ھڪڙي شيءِ Oneيو ڪو به توھان کي نٿو ائي ته گھٽ بلڊ شوگر بابت

مواد

• هر ٽي کان چار ڪلاڪ کائو.
• هر وقت پروٽين، چربی ۽ فائبر شامل ڪريو.
• سست هضمي ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو.
• محدود ڪريو ڪاربوهائيڊريٽ ~ 30 گرام في کا .ي.
• ڪڏھن به ناشتي کان سواءِ گھر نه ڏيو.
• ورزش کان پوءِ جيترو جلدي ٿي سگھي کائو.
• لاءِ جائزو

"اها ckڻ گهرجي!" منهنجي ڪاليج جي هڪ هم جماعت چيو ته جڏهن مون هن کي وضاحت ڪئي ته مون کي پنهنجو ڊنر جم ۾ bringو آڻڻو هو ۽ ان کي بعد ۾ سب وي تي کائڻو پيو. ڪلاڪ ڊگھي سب وي جي سواري جو مطلب ھوندو ته منھنجو بلڊ شگر خراب ٿي ويندو. ۽ ان وقت تائين ، مان اهو مشڪل طريقو سکي چڪو هوس ته گهٽ بلڊ شوگر کي هر قيمت تي پاسو ڪرڻو پوندو. ٻي صورت ۾، مان هڪ ٽٽندڙ لڏپلاڻ ۽ شديد متلي ۾ ڦاسي پوندس، جيڪا مون کي باقي رات لاءِ ڪميشن کان ٻاهر ڪري ڇڏيندي.

اهو چري ٿي ويو.۽ اهو ا stillا تائين ڪري ٿو. ان کان پوءِ ، منھنجي ڪلاس ميٽ به پڪڙي ورتي ھڪڙي شيءَ تي ، ڪنھن کي ڪڏھن به نٿو ائي ته گھٽ بلڊ شوگر ھجڻ بابت. ”وزن گھٽائڻ ناممڪن ھوندو ،“ ھن همدرديءَ سان چيو. ائين ناهي ته مون کي ان وقت جي ضرورت هئي ، پر مان مدد نه ڪري سگهيو پر متفق.

هر دفعي جڏهن مان ڪوشش ڪريان ٿو يا موڪلن کان پوءِ جا ٻه پائونڊ وڃائڻ، هائيپوگليسيميا (گهٽ بلڊ شگر) ان کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي ٿو. Iا مان ڪوشش ڪريان ٿو ٿورو گھٽ کائڻ جي يا و exerciseيڪ ورزش ڪرڻ جي ، مان ختم ٿي و shaان ٿو ٿڪل ، چپٽي ۽ ٿ coldو ، سخت شديد ڪاوڙ سان جيڪو منھنجي سر کي محسوس ڪري ٿو ته اھو lاٽجڻ وارو آھي. علاج اهو آهي ته ڪجهه کائو جيڪو منهنجي بلڊ شوگر کي واپس آڻيندو، جيتوڻيڪ آئون بکيو نه آهيان.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وزن گھٽائڻ يا صحتمند ٿيڻ، پر تجربو ڪيو آھي گھٽ-بلڊ شگر روڊ بلاڪ، ھتي ڪجھ مشورا آھن ته مون ان کي ڪيئن ڪم ڪيو آھي. (اھو نوٽ ڪرڻ ضروري آھي ته جيڪڏھن توھان کي ذیابيطس آھي ، يا توھان پنھنجي ڊاڪٽر سان صلاح نه ڪئي آھي ان قسم جي علامتن بابت ، اھو ڪريو پھريون ۽ پھريون ، جيئن غذائي تبديلين لاءِ تجويزون ھر ھڪ لاءِ مختلف ھونديون.)

هر ٽي کان چار ڪلاڪ کائو.

هر ٽن کان چار ڪلاڪن تائين ڪجهه کائڻ سان توهان جي بلڊ شوگر جي ليول برابر رهي ٿي. بس پڪ ڪريو ته توھان انھن کا mealsن کي چ wellي طرح متوازن رکو. جيڪڏهن توهان وٽ صرف ڪاربوهائيڊريٽ آهي، جهڙوڪ اناج جو پيالو يا پاستا ٽماٽو ساس سان، توهان جي رت جي شگر وڌندي ويندي ۽ وڌيڪ انسولين جي ڇڏڻ کي ڇڪايو ويندو. جڏهن ته انسولين ذميوار آهي گلوڪوز کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ (بلڊ شوگر) استعمال ڪرڻ يا ذخيرو ڪرڻ لاءِ توانائيءَ جي طور تي ، تمام گھڻو ڪري سگھي ٿو هڪ تيز dropوٽو پوسٽ اسپاڪ کي. ان کان پاسو ڪريو سڄو اناج ڪاربوهائيڊريٽ پروٽين ۽ ٿلهي سان گڏ، جيڪي هضم ٿين ٿا ۽ جسم ۾ جذب ​​ٿين ٿا.

۽ حيرت انگيز طور تي ، کائڻ بار بار به مددگار ٿي سگھي ٿو وزن گھٽائڻ لاءِ. ingاڻڻ ته توھان ڪڏھن به پري نه آھيو پنھنجي ايندڙ کا mealي يا ناشتي کان توھان کي روڪي ٿو انھيءَ ھنگري واري ھن to تي و whereڻ کان جتي توھان کائيندؤ پھرين شيءِ جيڪا توھان ڏسندؤ.

هر وقت پروٽين، چربی ۽ فائبر شامل ڪريو.

ڇا اهو کاڌو يا ناشتو آهي، اجزاء اهم آهن. پروٽين ، چربی ۽ فائبر س allئي سست ڪري theڏيندا توھان جي رت جي شگر ۾ اضافو توھان کائڻ کان پوءِ. اهو ضروري آهي ڇاڪاڻ ته هائپوگليسيميا هجڻ جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان خوراڪ جي وچ ۾ رت جي شگر جي خطرناڪ سطح تي آهيو، رد عمل واري هائپوگليسيميا (اهو اسپائڪ ۽ ڊپ) اهو آهي جيڪو توهان جي ڪجهه کائڻ کان پوء سڌو ٿئي ٿو. جنهن ۾ پروٽين، ٿلهو ۽ فائبر هجي (جنهن کي مان ”جادو 3“ چوان ٿو) ان کي ٿيڻ کان روڪي سگهي ٿو.

نه ر "و ”جادو 3“ رت جي شگر جي ليول کي مستحڪم ڪري ٿو ، ھي غذائيت توھان کي و feelingيڪ ڊگھو محسوس ڪندي رھي ٿي جيڪڏھن توھان ر justو ڪاربوهائيڊريٽس تي لوڊ ڪرڻ وارا آھيو. پروٽين سان foodsرپور کا foodsو و takeيڪ توانائي و burnن ٿا burnين خوراڪ جي burnيٽ ​​۾ ساڙڻ لاءِ ، ۽ چربی ۽ فائبر انھيءَ شرح کي سست ڪري ٿو ته کا foodو توھان جي معدي مان خارج ٿئي ٿو. نتيجو؟ توهان وڌيڪ کیلوري کي ساڙيو ۽ گهٽ سان مطمئن محسوس ڪيو، اهي ٻئي اهم آهن جيڪڏهن وزن گھٽائڻ توهان جو مقصد آهي.

پروٽين لاءِ ، توھان وٽ کا foodsو ٿي سگھي ٿو جھڙوڪ ڪڪڙ ، م fishي ، گوشت ، ھڏا ، توفو ، ansا ،يون ، دال ، پنير ، يوناني دہي ، يا ڪوٽيج پنير. فائبر سان foodsرپور خوراڪ شامل آھن س wholeو اناج ، vegetablesا ،يون ، ميوا ، ansا ،يون ، دال ، ۽ ميون ۽ ج. پنھنجي چربی لاءِ ، چونڊيو ھڪڙو صحتمند چربی جھڙوڪ زيتون جو تيل ، ايوڪودو ، يا گريبان ۽ .ج. (aيھر ڏسڻ ۾ اچي ٿو؟ ھائو ، ميون ۽ seedsج ۾ س three ٽي پروٽين ، چربی ۽ فائبر آھن-تنھنڪري اھي perfectرپور ناشتو ڪن ٿا.)

سست هضمي ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو.

توھان جي غذا ۾ ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ رکڻ ضروري آھي صحت مند بلڊ شوگر ليول کي برقرار رکڻ لاءِ ، پر صحيح ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ تمام اھم آھي. نه سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ برابر آهن. اهي ڪاربوهائيڊريٽس هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس سان (هڪ ماپ آهي ته ڪيترو جلدي ۽ ڪيترو کا foodو توهان جي بلڊ شوگر کي وisesائي ٿو) سست ڪاربوهائيڊريٽس جي muchيٽ ۾ تمام تيزيءَ سان هضم ٿي ويندو ، يا جيڪي GI ليول گهٽ رکن ٿا. ھن حالت ۾ ، سست ۽ گھٽ بھترين آھن. گليسيمڪ انڊيڪس تي گهٽ کاڌو کائڻ سان رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، جڏهن ته GI اسپيڪٽرم جي مٿانهون شيون کائڻ کان پوءِ فوري طور تي اسپائڪ ۽ گهٽجڻ جو سبب بڻجنديون آهن. بلڊ شوگر جي حادثن کان پاسو ڪرڻ پڻ توھان جي مدد ڪندو توھان جي وزن کي سن becauseالڻ لاءِ you'llو ته توھان کي گھٽ بک ل beندي ۽ انھيءَ ڪري ، وvيڪ اثرائتي خواھشن سان مقابلو ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا. بونس: ڪيترائي لوئر- GI کا foodsا پڻ فائبر ۾ و highيڪ ھوندا آھن.

جيڪڏهن توهان بلڊ شوگر رولر ڪوسٽر کان بچڻ لاءِ گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪرڻ بابت سوچي رهيا آهيو، ذهن ۾ رکو ته اهو رد عمل واري هائيپوگليسيميا لاءِ هڪ مؤثر علاج ثابت نه ٿيو آهي. چربی ۽ پروٽين جو هڪ خاص سيڪڙو گلوڪوز (کنڊ) ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو، پر اهو عمل تمام ڪارائتو نه آهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان هڪ hypoglycemic قسط جو تجربو ڪيو، ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي توهان کي بهتر محسوس ڪرڻ وارا آهن.

محدود ڪريو ڪاربوهائيڊريٽ ~ 30 گرام في کا .ي.

جڏهن ته هي followingين ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا جي پيروي نه ڪئي وئي آهي ماڻهن لاءِ هائپوگليسيميا سان ، ڪاربوهائيڊريٽ کي متوازن ۽ اعتدال پسند رکڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو. ھڪڙي مطالعي مان معلوم ٿيو ته ھر روز sixھ نن mealsا کا eatingا کائڻ ، ھر ھڪ اٽڪل 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽس سان ، ھائپوگليسيميڪ علامتن کي گھٽ ڪرڻ لاءِ اثرائتو ھو. کا carbي جي برابر مقدار ۾ ڪاربوهائيڊريٽ هر ڪجھ ڪلاڪن ۾ توهان جي بلڊ شوگر کي مستحڪم رکي ٿو ، خاص طور تي جڏهن توهان فوڪس تي focusيان ڏيو فائبر سان مالا مال ۽ گهٽ گليسيميڪ انڊيڪس تي.

جڏھن توھان گھٽ گھٽائيندا ڪاربوهائيڊريٽس تي تقريبا 30 30 گرام في کا stayي تي رھڻ لاءِ ، انھن کیلوريز کي مٽائڻ پروٽين جي ذريعن سان مدد ڪري سگھي ٿي ان کیلوريز کي برقرار رکڻ ۾ جيڪا توھان کي گھرجي پنھنجي جسم کي fuelارڻ ۽ ورزش مان recoverيڪ ڪرڻ جي. پروٽين ۽ ٿلهي جو رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح تي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ اثر پوي ٿو، تنهن ڪري ياد رکڻ ته ميڪروس جي متوازن پليٽ بلڊ شگر جي سطح کي معمول تي رکندي ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندي. (بهرحال ، توھان کي ضرورت ناھي caloriesڻپڻ لاءِ کیلوريون ڪاميابي ڏسڻ لاءِ.)

ھي معتدل ڪارب جو طريقو حصو ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، جيڪو ھٿ مان getاھر نڪري سگھي ٿو جڏھن اناج شامل ھجي. ڪاربوهائيڊريٽ مان گهٽ ڪيلوريون حاصل ڪرڻ ۽ پروٽين ۽ دل جي صحت مند ڀاڄين مان وڌيڪ حاصل ڪرڻ توهان کي ڪجهه اضافي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ انهي وزن جي گھٽتائي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي بغير محسوس ڪرڻ جي. (کاڌي جو اهو طريقو آهي غذا جو بنياد آهي، جهڙوڪ Whole30 ۽ Paleo.)

ڪڏھن به ناشتي کان سواءِ گھر نه ڏيو.

مون وٽ هميشه آھي پرس ۾ خام بادام جو ھڪڙو ٿانو ، منھنجو دستانو ، ۽ جم جو ٿيلهو ، تنھنڪري مان ڪڏھن به گھٽ رت جي شگر سان بکايل نه رھندو آھيان ، جيڪڏھن چئجي ته ، ريسٽورنٽ جي رزرويشن کي پوئتي ushedڪيو و orي ٿو يا مون کي جم کان پوءِ ڪجھ ڪم ڪرڻا پوندا. ناشتا کائڻ نه ر justو ھڪڙو بھترين طريقو آھي گھٽ رت جي کنڊ کي روڪڻ جو جڏھن توھان جو ڏينھن رٿابنديءَ مطابق نه ھلندو يا توھان کي فٽنيس ڪلاس کان ا a وا boostاري جي ضرورت ھوندي ، پر اھو پڻ توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جي اھميت آھي. بک توھان جو دشمن آھي جڏھن اھو وزن گھٽائڻ جي اچي ٿي، تنھنڪري ھٿ تي صحتمند ناشتو اختيار ڪرڻ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي مدد ڪرڻ کان بچڻ لاءِ مثالي کان گھٽ ڪجھ حاصل ڪرڻ کان جڏھن توھان بکيو آھيو. توهان جي ورزش کان ٻه ڪلاڪ اڳ سست ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، چربی، ۽ فائبر سان ناشتو ڪرڻ جو تجربو ڪريو. (لا :اپيل: بھترين پري- ۽ پوسٽ ورزش ناشتا ھر ورزش لاءِ)

ورزش کان پوءِ جيترو جلدي ٿي سگھي کائو.

جئين مون ڪاليج ۾ سکيو ، توھان کي ضرورت آھي تمام گھڻو کا rightي جي درست ڪرڻ کانپوءِ توھان ورزش ڪرڻ کان پوءِ بچڻ لاءِ بلڊ شوگر جي dropsڙن کان. ھي اھو وقت آھي جڏھن اھو okayيڪ آھي-جيتوڻيڪ فائديمند-آھي تيزيءَ سان burningرندڙ ڪاربوهائيڊري وانگر ا whiteو چانور يا آلو. اهي تيز ٻرندڙ ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي رت جي شگر کي جلدي واپس آڻيندا، پر انهن کي هميشه ڪجهه پروٽين سان گڏ توهان جي عضلات کي ٻيهر ٺاهڻ ۾ مدد ڏيڻ گهرجي. مائع کي سولائيز جي ڀيٽ ۾ تيزيء سان جذب ڪيو ويندو آهي، تنهنڪري هڪ ڪيلي سان پروٽينين شيڪ هڪ بهترين انتخاب آهي. توھان پيروي ڪري سگھوٿا ھڪڙي مناسب کا mealي سان ھڪ يا hourن ڪلاڪن ۾.

منھنجا ڪيترائي گراهڪ جيڪي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھن اھي سمجھن ٿا ته اھي کائڻ کان بچي سگھن ٿا اھي کیلوريز جيڪي کائڻ کان پوءِ ساڙيا ويا آھن ورزش کان پوءِ کا mealي جي ورزش کان پوءِ. پر آخرڪار ، اھي ختم ڪن ٿا و moreيڪ بعد ۾ becauseاڪاڻ ته اھي پاڻ کي و hungryيڪ بکيو ڏين ٿا (نه mentionائڻ مصيبت جو سبب بڻجن ٿا انهن جي عضلات کي uelارڻ نه recoveryرڻ جي بحالي لاءِ). انھيءَ ڪري havingو ھڪڙو صحتمند و -يڪ پروٽين وارو ناشتو ڪرڻ بعد ورزش ڪرڻ ھڪڙو س ideaو خيال آھي-اھو مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي کائڻ کي ٽريڪ تي رکڻ لاءِ ته پوءِ توھان ختم نه ڪريو ان کي و mealيڪ کا mealي ۾.

لاءِ جائزو