عورتن لاءِ وزن گھٽائڻ جا سڀ مٿي 23 طريقا

مواد

• 1. صاف ڪيل ڪاربن تي ڪٽي
• 2. مزاحمتي تربيت کي پنهنجي روين ۾ شامل ڪريو
• 3. وڌيڪ پاڻي پيئو
• 4. وڌيڪ پروٽين کائو
• 5. باقاعده ننڊ جو شيڊول ترتيب ڏيو
• 6. وڌيڪ ڪاريو
• 7. هڪ فوڊ جرنل رکو
• 8. فائبر ڀريو
• 9. ذھني خوراڪ کائڻ جو عمل ڪريو
• 10. سونڪي ٺيڪ ڪريو
• 11. غذا کي ختم ڪيو
• 12. وڌيڪ مرحلن ۾ نچوڙي
• 13. قابل اطمينان مقصد مقرر ڪريو
• 14. دٻاءُ کي قابو ۾ رکڻ
• 15. ڪوشش ڪريو
• 16. نن Smallيون پليٽون استعمال ڪريو
• 17. هڪ پروبيوٽو اضافي ڀا Takeو وٺو
• 18. يوگا جي مشق ڪريو
• 19. چيڪو سست
• 20. هڪ صحتمند ناشتو کائو
• 21. وقتي روزو رکڻ سان تجربو
• 22. پروسيس ٿيل کاڌي جي حد ڪريو
• 23. شامل ٿيل کنڊ تي واپس ڪٽي
• هيٺيون لائن

غذا ۽ مشق شايد عورتن جي وزن جي نقصان جو اهم جزو آهن ، پر ٻيا ڪيترائي عنصر ڪردار ادا ڪن ٿا.

حقيقت ۾ ، مطالعو اهو ڏيکاري ٿو ته هر شي ننڊ کان معيار تائين تناسب جي سطح بڪ ، ميٽابولزم ، جسم جي وزن ۽ پيٽ جي چرٻي تي وڏو اثر وجهي سگهي ٿي.

خوش قسمتي سان روزانه معمول ۾ ڪجهه نن changesڙيون تبديليون ڪرڻ سان وڏو فائدو حاصل ٿي سگھي ٿو جڏهن اهو وزن گھٽائڻ جو هجي.

هتي عورتن لاء وزن جي گھٽتائي جا 23 سرسبز آهن.

1. صاف ڪيل ڪاربن تي ڪٽي

بهتر ڪيل ڪاربس وسيع پروسيسنگ جي عمل مان گذاريندا آهن ، آخري پيداوار ۾ فائبر ۽ مائڪروترينٽريز جي مقدار کي گهٽائي رهيا آهن.

اهي کاڌو رت جي شگر جي سطح کي وڌائين ٿا ، بک کي وڌائين ٿا ، ۽ وڌندڙ جسم جو وزن ۽ پيٽ جي چرٻي سان جڙيل آهن (، ،).

تنهن ڪري ، اهو بھترين آهي ، بهتر ڪيل ڪاربين کي محدود ڪريو جيئن ته اڇو ماني ، پادا ۽ پيش ڪيل کاڌي. اناج جي بدران س -ي اناج جون شيون ، ناريل چانور ، قنوا ، بڪواٽ ۽ جلي وانگر چونڊجن.

2. مزاحمتي تربيت کي پنهنجي روين ۾ شامل ڪريو

مزاحمت جي سکيا عضلات ٺاهي ٿي ۽ برداشت کي وڌائي ٿي.

اهو 50 کان وڌيڪ عورتن جي لاءِ خاص طور تي فائديمند آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو وڌندڙ چرٻي وڌائيندو آهي جنهنجو جسم آرام سان وهندو آهي. اهو پڻ هڏن جي معدني ڪثرت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو اوستيوپورسز کان بچائڻ لاءِ.

وزن کڻڻ ، جم جو سامان استعمال ڪرڻ ، يا جسم جي وزن جي مشق ڪرڻ شروعات ڪرڻ جا ڪجھ آسان طريقا آهن.

3. وڌيڪ پاڻي پيئو

وڌيڪ پاڻي پيئڻ هڪ گھٽ ۽ گهٽ ڪوشش آهي وزن گھٽائڻ کي گهٽائڻ جي ڪوشش سان.

هڪ نن studyي مطالعي مطابق ، پاڻي پيئندڙ 16.9 آونس (500 ml) عارضي طور 30-40 منٽن کانپوءِ 30 سيڪڙو ڪڻڪ ڪيل کیلين جو تعداد وڌائي ڇڏيو.

مطالعي پڻ ڏيکاري ٿو ته کائڻ کان پهريان پيئڻ وارو پاڻي وزن جي گھٽتائي ۾ اضافو ڪري ٿو ۽ تقريبن 13 سيڪڙو استعمال ڪيل ڪيلوريز جو تعداد گهٽائي سگھي ٿو (،).

4. وڌيڪ پروٽين کائو

پروٽين جون شيون جهڙوڪ گوشت ، مرغي ، سمندري شين جو گوشت ، هڏيون ، داڻ ، ۽ ٻانها هڪ صحتمند غذا جو اهم حصو آهن ، خاص طور تي جڏهن وزن گهٽائڻ جو وقت هجي ٿو.

حقيقت ۾ ، مطالعو نوٽ ڪن ٿا ته هڪ اعلي پروٽين جي غذا جي پيروي ڪرڻ ڪاڻ کي گهٽائي سگهي ٿو ، مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ۽ ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي [، ،].

12 هفتي جو هڪ نن studyڙو مطالعو پڻ مليو آهي ته وڌندڙ پروٽين جي انڪشاف ۾ صرف 15 سيڪڙو جي گهٽتائي سان روزاني ڪيوري جي گھٽتائي اوسطاً 441 ڪيلوريز جي گهٽتائي ٿي آهي - نتيجي ۾ 11 پونڊ (5 ڪلوگرام) وزن گهٽائڻ ().

5. باقاعده ننڊ جو شيڊول ترتيب ڏيو

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڪافي ننڊ هجڻ شايد غذا ۽ ورزش جي طور تي وزن گهٽائڻ لاءِ بلڪل اهم آهي.

ڪيترائي مطالعو سون جي محروميت کي وڌائيندي آهي جسم جي وزن سان گڏ وڌائين ۽ ڳريلن جي اعلي سطح ، هارمون کي بکڻ کي وڌائڻ جو ذميدار (، ،).

وڌيڪ ، عورتن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته هر رات گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪرڻ ۽ مجموعي طور تي ننڊ جي معيار بهتر ڪرڻ ۾ 33 سيڪڙو وزن جي نقصان جي ڪاميابي جو امڪان وڌي ويو ().

6. وڌيڪ ڪاريو

ايروبڪ مشق ، پڻ ڪاريو جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، توهان جي دل جي رفتار وڌائي ٿي وڌيڪ چرٻي ڀرڻ.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته توهان جي معمول ۾ وڌيڪ ڪاريو شامل ڪرڻ خاص وزن جي گھٽتائي جو نتيجو ٿي سگھي ٿو - خاص طور تي جڏهن صحتمند غذا سان جڙيل هجي (،).

بهتر نتيجا لاءِ ، مقصد گهٽ ۾ گهٽ 20-40 منٽ ڪاريو في ڏينهن ، يا 150-300 منٽ في هفتي ().

7. هڪ فوڊ جرنل رکو

جيڪي توهان کائيندا آهيو انهي کي باخبر رکڻ لاءِ فوڊ جرنل استعمال ڪندي پنهنجو پاڻ کي جوابده بڻائڻ جو آسان طريقو آهي ، ۽ صحتمند چونڊون ڪن ٿا.

اهو پڻ ڪيلوريز کي ڳڻڻ آسان بڻائي ٿو ، جيڪا وزن جي انتظام لاءِ موثر حڪمت عملي ٿي سگهي ٿي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، هڪ فوڊ جرنل توهان جي مقصدن تي قائم رکڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو ، ۽ نتيجي ۾ وڏو عرصو وزن جي نقصان جو نتيجو ٿي سگهي ٿو (،).

8. فائبر ڀريو

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ توهان جي پيٽ کي خالي ڪرڻ ۽ توهان کي گهڻي عرصي تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ وزن جي گھٽائڻ جو هڪ عام طريقو آهي ().

غذا يا طرز زندگي ۾ ڪابه ٻيڙيون تبديل ڪرڻ کانسواءِ في ڏينهن ۾ 14 گرام ذريعي غذائي فائبر جو استعمال وڌي ويو آهي.ڪوريس جي گھٽتائي ۾ 10 سيڪڙو گهٽتائي ۽ 3.8 مهينن دوران وزن گهٽائڻ 4.2 پائونڊ (1.9 ڪلوگرام) سان لاڳاپيل آهي.

ميون ، ڀا vegetablesيون ، ميون ، نيون ، ٻج ، ۽ س grو اناج فائبر جا تمام وڏا ذريعا آهن ، جيڪي متوازن غذا جي حصي مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

9. ذھني خوراڪ کائڻ جو عمل ڪريو

دماغي کاڌي توهان جي کاڌي دوران خارجي پريشانين کي گهٽائڻ ۾ شامل آهي. ڪوشش ڪريو آھستي آھستي کائڻ ۽ پنھنجو ڌيان مرڪوز ڪرڻ تي ته توھان جو کاڌو توھان جو ذائقو ڪيئن ٿو ڏسي ، خوشگوار بو ، محسوس ڪري ٿو.

اهو مشق مددگار صحتمند کائڻ جون عادتون وڌائڻ ۽ وزن وڌائڻ لاءِ هڪڙو ڪارائتو اوزار آهي ().

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته سست کائڻ مڪمل طور تي احساسن کي وڌائي سگھي ٿو ۽ روزاني ڪيوري جي گھٽتائي ۾ اهم گهٽتائي جو سبب بڻجي سگھي ٿو (،).

10. سونڪي ٺيڪ ڪريو

صحتمند ، گهٽ-کولوري نمڪيات چونڊڻ وزن گھٽائڻ جو بهترين طريقو آهي ۽ طعام جي وچ ۾ بک جي سطح کي گهٽائڻ سان گهٽ رهڻ تي.

نمڪين چونڊيو جيڪي پروٽين ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آھن مڪمل ڪرڻ کي فروغ ڏيڻ ۽ ڪشش ختم ڪرڻ.

پوري ميوو نٽ مکڻ سان گڏ ، هاگس سان گڏ ٻج ، يا يونان سان گڏ يوناني جوهت ، غذائيت بخش نموني جو مثال آهن جيڪي ڊگهي عرصي تائين وزن گهٽائڻ جي مدد ڪري سگهن ٿا.

11. غذا کي ختم ڪيو

جيتوڻيڪ فوڊ ڊائٽ اڪثر وقت تي وزن گھٽائڻ جو واعدو ڪن ٿا ، جڏهن ته توهان جي کمر ۽ توهان جي صحت اچي ٿي ته اهي سٺو کان وڌيڪ نقصان ڪري سگهن ٿا.

مثال طور ، ڪاليج جي عورتن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته انهن مان انهن جي کاڌ خوراڪ کي ختم ڪرڻ جي طلب وڌي ۽ وڌي پئي ().

فوڊ ڊائٽ پڻ غير صحت بخش کائڻ جي عادتن کي فروغ ڏئي سگھن ٿا ۽ يو جيائي جي خوراڪ جو سبب بڻجي سگھن ٿا ، جيڪي ٻئي ڊگهي عرصي تائين وزن گهٽائڻ لاءِ نقصانڪار آهن.

12. وڌيڪ مرحلن ۾ نچوڙي

جڏهن توهان کي وقت تي دٻايو وڃي ۽ مڪمل ورزش ۾ سمهڻ جي قابل نه هجن ، توهان جي ڏينهن ۾ وڌيڪ قدمن کي دٻائڻ هڪ اضافي طريقو آهي جيڪو اضافي کیلوريز کي ساڙڻ ۽ وزن گهٽائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي.

حقيقت ۾ ، اهو اندازو آهي ته غير مشق سان لاڳاپيل سرگرمي توهان جي جسم جي س theي ڏينهن ۾ 50٪ ڪيلوريئرز جو حساب ڏئي سگهي ٿي ().

لفٽ جي بدران سيڑھيون کڻي ، دروازي کان اڳتي پارڪنگ ، يا پنهنجي لنچ جي وقفي ۾ واڪ تي وڃڻ ، توهان جي کل جي قدمن کي ڪٽڻ ۽ وڌيڪ ڪيلوريز جلائڻ جون ڪجهه سادي حڪمت عمليون آهن.

13. قابل اطمينان مقصد مقرر ڪريو

SMART مقصدن کي طئي ڪرڻ توهان جي وزن جي نقصان جي مقصدن تائين پهچڻ کي آسان بڻائي سگهندا آهن جڏهن ته توهان ڪاميابي جي لاءِ ترتيب ڏيندا.

ننARTا مقصد خاص ، ماپڻ وارا ، حاصل ڪرڻ وارا ، لاڳاپيل ۽ وقت جي پابند هجڻ گھرجي. انهن کي توهان جو احتساب ڪرڻ گهرجي ۽ هڪ منصوبو جوڙڻ گهرجي ته توهان جي مقصدن تائين ڪيئن پهچجي.

مثال طور ، صرف 10 پائونڊ وڃائڻ جو مقصد طئي ڪرڻ جي بدران ، 3 مهينن ۾ 10 پائونڊ وڃائڻ جو مقصد مقرر ڪريو ، فوڊ جرنل رکڻ ، هر هفتي ۾ 3 ڀيرا جم ڏانهن وڃڻ ، ۽ هر کاڌي ۾ ڀا vegetablesين جي خدمت شامل ڪرڻ.

14. دٻاءُ کي قابو ۾ رکڻ

ڪجهه مطالعي جو اشارو آهي ته وڌندڙ دٻاء جي سطح وقت جي ڀيٽ ۾ وزن وڌائڻ جو وڌيڪ خطرو ڪري سگهي ٿو.

دٻاء شايد کائڻ جي نموني کي تبديل ڪري سگھن ٿا ۽ مسئلا ۽ وڌيڪ ڪمائڻ وانگر حصو وٺن ٿا.

ورزش ڪرڻ ، ميوزڪ ٻڌڻ ، يوگا جي مشق ، جرنلنگ ۽ دوستن يا ڪٽنب سان ڳالهائڻ وارا ڪيترائي آسان ۽ موثر طريقا آهن دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ لاءِ.

15. ڪوشش ڪريو

تيز شدت وارو تربيتي ، ايڇ آئي آئي ٽي جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، توهان جي دل جي شرح بلند رکڻ ۾ مدد لاءِ مختصر وصولي جي دورن سان حرڪت جي شدت واري جوڙن کي جوڙي ٿو.

هفتو ۾ ڪجهه ڀيرا هفتيٽ جي ڪارڪردگي کي تبديل ڪرڻ وزن گھٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو.

HIIT پيٽ جي چربی کي گھٽائي سگھي ٿو ، وزن گهٽائڻ وڌائي سگھي ٿو ، ۽ ٻين سرگرمين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ حرڪتون جلاڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آھي ، جيئن سائيڪل هلائڻ ، ھلائڻ ، ۽ مزاحمت واري تربيت (،).

16. نن Smallيون پليٽون استعمال ڪريو

نن plateي پليٽ جي سائيز تي مٽجڻ حصو ڪنٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ تحقيق محدود ۽ متضاد رهي ٿي ، هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته شرڪت ڪندڙ جيڪي نن plateي پليٽ استعمال ڪندا هئا انهن کان گھٽ ۽ گهٽ مطمئن محسوس ڪيا جيڪي عام سائيز جي پليٽ ().

نن plateي پليٽ کي استعمال ڪرڻ توهان جي ڀا sizeي جي حد کي به محدود ڪري سگهي ٿو ، جيڪو توهان جي کائڻ جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ۽ چرٻي ۾ خرچ ڪري سگهي ٿو.

17. هڪ پروبيوٽو اضافي ڀا Takeو وٺو

پروباٽوٽوڪ هڪ قسم جي فائدي واري بيڪرياريا آهي جيڪا ڳئون جي صحت جي مدد لاءِ خوراڪ يا سپليمنٽ جي ذريعي کائي سگهجي ٿي.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته پروبيوٽوز چربی جي اخراج کي وڌائيندي وزن گهٽائڻ ۽ هارمون جي سطح کي appetيرائڻ سان بھوڪ کي گهٽائڻ ۾ واڌ ڪري سگهن ٿا.

خاص طور تي، ليڪٽوبيڪلس گاسيري هڪ پروبيوٽو جو قسم آهي ، جيڪو خاص طور تي اثرائتو آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اها پيٽ جي چربی ۽ مجموعي جسم جي وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (،).

18. يوگا جي مشق ڪريو

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته يوگا جي مشق وزن وڌائڻ ۾ مدد ۽ چربی جلائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (، ،).

يوگا پڻ پريشاني جي سطح ۽ پريشاني کي گهٽائي سگهي ٿو - ٻنهي جو جذباتي کائڻ سان تعلق ٿي سگهي ٿو ().

اضافي طور تي ، يوگا کي مشق ڪري ڏيکاريو ويو آهي ته کائڻ جي گھٽ ۾ گهٽ ۽ تذليل کي روڪيندڙ صحتمند کائڻ واري رويي جي حمايت ڪرڻ لاءِ ().

19. چيڪو سست

آهستي ۽ چ slowlyي طرح چبانڻ جي شعوري ڪوشش ڪرڻ توهان جي کائڻ جي مقدار تي ڪٽ ڪندي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

هڪ مطالعي جي مطابق ، چنگو کان 50 ڀيرا چٽڻ ۾ خاص طور تي 15 ڀيرا چبائڻ جي مقابلي ۾ چرٻي جو مقدار گهٽجي ويو ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته چئوڻ وارو کاڌو يا ته 150 سيڪڙو يا 200 سيڪڙو وڌيڪ عام خوراڪ جي استعمال کان وڌيڪ 9.5 سيڪڙو ۽ 14.8 سيڪڙو ، ترتيب سان ().

20. هڪ صحتمند ناشتو کائو

صبح جو سوير هڪ ناشتي ناشتي کان لطف اندوز ٿيڻ توهان جي ڏينهن کي صحيح پير تي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي ايندڙ کاڌن تائين توهان کي مڪمل محسوس ڪندو.

حقيقت ۾ ، مطالعو اهو ڳولي ٿي ته روزو رکڻ واري روزاني نموني سان کاڌي ۾ گهٽتائي جي خطري سان ڳن beيل هجي ().

وڌيڪ پروٽينس ناشتو کائڻ پيئڻ کي گهٽائيندي ڏيکاريو ويو آهي ته گھٽ وڌندڙ هارمون گريلين جي سطح گهٽائڻ. اهو مدد ڪري ٿو بھوڪ ۽ بک کي قابو ۾ رکڻ ۾ مدد.

21. وقتي روزو رکڻ سان تجربو

وقتي روزو رکڻ هر هڪ وقت جي خاص ونڊو کي کائڻ ۽ روزو رکڻ جي وچ ۾ متبادل شامل آهي. روزو رکڻ جا دورا عام طور تي 14-24 ڪلاڪ.

وقتي روزو رکڻ وارو طريقي سان سوچيو ويندو آهي جيترو وزن گھٽائڻ (

اهو آرام ۾ جلندڙ کیلوري جو تعداد وڌائڻ سان گڏ ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ().

22. پروسيس ٿيل کاڌي جي حد ڪريو

پروسيس ٿيل کاڌي عام طور تي ڪيليئرز ، شوگر ۽ سوڊيم ۾ وڌيڪ هونديون آهن - اڃان تائين اهم غذائيت ۾ گهٽ آهي جهڙوڪ پروٽين ، فائبر ، ۽ مائڪروترينٽريٽ.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته وڌيڪ پروسيس ٿيل کاڌا کائڻ اضافي وزن جي وزن سان ڳن --يل آهي - خاص طور تي عورتن جي وچ ۾ (،).

تنهن ڪري ، اهو بھترين آهي ته توهان پروسيس ٿيل کاڌي جي ذخيري کي محدود ڪريو ۽ س foodsو کاڌو چونڊ ڪريو ، جهڙوڪ ميوو ، ڀا vegetablesيون ، صحتمند چربی ، پتلا پروٽين ، س grو اناج ، ۽ ٻج.

23. شامل ٿيل کنڊ تي واپس ڪٽي

شامل ٿيل کنڊ وزن وڌائڻ ۽ صحت جي سنگين مسئلن ۾ اهم ڪردار ادا ڪندو آهي ، جهڙوڪ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري ().

وڌيڪ شامل ڪيل کنڊ ۾ ڀا extraيون اضافي کیلوريز سان ڀريل هونديون آهن پر وٽامنز ، معدنيات ، فائبر ۽ پروٽين ۾ گهٽتائي هوندي آهي جيڪي توهان جي جسم کي ترقي ڏياري گهرجن.

انهي سبب ، اهو بهترين آهي بهترين وزن گهٽائڻ ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد لاءِ سٺين کاڌي وانگر سوڊ ، ڪينڊي ، ميوو جوس ، راندين واري مشروبات ، ۽ مٺاڻ کي گهٽائڻ لاءِ.

هيٺيون لائن

وزن ختم ڪرڻ ۾ ڪيترائي گهڻا عنصر ڪردار ادا ڪن ٿا ، ۽ ڪجھ کاڌو ۽ ورزش کان پري آھن.

توهان جي طرز زندگي تي ڪجهه سادگي واريون ترميمون ڪرڻ سان عورتن جي لاءِ ڊگهي وزن وارن وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

پنهنجي روزمره جي منصوبن ۾ پڻ هڪ يا ٻه حڪمت عملي شامل ڪندي نتيجن کي وڌ کان وڌ ۽ صحت مند ، پائيدار وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.