ilateralا آهي هڪ طرفي تربيت ۽ Whyو آهي اها اهم؟

مواد

• هڪ طرفي تربيت ڇا آهي؟
• ڇو هڪ طرفي تربيت ايتري اهم آهي؟
• پنھنجي عضلاتي عدم توازن کي جانچيو
• توهان جي ورزش واري نظام ۾ هڪ طرفي تربيت ڪيئن شامل ڪجي
• لاءِ جائزو

oneا ڪندا آھن ھڪڙي ٽنگن وارو ڪتي وارو انداز ، بلغاريا جا اسپيٽ اسڪواٽس ، ۽ فريسي بي کي اingلائڻ ۾ ڪھڙو مشترڪ آھي؟ اھي س technئي ٽيڪنيڪل طور تي قابليت رکن ٿا ھڪڙي طرفي تربيت جي طور تي ، ورزش جو ھي ،يان ، تمام فائديمند انداز جنھن ۾ توھان جي جسم جي ھڪڙي پاسي ڪم ڪرڻ شامل آھي ھڪڙي وقت ۾ (مون کي نه ، جنسي پوزيشن countڻتي آھي!).

”هڪ طرفي ٽريننگ س the کان وedيڪ نظرانداز ڪيل تربيتي اندازن مان هڪ آهي ، پر اها تمام ضروري آهي ،“ الينا لوسياني ، ايم ايس ، سي ايس سي ايس ، هڪ تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشن ڪوچ ۽ ٽريننگ 2xl جي باني چوي ٿي. "ها، اهو هڪ وڌيڪ هموار جسم ٺاهي سگهي ٿو، پر اهو پڻ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، توهان کي اضافي طاقت ڏيو جيڪو توهان کي پليٽ ذريعي ٽوڙڻ جي ضرورت آهي، ۽ استحڪام ۽ وچ واري حصي جي طاقت کي بهتر بڻائي." تمام گهڻو خراب ناهي.

پر، ڇا واقعي هڪ طرفي تربيت آهي ۽ اهو ايترو مؤثر ڇو آهي؟ هتي ، لوسياني ۽ strengthيا طاقت جا ماهر حصيداري ڪن ٿا 411 تي هڪ طرفي تربيت تي - بشمول ان کي ڪيئن شامل ڪجي توهان جي ورزش جي نظام ۾.

هڪ طرفي تربيت ڇا آهي؟

جيڪڏھن توھان لاطيني ھاءِ اسڪول ۾ ورتو - يا knowاڻو ته ھڪڙي سائيڪل —ا آھي - توھان غالبا understand سمجھي سگھوٿا ته ”يوني“ جو مطلب ھڪڙو آھي ، ۽ تنھنڪري اھو نتيجو ڪ canي سگھي ٿو ته ھڪڙي طرفي تربيت لازمي آھي ھڪڙي استعمال ڪندي. ڪجهه.

"اها ڪا به تربيت آهي جيڪا هڪ وقت ۾ جسم جي هڪ پاسي جي عضون کي الڳ ڪرڻ ۽ استعمال ڪرڻ تي مشتمل آهي- جيئن ته توهان روايتي، ٻه طرفي تربيت سان ڪندا آهيو، ورزش کي ٻنهي طرفن جي وچ ۾ ورهائڻ جي مخالفت ڪئي،" لوساني بيان ڪري ٿو.

مثال طور، هڪ پستول اسڪواٽ (جنهن کي سنگل ٽنگ اسڪواٽ پڻ سڏيو ويندو آهي) هڪ ٽنگ کي هوا ۾ بلند رکڻ ۾ شامل آهي، پوءِ اڪيلائي، بيٺل ٽنگ جي طاقت کي استعمال ڪندي فرش ڏانهن سڄي طريقي سان اسڪواٽ ڪري ٿو. اها هڪ طرفي حرڪت آهي. هڪ ٻئي طرف، بنيادي ايئر اسڪواٽ يا باربل واپس اسڪواٽ ٻه طرفي هلڻ وارا آهن جيڪي هڪ ئي وقت تي ٻنهي پاسن کي ڪم ڪن ٿا.

ڇو هڪ طرفي تربيت ايتري اهم آهي؟

پنهنجو هٿ وڌايو جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي جسم جو هڪ غالب پاسو آهي. Tڪيو ويو! هر ڪنهن وٽ آهي هڪ غالب (مضبوط) ۽ غير غالب (ٿورڙو گهٽ مضبوط) جسم جي پاسي-جيڪو به هٿ توهان اٿاريو اهو غالبا your توهان جو غالب طرف آهي.

”اسان س naturally قدرتي طور تي مضبوط آهيون اسان جي جسم جي هڪ پاسي thanئي جي thanيٽ ۾ ،“ لوسياني وضاحت ڪئي. مثال طور، "جيڪڏهن توهان پنهنجي ساڄي هٿ سان لکندا آهيو، توهان جي کاٻي هٿ ڪمزور آهي ۽ جيڪڏهن توهان هميشه پنهنجي ساڄي ٽنگ سان پنهنجو پهريون قدم مٿي کڻندا آهيو، توهان جي کاٻي ٽنگ ڪمزور آهي."

اهي طاقت جي عدم توازن عام طور تي رانديگرن ۾ وڌيڪ واضح آهن، Luciani چوي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان هڪ رنر آهيو، ٽنگ جنهن کي توهان تيز ڪيو ٿا اهو ٻئي کان وڌيڪ مضبوط آهي. حالانڪه ، جيڪڏھن توھان ھڪڙو پچائيندڙ يا ٽينس پليئر آھيو ، اھو ھٿ جيڪو توھان پچائڻ يا خدمت ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آھيو و moreيڪ عضلاتي طور تي ترقي يافته.

ها ، اهو فطري طور تي ٿئي ٿو ، پر مصيبت آهي عضلاتي عدم توازن مثالي ناهي. "ساڄي کان کاٻي، پاسي کان، جسم ۾ عدم توازن ٿيڻ جو پابند آهي، پر توهان چاهيو ٿا ته توهان جي جسم جي هر پاسي تي عضلاتي ٽشوز هڪجهڙائي مضبوط ۽ متحرڪ هجن،" Erwin Seguia، DPT، CSCS، هڪ بورڊ جي تصديق ٿيل چوي ٿو. اسپورٽس فزيڪل ٿراپي ۾ ماهر ۽ ميچ فٽ ڪارڪردگيءَ جو باني.

۽ جيڪڏھن اھي نه آھن؟ چو ، twoه شيون ٿي سگھن ٿيون. پهريون ، مضبوط پاسي overئي لاءِ وcomيڪ معاوضو ڏئي سگھي ٿو ، و widيڪ وeningائيندو theن طرفن جي وچ ۾ طاقت جو فرق. گهڻو ڪري ، bilateralه طرفي تحريڪن دوران جيئن بينچ پريس ، پش پريس ، ڊيڊ ليفٽ ، يا باربيل بيڪ اسڪواٽ ، مضبوط پاسي ڪندو. ٿورو پچاس سيڪڙو کان و theيڪ ڪم ، وضاحت ڪري ٿو ايلن ڪنراڊ ، B.S. ، D.C. ، C.S.C.S. جيڪڏھن توھان ڪڏھن بھاري ڏيو آھي ۽ sideئي جي مقابلي ۾ ھڪڙي پاسي کان وoreيڪ زخميا آھن ، اھو انھيءَ ڪري آھي جو انھيءَ پاسي و likelyيڪ ڪم ڪيو آھي. بنيادي طور تي ، غالب طرف pickedڪ کڻي ويو. ھي ڪمزور پاسي کي پڪڙڻ کان روڪي سگھي ٿو ، طاقت وار.

ٻيو امڪان اهو آهي ته مضبوط پاسي کان وڌيڪ معاوضي جي بدران، ڪمزور پاسي تي مختلف عضون کي ڀرتي ڪيو وڃي (ته نه گهرجي نوڪري حاصل ڪريو) تحريڪ کي مڪمل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ. اچو ته هڪ ڳري بينچ پريس استعمال ڪريون مثال طور: اهو بنيادي طور تي سينه ۽ ٽريسپس ڪم ڪري ٿو، ڪلهن ۽ پوئتي ثانوي عضلات وانگر ڪم ڪري ٿو. جيڪڏھن تحريڪ جي بلڪل پ duringاڙيءَ دوران ، ھڪڙو پاسي پوئتي رھجي ويو آھي - جيتوڻيڪ اھو ر anو ھڪڙو انچ آھي يا twoه - توھان جو جسم و recruitيڪ بھرائي ڪري سگھي ٿو توھان جي ڪلھن يا پ backي (۽ ممڪن طور تي ، يڪ ، توھان جي ھي backين پ backي) کي مڪمل ڪرڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: everا اھو ھميشه okayيڪ آھي lowerا ھي lowerئين پوئتي درد ھڪڙي ورزش کان پوءِ؟)

بدقسمتي سان، عدم توازن جا امڪاني نتيجا اهم آهن. "مضبوط پاسي تي عضلات زيادتي جي زخم جو شڪار ٿي سگهن ٿا،" لوسياني چوي ٿو. "۽ جسم جي ڪمزور پاسي تي جوڑوں ۽ عضلتون زخم کان وڌيڪ خطرناڪ ٿي ويندا آهن."

اتي ھڪڙو vيو اھم فائدو آھي ھڪڙي طرفي تربيت جو: بھترين بنيادي طاقت. لوسياني چوي ٿو ، ”توھان کي مستحڪم رکڻ لاءِ جڏھن توھان ھي اڪيلو bedڪيل حرڪتون ڪندا آھيو ، توھان جي ٽنگ کي اوور ڊرائيو ۾ وڻو آھي. ”ڪنهن به وقت جڏهن توهان جسم جي هڪ پاسي کي لوڊ ڪريو ٿا ، اهو ڪم ڪرڻ وارو آهي ۽ بنيادي کي مضبوط ڪندو. (ھڪڙي مضبوط ڪور وٽ فائدن جي ھڪڙي چريائي رقم آھي - ر aو ھڪ ppedاٽل مڊ سيڪشن کان اھر.)

پنھنجي عضلاتي عدم توازن کي جانچيو

ٻيهر ورجائڻ لاءِ، تقريبن هر ڪنهن کي ڪجهه حد تائين عضلاتي عدم توازن آهي جيتوڻيڪ راندين يا صرف زندگي جي ڪري. (#Sorrynotsorry. اسان صرف رسول آهيون!). جيڪڏھن توھان واقعي فڪرمند آھيو اڻ برابريءَ بابت ، توھان ھميشه مشاورت ڪري سگھوٿا ھڪڙي تربيت ڏيندڙ يا جسماني معالج جي تشخيص لاءِ. ي صورت ۾ ، ھتي آھي ھڪڙو ابتدائي طريقو طئي ڪرڻ جو ته توھان ڪيترو عدم توازن وارا آھيو ۽ سکو ته توھان ڪيترو فائدو و unندؤ ھڪڙي طرفي تربيت مان.

اچو ته چئو ته توھان بينچ ڪري سگھوٿا 100 پونڊ. توهان شايد سوچيو ته توهان کي گهرجينظرياتي طور تي پنهنجي ساڄي ۽ کاٻي هٿ سان انفرادي طور تي اڌ وزن کي دٻائڻ جي قابل ٿي وڃو، پر اهو عام طور تي ان طريقي سان ڪم نٿو ڪري، گريسن وکهم، ڊي پي ٽي، سي ايس سي ايس، جسماني معالج ۽ موومينٽ والٽ جو باني، هڪ متحرڪ ۽ حرڪت واري ڪمپني جو چوڻ آهي. ”ان کي گھڻي گھرجي توھان جي مستحڪم عضون مان وزن منتقل ڪرڻ لاءِ صرف ھڪڙي پاسي۽ اھو و timeيڪ ھمٿ و takesي ٿو ھڪڙي ھٿ سان ھڪڙي وقت ۾ ، twoن جي مخالفت ۾ ، ”وِڪھم چوي ٿو.“ گھڻا ماڻھو 30 سيڪڙو جي ويجھو و canي سگھن ٿا جڏھن ڪنھن مشق جو ھڪڙو ھوندو نسخو بمقابله twoن عضون وارو ورزن.

پوء، ڪيئنڪرڻ ڇا توهان پنهنجي عضلاتي عدم توازن کي جانچيو ٿا؟ هر پاسي ال separately ال Test ٽيسٽ ڪريو. ڪوشش ڪريو تحريڪ جو اڪيلو versionڪيل نسخو ، وزن ۾ تمام گھڻو ا veryتي و veryو ، تمام آھستي آھستي ڏسڻ لاءِ ته ڪھڙو رخ مضبوط آھي ، وِڪم چوي ٿو.

ڪوشش ڪريو ھن ٽيسٽ کي سنگل ٽنگ ڊيڊ ليفٽ سان ، مثال طور:

• هڪ ننگي باربل يا نسبتا هلڪو ڊمبل سان شروع ڪريو ۽ هڪ قطار ۾ ٽي ڀيرا ڪريو، هر طرف.
• جيڪڏهن repنهي پاسن جا سsئي نمائندا س formي شڪل ۾ سرانجام ڏنا ويا ، وزن ۾ وو ، ويڪم چوي ٿو.
• پوء، ورجائي. وزن و addingائڻ جاري رکو جيستائين ھڪڙي پاسي و anyي نه سگھندو ڪنھن بھترين آواز جي فارم سان.

امڪان کان وڌيڪ، توهان ٻئي جي ڀيٽ ۾ هڪ پاسي کان وڌيڪ وزن استعمال ڪرڻ جي قابل هوندا. ”جيڪڏهن توهان وٽ ا stillا تائين ٽينڪ ۾ گئس leftڏي آهي هڪ پاسي ۽ سوچيو ته توهان و liftيڪ وزن کڻائي سگهو ٿا ... نه ،“ ويڪم چوي ٿو. ان جي بدران ، جيترو جلد توھان جو فارم خراب ٿيڻ شروع ٿئي ٿو ، روڪيو ۽ نوٽ ڪريو ته توھان ڪيترا پائونڊ لفٽ ڪرڻ جي قابل ھئا ۽ ڪھڙي پاسي تمام مضبوط محسوس ٿيو. حيران نه ٿيو جيڪڏھن ھي وزن گھٽ آھي توھان جي توقع کان. ”سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ ڊيڊ لفٽ کان وڌيڪ مشڪل هونديون آهن جتي توهان جا ٻئي پير زمين تي هوندا آهن ڇو ته توازن گهربل هوندو آهي،“ هو چوي ٿو. سا sameيو چئي سگھجي ٿو ڪيترن ئي طرفي مشقن لاءِ جھڙوڪ پستول اسڪواٽس ، unڙن ۽ اسٽيپ اپس ، amongين جي وچ ۾.

هتي مقصد ضروري ناهي ته پي آر ڏانهن، پر اهو ڏسڻ لاء ته توهان جي جسم جي هر پاسي تي طاقت برابر آهي. جيڪڏهن توهان باقاعده نه کڻندا آهيو، توهان پڻ پنهنجي جسم جي هر پاسي کي جسماني وزن جي هلڻ سان پڻ جانچ ڪري سگهو ٿا، ٽيب رکو ته توهان هر پاسي تي ڪيترا ڀيرا ڪري سگهو ٿا. .

توهان جي ورزش واري نظام ۾ هڪ طرفي تربيت ڪيئن شامل ڪجي

س newsي خبر: اها راڪيٽ سائنس ناهي. ڪا به حرڪت جيڪا داخل ٿئي ٿي توهان جي جسم جي صرف هڪ پاسي کي حرڪت ڪرڻ هڪ وقت ۾ هڪ طرفي مشق ۽ ، جڏهن ڪيو ويندو س formي شڪل ۾ ، مدد ڪري سگھي ٿو ان عدم توازن کي درست ڪرڻ ۾.

اپر باڊي هڪ طرفي مشقون: Seguia سفارش ڪري ٿو اڪيلو ھٿ مٿي وارو د ،و ، سنگل بازو سينه پريس ، سنگل بازو قطار ، ھي bottom مٿي ڪيٽلي بيل پريس ، ۽ اڪيلو ھٿ مٿي ھلڻ.

هيٺين جسم جي هڪ طرفي مشق: سنگل ٽنگ اسڪواٽس ۽ ڊيڊ ليفٽس کان علاوه ، هو چوي ٿو ، ”ڪو به لنگ هڪ بهترين آپشن آهي. ھلندڙ ڦڦڙن سان تجربو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، ريورس لانگز، اڳيان ريڪ لنگز، پٺين بلند ٿيل ڦڦڙن (جنھن کي اسپلٽ اسڪواٽس پڻ سڏيو ويندو آھي)، ۽ ڪرسي ڦڦڙن سان. لوسياني شامل ڪري ٿو ته اڪيلو ٽنگ قدم اپ، اڪيلو ٽنگ وزن وارو قدم اپ، ۽ اڪيلو ٽنگ گليٽ پل اثرائتو آهن.

مڪمل جسماني هڪ طرفي مشقون: ڪوشش ڪريو ترڪي گيٽ اپ، ونڊ ملز، ۽ هلندڙ سنگل آرم فرنٽ ريڪ ڪيري. "مان انهن کي ڪافي سفارش نه ٿو ڪري سگهان، ڇاڪاڻ ته اهي ٽيڪس ۽ سڄي جسم کي مضبوط ڪن ٿا، هڪ وقت ۾ هڪ پاسي،" سيگيا چوي ٿو. (و Seeيڪ ڏسو: 7 Dumbbell Strength Training Moves that Fix Your Muscles عدم توازن).

جڏهن توهان پهريون ڀيرو هڪ طرفي تربيت سان شروع ڪري رهيا آهيو، 5-12 ريپ جي حد جي اندر رهو ۽ توهان جي ڪمزور طرف کي توهان جي استعمال جو وزن طئي ڪرڻ ڏيو، هوء چوي ٿي. ”ھتي مقصد اھو آھي ته ڪمزور پاسي کي مضبوط پاسي تائين پھچڻ ۾ مدد ڏجي ، ضروري ناھي ته مضبوط پاسي کي و strongerيڪ مضبوط بڻايو وي. نوٽ ڪيو.

ٻه وڌيڪ صلاحون: توهان جي غير غالب واري پاسي سان شروع ڪريو. "پنهنجي گهٽ مضبوط پاسي کي پهرين لوڊ ڪريو ته جيئن توهان ڪمزور پاسي کي منهن ڏئي رهيا آهيو جڏهن توهان جو جسم تازو آهي،" لوسياني چوي ٿو. ۽ نمائندن جو تعداد هر پاسي تي ساڳيو رکو، هوء چوي ٿي. (هڪ ياد ڏياريندڙ لاء مٿي پيراگراف ڏسو ڇو ته).

جيتري قدرڪيئن انهن قدمن کي توهان جي معمول ۾ لاڳو ڪرڻ لاء؟ ائين نٿو ٿئيواقعي معاملو، Luciani جي مطابق. ”سچ پچ ، هڪ طرفي ٽريننگ توهان جي س bilateralني bilateralه طرفي ٽريننگ کي تبديل ڪري سگهي ٿي becauseو ته اها صرف توهان کي انهن bilateralه طرفي تحريڪن ۾ ا betterا به و makeيڪ بهتر بڻائيندي ،“ هوءَ چوي ٿي. تنھنڪري ، ”اتي واقعي ڪو صحيح يا غلط طريقو ناھي جو شامل ڪيو و unي ھڪڙي طرفي تربيت کي توھان جي مشق ۾ ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان ھن وقت اھو بلڪل نه ڪري رھيا آھيو ،“ ھوءَ چوي ٿي. سٺو نقطو.

جيڪڏھن توھان کي ڪجھ ھدايت جي ضرورت آھي ، غور ڪريو مٿين ٽن تحريڪن مان ھڪڙي کي ھڪڙي سرڪٽ ۾ twoه ڏينھن ھفتي ۾. (لا Relatedاپيل: ڪامل سرڪٽ ورزش ڪيئن اھي سگھجي)

لاءِ جائزو