وزن گھٽائڻ واري ميدان جو توٿو ڪرڻ لاءِ 14 آسان طريقا

مواد

• 1. ڪاربن تي واپس ڪٽيو
• 2. ورزش جي فريڪئنسي يا شدت کي وڌايو
• 3. توهان جيڪي کائيندا آهيو ان جو ڪجهه ٽريڪ ڪريو
• 4. پروٽين تي نظر نه رکو
• 5. زور ڀريو
• 6. وقفه روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو
• 7. شراب کان بچڻ
• 8. وڌيڪ فائبر کائو
• 9. پاڻي پيئ ، ڪافي يا چانهه
• 10. پروٽين جي انڪشاف کي س Throughي ڏينهن ۾ پکيڙيو
• 11. خوب ننڊ حاصل ڪريو
• 12. جيترو ٿي سگهي متحرڪ ٿيو
• 13. هر ڀاablesي تي ڀا Vegetيون کائو
• 14. فقط اسڪيل تي اعتبار نه ڪريو
• هيٺيون لائن

پنهنجي مقصد جو وزن حاصل ڪرڻ سخت ٿي سگهي ٿو.

جڏهن ته وزن پهرين ڀيٽ ۾ تيزي سان نڪرڻ لڳندو آهي ، ڪجهه هنڌ تي ته ائين لڳي ٿو ته توهان جو وزن برداشت نه ٿيندو.

وزن گهٽائڻ جي هي ناڪامي وزن کڻڻ واري پليٽ فارم يا اسٽال جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، ۽ اهو مايوس ۽ بي حد ٿي سگهي ٿو.

پر ، ڪيترائي حڪمت عمليون توهان کي ٻيهر وزن گھٽائڻ شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. هتي وزن کڻڻ واري مرتبوٰ کي ٽوڙڻ لاءِ 14 تجويزون آهن.

1. ڪاربن تي واپس ڪٽيو

تحقيق تصديق ڪئي آهي ته وزن گهٽائڻ لاءِ گهٽ ڪارب جي کاڌا انتهائي اثرائتا آهن.

حقيقت ۾ ، 13 مطالعات جو هڪ وڏو جائزو گهٽ ۾ گهٽ هڪ سال تائين پيروي سان مليو آهي اهي ماڻهو جيڪي هر ڏينهن 50 يا گهٽ گرام ڪارب سڻڀ پيئندا هئا انهن کان وڌيڪ وزن وڃائي ڇڏيو جيڪي روايتي وزن وڌائڻ وارا غذا ().

توهان جي ڪارب جو مقدار گهٽائڻ توهان جي وزن ٻيهر صحيح رخ ۾ هلڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جڏهن ته توهان نااميد ٿي ڪري محسوس ڪيو.

ڇا ڪارب جي پابندي ”ميٽابولڪ فائدي“ جو سبب بڻجندي آهي جنهن سبب توهان جي جسم وڌيڪ کیلوريز جلائيندو آهي هڪ سوال آهي جيڪو غذائيت ۽ موهيت جي ماهرن وچ ۾ بحث جاري آهي.

ڪجهه ڪنٽرول پڙهائي اهو مليو آهي ته تمام گهٽ ڪارب واريون غذا چربی جلائي وڌائيندو آهي ۽ ٻين ميٽابولڪ تبديلين کي وڌائيندو آهي جيڪي وزن جي نقصان کي پسند ڪن ٿيون ، جڏهن ته ٻين مطالعي اهو اثر نه ڏيکاريا آهن (، ، ،).

تنهن هوندي به ، مسلسل تمام گهٽ ڪارب کاڌا غذا کي گهٽائڻ ۽ ڏندن جي ڀيٽ ۾ مڪمل احساسن کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن. ان کان علاوه ، اهي توهان جي جسم کي ڪيٽيونز پيدا ڪرڻ جو سبب بڻائين ٿا ، جيڪي بلي کي گهٽائيندي ڏيکاريو ويو آهي (، ،).

اهو شايد توهان کي اڻ lyاڻائي طور تي گهٽ کائڻ جي طرف وٺي سگهي ٿو ، انهي کي آسان ڪرڻ شروع ڪرڻ آسان ٿي رهيو آهي وزن گھٽائڻ شروع ڪرڻ کان سواءِ بک ۽ تڪليف جي بغير.

تحقيق اهو ڳولي چڪو آهي ته گهٽ-ڪارب غذا واريون بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، مڪمل طور تي احساس مهيا ڪن ٿيون ۽ ڊگهي عرصي تائين وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏين ٿيون.

2. ورزش جي فريڪئنسي يا شدت کي وڌايو

توهان جي ورزش ريجن کي بحال ڪرڻ ۾ وزن گهٽائڻ واري پليٽ کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ٿي سگھي ٿي.

اهو ڇو ته ، بدقسمتي سان ، توهان جو ميٽابولڪ شرح گهٽجي ويو جئين توهان پنهنجو وزن گهٽائي ڇڏيو.

هڪ مطالعي سميت 2،900 کان وڌيڪ ماڻهن اهو foundاڻايو آهي ته هر هڪ پائونڊ (0.45 ڪلوگرام) وزن جي ڪري انهن پنهنجو وزن 6.8 گهٽ ڪليئرز کي ساڙي ڇڏيو.

جئين وزن گهٽجي ويو ، ميٽابولڪ شرح ۾ ترقي پسند گهٽتائي مسلسل وزن گهٽائڻ کي انتهائي ڏکيو بڻائي سگهندي.

سٺي خبر اها آهي ته ورزش ظاهر ڪئي وئي آهي ته جيئن هن اثر کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ملي.

مزاحمت جي سکيا عضلات ڪاميٽي جي برقراري کي برقرار رکي ٿي ، جنهن جو هڪ وڏو عنصر اثرانداز ٿي ٿو ته توهان سرگرمي ۽ آرام دوران ڪيترا کیلوري جلائيندا آهيو. اصل ۾ ، وزن جي نقصان جي ڪري مزاحمت جي تربيت سڀني کان وڌيڪ اثرائتو قسم نظر اچي ٿي.

12 هفتن جي پڙهائي ۾ ، نوجوان ، موهيندڙ عورتون جيڪي گهٽ-ڪيلوريز غذا جي پيروي ڪنديون ۽ روزاني 20 منٽن لاءِ وزن ڪ experiencedي ، انهن جي گهٽتائي (139) ۽ 5 انچ (5 سينٽي) جي گهٽتائي ٿئي ٿي.

ميٽابولڪ سست جي خلاف حفاظت لاءِ جسماني سرگرمي جا ٻيا قسم پڻ ڏيکاريا ويا آهن ، ايروبڪ مشق ۽ تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT) (، ، ،).

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ورزش ڪري رهيا آهيو ، هفتي ۾ 1-2 کان وڌيڪ ڏينهن اندر ڪم ڪري رهيا هجو يا پنهنجي ورزش جي شدت ۾ اضافو ڪري سگھي ٿو توهان جي ميٽابولڪ جي شرح وڌائڻ ۾.

ورزش ڪرڻ ، خاص طور تي طاقت جي تربيت ، ميٽابولڪ شرح ۾ گهٽتائي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا وزن گهٽائڻ دوران ٿئي ٿي.

3. توهان جيڪي کائيندا آهيو ان جو ڪجهه ٽريڪ ڪريو

ڪڏهن ڪڏهن ، اهو محسوس ڪري رهيو آهي thoughڻ ته توهان گهڻو ڪجهه نه کائي رهيا هجو ، تنهن هوندي به توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي.

مجموعي طور تي ، محقق ٻڌايو آهي ته ماڻهن وٽ هڪ کاڌو کائڻ جي مقدار کي گهٽائڻ جو رجحان آهي (،).

هڪ مطالعي ۾ ، موتي ماڻهو هر ڏينهن اٽڪل 1،200 ڪيوريئر استعمال ڪندي ٻڌايو. جڏهن ته ، انهن 14 ڏينهن واري دوري دوران انهن جي حاصلات جو تفصيلي تجزيو ظاهر ڪيو ته اهي اصل ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ رقم اوسط ڪري رهيا هئا.

توهان جو کیلوريز ۽ گهڻو ڪرييئرن جي چڪاس ڪريو - پروٽين ، چرٻي ۽ ڪارب - توهان ڪيترو کڻي رهيا آهيو بابت اهم معلومات فراهم ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن ضرورت هجي ته اهو توهان کي پنهنجي غذا ۾ ترميم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

ان کان علاوه ، تحقيق مان اهو aloneاڻايو ويو آهي ته اڪيلو غذا جي ذخيري کي رڪارڊ ڪرڻ جو عمل شايد توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش کي وڌائيندو ().

هتي توهان جي غذائيت جو ذخيرو ٽريڪ ڪرڻ لاءِ ڪيترن صارفن جي ايپس ۽ ويب سائيٽن جو جائزو آهي.

توهان جي ڪيوري ۽ ميڪينٽنريٽ وارين شين کي ٽريڪ ڪرڻ توهان جو احتساب ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي ڏسڻ ۾ مدد ڏي ٿو ته توهان کي ٻيهر وزن گھٽائڻ شروع ڪرڻ لاءِ ڪجهه غذائي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي

4. پروٽين تي نظر نه رکو

جيڪڏهن توهان جو وزن گهٽجي ويو آهي ، توهان جي پروٽينن جو اضافو وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

پهرين ، پروٽين ميٽابولڪ شرح کي وڌيڪ چربی يا ڪاربس کان وڌيڪ وڌائي ٿو.

انهي کي کاڌ خوراڪ جي حرڪت جو اثر (ٽي اي ايف) ، يا ميٽابولزم ۾ اضافو وڌائڻ سان گڏ کائڻ جي هضم جي سبب آهي. پروٽين هضم 20-30 ٪ جي ڀيٽ ۾ ڪيلوري وڌائيندو آهي ، جيڪا چربی يا ڪاربس کان ٻه ڀيرا وڌيڪ هوندي آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، صحتمند ، نوجوان عورتن کي طعامن تي عمل ڪيو جيڪي ٻن الڳ ڏينهن تي پروٽين مان 30٪ يا 15٪ ڪيليئر فراهم ڪن ٿا. انهن جي ميٽابولڪ شرح وڌيڪ پروٽينن ڏينهن تي کائڻ کانپوءِ ٻه ڀيرا وڌي وئي ().

ٻيو ، پروٽين هارمون جي پيداوار کي وڌائيندو آهي ، جهڙوڪ PYY ، جيڪي خواهش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ توهان کي مڪمل ۽ مطمئن محسوس ڪندي.

وڌيڪ ، هڪ اعلي پروٽين جي ذخيري کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي عضلات ڪاميٽي جي نقصان ۽ ميٽابولڪ شرح ۾ گهٽتائي جي خلاف ، ٻنهي جو عام طور تي وزن گهٽائڻ دوران (، ،).

پروٽين جي ذخيري وڌائڻ سان ميٽابولزم کي وڌائڻ ، بک کي گهٽائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي جي نقصان کي روڪڻ سان وزن گهٽائڻ واري اسٽال کي ريورس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

5. زور ڀريو

دٻاءُ اڪثر وزن کي گهٽائڻ لاءِ بريڪ آڻي سگهي ٿو.

آرام سان کائڻ کي وڌائڻ ۽ کاڌي جي شوق کي متحرڪ ڪرڻ سان گڏ ، هي پڻ توهان جي جسم جي Cortisol جي پيداوار وڌائي ٿو.

Cortisol "پريشر هارمون" طور سڃاتو وڃي ٿو. جيتوڻيڪ اهو توهان جي جسم کي دٻاء جو جواب ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، اهو پڻ پيٽ جي چربی کي وڌائي سگھي ٿو. وڌيڪ ڇا آهي ، اهو اثر عورتن ۾ وڌيڪ مضبوط ڏسڻ ۾ اچي ٿو (،).

تنهنڪري گهڻو گهٽ ڪارتوسول پيدا ڪري وزن گهٽائڻ کي تمام گهڻو ڏکيو بڻائي سگھي ٿو.

اهو شايد لڳي ٿو جيتوڻيڪ توهان پنهنجي زندگي ۾ دٻاءُ تي گهٽ ڪنٽرول ڪيو آهي ، پر تحقيق ڏيکاري ٿي ته دٻاءُ کي منظم ڪرڻ سکڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي (،).

34 ٿلهي ليکي ۽ موچي عورتن جي هڪ اٺ هفتن جي مطالعي ۾ ، هڪ پريشر مينيجمينٽ پروگرام جنهن ۾ عضلات آرام ۽ گهري سانسون شامل آهن انهن کي اوسط وزن 9.7 پائونڊ (4.4 ڪلوگرام) گهٽجي ويو

وڌيل سگارسول جي پيداوار جيڪا دٻاءُ سان ڳن weightيل آهي وزن گهٽائڻ ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي. دٻاءُ گهٽائڻ واري حڪمت عمليون وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

6. وقفه روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو

وقتي روزو رکڻ تازو مشهور ٿي چڪو آهي.

ان ۾ کائڻ جي بغير وقت جي ڊگهي عرصي تائين وڃڻ شامل آهي ، عام طور تي 16-48 ڪلاڪن جي وچ ۾.

مشق کي اعتبار ڏنو ويو آهي تندرستي جي وزن ۽ وزن جي نقصان کي فروغ ڏيڻ سان ، ٻين صحت جي فائدن سان گڏ.

ڪيترن ئي وقتي روزو رکڻ واري مطالعي جو جائزو اهو معلوم ڪيو ته اهو 3-8 هفتي جو وزن گهٽائي ڇڏيو ۽ 3–24 هفتي اندر گهٽتائي جي رفتار ۾ 3-7 ٪ گھٽجي ويو.

متبادل ڏينهن جو روزو رکڻ وارو روزو رکڻ جو هڪ طريقو آهي جنهن ۾ ماڻهو هڪ ڏينهن تي تمام گهٽ کیلوري کاڌا ۽ جيترو ٻئي چاهين ٿا جي وچ ۾ متبادل ڏين ٿا.

هڪ جائزو مليو ته خوراڪ جي هن طريقي سان روزاني کیلوري جي پابندي کان وڌيڪ عضلات ڪاميٽي جي نقصان جي حفاظت ۾ مدد ڪئي وئي.

وقتي روزاني جي ڇهن مختلف طريقن بابت learnاڻڻ لاءِ هي آرٽيڪل پڙهو.

وقتي روزو رکڻ توهان کي گهٽ کیلوري جو استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۽ وزن گھٽائڻ دوران توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي برقرار رکڻ ۾.

7. شراب کان بچڻ

شراب شايد توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش کي سبوتاز ڪري رهيو آهي.

جيتوڻيڪ هڪ شراب پيئندڙ (4 ونس شراب ، 1.5 وون سخت شراب يا 12 آونز بيئر) ۾ صرف 100 جيلوريون هونديون آهن ، ان ۾ ڪوبه غذائي قدر نه مهيا ڪيو ويندو آهي. ان کان علاوه ، ڪيترن ئي ماڻهن کي ويٺي تي هڪ کان وڌيڪ پيئڻ.

هڪ ٻيو مسئلو اهو آهي ته شراب موهي ڇڏيندو آهي ، جيڪو شايد توهان کي وڌيڪ کائڻ جي ڪري يا ناقص خوراڪ جون چونڊون ڪري سگھي ٿو. اهو شايد خاص طور تي مسئلن تي آهي جيڪو متاثر ٿيندڙ خوراڪ سان لاڳاپيل رويي کي منهن ڏيڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.

283 بالغن جو هڪ مطالعو جنهن هڪ رويول وزن جي نقصان جي پروگرام مڪمل ڪيو ، ڏٺائين ته شراب جو ذخيرو گهٽائڻ جي نتيجي ۾ وڌيڪ وزن گهٽائڻ ۽ انهن جي وچ ۾ وڌندڙ وزن جي گهٽتائي جو سبب بڻيا آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته شراب موٽن کي ساڙڻ کي دٻائيندو آهي ۽ پيٽ جي چربی گڏ ڪري سگھي ٿو ().

جيڪڏهن توهان جو وزن گهٽائي چڪو آهي ، اهو بهترين طور شراب ۽ ڀاڻ کان بچڻ جو بهترين سبب هوندو

خالي ڪيليونز فراهم ڪري شراب گهٽائڻ ۾ رڪاوٽ رکي سگهي ٿو ، انهي کي وڌيڪ کائڻ ۽ پيٽ جي چربی کي وڌائڻ ۾ آسان بڻائي ٿو.

8. وڌيڪ فائبر کائو

توهان جي غذا ۾ وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ وارا پليٽ تان ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

اهو خاص طور تي حل ڪرڻ واري فائبر لاءِ صحيح آهي ، اهو قسم جيڪو پاڻي يا مائع ۾ dissهليل آهي.

شروع ڪرڻ سان ، گھلنشيل فائبر کاڌي جي حرڪت کي توهان جي هاضمي جي رستي کي سست ڪري ٿو ، جيڪا توهان کي مڪمل ۽ مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

جيتوڻيڪ تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته فائبر جي سڀني قسمن وزن گھٽائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگھي ٿي ، ڪيترن ئي مطالعن جو هڪ وڏو جائزو اهو مليو آهي ته گھلنشيل فائبر ويزوس فائبر جي نالي سان ڪنٽرول ۽ کاڌ خوراڪ کي ڪنٽرول ۾ رکڻ تي تمام گهڻو اثرائتو هو [،].

هڪ ٻيو طريقو جيڪو فائبر وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ان ۾ ڪيلورز جو تعداد گهٽائڻ سان آهي جيڪو توهان ٻين خوراڪ مان جذب ڪندا آهيو.

غذا جي وچ ۾ کیلوري جذب جو تجزيو ڪرڻ جي مطالعي تي ، فائبرن جو اندازو آهي ته روزاني فائبر جو مقدار 18 کان 36 گرام تائين وڌڻ سان 130 کان گهٽ ڪيلليا جو کاڌ خوراڪ تي جذب ٿي ويندي آهي.

فائبر کاڌي جي حرڪت کي سست ڪري توهان جي هاضمي جي رستي جي ذريعي وزن کي گهٽائيندو آهي ، بھوڪ گهٽائي ٿو ۽ چرٻي جو تعداد گهٽائي ٿو توهان جو جسم خوراڪ مان جذب ڪري ٿو.

9. پاڻي پيئ ، ڪافي يا چانهه

جڏهن مصوري مشروبات وزن وڌائڻ جي ڪري ٿي ، ڪجهه مشروبات وزن گهٽائڻ واري اسٽال کي ريورس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اڀياس ڏٺا آهن ته سادو پاڻي 17- آون (500-ml) پيئڻ جي بعد 1.5 ڪلاڪ تائين 24-30 تائين ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو () ،.

اهو شايد وقت جي حوالي سان وزن جي گھٽتائي ۾ ترجمو ڪري ، خاص طور تي انهن ۾ جيڪي پاڻيءَ کان پهريان پيئندا آهن ، جيڪي خوراڪ جي استعمال کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا.

12 هفتن جي وڏي بالغن جي پڙهائي ۾ ، جيڪي وزن گهٽائڻ واري غذا جي پيروي ڪندا هئا ، اهي گروپ جيڪي پاڻي جي هڪ خدمت ڪري چڪا هئا انهن کان سواءِ 44 سيڪڙو وڌيڪ وزن وڃائي ڇڏيو پاڻيءَ واري گروپ کان).

ڪافي ۽ چانهه شايد توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش سان فائدو وٺي ٿي.

اهي مشروبات عام طور تي ڪيفين تي مشتمل هوندا آهن ، جنهن کي ڏيکاريل آهي ته ٿڪ کي هٽائي ۽ ميٽابولڪ جي شرح کي 13 سيڪڙو تائين وڌائي. بهرحال ، اهي اثر پتلي ماڻهن ۾ تمام مضبوط ڏسڻ ۾ اچن ٿا (، ، ،).

اضافي طور تي ، سائي چانهه ۾ هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهي جنهن کي EGCG جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو (ايپيگلاڪوٽچين گليٽٽ) ، جيڪا هڪ مطالعي ۾ 17 سيڪڙو ٿڌي جي واڌ کي وڌائي وئي.

وڌيڪ ، تحقيق مان اهو cاڻايو ويو آهي ته ڪيفٽينن وارا مشروب استعمال گهڻو ڪري سگهه کي وڌائڻ ۾ مدد ورزش کي وڌائي ، ورزش کي گهٽائڻ جي اثر (47).

پيئڻ جو پاڻي ، ڪافي يا چانهه توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا. چربی جلائڻ کي فروغ ڏيڻ لاءِ ڪيفين ۽ EGCG ڏيکاريا ويا آهن.

10. پروٽين جي انڪشاف کي س Throughي ڏينهن ۾ پکيڙيو

جڏهن اهو پروٽين سان واسطو رکي ٿو ، اهو صرف ڏينهن جو توهان جي کل مقدار نه آهي جيڪا اهميت رکي ٿي.

س throughoutي ڏينهن ۾ پروٽين کي استعمال ڪرڻ توهان کي خوراڪ جي تھرمل اثر (TEF) ذريعي توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ ڪيترائي موقعا فراهم ڪري ٿو.

هتي پڻ وڌي ريسرچ موجود آهي ته هر کاڌي تي پروٽين کائڻ وزن گهٽائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي جي برقرار رکڻ لاءِ فائديمند آهي.

پروٽين ميٽابولزم جي ماهر recommendاڻون ​​ٿا ته بالغن هر کاڌي جي گهٽ ۾ گهٽ 20-30 گرام پروٽين في ڪتب وٺي ، روزانو ٽن ماني تي ().

هتي 20 مزيدار ، وڏي پروٽين جي خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جيڪا توهان انهي مقصد کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

توهان جي ميٽابولڪ شرح کي وڌائڻ ۽ وزن وڃائڻ کي گهٽائڻ لاءِ ، هر هڪ کائڻ تي گهٽ ۾ گهٽ 20 گرام پروٽين شامل ڪريو.

11. خوب ننڊ حاصل ڪريو

ننڊ سٺي ذهني ، جذباتي ۽ جسماني صحت لاءِ انتهائي اهم آهي.

اهو پڻ واضح ٿي رهيو آهي ته ڪافي ننڊ نه حاصل ڪرڻ توهان جي ميٽابولڪ شرح کي گهٽائڻ ۽ هارمون جي سطح کي appetيرائڻ واري حرڪت جي وزن کي وڌائي سگھي ٿو.

حقيقت ۾ ، ڪافي ننڊ نه هجڻ شايد وزن جي نقصان جي ڪيسن ۾ هڪ مددگار عنصر ٿي سگهي ٿي.

هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو آهي ته صحتمند بالغ جيڪي هر رات ۾ پنج ڪلاڪ لاءِ چار ڪلاڪ سمهيو سمهي انهن سا metabolي 2.6 سيڪڙو آرام سان ميٽابولڪ جي شرح ۾ گهٽتائي ڪئي ، جيڪي 12 ڪلاڪن تائين سمهڻ بعد هنن جي بيس لائين سطح تي واپس آيا ().

وزن گهٽائڻ ۽ مجموعي صحت جي مدد ڪرڻ جو مقصد هر رات سمهڻ جا 7-8 ڪلاڪ.

توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي گهٽائڻ ۽ هارمون جي سطح کي hungerيرائڻ ۽ وهنوار جي ذخيري کي وڌائڻ جي لاءِ گهٽ ننڊ گهٽ وزن سان مداخلت ڪري سگهي ٿي.

12. جيترو ٿي سگهي متحرڪ ٿيو

جيتوڻيڪ ڪم ڪرڻ ضروري آهي ، ٻيا عنصر پڻ روزانو اثر انداز ڪن ٿا ڪيليئرز جو تعداد

مثال طور ، توهان جي ميٽابولڪ شرح فيدنگ جي رد عمل ۾ اضافو ، پوزيشن ۾ تبديلي ۽ انهي قسم جي جسماني سرگرمي.

هن قسم جي سرگرمي areاڻائي وڃي ٿي ، يا NEAT.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته NEAT توهان جي ميٽابولڪ شرح تي وڏو اثر وجهي سگهي ٿي ، حالانڪه اها رقم فرد کان فرد تائين مختلف ٿيندي آهي (، ،).

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته ليٽي جي مقابلي ۾ ، ماڻهن جي ميٽابولڪ شرحن اوسط 54 سيڪڙو وڌي جڏهن بيٺي ويٺي جڏهن ويٺي ۽ 94 سيڪڙو بيچاري جڏهن بيٺل ويٺي جڏهن ().

توهان جي NEAT کي وڌائڻ جو هڪ آسان رستو اٿي بيهڻ سان شامل آهي ، اسٽينڊنگ ڊيسڪ کي استعمال ڪندي.

هڪ ٻيو مطالعو مليو ماڻهن جيڪي پنهنجي ڪم جي ڏينهن جي منجهند جي حصي دوران ويٺي رهڻ بدران سا 200ا 200 اضافي ڪيوريئرز کي باهه ڏئي ساڙي ڇڏيا.

توهان جي روزاني غير مشق جسماني سرگرمي وڌائڻ سان توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏئي سگهي ٿو.

13. هر ڀاablesي تي ڀا Vegetيون کائو

ڀا weightيون وزن گھٽائڻ لاءِ مثالي کاڌا آهن.

اڪثر ڀا vegetablesيون ڪيليئرز ۽ ڪاربس ۾ گهٽ آهن ، فائبر ۾ وڌيڪ ۽ فائدي واري غذائيت سان ڀريل آهي.

حقيقت ۾ ، مطالعو مليو آهي ته غذا جيڪي تمام ڀا vegetablesيون شامل آهن انهن جو وڌ ۾ وڌ وزن وڌائڻ جو طريقو آهي.

بدقسمتي سان ، ڪيترن ماڻهن کي انهي وزن گھٽائڻ وارا دوست کاڌا نه ملندا آهن.

تنهن هوندي ، ناشتي سميت هر کاڌو تي پکايا يا خام سبز ، ٽماٽر يا ٻين ڀا veين کي شامل ڪرڻ آسان آهي.

هتي صحتمند ، گهٽ-ڪارب ڀا vegetablesين جي هڪ فهرست آهي شامل وقت کائڻ ۾.

ڀا importantيون ضروري غذائي مواد سان ڀريل آهن ، اڃا تائين ڪلوري ۽ ڪاربس ۾ گهٽ آهي. هر کاڌي ۾ انهن کي شامل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ واري پليٽ مرتب جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

14. فقط اسڪيل تي اعتبار نه ڪريو

جڏهن وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪندي ، ماپي تي چڙهڻ توهان جي روزاني معمول جو حصو آهي.

تنهن هوندي ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته پيماني تي پڙهائي شايد توهان جي ترقي سان صحيح طور تي ظاهر نه ڪري سگهي ، جيئن توهان جي جسم جي ترتيب ۾ تبديليون.

وزن گھٽائڻ بدران توھان جو مقصد اصل ۾ چرٻي آھي. جيڪڏهن توهان باقاعده ورزش ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد عضلات جي تعمير ڪري رهيا آهيو ، جيڪو ٿلهي کان به گھڻائي آهي ۽ توهان جي جسم ۾ گهٽ ڪمرو وٺي ٿو.

تنهن ڪري جيڪڏهن وزن وزن منتقل نه ڪيو پيو وڃي ، توهان پٿريلي عمارت ۽ چربی وڃائي سگهو ٿا ، تنهن هوندي به مستحڪم وزن برقرار رکي.

اضافي طور ، توهان ڪيترن ئي سببن جي ڪري پاڻي برقرار رکي سگهو ٿا ، بشمول توهان جي غذا جا چونڊ. بهرحال ، سڀ کان عام سبب هارمون جي سطح ۾ تبديليون شامل آهن جيڪي سيالڊ توازن تي اثر انداز ڪن ٿيون ، خاص طور تي عورتن ۾.

خوش قسمت ، هتي ڪيترائي حڪمت عمليون آهن توهان پاڻي جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد وٺي سگهو ٿا.

اهو پڻ ، صرف درجي تي ڌيان ڏيڻ بدران ، اندازو لڳايو ته توهان ڪيئن محسوس ڪيو ۽ توهان جو لباس ڪيئن پائي ٿو. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي پنهنجي پاڻ کي مھينا بنيادن تي ماپڻ ۾ مدد پاڻ کي رکڻ لاءِ جڏهن توهان جو وزن گهٽائڻ بند ٿيڻ لڳي ٿو.

توهان جي درجي جو وزن شايد جسم جي چرٻي جي نقصان کي ظاهر نه ڪندو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪم ڪيو يا سيال برقرار رکڻ جو تجربو ڪيو. اندازو لڳايو ته توهان ڪيئن محسوس ڪيو ، توهان جا ڪپڙا ڪيئن مناسب آهن ۽ توهان جي ماپ بدران تبديل ٿي وئي آهي.

هيٺيون لائن

وزن گهٽائڻ وارا دٻاءَ مايوس ڪندڙ ۽ نقصانڪار ٿي سگهن ٿا.

بهرحال ، اهي وزن جي نقصان جي عمل جو عام حصو آهن. حقيقت ۾ ، تقريبا هرڪو پنهنجي وزن جي سفر واري سفر تي ڪجهه وقت تي اسٽال جي تجربي ڪري ٿو.

خوش قسمتي سان ، ڪيترائي حڪمت عمليون آهن جيڪي توهان وزن گهٽائڻ شروع ڪرڻ لاءِ ٻيهر وٺي سگهو ٿا ۽ حفاظت سان پنهنجو مقصد وزن حاصل ڪري سگهن ٿا.