهن کي ڪينين ساٿي ڏنو ويو ، ممڪن آهي ڇاڪاڻ ته پالتو جانورن جا مالڪ اڳ ئي پڙهائي جي شروعات ۾ پنهنجي جانورن جي دوستي مان فائدو حاصل ڪري چڪا هئا.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته پالتو جانورن کي مثبت ڳالهين کانپوءِ ساڳيو فائدو حاصل آهي ، جانورن جي صحبت جي تقاضا آهي ته هرڪو فائدي مند آهي.

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته جانورن جي ساٿي سان رابطو ڪرڻ سان دٻاء گهٽجي ٿو ۽ ڪورتوسول جي سطح گهٽ ٿئي ٿي. پالتو جانورن جا پڻ پنهنجي انسانن سان مثبت تعلقاتن مان فائدو وٺندا آهن.

8. پنهنجو پاڻ کي بهترين سمجهيو

شرم ، احساس ، ناانصافي جا احساس منفي سوچ کي وڌائي سگھي ٿو ۽ بلند ڪوورتسول ().

هڪ قسم جي جذبات کي سڃاڻڻ ۽ منهن ڏيڻ ۾ مدد لاءِ هڪ پروگرام جي نتيجي ۾ 30 بالغن جي مقابلي ۾ 30 بالغن ۾ ڪورٽسيول ۾ 23 سيڪڙو گهٽتائي ٿي جن ۾ حصو نه ورتو ويو.

ڏوهن جي ڪجهه سببن جي ڪري ، ذريعو کي ٺيڪ ڪرڻ جو مطلب هوندو توهان جي زندگي ۾ تبديلي جو. ٻين سببن جي لاءِ ، پاڻ کي بخشڻ ۽ اڳتي وڌڻ سکڻ توهان جي فلاحي حوصلا بهتر ڪري سگهي ٿو.

ٻين کي معاف ڪرڻ جي عادت پيدا ڪرڻ رشتي ۾ پڻ نازڪ آهي. 145 جوڙن جو هڪ مطالعو شادي جي مشوري جي مختلف قسمن جي اثرن بابت مقابلو ڪيو.

جوڙو جيڪي مداخلت حاصل ڪيا جيڪي معاف ڪرڻ جي سهولت ۽ تنازعات حل ڪرڻ واري ٽيڪنالاجي ڪارنول گهٽ سطح جي تجربي جو تجربو ڪيو ().

ڏوهه حل ڪرڻ سان زندگي جي اطمينان ۽ ڪارتسول جي سطح بهتر ٿي وڃي ٿي. انهي ۾ عادت بدلائڻ ، ٻين کي معاف ڪرڻ يا پاڻ کي معاف ڪرڻ سکڻ شامل آهي.

9. توهان جي روحانيت کي کوليو

جيڪڏھن توھان پنھنجو پاڻ کي روحاني سمجھو ، پنھنجي ايمان کي ترقي ڪرڻ سان ڪورٽسول کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته بالغن جيڪي روحاني ايمان جو اظهار ڪيو انهن جي زندگي جو انتشار جهڙوڪ بيماري جي منهن ۾ گهٽ ڪورٽسول ليول جو تجربو ٿيو.

اهو مطالعو پڻ درست هو جيتوڻيڪ مطالعات جي بنياد تي ايمانداري بنياد وارن گروپن کان سماجي سهولتن جي گهٽ ڪورينول گهٽائڻ وارا اثر ()

دعا به گهٽجي ويل پريشاني ۽ ڊپريشن سان جڙيل آهي ().

جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي روحاني نٿا سمجهو ، اهي فائدا مراقبت جي ذريعي به موجود ٿي سگهن ٿا ، هڪ سماجي سهڪار وارو گروهه ٺاهڻ ۽ احسان جا ڪم ڪرڻ ().

انهن لاءِ جيڪي روحاني رجحانات رکن ٿا ، ايمان کي وڌائڻ ۽ نماز ۾ حصو وٺڻ ڪرتسول کي قابو ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا. چاهي توهان روحاني آهيو يا نه ، پرهيزگاري جو عمل توهان جي ڪورٽسسول جي سطح کي به بهتر ڪري سگهي ٿو.

10. صحتمند کاڌو کائو

تغذيه سٺي يا بدترين لاءِ ڪيورتسول کي متاثر ڪري سگهي ٿي.

شوگر جو انتشار Cortisol ڇڏڻ لاءِ کلاسک محرڪ مان هڪ آهي. عام ، بلند کنڊ جو ذخيرو توهان جي سطح بلند ڪري سگهي ٿو ().

کنڊ استعمال ڪرڻ خاص طور تي ٿولهه وارن ماڻهن ۾ وڌيڪ ڪارنسسول سان ڳن linkedيل آهي.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته کنڊ مخصوص دٻاءُ واري واقعن جي جواب ۾ جاري ڪيل ڪيٽريسول جي مقدار کي به گهٽائي سگھي ٿي ().

هڪٻئي سان گڏ ، اهي اثر واضح ڪن ٿا ته مٺي مٺاڻ سٺو آرامده کاڌا ڇو آهن ، پر اڪثر يا گهڻو کنڊ هڪ وقت سان گڏ ڪرٽسسول وڌائيندو آهي.

اضافي طور تي ، ڪجھ خاص کاڌا ڪارنسول جي سطح کي فائدو ڏئي سگھن ٿا.

• ڪارو چاکليٽ 95 بالغن جا ٻه مطالعو ڏيکاريا ويا آهن ته ڳري چاکليٽ کائڻ سان انهن جي ڪورٽسول جي ردعمل کي دٻاءُ گهٽجي ويو [70،].
• ڪيترائي ميوا 20 سائيڪل هلائيندڙ ائٿلن جو هڪ مطالعو ڏيکاريو ويو ته 75 ڪلوميٽر جي سواري دوران پاڻي گهٽائڻ جي مقابلي ۾ گھٽ سطحون ۽ eatingريون کائڻ ۾ ().
• ڪارو ۽ سائي چانهه: 75 مردن جو هڪ مطالعو ڏٺائين ته ڇهين چانهه ڪڻڪ واپرائڻ وارين ڪوڙن جي پيئڻ جي مقابلي ۾ ، هڪ زوردار ڪم جي جواب ۾ ، ڪارنسسول گهٽجي وئي.
• پروبيوٽوز ۽ پريبيوٽس: پروبيوٽوڪ دوستانه ، سمبيٽڪ بيڪٽيريا جي خوراڪ ۾ رڌل آهن ، جهڙوڪ جوه ، سُرقراط ۽ ڪِمچي. Prebiotics ، جهڙوڪ گھلنشيل فائبر ، اهي بيڪٽيريا کي کاڌو فراهم ڪندا آهن. ٻنهي پروبيوٽوڪ ۽ اڳيٿيئوٽس ڪورٽسول گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا آهن).
• پاڻي: ڊي هٽائيزيشن ڪارنسول وڌائي ٿي. پاڻي خالي رکڻ لاءِ بهترين آهي جڏهن ته خالي ڪيلوريز کان پاسو ڪيو وڃي. نو مرد رنن ۾ هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو ته ايٿليڪ ٽريننگ دوران هائيڊريشن برقرار رکڻ ڪارنسول ليول گهٽايو ().

Cortisol گھٽائڻ وارا طعام گہرا چاکليٽ ، چانھن ۽ گھلنشيل فائبر شامل آھن. اضافي کنڊ واپرائڻ کان پاسو ڪرڻ سان توهان جي ليول گهٽ رکڻ ۾ مدد ملندي.

11. ڪجھ خاص ڪمپو وٺو

مطالعي ثابت ڪيو آهي ته گهٽ ۾ گهٽ ٻه غذائي سپلاءِ گهٽ وڌائي سگھيا هوندا ڪرورسٽول جي سطح.

مڇي جو تيل

مڇي جو تيل اوميگا 3 ٿري ايز جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي ، جن کي گهٽائڻ گهرجي سيتيسول (76).

هڪ مطالعو ڏٺائين ته ستن مردن ٽن هفتن جي دوران ذهني دٻاءُ واري جاچ جو جواب ڏنو. مردن جو هڪ گروپ مڇيءَ جي تيل جي سپلاءِ وٺي ويو ۽ ٻيو گروهه نه ورتو. مڇيء جو تيل دٻاء جي جواب ۾ ڪارتوسول جي سطح گهٽائي ڇڏي ().

هڪ ٽن هفتن جي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو ته مڇي جي تيل جي سپليمنٽ هڪ دٻاءُ () جي مقابلي ۾ ، ڪنهن ڏکيائي واري ڪم جي جواب ۾ ڪارتوسول کي گهٽائي ڇڏي ٿي.

اشوگندھا

اشواگندها هڪ ايشين هربل سپليمنٽ آهي جيڪو روايتي دوائن ۾ استعمال ٿيندو آهي پريشاني جو علاج ڪرڻ ۽ ماڻهن کي دٻاءُ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

98 بالغن جو هڪ اشوگندھا سپليمنٽ يا 60 ڏينهن جي جڳههبو وٺڻ جو مطالعو اهو ڏيکاريو ويو ته 125 ملي گرام اشوگندها هڪ يا ٻه ڀيرا روزانو گهٽ وڌائي ڪورٽيسول جي سطح گهٽائي (79).

دائمي دٻاء سان 64 بالغن جو هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جيڪي 300 مگ جي سپليمنٽس وٺن ٿا انهن کي 60 ڏينهن دوران گهٽ وڌائي ڪورٽسول گهٽايو ، جن جو مقابلو انهن هنڌن ڪيو.

مڇي جي تيل جي سپليمنٽ ۽ ايشيا هربل دوائن جو نالو اشوگندها ٻنهي کي ڏيکاريو ويو آهي جيڪي گهٽجيتيسول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

هيٺيون لائن

وقت گذرڻ سان گڏ ، گهڻو گهٽ ڪارتوسول جو سطح وزن وڌائڻ ، بلند بلڊ پريشر ، ذيابيطس ، ٿڪجي وڃڻ ۽ توجه ڪرڻ ۾ ڏکيائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

توهان جي ڪيسٽيسول ليول گهٽائڻ لاءِ ، مٿاهين سادي زندگي گذاريندڙ مشورن جي ڪوشش ڪريو ، وڌيڪ توانائي ۽ پنهنجي صحت کي بهتر بڻايو.