شن اسپلنٽس لاءِ هڪ مڪمل گائيڊ

مواد

• Shin Splints ڇا آهن؟
• inا سبب آهي چمڙي جي lڙن جو؟
• پنھنجن پنن جو علاج ڪيئن ڪجي؟
• Happا ٿيندو جيڪڏهن پنن جي lڙن جو علاج نه ڪيو وي؟
• توهان پنن جي lڙن کي ڪيئن روڪي سگهو ٿا؟
• لاءِ جائزو

توھان سائن اپ ڪريو ھڪڙي ميراٿن ، ٽريٿالون ، يا ا evenا تائين توھان جي پھرين 5K ريس لاءِ ، ۽ ھلڻ شروع ڪيو. ڪجھ ھفتن ۾ ، توھان محسوس ڪيو ھڪڙو نigل درد توھان جي ھي lowerين ٽنگ ۾. خراب خبر: اھو ممڪن آھي چمڙي جا ٽڪرا ، ھڪڙو عام برداشت جي تربيت واري زخم مان. سٺي خبر: اهو ايترو سنجيده ناهي.

پڙھو علامتن ، علاج ، ۽ پنن جي ofڙن جي روڪٿام سان گڏ ، anythingيو ڪجھ به جيڪو توھان کي اڻڻ جي ضرورت آھي. (پڻ ڏسو: عام رننگ جي زخم کي ڪيئن روڪجي.)

Shin Splints ڇا آهن؟

پنن جا lڙا ، جن کي ميڊيڪل ٽيبل اسٽريس سنڊروم (MTSS) پڻ چيو وي ٿو ، سوزش آھي توھان جي پنن جي ھڪڙي عضلات ۾ جتي اھو جڙيل ھوندو ھڏا (توھان جي ھي legين ٽنگ ۾ وڏي ھڏ). اهو ٿي سگهي ٿو توهان جي چمڙي جي اڳيان (ٽيبيليس اڳئين عضلات) يا توهان جي چمڙي جي اندر (ٽبيليس پوسٽرير عضلات)، چوي ٿو رابرٽ ماسچي، ڊي پي ٽي، هڪ جسماني معالج ۽ ڊريڪسل يونيورسٽي ۾ ايسوسيئيٽ ڪلينڪ پروفيسر.

ٽبياليس اerئين عضلات توھان جي پيرن کي زمين ڏانھن گھٽائي ٿو ۽ ٽبياليس پوئين عضلات سن footال ڪن ٿا توھان جي پير جي تلفظ کي (پنھنجي محراب کي گھٽ ڪريو ، يا پنھنجي پيرن جي اندر کي ، زمين ڏانھن). عام طور تي، چمڙي جي ڦڦڙن کي مشق دوران هيٺين ٽنگ جي سامهون ۾ تڪليف آهي. درد عام طور تي ٿيندو آهي مائڪرو tearsوڙهن جي عضلات ۾ جتي اهو هڏن سان نيل هوندو آهي.

inا سبب آهي چمڙي جي lڙن جو؟

شن اسپلنٽ ٽيڪنيڪل طور تي سخت زخم آهن ۽ ڊوڙندڙن ۾ تمام گهڻو عام آهن (جيتوڻيڪ اهو ٿي سگهي ٿو گهڻو ڪري سائيڪل هلائڻ يا پنڌ ڪرڻ، پڻ). اتي ڪيترائي مختلف سبب آھن چمڙيءَ جي lڙن جا ، جن ۾ جسماني خصلتون (نن calا گابي جي عضلات جو دائرو ، ڪمزور ھڏن جي ھلچل ، ڪمزور ھپ جا عضلات) ، بايو ميڪنڪس (ڊوڙندڙ فارم ، گھڻو تلفظ) ، ۽ ھفتيوار ميليج ، چوي ٿو برٽ ونچسٽر ، ڊي سي ، ۽ ترقي يافته بايو ميڪنڪس انسٽرڪٽر. Logan يونيورسٽي جي ڪاليج آف Chiropractic ۾.

جيئن ته شن اسپلنٽس دٻاءُ جي اوور لوڊ جي ڪري ٿين ٿا، اهي اڪثر تڏهن ٿين ٿا جڏهن توهان تمام گهڻو پري، تمام تيز، تمام جلد ڊوڙندا آهيو، ماشي چوي ٿو. اھو نتيجو آھي لفظي طور 0 کان 60 تائين و.ڻ جو.

طبي طور تي، ساڳئي علائقي ۾ هڪ بار بار صدمو سوزش جي ڪري ٿي، ميٿيو سيمنز، ايم ڊي بيان ڪري ٿو، نارٿ سائڊ اسپتال آرٿوپيڊڪ انسٽيٽيوٽ ۾ راندين جي دوائن جو طبيب. جڏھن سوزش جو مقدار و bodyي ٿو توھان جي جسم جي صلاحيت مناسب طور تي شفا ڏيڻ لاءِ (خاص طور تي جيڪڏھن توھان انھيءَ سرگرمي کي نه روڪيو جيڪو ان جو سبب بڻيو) ، اھو tاھيو inاھرين جھنڊن ، عضلات ۽ ھڏن جي جلن ڏانھن. اھو آھي جڏھن توھان درد محسوس ڪندا آھيو. (Pssst ... ھي چري شيءِ توھان کي و runningيڪ حساس بڻائي ٿي زخمين کي ھلائڻ لاءِ.)

پنھنجن پنن جو علاج ڪيئن ڪجي؟

جملو ڪو به رنر ٻڌڻ نٿو چاهي: باقي ڏينهن. جيئن ته شن اسپلنٽس هڪ زيادتي استعمال جي زخم آهي، عمل جو بهترين طريقو اهو آهي ته علائقي جي مسلسل دٻاء کان بچڻ لاء- جنهن جو مطلب آهي عام طور تي هلڻ کان پري وقت، ڊاڪٽر سيمنز چوي ٿو. هن وقت دوران، توهان ٽرين ٽرين، طاقت ٽرين، فوم رول، ۽ اسٽريچ ڪري سگهو ٿا.

و theيڪ انسداد دوائن (موٽرين ۽ الييو) وانگر ، برف ، دressionاءُ ، ۽ ايڪوپنڪچر ثابت ٿيل طريقا آھن درد ۽ سوزش کي گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ پنن جي lڙن جي ڪري. جيڪڏھن اھو گھٽ نه ٿئي twoن کان چار ھفتن ۾ ، سر و dو پنھنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج لاءِ و advancedيڪ جديد علاج لاءِ. (لا Relatedاپيل: 6 شفا بخش کاsا توھان جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ڊوڙندڙ زخم جي تيزيءَ مان.)

چمڙي جي lڙن جي occيھر ٿيڻ کي روڪڻ لاءِ ، توھان کي ضرورت پوندي سبب جو پتو ل toائڻ جي ، نه ر theو علامتن جي. Becauseو ته اھڙا ڪيترائي امڪاني سبب آھن جن جي نشاندهي ڪرڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو ۽ ضرورت ٿي سگھي ٿي جسماني علاج جي سيشن جي س identifyاڻپ ۽ درست ڪرڻ جي. فزيڪل تھراپي لچڪداريءَ ۽ موبلائيت کي پتو ڏئي سگھي ٿي (بڇڙي، پير ۽ ٽڙي جي)، طاقت (پيرن جي آرڪ، ڪور، ۽ هپ جي عضلات)، يا فارم (هڙتال جو نمونو، ڪيڊنس، ۽ پرنشن)، ماسچي چوي ٿو.

Happا ٿيندو جيڪڏهن پنن جي lڙن جو علاج نه ڪيو وي؟

پنن جا نشان NBD آھن جيڪڏھن توھان آرام ڪريو. پر جيڪڏهن توهان نٿا ڪريو؟ توھان وٽ ھوندو و moreيڪ سنجيده مسئلا. جيڪڏھن پنن جا ٽڪرا leftڏيا و untن بغير علاج ۽/يا توھان انھن تي ڊوڙندا رھو ، ھڏا ٽٽڻ شروع ٿي سگھن ٿا ، جيڪو ٿي ويندو د stressاءَ وارو ractيٿو. توھان انھيءَ کان پاسو ڪرڻ چاھيوٿو ته س costsني قيمتن کان و sinceي جڏھن ٽبيا جي فريڪچر جي ضرورت آھي چار کان weeksھ ھفتن جي مڪمل آرام ۽ وصولي جي ۽ ضرورت ٿي سگھي ٿي گھمڻ واري بوٽ يا ڪرسيءَ جي. چند ڏينهن يا هفتا بند هلڻ بهتر آهي مهينن جي بحاليءَ کان. (ھي پڻ ڏسو: 6 شيون هر رنر تجربو جڏهن زخم کان واپس اچي رهيون آهن)

توهان پنن جي lڙن کي ڪيئن روڪي سگهو ٿا؟

جيڪڏهن توهان وڏي برداشت واري ڊوڙ لاءِ ٽريننگ ڪريو ٿا، هڪ ننڍڙي زخم ناگزير ٿي سگهي ٿي، پر اهو ڄاڻڻ ته ڇا ٿلهو ڦاٽن ٿا ۽ انهن کي ڪيئن روڪيو وڃي، توهان کي صحت مند رکندو ۽ توهان کي تيزيءَ سان ڦاٽڻ تي واپس آڻيندو.

سست شروع ڪريو.وampايو پنھنجي ڊوڙ کي آھستي آھستي و mileائيندي ميليج ۽ رفتار کي. ماسچي سفارش ڪري ٿو ته توھان جي ھلڻ جي مدت يا فاصلي کي و 10ايو و 10 ۾ و 10 10 کان 20 سيڪڙو في ھفتو. (مثال طور: جيڪڏھن توھان ھتي ھليو ھليو 10 ميلن جو مجموعو ، ھليو نه و runيڪ 11 يا 12 ميلن کان ايندڙ ھفتي.) اھو اھو به شامل ڪري ٿو ته سوئچ ڪرڻ آرٿوٽڪ يا موشن ڪنٽرول بوٽن کي و excessiveيڪ تلفظ گھٽائي سگھي ٿو ۽ لوڊ کي بھتر ڪري سگھي ٿو. tibialis پوئتي (ياد ڏياريندڙ: اھو اھو عضلات آھي جيڪو توھان جي پنin جي اندر آھي). (و ،يڪ ، پڪ ڪريو ته توهان جا ڊوڙندڙ جوتا آهن اهي gameه راند بدلائڻ واريون خوبيون ۽ جيڪي توهان نه پيا هلائي پراڻي بوٽن ۾.)

توهان جي هلندڙ فارم چيڪ ڪريو. پنهنجي پيرن سان زمين کي تمام گهڻو اڳتي ڌڪڻ هڪ عام بائيو ميڪنڪس غلطي آهي. "فارم کي درست ڪرڻ ته جيئن هڙتال واري نقطي توهان جي هپس جي هيٺان هجي، ڪيترن ئي ڪيسن ۾ چمڙي جي ڦڦڙن کي روڪيندو،" ونچسٽر چوي ٿو. تنگ هپس يا ڪمزور گلوٽس اڪثر ڏوهاري هوندا آهن ، جيئن توهان ا drivingتي و drivingي رهيا آهيو پنهنجي هي legsين پيرن ۽ پيرن سان نه بلڪه توهان جي هڏن ۽ گلن جي.

ڊگھو — ۽ ڊگھوڪافي. اسٽريچنگ پنن جي ڦاٽن کي پاڻ تي روڪي نٿو سگهي، پر اهو انهن عنصرن کي بهتر ڪري سگهي ٿو جيڪي چمڙي جي ڦاٽن کي ڏسن ٿا. مثال طور ، هڪ تنگ Achilles tendon يا تنگ hips سبب ٿي سگھن ٿا غير معمولي ڊوڙندڙ ميڪنڪس ، ۽ اھو نامناسب فارم وuseي سگھي ٿو وuseيڪ استعمال جي زخمن جو سبب ، ڊاڪٽر سيمنز چوي ٿو.

شن اسپلنٽس ٿيڻ کان پوءِ، توهان شايد چمڙي جي چوڌاري عضلات کي وڌائڻ کان به فائدو حاصل ڪري سگهون ٿا ته جيئن عام ميڪيڪل ڏانهن موٽڻ جي اجازت ڏني وڃي. شامل ڪريو بيٺو گابي وارو اسٽريچ ۽ بيٺو ڊورسفلڪسر اسٽريچ (پنهنجي پيرن جي چوڌاري بينڊ يا تولي سان ويھي رھيو، ۽ پنھنجن آڱرين کي پنھنجي پنڊيءَ ڏانھن موٽايو) پنھنجي معمول ۾ شامل ڪريو، ماسچي چوي ٿو.

هڪ ڊگھو ڪرڻ 5 يا 10 سيڪنڊن لاءِ ا preئين رن ڪافي ناھي: مثالي طور ، توھان پنھنجي ھي legsين پيرن کي گھڻن جهازن ۾ ۽ متحرڪ طور و stretائيندؤ ، ونچسٽر چوي ٿو. مثال طور ، ڪريو ھي گابو ڊگھو 10 reps لاءِ ، 3 کان 5 سيٽون ھر روز بھترين نتيجن لاءِ. (ھي پڻ ڏسو: 9 رننگ اسٽريچز ڪرڻ لاءِ ھر ھڪ رن کان پوءِ.)

ڪراس ٽرين کي نه وساريو. ڊوڙڻ توهان جي شيء ٿي سگهي ٿي، پر اهو توهان جي نه ٿي سگهيصرف شيءِ ھائو ، اھو مشڪل ٿي سگھي ٿو جڏھن توھان جو س timeو وقت خرچ ڪيو و trainingي ھڪڙي برداشت جي ڊوڙ لاءِ ٽريننگ ۾ پر ياد رکو ھڪڙي طاقت جي تربيت ۽ ھلائڻ جو معمول ھجڻ ضروري آھن ھڪڙي صحتمند ڊوڙندڙ لاءِ. توهان جي طاقت توهان جي بنيادي ۽ گلوٽس مان اچڻ گهرجي، تنهن ڪري انهن علائقن کي مضبوط ڪرڻ سان هلندڙ ميڪيڪل کي بهتر بنائڻ ۽ ڪمزور علائقن جي زخم کان بچڻ ۾ مدد ملندي، مسچي چوي ٿو. (هڪ ڊوڙڻ سان لاڳاپيل وزن ٽريننگ پلان جي ڪوشش ڪريو جيئن رنن لاء هي حتمي طاقت ورزش.)

خاص طور تي ھي theين ٽنگن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ (جيڪو نن andو ۽ تنگ ٿي سگھي ٿو ، پنن جي lڙن جي نتيجي ۾) ، گابي کي وisesايو پنھنجي معمول ۾. بيهڻ وقت، هڪ سيڪنڊ جي ڳڻپ تي پنهنجي آڱرين تي مٿي ڪريو ۽ ٽن سيڪنڊن جي ڳڻپ تي زمين ڏانهن هيٺ ڪريو. سنسڪرت وارو مرحلو (پوئتي هي going و )ڻ) مشق لاءِ نازڪ آهي ۽ سست رفتاري سان ٿيڻ گهرجي ، ونچسٽر چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: Allو س Runني رنر کي ضرورت آھي توازن ۽ استحڪام جي تربيت)

لاءِ جائزو