ڪهڙيون قوتون ڪم ڪن ٿيون؟
مواد
- بنيادي اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
- ڪئين ڪرنٽ تبديليون ڪئين ڪجي
- اسڪوٽ اچو
- باربيل يا پٺتي پيل
- سومو اسڪوٽ
- معمول کي ٻاهري ۾ شامل ڪرڻ
- گهڻي وڃو
- گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون
اسڪاٽٽس هڪ موثر جسم جي مزاحمت جو مشق آهن جيڪي هيٺين جسم کي ڪم ڪن ٿيون.
جيڪڏهن توهان پنهنجي جسماني فٽنيس کي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهيو ۽ توهان جي هيٺين جسم جي عضون کي سر ڪرڻ ، پنهنجي ورزش جي معمول ۾ اسڪواٽس شامل ڪريو ۽ هر هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪريو.
معياري باڊي ويٽ اسڪواٽ ۾ ، هيٺيان عضلتون حدف ٿيل آهن.
- چوڪنڊيز
- رڪاوٽون
- گليٽس
- پيٽَ
- ٿڪڙا
توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا squat تڪرارن وانگر ، باربيل ۽ جمپ اسڪواٽس ، اضافي چئلينج جي لاء. اهي ڪم ڪندڙ ٿورڙا مختلف عضلات وارا گروهه ، توهان جي پوئتي عضلات (باربل اسڪوٽس) ، ۽ ايروبڪ فٽنيس بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون (جمپ اسڪواٽس).
اسڪاٽ پڻ هڪ فعال مشق آهي جيڪا توهان جي روزاني جا ڪم جي مدد ڪري سگهي ٿي ، جيئن هڪ ڪرسي ۾ ويٺي ۽ گهٽ شيفٽ مان ڪجهه حاصل ڪرڻ جي لاءِ. اهو ان لاءِ ته اهي ساڳيا عضون ڪم ڪن ٿا جيڪي توهان انهن سرگرمين کي ڪرڻ جي لاءِ استعمال ڪندا آهيو.
بهترين نتيجن لاءِ ، ويڙهاڪ مشق ۽ ٻيون قوت جي سکيا سان گڏ اسڪاٽس ڪريو.
بنيادي اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
مشقون ڪم ڪيو چوڪن ، ڏندڻ جا ٽڪڙا ، گُٽَ ، abs ، گابي
صرف پنهنجي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي بنيادي اسڪواٽ انجام ڏيڻ ، هيٺيان قدمن تي عمل ڪريو.
- هپ جي چوٿين کان ٿورو وڏو پيرن سان ويهي اٿي ، انگوزي سان ٿورو اڳتي turnedٽي.
- پنهنجي بنيادي کي تنگ ڪرڻ جي لاءِ پاڻ کي مضبوط ڪريو ، پوءِ پنهنجي مٿي کي ڇڪي اڳتي وڌو ، پنهنجو وزن ٻيهر پنهنجي هڏن ۾ startيرائڻ شروع ڪيو جڏهن ته توهان پنهنجا چپ توهان جي پويان hingاسي پيا.
- پنهنجو پاڻ کي نيچڻ جاري رکو جيستائين توهان جا ران تقريباً فرش ڏانهن متوازي آهن. توهان جا پير زمين تي سا remainا رهڻ گهرجن ، ۽ توهان جا گوڏن توهان جي ٻئي آ overر تي رهڻ گهرجي.
- پنهنجي سينه کي بلند ڪر ۽ پنهنجي پير فرش تي رک ، ۽ پنهنجو پاڻ کي پوئتي ڌڪيندي exهلائي خارج ڪريو.
- 12-15 reps ڪريو.
ڪئين ڪرنٽ تبديليون ڪئين ڪجي
اسڪواٽس جون مختلف حالتون آهن ، جن ۾ باربل ۽ جمپ اسڪواٽ به شامل آهن. توهان پنھنجي فٽنيس سطح ۽ فٽنيس مقصدن جي بنياد تي اسڪائوٽ کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
مثال طور ، باربي سان موٽندڙ سيٽ توهان جي مضبوط ۽ مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
- ڇڪ
- گوڏن
- مٿيون ۽ هيٺين پوئتي
- ٽنگن جا عضون
سومو اسڪواٽ ، ٻئي طرف ، توهان جي اندروني ران کي مضبوط ڪري سگهي ٿو. جمپ اسڪواٽ توهان جي دل جي فٽنيس کي وڌائي سگهي ٿو ۽ توهان جي گونگا ۽ ران کي مضبوط ڪري سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان اسڪواٽس ۾ نوان آهيو ، توهان کي اڃا تائين مضبوط ٿيندڙ فائدن جو تجربو ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
اسڪوٽ اچو
گادي جو ڪم گوتون ، ران ، ھٿ ، پير
- مٿين 1-3 کي هيٺيان قدم کڻڻ لاءِ بنيادي اسڪواٽ ڏيڻ سان شروع ڪريو.
- جڏهن توهان پوزيشن تي پهچي چڪا آهيو جتي توهان جا ران تقريباً متوازي سان فرش تائين آهن ، جڙي وڃي توهان پنهنجو بنيادي مصروف رکو.
- جئين توهان لينڊ ڪيو ، پنهنجو جسم کي اسڪواٽ پوزيشن ۾ واپس آڻيو. مقصد نرم طريقي سان وچ-پير اترڻ آهي ، توهان جي ٽڪري ٿورو اڳيان اڳيان آهي.
- 10-12 ورجائي ورجائي وٺو ، يا 30 سيڪنڊن ۾ جيترا جمپ اسڪواٽس جيترو ڪرائيندا ڪريو.
جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو ، گهٽ جمپ سان شروع ڪريو. جئين توهان وڌيڪ ترقي يافته آهيو ، توهان وڌيڪ ڌماڪيدار جمپ شامل ڪري سگهو ٿا.
باربيل يا پٺتي پيل
مشقون ڪم ڪيو گليٽس ، پير ، هپس ، هيٺين پوئتي
گهربل سامان: بارلي کي هڪ ريڪ تي
- بارل سان هڪ ريڪ تي شروع ڪريو ، ڪلهي جي اوچائي کان بلڪل هيٺ.
- بار جي هيٺان هلو ، انهي جي پويان توهان جي پٺي جي چوٽي کان پوءِ آرام ڪري رهي آهي ، ۽ بار کي پنهنجي هٿن سان ڪلهي جي چوگرد فاصلن کان وڌيڪ gripهليو ، هٿن اڳيان.
- اٿي بيھيو ته بار کي رت ڪ offڻ لاءِ. شايد توهان کي ٿورو پوئتي موٽڻ گهرجي.
- توهان جي پيرن جي ڪلهن جي ويڪر جي فاصلي تائين ۽ سينه مٿي ، توهان جي هڏن هيٺان پنهنجا گوڏن هيٺ.
- پيرن کي مضبوط طور تي زمين ۾ دٻايو ، ۽ پنهنجي هپس کي واپس رکڻ لاء زور ڀريو.
- 3-5 reps ڪريو - بار جي وزن ۽ توهان جي فٽنيس سطح تي منحصر آهي - ۽ پوءِ سست رفتار سان اڳتي بار بار کي بار بار replaceير جي بدلي ڪرڻ لاءِ.
سومو اسڪوٽ
مشقون ڪم ڪيو اندروني ران ، گونگا
- شروع ڪريو پنهنجي پيرن سان بيهڻ ۽ پير کي اڳتي وڌڻ سان.
- توهان جي پٺي جي هڏن ۾ وزن رکڻ ، پنهنجا گپ نن toا ڪرڻ شروع ڪيو ۽ پنهنجا گوڏن کي وسيع چوڪ ۾ وجهي ڇڏيو. ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان جون رانيون فرش جي برابر آھن.
- مٿي اٿي بيٺا ، تحريڪ جي چوٽي تي پنهنجا گل squeeڪڻ.
- 10-20 reps مڪمل ڪريو. هڪ چئلينج جي وڌيڪ لاءِ ، جيترو سومو اسڪواٽس ڪيو توهان 30 يا 60 سيڪنڊن ۾ ڪري سگهو.
معمول کي ٻاهري ۾ شامل ڪرڻ
اسڪائوٽس توهان جي س bodyي جسم کي ڳرڻ لاءِ هڪ ڏکيو ۽ اثرائتو مشق آهي. وڌيڪ ، توهان انهن کي گهر ۾ يا جم ۾ ڪري سگهو ٿا.
انهن کي پنهنجي فٽنيس معمول تي شامل ڪرڻ لاءِ ، هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا اسڪواٽ ڪرڻ شروع ڪيو. جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ ٽي دفعا هڪ وقت تي 12-15 اسڪواٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گهٽائڻ يا پنهنجي فٽنيس ليول کي بهتر بڻائڻ آهي ، توهان کي دل جي مشق ڪرڻ گهرجي ، جهڙوڪ هلندڙ ، ترڻ ، يا سائيڪل ، هر هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا. ڪوشش ڪريو ڪاريو ڏينهن کي متبادل ٽريننگ يا وزن لفٽ سان.
ياد رکو: اسپاٽ ٽريننگ جسم جي اڪيلائي وارن علائقن جو ڪارائتو ناهي. ان جي بدران ، هڪ جامع فٽنيس پروگرام وڌيڪ اثرائتو ٿيندو.
جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪٿي شروع ڪجي ، هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪريو جيڪو توهان جي پيروي لاءِ هڪ هفتيوار پروگرام قائم ڪري سگهي.
گهڻي وڃو
اسڪاٽٽس هڪ موثر مشق آهي جيڪا توهان جي ٽنگ ۽ جسم جي گهٽ عضون جي تعمير ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهي به رسائي لائق آهن ڇو ته انهن کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي ، ۽ توهان صرف انهن جو جسماني وزن استعمال ڪندي ڪري سگهو ٿا.
توهان هڪ چئلينج کان وڌيڪ باربيلز يا ڪيٽل گھنٽي سان اسڪوٽس پڻ انجام ڏئي سگهو ٿا.
اسڪواٽ لاءِ سٺو فارم ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اهو انهن کي غلط طريقي سان ڪرڻ آسان آهي ، جو انتشار يا زخمي ٿي سگهي ٿو. تصديق ٿيل شخصي ٽرينر يا دوست کان پڇو ته توهان کي اسڪواٽ ڏسڻ لاءِ توهان جي فارم صحيح هجڻ جي تصديق ڪئي وڃي.
گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون
ونڊا شيئر
پيشاب جي بيماري
