22 سادو ۽ صحتمند س30و 30 منشي

مواد

• 1. ايپل ۽ ڪيلش مکھن سينڊوچ
• 2. ترار مليل eggsڪيل هڏ
• 3. چاکليٽ توانائي جا ballsڙا
• 4. ڪدو ڪدو جا ٻج
• 5. ايپلڪوڊ هومس گھنٽي مرچ سان
• 6. س30و 30 بينٽو باڪس
• 7. ناريل جي ڀاڻ جو ڪدو پرفٽ
• 8. مٺي ڳائڪي سان مٺي آلو ٽوسٽ
• 9. پیاز ۽ ۽ چائيوي ملندڙ نٽ
• 10. ڀريل مرچ
• 11. پڪل گاجر ڀاڪر
• 12. کنڊ جو ڪڻڪ
• 13. ملايو ٻري وارا پويا
• 14. آرگيولا سلاد کٽڪيل ٽماٽا ۽ ڀريل آ eggر سان
• 15. ڪيانا ۽ پيڪن مکھن وارا گول
• 16. ڪالر سائي سائي ۽ مرغي جو چشمو رول
• 17. اجوائن بوٽن تي ڪريمي ٽونا سلاد
• 18. مٺي آلو وارا نچوڙا لوڊ ٿيل
• 19. پوديني چپس ۽ گوبي هيموس
• 20. پريميڊ پيئڻ واري سوپ
• 21. پيچري بادام ، ڪيڪو نيب ، ۽ خشڪ چيرين سان ملائي
• 22. مڪمل 30 تي ٻڌل پيڪيج ناشتو
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

Wh3030 هڪ 30 ڏينهن جو پروگرام آهي جنهن جو مقصد خوراڪ جي حساسيت کي سڃاڻڻ جي لاءِ غذا جي خاتمي جي خوراڪ جي طور تي ڪم ڪرڻ آهي.

هن پروگرام ۾ شامل ڪيل شگر ، مصنوعي مٺاڻ ، کير جو ، اناج ، مٽر ، شراب ۽ کاڌي ۾ اضافو شامل آهي جهڙوڪ ڪارنيجن ۽ مونوسوڊيم گلوٽيميٽ (MSG). ان سان گڏ سمهڻ جي به حوصلہ افزائي ٿئي ٿي ۽ هر بدران کائڻ بدران ٽن ڏينهن جي کاڌ خوراڪ کي فروغ ملي ٿو.

بهرحال ، ٿلهي کائڻ سان شايد ڪجهه ماڻهن لاءِ لازمي طور تي مختلف عنصر ، جهڙوڪ کیلوري گهربل ۽ سرگرمي جي سطح جي لحاظ کان ممڪن آهي.

جيڪڏهن توهان ناشتو ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ٿا ، توهان ڪيترن ئي Whole30 کان منظور ٿيل اختيارن مان چونڊ ڪري سگهو ٿا.

Whole30 پروگرام لاءِ هتي 22 سادي ۽ صحتمند ناٽڪ آهن.

1. ايپل ۽ ڪيلش مکھن سينڊوچ

جيتوڻيڪ مونگ ۽ مونگ پھلي جي مکھن پوري پروگرام 30 ۾ اجازت ناھي ، ٻيا نٽ ۽ نٽ بٽر آھن.

ڪيجو مکڻ غذائيت سان ڀريل آهي جيئن صحتمند چرٻي ، ميگنيشيم ، مينگنيز ۽ ڪاپر. هن جو سهڻو ، مٺي ذائقو سيب سان گڏ گڏوگڏ ().

جوس جي مکڻ جو 1 چمچ (16 گرام) 2 ٻلين ايپل راؤنڊ تي ،يرايو ، انهن سان گڏ سينڊوچ ، ۽ مزو.

2. ترار مليل eggsڪيل هڏ

سخت بيضا ڪڻڪ جي زردي ڪ removingي ، بيدار ڪيل ڪڪڙ کي مئي ، سرس ، سرڪي ، مرچ ۽ لوڻ سان ملائي رهيا آهن.

سادا eggsڪيل انڈا هڪ پروٽين سان ڀرپور ، مزيدار ناشتو آهن ۽ هاري کي شامل ڪرڻ سان انهن جي غذائيت پڻ وڌي سگهي ٿي.

Turmeric تي مشتمل آهي curcumin ، هڪ پوليفينول مرڪب طاقتور انٽي آڪسائيڊٽ اثرات سان گڏ جيڪي صحت جي ڪيترن ئي فائدن پيش ڪري سگھن ٿيون ، جن ۾ سوزش گهٽجي وئي ().

هن سادي نسخ کي جڙڻ مهل ڪو به سڻڀا نه شامل ڪري پوري کنڊ سان گڏ مئڊس ۽ سرسار استعمال ڪرڻ جي پڪ.

3. چاکليٽ توانائي جا ballsڙا

سرڪاري Wh30 منصوبا علاج جي حوصلہ شکني ڪندو ، جڏهن ته اهي منظور ٿيل جزن سان گڏ هجن (3).

تنهن هوندي ، توهان مڪمل طور تي مڪمل طور تي 30 ، منظور ڪيل مواد جهڙوڪ تاريخ ، ڪيلجو ۽ ڪوڪو پاؤڊر مان ٺهيل مٺي اڃا تائين صحتمند ناشتي ڪري سگهو ٿا.

اهي توانائي وارو ballsڙا مڪمل علاج ٺاهيندا آهن ۽ Whole30 پروگرام سان مطابقت رکن ٿا.

4. ڪدو ڪدو جا ٻج

ڪدو جا ٻج هڪ مڪمل غذائيت سان ڀريل 30 ناٽڪ آهن جيڪي توهان کي طعام جي وچ ۾ مطمئن رکي سگهندا آهن.

پروٽين ، صحتمند چربی ، مگنيشيم ۽ زنڪ ۾ وڌيڪ ، اهي ٻئي صحت مند Whole30 اجزا سان گڏ گڏ ٿي سگھجن ٿيون ، جن ۾ خشڪ ميوا يا ناريل جا گولا شامل ٿين ٿا.

چشمو ڪدو جا ٻج هڪ بهترين چونڊ آهن ، جيئن ته چشمو وارو عمل زنک ۽ پروٽين وانگر غذائي اجتناب جي موجودگي ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو ().

آن لائن قددو جي ٻج جو دڪان.

5. ايپلڪوڊ هومس گھنٽي مرچ سان

س30ي 30 ڪڪڙ وانگر ٻانهين تي پابندي هڻي ٿي. اڃا ، توهان avocados ، پڪي گڏ ڪٺيلرور ، ۽ ڪجهه ٻين صحتمند اجزاء کي استعمال ڪندي هڪ مزيدار ڪٺيا فري هومس ڀريو.

اگويڪوڊ هومس جو ڪچو آزمايو ۽ ان کي بيل مرچ يا ان سان گڏ توهان جي پسند جي ڪنهن ٻئي ڪرڪي ، غير نشاستي واري سبزي سان جوڙيو.

6. س30و 30 بينٽو باڪس

بينٽو باڪس کنٽينرز ڪيترن حصن ۾ ورهايل آهن ، جن مان هر هڪ مختلف ڊش لاءِ آهي.

دل جي سن snack لاءِ توهان جي بينڊو باڪس ۾ پوري قسم جا 30 کاڌا شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور ، ڏکي ڀا vegetablesين ۽ گهنامامول سان ڪٽيل ابلي انڊين جو جوڙو ٺاهيو - يا مٺي آلو سان بچيل مرغي جي سلاد - ۽ مٺاڻ لاءِ ٻرندڙ آلو شامل ڪيو.

آن لائن ماحولياتي دوست ، اسٽينلیس سٹیل جي بينو باڪس جو دڪان.

7. ناريل جي ڀاڻ جو ڪدو پرفٽ

ناريل جي ڌڻ هڪ مٺاڻ ، ڏندن کان پاڪ غذا آهي صحت مند چرٻي ۾.

ڪدو پيسي آساني سان ناريل جي دڙي سان ٺهڪي اچي ٿو ۽ ڪيروٽوينائڊس جو هڪ بهترين ذريعو مهيا ڪري ٿو ، جيڪي طاقتور اینٽي آڪسائيڊنٽ ۽ ضد سوزش واري خاصيتون پيش ڪن ٿا ().

هن ڪمبيني ، مزيدار پيرافيٽ جي لاءِ جائزي جي پيروي ڪئي ، پر ميپل جي شربت ۽ گرينولا کي ضرور ڇڏي ڏيو ته ان کي پورو ڪرڻ لاءِ

8. مٺي ڳائڪي سان مٺي آلو ٽوسٽ

مٺي آلو جي ٽوسٽ هڪ صحت مند آپشن آهي جيڪي انهن جي ماني لاءِ ڪو مڪمل 30 منظور ٿيل متبادل بڻجي ويندا آهن. بس هن سادي ترڪيب تي عمل ڪيو.

هي بنيادي سبزي وارو غذائي مواد جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جنهن ۾ فائبر ، ڪيروٽينوڊس ، ۽ ويٽامين سي شامل آهن. ٿڪيل ، سفيد ايووڪڊ سان ڀريل سلائس خاص طور تي سوادج ميلاپ ٺاهيندا آهن.

ليمن جو رس سان مٺي پوٽي ٽوسٽ ، ناريل سمنڊ جي لوڻ ، ۽ ڳاڙهي مرچ جو ذائقو وڌائڻ لاءِ itsڪيو.

9. پیاز ۽ ۽ چائيوي ملندڙ نٽ

مخلوط گرين غذائي اجزاء سان ڀريل آهن ۽ پروٽين جي هڪ ٻوٽي جي بنياد تي فراهم ڪندا آهن.

وڌيڪ ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته خشڪ نڀائڻ تي وزن گهٽائڻ جو واڌارو ۽ پوريونيت وڌي سگهي ٿي ، پوري ڪنهن کي چ aو انتخاب ڪرائڻ لاءِ بهترين انتخاب ، پوري 30 جو منصوبو پوري وزن کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو (، ،).

اهي چيڪ ۽ پیاز وارا مخلوط خشڪ ميوا توهان جي نمڪين خواهشن کي مطمئن ڪرڻ لاءِ يقين رکندا آهن ۽ چپس لاءِ هڪ بهترين Whole30 منظور ٿيل متبادل بڻائيندا آهن.

10. ڀريل مرچ

ڀريل pepريون نه رڳو صحتمند کاڌا ڏين ٿيون پر دليون snackرندڙ شيون پڻ. مرچ ڪيليئرز ۾ گهٽ آهن ۽ فائبر ، وٽامن سي ، پرويٽيامين اي ، بي وٽامن ۽ پوٽاشيم سان ڀريل آهن.

پروٽين جي ذريعن سان زمين کي ڪڪڙ يا ترڪي کي هٿ ۾ رکڻ انهي کي يقيني بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي ته س youو ڏينهن توهان مڪمل رهو.

ھن غذائي پيڊ ، پورو 30 سان ڪيل ڪڻڪ وارا مرچ نسخہ آزمايو.

11. پڪل گاجر ڀاڪر

جيتوڻيڪ مٺي ۽ باقائده آلو عام طور تي مڇي ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندا آهن ، گاجر هڪ بهترين متبادل ٺاهيندا آهن. انهن ۾ آلو جي ڀيٽ ۾ ڪيليئرز ۽ ڪاربس گهٽ هونديون آهن ، تنهن ڪري اهي هيٺيون گهٽ ڪارب غذا تي ماڻهن لاءِ وڏي هونديون آهن.

اهو نسخ وڌيڪ 30 سان دوست بادام جو اٽو ڪتب آڻيندو آهي ۽ اضافي ڪرسي ڪارر فرائز ٺاهي ، جيڪا بهترين سنڪي يا پاسي واري ڪم ڪري ٿي.

12. کنڊ جو ڪڻڪ

کنڊ يا پيڪيج ٿيل سامن ڪڻڪ جي پروٽين ۽ ضد سوزش واري اوميگا 3 چرٻي جو سرچشمو آهي. اهو ماڻهن جي لاء هڪ لاجواب ناشپ ٺاهيندو آهي س30ي 30 تي جيڪي پيٽرسڪٽرين غذا جي پيروي ڪندا آهن [،].

وڌيڪ ، اهو ڀرپور ۽ آسان مزيدار آهي جيڪو رستي ۾ لطف اندوز ٿي سگهي ٿو.

آن لائن پائيدار سامونڊي شين جي خريداري ڪريو.

13. ملايو ٻري وارا پويا

جڏهن توهان پوري 30 واري منصوبي تي مٺي جي شي ۾ هوندا آهيو ، چيا پڊنگ کنڊ سان ڀريل علاج جو سٺو متبادل آهي.

انهي مزيدار ترڪيب ۾ فائبر ، صحتمند چربی ۽ چيا ٻج مان پروٽين گڏيل طور تي مخلوط ٻير جي قدرتي مٺاڻ سان گڏ هوندا آهن.

14. آرگيولا سلاد کٽڪيل ٽماٽا ۽ ڀريل آ eggر سان

سلاد نه رڳو غذائي جزن ۾ مالدار آهن پر پڻ ورڇايل آهن ، انهن کي صحتمند ولڀي 30 نمڪيز لاءِ مناسب انتخاب آهي.

آرگولا هڪ پتي واري سائي آهي ، جيڪا اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهي ، جهڙوڪ ڪيروٽينيڊس ، گلوڪوزينولٽس ، ۽ ويٽامين سي ().

ڪجه مٺيل خام آرگلولا کي ڀريل فرائي سان گڏ ڪڻڪ جي ڪوشش ڪريو ۽ ناشتي ٽماڪن سان گڏ هڪ منفرد ناشتي لاءِ.

15. ڪيانا ۽ پيڪن مکھن وارا گول

ڪيانا پنهنجي پاڻ ڀريندڙ انتخاب آهن پر انهن کي پروٽين سان ڀريل پينن مکڻ سان جوڙڻ سان هڪ دليون سنهڙو پيدا ٿيندو آهي.

پينن مکڻ ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ۽ خاص طور تي مهانگي ۾ وڌيڪ آهي ، جيڪا ميٽابولزم ۽ مدافعتي فعل لاءِ ضروري آهي. اهو معدني پڻ غير مستحڪم ماليڪيولز جي ڪري سيلولر نقصان جي خلاف بچائيندو آهي جيڪو آزاد ريڊيڪلس () وانگر knownاتو وڃي ٿو.

مزيدار ناشتو ٺاهڻ لاءِ ، هڪ کيري کي گولن ۾ ڪٽي ، پوءِ پڪن مکڻ جي گولي سان مٿي. ڪيڪوبي نيبز سان ڪڙڪي ، چاکليٽ واري بناوٽ لاءِ ٽو ڪيو. جيڪڏهن توهان چاهيو ته رائونڊ پڻ منجمد ڪري سگهو ٿا.

16. ڪالر سائي سائي ۽ مرغي جو چشمو رول

ڪالرڊ گرين جي گاهه واري پنن وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهي ۽ چشمي جي رولن لاءِ روايتي چانورن جي ويڙهن لاءِ بهترين متبادل بڻائيندا آهن.

اهو طريقو غير مستحڪم ويگيجس ، ڪڪڙ جي ڇانو ، ۽ مڪمل 30 تي ٻڌل بادام مکڻ سوس کي ڪوليڊ-سائي پٽن ۾ اڇلائي ٿو.

17. اجوائن بوٽن تي ڪريمي ٽونا سلاد

ٽونا پوري 30 جي پروگرام لاءِ بهترين ناشتي جو انتخاب آهي ڇو ته اهو پروٽين سان ڀريل آهي ۽ پورٽبل ڪنٽينرز ۾ اچي ٿو.

ٽونا سلاد پوري 30 جون منظور ٿيل مييو سان گڏ ڪم ڪري رهيا آهن.

ڪم تي ، صرف پنهنجي فريج کي تازو سيلري اسٽائن سان اسٽاڪ ڪريو ۽ پنهنجي ٽيبل واري دڙي ۾ ٽونا پيڪ رکون ته جيئن توهان کي هميشه صحتمند شيون هٿان هجن.

آن لائن پائيدار طور تي تصديق ٿيل ٽونا پيڪٽس جي دڪان.

18. مٺي آلو وارا نچوڙا لوڊ ٿيل

جيتوڻيڪ پوري 30 پروگرام ۾ ٽريٽيلا چپس جي اجازت ناهي ، توهان هڪ بنيادي طور تي مٺي آلو استعمال ڪندي هڪ مزيدار ناچو پليئر ٺاهي سگهو ٿا.

بس ايووڪوڊو ، ڪڻڪ مرچ ، پياز ۽ کٽيل يا ڇڪيل ڪڻڪ سان ٿڌي پتلي ، ڪڻڪ واري مٺي آلو راؤنڊ ، پوءِ 15-20 منٽن تائين 400 ° F (205 ° C) تي ڪڪ ڪريو ، يا انهي جي ترڪيب تي عمل ڪريو. جئين هدايت جو اشارو ڏنو ، توهان مڪمل طور تي س30ي 30 ورزن لاءِ ويگن پنير استعمال ڪري سگهو ٿا.

19. پوديني چپس ۽ گوبي هيموس

پوديني ، ڪڪڙ جي کي به سڏيو ويندو آهي ، نشاستي وارا ميوا آهن جيڪي ذائقي ذائقي سان گڏ هجن ، انهن کي مڪمل طور تي مڪمل طور تي 30 جي طور تي اناج کان آزاد غذا تي. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي هيمس وانگر خوشبودار ڊپ سان چپس ٺاهي ۽ ٺاهي سگهن ٿيون.

جيئن ته ڪنهن به قسم جي اسٽور خريد ڪيل چپس Whole30 پروگرام جي اجازت ناهي ، توهان کي شروع کان ئي پنهنجي ٻوٽي جي چپس ٺاهڻ گهرجي.

هن سادي هدايتن تي عمل ڪريو ۽ تيار ڪيل پيداوار جوڙي هن مڪمل 30 سان دوستي ، گڏ ڪڻڪ تي ٻڌل هومس سان.

20. پريميڊ پيئڻ واري سوپ

سبزي وارو سوپ Whole30 پروگرام تي ڀرپور ناشتو آهي ۽ يا ته آن لائن يا خاص گروسري اسٽورن تي پريمڊ خريد ڪري سگهجن ٿيون.

ميڊلي هڪ پيئڻ وارو سوپ برانڊ آهي جيڪو پوري قسم جا 30 منظور ٿيل ويگي پيئندو آهي ، بشمول ڪيلي ايپوکوڊ ، گاجر-ادرڪ-ٿرميڪ ، ۽ بيٽ نارنگي-بيسيل.

آن لائن ٻين س30ي 30 دوستي واري سوپ ۽ هڏن جي بٺن لاءِ دڪان.

21. پيچري بادام ، ڪيڪو نيب ، ۽ خشڪ چيرين سان ملائي

Whole30 منصوبي تي ٺاھڻ لاءِ ھڪڙو سڀني کان آسان ۽ سڀ کان وڌيڪ ورچائيندڙ جاءِ گھر جو پيچرو گھلڻ آھي.

بادام ، ٻير ، ۽ ڪاڪو نبس غذائي کثافت وارا جز آهن جيڪي وٽيامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جي دولت سان پيش ڪندا آهن.

جيتوڻيڪ چاکليٽ Wh3030 تي حد کان ٻاهر آهي ، ڪيڪو نبس ٿلهو ۽ کائڻ ۾ اميرن ، چاکليٽ جي ذائقي ۾ شامل ڪيل کنڊ سان شامل ٿي سگهي ٿو. انهي سان گڏ ، هي ڪوڪو پروڊڪٽ ميگنيشيم ۽ فلينوائيڊ انٽي آڪسائيڊينٽس سان ڀريل آهي (،).

22. مڪمل 30 تي ٻڌل پيڪيج ناشتو

Whole30 ويب سائيٽ تي ، هڪ مددگار سيڪشن پريڊڊ فوڊس جي فهرست ڏئي ٿو جيڪي توهان کي گھر واري نمڪيات ٺاهڻ جو موقعو نه هئڻ جي اجازت ڏين ٿيون.

ھن فهرست ۾ ڪجھ شيون شامل آھن:

• گھاس سان ڀريل گوشت جي چپن کي چٽي ٿو
• ڊي اين ايڪس آزاد رينج ڪڻڪ بار
• ٽيو گازاپو
• سمنڊ جي اڏام ڀريل سامونڊي منڊيون

ياد رهي ته سادو ، مڪمل طور تي 30 جي منظور ٿيل ناشين جهڙو سخت اُڀريل هڏيون ، ملايل نٽ ، ميوا ، يا پيچرا مرکب پڻ تمام گهڻيون سهولتون ڳولي سگهجن ٿا.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ پوري 30 پروگرام ۾ ناشتي جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ، ڪجهه ماڻهو ڪيترن ئي سببن جي ڪري نمڪي ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگهن ٿا.

عام سينو ڀا foodsيون جهڙوڪ گرينولا بار ، چپس ، ۽ مونگ جي س Whي وائل 30 تي منع ٿيل آهي ، پر مختلف قسم جا مزيدار ، س30ي 30 ــــــــــــــــــــــــنيون نمڪون آسانيءَ سان گهر ۾ يا خريد ڪري سگھجن ٿيون.

پيچرو مکڻ ، پيئڻ جو صوف ، بهار جي رول ، ويڙهاڪ هڏيون ، ڪدو ڪڻڪ جو ٻج ، ۽ ڪڻڪ جو ڪڻڪ پارفٽ رڳو ڪي اهڙا ناشتا آهن جيڪي توهان پوري 30 پروگرام مان لطف اندوز ٿي سگھو ٿا.