ڪيئن Makeاھيو ھڪڙو عضلتون Buildingاھڻ واري سموھي بمقابله وزن گھٽائڻ جي

مواد

• عضلتون Buildingاهڻ واري مسواڙي
• بلو بيري پالڪ پروٽين سموٿي
• وزن گھٽائڻ واري مسواڙي
• چيري ڪيانا Peanut Butter Smoothie
• لاءِ جائزو

ownاھڻ توھان جي پنھنجو smoothie ٿي سگھي ٿو سادو ل butي ، پر اھو اصل ۾ مشڪل ٿي سگھي ٿو تمام گھڻو شامل ڪرڻ ھڪڙو صحتمند جزو يا اجزاء شامل ڪرڻ جيڪي توھان سوچيو صحتمند آهن پر اصل ۾ نه هوندا آهن ڪيلوري اوور لوڊ يا خراب ٿيل ميڪرو تناسب. (پڻ پڙهو: ڪيئن Buildاهيو هڪ مڪمل سموهي هر هڪ وقت ۾)

Smoothies گر ٿيڻ گھرجن تقريبن 150 کان 250 کیلوريون ھڪڙي ناشتي لاءِ ۽ 400 تائين کا aي لاءِ. توھان کي استعمال ڪرڻ گھرجي اھڙا غذائي جزا جيڪي توھان جي جسم کي صحتمند رھڻ ۽ توھان جي مقصدن کي پورا ڪرڻ جي ضرورت رکن ٿا ، نه ر emptyو خالي کیلوريون شامل ڪريو ، جھڙوڪ ميوي جو رس يا شربت. ڪجهه smoothies جلدي حاصل ڪري سگھن ٿيون ڪئلوريون تيزيءَ سان - هڪ پيئڻ لاءِ 1,000 ڪلوريون تائين!

هتي، ٻه smoothies توهان گهر ۾ ٺاهي سگهو ٿا جيڪي وزن گھٽائڻ يا عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون - جيڪو به توهان جو مقصد آهي. (پلس ، صلاحون ته انھن کي ڪيئن ٽوڪ ڪجي يا buildاھيو پنھنجو پنھنجو صحتمند smoothies.)

عضلتون Buildingاهڻ واري مسواڙي

عضلتون buildingاھڻ واري سھڻي لاءِ ، مقصد ڪريو 40:30:30 تناسب جو ميڪرو ، 40 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ، 30 سيڪڙو چربی ، ۽ 30 سيڪڙو پروٽين. (ميڪروز بابت پريشان؟ ھي گائيڊ توھان جي ميڪروز کي countingڻڻ ۾ مدد ڪندو.)

30 گرام پروٽين ھن smoothھڻ ۾ مدد ڪري ٿي عضلاتي ماس buildاھڻ ۾. (FYI، هتي اهو آهي ته توهان کي روزانو ڪيترو پروٽين کائڻ گهرجي.) سڄو اناج، ميون ۽ ڀاڄين جي صورت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ پڻ عضلات جي تعمير جي عمل ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ۽ توهان جي جسم کي ضروري غذائي اجزاء سان کارايو.

ھيءَ سھڻي ، خاص طور تي ، چار فوڊ گروپ مهيا ڪري ٿي: vegetablesا vegetablesيون ، ميوا ، کير ۽ پروٽين. کير ۽ پروٽين جو پاؤڊر پروٽين جي اڪثريت مهيا ڪري ٿو جڏهن ته نيري ،يريون ، کير ، پالڪ ۽ ميپل شربت ڪاربوهائيڊريٽ ۾ حصو ون ٿا. سورج مکڻ مکڻ پروٽين ۽ چربی ٻنهي کي شامل ڪري ٿو، جيڪو پڻ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پالڪ ڪيترن ئي وٽامنز کي شامل ڪري ٿو ، جن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس A ۽ C شامل آهن ، جڏهن ته کير پڻ هڏن جي تعمير ڪندڙ غذائي مواد ڪيليسيم ۽ وٽامن ڊي مهيا ڪري ٿو (جيڪي اڪثر آمريڪن جي گھٽ استعمال ٿيندڙ غذائيت آهن).

بلو بيري پالڪ پروٽين سموٿي

• 1 پيالو ڪٽيل بيبي پالڪ
• 1 پيالو تازو يا منجمد ۽ ڳريل نيري ٻير
• 3/4 پيالو گھٽ فٽ (1٪) کير
• 1/4 پيالو پروٽين پائوڊر (جهڙوڪ، باب جي ريڊ مل)
• 1 چمچو 100 سيڪڙو ميپل شربت
• 1 وڏو چمچو سورج مکي مکڻ

غذائيت: 384 کیلوريون ، 43 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ، 12 گرام چربی ، 26 گرام پروٽين

هتي ڪجھ طريقا آهن هن smoothie کي انفرادي ڪرڻ ۽ ان کي پنهنجو ٺاهيو:

• ڪجھ غير ضروري سنتر ٿيل چربی ۽ ڪيليئرز کي واپس ڪٽڻ لاءِ غير فٽ کير جو انتخاب ڪريو. (پروٽين ، ڪلسيم ، وٽامن ڊي ، ۽ nutrientsيا غذائي جزا 1 سيڪڙو کير سان ملندڙ جلندڙ آھن.)
• منجمد جهنگلي نيري ٻير استعمال ڪريو جيڪي تازيون نيري ٻير جي قسمن کان مٺي آهن ۽ ميپل جي شربت کي مڪمل طور تي ڪٽيو.
• منجمد اسٽرابيري لاءِ نيري بيري کي تبديل ڪريو، بغير کنڊ جي. (چيڪ ڪريو ته ر ingredientو جزو ڏنل آھي ”اسٽرابيري“ ۾.)
• مونگ پھلي جي مکھن لاءِ سورج مکڻ کي تبديل ڪريو، يا پسند جو ٻيو نٽ مکھن.

وزن گھٽائڻ واري مسواڙي

وزن گھٽائڻ واري شيءِ لاءِ ، مقصد ڪريو 45:25:30 تناسب جو ميڪروز ، 45 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ، 25 سيڪڙو چربی ۽ 30 سيڪڙو پروٽين.

ھن smoothie وٽ سا proteinي مقدار جو پروٽين آھي جيترو عضلات buildingاھڻ واري smoothie ، جيڪو مدد ڪري ٿو عضلات جي ماس کي محفوظ رکڻ ۾. بهرحال، چربی جو مواد ٿورڙو گهٽ آهي، جڏهن ته فائبر سان ڀريل ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي مطمئن رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي توهان جي ايندڙ صحتمند کاڌي تائين برقرار رکي سگهي ٿي.

اهو پڻ ٽي خوراڪ گروپ مهيا ڪري ٿو: ميوو، کير، ۽ پروٽين. چيري جوڙو خوبصورتيءَ سان جيلن سان ، ۽ fruitsئي ميوا هڪ'sئي جي غذائيت کي پورو ڪن ٿا. چيري اينٽي آڪسائيڊنٽ وٽامن اي ۽ سي مهيا ڪن ٿا، ۽ انٿوڪيانين ۽ quercetin ۾ وڌيڪ آهن، ٻه سوزش سان وڙهندڙ اينٽي آڪسائيڊنٽ. کيلا پوٽاشيم ، فائبر ، وٽامن بي 6 ۽ وٽامن سي جو ھڪ بھترين ذريعو آھن. کير ، کير ۽ دہي نو ضروري غذائيت مهيا ڪن ٿا جن ۾ پروٽين ، ڪلسيم ۽ وٽامن ڊي شامل آھن انھن س superني سپر فوڊز سان ، توھان پنھنجي جسم کي پرورش ڪري رھيا آھيو. صحتمند حصن ۾.

چيري ڪيانا Peanut Butter Smoothie

• 1 وچولي ڪيلا
• 1/2 پيالو منجمد پٽي ٿيل مٺي چيري
• 1/2 پيالو غير فٽ سادو يوناني دہی
• 1/2 پيالو غير فٽ کير
• 3 چمچ Whey پروٽين پاؤڊر (مون استعمال ڪيو باب جي ريڊ مل)
• 1 چمچو مieي مکڻ جو لوڻ
• 1/2 چمچ وينلا ڪڍڻ

غذائيت: 394 ڪلوريون، 48 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 10 گرام چربی، 28 گرام پروٽين

ڪجھ آسان تبادلا جيڪي توھان smoothاھي سگھوٿا ھن لوڻ ۾:

• ڪيلا تبديل ڪريو 1 پيالي لاءِ پنھنجي پسنديده منجمد ير جو. (اهو قدرتي کنڊ تي ٿورڙو ڪٽي ڇڏيندو.)
• بادام جي مکھن لاءِ مونگ پھلي جو مکھن تبديل ڪريو ، يا پنھنجو پسنديده نٽ مکھن.
• شامل ڪريو 1 ٽي اسپون فلڪس يا چيا جو fatج ٿوري وا boost لاءِ.
• نان فٽ کير کي سويا کير ۾ تبديل ڪريو ، جنھن ۾ سا nutriيو غذائي جزو آھي cowئون جي کير جو (unlikeين ڪيترن ئي plantوٽن جي مشروبات جي برعڪس).

لاءِ جائزو